ડેટા-ડ્રિવન રનિંગમાં તમારું સ્વાગત છે

Run Analytics તમારા રનિંગ વર્કઆઉટ્સને ક્રિટિકલ રન સ્પીડ (CRS), ટ્રેનિંગ સ્ટ્રેસ સ્કોર (rTSS) અને પર્ફોર્મન્સ મેનેજમેન્ટ ચાર્ટ (PMC) મેટ્રિક્સનો ઉપયોગ કરીને ઉપયોગી આંતરદૃષ્ટિમાં ફેરવે છે. આ માર્ગદર્શિકા તમને 4 સરળ સ્ટેપ્સમાં પ્રથમ સેટઅપથી લઈને એડવાન્સ્ડ ટ્રેનિંગ લોડ વિશ્લેષણ સુધી લઈ જશે.

ઝડપી શરૂઆત (5 મિનિટ)

1

ડાઉનલોડ અને ઇન્સ્ટોલ

App Store પરથી Run Analytics ડાઉનલોડ કરો અને Apple Health એક્સેસ કરવાની પરવાનગી આપો. એપ રનિંગ વર્કઆઉટ્સને આપમેળે સિંક કરે છે—કોઈ મેન્યુઅલ લોગિંગની જરૂર નથી.

એપ ડાઉનલોડ કરો →

2

CRS ટેસ્ટ કરો

તમારી ક્રિટિકલ રન સ્પીડ સ્થાપિત કરવા માટે 5K અને 3K ટાઈમ ટ્રાયલ પૂર્ણ કરો. આ તમામ મેટ્રિક્સનો પાયો છે—CRS વિના, rTSS અને ટ્રેનિંગ ઝોન્સની ગણતરી કરી શકાતી નથી.

CRS ટેસ્ટ પ્રોટોકોલ ↓

3

CRS પરિણામો દાખલ કરો

એપમાં તમારો 5K અને 3K સમય દાખલ કરો. Run Analytics CRS, પેસ ઝોન્સની ગણતરી કરે છે અને તમારી ફિઝિયોલોજી મુજબ તમામ મેટ્રિક્સને વ્યક્તિગત બનાવે છે. જેમ જેમ ફિટનેસમાં સુધારો થાય તેમ દર 6-8 અઠવાડિયે અપડેટ કરો.

4

વર્કઆઉટ્સ ટ્રેક કરવાનું શરૂ કરો

Apple Watch અને Health એપ સાથે દોડો. Run Analytics આપમેળે વર્કઆઉટ્સ ઇમ્પોર્ટ કરે છે, rTSS ગણે છે, CTL/ATL/TSB અપડેટ કરે છે અને પ્રોગ્રેસ ટ્રેક કરે છે. કોઈ મેન્યુઅલ ડેટા એન્ટ્રીની જરૂર નથી.

સંપૂર્ણ CRS ટેસ્ટિંગ પ્રોટોકોલ

📋 તમારે શું જરૂર પડશે

ટ્રેક એક્સેસ: 400m એથ્લેટિક્સ ટ્રેક અથવા સપાટ રસ્તો
સમય માપન: સ્ટોપવોચ, રનિંગ વોચ અથવા Apple Watch
વૉર્મ-અપ સમય: ટેસ્ટ પહેલા 15-20 મિનિટ
રિકવરી: ટ્રાયલ્સ વચ્ચે 5-10 મિનિટ
પ્રયત્ન: મહત્તમ ટકાઉ ગતિ (તમામ તાકાત લગાવીને સ્પ્રિન્ટ નહીં)

⏱️ ટેસ્ટના દિવસની સ્થિતિ

આરામ: 24-48 કલાક પહેલા કોઈ ભારે ટ્રેનિંગ નહીં
હાઇડ્રેટેડ: સારી રીતે હાઇડ્રેટેડ, સામાન્ય આહાર
સ્થિતિ: સૂકી હવામાન, ઓછો પવન આદર્શ (વધારે ગરમી/ઠંડી ટાળો)
દિવસનો સમય: જ્યારે તમે સામાન્ય રીતે શ્રેષ્ઠ ટ્રેનિંગ કરો છો
સાધનો: સામાન્ય રનિંગ ગિયર (બૂટ, આરામદાયક કપડાં)

મેપ-બાય-સ્ટેપ CRS ટેસ્ટ

વૉર્મ-અપ

15-20 મિનિટ

400-800m સરળ રનિંગ, ડ્રીલ્સ અને પ્રોગ્રેસિવ બિલ્ડ-અપ્સ. વધતી ગતિએ 2-3×50 (60%, 75%, 85% પ્રયત્ન) નો સમાવેશ કરો. ટેસ્ટ પહેલા 2-3 મિનિટ આરામ કરો.

ટ્રાયલ 1

1200m મહત્તમ પ્રયત્ન

સંપૂર્ણ અંતર માટે તમે જાળવી શકો તેટલી ઝડપી ગતિએ 1200m (400m ટ્રેક પર 3 લેપ્સ) દોડો. આ સ્પ્રિન્ટ નથી—તમારી ગતિ જાળવો. mm:ss ફોર્મેટમાં સમય રેકોર્ડ કરો (દા.ત., 4:30).

પેસિંગ ટિપ: સમાન 100m સ્પિટ્સ માટે લક્ષ્ય રાખો. બીજી 200m પહેલી 200m કરતા ઓછી કે સમાન હોવી જોઈએ (નેગેટિવ સ્પિટ આદર્શ છે).

રિકવરી

5-10 મિનિટ

મહત્વપૂર્ણ તબક્કો: સરળ રનિંગ અથવા સંપૂર્ણ આરામ. જ્યાં સુધી હાર્ટ રેટ 120 bpm થી નીચે ન આવે અને શ્વાસોશ્વાસ સંપૂર્ણપણે સામાન્ય ન થાય ત્યાં સુધી રાહ જુઓ. અપૂરતી રિકવરી = ખોટું CRS.

ટ્રાયલ 2

400m મહત્તમ પ્રયત્ન

400m (1 લેપ) માટે મહત્તમ ટકાઉ પ્રયત્ન. આ 1200m કરતા પ્રતિ 100m વધુ કઠિન લાગવું જોઈએ. mm:ss ફોર્મેટમાં સમય રેકોર્ડ કરો (દા.ત., 1:20).

વેલિડેશન ચેક: 400m ની પ્રતિ લેપ ગતિ 1200m ની પ્રતિ લેપ ગતિ કરતા નોંધપાત્ર રીતે ઝડપી હોવી જોઈએ. જો ન હોય તો, રિકવરી અપૂરતી હતી અથવા પેસિંગ બરાબર નહોતું.

કૂલ-ડાઉન

10-15 મિનિટ

300-500m સરળ રનિંગ, સ્ટ્રેચિંગ. તમારા સમય તાત્કાલિક રેકોર્ડ કરો—યાદશક્તિ પર ભરોસો ન રાખો.

⚠️ CRS ટેસ્ટની સામાન્ય ભૂલો

લાંબી ટ્રાયલ પર ખૂબ ઝડપથી શરૂઆત કરવી: પરિણામે થાકી જવાય અને CRS ખોટું આવે. સમાન પેસિંગનો ઉપયોગ કરો.
ટ્રાયલ્સ વચ્ચે અપૂરતી રિકવરી: થાક બીજી ટ્રાયલને ધીમી પાડે છે, જેનાથી CRS કૃત્રિમ રીતે ઝડપી આવે છે → ટ્રેનિંગ ઝોન્સ વધારે કઠિન બની જાય છે.
અસમાન ભૂપ્રદેશ: એક ટ્રાયલ માટે ટેકરીઓ અને બીજી માટે સપાટ રસ્તો વાપરવાથી ગણતરી બગડે છે. હંમેશા સપાટ જમીનનો ઉપયોગ કરો.
થાકેલા હોવ ત્યારે ટેસ્ટિંગ: 24-48 કલાક પહેલા ભારે ટ્રેનિંગ લોડ = નબળા પરિણામો. ફ્રેશ હોવ ત્યારે ટેસ્ટ કરો.
તાત્કાલિક રેકોર્ડ ન કરવો: યાદશક્તિ અવિશ્વસનીય હોય છે. કૂલ-ડાઉન પહેલા સમય લખી લો.

Run Analytics માં CRS પરિણામો દાખલ કરવા

સ્ટેપ 1: CRS સેટિંગ્સ ખોલો

Run Analytics એપમાં, Settings → Critical Run Speed પર જાઓ. "Perform CRS Test" અથવા "Update CRS" પર ટેપ કરો.

સ્ટેપ 2: સમય દાખલ કરો

તમારો 1200m સમય (દા.ત., 4:30) અને 400m સમય (દા.ત., 1:20) દાખલ કરો. બતાવેલ ચોક્કસ ફોર્મેટનો ઉપયોગ કરો. "Calculate" પર ટેપ કરો.

સ્ટેપ 3: પરિણામોની સમીક્ષા કરો

એપ આ વિગતો બતાવશે:

CRS ઝડપ: 4.00 m/s
CRS પેસ: 4:10/km
ટ્રેનિંગ ઝોન્સ: 6 વ્યક્તિગત ઝોન્સ (Zone 1-6)
rTSS બેઝલાઇન: હવે તમામ વર્કઆઉટ્સ માટે સક્ષમ છે

સ્ટેપ 4: સેવ અને સિંક

"Save CRS" પર ટેપ કરો. એપ તરત જ:

ટ્રેનિંગ ઝોન્સની ફરીથી ગણતરી કરે છે
છેલ્લા 90 દિવસના rTSS ને રેક્ટ્રોએક્ટિવલી અપડેટ કરે છે
CTL/ATL/TSB ગણતરીઓને એડજસ્ટ કરે છે
ઝોન-આધારિત વર્કઆઉટ વિશ્લેષણ સક્ષમ કરે છે

💡 પ્રો ટિપ: ઐતિહાસિક CRS ટેસ્ટિંગ

જો તમે પાછલા ટેસ્ટ પરથી તમારું CRS પહેલેથી જ જાણતા હોવ, તો તમે તે સમય સીધો દાખલ કરી શકો છો. જો કે, સૌથી સચોટ પરિણામો માટે, દર 6-8 અઠવાડિયે નવો ટેસ્ટ કરો. જેમ જેમ ટ્રેનિંગ આગળ વધે તેમ તમારું CRS સુધરવું જોઈએ (ઝડપી થવું જોઈએ).

તમારા મેટ્રિક્સને સમજવા

ક્રિટિકલ રન સ્પીડ (CRS)

તે શું છે: તમારો એરોબિક થ્રેશોલ્ડ પેસ—સૌથી ઝડપી ગતિ જે તમે થાક્યા વિના ~60 મિનિટ સુધી જાળવી શકો છો.

તેનો અર્થ શું છે: CRS = 4:10/km એટલે તમે સતત થ્રેશોલ્ડ પ્રયત્નો માટે 4:10 ની પેસ જાળવી શકો છો.

તેનો ઉપયોગ કેવી રીતે કરવો: તમામ ટ્રેનિંગ ઝોન્સ અને rTSS ગણતરી માટેનો આધાર. દર 6-8 અઠવાડિયે અપડેટ કરો.

CRS વિશે જાણો →

ટ્રેનિંગ ઝોન્સ

તે શું છે: તમારા CRS પર આધારિત 6 તીવ્રતાની રેન્જ, રિકવરી (ઝોન 1) થી લઈને એનારોબિક (ઝોન 6) સુધી.

તેનો અર્થ શું છે: દરેક ઝોન ચોક્કસ શારીરિક અનુકૂલન (એરોબિક બેઝ, થ્રેશોલ્ડ, VO₂max) ને લક્ષ્ય બનાવે છે.

તેનો ઉપયોગ કેવી રીતે કરવો: સ્ટ્રક્ચર્ડ ટ્રેનિંગ માટે ઝોન સૂચનાઓનું પાલન કરો. એપ દરેક વર્કઆઉટ માટે ઝોનમાં વિતાવેલો સમય બતાવે છે.

ટ્રેનિંગ ઝોન્સ →

રનિંગ ટ્રેનિંગ સ્ટ્રેસ સ્કોર (rTSS)

તે શું છે: તીવ્રતા અને અવધિને જોડતો વર્કઆઉટ સ્ટ્રેસ. CRS પેસ પર 1 કલાક = 100 rTSS.

તેનો અર્થ શું છે: rTSS 50 = સરળ રિકવરી, rTSS 100 = મધ્યમ, rTSS 200+ = ખૂબ જ કઠિન સેશન.

તેનો ઉપયોગ કેવી રીતે કરવો: ટ્રેનિંગ લોડ મેનેજ કરવા માટે દૈનિક/સાપ્તાહિક rTSS ટ્રેક કરો. દર અઠવાડિયે મહત્તમ 5-10 rTSS વધારાનું લક્ષ્ય રાખો.

rTSS માર્ગદર્શિકા →

CTL / ATL / TSB

તે શું છે:

CTL: ક્રોનિક ટ્રેનિંગ લોડ (ફિટનેસ) - 42-દિવસની સરેરાશ rTSS
ATL: એક્યુટ ટ્રેનિંગ લોડ (થાક) - 7-દિવસની સરેરાશ rTSS
TSB: ટ્રેનિંગ સ્ટ્રેસ બેલેન્સ (ફોર્મ) = CTL - ATL

તેનો ઉપયોગ કેવી રીતે કરવો: પોઝિટિવ TSB = ફ્રેશ/ટેપર્ડ, નેગેટિવ TSB = થાકેલા. જ્યારે TSB = +5 થી +25 હોય ત્યારે રેસ કરો.

📊 તમારા પ્રથમ અઠવાડિયાના લક્ષ્યો

CRS દાખલ કર્યા પછી અને 3-5 વર્કઆઉટ્સ પૂર્ણ કર્યા પછી:

rTSS મૂલ્યો તપાસો: પુષ્ટિ કરો કે તેઓ પ્રયત્નના અનુભવ સાથે મેળ ખાય છે (સરળ ~50, મધ્યમ ~100, કઠિન ~150+)
ઝોન વિતરણની સમીક્ષા કરો: શું તમે 60-70% સમય ઝોન 2 (એરોબિક બેઝ) માં વિતાવો છો?
બેઝલાઇન CTL સ્થાપિત કરો: તમારા પ્રથમ અઠવાડિયાની સરેરાશ rTSS પ્રારંભિક ફિટનેસ બેઝલાઇન બને છે
પેટર્ન ઓળખો: કયા વર્કઆઉટ્સ સૌથી વધુ rTSS જનરેટ કરે છે? શું તમે પર્યાપ્ત રિકવરી કરી રહ્યા છો?

સામાન્ય વપરાશકર્તા પ્રવાસ (પ્રથમ 8 અઠવાડિયા)

અઠવાડિયું 1-2: બેઝલાઇન સ્થાપિત કરો

CRS ટેસ્ટ કરો અને પરિણામો દાખલ કરો
3-5 સામાન્ય ટ્રેનિંગ વર્કઆઉટ્સ પૂર્ણ કરો
rTSS મૂલ્યો અને ઝોન વિતરણનું નિરીક્ષણ કરો
પ્રારંભિક CTL (ફિટનેસ લેવલ) સ્થાપિત કરો
લક્ષ્ય: મેટ્રિક્સને સમજો, હજી કોઈ ફેરફાર નહીં

અઠવાડિયું 3-4: ઝોન્સ લાગુ કરો

વર્કઆઉટ પ્લાનિંગમાં CRS ઝોન્સનો ઉપયોગ કરો
એરોબિક સેટ્સ માટે જાણીજોઈને ઝોન 2 માં દોડો
સાપ્તાહિક rTSS ટોટલ્સ ટ્રેક કરો (સુસંગતતા માટે લક્ષ્ય રાખો)
TSB મોનિટર કરો (થોડું નેગેટિવ હોવું જોઈએ = ટ્રેનિંગ)
લક્ષ્ય: અનુભવથી નહીં, પણ ઝોન મુજબ ટ્રેનિંગ કરો

અઠવાડિયું 5-6: પ્રોગ્રેસિવ ઓવરલોડ

બેઝલાઇનથી સાપ્તાહિક rTSS માં 5-10% વધારો કરો
દર અઠવાડિયે 1 થ્રેશોલ્ડ (ઝોન 4) સેશન ઉમેરો
CTL ધીમે ધીમે વધવું જોઈએ (ફિટનેસ સુધરી રહી છે)
કઠિન અઠવાડિયામાં ATL વધી શકે છે (સામાન્ય છે)
લક્ષ્ય: નિયંત્રિત ફિટનેસ પ્રગતિ

અઠવાડિયું 7-8: ફરીથી ટેસ્ટ અને એડજસ્ટમેન્ટ

બીજો CRS ટેસ્ટ કરો (ઝડપી હોવો જોઈએ)
એપમાં ઝોન્સ અપડેટ કરો (પેસ સુધરે છે)
અઠવાડિયું 1 વિરુદ્ધ અઠવાડિયું 8 ના CTL ની સરખામણી કરો (+10-20 હોવું જોઈએ)
પ્રગતિની સમીક્ષા કરો: શું સમય ઘટી રહ્યો છે? શું દોડવું સરળ લાગે છે?
લક્ષ્ય: ટ્રેનિંગની અસરકારકતાને ચકાસો

✅ સફળતાના સૂચકાંકો

Run Analytics સાથે 8 અઠવાડિયાની સ્ટ્રક્ચર્ડ ટ્રેનિંગ પછી, તમારે આ જોવું જોઈએ:

CRS માં સુધારો: 1-3% ઝડપી CRS પેસ (દા.ત., 1:49 → 1:47)
CTL વધારો: +15-25 પોઈન્ટ્સ (દા.ત., 30 → 50 CTL)
સુસંગત rTSS: સાપ્તાહિક ટોટલ્સમાં 10-15% થી ઓછો તફાવત
બહેતર પેસિંગ: વધુ સમાન સ્પિટ્સ, પ્રયત્નનું બહેતર કેલિબ્રેશન
સુધારેલી રિકવરી: TSB સાયકલ અનુમાનિત રીતે ફરે છે (-10 થી +5)

મુશ્કેલીનિવારણ અને વારંવાર પૂછાતા પ્રશ્નો (FAQs)

મારો rTSS વર્કઆઉટ પ્રયત્ન માટે ખૂબ વધારે/ઓછો લાગે છે

કારણ: CRS જૂનું અથવા ખોટું છે.

ઉકેલ: CRS ફરીથી ટેસ્ટ કરો. જો તમે થાકેલા હોવ ત્યારે ટેસ્ટ કર્યો હોય અથવા પેસિંગ નબળું હોય, તો CRS ખોટું આવશે. યોગ્ય CRS ટેસ્ટ તમામ મેટ્રિક્સ માટે મહત્વપૂર્ણ છે.

એપ "No CRS configured" બતાવે છે

કારણ: CRS ટેસ્ટ પૂર્ણ થયો નથી અથવા સેવ થયો નથી.

ઉકેલ: Settings → Critical Run Speed → Perform Test પર જાઓ. તમારા 5K and 3K બંને સમય દાખલ કરો, પછી Save પર ટેપ કરો.

Apple Watch પરથી વર્કઆઉટ્સ સિંક થતા નથી

કારણ: Health એપની પરવાનગીઓ આપી નથી અથવા વર્કઆઉટ "Running" તરીકે વર્ગીકૃત નથી.

ઉકેલ: Settings → Privacy → Health → Run Analytics → Allow Read for Workouts તપાસો. ખાતરી કરો કે Apple Watch વર્કઆઉટ પ્રકાર "Outdoor Run", "Indoor Run" અથવા "Track Run" છે.

સુસંગત ટ્રેનિંગ છતાં CTL વધતું નથી

કારણ: rTSS ટોટલ્સ ખૂબ ઓછા છે અથવા આવર્તન (frequency) અનિયમિત છે.

ઉકેલ: CTL એ 42-દિવસની એક્સપોનેન્શિયલ વેઇટેડ એવરેજ છે. તે ધીમે ધીમે વધે છે. સાપ્તાહિક rTSS માં 5-10% નો વધારો કરો અને સતત CTL વૃદ્ધિ માટે અઠવાડિયામાં 4+ વર્કઆઉટ્સ જાળવી રાખો.

મારે કેટલી વાર CRS ફરીથી ટેસ્ટ કરવું જોઈએ?

ભલામણ: બેઝ/બિલ્ડ તબક્કાઓ દરમિયાન દર 6-8 અઠવાડિયે. બીમારી, ઈજા, લાંબા બ્રેક પછી અથવા જ્યારે ઝોન્સ સતત ખૂબ જ સરળ/કઠિન લાગે ત્યારે ફરીથી ટેસ્ટ કરો.

શું હું ટ્રેઇલ રનિંગ માટે Run Analytics નો ઉપયોગ કરી શકું?

હા, મર્યાદાઓ સાથે: CRS સામાન્ય રીતે સપાટ જમીન પર ટેસ્ટ કરવામાં આવે છે. નોંધપાત્ર ઉંચાઈના ફેરફાર સાથે ટ્રેઇલ રનિંગ માટે, જો માત્ર પેસનો ઉપયોગ કરવામાં આવે તો rTSS કદાચ ઓછું આંકવામાં આવે. અમે ભવિષ્યના અપડેટ્સ માટે ગ્રેડ એડજસ્ટેડ પેસ (GAP) ને સામેલ કરવા પર કામ કરી રહ્યા છીએ.

આગળના પગલાં

ટ્રેનિંગ ઝોન્સ વિશે જાણો

ચોક્કસ અનુકૂલન માટે ઝોન 2 (એરોબિક બેઝ), ઝોન 4 (થ્રેશોલ્ડ), ઝોન 5 (VO₂max) અને ઝોન 6 (એનારોબિક) માં કેવી રીતે ટ્રેનિંગ લેવી તે સમજો.