ટ્રેનિંગ ઝોન રનિંગને માત્ર દોડવાને બદલે પદ્ધતિસરના વિકાસમાં ફેરવે છે. ભલે તમે તમારી પ્રથમ મેરેથોન માટે પાયો બનાવી રહ્યા હોવ કે 5K માટે તૈયારી કરી રહ્યા હોવ, ઝોનને સમજવાથી ખાતરી થાય છે કે દરેક વર્કઆઉટ યોગ્ય પરિણામ આપે છે.
રનિંગ ટ્રેનિંગ ઝોન શું છે?
રનિંગ ટ્રેનિંગ ઝોન એ વૈજ્ઞાનિક રીતે વ્યાખ્યાયિત તીવ્રતાની રેન્જ છે જે શરીરના ચોક્કસ ફેરફારોને લક્ષ્ય બનાવે છે. દરેક ઝોન અલગ અલગ મેટાબોલિક પ્રક્રિયાઓ અને ઉર્જા પ્રણાલીઓ સાથે સંકળાયેલ છે.
હેતુ અને અસરો
ટ્રેનિંગ ઝોન હૃદયના ધબકારા (Heart Rate) અથવા ક્રિટિકલ રનિંગ સ્પીડ (CRS) ના આધારે ચોક્કસ તીવ્રતા નક્કી કરે છે. "હળવું દોડવું" કે "ઝડપથી દોડવું" જેવી અસ્પષ્ટ સૂચનાઓને બદલે, ઝોન તમને ચોક્કસ ટાર્ગેટ આપે છે.
ઝોન 1: રિકવરી અને એક્ટિવ રેસ્ટ
ઝોન 1 એ લોહીના પ્રવાહને વધારવા અને સ્નાયુઓને રિપેર કરવા માટે છે. આ એટલું હળવું હોવું જોઈએ કે તમે દોડતી વખતે આરામથી વાત કરી શકો. તેનો ઉપયોગ સખત દોડના બીજા દિવસે અથવા વોર્મ-અપ તરીકે થાય છે.
ઝોન 2: એરોબિક બેઝ બિલ્ડિંગ (Aerobic Base)
ઝોન 2 રનિંગ એ સહનશક્તિ (Endurance) નો પાયો છે. ચેમ્પિયન્સ માત્ર સખત પ્રેક્ટિસથી નથી બનતા, પણ સેંકડો કલાકોના ઝોન 2 રનિંગથી બને છે જે કોષોના સ્તરે ફેરફાર લાવે છે.
🏃 ઝોન 2 ના ફાયદા
- માઈટોકોન્ડ્રીયલ બાયોજેનેસિસ: તમારી કોશિકાઓમાં વધુ ઉર્જા ઉત્પન્ન થાય છે.
- ફેટ ઓક્સિડેશન (Fat Oxidation): ચરબીને બળતણ તરીકે વાપરવાની ક્ષમતા વધે છે.
- હાર્ટ રેટ (Stroke Volume): હૃદય દરેક ધબકારે વધુ લોહી પંપ કરે છે.
ઝોન 4: લેક્ટેટ થ્રેશોલ્ડ ટ્રેનિંગ
ઝોન 4 એ થ્રેશોલ્ડ ટ્રેનિંગ છે—આ તે તીવ્રતા છે જે રેસના પરફોર્મન્સમાં સૌથી મોટો સુધારો લાવે છે. તે તમારી લેક્ટેટ થ્રેશોલ્ડને વધારે છે, જેથી તમે થાક્યા વગર લાંબા સમય સુધી ઝડપથી દોડી શકો છો.
80/20 ટ્રેનિંગ નિયમ
80/20 નિયમ મુજબ તમારી ટ્રેનિંગનો 80% સમય ઓછી તીવ્રતા (ઝોન 1-2) માં અને 20% સમય ઉંચી તીવ્રતા (ઝોન 4-5) માં વિતાવવો જોઈએ. સંશોધનો દર્શાવે છે કે આ પદ્ધતિ શ્રેષ્ઠ પરિણામ આપે છે.
⚠️ સામાન્ય ભૂલો
- ઝોન 2 માં વધુ જોર કરવું: હળવું દોડવું જોઈએ તેના કરતા ઝડપથી દોડવું એ મોટાભાગના રનર્સની ભૂલ છે.
- સખત દિવસે ઢીલાશ: થ્રેશોલ્ડ કે VO2max વર્કઆઉટમાં પૂરતી તીવ્રતા ન રાખવી.
ઝોનનું મોનિટરિંગ અને એડજસ્ટમેન્ટ
તમારી ફિટનેસ વધવાની સાથે ટ્રેનિંગ ઝોન બદલાતા રહે છે. દર 6-8 અઠવાડિયે તમારો CRS ટેસ્ટ કરો અને તે મુજબ ઝોન અપડેટ કરો.