મેરેથોન ઝોન વિતરણ (Marathon Zone Distribution): તમારા 42.2 કિમીની ગતિ કેવી રીતે નક્કી કરવી
મેરેથોન ઝોન વિતરણ શું છે?
મેરેથોન ઝોન વિતરણ એ દર્શાવે છે કે તમે 42.2 કિમીની રેસ દરમિયાન વિવિધ તીવ્રતા ઝોન (intensity zones) માં કેટલો સમય વિતાવો છો. ટૂંકા અંતરની રેસથી વિપરીત, મેરેથોનમાં શરૂઆતમાં જ શક્તિ ખર્ચાઈ ન જાય તે માટે ખૂબ જ સમજદારીપૂર્વક ગતિ નક્કી કરવી પડે છે.
ઝોન વિતરણને સમજવાથી તમે "હિટિંગ ધ વોલ" (અચાનક શક્તિ ખલાસ થઈ જવી) જેવી પરિસ્થિતિ ટાળી શકો છો અને રેસના છેલ્લા કિલોમીટર સુધી જોશ જાળવી શકો છો.
મેરેથોન ઝોન વિતરણના મુખ્ય તથ્યો:
- ચુનંદા રનર્સ: લેક્ટેટ થ્રેશોલ્ડ પેસના 85-88% પર
- સામાન્ય રનર્સ: થ્રેશોલ્ડ પેસના 80-85% પર
- ટાર્ગેટ ઝોન: અપર Zone 3 / લોઅર Zone 4 (મહત્તમ HR ના 75-85%)
- મુખ્ય સિદ્ધાંત: ગ્લાયકોજન બચાવવા માટે સતત જળવાઈ રહે તેવી તીવ્રતા
મેરેથોન પેસિંગનું વિજ્ઞાન
ઝોન વિતરણ શા માટે મહત્વનું છે?
મેરેથોન મુખ્યત્વે એરોબિક ઇવેન્ટ છે. તમારા શરીરમાં આશરે 1,800-2,000 કેલરી જેટલું ગ્લાયકોજન (શક્તિ) સંગ્રહાયેલું હોય છે, જે મેરેથોન પેસ પર 30-32 કિમી માટે પૂરતું હોય છે. જો શરૂઆતમાં ખૂબ ઝડપથી દોડો, તો આ શક્તિ વહેલી ખલાસ થઈ જાય છે.
શારીરિક પરિબળો:
- ગ્લાયકોજનનો વપરાશ: શરૂઆતમાં ઝડપથી દોડવાને કારણે 30 કિમી પછી શક્તિ ખલાસ થઈ જાય છે.
- ફેટ ઓક્સિડેશન: યોગ્ય ગતિ જાળવવાથી શરીર ચરબીનો ઉપયોગ કરે છે અને ગ્લાયકોજન બચાવે છે.
- લેક્ટેટ સંચય: થ્રેશોલ્ડથી વધુ ગતિએ દોડવાથી સ્નાયુઓમાં જલ્દી થાક લાગે છે.
શ્રેષ્ઠ મેરેથોન તીવ્રતા
| રનર લેવલ | થ્રેશોલ્ડ પેસના % | સામાન્ય ઝોન | મહત્તમ HR ના % |
|---|---|---|---|
| ચુનંદા (Elites) | 85-88% | Zone 3-4 | 85-90% |
| સ્પર્ધાત્મક | 82-86% | Zone 3 | 80-85% |
| સામાન્ય રનર્સ | 78-84% | Upper Zone 2 / Zone 3 | 75-82% |
| પ્રથમ વખત દોડનારા | 75-80% | Zone 2-3 | 70-78% |
તમારો મેરેથોન ઝોન નક્કી કરવો
પદ્ધતિ 1: લેક્ટેટ થ્રેશોલ્ડ પરથી
જો તમને તમારો લેક્ટેટ થ્રેશોલ્ડ પેસ ખબર હોય:
મેરેથોન પેસ = થ્રેશોલ્ડ પેસ × 0.80-0.86 (અનુભવ મુજબ)
પદ્ધતિ 2: અન્ય રેસના સમય પરથી
- હાફ મેરેથોન: મેરેથોન પેસ ≈ HM પેસ + 20-30 સેકન્ડ પ્રતિ કિમી
- 10K રેસ: મેરેથોન પેસ ≈ 10K પેસ + 40-50 સેકન્ડ પ્રતિ કિમી
પદ્ધતિ 3: તાલીમ દરમિયાનના રન
- લોન્ગ રન વિથ MP: 30 કિમી દોડતી વખતે છેલ્લા 10-12 કિમી મેરેથોન પેસ પર દોડવા - આ નિયંત્રણમાં લાગવું જોઈએ.
- હાર્ટ રેટ માર્ગદર્શન: મેરેથોન પેસ પર હાર્ટ રેટ મહત્તમ HR ના 75-85% ની વચ્ચે સ્થિર રહેવો જોઈએ.
રન એનાલિટિક્સ તમારા તાલીમ ડેટા પરથી VO2max અને ક્રિટિકલ રનિંગ સ્પીડ નો અંદાજ કાઢીને તમારી મેરેથોન ગતિ નક્કી કરવામાં મદદ કરે છે.
મેરેથોન પેસિંગ વ્યૂહરચનાઓ
1. સમાન પેસિંગ (Even Pacing - ભલામણ કરેલ)
વર્ણન: આખી રેસ દરમિયાન દરેક કિલોમીટર એક જ ગતિએ દોડવો.
- ગ્લાયકોજનનો વપરાશ ઓછો કરે છે.
- સૌથી ઝડપી સમય માટે આ શ્રેષ્ઠ પદ્ધતિ માનવામાં આવે છે.
- માનસિક રીતે સરળ છે.
2. નેગેટિવ સ્પ્લિટ (Negative Split)
વર્ણન: બીજા અડધા ભાગને (21.1 કિમી પછી) પહેલા અડધા ભાગ કરતા વધુ ઝડપથી દોડવો.
- શરૂઆતમાં આરામથી દોડવાથી શક્તિ બચે છે.
- "હિટિંગ ધ વોલ" નું જોખમ ઘટે છે.
- છેલ્લે ઝડપથી દોડવાથી આત્મવિશ્વાસ વધે છે.
3. પોઝિટિવ સ્પ્લિટ (Positive Split - સામાન્ય ભૂલ)
વર્ણન: બીજા અડધા ભાગમાં પેસ ઘટી જવી.
કારણો: શરૂઆતમાં ઉત્સાહમાં આવીને ખૂબ ઝડપથી દોડવું અથવા નબળું પોષણ (fueling).
પરિણામ: 30-35 કિમી પછી અચાનક થાકી જવું અને ગતિમાં મોટો ઘટાડો.
કોર્સ મુજબ વ્યૂહરચના
સપાટ કોર્સ (Flat Course)
- સમાન ગતિ જાળવવી (Even Pacing).
- શરૂઆતના 5 કિમી ખાસ કરીને શિસ્ત જાળવવી—આરામદાયક લાગે તો પણ ઝડપી ન દોડવું.
ચઢાવ-ઉતાર વાળો કોર્સ (Hilly Course)
- પેસને બદલે પ્રયત્ન (Effort) પર ધ્યાન આપો.
- ચઢાવ વખતે ધીમા પડો પણ હાર્ટ રેટ ઝોન જાળવો.
- ઉતાર વખતે ગુરુત્વાકર્ષણની મદદ લો પણ સ્નાયુઓ પર વધુ ભાર ન આપો.
હવામાન મુજબ ફેરફાર
જો તાપમાન 20°C થી વધુ હોય, તો તમારી લક્ષિત ગતિ 10-20 સેકન્ડ પ્રતિ કિમી ઘટાડવાની તૈયારી રાખો. ગરમીમાં હાર્ટ રેટ જલ્દી વધે છે, તેથી શક્તિ બચાવવી જરૂરી છે.
સામાન્ય ભૂલો
- ખૂબ ઝડપી શરૂઆત: એડ્રેનાલીનને કારણે પહેલા 10 કિમી ઝડપી દોડવાથી અંતમાં તકલીફ પડે છે.
- હાર્ટ રેટ ડ્રિફ્ટને અવગણવું: જો ગતિ જળવાતી હોય પણ હાર્ટ રેટ વધતો જતો હોય, તો તેનો અર્થ છે કે તમે થ્રેશોલ્ડની ઉપર જઈ રહ્યા છો.
- અપૂરતું પોષણ (Fueling): રેસ દરમિયાન દર કલાકે 30-60 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ લેવાનું ટાર્ગેટ રાખો (જેમ કે એનર્જી જેલ).
વારંવાર પૂછાતા પ્રશ્નો
મેરેથોન માટે કયો હાર્ટ રેટ ઝોન ટાર્ગેટ કરવો જોઈએ?
મોટાભાગના રનર્સ માટે મહત્તમ HR ના 75-85% (Upper Zone 3 / Lower Zone 4). જો 25 કિમી પહેલા હાર્ટ રેટ 85% થી વધી જાય, તો ગતિ ધીમી કરો.
જો 32 કિમી (mile 20) પર સારું લાગે તો શું કરવું?
જો ખરેખર જોશ અનુભવતા હોવ, તો 35 કિમી પછી ધીમે ધીમે પ્રયત્ન વધારી શકો છો. સાવચેત રહો, ઘણીવાર ઉત્સાહને કારણે વહેલી ઝડપ વધારનારા રનર્સ છેલ્લા 2-3 કિમીમાં થાકી જાય છે.
શું હું GPS ઘડિયાળ પર ભરોસો રાખી શકું?
હા, પણ GPS માં 2-3% નો તફાવત હોઈ શકે છે. ઘડિયાળની પેસ કરતા તમારા હાર્ટ રેટ અને શરીરના પ્રયત્ન પર વધુ ધ્યાન આપો.