乳酸閾値検査: ランナーのための完全ガイド

乳酸閾値とは何ですか?

乳酸閾値 (LT)これは、体が乳酸を除去するよりも早く乳酸が血流に蓄積し始める運動強度です。これは、疲労により速度が低下する前に、長時間 (30 ～ 60 分間) 維持できる最速のペースを表します。

長距離ランナーの場合、多くの場合、乳酸閾値の方が重要です。プロテクト6Xなぜなら、ハーフマラソンやマラソンなどのレースで維持できるペースが決まるからです。 VO2max は有酸素性の上限を設定しますが、乳酸閾値によってその上限の何パーセントを維持できるかが決まります。

なぜ乳酸閾値を検査するのか?

乳酸閾値をテストすると、重要なトレーニング情報が得られます。

1. レースペース能力を決定する

あなたの乳酸閾値ペースはおおよそ次のとおりです。

• 10Kレースペース:LT の ~98 ～ 100%
• ハーフマラソンのペース：LT の ~92 ～ 95%
• マラソンのペース:LT の ~85 ～ 88%

2. 正確なトレーニングゾーンを設定する

乳酸閾値検査であなたの正確な情報を特定しますゾーン 4 閾値トレーニング ゾーン—持続可能なスピードを構築するためのスイートスポット。閾値をわずかに下回るトレーニング、閾値をわずかに上回るトレーニング、および閾値をわずかに上回るトレーニングによって、最大の改善がもたらされます。

3. トレーニングの効果を追跡する

8～12週間ごとに再テストすると、トレーニングによって閾値ペースが向上するかどうかがわかります。通常、LT が 5% 向上すると、レースタイムが 5% 短縮されます。

4. レースパフォーマンスを予測する

乳酸閾値はマラソンのパフォーマンスを予測する最良の指標です。研究によると、LT はトレーニングを受けたランナー間のマラソン タイムのばらつきの 70 ～ 80% を説明しており、これは VO2max やランニング エコノミー単独よりも説明がつきます。

臨床検査による乳酸閾値検査

臨床検査では、血中乳酸濃度を直接測定することで最も正確な LT 測定が可能です。

標準乳酸検査プロトコル

1. インクリメンタルトレッドミルテスト

ゴールドスタンダードプロトコルには以下が含まれます。

• ウォームアップ:10分間の軽いランニング
• 段階的な段階:徐々に速いペースで進む 3 ～ 4 分のステージ
• 採血:各段階の終わりに指を刺して乳酸測定を行う
• 続けて:乳酸塩が 4 ～ 6 mmol/L に達するか、自発的に枯渇するまで
• 分析:乳酸塩とペースをプロットして閾値を特定する

2. トラックベースのテスト

一部の施設では屋外トラックテストを実施しています。

• 徐々に速くラップを実行します (例: ステージごとに 2 ラップ)
• 各段階後に測定される血中乳酸塩
• トレッドミルよりもスポーツに特化した
• 天候は一貫性に影響を与える

乳酸曲線の解釈

検査結果は、さまざまなペースでの血中乳酸濃度 (mmol/L) を示します。

• 有酸素性閾値 (LT1):最初にベースラインを超えて上昇 (~2 mmol/L)
• 乳酸閾値 (LT2):急激な増加点 (~4 mmol/L)
• VO2max ペース:最大乳酸蓄積 (>8 mmol/L)

結果の例:

この例では、乳酸閾値は 4:40/km ペース (171 bpm) で発生します。これはすべてを設定するためのアンカーになりますトレーニングゾーン。

ラボテストのコストと物流

• 費用:テストごとに 150 ～ 350 ドル
• 期間:60～90分
• 場所:大学の研究室、スポーツ医学クリニック、パフォーマンス センター
• 頻度:集中トレーニング中は 8 ～ 12 週間ごと
• 準備:十分な休息をとった、ハードなトレーニングから 48 時間後、食後 2 ～ 3 時間後

乳酸閾値のフィールドテスト

野外試験では、採血せずに乳酸閾値を推定します。精度は低くなりますが (±5 ～ 10%)、実用的で無料であり、頻繁に繰り返すことができます。

1. 30分間のタイムトライアル

30 分間維持できる最も激しいペースで走ります。平均ペースは乳酸閾値ペースに近似します。

プロトコル:

• ウォームアップ 15 ～ 20 分
• 持続可能な最大ペースで 30 分間、着実な努力を続けます。
• 「快適に難しい」と感じるはずです - 1 ～ 2 単語は話せますが、文章は話せません
• 平均ペース = およその閾値ペース
• 平均心拍数 = おおよその閾値心拍数

長所:シンプル、無料、繰り返し可能、ランニング専用
短所:正確なペース配分が必要、精神的に厳しい、天候が結果に影響する

2. 20分間のテスト（ジャックダニエル法）

20分間最大限の力で走ります。平均ペース = 閾値ペースの約 105 ～ 108%。

計算:
閾値ペース = 20 分間のテストペース × 1.05

例:
4:20/km で 20 分間のテスト → 閾値ペース = 4:20 × 1.05 = 4:33/km

3. 10K レースまたはタイムトライアル

10K レースが適切に実行されると、優れたしきい値推定値が得られます。

• 平均 10K ペース ≈ ほとんどのランナーの閾値ペースの 98 ～ 100%
• 平均 10,000 心拍数 ≈ 閾値心拍数

この方法は、10K タイムが 40 ～ 50 分のランナーに最適です。速いランナー (40 分未満) は閾値を超えてレースします。遅いランナー (55 分以上) は、しきい値を下回ってレースする可能性があります。

4. インクリメンタルステップテスト

研究室のプロトコルに似ていますが、乳酸塩の代わりに知覚された運動量を使用します。

• 4 分間のステージを徐々に速いペースで実行します
• 各段階後に知覚された運動量を評価します (1 ～ 10 のスケール)
• RPE が 6-7 から 8-9 にジャンプするところで閾値が発生します
• この移行時のペースと心拍数を記録します

5. トークテスト

シンプルな定性的方法:

• しきい値以下:全文を快適に話すことができる
• しきい値で:一度に 1 ～ 2 単語を話すことができます。文章が難しい
• しきい値を超える場合:スピーキングは非常に難しいです。呼吸が苦しかった

徐々に速いペースで走ります。閾値は、全文を話すことが困難になるペースで発生します。

フィールドテストのベストプラクティス

• 一貫性:同じ場所、同じような条件、同じ時間帯
• 新鮮な脚:運動量の多い週ではなく、十分に休んだときにテストしてください
• 適切なウォームアップ:15 ～ 20 分簡単 + 3 ～ 4 歩
• 平坦コース：標高の変化を最小限に抑えて正確なペーシングを実現
• すべてを記録します。ペース、心拍数、コンディション、知覚された努力

心拍数に基づく閾値推定

心拍数は便利な閾値インジケーターとなりますが、ペースベースの方法ほど正確ではありません。

最大心拍数のパーセンテージ

通常、乳酸閾値は次のときに発生します。

• 訓練されたランナー:最大心拍数の 85 ～ 92%
• あまり訓練を受けていない場合:最大心拍数の 80 ～ 85%
• 高度な訓練を受けた:最大心拍数の 88 ～ 95%

例:
最大心拍数 = 190 bpm
閾値心拍数 = 190 × 0.88 = 167 bpm

心拍数の予備方法

%max HR メソッドよりも正確です:

式:
LT HR = [(最大心拍数 - 安静時心拍数) × 0.75-0.85] + 安静時心拍数

例:
最大心拍数 = 190、安静時心拍数 = 50
LT HR = [(190 - 50) × 0.80] + 50 = 162 bpm

心拍数ドリフトテスト

一定のペースで 30 ～ 60 分間走ります。心拍数のドリフト（ペースの変化なしの増加）は、ドリフトが 3 ～ 5% を超えている場合、閾値を超えていることを示します。

しきい値で:心拍数は安定しているか、3 ～ 5% 未満増加します
しきい値を超える場合:心拍数が 5 ～ 10% 以上増加

心拍数測定方法の制限

• 閾値での %max HR の個人差 (80 ～ 95% の範囲)
• ストレス、睡眠、水分補給、天候による日々の変動
• 暑い日や長距離ランニング時の心臓のドリフト
• 真の最大心拍数を知る必要があります (220 年齢は不正確な場合が多い)

心拍数をガイドとして使用しますが、閾値トレーニングではペースと知覚される努力を優先します。

乳酸値閾値データをトレーニングに使用する

トレーニングゾーンの設定

ペースと心拍数の閾値がわかったら、設定します。パーソナライズされたトレーニングゾーン:

閾値トレーニング ワークアウト

以下の実証済みのトレーニングで乳酸閾値を改善します。

連続的なテンポの実行

• 限界ペースで 20 ～ 40 分
• 「心地よい硬さ」を感じるはず
• 例: 10 分間のウォームアップ、30 分間のしきい値、10 分間のクールダウン

クルーズ間隔

• 閾値で 3 ～ 5 × 8 ～ 10 分、回復は 2 ～ 3 分
• 連続テンポよりもしきい値での時間を長くすることができます
• 例: 4 × 10 分 @ 閾値ペース、3 分のジョギング回復

しきい値間隔

• 6～8 × しきい値で 5 分、90 秒の回復
• しきい値での合計時間: 30 ～ 40 分
• 短いインターバルにより正確なペースを維持できる

プログレッシブテンポ

• しきい値以下で開始し、しきい値を超えるまで進む
• 例: 40 分間の実行 - 95% のしきい値で開始し、105% のしきい値で終了
• 一定のテンポよりも精神的に楽

毎週の閾値トレーニング

ビルドフェーズ中に週に 1 ～ 2 回のしきい値セッションを含めます。マラソンのピリオダイゼーション:

• ベースフェーズ:0 ～ 1 の閾値セッション、有酸素運動量を強調
• 構築フェーズ:1 しきい値セッション + 1 テンポまたはインターバル セッション
• ピーク位相:レースペースに重点を置いた 1 ～ 2 回の閾値セッション
• テーパー:音量を下げますが、閾値の鮮明さを維持します

閾値ワークアウトを追跡するトレーニング ストレス スコア (TSS)適切なトレーニング負荷管理を確保します。

乳酸閾値を改善する方法

乳酸閾値は非常にトレーニング可能です。ほとんどのランナーは、集中的なトレーニングを行うことで、12 ～ 16 週間で LT を 10 ～ 25% 向上させることができます。

1. 一貫した閾値ワークアウト

週に 1 回の閾値セッションを 8 ～ 12 週間継続して行うと、目に見える改善が得られます。週に 2 回を超えて作業しないでください。しきい値に達する作業は大変です。

2. まず有酸素ベースを構築する

大量の簡単なランニングインゾーン2閾値の改善をサポートする有酸素性の基盤を作成します。レクリエーションランナーの場合は週に40～60マイル、競技ランナーの場合は60～80マイル以上を目標にしましょう。

3. 多様性を含める

連続テンポ、巡航間隔、閾値間隔を切り替えて、単調さやオーバートレーニングを避けながら、さまざまな刺激を提供します。

4. 閾値を超えずにトレーニングする

しきい値よりも速いトレーニング (ゾーン 5 間隔) は適切ですが、しきい値に固有の作業はしきい値のペースで行う必要があります。一生懸命走りすぎると目的が果たせなくなり、別のシステムをトレーニングすることになります。

5. セッション間のリカバリ

閾値トレーニングには 48 ～ 72 時間の回復が必要です。簡単なランニング、休憩日、またはハードなセッション間のクロストレーニングをスケジュールします。モニタープロテクト2X/プロテクト3X/プロテクト4Xオーバートレーニングを防ぐために。

期待される改善のタイムライン

初心者向け最速の増加を確認してください (最初の 6 か月で 15 ～ 25%)。訓練されたランナートレーニング サイクルごとに 5 ～ 10% 向上します。上級ランナー年間 2 ～ 5% の改善を参照してください。

乳酸値閾値の進行状況の追跡

プロテクト18X複数の指標を通じてしきい値の改善を監視するのに役立ちます。

• 限界走行速度 (CRS):乳酸閾値と相関する
• 閾値ペースでの心拍数:フィットネスが向上すると減少します
• 閾値心拍数でのペース:閾値が良いほど増加する
• トレーニング ストレス スコアの傾向:同じTSSをより速いペースで使用 = 改善
• CTL/ATL/TSBモニタリング:適切なトレーニング負荷の進行を保証します

すべての指標はデバイス上で非公開で計算されます。クラウドへのアップロードやデータ共有はありません。詳しくはこちらプライバシー優先の実行分析。

乳酸閾値検査に関するよくある質問

関連リソース

• トレーニングゾーンと強度ガイド
• ランニングパフォーマンスメトリクス
• プロテクト6Xとは何ですか?
• マラソンのピリオダイゼーションガイド
• トレーニング負荷管理
• プライバシー優先の分析