Metrike učinkovitosti trčanja: izmjerite ekonomičnost svog trčanja
Ovladajte učinkovitošću koraka i potrošnje kisika kako biste trčali brže uz manje napora
Ključne stavke: učinkovitost trčanja
- Učinkovitost trčanja mjeri se s pomoću vertikalnog omjera (biomehanika) i faktora učinkovitosti (aerobni kapacitet).
- Niži vertikalni omjer je bolji — to znači da se više vaše energije koristi za kretanje prema naprijed, a ne za „skakanje”.
- Elitni trkači postižu vertikalni omjer < 6 %, dok početnici često prelaze 10 %.
- Faktor učinkovitosti (EF) prati vašu brzinu po otkucaju srca — rast EF-a ukazuje na poboljšanu aerobnu ekonomičnost.
- Poboljšanje traje 8 – 12 tjedana dosljednog rada na snazi, pliometriji i tehnici.
Što je učinkovitost trčanja?
Učinkovitost trčanja mjeri koliko se ekonomično krećete kroz prostor. Dijeli se u dvije primarne kategorije: biomehanička učinkovitost (koliko se dobro krećete) i metabolička učinkovitost (koliko dobro koristite kisik).
Razumijevanje metrika učinkovitosti trčanja pomaže vam identificirati probleme u tehnici, pratiti umor i optimizirati mehaniku koraka. Istraživanja pokazuju da poboljšanje ekonomičnosti trčanja za samo 5 % može dovesti do značajno bržih vremena u utrkama uz isti nivo napora.
Primarna metrika: vertikalni omjer
Primjer izračuna: ako je vaša vertikalna oscilacija 8 cm, a duljina koraka 125 cm:
To predstavlja vrhunsku biomehaničku učinkovitost, tipičnu za napredne klupske trkače.
Aerobna metrika: faktor učinkovitosti (EF)
Faktor učinkovitosti mjeri vašu „aerobnu ekonomičnost” — omjer između outputa (tempa) i inputa (otkucaja srca).
Veći EF znači da prelazite više metara po otkucaju srca, što ukazuje na učinkovitiji aerobni motor.
Zašto su ove metrike važne
Iako je ekonomičnost trčanja zlatni standard (mjeri se u laboratoriju putem potrošnje kisika), vertikalni omjer i EF pružaju izvrsne zamjenske metrike za terensko testiranje. Trkači s boljom ekonomičnošću mogu održavati brži tempo uz manje napora, što dovodi do boljih rezultata u utrkama od 800 m do maratona.
Prateći ove metrike, pratite poboljšanja u mehanici koraka, neuromuskularnoj snazi i aerobnom kapacitetu.
Referentne vrijednosti učinkovitosti trčanja: usporedite svoj rezultat
Biomehaničke referentne vrijednosti: vertikalni omjer
Izuzetno vodoravno kretanje s minimalnim vertikalnim gubitkom energije. Uobičajeno kod profesionalnih dugoprugaša.
Dobro trenirani klupski trkači s učinkovitom frekvencijom koraka i solidnom stabilnošću trupa.
Redoviti trkači s razumnom formom, ali s potencijalom za gubitak energije kroz preveliki vertikalni odraz.
Uobičajeno kod novih trkača ili kod umora; ukazuje na pretjerano „skakutanje” ili kratke korake.
Što znače vaše metrike
Komponente učinkovitosti:
- Vertikalna oscilacija pokazuje koliko „skakućete” gore-dolje (niže je obično bolje).
- Duljina koraka odražava vodoravnu udaljenost pređenu po koraku.
- Vertikalni omjer kombinira oba podatka kako bi prikazao postotak „uzaludno potrošene” vertikalne energije.
⚠️ Ovisnost o brzini
Metrike učinkovitosti mijenjaju se s tempom. Kako trčite brže, duljina koraka se povećava, a vertikalna oscilacija se često mijenja. Vertikalni omjer od 7 % pri 4:00/km je izvrstan, ali bi ga moglo biti teže održati pri 6:00/km.
Rješenje: pratite svoju učinkovitost pri specifičnim, ponovljivim tempima (npr. vaš lagani tempo ili tempo na pragu) kako biste vidjeli stvarne dobitke u tehnici.
| Metrika | Cilj nakon 8 – 12 tjedana |
|---|---|
| Vertikalni omjer | Smanjenje za 0,5 % – 1,0 % |
| Faktor učinkovitosti | Povećanje za 5 % – 10 % |
| Vrijeme kontakta s tlom | Smanjenje za 10 – 20 ms |
Na temelju dosljednog rada na snazi i tehnici (2 – 3 sesije tjedno).
Kako poboljšati svoj rezultat učinkovitosti trčanja
Poboljšanje vašeg rezultata učinkovitosti zahtijeva usredotočen rad na mehanici koraka, ekonomičnosti trčanja i biomehaničkoj učinkovitosti. Evo sustavnog pristupa za smanjenje vašeg rezultata i ekonomičnije trčanje.
1. Optimizirajte duljinu koraka i kadencu
Ključ za bolju učinkovitost koraka je pronalaženje optimalne ravnoteže između duljine koraka i brzine frekvencije koraka.
- Povećajte duljinu koraka kroz poboljšanu ekstenziju kuka i snažniji odraz.
- Održavajte kadencu od 170 do 180 koraka/minuti za optimalnu učinkovitost kisika.
- Izbjegavajte preduge korake (overstriding) — slijetanje sa stopalom ispred težišta tijela uzalud troši energiju.
- Vježbajte brzi kontakt s tlom — elitni trkači provedu manje od 100 ms na tlu po koraku.
2. Poboljšajte ekonomičnost trčanja kroz snagu
Istraživanja pokazuju da se ekonomičnost trčanja poboljšava za 3 – 8 % ciljanim treningom snage, što izravno smanjuje vaš rezultat učinkovitosti.
- Pliometrijske vježbe — skokovi na kutiju, odrazi, skokovi na jednoj nozi poboljšavaju reaktivnu snagu.
- Rad na stabilnosti trupa — plenk, vježbe protiv rotacije smanjuju gubitak energije.
- Jačanje listova — podizanje na prste na jednoj nozi gradi snažan odraz.
- Snaga kukova — glutealni most i „clamshell” vježbe poboljšavaju mehaniku koraka.
3. Povećajte učinkovitost potrošnje kisika
Bolja učinkovitost kisika znači niži broj otkucaja srca i manji subjektivni osjećaj napora pri istom tempu — što je ključna komponenta ekonomičnosti trčanja.
- Gradite aerobnu bazu — 80 % treninga pri laganom tempu u kojem možete razgovarati.
- Uključite tempo trčanja — dugi napori na laktatnom pragu poboljšavaju ekonomičnost.
- Vježbajte obrasce disanja — ritam udaha i izdaha 3:3 ili 2:2 smanjuje potrošnju kisika.
- Poboljšajte VO₂max — intervalni trening povećava maksimalni kapacitet unosa kisika.
4. Usavršite tehniku trčanja i biomehaniku
Male prilagodbe forme vremenom dovode do značajnih poboljšanja učinkovitosti.
- Naginjanje naprijed iz gležnjeva — koristite gravitaciju kao pomoć pri kretanju naprijed.
- Opušten gornji dio tijela — napetost u ramenima i rukama troši energiju.
- Slijetanje na sredinu stopala — smanjuje sile kočenja i poboljšava učinkovitost.
- Rad ruku — držite laktove pod kutom od 90°, ruke neka se kreću od razine kuka do prsa.
- Pravilno disanje — trbušno disanje u usporedbi s prsnim disanjem poboljšava razmjenu kisika.
5. Pratite umor i oporavak
Umor degradira učinkovitost. Pametan trening čuva ekonomičnost trčanja dok istovremeno gradi kondiciju.
- Pratite trendove učinkovitosti — rastući rezultati tijekom treninga signaliziraju umor.
- Provodite treninge oporavka — lagani dani omogućuju adaptaciju bez nakupljanja umora.
- Dovoljno sna — 7 do 9 sati noću optimizira hormonalni oporavak.
- Vrijeme prehrane — pravilna nadopuna goriva sprječava pad tehnike tijekom dugih trčanja.
🎯 12-tjedni plan poboljšanja učinkovitosti
- 1. – 4. tjedan: Postavljanje osnovice — pratite EF na laganim trčanjima; usredotočite se na kadencu od 170 do 180 koraka/minuti.
- 5. – 8. tjedan: Neuromuskularni fokus — dodajte pliometriju 2x tjedno i sprinteve uzbrdo za snagu.
- 9. – 12. tjedan: Integracija — ciljajte na smanjenje vertikalnog omjera kroz stabilnost trupa i drilove za tehniku.
Očekivani rezultat: mjerljivo poboljšanje aerobne ekonomičnosti (EF) i biomehaničkog tijeka.
Razumijevanje znanosti o ekonomičnosti trčanja
Ekonomičnost trčanja definira se kao energetski trošak (potrošnja kisika) potreban za održavanje dane brzine trčanja. To je jedan od tri ključna fiziološka čimbenika performansi u trčanju na duge staze, uz VO₂max i laktatni prag.
🔬 Istraživanja o ekonomičnosti trčanja
Costill i sur. (1985.) utvrdili su da je ekonomičnost trčanja važnija od VO₂max za performanse na srednje pruge. Dva trkača s istim VO₂max mogu imati 20 do 30 % razlike u ekonomičnosti trčanja, što izravno utječe na rezultate utrka.
Barnes i Kilding (2015.) pregledali su više od 60 studija i pronašli ključne čimbenike koji utječu na ekonomičnost trčanja:
- Biomehanička učinkovitost (mehanika koraka)
- Metabolička učinkovitost (iskorištenje kisika)
- Neuromuskularne karakteristike (tip mišićnih vlakana, krutost)
- Antropometrijski faktori (tjelesna masa, proporcije udova)
Saunders i sur. (2004.) pokazali su da elitni dugoprugaši imaju 5 do 10 % bolju ekonomičnost trčanja od dobrih klupskih trkača pri istom VO₂max — ta razlika u ekonomičnosti objašnjava velik dio razlike u performansama.
Kako su metrike učinkovitosti povezane s ekonomičnošću trčanja
Iako su laboratorijski testovi jedini način za izravno mjerenje ekonomičnosti (RE), terenske metrike snažno koreliraju:
- Niži vertikalni omjer ukazuje na veći postotak energije usmjerene prema naprijed, što snažno korelira s boljim RE.
- Veći faktor učinkovitosti (EF) pokazuje poboljšanu kardiovaskularnu učinkovitost pri određenom opterećenju.
- Stabilan vertikalni omjer pod umorom sugerira superiornu neuromuskularnu izdržljivost i ekonomičnost.
Iako laboratorijsko mjerenje ekonomičnosti trčanja zahtijeva skupu opremu za analizu plinova, praćenje ovih biomehaničkih i aerobnih nadomjesnih metrika pruža korisne povratne informacije koje možete koristiti svaki dan.
Tumačenje obrazaca učinkovitosti vašeg trčanja
📉 Pad vertikalnog omjera = poboljšanje mehanike
Kada vaš vertikalni omjer pada, trošite manje energije na vertikalno pomicanje, a više na vodoravno kretanje. To je cilj rada na tehnici i stabilnosti trupa.
Što se događa: poboljšana krutost trupa, bolja ekstenzija kuka i smanjeno „propadanje” pri kontaktu s tlom.
📈 Rast faktora učinkovitosti = poboljšanje aerobne ekonomičnosti
Rast EF-a sugerira da postajete brži uz isti broj otkucaja srca ili da održavate isti tempo uz niži broj otkucaja srca.
Što se događa: povećava se gustoća mitohondrija, bolja oksidacija masti i poboljšani udarni volumen srca.
📊 Aerobno odvajanje (Pa/Hr)
„Odvajanje” (decoupling) odnosi se na rast broja otkucaja srca uz održavanje konstantnog tempa (ili pad EF-a tijekom ujednačenog trčanja).
- < 5 % odstupanja = izvrsna aerobna kondicija za trajanje tog trčanja.
- > 5 % odstupanja = neadekvatna aerobna izdržljivost za to trajanje ili intenzitet.
Savjet za analizu: pratite pad EF-a tijekom dugih trčanja kako biste utvrdili drži li se vaša aerobna učinkovitost na udaljenostima utrke.
🎯 Trening primjene metrika učinkovitosti trčanja
- Sesije tehnike: ciljajte na smanjenje rezultata učinkovitosti kroz drilove za formu, ubrzanja i svjesni biomehanički fokus.
- Praćenje umora: rast učinkovitosti (veći trošak) tijekom treninga ukazuje na pad tehnike — vrijeme je za oporavak.
- Ravnoteža tempa i učinkovitosti: pronađite najbrži tempo koji možete održati bez da rezultat učinkovitosti skoči za više od 5 bodova.
- Učinkovitost drilova: izmjerite učinkovitost prije i poslije setova drilova kako biste kvantificirali prijenos tehnike na stvarno trčanje.
- Tempo utrke: vježbajte održavanje ciljanog tempa utrke uz održavanje dosljedne učinkovitosti tijekom cijele udaljenosti.
Najbolje prakse mjerenja
📏 Točno brojanje koraka
- Brojite svaki kontakt stopala s tlom (desna + lijeva = 2 koraka).
- ILI brojite samo desnu nogu i pomnožite s 2.
- Koristite izmjerenu stazu ili GPS segment za dosljednu udaljenost.
- Počnite brojati od prvog koraka nakon početka.
- Brojite kontinuirano dok ne dosegnete oznaku udaljenosti.
- Vježbajte brojanje tijekom zagrijavanja kako biste usavršili vještinu.
⏱️ Mjerenje vremena vaših trčanja
- Koristite GPS sat za automatsko mjerenje krugova (Garmin, Apple Watch, Coros, Polar).
- Ili koristite ručno mjerenje prolaznih vremena s oznakama na stazi.
- Održavajte dosljedan napor kroz izmjerene segmente.
- Zabilježite vrijeme na najbližu sekundu.
- Neki napredni satovi automatski izračunavaju metrike koraka.
🔄 Osiguravanje dosljednih usporedbi
- Standardni segmenti: koristite ponovljive rute ili sesije na stazi radi dosljednosti.
- Sličan tempo: odvojeno uspoređujte učinkovitost pri laganom tempu u odnosu na tempo na pragu.
- Svježi u usporedbi s umornima: zabilježite mjerite li učinkovitost tijekom zagrijavanja ili usred treninga.
- Površina staze: metrike učinkovitosti na trailu u odnosu na cestu značajno će se razlikovati.
- Tjedno praćenje: pratite EF trendove u blokovima od 4 tjedna kako biste vidjeli sezonske dobitke.
📊 Bilježenje i analiza podataka
Izradite jednostavnu tablicu za praćenje ili koristite aplikaciju za trčanje:
- Datum, udaljenost, vrijeme, broj koraka, rezultat učinkovitosti.
- Zabilježite tempo (min/km).
- Dodajte komentare o umoru, vremenu ili fokusu na tehniku.
- Izračunajte tjednu prosječnu učinkovitost.
- Grafički prikažite trendove u blokovima od 4 tjedna.
Ograničenja i razmatranja učinkovitosti trčanja
🚫 Nemogućnost usporedbe među sportašima
Visina, duljina nogu i biomehanički faktori stvaraju prirodne razlike u broju koraka. Trkač od 190 cm imat će niži rezultat učinkovitosti (bolji) od trkača od 170 cm pri istoj razini kondicije zbog dužeg koraka.
Rješenje: koristite rezultate učinkovitosti isključivo za praćenje vlastitog napretka. Uspoređujte svoj rezultat ovog mjeseca s prošlim, a ne s drugim trkačima.
🚫 Kompozitni rezultat maskira promjene komponenti
Rezultat učinkovitosti kombinira dvije varijable. Možete poboljšati duljinu koraka dok lagano usporavate (ili obrnuto) i zadržati isti rezultat unatoč promjenama u tehnici.
Rješenje: uvijek analizirajte broj koraka I vrijeme odvojeno. Tražite obrasce poput „broj koraka pao za 3, vrijeme palo za 2” kako biste razumjeli stvarno poboljšanje.
🚫 Nije normalizirano prema tempu
Vertikalni omjer i EF se mijenjaju kako trčite brže. Veće brzine često dovode do nižih vertikalnih omjera (učinkovitija ekstenzija), ali bi mogle smanjiti EF zbog nelinearnih odgovora srca.
Rješenje: pratite učinkovitost pri specifičnim, ponovljivim tempima. Stvorite odvojene osnovice za učinkovitost pri „laganom tempu” i „tempu na pragu”.
🚫 Čimbenici okoliša i umora
Vjetar, temperatura, status hidracije, kumulativni umor od treninga i doba dana — sve to utječe na rezultate učinkovitosti neovisno o promjenama u tehnici.
Rješenje: mjerite učinkovitost u sličnim uvjetima (doba dana, vrijeme, stanje umora) za valjane usporedbe. Pratite trendove tijekom više od 4 tjedna kako biste ublažili dnevne varijacije.
Treninzi za učinkovitost trčanja
Ovi treninzi su posebno usmjereni na poboljšanje učinkovitosti koraka i ekonomičnosti trčanja:
🎯 Set za optimizaciju vertikalnog omjera
6 × 400 m (90 sekundi laganog oporavka)
- Iteracije 1 – 2: trčite laganim tempom, provjerite osnovni vertikalni omjer.
- Iteracije 3 – 4: usredotočite se na „visoko trčanje” i angažman trupa → ciljajte na smanjenje vertikalnog omjera za 0,2 %.
- Iteracije 5 – 6: usredotočite se na ekstenziju kuka i snažan odraz → usporedite metrike s iteracijama 3 – 4.
Cilj: identificirati koji tehnički savjet vam pomaže minimizirati vertikalni omjer pri određenom tempu.
🏃 Test stabilnosti učinkovitosti
4 × 1600 m @ tempo na pragu (2 minute oporavka)
Pratite vertikalni omjer i EF za svaku iteraciju. Analizirajte:
- Koja je iteracija imala najniži vertikalni omjer? (Najbolja biomehanika).
- Je li EF padao (broj otkucaja srca rastao) za isti tempo?
- Koliko se vertikalni omjer povećao do zadnje iteracije? (Pad tehnike).
Cilj: održati vertikalni omjer unutar ±0,2 % kroz sve iteracije. Dosljednost ukazuje na tehničku izdržljivost.
🏃 Intervali učinkovitosti s fokusom na formu
10 × 400 m (200 m laganog oporavka)
Izmjenjujte fokus u svakoj iteraciji:
- Neparne iteracije: usredotočite se na brzi kontakt s tlom („vrući ugljen”) — minimizirajte vrijeme kontakta stopala.
- Parne iteracije: usredotočite se na snažan odraz — odraz iz gluteusa, potpuno ispružite kukove.
Zabilježite učinkovitost za svaku iteraciju i usporedite vrste fokusa.
Cilj: identificirati koji fokus daje bolju učinkovitost za VAŠU biomehaniku.
💪 Veza snage i učinkovitosti
Aktivacija prije trčanja + test učinkovitosti
- 5 minuta laganog zagrijavanja trčanjem.
- Krug aktivacije: 3 kruga od:
- 10 podizanja na prste na jednoj nozi (po nozi).
- 10 glutealnih mostova.
- 30 sekundi plenka.
- 5 minuta laganog trčanja.
- 4 × 200 m mjerenjem rezultata učinkovitosti.
Cilj: usporedite učinkovitost sa i bez prethodne aktivacije. Mnogi trkači vide poboljšanje od 2 do 4 boda nakon aktivacije.
Često postavljana pitanja
Što su metrike učinkovitosti trčanja?
Metrike učinkovitosti trčanja mjere koliko se ekonomično krećete. Dvije najčešće terenske metrike su vertikalni omjer (biomehanika) i faktor učinkovitosti (aerobni kapacitet). Za razliku od same brzine, ove metrike otkrivaju „energetski trošak” vašeg trčanja. Poboljšanje učinkovitosti znači da možete trčati brže ili dulje uz isti broj otkucaja srca i razinu napora.
Kako da izračunam svoj vertikalni omjer i EF?
Većina modernih satova za trčanje (Garmin s remenom za prsa, Apple Watch Ultra itd.) automatski izračunava vertikalni omjer dijeleći vašu vertikalnu oscilaciju (skakanje) s duljinom koraka. Da biste izračunali faktor učinkovitosti (EF), uzmite svoj prosječni tempo u metrima po minuti i podijelite ga s prosječnim brojem otkucaja srca. Primjer: trčanje pri 250 m/min (4:00/km) s prosječnim HR-om od 150 bpm daje EF od 1,67.
Što je dobar vertikalni omjer?
Za većinu trkača vertikalni omjer ispod 10 % smatra se dobrim, dok elitni dugoprugaši često održavaju rezultate ispod 6,0 %. Budući da vertikalni omjer uspoređuje vaš vertikalni „napor” s vodoravnom duljinom koraka, on se normalizira prema visini — što ga čini boljom usporednom metrikom od same vertikalne oscilacije.
Mogu li usporediti svoju učinkovitost trčanja s drugim trkačima?
Da, metrike poput vertikalnog omjera dizajnirane su da budu usporedivije od starijih metrika jer se temelje na postocima (vertikalna oscilacija / duljina koraka). Međutim, individualna anatomija (duljina udova, tip mišićnih vlakana) i dalje igra ulogu. Uvijek je najbolje koristiti ove metrike prvenstveno za praćenje vlastitog napretka kroz blokove treninga.
Što je ekonomičnost trčanja i kako se odnosi na učinkovitost?
Ekonomičnost trčanja (RE) je trošak kisika za održavanje određenog tempa. Terenske metrike poput vertikalnog omjera i EF su zamjenske metrike za RE. Bolja ekonomičnost trčanja znači da trošite manje kisika pri istoj brzini. Kako se vaše metrike poboljšavaju (niži vertikalni omjer ili veći EF), vaša ekonomičnost trčanja obično raste, što znači da trčite učinkovitije uz isti subjektivni napor.
Mijenja li se vertikalni omjer kako trčim brže?
Da. Kako se brzina povećava, duljina koraka obično raste brže od vertikalne oscilacije, što dovodi do boljeg (nižeg) vertikalnog omjera. To je znak učinkovitog „dugog” trčanja. Međutim, broj otkucaja srca također raste, što može sniziti vaš faktor učinkovitosti (EF). Najbolje je pratiti obje metrike pri specifičnim, ponovljivim tempima.
Zašto se moja učinkovitost pogoršava tijekom dugog trčanja?
Pogoršanje metrika (rast vertikalnog omjera ili pad EF-a) obično ukazuje na umor. Kako se mišići zamaraju, stabilnost trupa pada, što dovodi do većeg „skakutanja” (vertikalni omjer raste) i višeg broja otkucaja srca za isti tempo (EF pada). Praćenje ovog „odvajanja” (decoupling) izvrstan je način mjerenja vaše aerobne izdržljivosti.
Koliko je vremena potrebno za poboljšanje učinkovitosti trčanja?
Uz dosljedan rad: očekujte mjerljive dobitke EF-a za 4 – 6 tjedana, a poboljšanja biomehaničkog vertikalnog omjera za 8 – 12 tjedana. Učinkovitost se gradi kroz trening snage (osobito pliometriju), drilove za tehniku i kardiovaskularni razvoj. Dugoročna elitna učinkovitost zahtijeva godine dosljednog, visokokvalitetnog trčanja.
Što je učinkovitost koraka u trčanju?
Učinkovitost koraka odnosi se na to koliko učinkovito pretvarate svaki korak u kretanje prema naprijed. Na nju utječu duljina koraka, vrijeme kontakta s tlom i vertikalna oscilacija. Dobra učinkovitost koraka znači prelaženje maksimalne udaljenosti po koraku uz optimalan energetski trošak. Vertikalni omjer je najpristupačnija terenska metrika za praćenje toga.
Što je aerobna učinkovitost u trčanju?
Aerobna učinkovitost (mjerena kao faktor učinkovitosti) odnosi se na to koliko rada (tempa) možete izvesti s obzirom na određeni broj otkucaja srca. Poboljšajte je kroz izgradnju aerobne baze, trening na pragu i povećanje gustoće mitohondrija. Rast EF-a znači da postajete aerobno sposobniji.
Kako mogu poboljšati svoju učinkovitost trčanja?
Pet ključnih strategija: (1) Optimizirajte kadencu na 170 – 180 koraka/minuti, (2) Dodajte pliometrijski trening i trening snage dvaput tjedno, (3) Vježbajte drilove za tehniku trčanja fokusirajući se na brzi kontakt s tlom i nagib prema naprijed, (4) Gradite aerobnu bazu s 80 % kilometara pri laganom tempu, (5) Uključite tjedne tempo treninge na laktatnom pragu. Dosljednost tijekom 8 – 12 tjedana daje mjerljiva poboljšanja. Pogledajte naš detaljan odjeljak o poboljšanju iznad za specifične treninge i drilove.
Povezani resursi
Izgradite učinkovitost kroz dosljednu praksu
Učinkovitost trčanja poboljšava se postupno kroz tisuće kvalitetnih koraka, namjeran rad na tehnici i strpljiv razvoj aerobnog i biomehaničkog sustava.
Mjerite svoju učinkovitost tjedno. Trenirajte s namjerom. Vjerujte procesu. Vaša ekonomičnost trčanja stalno će se poboljšavati, što će dovesti do bržih vremena uz niži broj otkucaja srca.