Run Analyticsを始める
ランニングパフォーマンス追跡、CRSテスト、トレーニング負荷分析の完全ガイド
データドリブンランニングへようこそ
Run Analyticsは、クリティカルランスピード（CRS）、トレーニングストレススコア（sTSS）、パフォーマンス管理チャート（PMC）指標を使用して、あなたのランニングワークアウトを実用的な洞察に変換します。このガイドでは、初期設定から高度なトレーニング負荷分析まで、4つの簡単なステップで説明します。
クイックスタート（5分）
ダウンロード＆インストール
App StoreからRun Analyticsをダウンロードし、Apple Healthへのアクセス許可を与えます。アプリは自動的にランニングワークアウトを同期します—手動ログは不要です。
アプリをダウンロード →CRSテストを実行
あなたのクリティカルランスピードを確立するために5Kと3Kのタイムトライアルを完了します。これはすべての指標の基盤です—CRSなしでは、sTSSとトレーニングゾーンを計算できません。
CRSテストプロトコル ↓CRS結果を入力
アプリに5Kと3Kのタイムを入力します。Run AnalyticsはCRS、ペースゾーンを計算し、すべての指標をあなたの生理学に合わせてパーソナライズします。フィットネスが向上するにつれて6-8週間ごとに更新します。
ワークアウト追跡を開始
Apple WatchとHealthアプリでランニングします。Run Analyticsは自動的にワークアウトをインポートし、sTSSを計算し、CTL/ATL/TSBを更新し、進歩を追跡します。手動データ入力は不要です。
完全なCRSテストプロトコル
📋 必要なもの
- トラックアクセス: 25mまたは50mトラック（25yd可）
- 計時: ストップウォッチ、ペースクロック、またはApple Watch
- ウォームアップ時間: テスト前15-20分
- 回復: トライアル間5-10分
- 努力: 最大持続可能ペース（全力スプリントではない）
⏱️ テスト日の条件
- 休息: 24-48時間前にハードトレーニングなし
- 水分補給: 十分な水分補給、通常の食事
- トラック温度: 26-28°Cが理想（非常に寒い/暖かいのを避ける）
- 時間帯: 通常最もよくトレーニングする時間
- 装備: トレーニングと同じ（ゴーグル、キャップ、スーツ）
ステップバイステップCRSテスト
15-20分
400-800mイージーランニング、ドリル、プログレッシブビルドアップ。ペースを上げて2-3×50を含める（60%、75%、85%の努力）。テスト前に2-3分休憩。
400m最大努力
プッシュスタート（飛び込みなし）。全距離で維持できる最速ペースで400mを走る。これはスプリントではありません—ペースを調整してください。時間をmm:ss形式で記録（例：6:08）。
5-10分
重要フェーズ: イージーランニングまたは完全休息。心拍数が120 bpm以下に下がり、呼吸が完全に回復するまで待つ。不十分な回復 = 不正確なCRS。
200m最大努力
プッシュスタート（飛び込みなし）。200mの最大持続可能努力。これは400mより100mあたりきつく感じるはず。時間をmm:ss形式で記録（例：2:30）。
10-15分
300-500mイージーランニング、ストレッチ。時間をすぐに記録—記憶に頼らない。
⚠️ よくあるCRSテストの間違い
- 400mで速すぎるスタート: 失速を招き、不正確なCRSになる。均等ペーシングを使用。
- トライアル間の回復不足: 疲労が200mを遅くし、CRSを人為的に速くする → オーバートレーニングゾーン。
- 飛び込みスタートの使用: 0.5-1.5秒の有利さを加え、計算を歪める。常に壁からプッシュ。
- 疲労時のテスト: 24-48時間前の重いトレーニング負荷 = 抑制された結果。フレッシュな時にテスト。
- すぐに記録しない: 記憶は信頼できない。クールダウン前に時間を書き留める。
Run AnalyticsにCRS結果を入力する
ステップ1：CRS設定を開く
Run Analyticsアプリで、設定 → クリティカルランニングスピードに移動します。「CRSテストを実行」または「CRSを更新」をタップします。
ステップ2：タイムを入力
400mのタイム（例：6:08）と200mのタイム（例：2:30）を入力します。表示されている正確な形式を使用してください。「計算」をタップします。
ステップ3：結果を確認
アプリは以下を表示します：
- CRS速度： 0.917 m/s
- CRSペース： 1:49/100m
- トレーニングゾーン：： 7つのパーソナライズされたゾーン（ゾーン1-7）
- sTSSベースライン： すべてのワークアウトで有効になりました
ステップ4：保存して同期
「CRSを保存」をタップします。アプリは即座に：
- トレーニングゾーンを再計算します
- 過去90日間のsTSSを遡及的に更新します
- CTL/ATL/TSB計算を調整します
- ゾーンベースのワークアウト分析を有効にします
💡 プロのヒント：過去のCRSテスト
以前のテストからCRSをすでに知っている場合は、それらのタイムを直接入力できます。ただし、最も正確な結果を得るには、6-8週間ごとに新しいテストを実行してください。トレーニングが進むにつれて、CRSは改善（速くなる）はずです。
あなたの指標を理解する
クリティカルランニングスピード (CRS)
それは何か： あなたの有酸素閾値ペース—疲労せずに約30分間維持できる最速の速度。
意味すること： CRS = 1:49/100m は、持続的な閾値努力で1:49ペースを維持できることを意味します。
使い方：： すべてのトレーニングゾーンとsTSS計算の基礎。6-8週間ごとに更新します。
CRSを学ぶ →トレーニングゾーン
それは何か： CRSに基づく7つの強度範囲。リカバリー（ゾーン1）からスプリント（ゾーン7）まで。
意味すること： 各ゾーンは特定の生理学的適応（有酸素ベース、閾値、VO₂max）をターゲットにします。
使い方：： 構造化されたトレーニングのためにゾーン処方に従います。アプリは各ワークアウトのゾーン内時間を表示します。
トレーニングゾーン →ランニングトレーニングストレススコア (sTSS)
それは何か： 強度と持続時間を組み合わせた定量化されたワークアウトストレス。CRSペースで1時間 = 100 sTSS。
意味すること：： sTSS 50 = イージーリカバリー、sTSS 100 = 中程度、sTSS 200+ = 非常にハードなセッション。
使い方：： トレーニング負荷を管理するために毎日/毎週のsTSSを追跡します。週に最大5-10 sTSSの増加を目指します。
sTSSガイド →CTL / ATL / TSB
それらは何か：
- CTL： 慢性トレーニング負荷（フィットネス） - 42日間の平均sTSS
- ATL： 急性トレーニング負荷（疲労） - 7日間の平均sTSS
- TSB： トレーニングストレスバランス（フォーム） = CTL - ATL
使い方：： 正のTSB = フレッシュ/テーパー済み、負のTSB = 疲労。TSB = +5から+25の時にレースします。
📊 最初の1週間の目標
CRSを入力し、3-5回のワークアウトを完了した後：
- sTSS値を確認： 努力の感覚と一致しているか確認します（イージー〜50、中程度〜100、ハード〜150+）
- ゾーン分布を確認： ゾーン2（有酸素ベース）で60-70%を過ごしていますか？
- ベースラインCTLを確立： 最初の週の平均sTSSが初期フィットネスベースラインになります
- パターンを特定： どのワークアウトが最も高いsTSSを生成しますか？適切に回復していますか？
典型的なユーザージャーニー（最初の8週間）
第1-2週：ベースラインの確立
- CRSテストを実行し、結果を入力する
- 3-5回の通常のトレーニングワークアウトを完了する
- sTSS値とゾーン分布を観察する
- 初期CTL（フィットネスレベル）を確立する
- 目標： 指標を理解する、まだ変更しない
第3-4週：ゾーンの適用
- ワークアウト計画にCRSゾーンを使用する
- 有酸素セットのために意図的にゾーン2を走る
- 週間sTSS合計を追跡する（一貫性を目指す）
- TSBを監視する（わずかに負であるべき = トレーニング中）
- 目標： 感覚ではなくゾーンでトレーニングする
第5-6週：漸進的過負荷
- 週間sTSSをベースラインから5-10%増やす
- 週に1回の閾値（ゾーン4）セッションを追加する
- CTLは徐々に上昇するはず（フィットネス向上）
- ATLはハードな週に急上昇する可能性がある（正常）
- 目標： 制御されたフィットネスの進行
第7-8週：再テストと調整
- 2回目のCRSテストを実行する（速くなっているはず）
- アプリ内のゾーンを更新する（ペースが向上）
- 第1週と第8週のCTLを比較する（+10-20であるべき）
- 進歩を確認する：タイムは短縮されていますか？楽に感じますか？
- 目標： トレーニングの有効性を検証する
✅ 成功の指標
Run Analyticsを使用した8週間の構造化されたトレーニングの後、以下が見られるはずです：
- CRSの改善： 1-3%速いCRSペース（例：1:49 → 1:47）
- CTLの増加： +15-25ポイント（例：30 → 50 CTL）
- 一貫したsTSS： 週間合計が10-15%の変動内
- より良いペーシング： より均等なスプリット、より良い努力の調整
- 改善された回復： TSBが予測通りに循環する（-10から+5）
トラブルシューティングとFAQ
sTSSがワークアウトの努力に対して高すぎる/低すぎるようです
原因： CRSが古いか不正確です。
解決策： CRSを再テストしてください。疲労しているときやペース配分が悪かったときにテストした場合、CRSは間違ったものになります。適切なCRSテストは、すべての下流指標にとって重要です。
アプリが「CRSが設定されていません」と表示します
原因： CRSテストが完了していないか、保存されていません。
解決策： 設定 → クリティカルランニングスピード → テストを実行に移動します。5Kと3Kの両方のタイムを入力し、保存をタップします。
Apple Watchからワークアウトが同期されません
原因： ヘルスケアアプリの許可が与えられていないか、ワークアウトが「ランニング」として分類されていません。
解決策： 設定 → プライバシー → ヘルスケア → Run Analytics → ワークアウトの読み取りを許可を確認してください。Apple Watchのワークアウトタイプが「屋外ランニング」または「オープンウォーターランニング」であることを確認してください。
一貫したトレーニングにもかかわらずCTLが増加しません
原因： sTSSの合計が低すぎるか、頻度が不一致です。
解決策： CTLは42日間の指数加重平均です。ゆっくりと上昇します。週間sTSSを5-10%増やし、一貫したCTL成長のために週4回以上のワークアウトを維持してください。
どのくらいの頻度でCRSを再テストすべきですか？
推奨： ベース/ビルドフェーズ中は6-8週間ごと。病気、怪我、長期の休暇の後、またはゾーンが一貫して簡単/難しすぎると感じるときに再テストしてください。
次のステップ
トレーニングゾーンを学ぶ
特定の適応のためにゾーン2（有酸素ベース）、ゾーン4（閾値）、ゾーン5（VO₂max）でトレーニングする方法を理解します。
トレーニングゾーン →sTSSを計算する
無料のsTSS計算機を使用して、ワークアウトに取り組む前にトレーニング負荷を理解します。
sTSS計算機 →指標を深く掘り下げる
査読付きの研究参照とともに、CRS、sTSS、CTL/ATL/TSBの背後にある科学を探求します。
研究 →