રનિંગ કેડેન્સ (Running Cadence): મિનિટ દીઠ ડગલાંની સંપૂર્ણ માર્ગદર્શિકા
રનિંગ કેડેન્સ શું છે?
રનિંગ કેડેન્સ (જેને સ્ટ્રાઈડ રેટ અથવા ટર્નઓવર પણ કહેવામાં આવે છે) એ તમે દોડતી વખતે દર મિનિટે કેટલા ડગલાં ભરો છો તેની સંખ્યા છે. તે એક મિનિટમાં બંને પગ દ્વારા લેવાયેલા કુલ ડગલાં દ્વારા માપવામાં આવે છે.
કેડેન્સ એ બાયોમેકેનિકલ પરિબળો પૈકીનું એક સૌથી મહત્વનું પરિબળ છે જે તમારી રનિંગ ઈકોનોમી, ઈજાના જોખમ અને પ્રદર્શનને અસર કરે છે. ડગલાંની લંબાઈ (stride length) ની સાથે, કેડેન્સ તમારી દોડવાની ઝડપ નક્કી કરે છે.
રનિંગ કેડેન્સ વિશે ઝડપી માહિતી:
- ભદ્ર (Elite) રનર્સ: મિનિટ દીઠ 180-200 ડગલાં
- સામાન્ય રનર્સ: મિનિટ દીઠ 150-170 ડગલાં
- આદર્શ રેન્જ: મોટાભાગના રનર્સ માટે 170-185 SPM
- સંબંધ: ઝડપ = કેડેન્સ × ડગલાંની લંબાઈ
- અસર: ઉંચી કેડેન્સ સામાન્ય રીતે ઈજાનું જોખમ ઘટાડે છે
રનિંગ કેડેન્સ શા માટે મહત્વનું છે?
1. ઈજા રોકવા માટે (Injury Prevention)
સંશોધન દર્શાવે છે કે ઉંચી કેડેન્સ (180+ SPM) જમીન સાથેના અથડામણને અને ઈજાના જોખમને ઘટાડે છે:
- ઓછો ગ્રાઉન્ડ રિએક્શન ફોર્સ: કેડેન્સમાં 10% નો વધારો અથડામણના બળને 8-10% ઘટાડે છે.
- ઓવરસ્ટ્રાઈડિંગમાં ઘટાડો: ઉંચી કેડેન્સ ડગલાંની લંબાઈ ઘટાડે છે, જેનાથી પગ જમીન પર શરીરના કેન્દ્રની નજીક પડે છે.
- ઘૂંટણ પર ઓછું દબાણ: જમીન સાથેનો સંપર્ક સમય ઘટે છે અને 'બ્રેકિંગ ફોર્સ' ઓછો થાય છે.
અભ્યાસો મુજબ, જે રનર્સની કેડેન્સ 165 SPM થી ઓછી હોય છે, તેમને 175+ SPM વાળા રનર્સ કરતા 2-3 ગણી વધુ ઈજા થવાની શક્યતા હોય છે.
2. રનિંગ ઈકોનોમી (Running Economy)
આદર્શ કેડેન્સ તમારી રનિંગ ઈકોનોમીમાં સુધારો કરે છે—એટલે કે સમાન ઝડપે ઓછી ઉર્જાનો વપરાશ થાય છે:
- વર્ટિકલ ઓસિલેશનમાં ઘટાડો: ઓછો ઉછાળો = ઓછી વેડફાતી ઉર્જા.
- સ્થિતિસ્થાપક ઉર્જાનો વળતર (Elastic energy return): ઝડપી ટર્નઓવર સ્નાયુઓના લવચીકતાનો વધુ ઉપયોગ કરે છે.
સંશોધન દર્શાવે છે કે જ્યારે રનર્સ તેમની કેડેન્સ 160 થી વધારીને 180 SPM કરે છે, ત્યારે તેમની ઈકોનોમીમાં 2-4% સુધારો થાય છે.
આદર્શ રનિંગ કેડેન્સ શું છે?
"180 નો નિયમ"
રનિંગ કોચ જેક ડેનિયલ્સે 1984 ના ઓલિમ્પિક્સમાં ટોચના રનર્સનું નિરીક્ષણ કર્યા પછી "180 સ્ટેપ્સ પર મિનિટ" ની માર્ગદર્શિકા લોકપ્રિય બનાવી હતી. મોટાભાગના એલિટ રનર્સ ઝડપ ગમે તે હોય, 180+ SPM જાળવી રાખતા હતા.
શું 180 બધા માટે છે? બરાબર નહીં. આદર્શ કેડેન્સ આ બાબતો પર આધાર રાખે છે:
- ઊંચાઈ: લાંબા રનર્સની આદર્શ કેડેન્સ થોડી ઓછી (175-180) હોઈ શકે છે.
- ગતિ (Pace): ઝડપ વધવાની સાથે કેડેન્સ કુદરતી રીતે વધે છે.
- થાક: જ્યારે તમે થાકી જાવ છો, ત્યારે કેડેન્સ ઘણીવાર ઘટી જાય છે.
દોડવીરના સ્તર મુજબ કેડેન્સ
| રનર લેવલ | સામાન્ય કેડેન્સ | લક્ષ્ય |
|---|---|---|
| એલિટ રનર્સ | 185-200 SPM | વર્તમાન જાળવી રાખો |
| સ્પર્ધાત્મક રનર્સ | 175-185 SPM | 180-185 SPM |
| સામાન્ય રનર્સ | 160-170 SPM | 170-180 SPM |
| શરૂઆત કરનારા | 150-160 SPM | 165-175 SPM |
તમારી રનિંગ કેડેન્સ કેવી રીતે માપવી
પદ્ધતિ 1: જાતે ગણતરી
- 30 સેકન્ડ માટે તમારા એક પગના ડગલાં ગણો.
- તેને 4 વડે ગુણો જેથી મિનિટ દીઠ ડગલાં મળે.
- અથવા 60 સેકન્ડ માટે બંને પગના કુલ ડગલાં ગણો.
ઉદાહરણ: 30 સેકન્ડમાં જમણા પગના 45 ડગલાં × 4 = 180 SPM
પદ્ધતિ 2: GPS વોચ
ગાર્મિન, એપલ વોચ કે પોલર જેવી આધુનિક ઘડિયાળો રીઅલ-ટાઇમ કેડેન્સ બતાવે છે.
રન એનાલિટિક્સ (Run Analytics) તમારી ઘડિયાળના ડેટા પરથી કેડેન્સ ટ્રેક કરે છે અને સમય જતાં થતા સુધારા બતાવે છે, અને તમારો બધો ડેટા તમારા ફોન પર જ સુરક્ષિત રાખે છે.
રનિંગ કેડેન્સ કેવી રીતે વધારવી
1. તમારો બેઝલાઇન ચેક કરો
સરળ રન અને ઝડપી રન બંને વખતે તમારી કેડેન્સ કેટલી છે તે માપો. જો તે 165 SPM થી ઓછી હોય, તો 5-10% વધારવાથી ફાયદો થઈ શકે છે.
2. ધીમે ધીમે પ્રયાસ કરો
સાવચેતીભર્યો અભિગમ: શરૂઆતમાં માત્ર 5% વધારો કરો. ઉદાહરણ તરીકે: જો તમારી કેડેન્સ 160 છે, તો આગામી 6 અઠવાડિયા માટે 168 SPM નું લક્ષ્ય રાખો.
3. મેટ્રોનોમ (Metronome) નો ઉપયોગ
મેટ્રોનોમ એપ્સ તમને અવાજ દ્વારા લય (rhythm) જાળવવામાં મદદ કરે છે. તમે જે લક્ષ્ય નક્કી કર્યું છે તે બીટ્સ પર તમારા ડગલાં મિલાવો.
4. માનસિક સંકેતો (Mental Cues)
- "ઝડપી પગ, હળવો સ્પર્શ": ઝડપથી પગ ઉપાડો.
- "ગરમ કોલસા પર દોડતા હોવ તેમ": જમીન પર પગનો સંપર્ક સમય ઓછો રાખો.
રનિંગ કેડેન્સ વિશે વારંવાર પૂછાતા પ્રશ્નો
શું 180 ડગલાં બધા માટે શ્રેષ્ઠ છે?
જરૂરી નથી. અગાઉ જણાવ્યા મુજબ, ઊંચાઈ અને અનુભવ મુજબ તે 170-190 ની વચ્ચે હોઈ શકે છે. મહત્વનું એ છે કે તે 165-170 થી ઉપર હોય જેથી ઈજાનું જોખમ ઘટે.
શું કેડેન્સ વધારવાથી મારી ઝડપ ઘટશે?
શરૂઆતમાં કદાચ હા, કારણ કે તમે નવી પદ્ધતિ શીખી રહ્યા છો. પરંતુ 8-12 અઠવાડિયા પછી, તમે ઓછી ઉર્જા વાપરીને વધુ ઝડપ મેળવી શકશો.