Besplatni kalkulator rTSS

Izračunajte ocjenu stresa tijekom treninga za trčanje - Jedini besplatni rTSS kalkulator

Što je Running rTSS (rTSS)?

Rezultat stresa pri trčanju (rTSS)kvantificira opterećenje treninga trčanja kombinacijom intenziteta i trajanja. Prilagođen je biciklističkoj metodologiji TSS, koristeći vaš Critical Brzina trčanja (CRS) kao prag tempa. 1-satni trening tempom CRS = 100 rTSS.

Besplatni rTSS kalkulator

Izračunajte stres treninga za bilo koji trening trčanja. Zahtijeva vaš CRS tempo.

Vaš prag tempa iz CRS testa (npr. 4:15)
Ukupno vrijeme vježbanja uključujući odmor (1-300 minuta)
Vaš prosječni tempo tijekom vježbanja (npr. 4:45)

Kako se izračunava rTSS

Formula

rTSS = (Trajanje u satima) × (Faktor intenziteta)² × 100

Gdje:

  • Faktor intenziteta (IF)= CRS tempo / prosječni tempo vježbanja
  • Trajanje= Ukupno vrijeme vježbanja u satima
  • CRS Tempo= Vaš prag tempa iz CRS testa

Primjer rada

Detalji vježbanja:

  • CRS Tempo:4:15/km(255 sekundi)
  • Trajanje treninga:60 minuta(1 sat)
  • Prosječni tempo:4:45/km(285 sekundi)

Korak 1: Izračunajte faktor intenziteta

IF = CRS tempo / tempo vježbanja
ZAŠTITI15X = 255 / 285
ZAŠTITI15X =0,895

Korak 2: Izračunajte rTSS

rTSS = 1,0 sat × (0,895)² × 100
rTSS = 1,0 × 0,801 × 100
ZAŠTITI14X =80

Tumačenje:Ovaj 60-minutni trening laganim tempom (sporiji od CRS) generira 72 rTSS - umjereno opterećenje za trening pogodno za izgradnju baze aerobika.

Razumijevanje rTSS vrijednosti

Raspon rTSSOpterećenje treningaVrijeme oporavkaPrimjer vježbanja
< 50NiskaIsti danLagano trčanje od 30 minuta, vježbe tehnike
50-100 (prikaz, stručni).Umjereno1 dan60 min izdržljivosti, ujednačen tempo
100-200 (prikaz, stručni).visoko1-2 dana90-minutni pragovi, intervali trkaćeg tempa
200-300Vrlo visoko2-3 dana2-satni naporan trening, više blokova praga
> 300Ekstremno3+ danaDuga utrka (>2 sata), ultra-izdržljivost

Tjedne smjernice rTSS

Ciljani tjedni rTSS ovisi o vašoj razini treninga i ciljevima:

Rekreativni trkači

Tjedni rTSS:150-300 (prikaz, ostalo).

2-3 treninga tjedno, 50-100 rTSS svaki. Usredotočite se na tehniku ​​i izgradnju aerobne baze.

Fitnes trkači/triatlonci

Tjedni rTSS:300-500

3-4 treninga tjedno, 75-125 rTSS svaki. Mješavina aerobne izdržljivosti i rada na pragu.

Natjecateljski Masters trkači

Tjedni rTSS:500-800

4-6 treninga tjedno, 80-150 rTSS svaki. Strukturirani trening s periodizacijom.

Elitni/sveučilišni trkači

Tjedni rTSS:800-1200+

8-12 treninga tjedno, dvodnevni. Velika količina s kritičnim upravljanjem oporavkom.

⚠️ Važne napomene

  • Zahtijeva točan CRS:Vaš CRS mora biti aktualan (testiran unutar 6-8 tjedana) za točan rTSS.
  • Pojednostavljeni izračun:Ovaj kalkulator koristi prosječni tempo. Napredna upotreba rTSS Normalizirani stupnjevani tempo (NGP) koji uzima u obzir strukturu intervala.
  • Nije za tehnički rad:rTSS mjeri samo fizički stres, a ne vještinu razvoju.
  • Individualna varijacija:Isti rTSS djeluje drugačije za različite trkače. prilagoditi smjernice temeljene na vašem oporavku.

Zašto je rTSS važan

Trening Stres Score temelj je za:

  • CTL (kronično opterećenje tijekom treninga):Vaša razina kondicije - 42-dnevni eksponencijalno ponderirani prosjek dnevnog rTSS
  • ATL (akutno opterećenje tijekom treninga):Vaš umor - 7-dnevni eksponencijalno ponderirani prosjek dana ZAŠTITI14X
  • TSB (Ravnoteža stresa pri vježbanju):Vaš obrazac - TSB = CTL - ATL (pozitivno = svježe, negativno = umoran)
  • Periodizacija:Planirajte faze treninga (osnova, izgradnja, vrhunac, sužavanje) koristeći target CTL progresije
  • Upravljanje oporavkom:Znajte kada gurati, a kada se odmoriti na temelju TSB

Stručni savjet: Pratite svoj CTL

Zabilježite dnevni rTSS u proračunsku tablicu ili dnevnik treninga. Izračunajte svoj 42-dnevni prosjek (CTL) tjedno. cilj Povećanje 5-10 CTL bodova tjedno tijekom izgradnje baze. Zadržite ili malo smanjite CTL tijekom sužavanja (1-2 tjedna prije utrke).

Često postavljana pitanja

Što je Running TSS (rTSS)?

Rezultat stresa tijekom trčanja (rTSS) metrika je koja kvantificira opterećenje vježbanja trening trčanja kombinirajući intenzitet i trajanje. Prilagođen je biciklističkom TSS metodologiju, koristeći svoju kritičnu brzinu trčanja (CRS) kao prag tempa. Trening od 1 sat pri tempu CRS jednako je 100 rTSS.

Kako mogu izračunati svoj rTSS?

Upotrijebite gornji kalkulator tako da unesete svoj CRS tempo (iz CRS testa), ukupno trajanje vježbanja, i prosječni tempo tijekom treninga. Formula je: rTSS = Trajanje (sati) × Intenzitet Faktor³ × 100, gdje je faktor intenziteta = CRS tempo / prosječni tempo vježbanja.

Trebam li CRS za izračun rTSS?

Da, vaša kritična brzina trčanja (CRS) potrebna je za izračun faktora intenziteta, koji je neophodan za rTSS izračun. CRS predstavlja vaš prag tempa i treba ga testirati svakih 6-8 tjedana. Svoj CRS možete pronaći koristeći našZAŠTITI0X kalkulator.

Koji je dobar rTSS rezultat za jedan trening?

Ovisi o intenzitetu vježbanja: lagani treninzi obično imaju rezultat ispod 50 rTSS, umjeren treninzi 50-100 rTSS, teški treninzi 100-200 rTSS i vrlo teški treninzi iznad 200 rTSS. The odgovarajući rezultat ovisi o vašim ciljevima treninga i trenutnoj razini kondicije.

Koliko rTSS trebam raditi tjedno?

Tjedni ciljevi rTSS razlikuju se prema razini: rekreativni trkači: 150-300, fitness trkači/triatlonci: 300-500, natjecateljski masters: 500-800, elitni/sveučilišni: 800-1200+. Počnite konzervativno i postupno povećavajte kako biste izbjegli pretreniranost.

Je li trčanje TSS isto što i bicikliranje TSS?

Koncept i formula su isti, ali je rTSS prilagođen za trčanje. Umjesto korištenja moći (FTP) poput biciklističke TSS, rTSS koristi tempo s CRS kao pragom. Oba mjere opterećenje treninga Trajanje × Faktor intenziteta² × 100.

Računa li rTSS teren ili brda?

Standardni rTSS temeljen na prosječnom GPS tempu ne uzima u obzir brda. Za trail trčanje ili brdovite rute, korištenje naprednih alataNormalizirani stupnjevani tempo (NGP)ili broj otkucaja srca intervalima kako bi se dobio točniji prikaz stresa tijekom treninga.

Koja je razlika između rTSS i CTL/ATL/TSB?

rTSS mjeri opterećenje treninga jednog treninga.CTL (Chronic Training Load) je vaš dugoročni fitness, ATL (Acute Training Load) vaš je nedavni umor, a TSB (Training Stress Balance) je tvoja svježina. Ove metrike koriste rTSS vrijednosti tijekom vremena za praćenje vašeg stanja treniranja. Saznajte više u našemVodič za opterećenje pri vježbanju.

Povezani resursi

CRS Test

Trebate svoj CRS tempo? Upotrijebite naš besplatni CRS kalkulator s testnim vremenima od 5K i 3K.

CRS Kalkulator →

Vodič za opterećenje pri vježbanju

Saznajte više o metrikama CTL, ATL, TSB i Performance Management Chart.

Opterećenje treninga →

Aplikacija Run Analytics

Automatski rTSS izračun za sve treninge. Pratite CTL/ATL/TSB trendove tijekom vremena.

Saznajte više →

Želite automatsko praćenje rTSS?

Preuzmite Run Analytics besplatno

Expertly Reviewed by

This content has been written and reviewed by a sports data metrics expert to ensure technical accuracy and adherence to the latest sports science methodologies.

Darmowy Kalkulator TSS dla Pływania - Oblicz Training

Jedyny darmowy kalkulator TSS dla pływania. Oblicz Training Stress Score dla każdego treningu używając tempa CRS, czasu trwania i średniego tempa.

  • 2026-03-24
  • kalkulator TSS pływania · kalkulator rTSS · rezultat treninga stresa · obciążenie treningowe · darmowy TSS
  • Bibliografija