VO2max કેવી રીતે ટેસ્ટ કરવું: સંપૂર્ણ માર્ગદર્શિકા

શા માટે તમારો VO2max ટેસ્ટ કરવો?

તમારા VO2max (મહત્તમ ઓક્સિજન શોષણ) ને ટેસ્ટ કરવાથી તમારી એરોબિક ફિટનેસનું સાચું માપ મળે છે. આ ડેટા તમને પરફોર્મન્સ સુધારવા અને ટ્રેનિંગ પ્લાન બનાવવામાં મદદ કરે છે.

• તમારી શારીરિક ક્ષમતા મુજબ ટ્રેનિંગ ઝોન્સ નક્કી કરવા માટે
• ટ્રેનિંગ દ્વારા થતી ફિટનેસ સુધારણાને ટ્રેક કરવા માટે
• રેસના પરિણામોની આગાહી કરવા માટે

આ માર્ગદર્શિકા ત્રણ પદ્ધતિઓ આવરી લે છે: લેબોરેટરી ટેસ્ટ (સૌથી સચોટ), ફિલ્ડ ટેસ્ટ (સરળ અને મફત), અને સ્માર્ટવોચ અનુમાન (સુવિધાજનક).

લેબોરેટરી VO2max ટેસ્ટિંગ

લેબોરેટરી ટેસ્ટિંગ એ સૌથી સચોટ પદ્ધતિ છે. તેમાં ટ્રેડમિલ પર દોડતી વખતે માસ્ક પહેરીને ઓક્સિજનના વપરાશનું માપન કરવામાં આવે છે.

લેબ ટેસ્ટના પરિણામો શું દર્શાવે છે?

• VO2max મૂલ્ય: ml/kg/min માં (દા.ત., 55 ml/kg/min)
• મહત્તમ હાર્ટ રેટ (Max HR): તમારો સાચો મહત્તમ હાર્ટ રેટ
• ચોક્કસ ટ્રેનિંગ ઝોન્સ: વૈજ્ઞાનિક ડેટા આધારિત ઝોન્સ

કિંમત: અંદાજે ₹10,000 - ₹25,000 (સ્થળ મુજબ અલગ હોઈ શકે છે).

VO2max માટે ફિલ્ડ ટેસ્ટ્સ (મફત અને સરળ)

તમે જાતે પણ અમુક ટેસ્ટ કરીને તમારા VO2max નું અનુમાન લગાવી શકો છો:

1. કૂપર 12-મિનિટનો ટેસ્ટ (Cooper Test)

12 મિનિટમાં તમે મહત્તમ કેટલું અંતર દોડી શકો છો તે માપો.

ગણતરી: VO2max = (મીટરમાં અંતર × 0.0225) - 11.3

2. 1.5-માઈલ (2.4 કિમી) રન ટેસ્ટ

2.4 કિમીનું અંતર શક્ય તેટલું ઝડપથી પૂરું કરો.

3. 5K રેસ મેથડ

તમારી તાજેતરની 5K રેસના સમયના આધારે ઓનલાઇન કેલ્ક્યુલેટર દ્વારા VO2max જાણી શકાય છે.

સ્માર્ટવોચ VO2max અનુમાન

ગાર્મિન, એપલ, પોલર જેવી આધુનિક ઘડિયાળો તમારા દોડવાની ઝડપ અને હાર્ટ રેટના આધારે સતત VO2max નું અનુમાન લગાવે છે.

યાદ રાખો: આ અંદાજો લેબ જેટલા સચોટ નથી હોતા (±10-15% તફાવત), પણ સમય જતાં થતી પ્રગતિ જોવા માટે તે ઉત્તમ છે.

પરિણામોનું વિશ્લેષણ

સામાન્ય રીતે, રનર્સ માટે 45-55 ગૂડ (Good) ગણાય છે, જ્યારે પ્રોફેશનલ એથ્લેટ્સમાં આ આંકડો 70-85 સુધી હોઈ શકે છે.

વારંવાર પૂછાતા પ્રશ્નો