રનર્સ માટે પોલરાઇઝ્ડ ટ્રેનિંગ (Polarized Training): બે છેડાની તાલીમ

પોલરાઇઝ્ડ ટ્રેનિંગ શું છે?

પોલરાઇઝ્ડ ટ્રેનિંગ (Polarized training) એ તાલીમનું એક એવું મોડેલ છે જેમાં રનર્સ તેમનો આશરે 75-85% સમય ઓછી તીવ્રતા (Zone 1-2) માં અને 10-20% સમય ઉચ્ચ તીવ્રતા (Zone 5) માં વિતાવે છે, જ્યારે મધ્યમ તીવ્રતામાં (Zone 3-4) ન્યૂનતમ સમય વિતાવે છે. આ મધ્યમ ભાગને ટાળીને બે છેડા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરતી હોવાથી તેને "પોલરાઇઝ્ડ" (બે છેડાની) તાલીમ કહેવાય છે.

પોલરાઇઝ્ડ ટ્રેનિંગ 80/20 તાલીમ સિદ્ધાંતને એક મજબૂત સ્વરૂપ આપે છે: હળવા દિવસોને વધુ હળવા બનાવો, સખત દિવસોને વધુ સખત બનાવો અને મધ્યમ તીવ્રતાવાળા "ગ્રે ઝોન" (gray zone) ને લગભગ સંપૂર્ણપણે ટાળો.

પોલરાઇઝ્ડ ટ્રેનિંગ પાછળનું વિજ્ઞાન

ડૉ. સ્ટીફન સીલરનું સંશોધન

ડૉ. સ્ટીફન સીલરે (Dr. Stephen Seiler) દોડવીરો, સાયકલિસ્ટ અને સ્કીઅર્સ સહિતના વિવિધ રમતોના ચુનંદા ખેલાડીઓની તાલીમનું વિશ્લેષણ કર્યું. તેમના તારણોએ તાલીમની દુનિયામાં ક્રાંતિ લાવી:

• ચુનંદા પેટર્ન: 75-85% ઓછી તીવ્રતા, 10-20% ઉચ્ચ તીવ્રતા, <10% મધ્યમ.
• સુસંગતતા: તમામ સહનશક્તિ (endurance) રમતોમાં સમાન પેટર્ન જોવા મળી.
• પર્ફોર્મન્સ: મધ્યમ તીવ્રતા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરતા રનર્સ કરતા પોલરાઇઝ્ડ ડ્રીલ વાપરનારા રનર્સના પરિણામો વધુ સારા આવ્યા.
• ટકાઉપણું: ઈજાના દરો નીચા અને લાંબા ગાળાનો વિકાસ વધુ સારો.

ત્રણ તાલીમ મોડેલ્સની તુલના

પોલરાઇઝ્ડ ટ્રેનિંગ શા માટે અસરકારક છે?

1. એરોબિક અનુકૂલનને મહત્તમ કરે છે

ઓછી તીવ્રતા (Zone 1-2) માં વધુ સમય વિતાવવાથી નીચે મુજબના ફાયદા થાય છે:

• માઈટોકોન્ડ્રિયલ બાયોજેનેસિસ (કોષોમાં ઉર્જા વધવી)
• કેશિકા ઘનતામાં વધારો (સ્નાયુઓ સુધી વધુ લોહી પહોંચવું)
• ચરબીનો ઉર્જા તરીકે ઉપયોગ કરવાની ક્ષમતામાં સુધારો
• વધુ સારી રનિંગ ઈકોનોમી

2. મહત્તમ ઝડપ (Top-End Speed) વિકસાવે છે

ઉચ્ચ તીવ્રતાવાળું Zone 5 કામ નીચેની બાબતોમાં સુધારો કરે છે:

• VO2max
• એનારોબિક ક્ષમતા અને લેક્ટેટ સહનશક્તિ
• સ્નાયુઓની શક્તિ અને માનસિક મજબૂતી

3. "ગ્રે ઝોન" થી બચાવે છે

મધ્યમ તીવ્રતા (Zone 3-4) વાળી તાલીમમાં એક સમસ્યા છે:

• અપૂરતી ઉત્તેજના: તે VO2max વધારવા જેટલી સખત નથી હોતી.
• વધારે પડતો થાક: તે પૂરી રિકવરી માટે ખૂબ સખત હોય છે, જેથી તમે આગામી સખત સત્ર પૂરા જોશથી કરી શકતા નથી.

પોલરાઇઝ્ડ ટ્રેનિંગ આ મધ્યમ કામ ટાળે છે, જેથી જ્યારે ખરેખર જરૂર હોય ત્યારે તમે વધુ સખત દોડી શકો અને બાકીના સમયે શરીરને આરામ આપી શકો.

પોલરાઇઝ્ડ ટ્રેનિંગ વિ. 80/20 ટ્રેનિંગ

પોલરાઇઝ્ડ ટ્રેનિંગ એ 80/20 તાલીમનું જ એક સ્વરૂપ છે પણ તે વધુ કડક છે:

• 80/20: સખત 20% માં થ્રેશોલ્ડ (Zone 4) અને ઈન્ટરવલ્સ (Zone 5) બંને હોઈ શકે છે.
• પોલરાઇઝ્ડ: તે ખાસ કરીને Zone 5 ઈન્ટરવલ્સ પર ભાર મૂકે છે અને Zone 3-4 ને ન્યૂનતમ રાખે છે.

કઈ પદ્ધતિ તમારા માટે?

• પોલરાઇઝ્ડ: અનુભવી રનર્સ, અઠવાડિયે 90-100 કિમીથી વધુ દોડનારા અને અલ્ટ્રા રનર્સ માટે.
• 80/20: મોટાભાગના રનર્સ અને તમામ અંતરની રેસ માટે શ્રેષ્ઠ છે.

પોલરાઇઝ્ડ ટ્રેનિંગનો અમલ કેવી રીતે કરવો

1. તમારા તાલીમ ઝોન નક્કી કરો

તમારા તાલીમ ઝોન વિશે ચોક્કસ જાણકારી હોવી જરૂરી છે. ખાસ કરીને તમારો લેક્ટેટ થ્રેશોલ્ડ જાણવો જરૂરી છે.

2. તાલીમ અઠવાડિયાનું આયોજન

• 2 સખત સત્રો: VO2max ઈન્ટરવલ્સ (Zone 5).
• 4-5 સરળ રન: આરામદાયક ગતિએ (Zone 1-2).
• 1 લોન્ગ રન: સરળ ગતિએ.

3. સરળ દિવસોમાં શિસ્ત

પોલરાઇઝ્ડ તાલીમમાં સૌથી અઘરું કામ સરળ દિવસોને ખરેખર સરળ રાખવા છે:

• પેસ: મેરેથોન પેસ કરતા કિલોમીટર દીઠ 40-60 સેકન્ડ ધીમું.
• હાર્ટ રેટ: મહત્તમ HR ના 60-75%.
• અનુભવ: તમે દોડતી વખતે આસાનીથી વાતો કરી શકવા જોઈએ.

રન એનાલિટિક્સ નો ઉપયોગ કરીને દર અઠવાડિયે તમારા ઝોન વિતરણને ટ્રૅક કરો.

ફાયદા અને મર્યાદાઓ

ફાયદા

• એરોબિક બેઝ મજબૂત બનાવે છે.
• VO2max માં વધુ સારો સુધારો.
• સખત સત્રો વચ્ચે શરીરને પૂરતો આરામ મળે છે.
• ઈજા થવાનું જોખમ ઘટે છે.

મર્યાદાઓ

• ખૂબ જ માનસિક શિસ્તની જરૂર છે (ધીમું દોડતી વખતે અહંકાર આડો ન આવવો જોઈએ).
• નવા રનર્સ માટે આ કદાચ વધુ પડતું સખત હોઈ શકે છે.
• બંને છેડા પર કામ કરવા માટે વધુ અઠવાડિયું માઈલેજ જરૂરી છે.

વારંવાર પૂછાતા પ્રશ્નો

સંબંધિત સંસાધનો

• 80/20 ટ્રેનિંગ રૂલ સંપૂર્ણ માર્ગદર્શિકા
• તાલીમ ઝોન અને તીવ્રતા
• બેઝ બિલ્ડિંગ ફેઝ માર્ગદર્શિકા
• VO2max શું છે?