Run Analytics の使用を開始する

Name: Run Analytics
Author: AnalyticsZone Team

ランニングパフォーマンスの追跡、CRS テスト、トレーニング負荷分析の完全ガイド

データドリブンランニングへようこそ

Run Analytics は、ランニングワークアウトを実用的な洞察に変換します。クリティカルランスピード (プロテクト0X)、トレーニングストレススコア (rTSS)、そしてパフォーマンス管理チャート（PMC）メトリクス。このガイドでは、最初のセットアップから高度なトレーニング負荷までを説明します。 4つの簡単なステップで分析します。

クイックスタート (5 分)

ダウンロードとインストール

App Store から Run Analytics をダウンロードし、Apple Health へのアクセスを許可します。アプリ実行中のワークアウトを自動的に同期します。手動でのログ記録は必要ありません。

アプリをダウンロード→

CRS テストの実行

5K および 3K タイムトライアルを完了して、クリティカルランスピードを確立します。これが基礎ですすべてのメトリクス - CRS、rTSS、およびトレーニングゾーンがないと計算できません。

プロトコロ・デ・プルエバCRS ↓

CRS 結果を入力してください

アプリに 5,000 回と 3,000 回のタイムを入力します。 Run Analytics は CRS、ペースゾーンを計算し、パーソナライズしますあなたの生理機能に対するすべての指標。フィットネスの向上に合わせて 6 ～ 8 週間ごとに更新してください。

ワークアウトの追跡を開始する

Apple Watchとヘルスケアアプリを使って実行します。 Run Analytics はワークアウトを自動的にインポートし、計算します。 rTSS、CTL/ATL/TSB を更新し、進捗状況を追跡します。手動でデータを入力する必要はありません。

完全なCRSテストプロトコル

📋 必要なもの

アクセスを追跡:400m陸上トラックまたは平坦路
タイミング:ストップウォッチ、ランニングウォッチ、または Apple Watch
ウォームアップ時間:試験の15～20分前
回復:試行間の間隔は 5 ～ 10 分
努力:持続可能な最大ペース（全力疾走ではない）

⏱️ 試験当日の状況

休んだ：24～48時間前にはハードなトレーニングは禁止
水分補給:十分な水分補給、普通の食事
条件:乾燥した低風が理想的 (極端な暑さ/寒さは避けてください)
時刻:普段、最高のトレーニングをしているとき
装備:通常のランニングギア（靴、動きやすい服装）

段階的なCRSテスト

ウォーミングアップ

15～20分

400～800mの簡単なランニング、ドリル、そして段階的なビルドアップ。増加ペースで 2 ～ 3×50 を含めます (60%、 75%、85% の努力)。テスト前に 2 ～ 3 分間休憩してください。

トライアル1

1200m 最大の努力

1,200 メートル (400 メートルのトラックを 3 周) を、全距離を維持できる最速のペースで走ります。これは短距離走ではありません。自分のペースで走ってください。時間を記録するmm:ss形式 (例: 4:30)。

ペーシングのヒント:100mスプリットでも均一を目指しましょう。 2 番目の 200 メートルは最初の 200 メートル以下である必要があります (負の分割理想)。

回復

5～10分

クリティカルフェーズ:簡単にランニングすることも、完全に休むこともできます。心拍数が以下になるまで待ちます 120bpm、呼吸は完全に回復。不十分な回復 = 不正確な CRS。

トライアル2

400mの最大努力

400m（1周）の持続可能な最大努力。これは1200メートルよりも100メートルあたりが難しく感じるはずです。時間を記録するmm:ss形式 (例: 1:20)。

検証チェック:1周あたり400メートルのペースは1200メートルよりも大幅に速いはずです 1周あたりのペース。そうでない場合は、回復が不十分であるか、ペースが狂っています。

クールダウン

10～15分

300～500mの楽なランニング、ストレッチ。タイムをすぐに記録してください。記憶を信頼しないでください。

⚠️ CRS テストのよくある間違い

長期トライアルでの終了が速すぎる:爆発が発生し、CRS が不正確になります。均等に使用するペーシング。
試行間の回復が不十分:疲労により 2 回目のトライアルが遅くなり、CRS が発生します人工的に速い→オーバートレーニングゾーン。
一貫性のない地形:あるトライアルには丘を使用し、別のスキューには平地を使用します計算。必ず平坦な地面を使用してください。
疲労時のテスト:24 ～ 48 時間前にトレーニング負荷が高い = 結果が低下します。テスト新鮮なとき。
すぐに記録しない場合:記憶は信頼できません。クールダウンの前に時間を記録します。

CRS を入力すると Run Analytics が表示されます

ステップ 1: CRS 設定を開く

Run Analytics アプリで、次の場所に移動します。設定→クリティカルラン速度。「CRSテストを実行」をタップするか、「CRSをアップデートしてください」。

ステップ 2: 時間を入力する

1200m のタイムを入力してください (例:4:30) と 400 メートルの時間 (例:1:20）。を使用します。正確な形式が示されています。「計算する」をタップします。

ステップ 3: 結果を確認する

アプリには次の内容が表示されます。

CRS速度:4.00m/秒
CRS ペース:4:10/km
トレーニングゾーン:6 つのパーソナライズされたゾーン (ゾーン 1 ～ 6)
rTSS ベースライン:すべてのワークアウトで有効になりました

ステップ 4: 保存して同期する

「CRSを保存」をタップします。アプリはすぐに次のことを行います。

トレーニングゾーンを再計算します
過去 90 日間の rTSS を遡って更新します
CTL/ATL/TSBの計算を調整します
ゾーンベースのワークアウト分析を可能にします

💡 プロのヒント: 過去の CRS テスト

以前のテストで CRS がすでにわかっている場合は、その時間を直接入力できます。ただし、ほとんどの場合、正確な結果を得るには、6 ～ 8 週間ごとに新たな検査を行ってください。 CRS はトレーニングにより改善 (速度が向上) するはずです進歩します。

メトリクスを理解する

クリティカル実行速度 (CRS)

それは何ですか:有酸素運動の閾値ペース - 持続できる最速のスピード疲れることなく約60分。

意味:CRS = 4:10/km は、4:10 のペースを持続できることを意味します限界努力。

使用方法:すべてのトレーニングゾーンと rTSS の計算の基礎。 6～8 ごとに更新数週間。

CRSを学ぶ→

トレーニングゾーン

それらは何ですか:CRS に基づいて、回復 (ゾーン 1) から嫌気性 (ゾーン 6)。

それらの意味:各ゾーンは特定の生理学的適応（有酸素運動）をターゲットとしています。ベース、しきい値、VO₂max)。

使用方法:体系的なトレーニングのためのゾーンの処方箋に従ってください。アプリの番組各ワークアウトのタイムインゾーン。

トレーニングゾーン →

ランニングトレーニングストレススコア (rTSS)

それは何ですか:強度と継続時間を組み合わせたワークアウトのストレスを定量化します。 1時間 CRS ペース = 100 rTSS。

意味:rTSS 50 = 容易な回復、rTSS 100 = 中程度、rTSS 200+ = 非常に回復ハードなセッション。

使用方法:rTSS を毎日/毎週追跡してトレーニング負荷を管理します。 5～10rTSSを目指す週ごとに最大増加

rTSS ガイド →

プロテクト2X / プロテクト3X / プロテクト4X

それらは何ですか:

プロテクト2X:慢性的なトレーニング負荷 (フィットネス) - 42 日間の平均 rTSS
プロテクト3X:急性トレーニング負荷 (疲労) - 7 日間平均 rTSS
プロテクト4X:トレーニングストレスバランス (フォーム) = CTL - ATL

使用方法:正の TSB = フレッシュ/テーパード、負の TSB = 疲労。 TSB時のレース = +5 ～ +25。

📊 最初の週の目標

CRS に入り、3 ～ 5 つのワークアウトを完了した後:

rTSS 値を確認します。努力の認識と一致していることを確認します (簡単 ~50、中程度 ~100、ハード ~150+)
ゾーンの配分を確認します。ゾーン 2 (有酸素ベース) に 60 ～ 70% を費やしていますか?
ベースラインの CTL を確立します。最初の 1 週間の平均 rTSS が初期フィットネスとなりますベースライン
パターンを特定する:どのワークアウトが最も高い rTSS を生み出しますか?回復していますか十分に？

一般的なユーザージャーニー (最初の 8 週間)

1 ～ 2 週目: ベースラインを確立する

CRS テストを実行し、結果を入力します
通常のトレーニングワークアウトを 3 ～ 5 回完了する
rTSS 値とゾーン分布を観察します。
初期のCTL（フィットネスレベル）を確立する
目標:メトリクスを理解します。まだ変更はありません

第 3 ～ 4 週目: ゾーンを適用する

ワークアウト計画で CRS ゾーンを使用する
有酸素セットのために意図的にゾーン 2 を実行する
毎週の rTSS 合計を追跡する (一貫性を目指す)
モニター TSB (わずかにマイナスになるはず = トレーニング)
目標:感じるのではなく、ゾーンごとにトレーニングする

第 5 ～ 6 週目: 進行性の過負荷

毎週の rTSS をベースラインから 5 ～ 10% 増加させます
週に 1 つのしきい値 (ゾーン 4) セッションを追加
CTL は徐々に上昇するはずです (フィットネスの向上)
ATL はハードな週に急増する可能性があります (通常)
目標:フィットネスの進行を制御

7～8週目: 再テストと調整

2 回目の CRS テストを実行します (より高速になるはずです)
アプリ内のゾーンを更新（ペースが向上）
CTL の第 1 週目と第 8 週目の比較 (+10 ～ 20 である必要があります)
進捗状況の確認: タイムは低下していますか?楽になりましたか？
目標:トレーニングの効果を検証する

✅ 成功指標

Run Analytics による構造化されたトレーニングを 8 週間続けると、次のことが表示されるはずです。

CRSの改善:CRS ペースが 1 ～ 3% 高速化 (例: 1:49 → 1:47)
CTL の増加:+15 ～ 25 ポイント (例: 30 → 50 CTL)
一貫したrTSS:週ごとの合計の差異は 10 ～ 15% 以内
より良いペーシング:より均等な分割、より優れた努力値の調整
回復力の向上:TSB サイクルは予測通り (-10 ～ +5)

トラブルシューティングとよくある質問

私のrTSSはトレーニングの努力に対して高すぎる/低すぎるようです

原因:CRS は古いか不正確です。

解決策:CRS を再テストします。疲労しているときやペースが悪いときにテストした場合、CRS は間違っています。あ適切な CRS テストは、すべてのダウンストリームメトリクスにとって重要です。

アプリに「CRS が設定されていません」と表示される

原因:CRS テストが完了していないか、保存されていません。

解決策:[設定] → [クリティカル実行速度] → [テストの実行] に移動します。 5K と 3K の両方を入力してくださいをタップし、「保存」をタップします。

ワークアウトが Apple Watch から同期されない

原因:ヘルスケアアプリの権限が付与されていないか、ワークアウトが「ランニング」として分類されていません。

解決策:「設定」→「プライバシー」→「健康状態」→「Run Analytics」→「ワークアウトの読み取りを許可」をチェックします。 Apple Watchのワークアウトタイプが「屋外ラン」、「屋内ラン」、または「トラックラン」であることを確認してください。

継続的なトレーニングにもかかわらずCTLが上がらない

原因:rTSS の合計周波数が低すぎるか、一貫性がありません。

解決策:CTL は、42 日間の指数加重平均です。ゆっくりと上がっていきます。毎週増やす rTSS を 5 ～ 10% 向上させ、週 4 回以上のワークアウトを維持して、一貫した CTL の成長を実現します。

CRS はどのくらいの頻度で再テストする必要がありますか?

推奨事項:ベース/構築フェーズでは 6 ～ 8 週間ごと。病気や怪我後の再検査長い休憩、またはゾーンが常に簡単すぎる/難しすぎると感じる場合。

Run Analyticsをトレイルランニングに使用できますか?

はい、制限付きで:CRS は通常、平坦な地面でテストされます。トレイルランニングに高度の変化が大きいため、ペースのみを使用する場合、rTSS は過小評価される可能性があります。私たちは取り組んでいます将来のアップデートのためにグレード調整ペース (GAP) を組み込みます。

次のステップ

トレーニングゾーンを学ぶ

ゾーン 2 (有酸素ベース)、ゾーン 4 (閾値)、ゾーン 5 (VO₂max)、ゾーン 6 のトレーニング方法を理解する (嫌気性) 特定の適応。