VO2max શું છે? રનર્સ માટે સંપૂર્ણ માર્ગદર્શિકા

તમારી એરોબિક ક્ષમતાની સમજ—તે શા માટે મહત્વનું છે અને તેને કેવી રીતે સુધારવું

ત્વરિત જવાબ

VO2max (મહત્તમ ઓક્સિજન શોષણ) એ ઓક્સિજનનો તે મહત્તમ જથ્થો છે જે તમારું શરીર સખત કસરત દરમિયાન વાપરી શકે છે. તે તમારી એરોબિક ક્ષમતાની સીમા (Ceiling) દર્શાવે છે અને રનિંગ પરફોર્મન્સનું સીધું અનુમાન લગાવે છે.

મુખ્ય તથ્યો:

  • ભદ્ર રનર્સ: 70-85+ ml/kg/min
  • સામાન્ય રનર્સ: 35-55 ml/kg/min
  • હાઈ-ઈન્ટેન્સિટી ઇન્ટરવલ ટ્રેનિંગ (ઝોન 5) દ્વારા સુધારી શકાય છે
  • 50% આનુવંશિકતા (Genetics) પર આધારિત છે, જ્યારે ટ્રેનિંગથી 10-25% સુધારો થઈ શકે છે

VO2max શું છે?

સરળ શબ્દોમાં કહીએ તો, VO2max એ તમારા શરીરના 'એરોબિક એન્જિન'ની ક્ષમતા છે. જ્યારે તમે દોડો છો, ત્યારે તમારા સ્નાયુઓને ઉર્જા બનાવવા માટે ઓક્સિજનની જરૂર હોય છે. તમારું હૃદય અને ફેફસાં જેટલી વધુ કાર્યક્ષમતાથી ઓક્સિજન પહોંચાડી શકે, તેટલું તમારું VO2max ઊંચું હોય છે.

રનર્સ માટે તે શા માટે મહત્વનું છે?

VO2max એ થીમ સૌથી મહત્વપૂર્ણ રનિંગ મેટ્રિક્સ માંનું એક છે:

  • રેસ પરફોર્મન્સ: ઊંચું VO2max એટલે તમે લાંબા સમય સુધી ઝડપથી દોડી શકો છો.
  • ટ્રેનિંગ ઝોન્સ: તે તમારા ટ્રેનિંગ ઝોન્સ નક્કી કરવામાં મદદ કરે છે.
  • શારીરિક ક્ષમતા: તે તમારી એરોબિક મર્યાદા દર્શાવે છે.

VO2max કેવી રીતે સુધારવું?

VO2max ને ટ્રેનિંગ દ્વારા ચોક્કસપણે સુધારી શકાય છે:

1. VO2max ઇન્ટરવલ્સ

તમારા મહત્તમ હાર્ટ રેટના 95-100% પર 3 થી 5 મિનિટ દોડવું એ સૌથી અસરકારક પદ્ધતિ છે.

2. થ્રેશોલ્ડ ટ્રેનિંગ

ઝોન 4 માં 20-40 મિનિટ દોડવાથી ઓક્સિજન વાપરવાની ક્ષમતા વધે છે.

3. લાંબી દોડ (Long Runs)

ઝોન 2 માં ધીમી અને લાંબી દોડ હૃદયની કાર્યક્ષમતા વધારે છે.

વારંવાર પૂછાતા પ્રશ્નો

રનર્સ માટે સારો VO2max આંકડો કયો છે?

પુરુષો માટે 45-55 અને મહિલાઓ માટે 35-45 ને 'સારું' ગણવામાં આવે છે. પ્રોફેશનલ રનર્સમાં આ 70 થી ઉપર હોય છે.

શું 40 વર્ષની ઉંમર પછી પણ VO2max સુધારી શકાય?

હા, ચોક્કસ! યોગ્ય ટ્રેનિંગ દ્વારા તમે કોઈ પણ ઉંમરે તમારી એરોબિક ક્ષમતામાં સુધારો કરી શકો છો.