રનિંગ માટે ટ્રેનિંગ સ્ટ્રેસ સ્કોર: TSS, CTL, ATL અને TSB ની સમજૂતી

પર્ફોર્મન્સ મેનેજમેન્ટ ચાર્ટ્સ સાથે રનિંગ ટ્રેનિંગ લોડ પર મહારત મેળવો

🎯 મુખ્ય મુદ્દાઓ: રનિંગ માટે ટ્રેનિંગ સ્ટ્રેસ સ્કોર

  • ટ્રેનિંગ સ્ટ્રેસ સ્કોર (TSS) એ નક્કી કરે છે કે દરેક રન તમારા શરીર પર કેટલી અસર કરે છે, જે તીવ્રતા (intensity) અને સમયગાળાને એક જ મેટ્રિકમાં જોડે છે
  • CTL (Chronic Training Load) 42 દિવસની સતત રનિંગ દ્વારા બનાવેલી તમારી લાંબા ગાળાની ફિટનેસનું માપન કરે છે
  • ATL (Acute Training Load) ટ્રેનિંગના છેલ્લા 7 દિવસના તાજેતરના થાકને ટ્રેક કરે છે
  • TSB (Training Stress Balance) તમારી ફિટનેસ-થાકનું સંતુલન અને રેસ માટેની તૈયારી અથવા રિકવરીની જરૂરિયાત દર્શાવે છે
  • રનિંગ ટ્રેનિંગ લોડને સમજવાથી ઓવરટ્રેનિંગ અટકે છે અને ડેટા-આધારિત પિરિયડાઈઝેશન (periodization) દ્વારા પ્રદર્શનના સમયને શ્રેષ્ઠ બનાવે છે

પાયો: TSS ની ગણતરી માટે થ્રેશોલ્ડ રેફરન્સ પોઈન્ટ તરીકે તમારી ક્રિટિકલ રનિંગ સ્પીડ (CRS) જરૂરી છે.

રનિંગ માટે ટ્રેનિંગ સ્ટ્રેસ સ્કોર (TSS) શું છે?

રનિંગ ટ્રેનિંગ સ્ટ્રેસ સ્કોરની પદ્ધતિ આ મહત્વપૂર્ણ પ્રશ્નનો જવાબ આપે છે: તે વર્કઆઉટ કેટલો કઠિન હતો? માત્ર અંતર કે સમય જ નહીં, પરંતુ દરેક રન દ્વારા તમારા શરીર પર લાદવામાં આવેલ સાચો શારીરિક સ્ટ્રેસ.

ટ્રેનિંગ સ્ટ્રેસ સ્કોર (TSS) સિસ્ટમ, જે ડો. એન્ડ્રુ કોગન દ્વારા સાયકલિંગ માટે વિકસાવવામાં આવી હતી, તેને રનિંગ માટે સ્વીકારવામાં આવી છે જેથી વર્કઆઉટની તીવ્રતા અને સમયગાળાને એક જ સંખ્યામાં માપવા માટે પ્રમાણભૂત પદ્ધતિ પૂરી પાડી શકાય. રનર્સ માટે, અમે તમારા થ્રેશોલ્ડની સાપેક્ષ ગતિ (pace) ના આધારે રનિંગ ટ્રેનિંગ સ્ટ્રેસ સ્કોર (rTSS) નો ઉપયોગ કરીએ છીએ.

રનિંગ માટે TSS સ્ટાન્ડર્ડ

તમારી ક્રિટિકલ રનિંગ સ્પીડ (CRS) અથવા થ્રેશોલ્ડ પેસ પર એક કલાક દોડવું = 100 TSS

આ સ્ટેન્ડર્ડાઇઝેશન વિવિધ વર્કઆઉટ્સ, અઠવાડિયા અને ટ્રેનિંગ સાયકલની સરખામણી કરવાની મંજૂરી આપે છે. 30-મિનિટનો થ્રેશોલ્ડ રન = ~50 TSS. 2-કલાકનો થ્રેશોલ્ડ રન = ~200 TSS.

રનિંગ TSS વિરુદ્ધ સાયકલિંગ TSS: મુખ્ય તફાવત

જોકે બંને સ્પોર્ટ્સ TSS નો ઉપયોગ કરે છે, પરંતુ રનિંગ ટ્રેનિંગ લોડની કેટલીક વિશિષ્ટ લાક્ષણિકતાઓ છે:

પાસું સાયકલિંગ TSS રનિંગ TSS (rTSS)
મુખ્ય ઇનપુટ પાવર (watts) પેસ (min/km કે min/mile)
ઇમ્પેક્ટ સ્ટ્રેસ (અસર) ઓછો (બેસીને) વધારે (જમીન સાથેનો સંપર્ક ફોર્સ)
રિકવરી જરૂરિયાત સમાન TSS માટે ઓછી મસ્ક્યુલોસ્કેલેટલ સ્ટ્રેસને કારણે વધારે
સાપ્તાહિક વોલ્યુમ સામાન્ય રીતે 500-800+ TSS સામાન્ય રીતે 300-500 TSS (સમાન ફિટનેસ સ્તર માટે)
ફોર્મ્યુલા IF² × સમયગાળો × 100 IF² × સમયગાળો × 100

⚠️ મહત્વનું: રનિંગમાં વધુ પડતો ઇમ્પેક્ટ

ઇમ્પેક્ટ ફોર્સને કારણે સાયકલિંગ કરતા રનિંગમાં સમાન TSS મૂલ્ય વધુ શારીરિક સ્ટ્રેસ દર્શાવે છે. અઠવાડિયે 400 TSS મેળવનાર રનર અઠવાડિયે 600-700 TSS મેળવનાર સાયકલિસ્ટ જેવો જ ટ્રેનિંગ અનુભવ કરે છે. રનિંગ ટ્રેનિંગ લોડમાં કાર્ડિયોવાસ્ક્યુલર અને મસ્ક્યુલોસ્કેલેટલ એમ બંને સ્ટ્રેસને ધ્યાનમાં લેવા જોઈએ.

રનિંગ ટ્રેનિંગ સ્ટ્રેસ સ્કોર (rTSS) ની ગણતરી

રનિંગ TSS માટેનું સૂત્ર (Formula)

rTSS = (IF²) × સમયગાળો (કલાક) × 100

જ્યાં ઇન્ટેન્સિટી ફેક્ટર (IF) એ છે:

IF = NGS / CRS

નોર્મલાઈઝ્ડ ગ્રેડેડ સ્પીડ (NGS) પેસની વિવિધતા અને એલિવેશનને ધ્યાનમાં લે છે:

NGS ≈ સરેરાશ રનિંગ સ્પીડ (જમીન મુજબ એડજસ્ટ કરેલી)

📊 પેસ-આધારિત સરળ પદ્ધતિ

પાવર મીટર વગરના રનર્સ માટે, પેસ-આધારિત ગણતરીનો ઉપયોગ કરો:

IF = થ્રેશોલ્ડ પેસ / સરેરાશ પેસ

ઉદાહરણ: જો તમારી CRS પેસ 4:00/km છે અને તમે 4:20/km પર દોડો છો:

IF = 4:00 / 4:20 = 240/260 = 0.923

નોંધ: ધીમી ગતિ = ઓછું IF (સ્પીડ ગણતરીથી ઉલટું)

વર્કિંગ ઉદાહરણ: ટેમ્પો રન

રનર પ્રોફાઇલ:

  • CRS પેસ: 4:00/km (15 km/hr)
  • CRS: 1 કલાક માટેનો થ્રેશોલ્ડ પેસ

વર્કઆઉટ ડેટા:

  • કુલ અંતર: 10 km
  • મૂવિંગ ટાઇમ: 43:20 (0.722 કલાક)
  • સરેરાશ પેસ: 4:20/km

સ્ટેપ 1: સરેરાશ સ્પીડ ગણો

સ્પીડ = 10km / 0.722hr
સ્પીડ = 13.85 km/hr

સ્ટેપ 2: IF ગણો (સ્પીડ મેથડ)

IF = 13.85 / 15.0
IF = 0.923

સ્ટેપ 3: IF ગણો (પેસ મેથડ)

IF = 240 sec/km / 260 sec/km
IF = 0.923 ✓

સ્ટેપ 4: rTSS ગણો

rTSS = (0.923²) × 0.722 × 100
rTSS = 0.852 × 0.722 × 100
rTSS = 61.5

અર્થઘટન: થ્રેશોલ્ડ-10% ગતિએ આ 10km ટેમ્પો રન દ્વારા 61.5 TSS જનરેટ થયો—ગુણવત્તાવાળા એરોબિક સેશન માટે લાક્ષણિક મધ્યમ ટ્રેનિંગ સ્ટીમ્યુલસ.

રનિંગ TSS ઇન્ટેન્સિટી માર્ગદર્શિકા

TSS રેન્જ તીવ્રતા સ્તર વર્ણન વર્કઆઉટ ઉદાહરણો
< 50 સરળ રિકવરી હળવી રનિંગ, વાતચીત કરી શકાય તેવો પેસ, એક્ટિવ આરામ 30-45min સરળ રન, રિકવરી જોગ, સ્ટ્રાઇડ્સ (strides)
50-100 મધ્યમ ટ્રેનિંગ સામાન્ય દૈનિક ટ્રેનિંગ વોલ્યુમ, એરોબિક બેઝ 60-90min સ્ટેડી રન, લાંબો સરળ રન
100-200 કઠિન ટ્રેનિંગ ટેમ્પો/થ્રેશોલ્ડ વર્ક સાથેના ગુણવત્તાયુક્ત સેશન્સ થ્રેશોલ્ડ ઇન્ટરવલ્સ સાથે 90-120min રન, પ્રોગ્રેશન રન્સ
200-300 ખૂબ કઠિન ગુણવત્તા સાથેના લાંબા રન, રેસ સિમ્યુલેશન 2-3 કલાકના લાંબા રન, હાફ મેરેથોન પેસ વર્ક
> 300 અત્યંત કઠિન રેસનો દિવસ, અલ્ટ્રા-ડિસ્ટન્સ ઇવેન્ટ્સ મેરેથોન રેસિંગ, 50k+ અલ્ટ્રા, આયર્નમેન રન્સ

📊 રનિંગ લેવલ મુજબ સાપ્તાહિક TSS લક્ષ્યાંકો

  • શરૂઆત કરનારા રનર્સ: 150-300 TSS/વીક (અઠવાડિયે 3-4 રન)
  • ઇન્ટરમીડિયેટ રનર્સ: 300-500 TSS/વીક (અઠવાડિયે 4-6 રન)
  • એડવાન્સ્ડ રનર્સ: 500-700 TSS/વીક (અઠવાડિયે 6-8 સેશન્સ)
  • એલિટ રનર્સ: 700-900+ TSS/વીક (અઠવાડિયે 8-12 સેશન્સ)

આ તમારા ક્રોનિક ટ્રેનિંગ લોડ (CTL) માં ઉમેરાય છે, જે ફિટનેસ મેટ્રિક નીચે સમજાવેલ છે.

રનર્સ માટે CTL, ATL અને TSB ની સમજૂતી

પર્ફોર્મન્સ મેનેજમેન્ટ ચાર્ટ (PMC) ત્રણ પરસ્પર જોડાયેલા મેટ્રિક્સને વિઝ્યુઅલાઈઝ કરે છે જે તમારી રનિંગ ટ્રેનિંગની સંપૂર્ણ વાર્તા કહે છે: ફિટનેસ, થાક અને ફોર્મ.

📈

CTL - Chronic Training Load

તમારી ફિટનેસ (FITNESS)

દૈનિક TSS ની 42-દિવસની એક્સપોનેન્શિયલી વેઇટેડ એવરેજ. સતત રનિંગ દ્વારા મેળવેલી લાંબા ગાળાની એરોબિક ફિટનેસ અને ટ્રેનિંગ અનુકૂલન દર્શાવે છે.

CTL આજે = CTL ગઈકાલે + (TSS આજે - CTL ગઈકાલે) × (1/42)
⚡

ATL - Acute Training Load

તમારો થાક (FATIGUE)

દૈનિક TSS ની 7-દિવસની એક્સપોનેન્શિયલી વેઇટેડ એવરેજ. તાજેતરના ટ્રેનિંગ સ્ટ્રેસ અને રનિંગના છેલ્લા અઠવાડિયાના સંચિત થાકને કેપ્ચર કરે છે.

ATL આજે = ATL ગઈકાલે + (TSS આજે - ATL ગઈકાલે) × (1/7)
🎯

TSB - Training Stress Balance

તમારો ફોર્મ (FORM)

ગઈકાલની ફિટનેસ અને થાક વચ્ચેનો તફાવત. તમારા બીજા શ્રેષ્ઠ રન કે રેસ પહેલા પ્રદર્શન માટેની તમારી તૈયારી અથવા આરામની જરૂરિયાત દર્શાવે છે.

TSB = CTL ગઈકાલે - ATL ગઈકાલે

CTL: તમારો રનિંગ ફિટનેસ મેટ્રિક

રનર્સ માટે CTL શું દર્શાવે છે

CTL છેલ્લા 6 અઠવાડિયામાં તમારા શરીરે સ્વીકારેલા રનિંગ ટ્રેનિંગ લોડને માપે છે. રનિંગમાં ઉચ્ચ CTL નો અર્થ છે:

  • વધુ એરોબિક ક્ષમતા અને રનિંગ એન્ડ્યુરન્સ
  • વધારે ટ્રેનિંગ વોલ્યુમ અને તીવ્રતા સંભાળવાની ક્ષમતા
  • સુધારેલા ન્યુરોમસ્ક્યુલર અને મેટાબોલિક અનુકૂલન
  • ટકાઉ રનિંગ પર્ફોર્મન્સમાં વધારો
  • જમીન સાથેના સંપર્ક ફોર્સ દ્વારા થતા ઇમ્પેક્ટ સ્ટ્રેસ સામે વધુ સારી સહનશક્તિ

સમય સ્થિરાંક (Time Constant): 42 દિવસ

CTL નો હાફ-લાઇફ (half-life) ~14.7 દિવસ છે. 42 દિવસ પછી, એક વર્કઆઉટની અસરના આશરે 36.8% (1/e) તમારી ફિટનેસ ગણતરીમાં રહે છે.

આ ધીમો ઘટાડો સૂચવે છે કે રનિંગ ફિટનેસ ધીમે ધીમે વધે છે પરંતુ ધીમે ધીમે ઘટે પણ છે—જે ટૂંકા રિકવરી બ્રેક્સ દરમિયાન ફિટનેસ ગુમાવવાથી બચાવે છે.

રનર્સ માટે લાક્ષણિક CTL મૂલ્યો

શરૂઆત કરનારા રનર્સ:
15-35 CTL

બેઝ ફિટનેસ બનાવવી, અઠવાડિયે 3-4 રન

ઇન્ટરમીડિયેટ રનર્સ:
35-60 CTL

સતત ટ્રેનિંગ, અઠવાડિયે 4-6 રન

એડવાન્સ્ડ રનર્સ:
60-85 CTL

હાઈ વોલ્યુમ, અઠવાડિયે 6-8 સેશન્સ

એલિટ રનર્સ:
85-120+ CTL

પ્રોફેશનલ ટ્રેનિંગ લોડ, અઠવાડિયે 8-12+ સેશન્સ

⚠️ રનર્સ માટે CTL રેમ્પ રેટ મર્યાદા
  • બિગિનર્સ: અઠવાડિયે +2-4 CTL
  • ઇન્ટરમીડિયેટ: અઠવાડિયે +3-5 CTL
  • એડવાન્સ્ડ: અઠવાડિયે +5-7 CTL

આ દરોથી વધવાથી રનિંગના હાઈ ઇમ્પેક્ટ સ્ટ્રેસને કારણે ઈજા થવાનું જોખમ નોંધપાત્ર રીતે વધી જાય છે. "10% નો નિયમ" (સાપ્તાહિક વોલ્યુમ 10% થી વધુ ન વધારવું) આ CTL રેમ્પ રેટ સાથે સુસંગત છે.

ATL: તમારો રનિંગ થાક (Fatigue) મેટ્રિક

ATL ટૂંકા ગાળાના ટ્રેનિંગ સ્ટ્રેસને ટ્રેક કરે છે—રનિંગના પાછલા અઠવાડિયામાં એકઠા થયેલો થાક. તે કઠિન ટ્રેનિંગ પછી ઝડપથી વધે છે અને આરામ દરમિયાન ઝડપથી ઘટે છે, જે ગુણવત્તાયુક્ત સેશન્સ વચ્ચે રિકવરી મેનેજ કરવા માટે આવશ્યક બનાવે છે.

રનિંગ ટ્રેનિંગમાં ATL ની ગતિશીલતા

  • ઝડપી પ્રતિસાદ: 7-દિવસનો સમય સ્થિરાંક (હાફ-લાઇફ ~2.4 દિવસ)
  • સ્પાઇકી પેટર્ન (Spiky Pattern): કઠિન સેશન્સ પછી વધે છે, રિકવરીના દિવસોમાં ઘટે છે
  • રિકવરી સૂચક: ઘટતો ATL = રન વચ્ચે થાક દૂર થવો
  • ઓવરટ્રેનિંગની ચેતવણી: સતત એલિવેટેડ ATL અપૂરતી રિકવરી સૂચવે છે
  • ઇમ્પેક્ટ સ્ટ્રેસ: રનિંગ ATL કાર્ડિયોવાસ્ક્યુલર અને મસ્ક્યુલોસ્કેલેટલ એમ બંને થાક દર્શાવે છે

🔬 રનિંગ માટે ફિટનેસ-ફટીગ મોડલ

દરેક ટ્રેનિંગ રન બે અસર પેદા કરે છે:

  1. ફિટનેસ સ્ટીમ્યુલસ (ધીમેથી બને છે, લાંબો સમય ચાલે છે)
  2. થાક (Fatigue) (ઝડપથી બને છે, ઝડપથી દૂર થાય છે)

રનિંગ પર્ફોર્મન્સ = ફિટનેસ - થાક. PMC આ મોડલને વિઝ્યુઅલાઈઝ કરે છે, જે રનર્સ માટે સાયન્ટિફિક પિરિયડાઈઝેશન અને શ્રેષ્ઠ રેસ ટાઈમિંગ સક્ષમ બનાવે છે.

સ્ટેડી સ્ટેટ (Steady State) પર

જ્યારે રનિંગ ટ્રેનિંગ લોડ દર અઠવાડિયે સરખો હોય, ત્યારે CTL અને ATL એકબીજાની નજીક આવે છે:

ઉદાહરણ: સતત 400 TSS/વીક

દૈનિક TSS ≈ 57
CTL ~57 ની નજીક પહોંચે છે
ATL ~57 ની નજીક પહોંચે છે
TSB 0 ની નજીક પહોંચે છે

અર્થઘટન: ફિટનેસ અને થાક સંતુલિત છે. કોઈ વધારાની ખાધ કે વધારો નથી—ટ્રેનિંગની જાળવણી ટકાઉ છે.

બિલ્ડ ફેઝ (Build Phases) દરમિયાન

જ્યારે રનિંગ વોલ્યુમ અથવા તીવ્રતા વધારવામાં આવે:

ટૂંકા ગાળાના સમય સ્થિરાંકને કારણે ATL, CTL કરતા વધુ ઝડપથી વધે છે. TSB નેગેટિવ બને છે (થાક > ફિટનેસ). આ સામાન્ય અને ઉત્પાદક છે—તમે રનિંગ અનુકૂલનને ઉત્તેજીત કરવા માટે ઓવરલોડ કરી રહ્યા છો.

રેસ માટે ટેપર (Taper) દરમિયાન

સ્પર્ધા પહેલા ટ્રેનિંગ લોડ ઘટાડતી વખતે:

ATL, CTL કરતા વધુ ઝડપથી ઘટે છે. TSB પોઝિટિવ બને છે (ફિટનેસ > થાક). આ જ લક્ષ્ય છે—રેસના દિવસે તાજગી સાથે અને ફિટનેસ જાળવીને પ્રદર્શન માટે તૈયાર રહેવું.

TSB: તમારી ફિટનેસ-ફટીગ બેલેન્સ અને રેસ માટેની તૈયારી

TSB (Training Stress Balance) એ ગઈકાલની ફિટનેસ (CTL) અને ગઈકાલના થાક (ATL) વચ્ચેનો તફાવત છે. રનર્સ માટે, તે સૂચવે છે કે તમે ફ્રેશ છો કે થાકેલા, રેસ માટે તૈયાર છો કે રિકવરીની જરૂર છે.

રનર્સ માટે TSB અર્થઘટન માર્ગદર્શિકા

TSB રેન્જ સ્ટેટસ અર્થઘટન ભલામણ કરેલ પગલાં
< -30 ઓવરટ્રેનિંગનું જોખમ અત્યંત થાક. ઈજાનું વધુ જોખમ. તરત જ રિકવરી જરૂરી. વોલ્યુમ 50%+ ઘટાડો. આરામના દિવસોનો વિચાર કરો.
-20 to -30 શ્રેષ્ઠ ટ્રેનિંગ બ્લોક ઉત્પાદક ઓવરલોડ. ફિટનેસ બિલ્ડિંગ. પ્લાન ચાલુ રાખો. વધુ પડતા દુખાવા કે થાકના સંકેતો પર નજર રાખો.
-10 to -20 મધ્યમ ટ્રેનિંગ લોડ સામાન્ય ટ્રેનિંગ સંચય. સામાન્ય ટ્રેનિંગ. ક્વોલિટી ઇન્ટરવલ કે ટેમ્પો સેશન્સ સંભાળી શકે છે.
-10 to +15 ટ્રાન્ઝિશન / મેન્ટેનન્સ સંતુલિત સ્થિતિ. હળવો થાક કે તાજગી. B/C રેસ, ટેસ્ટિંગ અથવા રિકવરી વીક માટે સારું.
+15 to +25 પીક રેસ ફોર્મ ફ્રેશ અને ફિટ. શ્રેષ્ઠ પ્રદર્શનની તક. A-પ્રાયોરિટી રેસ. શ્રેષ્ઠ રનિંગ પર્ફોર્મન્સની અપેક્ષા.
+25 to +35 ખૂબ ફ્રેશ ઘણો આરામ કરેલ. ટૂંકી રેસ માટે સારું. 5K-10K રેસ, ટાઇમ ટ્રાયલ્સ, ટ્રેક ઇવેન્ટ્સ.
> +35 ડીટ્રેનિંગ (Detraining) નિષ્ક્રિયતાને કારણે ફિટનેસ ગુમાવવી. ટ્રેનિંગ ફરી શરૂ કરો. વધુ પડતા આરામથી ફિટનેસ ઘટી રહી છે.

🎯 રનિંગ રેસ ડિસ્ટન્સ મુજબ લક્ષિત TSB

  • 5K/10K રેસ: TSB +20 થી +30 (તાજગી માટે 7-10 દિવસનું ટેપર)
  • હાફ મેરેથોન: TSB +15 થી +25 (10-14 દિવસનું ટેપર)
  • મેરેથોન: TSB +10 થી +20 (વોલ્યુમ ઘટાડા સાથે 14-21 દિવસનું ટેપર)
  • અલ્ટ્રા મેરેથોન (50K+): TSB +5 થી +15 (7-14 દિવસનું ટેપર, વોલ્યુમ જાળવો પરંતુ તીવ્રતા ઘટાડો)

ટૂંકી રેસ માટે સ્પીડ/પાવર માટે ઉચ્ચ TSB જરૂરી છે. લાંબી રેસ માટે એન્ડ્યુરન્સ જાળવવા માટે મધ્યમ TSB જરૂરી છે.

PMC ઉદાહરણ: રનિંગ ટ્રેનિંગ બ્લોક → ટેપર → રેસ

12-અઠવાડિયાનું મેરેથોન ટ્રેનિંગ સાયકલ

અઠવાડિયું 1-3: બેઝ બિલ્ડિંગ ફેઝ

  • સાપ્તાહિક TSS: 300 → 350 → 400
  • CTL: ધીમે ધીમે 40 → 48 સુધી વધે છે
  • ATL: સાપ્તાહિક લોડને ટ્રેક કરે છે, 45-60 વચ્ચે બદલાય છે
  • TSB: થોડું નેગેટિવ (-5 થી -15), મેનેજ કરી શકાય તેવો ટ્રેનિંગ સ્ટ્રેસ
  • ફોકસ: એરોબિક બેઝ ડેવલપમેન્ટ, સરળ માઈલ્સ

અઠવાડિયું 4-7: બિલ્ડ ફેઝ 1

  • સાપ્તાહિક TSS: 450 → 500 → 500 → 450 (રિકવરી વીક)
  • CTL: 48 → 60 સુધી વધતું રહે છે
  • ATL: 55-75 વચ્ચે વધારે ફેરફાર થાય છે
  • TSB: વધુ નેગેટિવ (-15 થી -25), ઉત્પાદક ઓવરલોડ
  • ફોકસ: ટેમ્પો રન્સ અને થ્રેશોલ્ડ ઇન્ટરવલ્સ ઉમેરવા

અઠવાડિયું 8-11: પીક ફેઝ (Peak Phase)

  • સાપ્તાહિક TSS: 500 → 550 → 550 → 500
  • CTL: ~65 પર પીક કરે છે
  • ATL: સૌથી ઉચ્ચ મૂલ્યો 65-80
  • TSB: સૌથી વધારે નેગેટિવ (-20 થી -30), મહત્તમ ફિટનેસ સ્ટીમ્યુલસ
  • ફોકસ: મેરેથોન પેસ સેગમેન્ટ્સ સાથેના લાંબા રન, ક્વોલિટી સેશન્સ

અઠવાડિયું 12: રિકવરી વીક

  • સાપ્તાહિક TSS: 300 (45% ઘટાડો)
  • CTL: સહેજ ઘટીને ~63 થાય છે (ફિટનેસ જળવાઈ રહે છે)
  • ATL: ઝડપથી ઘટીને ~50 થાય છે
  • TSB: વધીને +5 થી +10 થાય છે (અંશતઃ તાજગી)
  • ફોકસ: રિકવરી રન્સ, ટ્રેનિંગ અનુકૂલનને શોષવું

અઠવાડિયું 13-14: ટેપર + રેસ વીક

  • અઠવાડિયું 13 TSS: 250, અઠવાડિયું 14 TSS: 120 + રેસ (~250 કુલ)
  • CTL: ધીમેથી ઘટીને ~60 થાય છે (ન્યૂનતમ ફિટનેસ નુકશાન)
  • ATL: ઝડપથી ઘટીને ~35 થાય છે (થાક દૂર થાય છે)
  • TSB: રેસના દિવસે +20 થી +25 પર પીક કરે છે
  • પરિણામ: ફ્રેશ પગ, જળવાયેલી ફિટનેસ, શ્રેષ્ઠ મેરેથોન પ્રદર્શન માટે તૈયાર

✅ રનર્સ માટે ટેપર કેમ કામ કરે છે

વિવિધ સમય સ્થિરાંકો (CTL માટે 42 દિવસ, ATL માટે 7 દિવસ) ટેપર ઈફેક્ટ બનાવે છે જે રનિંગ પર્ફોર્મન્સને શ્રેષ્ઠ બનાવે છે:

  • ATL ઝડપથી પ્રતિસાદ આપે છે → રનિંગનો થાક (કાર્ડિયોવાસ્ક્યુલર અને મસ્ક્યુલોસ્કેલેટલ બંને) 7-10 દિવસમાં અદૃશ્ય થઈ જાય છે
  • CTL ધીમેથી પ્રતિસાદ આપે છે → એરોબિક ફિટનેસ અને રનિંગ અનુકૂલન અઠવાડિયા સુધી જળવાઈ રહે છે
  • પરિણામ: ફિટનેસ રહે છે જ્યારે થાક અને દુખાવો ગાયબ થઈ જાય છે = શ્રેષ્ઠ રેસ પર્ફોર્મન્સ માટે ફ્રેશ પગ

પ્રેક્ટિકલ રનિંગ ટ્રેનિંગ લોડ મેનેજમેન્ટ માર્ગદર્શિકા

1️⃣ દૈનિક rTSS ને સતત ટ્રેક કરો

CTL/ATL/TSB ના સચોટ વલણો બનાવવા માટે દરેક રનનો TSS લોગ કરો. ખૂટતો ડેટા ફિટનેસ કર્વમાં ગેપ બનાવે છે. તમામ રન માટે GPS વોચ ડેટા અથવા પેસ-આધારિત ગણતરીનો ઉપયોગ કરો.

2️⃣ CTL રેમ્પ રેટ પર ધ્યાન રાખો

CTL ધીમે ધીમે વધારો. સાપ્તાહિક 3-5 પોઈન્ટનો વધારો મોટાભાગના રનર્સ માટે ટકાઉ છે. 10+ પોઈન્ટનો ઉછાળો રનિંગના ઇમ્પેક્ટ સ્ટ્રેસને કારણે ઓવરટ્રેનિંગ અને ઈજાને આમંત્રણ આપે છે.

3️⃣ રિકવરી અઠવાડિયા નક્કી કરો

દર 3-4 અઠવાડિયે, એક અઠવાડિયા માટે રનિંગ વોલ્યુમ 30-40% ઘટાડો. TSB ને -5 થી +10 સુધી વધવા દો. આ ફિટનેસ અનુકૂલનને મજબૂત કરે છે અને સંચિત થાકને અટકાવે છે.

4️⃣ તમારા રેસ ટેપરનો સમય નક્કી કરો

મોટાભાગના અંતર માટે રેસના દિવસે TSB +15 થી +25 નો લક્ષ્યાંક રાખો. રેસના અંતર અને વર્તમાન TSB સ્તરના આધારે 10-21 દિવસ પહેલા ટેપર શરૂ કરો.

5️⃣ બિલ્ડ દરમિયાન નેગેટિવ TSB સ્વીકારો

બિલ્ડ ફેઝ દરમિયાન -20 થી -25 નો TSB રનર્સ માટે સામાન્ય અને ઉત્પાદક છે. તેનો અર્થ એ છે કે તમે ઈજાના વધુ જોખમ વગર અનુકૂલન માટે ટ્રેનિંગ સ્ટીમ્યુલસ આપી રહ્યા છો.

6️⃣ બ્રેક પછી ધીમે ધીમે CTL ફરીથી બનાવો

ઈજા કે ઓફ-સીઝન બ્રેક પછી, તરત જ અગાઉના CTL પર પહોંચવાનો પ્રયાસ કરશો નહીં. ફરીથી ઈજા ન થાય તે માટે અઠવાડિયે 3-5 CTL પોઈન્ટના દરે ધીમે ધીમે ફરી નિર્માણ કરો.

7️⃣ તમારા શરીરનું સાંભળો

TSS મેટ્રિક્સ માર્ગદર્શિકા છે, સંપૂર્ણ નિયમો નથી. સારા TSB નંબરો હોવા છતાં સતત સ્નાયુનો દુખાવો, ઓછી ઊંઘ અથવા ઘટતું પ્રદર્શન વધારાની રિકવરીની જરૂરિયાત સૂચવે છે.

8️⃣ અન્ય સ્ટ્રેસને પણ ધ્યાનમાં લો

જીવનનો તણાવ, ઓછી ઊંઘ અને ક્રોસ-ટ્રેનિંગ રિકવરીને અસર કરે છે. ઉચ્ચ તણાવના સમયગાળા દરમિયાન TSS લક્ષ્યાંકો ઘટાડવાનું વિચારો, ભલે રનિંગ-સ્પેશિફિક મેટ્રિક્સ સારા દેખાતા હોય.

વારંવાર પૂછાતા પ્રશ્નો: રનિંગ માટે ટ્રેનિંગ સ્ટ્રેસ સ્કોર

પાવર મીટર વગર રનિંગ માટે TSS ની ગણતરી કેવી રીતે કરવી?

પેસ-આધારિત પદ્ધતિનો ઉપયોગ કરો: તમારી સરેરાશ ગતિ દ્વારા તમારા થ્રેશોલ્ડ પેસને ભાગીને તમારા ઇન્ટેન્સિટી ફેક્ટર (IF) ની ગણતરી કરો. પછી ફોર્મ્યુલા લાગુ કરો: rTSS = (IF²) × સમયગાળો (કલાક) × 100. ઉદાહરણ તરીકે, જો તમારી થ્રેશોલ્ડ પેસ 4:00/km છે અને તમે 45 મિનિટ (0.75 કલાક) માં 4:30/km પેસ પર 10km દોડો છો: IF = 4:00/4:30 = 0.889, તેથી rTSS = (0.889²) × 0.75 × 100 = 59.2 TSS.

રનિંગ TSS અને સાયકલિંગ TSS વચ્ચે શું તફાવત છે?

બંને એક જ IF² સૂત્રનો ઉપયોગ કરે છે, પરંતુ રનિંગ TSS જમીન સાથેના સંપર્ક દ્વારા થતા ઇમ્પેક્ટ ફોર્સને કારણે વધુ કુલ શારીરિક સ્ટ્રેસ દર્શાવે છે. અઠવાડિયે 400 TSS મેળવનાર રનર અઠવાડિયે 600-700 TSS મેળવનાર સાયકલિસ્ટ જેવો જ ટ્રેનિંગ અનુભવ કરે છે. રનિંગ પાવર વોટ્સના બદલે ઇનપુટ તરીકે પેસ/સ્પીડનો ઉપયોગ કરે છે, અને સમાન TSS મૂલ્ય માટે વધુ રિકવરી સમયની જરૂર પડે છે.

મેરેથોન ટ્રેનિંગ માટે કેટલો સાપ્તાહિક TSS સારો ગણાય?

મેરેથોન ટ્રેનિંગ માટે સાપ્તાહિક રનિંગ TSS અનુભવ મુજબ બદલાય છે: પ્રથમ મેરેથોન માટે તૈયારી કરતા બિગિનર્સ: 250-400 TSS/વીક; ઇન્ટરમીડિયેટ મેરેથોનર્સ: 400-550 TSS/વીક; એડવાન્સ્ડ/સ્પર્ધાત્મક મેરેથોનર્સ: 550-700+ TSS/વીક. એડવાન્સ્ડ રનર્સ માટે પીક અઠવાડિયા 600-800 TSS સુધી પહોંચી શકે છે, જ્યારે ટેપર અઠવાડિયા ઘટીને 200-300 TSS થઈ શકે છે.

મારે 10K રેસ માટે શું TSB લક્ષ્ય રાખવું જોઈએ?

10K રેસ માટે, રેસના દિવસે +20 થી +30 ના TSB નું લક્ષ્ય રાખો. આ મેળવવા માટે 7-10 દિવસનું ટેપર શરૂ કરો. ટૂંકી રેસ માટે જ્યાં સ્પીડ અને પાવર એન્ડ્યુરન્સ કરતા વધુ મહત્વના છે ત્યાં ઉચ્ચ TSB (વધુ તાજગી) ફાયદાકારક છે. ન્યુરોમસ્ક્યુલર શાર્પનેસ જાળવવા માટે થોડી તીવ્રતા જાળવી રાખીને 10 દિવસ પહેલાથી વોલ્યુમ ઘટાડવાનું શરૂ કરો.

જો મને મારી ક્રિટિકલ રનિંગ સ્પીડ ખબર ન હોય તો શું હું TSS નો ઉપયોગ કરી શકું?

સચોટ TSS ગણતરી માટે તમારી ક્રિટિકલ રનિંગ સ્પીડ (CRS) અથવા થ્રેશોલ્ડ પેસ જાણવી આવશ્યક છે કારણ કે IF ની ગણતરી આ મૂલ્યની સાપેક્ષમાં કરવામાં આવે છે. જો તમને તમારું CRS ખબર નથી, તો થ્રેશોલ્ડ ટેસ્ટ કરો: કાં તો 30-મિનિટની ઓલ-આઉટ ટાઈમ ટ્રાયલ (સરેરાશ પેસ = CRS) અથવા 8km રેસ પેસ. વૈકલ્પિક રીતે, તાજેતરના રેસ ટાઈમ્સનો ઉપયોગ કરીને અંદાજ લગાવો: 10K પેસ + 10-15 સેકન્ડ/km આશરે CRS છે.

મારે કેટલી ઝડપથી મારો CTL વધારવો જોઈએ?

બિગિનર્સ માટે અઠવાડિયે 2-4 પોઈન્ટ, ઇન્ટરમીડિયેટ રનર્સ માટે 3-5 પોઈન્ટ અને એડવાન્સ્ડ રનર્સ માટે મહત્તમ 5-7 પોઈન્ટ રનિંગ CTL વધારો. આ સાપ્તાહિક માઈલેજ વધારા માટેના "10% નિયમ" સાથે સુસંગત છે અને ઈજાના જોખમને ઘટાડે છે. આ દરોથી વધુ વધારો સ્નાયુઓ, રજ્જૂ (tendons) અને હાડકાં પર રનિંગના હાઈ ઇમ્પેક્ટ સ્ટ્રેસને કારણે ઓવરટ્રેનિંગ અને ઈજાના જોખમને નોંધપાત્ર રીતે વધારે છે.

ટ્રેનિંગ દરમિયાન નેગેટિવ TSB નો અર્થ શું છે?

નેગેટિવ TSB નો અર્થ છે કે થાક (ATL) ફિટનેસ (CTL) કરતા વધારે છે—તમે તાજેતરની ટ્રેનિંગથી હાલમાં થાકેલા છો. બિલ્ડ તબક્કા દરમિયાન આ સામાન્ય અને ઉત્પાદક છે. -15 થી -25 નો TSB ઉત્પાદક ટ્રેનિંગ સ્ટ્રેસ સૂચવે છે. -30 થી નીચેનો TSB ઓવરટ્રેનિંગનું જોખમ અને રિકવરીની જરૂરિયાત સૂચવે છે. બિલ્ડ દરમિયાન નેગેટિવ TSB ફિટનેસ અનુકૂલન માટે ઉત્તેજના પેદા કરે છે જ્યારે ટેપર દરમિયાન પોઝિટિવ TSB પ્રદર્શનની મંજૂરી આપે છે.

તમારા રનિંગ ટ્રેનિંગ લોડ પર મહારત મેળવો

રનિંગ માટે ટ્રેનિંગ સ્ટ્રેસ સ્કોરને સમજવાથી વ્યક્તિલક્ષી ટ્રેનિંગ ઉદ્દેશ્યપૂર્ણ, ડેટા-આધારિત પર્ફોર્મન્સ ઓપ્ટિમાઇઝેશનમાં ફેરવાય છે. પર્ફોર્મન્સ મેનેજમેન્ટ ચાર્ટ દ્વારા rTSS, CTL, ATL અને TSB પર નજર રાખીને, તમે ફિટનેસ પ્રગતિ, થાક વ્યવસ્થાપન અને પીક રેસ ટાઈમિંગ પર ચોક્કસ નિયંત્રણ મેળવો છો.

CTL-ATL-TSB સિસ્ટમ ઓવરટ્રેનિંગ અટકાવે છે, રિકવરીના સમયને શ્રેષ્ઠ બનાવે છે અને ખાતરી કરે છે કે તમે શ્રેષ્ઠ પ્રદર્શન માટે ફિટનેસ-થાકના સંપૂર્ણ સંતુલન સાથે લક્ષિત રેસમાં પહોંચો છો.

← ક્રિટિકલ રનિંગ સ્પીડ (CRS) રનિંગ એફિશિયન્સી મેટ્રિક્સ →