ઝોન 3 ટેમ્પો રન્સ: 'સ્વીટ સ્પોટ' માં ટ્રેનિંગ

એરોબિક મજબૂતી અને રેસ માટેની તૈયારી વધારવા માટે મધ્યમ-તીવ્રતાના ટેમ્પો રન્સનો ઉપયોગ કેવી રીતે કરવો

ઝોન 3 ટેમ્પો રન્સ શું છે?

ઝોન 3 ટેમ્પો રન્સ એ મધ્યમ-તીવ્રતાના પ્રયત્નો છે જે હૃદયના મહત્તમ ધબકારાના (max HR) લગભગ 70-80% અથવા લેક્ટેટ થ્રેશોલ્ડ ઝડપના 85-95% પર કરવામાં આવે છે. તે હળવા એરોબિક રન (ઝોન 2) અને સખત થ્રેશોલ્ડ વર્કઆઉટ (ઝોન 4) ની વચ્ચે આવે છે.

ઝોન 3 ટેમ્પો રન વિશે ટૂંકમાં:

  • તીવ્રતા: 70-80% max HR, "comfortably hard" (આરામદાયક પણ થોડું સખત) પ્રયત્ન
  • ઝડપ: થ્રેશોલ્ડ ગતિના 85-95% (થ્રેશોલ્ડ કરતા પ્રતિ કિમી 10-20 સેકન્ડ ધીમી)
  • સમયગાળો: 20-60 મિનિટ સુધી સતત ટેમ્પો પ્રયત્ન
  • અનુભવ: એક સમયે 3-5 શબ્દો બોલી શકાય, શ્વાસ થોડા ઝડપી ચાલે
  • હેતુ: એરોબિક ક્ષમતા બનાવે છે, લેક્ટેટ નિકાલમાં સુધારો કરે છે, રેસની તૈયારી

ઝોન 3 ને સમજવું

ઝોન 3 નું મહત્વ

ઝોન 3 પાંચ-ઝોન મોડેલની બરાબર મધ્યમાં આવે છે:

ઝોન % Max HR અનુભવ હેતુ
ઝોન 1 50-60% ખૂબ હળવું રિકવરી
ઝોન 2 60-70% વાતચીત કરી શકાય તેવું એરોબિક બેઝ
ઝોન 3 70-80% આરામદાયક પણ સખત ટેમ્પો, એરોબિક શક્તિ
ઝોન 4 80-90% સખત થ્રેશોલ્ડ ટ્રેનિંગ
ઝોન 5 90-100% ખૂબ જ સખત VO2max ઇન્ટરવલ્સ

ઝોન 3 ટેમ્પો રન્સના ફાયદા

1. એરોબિક પાવરનો વિકાસ

ઝોન 3 ટેમ્પો થ્રેશોલ્ડ અથવા VO2max જેટલો થાક આપ્યા વગર એરોબિક ક્ષમતામાં સુધારો કરે છે.

2. લેક્ટેટ ક્લિયરન્સ (Lactate Clearance)

ઝોન 3 તમારા શરીરને મધ્યમ તીવ્રતા પર લેક્ટેટને અસરકારક રીતે દૂર કરવાનું શીખવે છે.

3. રેસ-સ્પેશિફિક ટ્રેનિંગ

ઝોન 3 લાંબા અંતરની દોડ (હાફ મેરેથોન, મેરેથોન) માટે રેસની તીવ્રતાની નજીક છે.

4. માનસિક મજબૂતી

સતત પ્રયત્ન માનસિક સ્થિતિસ્થાપકતા બનાવે છે, જે અસ્વસ્થતા વચ્ચે પણ ધ્યાન જાળવી રાખવા શીખવે છે.

ઝોન 3 ટેમ્પો રન વર્કઆઉટ્સ

સતત ટેમ્પો રન

ટૂંકો ટેમ્પો (20-30 મિનિટ)

  • વોર્મ-અપ: 10-15 મિનિટ હળવું
  • ટેમ્પો: 20-30 મિનિટ ઝોન 3
  • કૂલ-ડાઉન: 10-15 મિનિટ હળવું

મધ્યમ ટેમ્પો (30-45 મિનિટ)

  • ટેમ્પો: 30-45 મિનિટ ઝોન 3

ઇન્ટરવલ ટેમ્પો રન

3 × 10 મિનિટ

  • ઇન્ટરવલ્સ: 3 × 10 મિનિટ ઝોન 3, વચ્ચે 3 મિનિટ હળવું જોગિંગ

ઝોન 3 ની સામાન્ય ભૂલો

  • મોટાભાગનું રનિંગ ઝોન 3 માં કરવું: આનાથી શરીર થાકી જાય છે અને ઈજાનું જોખમ રહે છે.
  • થ્રેશોલ્ડને બદલે ઝોન 3: સખત દિવસે પૂરતી મહેનત ના કરવી.
  • રિકવરી રનમાં ઝોન 3: રિકવરીના દિવસે હળવા ઝોન 2 ને બદલે ઝોન 3 માં દોડવું.

વારંવાર પૂછાતા પ્રશ્નો

શું ઝોન 3 ટેમ્પો રન્સ જરૂરી છે?

તે ફરજિયાત નથી પણ ફાયદાકારક છે. તે હળવા અને ખૂબ સખત રનિંગ વચ્ચેની કડી છે. અઠવાડિયામાં એકાદ વાર આનો ઉપયોગ કરી શકાય.

હું ઝોન 3 માં છું તે કેવી રીતે ખબર પડે?

જો તમે એકસાથે 3-5 શબ્દો બોલી શકો, શ્વાસ થોડા ચડેલા લાગે પણ લયબદ્ધ હોય, અને ગતિ આરામદાયક પણ થોડી સખત લાગે, તો તમે ઝોન 3 માં છો.