限界走行速度 (CRS)

臨界走行速度は、約 30 ～ 60 分間維持できる最大の走行ペースです。 疲労を蓄積することなく数分。それはあなたの有酸素性の閾値、つまり有酸素性の閾値を表します。 乳酸生成は乳酸クリアランスと等しくなります（通常、血中乳酸 4 mmol/L）。 CRSは 2 つの最大努力タイム トライアルから計算され、パーソナライズされたトレーニングの基礎として機能します。トレーニングゾーンそしてTSS の計算。

重要なランニング速度を計算するには: (1) 適切にウォームアップし、(2) 最大限の努力を実行します。 1200m タイムトライアル、(3) 15～30 分間休憩、(4) 最大限の努力を行う 3600m タイムトライアル、 (5) 次の式を使用します。CRS (m/s) = (D2 - D1) / (T2 - T1)。結果を変換する 100mごとまたは1kmごとのペースに。上記の無料の CRS 計算ツールを使用すると、すぐに結果が得られます。

6 ～ 8 週間ごとに重要なランニング スピードを再テストして、トレーニング ゾーンを更新してください。 フィットネスが向上します。集中治療中はより頻繁な検査（4週間ごと）が適切な場合があります トレーニングブロックとして機能しますが、メンテナンス段階では頻度の低いテスト (10 ～ 12 週間) が機能します。 継続的なトレーニングにより、ランニングの閾値ペースは徐々に向上するはずです。 積極的な有酸素適応を示しています。

CRS は非常に似ていますが、同一ではありません。臨界走行速度は秒速に相当します 乳酸閾値 (LT2、約 4 mmol/L)、最初の乳酸閾値よりわずかに高い 閾値 (LT1、2 mmol/L)。 Functional Threshold Pace (FTP) と同等ですが、FTP は CRS は 60 分間の努力に基づいていますが、CRS はより短いタイムトライアルから計算されます。通常、CRS 30 ～ 40 分間維持できるペースを表し、5K のレースペースに最適です 準備と 閾値トレーニング。

発展途上のランナーの場合、典型的な CRS は 100 メートルあたり 31 秒を超えます (>5:10 分/km)。フィットネスランナー 通常は 100 メートルあたり 25 ～ 31 秒 (4:10 ～ 5:10 分/km) を達成します。自分をエリートと比較しないでください アスリート - 体系化されたトレーニングを通じて自分自身の CRS を向上させることに重点を置きます。どの CRS も有効です ペース最適化の出発点。

はい、ただし変更が必要です。 CRS は、30 ～ 40 分間維持できるペースを表します。 フルマラソンには激しすぎる。ただし、CRS ベースのトレーニング ゾーンはマラソンに最適です。 準備: ゾーン 2 は有酸素運動の基礎を構築し、ゾーン 3 はレース固有の持久力を開発します。 ゾーン 4 (CRS) は乳酸閾値を改善します。マラソンのペースは通常前後に落ちます CRS ペースの 105 ～ 110% (しきい値より遅い)。 CRS を使用してトレーニングを構築するのではなく、 レースペースとして。

2 つのタイムトライアルの間に十分に回復しない場合、疲労は人為的に遅くなります。 2 回目は、計算された臨界走行速度が実際よりも速く見えるようにします。 これは過度に攻撃的なトレーニングゾーンにつながります。少なくとも 15 ～ 30 分の休憩を確保するか、 同じ週の別の日にテストを実行することを検討してください。

CRS はレースのパフォーマンスから概算できますが、直接テストする方がより正確です。もしあなたが 推定する必要があります: 最近の 10,000 タイムのベストタイムを取得し、そのペースを 100 メートルあたり 1 秒引いたものにするか、または ハーフマラソンのペースの 103 ～ 105% を使用します。ただし、1200m + 3600m テストでは、 効果的なトレーニングに必要な正確なデータ。