Critical Running Speed（CRS）

データ駆動型ランニングトレーニングの基盤

重要ポイント

  • 概要： Critical running speed（CRS）は最大持続可能ランニングペース—30分以上維持できる有酸素閾値です
  • 計算方法： 400mと200mのタイムトライアルを実施し、次の式を使用：CRS = （400mタイム - 200mタイム）/ 2 で100mあたりのペースを算出
  • 重要性： CRSは個別化されたトレーニングゾーン、正確なTSS計算、客観的なフィットネス追跡を可能にします
  • 典型的な値： エリートランナー：0:56-1:07/100m | 競技者：1:07-1:23/100m | フィットネスランナー：1:23-1:51/100m
  • テスト頻度： ランニング閾値ペースが向上するにつれてゾーンを更新するため、6-8週間ごとに再テストを実施

Critical Running Speedとは？

Critical running speed（CRS）は、疲労せずに維持できる理論上の最大ランニング速度です。有酸素閾値ランニングペースを表し、通常は血中乳酸値4 mmol/Lに相当し、約30分間持続可能です。CRSは400mと200mのタイムトライアルを使用して計算され、ペース最適化のための個別化されたトレーニングゾーンを決定します。

Critical running speedは、疲労せずに継続的に維持できる理論上の最大ランニング速度を表します。これは有酸素閾値—乳酸生成と乳酸除去が等しくなる強度です。

🎯 生理学的意義

CRSは以下と密接に対応しています：

  • Lactate Threshold 2（LT2） - 第二換気閾値
  • Maximal Lactate Steady State（MLSS） - 最高持続可能乳酸レベル
  • Functional Threshold Pace（FTP） - サイクリングFTPに相当するランニング値
  • 血中乳酸値約4 mmol/L - 従来のOBLAマーカー

CRSが重要な理由

Critical running speedは、すべての高度なトレーニング負荷分析を可能にする基礎指標です：

  • トレーニングゾーン： 生理学に基づいて強度ゾーンを個別化
  • sTSS計算： 正確なTraining Stress Scoreの定量化を可能に
  • CTL/ATL/TSB： Performance Management Chart指標に必須
  • 進捗追跡： 有酸素フィットネス改善の客観的測定
⚠️ 重要な依存関係： 有効なCRSテストがないと、高度なトレーニング負荷指標（sTSS、CTL、ATL、TSB）を計算できません。不正確なCRSは、すべての後続トレーニング分析を破損させます。

Critical Running Speed vs 他の指標

CRSが他のランニングパフォーマンス指標とどのように比較されるかを理解することで、トレーニング目標に適した指標を選択できます。

指標 測定内容 テスト方法 持続可能時間 最適な使用ケース
Critical Running Speed（CRS） 有酸素閾値ペース（血中乳酸値4 mmol/L） 400m + 200mタイムトライアル 30-40分 トレーニングゾーン、TSS計算、有酸素閾値ランニング
VO₂max 最大酸素摂取量 ラボテストまたは12分間最大努力 6-8分 全体的なフィットネスレベル、高強度インターバル
Lactate Threshold（LT） 乳酸が蓄積する点（2-4 mmol/L） ラボでの血中乳酸テスト 30-60分 レースペース予測、テンポラン
Functional Threshold Pace（FTP） 最高60分間ペース努力 60分タイムトライアルまたは20分テスト 60分 持久力トレーニング、マラソンペースワーク
5Kレースペース 持続的レース努力 5Kレースまたはタイムトライアル 15-25分 レース特化型トレーニング、ペース戦略

CRSを選ぶ理由

VO₂max（ラボテストが必要）や乳酸閾値（血液サンプルが必要）とは異なり、critical running speedはストップウォッチだけで任意のトラックで測定できます。高価なラボテストと同じトレーニングインサイトを提供しながら、6-8週間ごとの定期的な再テストに実用的です。すべてのランニングパフォーマンステスト方法について詳しく学び、それぞれをいつ使用するかを理解してください。

CRSテストプロトコル

📋 標準プロトコル

  1. ウォームアップ

    300-800mの軽いランニング、ドリル、段階的なビルドアップを行い、最大努力の準備をします。

  2. 400mタイムトライアル

    プッシュスタート（飛び込みなし）から最大持続努力。時間を秒単位で記録。目標：最速の持続可能な400m。

  3. 完全回復

    5-10分間の軽いランニングまたは完全休息。これは正確な結果のために重要です。

  4. 200mタイムトライアル

    プッシュスタートから最大努力。時間を正確に記録。これは400mよりも100mあたり速くなるはずです。

⚠️ よくある間違い

不十分な回復

問題： 疲労が200mタイムを人為的に遅くする

結果： 計算されたCRSが実際より速くなり、過度なトレーニングゾーンにつながる

解決策： 心拍数が120 bpm未満に下がるか、呼吸が完全に回復するまで休息する

400mでのペース配分が悪い

問題： スタートが速すぎると劇的な減速を引き起こす

結果： 400mタイムが真の持続可能ペースを反映しない

解決策： イーブンスプリットまたはネガティブスプリット（後半200m ≤ 前半200m）を目指す

飛び込みスタートの使用

問題： 約0.5-1.5秒の有利さを追加し、計算を歪める

解決策： 常に壁からのプッシュスタートを使用する

🔄 再テスト頻度

フィットネスが向上するにつれてトレーニングゾーンを更新するため、6-8週間ごとにCRSを再テストしてください。トレーニングへの適応に応じて、ゾーンが徐々に速くなるはずです。

CRS計算式

式

CRS（m/s）=（D₂ - D₁）/（T₂ - T₁）

ここで：

  • D₁ = 200メートル
  • D₂ = 400メートル
  • T₁ = 200mのタイム（秒）
  • T₂ = 400mのタイム（秒）

100mあたりのペースに簡略化

CRS ペース/100m（秒）=（T₄₀₀ - T₂₀₀）/ 2

計算例

テスト結果：

  • 400mタイム：6:08（368秒）
  • 200mタイム：2:30（150秒）

ステップ1：CRSをm/sで計算

CRS =（400 - 200）/（368 - 150）
CRS = 200 / 218
CRS = 0.917 m/s

ステップ2：100mあたりのペースに変換

ペース = 100 / 0.917
ペース = 109秒
ペース = 1:49 per 100m

無料Critical Running Speed計算機

CRS計算機を使用して、critical running speedと個別化されたトレーニングゾーンを即座に計算

形式：分:秒（例：6:08）
形式：分:秒（例：2:30）

代替（簡略化方法）：

ペース =（368 - 150）/ 2
ペース = 218 / 2
ペース = 109秒 = 1:49 per 100m

Critical Running Speedに基づくトレーニングゾーン

注： ランニングでは、ペースは距離あたりの時間として測定されます。したがって、パーセンテージが高い = ペースが遅い、パーセンテージが低い = ペースが速いです。これは、高い% = より困難な努力であるサイクリング/水泳とは逆です。これらのトレーニングゾーンを効果的に使用する方法について詳しく学んでください。

ゾーン 名称 CRSペースの% CRS 1:40/100mの例 RPE 生理学的目的
1 回復 >108% >1:48/100m 2-3/10 アクティブリカバリー、技術の改善、ウォームアップ/クールダウン
2 有酸素ベース 104-108% 1:44-1:48/100m 4-5/10 有酸素能力の構築、ミトコンドリア密度、脂肪酸化
3 テンポ/スウィートスポット 99-103% 1:39-1:43/100m 6-7/10 レースペース適応、神経筋効率
4 閾値（CRS） 96-100% 1:36-1:40/100m 7-8/10 乳酸閾値の改善、持続的高強度
5 VO₂max/無酸素 <96% <1:36/100m 9-10/10 VO₂max開発、パワー、乳酸耐性

🎯 ゾーンベーストレーニングの利点

CRSベースのゾーンを使用することで、主観的な「感覚」トレーニングを客観的で再現可能なワークアウトに変換できます。各ゾーンは特定の生理学的適応をターゲットにします：

  • ゾーン2： 有酸素エンジンを構築（週間ボリュームの60-70%）
  • ゾーン3： レースペース効率を向上（ボリュームの15-20%）
  • ゾーン4： 乳酸閾値を押し上げる（ボリュームの10-15%）
  • ゾーン5： トップエンドスピードとパワーを開発（ボリュームの5-10%）

レベル別の典型的なCritical Running Speed値

🥇 エリート長距離ランナー

1.5-1.8 m/s
0:56-1:07 per 100m

最大100mスピードの80-85%を表します。長年の構造化トレーニングを持つ国内/国際レベルのアスリート。

🏊 競技エイジグループ

1.2-1.5 m/s
1:07-1:23 per 100m

高校代表、大学ランナー、競技マスターズ。週5-6日の定期的な構造化トレーニング。

🏃 トライアスリート＆フィットネスランナー

0.9-1.2 m/s
1:23-1:51 per 100m

週3-4日の定期的なトレーニング。確実な技術。セッションあたり2000-4000mを完了。

🌊 発展途上ランナー

<0.9 m/s
>1:51 per 100m

有酸素ベースと技術を構築中。一貫したトレーニング1-2年未満。

科学的検証

Wakayoshi et al.（1992-1993）- 基礎研究

大阪大学のWakayoshi Kohjiの画期的な研究により、CRSが実験室での乳酸テストに代わる有効で実用的な代替手段として確立されました：

  • 無酸素閾値でのVO₂との強い相関（r = 0.818）
  • OBLAでの速度との優れた相関（r = 0.949）
  • 400mパフォーマンスを予測（r = 0.864）
  • 血中乳酸値4 mmol/Lに対応 - 最大乳酸定常状態
  • 距離と時間の線形関係（r² > 0.998）

主要論文：

  1. Wakayoshi K, et al. (1992). "Determination and validity of critical velocity as an index of running performance in the competitive runner." European Journal of Applied Physiology, 64(2), 153-157.
  2. Wakayoshi K, et al. (1992). "A simple method for determining critical speed as running fatigue threshold in competitive running." International Journal of Sports Medicine, 13(5), 367-371.
  3. Wakayoshi K, et al. (1993). "Does critical running velocity represent exercise intensity at maximal lactate steady state?" European Journal of Applied Physiology, 66(1), 90-95.

🔬 Critical Running Speedが機能する理由

Critical running speedは重度と極度の運動領域の境界を表します。CRS以下では、乳酸生成と除去がバランスを保ち—長時間走ることができます。CRS以上では、20-40分以内に疲労困憊になるまで乳酸が徐々に蓄積します。

これにより、CRSは以下に最適な強度になります：

Critical Running Speedのテスト方法

ステップ1：適切にウォームアップする

ドリルと段階的なビルドアップを含む300-800メートルの軽いランニングを完了します。これにより、最大努力のために体を準備し、怪我を防ぎます。

ステップ2：400mタイムトライアルを実施

プッシュスタート（飛び込みなし）から最大持続努力で400メートルを走ります。時間を秒単位で記録します。イーブンスプリットまたはネガティブスプリット（後半200mが前半200m以下）を目指します。

ステップ3：完全に回復する

軽いランニングまたは完全休息で5-10分間休息します。この回復は重要です。心拍数が120 bpm未満に下がり、呼吸が完全に回復するまで待ってから続けてください。

ステップ4：200mタイムトライアルを実施

プッシュスタートから最大努力で200メートルを走ります。時間を正確に記録します。これは400mペースよりも100mあたり速くなるはずです。

ステップ5：CRSを計算

式を使用：CRS ペース/100m =（T400 - T200）/ 2。例：（368s - 150s）/ 2 = 109s = 1:49/100m。または、このページの計算機を使用して、個別化されたトレーニングゾーンで即座に結果を取得します。

Critical Running Speedの実用的応用

1️⃣ トレーニング負荷指標のロック解除

Critical running speedは、sTSS（Running Training Stress Score）のIntensity Factor計算の分母です。それがなければ、ワークアウトストレスを定量化したり、フィットネス/疲労トレンドを追跡したりすることはできません。

2️⃣ トレーニングゾーンの個別化

一般的なペースチャートは個々の生理学を考慮していません。CRSベースのトレーニングゾーンは、すべてのランナーが有酸素閾値ランニングに最適な強度でトレーニングすることを保証します。

3️⃣ フィットネス進行のモニタリング

6-8週間ごとに再テストします。critical running speedの改善（より速いペース）は、有酸素適応の成功を示します。停滞したCRSは、トレーニングの調整が必要であることを示唆しています。

4️⃣ レースパフォーマンスの予測

CRSペースは、持続可能な30分間のレースペースに近似します。800m、1500m、トレイルランニングイベントの現実的な目標を設定するために使用します。

5️⃣ 閾値ワークアウトの設計

クラシックなCRSセット：8×100 @ CRSペース（15秒休息）、5×200 @ 101% CRS（20秒休息）、3×400 @ 103% CRS（30秒休息）。乳酸除去能力を構築します。

6️⃣ テーパー戦略の最適化

テーパーの前後でCRSを追跡します。成功したテーパーは、疲労を軽減しながらCRSを維持または若干改善します（TSBの増加）。

Critical Running Speedに関するよくある質問

Critical running speed（CRS）とは何ですか？

Critical running speedは、疲労を蓄積せずに約30分間維持できる最大ランニングペースです。有酸素閾値—乳酸生成が乳酸除去と等しくなる点（通常は血中乳酸値4 mmol/L）を表します。CRSは400mと200mのタイムトライアルを使用して計算され、個別化されたトレーニングゾーンとTSS計算の基盤となります。

CRSはどのように計算しますか？

critical running speedを計算するには：（1）適切にウォームアップ、（2）最大努力の400mタイムトライアルを実施、（3）5-10分間完全に休息、（4）最大努力の200mタイムトライアルを実施、（5）式を使用：CRS ペース/100m =（400mタイム - 200mタイム）/ 2。例えば、400mを6:08（368秒）、200mを2:30（150秒）で走った場合：（368 - 150）/ 2 = 109秒 = 1:49/100m。即座に結果を得るには、上記の無料CRS計算機を使用してください。

CRSはどのくらいの頻度でテストする必要がありますか？

フィットネスが向上するにつれてトレーニングゾーンを更新するため、6-8週間ごとにcritical running speedを再テストしてください。集中的なトレーニングブロック中は、より頻繁なテスト（4週間ごと）が適切な場合があり、維持フェーズではより頻度の低いテスト（10-12週間）が機能します。ランニング閾値ペースは、一貫したトレーニングで徐々に改善し、肯定的な有酸素適応を示すはずです。

CRSは乳酸閾値またはFTPと同じですか？

CRSは非常に似ていますが、同一ではありません。Critical running speedは第二乳酸閾値（LT2、約4 mmol/L）に対応し、第一乳酸閾値（LT1、2 mmol/L）よりわずかに高くなります。Functional Threshold Pace（FTP）に匹敵しますが、FTPは60分間の努力に基づいているのに対し、CRSはより短いタイムトライアルから計算されます。CRSは通常、30-40分間持続可能なペースを表し、800m-1500mイベントと閾値トレーニングに理想的です。

初心者にとって良いCRSは何ですか？

一貫したトレーニング経験が1-2年未満の発展途上ランナーの場合、典型的なCRSは1:51 per 100m（<0.9 m/s）より遅いです。週3-4日トレーニングしているフィットネスランナーは通常、1:23-1:51 per 100m（0.9-1.2 m/s）を達成します。エリートアスリートと比較しないでください—構造化トレーニングを通じて12週間で自分のCRSを5-10%改善することに焦点を当ててください。どのCRSもペース最適化の有効な開始点です。

マラソントレーニングにCRSを使用できますか？

はい、ただし修正が必要です。CRSは30-40分間維持できるペースを表し、フルマラソンには強すぎます。しかし、CRSベースのトレーニングゾーンは、マラソン準備に優れています：ゾーン2は有酸素ベースを構築し、ゾーン3はレース特有の持久力を開発し、ゾーン4（CRSで）は乳酸閾値を改善します。マラソンペースは通常、CRSペースの約105-110%（閾値より遅い）になります。レースペースとしてではなく、トレーニングを構造化するためにCRSを使用してください。

タイムトライアル間の回復がなぜそれほど重要なのですか？

400mと200mのタイムトライアル間の不十分な回復は、最も一般的なCRSテストの間違いです。完全に回復しない場合、疲労が200mタイムを人為的に遅くし、計算されたcritical running speedが実際より速く見えます。これにより、過度に積極的なトレーニングゾーンが発生し、オーバートレーニングを引き起こします。200mトライアルを開始する前に、心拍数が120 bpm未満に下がり、呼吸が完全に回復するまで待ちます（最低5-10分）。

テストの代わりにレースタイムからCRSを推定できますか？

レースパフォーマンスからCRSを概算することはできますが、TSS計算とトレーニングゾーン決定には直接テストの方が正確です。推定する必要がある場合：最近の最高1500mタイムを取り、100mあたり約10秒追加するか、3000mレースペースの103-105%を使用します。ただし、400m + 200mテストプロトコルは20分しかかからず、効果的なペース最適化に必要な正確なデータを提供します。正確なCRSテストは時間投資の価値があります。

CRS知識を適用する

Critical running speedを理解したので、次のステップでトレーニングを最適化しましょう：

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