80/20 ટ્રેનિંગ રૂલ: ઝડપથી દોડવાનું રહસ્ય
80/20 ટ્રેનિંગ રૂલ શું છે?
80/20 ટ્રેનિંગ રૂલ જણાવે છે કે રનર્સે તેમની તાલીમનો આશરે 80% ભાગ ઓછી તીવ્રતા (સરળ ગતિ, ઝોન 1-2) પર અને 20% ભાગ મધ્યમથી ઊંચી તીવ્રતા (ઝોન 3-5) પર કરવો જોઈએ. આ સિદ્ધાંત, જે દાયકાઓના સંશોધન દ્વારા સમર્થિત છે અને વિશ્વભરના ઉત્કૃષ્ટ રનર્સ દ્વારા અનુસરવામાં આવે છે, તે સખત પ્રયત્નોમાંથી રિકવરી આપવાની સાથે એરોબિક વિકાસને ઓપ્ટિમાઇઝ કરે છે.
80/20 નિયમ ઘણા રનર્સની "આરામદાયક રીતે સખત" (comfortably hard) દોડવાની સહજ વૃત્તિથી વિરોધી છે. તેના બદલે, તે ટ્રેનિંગને પોલરાઇઝ (polarize) કરવાની હિમાયત કરે છે: મોટાભાગનો સમય ખૂબ જ સરળતાથી દોડો અને સાચા સખત પ્રયત્નો ચોક્કસ વર્કઆઉટ્સ માટે બચાવી રાખો.
80/20 ટ્રેનિંગના મુખ્ય તથ્યો:
- તીવ્રતાનું વિતરણ: 80% સરળ (ઝોન 1-2), 20% મધ્યમ-સખત (ઝોન 3-5)
- ઉત્કૃષ્ટ રનર્સનો અભ્યાસ: વિશ્વ-કક્ષાના રનર્સ 80/20 અથવા તેનાથી પણ વધુ આત્યંતિક રેશિયો (85/15, 90/10) ને અનુસરે છે
- સંશોધનનું સમર્થન: અભ્યાસો દર્શાવે છે કે 80/20 એ 50/50 કે 70/30 વિતરણ કરતા વધુ સારા પરિણામો આપે છે
- ઈજા નિવારણ: ઉચ્ચ-તીવ્રતા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરતી તાલીમ કરતા ઈજાના દરમાં નોંધપાત્ર ઘટાડો
- અનુકૂલન: એરોબિક વિકાસ અને રિકવરી ક્ષમતાને મહત્તમ કરે છે
80/20 ટ્રેનિંગ પાછળનું વિજ્ઞાન
સંશોધન પુરાવા
ડો. સ્ટીફન સેઈલરના ગ્રાઉન્ડબ્રેકિંગ સંશોધનમાં બહુવિધ રમતો (રનિંગ, સાયકલિંગ, ક્રોસ-કન્ટ્રી સ્કીઇંગ, રોઇંગ) ના ચુનંદા એથ્લેટ્સનું વિશ્લેષણ કરવામાં આવ્યું હતું અને એક સમાન પેટર્ન જોવા મળી હતી: વિશ્વના શ્રેષ્ઠ એથ્લેટ્સ તેમની તાલીમનો 75-85% ભાગ ઓછી તીવ્રતા પર કરે છે.
સંશોધનના મુખ્ય તારણો:
- ચુનંદા રનર્સ લેક્ટેટ થ્રેશોલ્ડ (ઝોન 1-2) થી નીચે 80-90% તાલીમ લે છે
- સામાન્ય રનર્સ જેઓ 80/20 અપનાવે છે તેઓ 50/50 અથવા 70/30 કરતા વધુ સુધારો કરે છે
- હાઈ-વોલ્યુમ, લો-ઇન્ટેન્સિટી તાલીમ મધ્યમ-તીવ્રતાવાળી તાલીમ કરતા VO2max માં વધુ સુધારો કરે છે
- વધુ તીવ્રતાવાળા વિતરણની તુલનામાં 80/20 અનુસરતી વખતે ઈજાના દરમાં 30-40% ઘટાડો થાય છે
શારીરિક અનુકૂલન (Physiological Adaptations)
સરળતાથી દોડવું (ઝોન 2) ચોક્કસ અનુકૂલન પૂરું પાડે છે જે પર્ફોર્મન્સમાં સુધારો કરે છે:
- મિટોકોન્ડ્રીયલ બાયોજેનેસિસ: ઉર્જા ઉત્પાદન માટે સ્નાયુ કોષોમાં વધુ "પાવરહાઉસ" ઉત્પન્ન થાય છે
- કેશિલરી ડેન્સિટી: કામ કરતા સ્નાયુઓમાં ઓક્સિજનની ડિલિવરી વધે છે
- ફેટ ઓક્સિડેશન: ચરબી બાળવાની ક્ષમતામાં સુધારો, જેથી સખત પ્રયત્નો માટે ગ્લાયકોજન બચી રહે
- એરોબિક એન્ઝાઇમ્સ: એરોબિક મેટાબોલિઝમને ટેકો આપતા ઉત્સેચકોના ઉત્પાદનમાં વધારો
- સ્ટ્રોક વોલ્યુમ: હૃદય દરેક ધબકારામાં વધુ રક્ત પંપ કરે છે (હૃદયની કાર્યક્ષમતા)
- રનિંગ ઈકોનોમી: તમામ ગતિએ વધુ સારી કાર્યક્ષમતા
આ અનુકૂલન મુખ્યત્વે સરળ દોડ દરમિયાન થાય છે. મધ્યમ-તીવ્રતાવાળી દોડ (ઝોન 3) મહત્તમ અનુકૂલન માટે અપૂરતી ઉત્તેજના આપે છે જ્યારે ખૂબ વધારે થાક પેદા કરે છે.
"ગ્રે ઝોન" ની સમસ્યા
મોટાભાગના સામાન્ય રનર્સ ઝોન 3—જેને "ગ્રે ઝોન" અથવા "નો મેન્સ લેન્ડ" કહેવાય છે—માં વધુ પડતું દોડીને 80/20 નું ઉલ્લંઘન કરે છે:
- ખૂબ સખત: એરોબિક અનુકૂલનને મહત્તમ કરવા માટે
- ખૂબ સરળ: ઉચ્ચ-ગુણવત્તાવાળી તાલીમ ઉત્તેજના આપવા માટે
- વધારે થાક: થાક એકઠો કરે છે જે ગુણવત્તાયુક્ત વર્કઆઉટ્સને નબળા પાડે છે
- નબળી રિકવરી: સખત સેશન્સ વચ્ચે યોગ્ય રિકવરી થવા દેતું નથી
ઉકેલ: તમારી તાલીમને પોલરાઇઝ કરો. સરળ દિવસોને ખરેખર સરળ (વાતચીત કરી શકાય તેવી ગતિ, ઝોન 2) બનાવો અને સખત દિવસોને ખરેખર સખત (થ્રેશોલ્ડ રન્સ, VO2max ઇન્ટરવલ્સ, ઝોન 4-5) બનાવો.
80/20 તાલીમ કેવી રીતે અમલમાં મૂકવી
પગલું 1: તમારા ટ્રેનિંગ ઝોન નક્કી કરો
ચોક્કસ ટ્રેનિંગ ઝોન જરૂરી છે. નીચેની પદ્ધતિઓમાંથી એકનો ઉપયોગ કરો:
- લેબ ટેસ્ટિંગ: સૌથી સચોટ—ચોક્કસ હાર્ટ રેટ અને પેસ ઝોન પૂરા પાડે છે
- ફિલ્ડ ટેસ્ટ્સ: થ્રેશોલ્ડ પેસ/HR માટે 30-મિનિટનો ટાઈમ ટ્રાયલ, પછી ઝોન ગણો
- હાર્ટ રેટ ફોર્મ્યુલા: ઓછી સચોટ પણ કંઈ ન હોવા કરતા સારી
- ટોક ટેસ્ટ: સરળ ગતિ = વાતચીત કરી શકાય તેવી આરામદાયક સ્થિતિ
રન એનાલિટિક્સ તમારા રનિંગ ડેટા અને ક્રિટિકલ રન સ્પીડ વિશ્લેષણ પરથી પર્સનલાઇઝ્ડ ઝોન ગણે છે.
પગલું 2: તમારા 80/20 વિતરણની ગણતરી કરો
ઝોન મુજબ ટ્રેનિંગનો સમય (અથવા અંતર) ટ્રૅક કરો:
ઉદાહરણ: દર અઠવાડિયે 50 માઈલ
- 80% સરળ (ઝોન 1-2): 40 માઈલ વાતચીત કરી શકાય તેવી ગતિએ
- 20% મધ્યમ-સખત (ઝોન 3-5): 10 માઈલ ટેમ્પો અથવા વધુ ઝડપી ગતિએ
ઉદાહરણ સાપ્તાહિક શિડ્યુલ:
- સોમવાર: આરામ
- મંગળવાર: 8 માઈલ સરળ (ઝોન 2) = 8 સરળ માઈલ
- બુધવાર: કુલ 10 માઈલ જેમાં 6 માઈલ ટેમ્પો (ઝોન 4) = 4 સરળ + 6 સખત
- ગુરુવાર: 6 માઈલ સરળ (ઝોન 2) = 6 સરળ માઈલ
- શુક્રવાર: આરામ અથવા 4 માઈલ સરળ = 4 સરળ માઈલ
- શનિવાર: 8 માઈલ સરળ (ઝોન 2) = 8 સરળ માઈલ
- રવિવાર: 14 માઈલ લોંગ રન (ઝોન 2) = 14 સરળ માઈલ
કુલ: 40 સરળ માઈલ (80%) + 6 સખત માઈલ (12%) + આરામ = થોડો રૂઢિચુસ્ત (conservative) 80/20
પગલું 3: સરળ દિવસોમાં તીવ્રતા સંતુલિત કરો
80/20 નો સૌથી અઘરો ભાગ ખરેખર સરળ દોડવું છે. મોટાભાગના રનર્સે તેમની ઝડપ નોંધપાત્ર રીતે ઘટાડવાની જરૂર હોય છે:
- સામાન્ય ભૂલ: સરળ ગતિ ખૂબ ધીમી લાગે છે, તેથી રનર્સ ઝડપ વધારે છે
- વાસ્તવિકતા: સરળ ગતિ લગભગ કંટાળાજનક રીતે સરળ લાગવી જોઈએ
- માર્ગદર્શિકા: જે "આરામદાયક" લાગે છે તેના કરતા માઈલ દીઠ 30-90 સેકન્ડ ધીમે દોડો
- અહંકાર (Ego) ચેક: તમારી સરળ ગતિએ કોઈને પ્રભાવિત કરવાની જરૂર નથી
સંકેતો કે તમે ખરેખર સરળ દોડી રહ્યા છો (ઝોન 2):
- આરામથી પૂરા વાક્યો બોલી શકો છો
- શ્વાસોશ્વાસ હળવા અને લયબદ્ધ છે
- ગતિ 2+ કલાક સુધી જાળવી શકો છો
- હાર્ટ રેટ ઝોન 2 ની રેન્જમાં રહે છે
- રિકવરી ઝડપી છે—24 કલાકમાં આગામી રન માટે તૈયાર છો
પગલું 4: સખત દિવસોને ખરેખર સખત બનાવો
20% સખત દોડ ગુણવત્તાયુક્ત કાર્ય હોવું જોઈએ:
- થ્રેશોલ્ડ રન્સ: આરામદાયક છતાં સખત ગતિએ 20-40 મિનિટ (ઝોન 4)
- VO2max ઇન્ટરવલ્સ: 5K પેસ અથવા વધુ ઝડપે 3-5 મિનિટના રિપીટ્સ (ઝોન 5)
- ટેમ્પો ઇન્ટરવલ્સ: ટૂંકી રિકવરી સાથે થ્રેશોલ્ડ પેસ પર 8-10 મિનિટના રિપીટ્સ
- ફાસ્ટ ફિનિશ સાથે લોંગ રન: છેલ્લી 20-30 મિનિટ મેરેથોન પેસ અથવા વધુ ઝડપે
અઠવાડિયામાં વધુમાં વધુ 2-3 ગુણવત્તાયુક્ત સેશન્સ શેડ્યૂલ કરો. વધુ સખત સેશન્સ 80/20 નું ઉલ્લંઘન કરે છે અને રિકવરીને અવરોધે છે.
પગલું 5: મોનિટર કરો અને ગોઠવો
સાપ્તાહિક ધોરણે તમારી તીવ્રતાના વિતરણને ટ્રૅક કરો:
- દરેક ઝોનમાં સમય/અંતરની ગણતરી કરવા માટે ટ્રેનિંગ લોગ અથવા એપનો ઉપયોગ કરો
- 75-85% સરળ રાખવાનું લક્ષ્ય રાખો (અઠવાડિયે થોડો ફેરફાર થઈ શકે છે)
- જો સતત 30% થી વધુ સખત હોય, તો વર્કઆઉટ્સની તીવ્રતા અથવા આવૃત્તિ ઘટાડો
- જો 10% કરતા ઓછું સખત હોય, તો દર અઠવાડિયે એક ગુણવત્તાયુક્ત સત્ર ઉમેરો
ટ્રેનિંગ સ્ટ્રેસ સ્કોર (TSS) અને CTL/ATL/TSB મેટ્રિક્સ તાલીમ લોડનું નિરીક્ષણ કરવામાં અને યોગ્ય સંતુલન જાળવવામાં મદદ કરે છે.
નમૂનારૂપ 80/20 ટ્રેનિંગ વીક્સ
બિગિનર/ઇન્ટરમીડિયેટ (દર અઠવાડિયે 30 માઈલ)
| દિવસ | વર્કઆઉટ | સરળ માઈલ | સખત માઈલ |
|---|---|---|---|
| સોમવાર | આરામ | 0 | 0 |
| મંગળવાર | 5 માઈલ સરળ + સ્ટ્રાઈડ્સ | 5 | 0 |
| બુધવાર | 7 માઈલ (1 mi WU, 4 mi tempo, 2 mi CD) | 3 | 4 |
| ગુરુવાર | 4 માઈલ સરળ રિકવરી | 4 | 0 |
| શુક્રવાર | આરામ અથવા 3 માઈલ સરળ | 3 | 0 |
| શનિવાર | 5 માઈલ સરળ | 5 | 0 |
| રવિવાર | 10 માઈલ લોંગ રન સરળ | 10 | 0 |
| કુલ | 30 માઈલ | 26 (87%) | 4 (13%) |
એડવાન્સ્ડ (દર અઠવાડિયે 60 માઈલ)
| દિવસ | વર્કઆઉટ | સરળ માઈલ | સખત માઈલ |
|---|---|---|---|
| સોમવાર | 6 માઈલ સરળ રિકવરી | 6 | 0 |
| મંગળવાર | 10 માઈલ (2 mi WU, 6 mi tempo, 2 mi CD) | 4 | 6 |
| બુધવાર | 8 માઈલ સરળ | 8 | 0 |
| ગુરુવાર | 10 માઈલ (2 mi WU, 5 × 1K @ 5K pace, 2 mi CD) | 5 | 3 |
| શુક્રવાર | 6 માઈલ સરળ રિકવરી | 6 | 0 |
| શનિવાર | 8 માઈલ સરળ | 8 | 0 |
| રવિવાર | 16 માઈલ લોંગ રન (છેલ્લા 4 મેરેથોન પેસ પર) | 12 | 4 |
| કુલ | 64 માઈલ | 49 (77%) | 13 (20%) |
મુખ્ય અવલોકનો:
- અઠવાડિયામાં 3 ગુણવત્તાયુક્ત સત્રો હોય તો પણ સરળ માઈલેજ પ્રભુત્વ ધરાવે છે (75-85%)
- રિકવરી રન ખરેખર સરળ છે—કોઈ "મધ્યમ" પ્રયત્ન વાળા રન નથી
- ગુણવત્તા સત્રો ખરેખર સખત છે—થ્રેશોલ્ડ અથવા વધુ ઝડપી
- લોંગ રન મોટે ભાગે સરળ અને વૈકલ્પિક ફાસ્ટ ફિનિશ ધરાવે છે
80/20 વિરુદ્ધ અન્ય તાલીમ અભિગમો
| અભિગમ | તીવ્રતા વિતરણ | શ્રેષ્ઠ કોના માટે | ફાયદા | ગેરફાયદા |
|---|---|---|---|---|
| 80/20 | 80% સરળ, 20% સખત | મોટાભાગના રનર્સ, તમામ અંતર | ભદ્ર રનર્સ દ્વારા સાબિત, ઈજા નિવારણ, ટકાઉ | ધીમે દોડવા માટે શિસ્ત જરૂરી છે |
| પોલરાઇઝ્ડ | 85-90% સરળ, 10-15% ખૂબ સખત | એડવાન્સ્ડ રનર્સ, મેરેથોન/અલ્ટ્રા | મહત્તમ રિકવરી, અત્યંત પોલરાઇઝેશન | ખૂબ મર્યાદિત સખત કાર્ય |
| થ્રેશોલ્ડ હેવી | 70% સરળ, 30% મધ્યમ-સખત | કેટલાક સ્પર્ધાત્મક રનર્સ | ઘણી બધી ગુણવત્તાયુક્ત તાલીમ | ઈજાનું વધુ જોખમ, બર્નઆઉટ |
| મધ્યમ ગતિ (Moderate) | 20% સરળ, 70% મધ્યમ, 10% સખત | સામાન્ય રનર્સ (સામાન્ય ભૂલ) | "ઉત્પાદક" લાગે છે | નબળા અનુકૂલન, વધારે થાક |
શા માટે 80/20 અન્ય અભિગમો કરતા શ્રેષ્ઠ છે
- સંશોધન-આધારિત: દાયકાઓના અભ્યાસો 80/20 ની અસરકારકતાને ટેકો આપે છે
- ચુનંદા રનર્સની મંજૂરી: વિશ્વ-કક્ષાના રનર્સ 80/20 અથવા વધુ આત્યંતિક (85/15) ને અનુસરે છે
- ઈજા નિવારણ: થ્રેશોલ્ડ-હેવી તાલીમ કરતા ઈજાના દરમાં નોંધપાત્ર ઘટાડો
- ટકાઉ (Sustainable): બર્નઆઉટ થયા વગર વર્ષો સુધી 80/20 જાળવી શકાય છે
- અનુકૂલનક્ષમ: 5K થી લઈને અલ્ટ્રા-મેરેથોન સુધીના તમામ અંતર માટે કામ કરે છે
સામાન્ય 80/20 તાલીમ ભૂલો
1. સરળ દિવસોમાં ખૂબ સખત દોડવું
સમસ્યા: "સરળ" રન ઝોન 3 ગતિએ (ગ્રે ઝોન) કરવા
ઉકેલ: માઈલ દીઠ 30-60 સેકન્ડ ધીમે દોડો. જવાબદાર રહેવા માટે હાર્ટ રેટ મોનિટરનો ઉપયોગ કરો. સાચી વાતચીત કરી શકાય તેવી ગતિનો અભ્યાસ કરો.
2. સખત દિવસોમાં પૂરતી મહેનત ન કરવી
સમસ્યા: ગુણવત્તાયુક્ત સત્રો મધ્યમ પ્રયત્ને કરવા, સાચા થ્રેશોલ્ડ અથવા VO2max પેસ પર નહીં
ઉકેલ: સખત દિવસોને સાર્થક બનાવો. થ્રેશોલ્ડ રન્સ "આરામદાયક રીતે સખત" લાગવો જોઈએ અને VO2max ઇન્ટરવલ્સમાં સખત મહેનત થવી જોઈએ.
3. અતિશય સખત દિવસો
સમસ્યા: અઠવાડિયામાં 4-5 ગુણવત્તાયુક્ત સત્રો 80/20 નું ઉલ્લંઘન કરે છે
ઉકેલ: અઠવાડિયામાં વધુમાં વધુ 2-3 ગુણવત્તાયુક્ત સત્રો સુધી મર્યાદિત રાખો. વધુ હોવું હંમેશા સારું નથી.
4. સાપ્તાહિક વિતરણની અવગણના કરવી
સમસ્યા: દરેક ઝોનમાં સમય/અંતર ટ્રેક ન કરવું
ઉકેલ: ઝોન મુજબ દરેક રન લોગ કરો. સાપ્તાહિક ટકાવારી ગણો. જો તે સતત 75-85% સરળ રેન્જની બહાર હોય તો ફેરફાર કરો.
5. બેઝ બિલ્ડિંગ દરમિયાન અયોગ્ય તીવ્રતા
સમસ્યા: એરોબિક બેઝ તબક્કા દરમિયાન ખૂબ વધારે તીવ્રતા ઉમેરવી
ઉકેલ: બેઝ બિલ્ડિંગ દરમિયાન, ન્યૂનતમ સખત કાર્ય (માત્ર સ્ટ્રાઈડ્સ) સાથે 85-90% સરળતા રાખવાનું લક્ષ્ય રાખો.
તાલીમના વિવિધ તબક્કાઓમાં 80/20
80/20 વિતરણ પીરિયડાઇઝેશન તબક્કાઓ મુજબ થોડું બદલાય છે:
| તબક્કો (Phase) | સરળ % | સખત % | ધ્યાન |
|---|---|---|---|
| બેઝ બિલ્ડિંગ (Base Building) | 85-90% | 10-15% | એરોબિક વિકાસ, વોલ્યુમ બિલ્ડિંગ |
| બિલ્ડ/સ્ટ્રેન્થ (Build/Strength) | 75-80% | 20-25% | થ્રેશોલ્ડ કાર્ય ઉમેરો, વોલ્યુમ જાળવો |
| પીક/સ્પેસિફિક (Peak/Specific) | 70-75% | 25-30% | રેસ-સ્પેસિફિક કાર્ય, પીક વોલ્યુમ |
| ટેપર (Taper) | 80-85% | 15-20% | વોલ્યુમ ઘટાડો, તીવ્રતા જાળવી રાખો |
| રિકવરી (Recovery) | 90-100% | 0-10% | એક્ટિવ રિકવરી, માત્ર સરળ માઈલેજ |
સમગ્ર તાલીમ ચક્ર સરેરાશ 75-85% સરળ હોવું જોઈએ. વ્યક્તિગત અઠવાડિયામાં ફેરફાર થઈ શકે છે પરંતુ સતત 30% સખતથી વધવું જોઈએ નહીં.
તમારા 80/20 પાલનનું ટ્રેકિંગ
રન એનાલિટિક્સ આપમેળે દરેક ટ્રેનિંગ ઝોનમાં વિતાવેલો સમય ટ્રૅક કરે છે અને બતાવે છે કે તમે 80/20 સિદ્ધાંતોનું પાલન કરી રહ્યા છો કે નહીં:
- સાપ્તાહિક ઝોન વિતરણ: ઝોન 1-5 માં તાલીમની ટકાવારી જુઓ
- ટ્રેન્ડ એનાલિસિસ: મહિનાઓ દરમિયાન તીવ્રતાના વિતરણને ટ્રૅક કરો
- તાલીમ લોડ મેટ્રિક્સ: CTL/ATL/TSB યોગ્ય પ્રગતિ સુનિશ્ચિત કરે છે
- રિકવરી મોનિટરિંગ: ઈજા થતા પહેલા ઓવરટ્રેનિંગને ઓળખો
- પ્રાઇવસી-ફર્સ્ટ: તમામ વિશ્લેષણ તમારા ઉપકરણ પર થાય છે—ક્લાઉડ અપલોડ નથી
મેન્યુઅલ ટ્રેકિંગ પદ્ધતિ
જો મેન્યુઅલી ટ્રૅક કરી રહ્યા હોવ, તો આ સરળ લોગનો ઉપયોગ કરો:
| તારીખ | વર્કઆઉટ | કુલ સમય | સરળ સમય | સખત સમય |
|---|---|---|---|---|
| સોમ | આરામ | 0:00 | 0:00 | 0:00 |
| મંગળ | 45 મિનિટ સરળ | 0:45 | 0:45 | 0:00 |
| બુધ | 60 મિનિટ (15 WU, 30 tempo, 15 CD) | 1:00 | 0:30 | 0:30 |
| ... | ... | ... | ... | ... |
| અઠવાડિયાનો કુલ | 6:00 | 4:48 (80%) | 1:12 (20%) |
80/20 તાલીમ વિશે વારંવાર પૂછાતા પ્રશ્નો
શું 80/20 માત્ર ચુનંદા રનર્સ માટે જ છે?
ના! સંશોધન દર્શાવે છે કે સામાન્ય રનર્સ પણ વધુ પડતી તીવ્રતાવાળી તાલીમ કરતા 80/20 થી વધુ સુધારો કરે છે. ચુનંદા રનર્સ તેને અનુસરે છે જ, અને તે તમામ સ્તરો માટે કામ કરે છે. મોટાભાગના સામાન્ય રનર્સ હાલમાં ખૂબ જ મધ્યમ-તીવ્રતાવાળી તાલીમ કરે છે.
શું સરળ દોડવાથી હું ધીમો પડી જઈશ?
ના, તેનાથી વિપરીત. સરળ દોડ એરોબિક બેઝ બનાવે છે જે આગળ જતાં ઝડપથી દોડવામાં મદદ કરે છે. ચુનંદા મેરેથોનર્સ તેમના 80-90% માઈલ સરળતાથી દોડે છે છતાં 2:10 ની અંદર રેસ પૂરી કરે છે. ચાવી એ છે કે સખત દિવસોને ખરેખર સખત રાખવા અને સરળ દિવસોમાં રિકવરી કરવી.
સરળ દોડ કેટલી ધીમી હોવી જોઈએ?
આરામથી પૂરા વાક્યો બોલી શકાય એટલી ધીમી. મોટાભાગના રનર્સ માટે આ મેરેથોન પેસ કરતા માઈલ દીઠ 60-90 સેકન્ડ ધીમી હોય છે. જેમ જેમ ફિટનેસ વધશે, તમારી સરળ ગતિ કુદરતી રીતે વધશે—તેના માટે દબાણ ન કરો.
શું હું તેના બદલે 70/30 અથવા 90/10 કરી શકું?
થોડો ફેરફાર (75-85% સરળ રેન્જ) ઠીક છે. જોકે, સતત 30% થી વધુ સખત તાલીમ ઈજાનું જોખમ વધારે છે અને રિકવરી ઘટાડે છે. 70% થી ઓછી સરળ તાલીમનો અર્થ છે કે પૂરતી ગુણવત્તાનું કામ થતું નથી. શ્રેષ્ઠ પરિણામો માટે 80/20 ની નજીક રહો.
ફાસ્ટ ફિનિશ સાથે લોંગ રન વિશે શું?
વાર્મ-અપ અને સરળ ભાગોને સરળ માઈલ તરીકે ગણો અને ફાસ્ટ ફિનિશને સખત માઈલ તરીકે. ઉદાહરણ: મેરેથોન પેસ પર છેલ્લા 4 માઈલ સાથે 16-માઈલનો રન = 12 સરળ + 4 સખત માઈલ.
શું 80/20 5K જેવી ટૂંકી રેસ માટે કામ કરે છે?
હા! 5K સ્પેશિયાલિસ્ટ પણ 80/20 થી લાભ મેળવે છે. ઉત્કૃષ્ટ 5K રનર્સ તેમની 75-85% તાલીમ સરળતાથી કરે છે. એરોબિક બેઝ ઉચ્ચ-ગુણવત્તાવાળા VO2max ઇન્ટરવલ્સમાં મદદરૂપ થાય છે. વધુ સખત દોડ એ વધુ સારા 5K પર્ફોર્મન્સની ગેરંટી નથી.
મધ્યમ ગતિથી 80/20 માં સંક્રમણ કેવી રીતે કરવું?
4-6 અઠવાડિયામાં ધીમે ધીમે. દર અઠવાડિયે 1-2 સરળ રન ધીમા કરવાનું શરૂ કરો. દરેક અઠવાડિયે એક ઉમેરો જ્યાં સુધી તમારા બધા સરળ રન ખરેખર સરળ ન થઈ જાય. ધીરજ રાખો—સરળ દોડવાની શિસ્ત કેળવવામાં સમય લાગે છે.
જો મારો રનિંગ ગ્રુપ મારી સરળ ગતિ કરતા ઝડપથી દોડે તો?
કાં તો ધીમું ગ્રુપ શોધો અથવા એકલા દોડો. સામાજિક રનિંગ મૂલ્યવાન છે, પણ 80/20 સાથે સમજૂતી કરવાથી તાલીમની અસરકારકતા ઘટે છે. ગ્રુપ સાથે માત્ર સખત વર્કઆઉટ્સ કરવાનું વિચારો અને સરળ રન એકલા કરો.