Juoksuharjoittelukuormitus: rTSS, CTL, ATL ja TSB Selitetty
Kuinka mitata juoksustressiä, seurata kuntoa ja väsymystä ja ajastaa vauhtia arvaamatta
Pikavastaus
Juoksuharjoittelukuormitus yhdistää rTSS yksittäisen istunnon stressiin, CTL pitkäaikaiseen kuntoiluun, ATL varten lyhytaikainen väsymys ja TSB tuoreuden vuoksi. Se toimii parhaiten, kun sinun Kriittinen juoksunopeus (CRS), harjoitusalueet, ja vauhtitiedot ovat realistisia.
- Paras käyttö: vertailla harjoituksia, hallita viikoittaista kuormitusta ja lyhentää viikkoja
- Tärkein syöte: uskottava CRS tai kynnysvauhti
- Suurin virhe: TSB:n pitäminen rodun totuutena unessa, arkuudessa, kuumuudessa ja elämässä stressi sano toisin
- Päivitä rytmi: testaa CRS uudelleen 6-8 viikon välein tai merkityksellisen harjoitusjakson jälkeen
Keskeiset huomiot
- rTSS vastaa kuinka paljon stressiä yksi juoksu aiheutti
- CTL näyttää kuormituksen, johon kehosi on sopeutunut viikkojen, ei päivien aikana
- ATL näyttää, mitä jaloissasi on vielä viimeaikaisesta harjoituksesta
- TSB auttaa kapenemisen ajoituksessa ja valmiudessa, ei egon hallinnassa
- Merkittävä klusteri:CRS, rTSS laskin, harjoitusalueet, ja periodisointi
Jos haluat yhden järjestelmän, joka muuttaa juoksun määrän ja intensiteetin päätöksiksi, käytä harjoituskuormitusta. Tarkoitus ei ole kerätä lisää numeroita. Tarkoitus on tietää, oliko juoksu tarpeeksi helppo, lohko oli tarpeeksi tuottava, tai suippeneminen tekee sinusta itse asiassa tuoreen.
Juoksijoiden käytännön kysymykset ovat yksinkertaisia:
- Kuinka stressaavaa oli tämän päivän lenkki?
- Kuinka suureen kuormaan olen todella sopeutunut?
- Kannatanko hyödyllistä väsymystä vai liikaa väsymystä?
- Milloin minun pitäisi työntää, milloin minun pitäisi perääntyä ja milloin minun pitäisi kilpailla?
Mitä juoksuharjoittelun kuormitusmittoja
Juoksuharjoittelukuormitus on käytännöllinen kehys juoksujen muuttamiseen tulkittavissa olevaksi stressiksi signaaleja. Tässä puitteissa rTSS mittaa istunnon kustannukset, CTL mittaa pitkän aikavälin kuntotrendiä, ATL mittaa viimeaikaista väsymystä ja TSB osoittaa kuilun näiden kahden välillä.
| Metrinen | Mitä se kertoo sinulle | Paras käyttö | Yleinen virhe |
|---|---|---|---|
| rTSS | Yhden lenkin stressikustannukset | Vertaa harjoituksia ja viikoittaista kokonaiskuormitusta | Pisteytys vastaa vanhentunutta CRS |
| CTL | Kuorma, johon olet sopeutunut yli viikkojen ajan | Seuraa pitkän aikavälin kuntoa ja kapasiteettia | Odottaa sen liikkuvan mielekkäästi muutaman päivän sisällä |
| ATL | Väsymys edelleen jaloissasi viimeaikaisesta työstä | Hallitse palautumista kovien istuntojen välillä | Jätä huomioimatta iskuvauriot, arkuus ja elämän stressi |
| TSB | Tuoreusvajesi: kunto miinus väsymys | Kartioajoitus, testausikkunat, kilpailuvalmius | Käyttämällä yhtä positiivista lukua todisteena olet valmis |
Hyödyllinen henkinen malli
Ajattele rTSS tämän päivän kustannuksina, CTL kuntopankkisi, ATL as väsymyslaskusi, ja TSB tuoreusvajeesi. Järjestelmän arvo on trendi, ei yksittäinen numero.
Mihin harjoituskuormitukseen se sopii ja missä se epäonnistuu
📊 Vertaa harjoituksia
rTSS voit verrata helppoa pitkää kynnystä istunto ja mäkiharjoittelu yhdellä mittakaavalla yksinäisyyden perusteella arvaamisen sijaan.
🧭 Ohjauksen rakennusviikot
CTL ja ATL auttavat sinua päättämään, viekö lohko kuntoa eteenpäin vai vain pinoaa väsymyksen ennen sitä muuttuu huonoiksi harjoituksiksi tai loukkaantumisriskiksi.
🏁 Time the Taper
TSB tulee hyödylliseksi, kun liität sen suunniteltu periodisointi, ei silloin, kun tuijotat kaaviota ilman kilpailukontekstia.
⚠️ Tärkeää: Juoksemisen suurempi vaikutus
Sama TSS-arvo edustaa enemmän fyysistä rasitusta juoksussa kuin pyöräilyssä törmäysvoimien vuoksi. Juoksija kertyvät 400 TSS/viikko kokemuksia vastaavanlainen harjoitussopeutuminen pyöräilijälle 600-700 TSS/viikko. Juoksuharjoittelukuormituksen tulee ottaa huomioon sekä sydän- että tuki- ja liikuntaelimistön rasitus.
Positiivinen TSB ei takaa kilpailupäivän muotoa, ja negatiivinen TSB ei tarkoita epäonnistumista. Kuormamallit tekevät ei täysin kaappaa univelkaa, arkuutta, tankkausvirheitä, lämpöä tai tekniikan rikkoutumista. Säilytä latausnumerot sidottu tehokkuusmittarit, subjektiivinen tunne ja todellinen harjoitus laatua.
Kuinka juoksuharjoittelun stressipisteet (rTSS) lasketaan
Juoksukaava TSS
Missä Intensity Factor (IF) on:
Normalized Graded Speed (NGS) ottaa huomioon tahdin vaihtelun ja nousun:
📊 Tahtipohjainen yksinkertaistettu menetelmä
Jos juoksijalla ei ole tehomittaria, käytä vauhtipohjaista laskentaa tai pisteytä harjoitus käyttämällä rTSS laskin:
Esimerkki: Jos CRS-vauhtisi on 4:00/km ja juokset 4:20/km:
IF = 4:00 / 4:20 = 240/260 = 0,923
Huomautus: Hitaampi tahti = pienempi IF (käännetty nopeuslaskelmasta)
Toiminut esimerkki: Tempo Run
Juoksijan profiili:
- CRS Tahti: 4:00/km (15 km/h)
- CRS: Kynnystahti 1 tunniksi
Harjoitustiedot:
- Kokonaismatka: 10 km
- Muuttoaika: 43:20 (0,722 tuntia)
- Keskinopeus: 4:20/km
Vaihe 1: Laske keskinopeus
Nopeus = 13,85 km/h
Vaihe 2: Laske IF (nopeusmenetelmä)
IF = 0,923
Vaihe 3: Laske IF (tahtimenetelmä)
IF = 0,923 ✓
Vaihe 4: Laske rTSS
rTSS = 0,852 × 0,722 × 100
rTSS = 61.5
Tulkinta: Tämä 10 km tempo juoksee kynnys-10% vauhdilla luotu 61,5 TSS—kohtuullinen harjoitusärsyke, joka on tyypillistä laadukkaille aerobisille harjoituksille.
Käytä rTSS laskinta jos haluat pisteet ilman laskea käsin.
Käynnissä TSS Voimakkuusohjeet
| TSS Alue | Intensiteettitaso | Kuvaus | Esimerkkiharjoituksia |
|---|---|---|---|
| < 50 | Helppo palautus | Kevyt juoksu, keskusteluvauhti, aktiivinen lepo | 30-45min helppo juoksu, palautushölkkä, askeleita |
| 50-100 | Kohtalainen koulutus | Tyypillinen päivittäinen harjoitusmäärä, aerobinen perusta | 60-90min tasainen juoksu, pitkä helppo juoksu |
| 100-200 | Kovaa koulutusta | Laadukkaat istunnot tempo/kynnystyöllä | 90-120min kynnysväleillä, etenemisajoilla |
| 200-300 | Erittäin kovaa | Pitkät juoksut laadukkaalla kilpailusimulaatiolla | 2-3h pitkiä lenkkejä, puolimaraton vauhtityötä |
| > 300 | Äärimmäistä | Kisapäivä, ultramatkatapahtumat | Maratonikilpailu, 50 000+ ultraa, Ironman juoksuja |
📊 Viikoittain TSS Tavoitteet juoksutason mukaan
- Aloittelijat: 150-300 TSS/viikko (3-4 juoksua/viikko)
- Keskitason juoksijat: 300-500 TSS/viikko (4-6 juoksua/viikko)
- Edistyneet juoksijat: 500-700 TSS/viikko (6-8 hoitokertaa/viikko)
- Eliittijuoksijat: 700-900+ TSS/viikko (8-12 istuntoa/viikko)
Nämä kerääntyvät kroonista harjoituskuormitusta kohti (CTL), alla selitetty kuntomittari.Heidän pitäisi edelleen jaetaan realististen kautta harjoitusalueet ja a järkevää jaksotussuunnitelma.
CTL, ATL ja TSBjuoksijoille
Suorituskyvyn hallintakaavio (PMC) visualisoi kolme toisiinsa liittyvää mittaria, jotka kerro koko tarina juoksuharjoittelustasi: kunto, väsymys ja muoto.
CTL - Krooninen harjoituskuormitus
42 päivän eksponentiaalisesti painotettu päivittäinen TSS. Edustaa pitkäaikaista aerobista kuntoa ja harjoittelun mukauttaminen jatkuvasta juoksemisesta.
ATL - Akuutti harjoituskuormitus
7 päivän eksponentiaalisesti painotettu päivittäinen TSS. Tallentaa viimeaikaisen harjoitusstressin ja kertynyt väsymys kuluneen juoksuviikon ajalta.
TSB - Harjoittele stressitasapainoa
Ero eilisen kunnon ja väsymyksen välillä. Osoittaa valmiutta suorittaa tai tarvetta suorittaa lepää ennen seuraavaa laatujuoksuasi tai kilpailuasi.
CTL: Juoksukuntomittarisi
Mitä CTL edustaa juoksijoille
CTL ilmaisee kehosi juoksuharjoittelukuormituksen mukautettu viimeisen 6 viikon aikana. A korkeampi CTL juoksussa tarkoittaa:
- Parempi aerobinen kapasiteetti ja juoksukestävyys
- Kyky käsitellä enemmän harjoituksen määrää ja intensiteettiä
- Parannetut neuromuskulaariset ja metaboliset mukautukset
- Korkeampi kestävä juoksukyky
- Kestää paremmin maakosketusvoimien aiheuttamaa iskujännitystä
Aikavakio: 42 päivää
CTL:n puoliintumisaika on ~14,7 päivää. 42 päivän jälkeen noin 36,8 % (1/e) yhdestä harjoituksesta vaikutus pysyy kuntolaskelmissasi.
Tämä hidas heikkeneminen tarkoittaa, että juoksukunto kehittyy vähitellen, mutta myös hiipuu hitaasti - suojaten sitä vastaan lyhyiden palautumistaukojen aikana.
Tyypilliset CTL-arvot juoksijoille
Rakennuskunto, 3-4 juoksua/viikko
Jatkuva harjoittelu, 4-6 juoksua/viikko
Suuri volyymi, 6-8 harjoituskertaa/viikko
Ammattimainen harjoituskuormitus, 8-12+ harjoituskertaa/viikko
- Aloittelijat: +2-4 CTL viikossa
- Keskitaso: +3-5 CTL viikossa
- Lisäasetukset: +5-7 CTL viikossa
Näiden nopeuksien ylittäminen lisää merkittävästi loukkaantumisriskiä juoksun suuren iskurasituksen vuoksi. "10 %:n sääntö" (viikoittaisen äänenvoimakkuuden lisääminen enintään 10 %:lla) on linjassa näiden CTL ramppien kanssa.
ATL: Juoksuväsymysmittarisi
ATL seuraa lyhytaikaista harjoitusstressiä – kuluneen juoksuviikon aikana kertynyttä väsymystä. Se nousee nopeasti kovan harjoittelun jälkeen ja putoaa nopeasti levon aikana, mikä tekee siitä välttämättömän palautumisen hallinnassa laadukkaiden istuntojen välillä.
ATL Dynamiikka juoksuharjoittelussa
- Nopea vastaus: 7 päivän aikavakio (puoliintumisaika ~2,4 päivää)
- Piikikäs kuvio: Hyppää kovien harjoitusten jälkeen, putoaa palautumispäivinä
- Palautumisen ilmaisin: Putoaminen ATL = vähentää väsymystä juoksujen välillä
- Yliharjoittelun varoitus: Kroonisesti kohonnut ATL viittaa riittämättömään palautumiseen
- Vaikutusstressi: Juokseminen ATL kuvastaa sekä sydän- että tuki- ja liikuntaelimistöä väsymys
🔬 Kunto-väsymysmalli juoksemiseen
Jokaisella harjoituslenkillä on kaksi vaikutusta:
- Fitness stimulaatio (hitaasti rakentava, pitkäikäinen)
- Väsymys (nopeasti rakentava, nopeasti hajoava)
Juoksukyky = Kunto - Väsymys.PMC visualisoi tämän mallin mahdollistaen tieteellisen periodisointi ja optimaalinen kilpailun ajoitus juoksijoille.
Vakaassa tilassa
Kun juoksuharjoittelukuormitus on tasainen viikoittain, CTL ja ATL lähentyvät:
Esimerkki: 400 TSS/viikko jatkuvasti
CTL lähestyy ~57
ATL lähestyy ~57
TSB approaches 0
Tulkinta: Kunto ja väsymys ovat tasapainossa. Ei kertyvää alijäämää tai ylijäämä – kestävä koulutuksen ylläpito.
Rakennusvaiheiden aikana
Kun lisäät juoksun voimakkuutta tai intensiteettiä:
ATL nousee nopeammin kuin CTL lyhyemmän aikavakion vuoksi. TSB muuttuu negatiiviseksi (väsymys > kunto). Tämä on normaalia ja tuottavaa – käytät ylikuormitusta stimuloidaksesi juoksua mukautuksia.
Taper for Races -tapahtuman aikana
Kun vähennät harjoituskuormaa ennen kilpailua:
ATL putoaa nopeammin kuin CTL. TSB muuttuu positiiviseksi (kunto > väsymys). Tämä on tavoite – saavu kisapäivään tuoreena jalat valmiina suoritukseen säilyttäen samalla kuntonsa.
TSB: Kunto-väsymystasapaino ja kilpailuvalmius
TSB (Treening Stress Balance) on ero eilisen kunnon (CTL) ja eilinen väsymys (ATL). Juoksijalle se osoittaa, oletko tuore vai väsynyt, valmis kilpailemaan vai sisään toipumispäivien tarve.
TSB Tulkintaopas juoksijoille
| TSB Alue | Tila | Tulkinta | Suositeltu toimenpide |
|---|---|---|---|
| < -30 | Yliharjoittelun riski | Äärimmäinen väsymys. Suuri loukkaantumisriski. | Välitöntä toipumista tarvitaan. Vähennä äänenvoimakkuutta 50%+. Harkitse lepopäiviä. |
| -20 - -30 | Optimaalinen harjoituslohko | Tuottava ylikuormitus. Kuntoilun rakentaminen. | Jatka suunnitelmaa. Tarkkaile liiallista arkuutta tai väsymystä. |
| -10 - -20 | Kohtuullinen harjoituskuormitus | Normaali koulutuskertymä. | Normaali koulutus. Pystyy käsittelemään laadukkaita intervalli- tai tempoistuntoja. |
| -10 - +15 | Siirto/huolto | Tasapainoinen tila. Kevyt väsymys tai raikkaus. | Sopii B/C-kisoihin, testaukseen tai palautumisviikkoihin. |
| +15 - +25 | Peak Race -muoto | Tuore ja istuva. Optimaalinen suorituskykyikkuna. | A-prioriteettikilpailut. Odotettu huippusuorituskyky juoksussa. |
| +25 - +35 | Erittäin tuore | Erittäin levännyt. Sopii lyhyisiin kisoihin. | 5K-10K kilpailut, aika-ajot, ratatapahtumat. |
| > +35 | Koulutuksen lopettaminen | Kunnon menettäminen passiivisuuden vuoksi. | Jatka harjoittelua. Kunto heikkenee pitkästä levosta. |
🎯 Kohdista TSB juoksumatkan mukaan
- 5K/10K kilpailut: TSB +20 - +30 (7-10 päivän kapeneminen tuoreuden vuoksi)
- Puolimaraton: TSB +15 - +25 (10-14 päivän lyhennys)
- Maraton: TSB +10 - +20 (14-21 päivän kapeneminen äänenvoimakkuuden vähennyksellä)
- Ultra Marathon (50K+): TSB +5 - +15 (7-14 päivää kapeneva, pidä äänenvoimakkuus, mutta vähennä). intensiteetti)
Shorter races need higher TSB for speed/power. Pidemmät kilpailut vaativat kohtalaisen TSB säilyttämisen kestävyyttä.
PMC Esimerkki: Juoksuharjoituslohko → Kartio → Kilpa
12 viikon maratonharjoittelusykli
Viikot 1-3: Pohjan rakennusvaihe
- Viikoittain TSS: 300 → 350 → 400
- CTL: Nousee asteittain arvosta 40 → 48
- ATL: Seuraa viikoittaista kuormitusta, vaihtelee 45-60
- TSB: Lievä negatiivinen (-5 - -15), hallittavissa oleva harjoitusstressi
- Painopiste: Aerobinen peruskehitys, helpot kilometrit
Viikot 4–7: Rakennusvaihe 1
- Viikoittainen TSS: 450 → 500 → 500 → 450 (palautusviikko)
- CTL: Nousee edelleen 48 → 60
- ATL: Suuremmat vaihtelut 55-75
- TSB: Negatiivisempi (-15 - -25), tuottava ylikuormitus
- Painopiste: Lisätään tempoajoja, kynnysväliä
Viikot 8-11: Huippuvaihe
- Viikoittain TSS: 500 → 550 → 550 → 500
- CTL: Huippu on ~65
- ATL: Korkeimmat arvot 65-80
- TSB: Negatiivisin (-20 - -30), suurin kuntoärsyke
- Painopiste: Pitkät juoksut maratonin vauhdissa, laadukkaat istunnot
Viikko 12: Toipumisviikko
- Viikoittainen TSS: 300 (45 % alennus)
- CTL: Pieni lasku ~63:een (kunto säilynyt)
- ATL: Laskee nopeasti ~50:een
- TSB: Nousee arvoon +5 - +10 (osittainen tuoreus)
- Painopiste: Palauttavat juoksut, imevät harjoitussopeutuksia
Viikko 13-14: Taper + Race Week
- Viikko 13 TSS: 250, viikko 14 TSS: 120 + kilpailu (yhteensä ~250)
- CTL: Pehmeä lasku ~60:een (minimaalinen kuntohäviö)
- ATL: Nopea pudotus ~35:een (väsymys eliminoitu)
- TSB: Huippu klo Kilpailupäivänä +20 - +25
- Tulos: Tuoreet jalat, säilynyt kunto, valmiina maratonin huippusuoritukseen
✅ Miksi Taper toimii juoksijoille
Eri aikavakiot (42 päivää CTL, 7 päivää ATL) luovat kapenevan tehosteen, joka optimoi juoksu suorituskyky:
- ATL reagoi nopeasti → Juoksuväsymys (sekä sydän- että tuki- ja liikuntaelimistön) häviää 7-10 päivää
- CTL reagoi hitaasti → Aerobinen kunto ja juoksun mukautukset jatkuvat viikkoja
- Tulos: Kunto säilyy, vaikka väsymys ja arkuus katoavat = tuoreet jalat huippukilpailun suorituskyvylle
Käytännön juoksuharjoittelun kuormituksen hallintaohjeet
1️⃣ Seuraa päivittäin rTSS johdonmukaisesti
Kirjaa jokainen juoksu TSS luodaksesi tarkat CTL/ATL/TSB trendit. Puuttuvat tiedot luovat aukkoja kuntoon käyrä. Käytä GPS-kellotietoja tai tahtiin perustuvia laskelmia kaikissa juoksuissa.
2️⃣ Tarkkaile CTL ramppinopeutta huolellisesti
Kasvata CTL asteittain. 3-5 pisteen viikoittainen lisäys on kestävä useimmille juoksijoille. Hyppy 10+ pisteet kutsuvat ylikuormitukseen ja loukkaantumiseen juoksun iskustressin vuoksi.
3️⃣ Varaa palautusviikot
3-4 viikon välein vähennä juoksumäärää 30-40 % viikon ajan. Nousekoon TSB arvoon -5 - +10. Tämä vahvistaa kuntoon sopeutumista ja ehkäisee kumulatiivista väsymystä.
4️⃣ Aikaa kisasi
Tavoite TSB +15 - +25 kilpailupäivänä useimmilla matkoilla. Aloita kapeneminen 10-21 päivän kuluttua rodusta riippuen etäisyys ja nykyinen TSB taso.
5️⃣ Hyväksy negatiivinen TSB rakentamisen aikana
TSB -20 - -25 rakentamisvaiheiden aikana on normaalia ja tuottavaa juoksijoille. Se tarkoittaa, että haet sopeutumista varten ilman liiallista loukkaantumisriskiä.
6️⃣ Rakenna uudelleen CTL vähitellen taukojen jälkeen
Loukkaantumisen tai kauden tauon jälkeen älä yritä jatkaa välittömästi edellisen CTLmukaisesti. Rakenna vähitellen 3-5 CTL kohdassa viikossa uusiutuvien vammojen välttämiseksi.
7️⃣ Kuuntele kehoasi
TSS-mittaukset ovat ohjeita, eivät ehdottomia sääntöjä. Jatkuva arkuus, huono uni tai suorituskyvyn heikkeneminen hyvistä TSB-numeroista huolimatta lisäpalautustarpeesta.
8️⃣ Tili juoksemattomaan stressiin
Elämänstressi, huono uni ja crosstraining vaikuttavat palautumiseen. Harkitse TSS tavoitteiden alentamista aikana korkean stressin jaksot, vaikka juoksukohtaiset mittarit näyttäisivätkin hyviltä.
Usein kysytyt kysymykset: Harjoittelustressipisteet juoksulle
Kuinka lasken TSS juoksemisen ilman tehomittaria?
Käytä tahtiin perustuvaa menetelmää: Laske intensiteettikertoimesi (IF) jakamalla kynnysvauhtisi keskimääräinen juoksuvauhtisi. Käytä sitten kaavaa: rTSS = (IF²) × Kesto (tuntia) × 100. jos kynnysvauhtisi on 4:00/km ja juokset 10 km nopeudella 4:30/km 45 minuutissa (0,75 tuntia): IF = 4:00/4:30 = 0,889, joten rTSS = (0,889²) × 0,75 × 100 = 59,2 TSS.
Jos haluat lyhimmän työnkulun, käytä rTSS laskin sen jälkeen, kun olet asettanut realistisen CRS.
Mitä eroa on juoksulla TSS ja pyöräilyllä TSS?
Molemmat käyttävät samaa IF²-kaavaa, mutta TSS:n juokseminen edustaa enemmän iskun aiheuttamaa fyysistä kokonaisrasitusta maakosketuksen aiheuttamia voimia. Juoksija, jolla on 400 TSS/viikko, kokee samanlaisen harjoitussopeutuksen a pyöräilijä 600-700 TSS/viikko. Juoksu käyttää myös vauhtia/nopeutta syötteenä tehowattien sijaan, ja vaatii enemmän palautumisaikaa samalle TSS-arvolle.
Mikä on hyvä viikoittainen TSS maratonharjoitteluun?
Maratonharjoittelun viikoittainen juoksu TSS vaihtelee kokemuksen mukaan: Aloittelijat rakentavat ensimmäiseen maratoniin: 250-400 TSS/viikko; Keskitason maratoonarit: 400-550 TSS/viikko; Edistyneet/kilpailukykyiset maratoonarit: 550-700+ TSS/viikko. Huippuviikot voivat nousta 600-800 TSS edistyneille juoksijoille, ja kapenevien viikkojen määrä laskee 200-300 TSS.
Yhdellä numerolla tärkeämpää on se, kuinka tuo kuorma istuu sisälläsi maratonin rakentaminen ja periodisointi.
Mihin TSB:ihin minun pitäisi kohdistaa 10 000 kilpailua?
10 000 kilpailussa kohdista TSB +20 - +30 kilpailupäivänä. Aloita 7-10 päivän kapeneminen saavuttaaksesi tämän. The korkeampi TSB (enemmän tuoreutta) on hyödyllinen lyhyemmissä kilpailuissa, joissa nopeudella ja teholla on enemmän merkitystä kestävyyttä. Aloita äänenvoimakkuuden vähentäminen 10 päivän kuluttua säilyttäen samalla intensiteettiä neuromuskulaarinen terävyys.
Voinko käyttää TSS, jos en tiedä kriittistä ajonopeuttani?
Tietäen sinun Kriittinen juoksunopeus (CRS) tai kynnysvauhti on tärkeä TSS-laskennan kannalta, koska IFlasketaan suhteessa tähän arvoon. Jos et tunne CRS, suorita kynnystesti: joko 30 minuutin aika-ajo (keskivauhti = CRS) tai 8 km:n kilpailuvauhtia. Vaihtoehtoisesti voit arvioida viimeisimmät kilpailuajat: 10 000 vauhtia + 10-15 sekuntia/km suunnilleen CRS.
Kun CRS on asetettu, muunna se muotoon harjoitusalueet siis sinun helppo, kynnys- ja kilpailuvauhtityö syöttää kaikki samaa kuormamallia.
Kuinka nopeasti minun pitäisi korottaa CTL:ta?
Lisää juoksua CTL 2-4 pistettä viikossa aloittelijoille, 3-5 pisteellä keskitason juoksijoille ja Enintään 5-7 pistettä edistyneille juoksijoille. Tämä on yhdenmukainen viikoittaisen kilometrimäärän "10 % säännön" kanssa lisää ja minimoi loukkaantumisriskiä. Näiden tasojen ylittäminen lisää merkittävästi ylikuntoutumista ja loukkaantumisriski juoksun voimakkaasta lihasten, jänteiden ja luiden rasittamisesta.
Mitä negatiivinen TSB tarkoittaa harjoittelun aikana?
Negatiivinen TSB tarkoittaa, että väsymys (ATL) ylittää kunnon (CTL) – olet tällä hetkellä väsynyt viime aikoina koulutusta. Tämä on normaalia ja tuottavaa rakennusvaiheiden aikana. TSB -15 - -25 tarkoittaa tuottavaa treenistressiä. TSB alle -30 viittaa yliharjoitteluriskiin ja palautumistarpeeseen. Negatiivinen TSB aikana rakennusvaiheiden aikana syntyy ärsyke kunnon kehittymiselle, kun taas positiivinen TSB kapenemisen aikana mahdollistaa suorituskykyä.
Käytä harjoituskuormaa juoksumittauskeskuksena
Harjoittelukuormituksesta tulee todella hyödyllistä, kun se yhdistetään kynnystahtiin, istunnon pisteytykseen, harjoitusalueet ja kilpailun suunnittelu. Yksin kaavio on vain kaavio.
Rakenna klusteri tämän sivun ympärille
Jos harjoituskuormitus on keskipisteesi, seuraavat sivut ovat:
- Kriittinen juoksunopeus (CRS) ankkuroimaan kynnystahdin
- rTSS Laskin tehdä yksittäisiä juoksuja
- Harjoitusalueet CRS:n muuttamiseksi istuntotarkoitukseksi
- Harjoittelukuormitus ja jaksotus suunnitella rakennus-, palautus- ja kartiolohkot
Juoksuharjoittelukuormitus: rTSS, CTL, ATL ja TSB Selitetty
Juoksuharjoittelukuormitus käyttää rTSS harjoitusten laskemiseen, CTL pitkäaikaisen kuntoilun seurantaan, ATLlyhytaikaisen väsymyksen seurantaan ja TSBharjoituksen tuoreuden mittaamiseen ja kevennyspäätöksiin.
- 2026-04-02
- juoksuharjoittelukuormitus · rTSS · CTL ATL TSB käynnissä · juoksuväsymys ja kunto · juoksukartion ajoitus
- Bibliografia