ક્રિટિકલ રનિંગ સ્પીડ (CRS)

ડેટા-ડ્રિવન રનિંગ ટ્રેનિંગનો પાયો

મુખ્ય મુદ્દાઓ

  • શું છે: ક્રિટિકલ રનિંગ સ્પીડ (CRS) એ તમારી મહત્તમ ટકાઉ રનિંગ ગતિ છે—એરોબિક થ્રેશોલ્ડ જ્યાં તમે 30+ મિનિટ સુધી પ્રયત્ન જાળવી શકો છો
  • ગણતરી કેવી રીતે કરવી: 1200m અને 3600m ટાઈમ ટ્રાયલ્સ કરો, પછી CRS શોધવા માટે લાઇનર ડિસ્ટન્સ-ટાઇમ સંબંધનો ઉપયોગ કરો
  • તે કેમ મહત્વનું છે: CRS વ્યક્તિગત ટ્રેનિંગ ઝોન્સ, સચોટ TSS ગણતરીઓ અને ઉદ્દેશ્યપૂર્ણ ફિટનેસ ટ્રેકિંગને સક્ષમ કરે છે
  • સામાન્ય મૂલ્યો: એલિટ રનર્સ: 18-22s/100m | સ્પર્ધાત્મક: 22-26s/100m | ફિટનેસ રનર્સ: 26-32s/100m
  • ટેસ્ટિંગની આવૃત્તિ: જેમ જેમ તમારી રનિંગ થ્રેશોલ્ડ પેસ સુધરે તેમ ઝોન્સ અપડેટ કરવા માટે દર 6-8 અઠવાડિયે ફરીથી ટેસ્ટ કરો

ક્રિટિકલ રનિંગ સ્પીડ શું છે?

ક્રિટિકલ રનિંગ સ્પીડ (CRS) એ સૈદ્ધાંતિક મહત્તમ રનિંગ વેગ છે જે તમે થાક્યા વિના જાળવી શકો છો. તે તમારા એરોબિક થ્રેશોલ્ડ રનિંગ પેસને રજૂ કરે છે, જે સામાન્ય રીતે 4 mmol/L બ્લડ લેક્ટેટને અનુરૂપ હોય છે અને લગભગ 30-60 મિનિટ માટે ટકાઉ હોય છે. પેસ ઓપ્ટિમાઇઝેશન માટે વ્યક્તિગત ટ્રેનિંગ ઝોન્સ નક્કી કરવા માટે બે મેક્સ-એફર્ટ ટાઈમ ટ્રાયલ્સ (દા.ત., 1200m અને 3600m) નો ઉપયોગ કરીને CRS ની ગણતરી કરવામાં આવે છે.

ક્રિટિકલ રનિંગ સ્પીડ એ સૈદ્ધાંતિક મહત્તમ રનિંગ વેગ રજૂ કરે છે જે તમે થાક્યા વિના સતત જાળવી શકો છો. તે તમારો એરોબિક થ્રેશોલ્ડ છે—તીવ્રતા જ્યાં લેક્ટેટનું ઉત્પાદન લેક્ટેટ ક્લિયરન્સની બરાબર હોય છે.

🎯 શારીરિક મહત્વ

CRS આની સાથે ગાઢ રીતે જોડાયેલ છે:

  • લેક્ટેટ થ્રેશોલ્ડ 2 (LT2) - સેકન્ડ વેન્ટિલેટરી થ્રેશોલ્ડ
  • મેક્સિમલ લેક્ટેટ સ્ટેડી સ્ટેટ (MLSS) - સૌથી વધુ ટકાઉ લેક્ટેટ લેવલ
  • ફંક્શનલ થ્રેશોલ્ડ પેસ (FTP) - સાયકલિંગ FTP ને અનુરૂપ રનિંગ મેટ્રિક
  • ~4 mmol/L બ્લડ લેક્ટેટ - પરંપરાગત OBLA માર્કર

CRS કેમ મહત્વનું છે

ક્રિટિકલ રનિંગ સ્પીડ એ પાયાનું મેટ્રિક છે જે તમામ એડવાન્સ્ડ ટ્રેનિંગ લોડ વિશ્લેષણને શક્ય બનાવે છે:

  • ટ્રેનિંગ ઝોન્સ: તમારી ફિઝિયોલોજીના આધારે ઇન્ટેન્સિટી ઝોન્સને વ્યક્તિગત બનાવે છે
  • rTSS ગણતરી: સચોટ ટ્રેનિંગ સ્ટ્રેસ સ્કોર નક્કી કરવામાં મદદ કરે છે
  • CTL/ATL/TSB: પર્ફોર્મન્સ મેનેજમેન્ટ ચાર્ટ મેટ્રિક્સ માટે જરૂરી છે
  • પ્રોગ્રેસ ટ્રેકિંગ: એરોબિક ફિટનેસમાં સુધારાનું ઉદ્દેશ્યપૂર્ણ માપ
⚠️ અત્યંત મહત્વનું: વેલિડ CRS ટેસ્ટ વિના, એડવાન્સ્ડ ટ્રેનિંગ લોડ મેટ્રિક્સ (rTSS, CTL, ATL, TSB) ની ગણતરી કરી શકાતી નથી. ખોટું CRS તમામ પછીના ટ્રેનિંગ વિશ્લેષણને બગાડી શકે છે.

📱 Run Analytics તમામ CRS-આધારિત એનાલિટિક્સને સ્વચાલિત કરે છે

આ માર્ગદર્શિકા CRS પાછળના વિજ્ઞાનને સમજાવે છે, પરંતુ Run Analytics તમારા વર્કઆઉટ ડેટામાંથી તમારી ક્રિટિકલ રનિંગ સ્પીડની આપમેળે ગણતરી કરે છે અને ટ્રેક કરે છે—કોઈ મેન્યુઅલ ગણતરી અથવા ટેસ્ટિંગ પ્રોટોકોલની જરૂર નથી.

એપ આ વસ્તુઓ સંભાળે છે:

  • ટ્રેનિંગ ડેટામાંથી આપમેળે CRS ડિટેક્શન
  • જેમ જેમ તમારું CRS સુધરે તેમ વ્યક્તિગત ટ્રેનિંગ ઝોન અપડેટ્સ
  • રિયલ-ટાઇમ rTSS, CTL, ATL અને TSB ટ્રેકિંગ
  • ઐતિહાસિક CRS પ્રોગ્રેસ ચાર્ટ્સ

Run Analytics મફતમાં ડાઉનલોડ કરો →

ક્રિટિકલ રનિંગ સ્પીડ વિરુદ્ધ અન્ય મેટ્રિક્સ

CRS અન્ય રનિંગ પર્ફોર્મન્સ સૂચકાંકો સાથે કેવી રીતે સરખામણી કરે છે તે સમજવાથી તમને તમારા ટ્રેનિંગ લક્ષ્યો માટે યોગ્ય મેટ્રિક પસંદ કરવામાં મદદ મળે છે.

મેટ્રિક તે શું માપે છે ટેસ્ટ પદ્ધતિ ટકાઉ સમયગાળો શ્રેષ્ઠ ઉપયોગ
ક્રિટિકલ રનિંગ સ્પીડ (CRS) એરોબિક થ્રેશોલ્ડ પેસ (4 mmol/L લેક્ટેટ) 1200m + 3600m ટાઈમ ટ્રાયલ્સ 30-60 મિનિટ ટ્રેનિંગ ઝોન્સ, TSS ગણતરી, એરોબિક થ્રેશોલ્ડ રનિંગ
VO₂max મહત્તમ ઓક્સિજન અપટેક લેબ ટેસ્ટ અથવા 12-મિનિટ મહત્તમ પ્રયત્ન 6-8 મિનિટ સમગ્ર ફિટનેસ સ્તર, હાઈ-ઇન્ટેન્સિટી ઇન્ટરવલ્સ
લેક્ટેટ થ્રેશોલ્ડ (LT) બિંદુ જ્યાં લેક્ટેટ એકત્રિત થાય છે (2-4 mmol/L) લેબ બ્લડ લેક્ટેટ ટેસ્ટ 30-60 મિનિટ રેસ પેસ અનુમાન, ટેમ્પો રન્સ
ફંક્શનલ થ્રેશોલ્ડ પેસ (FTP) શ્રેષ્ઠ 60-મિનિટ પેસ પ્રયત્ન 60-મિનિટ ટાઈમ ટ્રાયલ અથવા 20-મિનિટ ટેસ્ટ 60 મિનિટ એન્ડ્યુરન્સ ટ્રેનિંગ, મેરેથોન પેસ વર્ક
5K રેસ પેસ ટકાઉ રેસ પ્રયત્ન 5K રેસ અથવા ટાઈમ ટ્રાયલ 15-25 મિનિટ રેસ-સ્પેશિફિક ટ્રેનિંગ, પેસિંગ સ્ટ્રેટેજી

CRS કેમ પસંદ કરવું?

VO₂max (લેબ ટેસ્ટિંગ જરૂરી) અથવા લેક્ટેટ થ્રેશોલ્ડ (બ્લડ સેમ્પલ્સ જરૂરી) થી વિપરીત, ક્રિટિકલ રનિંગ સ્પીડ કોઈપણ ટ્રેક પર માત્ર સ્ટોપવોચથી માપી શકાય છે. તે મોંઘા લેબ ટેસ્ટ જેવી જ ટ્રેનિંગ આંતરદૃષ્ટિ આપે છે અને દર 6-8 અઠવાડિયે નિયમિત ટેસ્ટિંગ માટે વ્યવહારુ છે. તમામ રનિંગ પર્ફોર્મન્સ ટેસ્ટિંગ પદ્ધતિઓ વિશે અને દરેકનો ઉપયોગ ક્યારે કરવો તે વિશે વધુ જાણો.

CRS ટેસ્ટિંગ પ્રોટોકોલ

📋 સ્ટાન્ડર્ડ પ્રોટોકોલ

  1. વૉર્મ-અપ

    હાઈ-ઇન્ટેન્સિટી પ્રયત્ન માટે તૈયાર થવા માટે 15-20 મિનિટ સરળ રનિંગ, ડાયનેમિક ડ્રીલ્સ અને 4-6 સ્ટ્રાઈડ્સ.

  2. 1200m ટાઈમ ટ્રાયલ

    મહત્તમ ટકાઉ પ્રયત્ન (400m ટ્રેક પર 3 લેપ્સ). કુલ સમય રેકોર્ડ કરો. લક્ષ્ય: સૌથી ઝડપી શક્ય સરેરાશ ગતિ.

  3. સંપૂર્ણ રિકવરી

    15-30 મિનિટ સરળ જોગિંગ અથવા ચાલવું/આરામ. આ લેક્ટેટ ક્લિયરન્સ અને એરોબિક રિકવરી માટે પરવાનગી આપે છે.

  4. 3600m ટાઈમ ટ્રાયલ

    મહત્તમ પ્રયત્ન (400m ટ્રેક પર 9 લેપ્સ). સમાન પેસિંગ જાળવો. જો જરૂર હોય તો આ બીજા દિવસે કરી શકાય છે.

⚠️ સામાન્ય ભૂલો

અપૂરતી રિકવરી

સમસ્યા: થાક 3600m ના સમયને કૃત્રિમ રીતે ધીમો પાડે છે

પરિણામ: ગણતરી કરેલ CRS વાસ્તવિકતા કરતા ઝડપી આવે છે, જેનાથી ટ્રેનિંગ ઝોન્સ વધારે કઠિન બની જાય છે

ઉકેલ: હાર્ટ રેટ 120 bpm થી નીચે ન આવે અથવા શ્વાસોશ્વાસ સંપૂર્ણપણે સામાન્ય ન થાય ત્યાં સુધી આરામ કરો

1200m પર નબળું પેસિંગ

સમસ્યા: ખૂબ ઝડપથી શરૂઆત કરવાથી ગતિમાં મોટો ઘટાડો થાય છે

પરિણામ: 1200m સમય સાચા ટકાઉ પેસને પ્રતિબિંબિત કરતો નથી

ઉકેલ: સમાન સ્પિટ્સ અથવા નેગેટિવ સ્પિટ (બીજો ભાગ ≤ પ્રથમ ભાગ) માટે લક્ષ્ય રાખો

અસંગત સ્થિતિ

સમસ્યા: અલગ-અલગ ભૂપ્રદેશ પર અથવા ભારે પવનમાં ટેસ્ટિંગ કરવું.

ઉકેલ: લાંબા ગાળાની સચોટતા માટે હંમેશા સમાન હવામાન પરિસ્થિતિઓમાં સપાટ ટ્રેક પર ટેસ્ટ કરો.

🔄 ફરીથી ટેસ્ટિંગની આવૃત્તિ

જેમ જેમ ફિટનેસમાં સુધારો થાય તેમ ટ્રેનિંગ ઝોન્સ અપડેટ કરવા માટે દર 6-8 અઠવાડિયે CRS ફરીથી ટેસ્ટ કરો. જેમ જેમ તમે ટ્રેનિંગમાં અનુકૂલન સાધો તેમ તમારા ઝોન્સ ધીમે ધીમે ઝડપી થવા જોઈએ.

CRS ગણતરી ફોર્મ્યુલા

ફોર્મ્યુલા

CRS (m/s) = (D₂ - D₁) / (T₂ - T₁)

જ્યાં:

  • D₁ = ટૂંકું અંતર (દા.ત., 1200 મીટર)
  • D₂ = લાંબુ અંતર (દા.ત., 3600 મીટર)
  • T₁ = D₁ માટેનો સમય (સેકન્ડમાં)
  • T₂ = D₂ માટેનો સમય (સેકન્ડમાં)

સરળ ડિસ્ટન્સ-ટાઇમ કન્સેપ્ટ

CRS એ બે અથવા વધુ મહત્તમ પ્રયત્નો માટે ટાઈમ વિરુદ્ધ અંતરના ગ્રાફની લાઇનનો ઢાળ (slope) છે.

ઉદાહરણ

ટેસ્ટ પરિણામો:

  • 3600m સમય: 14:24 (864 સેકન્ડ)
  • 1200m સમય: 4:12 (252 સેકન્ડ)

સ્ટેપ 1: m/s માં CRS ગણો

CRS = (3600 - 1200) / (864 - 252)
CRS = 2400 / 612
CRS = 3.92 m/s

સ્ટેપ 2: પ્રતિ 100m પેસમાં ફેરવો

Pace = 100 / 3.92
Pace = 25.5 સેકન્ડ
Pace = 25.5s પ્રતિ 100m (4:15/km)

મફત ક્રિટિકલ રનિંગ સ્પીડ કેલ્ક્યુલેટર

અમારા CRS કેલ્ક્યુલેટર સાથે તમારી ક્રિટિકલ રનિંગ સ્પીડ અને વ્યક્તિગત ટ્રેનિંગ ઝોન્સની તરત જ ગણતરી કરો

ફોર્મેટ: minutes:seconds (દા.ત., 14:24)
ફોર્મેટ: minutes:seconds (દા.ત., 4:12)

💡 ઓટોમેટિક ટ્રેકિંગ: Run Analytics વર્કઆઉટ ડેટામાંથી તમારા CRS ની આપમેળે ગણતરી કરે છે અને સમય જતાં તેને ટ્રેક કરે છે—કોઈ મેન્યુઅલ ટેસ્ટિંગ અથવા ગણતરીની જરૂર નથી. જેમ જેમ તમારું CRS સુધરે તેમ એપ તમારા ટ્રેનિંગ ઝોન્સને પણ અપડેટ કરે છે. વધુ જાણો →

વૈકલ્પિક: 3-મિનિટ અને 12-મિનિટ ટેસ્ટ્સ

એક વ્યાપકપણે ઉપયોગમાં લેવાતો વિકલ્પ એ છે કે 3 મિનિટ અને 12 મિનિટમાં શક્ય તેટલું દૂર દોડવું. અંતરના તફાવતને સમયના તફાવતથી ભાગવાથી તમારું CRS મળે છે.

ક્રિટિકલ રનિંગ સ્પીડ પર આધારિત ટ્રેનિંગ ઝોન્સ

નોંધ: રનિંગમાં, પેસ પ્રતિ અંતર સમય તરીકે માપવામાં આવે છે. તેથી, વધારે ટકાવારી = ધીમો પેસ, અને ઓછી ટકાવારી = ઝડપી પેસ. આ સાયકલિંગ જેવી પાવર-આધારિત સ્પોર્ટ્સથી ઉલટું છે જ્યાં વધારે % = વધુ કઠિન પ્રયત્ન. આ ટ્રેનિંગ ઝોન્સનો અસરકારક રીતે ઉપયોગ કેવી રીતે કરવો તે વિશે વધુ જાણો.

ઝોન નામ CRS પેસના % CRS 1:40/100m માટે ઉદાહરણ RPE શારીરિક હેતુ
1 રિકવરી >120% >30s/100m 2-3/10 એક્ટિવ રિકવરી, હળવી એરોબિક જાળવણી
2 એરોબિક બેઝ 108-120% 27-30s/100m 4-5/10 એરોબિક ક્ષમતા બનાવો, ફેટ ઓક્સિડેશન
3 ટેમ્પો 102-108% 25-27s/100m 6-7/10 મેરેથોન પેસ ટ્રેનિંગ, સ્નાયુબદ્ધ સહનશક્તિ
4 થ્રેશોલ્ડ (CRS) 97-102% 24-25s/100m 7-8/10 લેક્ટેટ થ્રેશોલ્ડમાં સુધારો
5 VO₂max <97% <24s/100m 9-10/10 ઇન્ટરવલ ટ્રેનિંગ, VO₂max વિકાસ

🎯 ઝોન-આધારિત ટ્રેનિંગના ફાયદા

CRS-આધારિત ઝોન્સનો ઉપયોગ સબ્જેક્ટિવ "અનુભવ" અથવા "ફીલ" વાળી ટ્રેનિંગને ઉદ્દેશ્યપૂર્ણ, પુનરાવર્તિત કરી શકાય તેવા વર્કઆઉટ્સમાં ફેરવે છે. દરેક ઝોન ચોક્કસ શારીરિક ફેરફારોને લક્ષ્ય બનાવે છે:

  • ઝોન 2: એરોબિક એન્જિન બનાવો (સાપ્તાહિક વોલ્યુમનું 60-70%)
  • ઝોન 3: રેસ-પેસ કાર્યક્ષમતા વધારો (વોલ્યુમનું 15-20%)
  • ઝોન 4: લેક્ટેટ થ્રેશોલ્ડને વધારે ઉપર પુશ કરો (વોલ્યુમનું 10-15%)
  • ઝોન 5: ટોપ-એન્ડ સ્પીડ અને પાવર વિકસાવો (વોલ્યુમનું 5-10%)

સ્તર મુજબ સામાન્ય ક્રિટિકલ રનિંગ સ્પીડ મૂલ્યો

🥇 એલિટ ડિસ્ટન્સ રનર્સ

5.0-5.5 m/s
18-20s પ્રતિ 100m

3:00-3:20 min/km પેસ. પ્રોફેશનલ મેરેથોનર્સ અને એલિટ મિડલ-ડિસ્ટન્સ રનર્સ.

🏃 સ્પર્ધાત્મક રનર્સ

4.0-5.0 m/s
20-25s પ્રતિ 100m

3:20-4:10 min/km પેસ. મજબૂત ક્લબ રનર્સ, સબ-3:00 મેરેથોનર્સ, સ્પર્ધાત્મક એજ-ગ્રુપર્સ.

👟 નિયમિત ફિટનેસ રનર્સ

3.2-4.0 m/s
25-31s પ્રતિ 100m

4:10-5:10 min/km પેસ. અઠવાડિયામાં 3-5 દિવસ સતત ટ્રેનિંગ. સ્ટાન્ડર્ડ 5K-મેરેથોન ગોલ ટાઇમ્સ.

🌱 શીખતા રનર્સ

<3.2 m/s
>31s પ્રતિ 100m

5:10 min/km પેસ થી ઉપર. એરોબિક બેઝ બનાવવો અને સાપ્તાહિક માઇલેજ સુરક્ષિત રીતે વધારવું.

વૈજ્ઞાનિક પ્રમાણીકરણ

Wakayoshi et al. (1992-1993) - પાયાનું સંશોધન

ઓસાકા યુનિવર્સિટી ખાતે કોહજી વાકાયોશીના અગ્રણી અભ્યાસોએ લેબોરેટરી લેક્ટેટ ટેસ્ટિંગના વ્યવહારુ વિકલ્પ તરીકે CRS સ્થાપિત કર્યું છે:

  • એનારોબિક થ્રેશોલ્ડ પર VO₂ સાથે મજબૂત સંબંધ (r > 0.90)
  • 10K અને મેરેથોન પર્ફોર્મન્સનું ઉત્તમ અનુમાન
  • મેક્સિમલ લેક્ટેટ સ્ટેડી સ્ટેટ (MLSS) ને અનુરૂપ
  • એનારોબિક ક્ષમતા (W') થી સ્વતંત્ર

મુખ્ય પેપર્સ:

  1. Wakayoshi K, et al. (1992). "Determination and validity of critical velocity as an index of running performance in the competitive runner." European Journal of Applied Physiology, 64(2), 153-157.
  2. Wakayoshi K, et al. (1992). "A simple method for determining critical speed as running fatigue threshold in competitive running." International Journal of Sports Medicine, 13(5), 367-371.
  3. Wakayoshi K, et al. (1993). "Does critical running velocity represent exercise intensity at maximal lactate steady state?" European Journal of Applied Physiology, 66(1), 90-95.

🔬 ક્રિટિકલ રનિંગ સ્પીડ કેમ કામ કરે છે

ક્રિટિકલ રનિંગ સ્પીડ એ હેવી અને સિવિયર એક્સરસાઇઝ ડોમેન્સ વચ્ચેની સીમાનું પ્રતિનિધિત્વ કરે છે. CRS થી નીચે, લેક્ટેટનું ઉત્પાદન અને ક્લિયરન્સ સંતુલિત રહે છે—તમે લાંબા સમય સુધી દોડી શકો છો. CRS થી ઉપર, લેક્ટેટ ધીમે ધીમે એકઠું થાય છે જ્યાં સુધી 20-40 મિનિટમાં થાક ન લાગે.

આ CRS ને આના માટે યોગ્ય તીવ્રતા બનાવે છે:

તમારી ક્રિટિકલ રનિંગ સ્પીડ કેવી રીતે ટેસ્ટ કરવી

સ્ટેપ 1: યોગ્ય રીતે વૉર્મ અપ કરો

15-20 મિનિટ સરળ રનિંગ, ડાયનેમિક સ્ટ્રેચ અને 4-6 સ્ટ્રાઈડ્સ પૂર્ણ કરો. આ તમારા સ્નાયુઓ અને રક્તવાહિની તંત્રને મહત્તમ પ્રયત્ન માટે તૈયાર કરે છે.

સ્ટેપ 2: 1200m ટાઈમ ટ્રાયલ કરો

મહત્તમ ટકાઉ પ્રયત્ન સાથે 1200 મીટર (400 મીટર ટ્રેક પર 3 લેપ) દોડો. તમારો સમય સેકન્ડમાં રેકોર્ડ કરો. સમગ્ર ટાઈમ ટ્રાયલ દરમિયાન સતત, ઉચ્ચ તીવ્રતા જાળવવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો.

સ્ટેપ 3: સંપૂર્ણપણે રિકવર થાઓ

15-30 મિનિટ આરામ કરો. તમે ચાલી શકો છો અથવા ખૂબ જ ધીમી જોગિંગ કરી શકો છો. આગામી પ્રયત્ન પહેલાં તમારા હાર્ટ રેટને નીચે આવવા દેવા અને તમારા પગને નોંધપાત્ર રીતે રિકવર થવા દેવા જરૂરી છે.

સ્ટેપ 4: 3600m ટાઈમ ટ્રાયલ કરો

મહત્તમ પ્રયત્ન સાથે 3600 મીટર (400 મીટર ટ્રેક પર 9 લેપ) દોડો. આ પરીક્ષણનો સહનશક્તિ (endurance) ઘટક છે. સમગ્ર અંતર માટે તમે જાળવી શકો તેટલી ઝડપી ગતિ જાળવો.

સ્ટેપ 5: તમારા CRS ની ગણતરી કરો

લાઇનર ફોર્મ્યુલાનો ઉપયોગ કરો: (D2 - D1) / (T2 - T1). ઉદાહરણ તરીકે: (3600 - 1200) / (864s - 252s) = 2400 / 612 = 3.92 m/s. તેને પેસમાં ફેરવો: 100 / 3.92 = 25.5s/100m.

ક્રિટિકલ રનિંગ સ્પીડના વ્યવહારુ ઉપયોગો

1️⃣ ટ્રેનિંગ લોડ મેટ્રિક્સ અનલૉક કરો

ક્રિટિકલ રનિંગ સ્પીડ એ rTSS (રનિંગ ટ્રેનિંગ સ્ટ્રેસ સ્કોર) માટે ઇન્ટેન્સિટી ફેક્ટર ગણતરીમાં છેદ (denominator) છે. તેના વિના, તમે વર્કઆઉટ સ્ટ્રેસને માપી શકતા નથી અથવા ફિટનેસ/થાકના વલણોને ટ્રેક કરી શકતા નથી.

2️⃣ ટ્રેનિંગ ઝોન્સને વ્યક્તિગત બનાવો

સામાન્ય પેસ ચાર્ટ્સ વ્યક્તિગત ફિઝિયોલોજીને ધ્યાનમાં લેતા નથી. CRS-આધારિત ટ્રેનિંગ ઝોન્સ ખાતરી કરે છે કે દરેક રનર એરોબિક થ્રેશોલ્ડ રનિંગ માટે તેમની શ્રેષ્ઠ તીવ્રતા પર ટ્રેનિંગ કરે.

3️⃣ ફિટનેસ પ્રોગ્રેસનું નિરીક્ષણ કરો

દર 6-8 અઠવાડિયે ફરીથી ટેસ્ટ કરો. ક્રિટિકલ રનિંગ સ્પીડમાં સુધારો (ઝડપી પેસ) સફળ એરોબિક અનુકૂલન સૂચવે છે. સ્થિર CRS સૂચવે છે કે ટ્રેનિંગમાં ફેરફારની જરૂર છે.

4️⃣ રેસ પર્ફોર્મન્સનું અનુમાન કરો

CRS પેસ તમારા ટકાઉ થ્રેશોલ્ડ પેસની નજીક છે. તેનો ઉપયોગ 5K, 10K અને હાફ-મેરેથોન ઇવેન્ટ્સ માટે વાસ્તવિક લક્ષ્યો નક્કી કરવા માટે કરો.

5️⃣ થ્રેશોલ્ડ વર્કઆઉટ્સ ડિઝાઇન કરો

Classic CRS સેટ્સ:

10×400 @ CRS પેસ (60s આરામ), 4×1200 @ 98% CRS (90s આરામ). લેક્ટેટ ક્લિયરન્સ ક્ષમતા બનાવો.

6️⃣ ટેપર વ્યૂહરચના ઓપ્ટિમાઇઝ કરો

ટેપર પહેલાં અને પછી CRS ટ્રેક કરો. સફળ ટેપર થાક ઘટાડતી વખતે (વધારો TSB) CRS જાળવી રાખે છે અથવા થોડો સુધારે છે.

ક્રિટિકલ રનિંગ સ્પીડ વિશે વારંવાર પૂછાતા પ્રશ્નો

ક્રિટિકલ રનિંગ સ્પીડ (CRS) શું છે?

ક્રિટિકલ રનિંગ સ્પીડ એ મહત્તમ રનિંગ ગતિ છે જે તમે થાક્યા વિના લગભગ 30-60 મિનિટ સુધી જાળવી શકો છો. તે તમારા એરોબિક થ્રેશોલ્ડનું પ્રતિનિધિત્વ કરે છે—તે બિંદુ જ્યાં લેક્ટેટ ઉત્પાદન લેક્ટેટ ક્લિયરન્સની બરાબર હોય છે (સામાન્ય રીતે 4 mmol/L બ્લડ લેક્ટેટ). CRS ની ગણતરી બે મેક્સ-એફર્ટ ટાઈમ ટ્રાયલ્સ પરથી કરવામાં આવે છે અને તે વ્યક્તિગત ટ્રેનિંગ ઝોન્સ અને TSS ગણતરીઓ માટેનો પાયો છે.

હું મારા CRS ની ગણતરી કેવી રીતે કરી શકું?

તમારા CRS ની ગણતરી કરવા માટે: (1) યોગ્ય રીતે વૉર્મ અપ કરો, (2) મહત્તમ પ્રયત્ન સાથે 1200m ટાઈમ ટ્રાયલ કરો, (3) 15-30 મિનિટ આરામ કરો, (4) મહત્તમ પ્રયત્ન સાથે 3600m ટાઈમ ટ્રાયલ કરો, (5) ફોર્મ્યુલાનો ઉપયોગ કરો: CRS (m/s) = (D2 - D1) / (T2 - T1). પરિણામને પ્રતિ 100m અથવા પ્રતિ કિમી પેસમાં ફેરવો. તાત્કાલિક પરિણામો માટે ઉપર આપેલ અમારા મફત CRS કેલ્ક્યુલેટરનો ઉપયોગ કરો.

મારે કેટલી વાર મારું CRS ટેસ્ટ કરવું જોઈએ?

જેમ જેમ તમારી ફિટનેસમાં સુધારો થાય તેમ તમારા ટ્રેનિંગ ઝોન્સ અપડેટ કરવા માટે દર 6-8 અઠવાડિયે તમારું CRS ફરીથી ટેસ્ટ કરો. સઘન ટ્રેનિંગ બ્લોક્સ દરમિયાન વધુ વારંવાર ટેસ્ટિંગ (દર 4 અઠવાડિયે) યોગ્ય હોઈ શકે છે, જ્યારે મેન્ટેનન્સ તબક્કાઓ માટે ઓછું વારંવાર ટેસ્ટિંગ (10-12 અઠવાડિયા) કામ કરે છે. તમારી રનિંગ થ્રેશોલ્ડ પેસ સતત ટ્રેનિંગ સાથે ધીમે ધીમે સુધરવી જોઈએ, જે હકારાત્મક એરોબિક અનુકૂલન સૂચવે છે.

શું CRS એ લેક્ટેટ થ્રેશોલ્ડ અથવા FTP જેવું જ છે?

CRS અત્યંત સમાન છે પરંતુ બરાબર સમાન નથી. ક્રિટિકલ રનિંગ સ્પીડ તમારા બીજા લેક્ટેટ થ્રેશોલ્ડ (LT2, લગભગ 4 mmol/L) ને અનુરૂપ છે, જે પ્રથમ લેક્ટેટ થ્રેશોલ્ડ (LT1, 2 mmol/L) કરતા થોડો વધારે છે. તે ફંક્શનલ થ્રેશોલ્ડ પેસ (FTP) સાથે તુલનાત્મક છે, પરંતુ FTP 60-મિનિટના પ્રયત્ન પર આધારિત છે જ્યારે CRS ટૂંકા ટાઈમ ટ્રાયલ્સ પરથી ગણવામાં આવે છે. CRS સામાન્ય રીતે 30-40 મિનિટ સુધી જાળવી શકાય તેવી પેસ રજૂ કરે છે, જે તેને 5K રેસ પેસની તૈયારી અને થ્રેશોલ્ડ ટ્રેનિંગ માટે આદર્શ બનાવે છે.

શરૂઆત કરનારાઓ માટે સારું CRS શું છે?

શીખતા રનર્સ માટે, લાક્ષણિક CRS પ્રતિ 100m 31s થી વધુ (>5:10 min/km) હોય છે. ફિટનેસ રનર્સ સામાન્ય રીતે પ્રતિ 100m 25-31s (4:10-5:10 min/km) પ્રાપ્ત કરે છે. તમારી જાતને એલિટ એથ્લેટ્સ સાથે ન સરખાવો—સ્ટ્રક્ચર્ડ ટ્રેનિંગ દ્વારા તમારા પોતાના CRS ને સુધારવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો. કોઈપણ CRS એ પેસ ઓપ્ટિમાઇઝેશન માટે એક માન્ય પ્રારંભિક બિંદુ છે.

શું હું મેરેથોન ટ્રેનિંગ માટે CRS નો ઉપયોગ કરી શકું?

હા, પણ ફેરફારો સાથે. CRS એવી પેસ રજૂ કરે છે જે તમે 30-40 મિનિટ સુધી જાળવી શકો છો, જે સંપૂર્ણ મેરેથોન માટે ખૂબ તીવ્ર છે. જો કે, મેરેથોન તૈયારી માટે CRS-આધારિત ટ્રેનિંગ ઝોન્સ ઉત્તમ છે: ઝોન 2 તમારો એરોબિક બેઝ બનાવે છે, ઝોન 3 રેસ-સ્પેશિફિક સહનશક્તિ વિકસાવે છે, અને ઝોન 4 (CRS પર) તમારા લેક્ટેટ થ્રેશોલ્ડમાં સુધારો કરે છે. મેરેથોન પેસ સામાન્ય રીતે તમારા CRS પેસના લગભગ 105-110% (થ્રેશોલ્ડ કરતા ધીમી) હોય છે. તમારા ટ્રેનિંગના માળખા માટે CRS નો ઉપયોગ કરો, તમારી રેસ પેસ તરીકે નહીં.

ટાઈમ ટ્રાયલ્સ વચ્ચે રિકવરી કેમ એટલી મહત્વની છે?

જો તમે બે ટાઈમ ટ્રાયલ્સ વચ્ચે પૂરતા પ્રમાણમાં રિકવર નહીં થાઓ, તો થાક તમારા બીજા સમયને કૃત્રિમ રીતે ધીમો પાડી દેશે, જેનાથી ગણતરી કરેલ ક્રિટિકલ રનિંગ સ્પીડ વાસ્તવિકતા કરતા ઝડપી દેખાશે. આનાથી ટ્રેનિંગ ઝોન્સ જરૂર કરતા વધુ કઠિન બની જશે. ઓછામાં ઓછી 15-30 મિનિટનો આરામ લેવાની ખાતરી કરો અથવા તે જ અઠવાડિયામાં અલગ-અલગ દિવસોમાં ટેસ્ટિંગ કરવાનું વિચારો.

શું હું ટેસ્ટિંગને બદલે રેસ ટાઇમ પરથી CRS નો અંદાજ લગાવી શકું?

તમે રેસ પર્ફોર્મન્સ પરથી CRS નો અંદાજ લગાવી શકો છો, પરંતુ સીધું ટેસ્ટિંગ વધુ સચોટ છે. જો તમારે અંદાજ લગાવવો જ હોય તો: તમારો શ્રેષ્ઠ તાજેતરનો 10K સમય લો અને તે પ્રતિ 100m પેસ માઈનસ ~1 સેકન્ડ કરો, અથવા તમારા હાફ-મેરેથોન પેસના 103-105% નો ઉપયોગ કરો. જોકે, 1200m + 3600m ટેસ્ટ અસરકારક ટ્રેનિંગ માટે જરૂરી સચોટ ડેટા પૂરો પાડે છે.

તમારા CRS જ્ઞાનનો અમલ કરો

હવે જ્યારે તમે ક્રિટિકલ રનિંગ સ્પીડ સમજો છો, ત્યારે તમારી ટ્રેનિંગને ઓપ્ટિમાઇઝ કરવા માટે આગામી પગલાં લો:

rTSS ગણતરી વિશે જાણો → તમામ ફોર્મ્યુલા જુઓ →