રનિંગ પરફોર્મન્સ ટેસ્ટ: ફીલ્ડ ટેસ્ટિંગ માટેની સંપૂર્ણ માર્ગદર્શિકા
ત્વરિત જવાબ
રનિંગ પરફોર્મન્સ ટેસ્ટ એ મેદાન પર કરવામાં આવતી એવી કસોટીઓ છે જે ક્રિટિકલ રનિંગ સ્પીડ (CRS), VO2max, લેક્ટેટ થ્રેશોલ્ડ અને રનિંગ ઇકોનોમી જેવા ફિટનેસ માપદંડોને માપે છે. આ માટે માત્ર એક ઘડિયાળ અને માપેલા રસ્તાની જરૂર પડે છે.
મુખ્ય ટેસ્ટ:
- CRS ટેસ્ટ: ટ્રેનિંગ ઝોન નક્કી કરવા માટે 3-મિનિટ + 9-મિનિટના મહત્તમ પ્રયત્નો
- VO2max ફીલ્ડ ટેસ્ટ: 12-મિનિટની મહત્તમ દોડ અથવા 5K ટાઈમ ટ્રાયલ
- થ્રેશોલ્ડ ટેસ્ટ: મહત્તમ ટકી શકે તેવી ઝડપે 30-મિનિટની ટાઈમ ટ્રાયલ
- રનિંગ ઇકોનોમી: નિર્ધારિત હૃદયના ધબકારે પેટા-મહત્તમ (submaximal) ઝડપ
- ટેસ્ટની આવૃત્તિ: ટ્રેનિંગ દરમિયાન દર 6-8 અઠવાડિયે
રનિંગ પરફોર્મન્સ ટેસ્ટ તમારી વર્તમાન ફિટનેસ સમજવા, યોગ્ય ટ્રેનિંગ ઝોન નક્કી કરવા અને સમય જતાં થતા સુધારાને ટ્રેક કરવા માટે અનિવાર્ય સાધનો છે. લેબોરેટરી ટેસ્ટિંગથી વિપરીત, જેમાં મોંઘા સાધનોની જરૂર પડે છે, આ ફીલ્ડ ટેસ્ટ કોઈપણ ટ્રેક અથવા માપેલા રસ્તા પર માત્ર એક જીપીએસ ઘડિયાળની મદદથી કરી શકાય છે.
આ માર્ગદર્શિકા સૌથી વધુ અસરકારક ટેસ્ટ આવરી લે છે, જેમાં ક્રિટિકલ રનિંગ સ્પીડ (CRS), VO2max ફીલ્ડ ટેસ્ટ અને લેક્ટેટ થ્રેશોલ્ડનો સમાવેશ થાય છે.
ટેસ્ટિંગ કેમ મહત્વનું છે?
નિયમિત ટેસ્ટિંગ તમને ચોક્કસ ડેટા આપે છે. ટેસ્ટિંગ વગર, તમે અંદાજે દોડી રહ્યા છો—કઈ ઝડપે દોડવું તે માત્ર અનુમાન જ હોય છે. ટેસ્ટિંગથી તમે તમારી ફિટનેસમાં થતા સુધારાને ચોક્કસપણે જાણી શકો છો.
મુખ્ય ફાયદાઓ
- ચોક્કસ ટ્રેનિંગ ઝોન: સૂત્રોને બદલે તમારા શરીરની વાસ્તવિક સ્થિતિ મુજબના ઝોન.
- સુધારાનો પુરાવો: અંદાજને બદલે આંકડાઓમાં ફેરફાર જોઈ શકાય છે.
- નબળાઈઓની ઓળખ: ટેસ્ટથી ખબર પડે છે કે તમારે કયા પાસા પર વધુ કામ કરવાની જરૂર છે.
- મોટિવેશન: રેસ સિવાયના નાના ટાર્ગેટ તમને પ્રેક્ટિસમાં જાળવી રાખે છે.
રનિંગ પરફોર્મન્સ ટેસ્ટના પ્રકારો
| ટેસ્ટનો પ્રકાર | શું માપે છે? | સમય | કોના માટે શ્રેષ્ઠ? |
|---|---|---|---|
| CRS ટેસ્ટ | એરોબિક-એનારોબિક સીમા | 20-30 મિનિટ | તમામ અંતર અને ઝોન નક્કી કરવા |
| કૂપર 12-મિનિટ ટેસ્ટ | VO2max અંદાજ | 15 મિનિટ | ફિટનેસ માપવા માટે |
| 30-મિનિટ થ્રેશોલ્ડ ટેસ્ટ | લેક્ટેટ થ્રેશોલ્ડ | 35-40 મિનિટ | ડિસ્ટન્સ રનર્સ માટે |
ક્રિટિકલ રનિંગ સ્પીડ (CRS) ટેસ્ટ
રનર્સ માટે CRS ટેસ્ટ કદાચ સૌથી મહત્વની સિંગલ ટેસ્ટ છે. તે તમારી એરોબિક અને એનારોબિક વચ્ચેની સીમા નક્કી કરે છે.
CRS ટેસ્ટ પદ્ધતિ
- ટ્રાયલ 1: 3 મિનિટ જેટલી ઝડપથી શક્ય હોય તેટલું દોડો, અંતર નોંધો.
- રિકવરી: 30 મિનિટ આરામ (ચાલવું કે હળવું જોગિંગ).
- ટ્રાયલ 2: 7 મિનિટ અથવા 9 મિનિટ જેટલું ઝડપી દોડી શકાય તેટલું દોડો, અંતર નોંધો.
તમારા પરિણામો પરથી ઝોન નક્કી કરવા માટે અમારા ઝોન કેલ્ક્યુલેટરનો ઉપયોગ કરો.
VO2max ફીલ્ડ ટેસ્ટ
VO2max એ તમારી શરીરની ઓક્સિજન વાપરવાની મહત્તમ ક્ષમતા દર્શાવે છે.
કૂપર 12-મિનિટ ટેસ્ટ
બરાબર 12 મિનિટમાં તમે કેટલું અંતર કાપો છો તેના પરથી VO2max જાણી શકાય છે.
VO2max (ml/kg/min) = (મીટરમાં અંતર - 504.9) / 44.73
લેક્ટેટ થ્રેશોલ્ડ ટેસ્ટ
લેક્ટેટ થ્રેશોલ્ડ એ એવી ઝડપ છે જે તમે લગભગ 50-60 મિનિટ સુધી જાળવી શકો છો. તે ટેમ્પો રન માટે ખૂબ જરૂરી છે.
30-મિનિટ થ્રેશોલ્ડ ટેસ્ટ
- 15-20 મિનિટ વોર્મ-અપ કરો.
- 30 મિનિટ સુધી શક્ય હોય તેટલી સતત ઝડપે (comfortably hard) દોડો.
- આખા 30 મિનિટની સરેરાશ ઝડપ એ તમારી થ્રેશોલ્ડ ઝડપ છે.
ટેસ્ટિંગ માટેની શ્રેષ્ઠ પદ્ધતિઓ
- રિકવરી: ટેસ્ટના 48 કલાક પહેલા કોઈ સખત ટ્રેનિંગ ન કરો.
- સપાટી: ટેસ્ટ માટે પાકો રસ્તો અથવા ટ્રેક પસંદ કરો.
- હવામાન: વધુ ગરમી કે પવનમાં ટેસ્ટ ન કરવો, કારણ કે તે પરિણામને અસર કરે છે.
- વોર્મ-અપ: 25-30 મિનિટનું યોગ્ય વોર્મ-અપ ખૂબ જરૂરી છે.
પરિણામોનું અર્થઘટન
ટેસ્ટના આંકડાઓ તમને તમારી લેવલ સમજવામાં મદદ કરે છે. જો તમારી થ્રેશોલ્ડ ઝડપ વધી રહી છે, તો તેનો અર્થ છે કે તમારી ટ્રેનિંગ અસરકારક છે.
દર 6-8 અઠવાડિયે ટેસ્ટનું પુનરાવર્તન કરો જેથી તમે નવા ઝોન સેટ કરી શકો.
વારંવાર પૂછાતા પ્રશ્નો
પરિણામો ધાર્યા કરતા ખરાબ આવે તો શું કરવું?
કદાચ તમે પૂરો આરામ ન કર્યો હોય અથવા તે દિવસે તમારી તબિયત સારી ન હોય. 5-7 દિવસ પછી ફરીથી ટેસ્ટ કરો. જો સતત ખરાબ પરિણામ આવે તો ટ્રેનિંગમાં ફેરફાર અથવા આરામની જરૂર હોઈ શકે છે.
શું રેસના પરિણામોનો ઉપયોગ ટેસ્ટ તરીકે થઈ શકે?
હા, 5K કે 10K રેસના પરિણામો ઘણી સારી માહિતી આપે છે, પરંતુ ટ્રેનિંગ ઝોન માટે કંટ્રોલ્ડ સ્થિતિમાં કરેલો ટેસ્ટ વધુ સચોટ રહે છે.