ランナーのための二極化トレーニング: 2 つの極端なトレーニング
偏向トレーニングとは何ですか?
偏向トレーニングは、ランナーがトレーニング時間の約 75 ～ 85% を低強度で費やす強度分布モデルです (ゾーン1-2)、高強度 (ゾーン 5) では 10 ～ 20%、中程度の強度ゾーン (ゾーン 3 ～ 4) では時間を最小限に抑えます。これにより、2 つの異なる強度のピークと中央の谷を持つ「偏光」分布が作成されます。
偏向トレーニングには、80/20 トレーニングの原則極端に言うと、楽な日はさらに楽に、大変な日はさらに難しくなり、中程度の強度の「グレーゾーン」をほぼ完全に避けます。
二極化トレーニングの概要:
- 配布：75-85% ゾーン 1-2 (非常に簡単)、10-20% ゾーン 5 (非常に難しい)、<10% ゾーン 3-4 (中程度)
- エリート採用:世界クラスのクロスカントリースキーヤー、サイクリスト、長距離ランナーによって使用されています。
- 研究:スティーブン・ザイラー博士のエリートアスリートに関する画期的な研究
- 利点:ハードセッション間の完全な回復を可能にしながら、有酸素性の能力を最大限に高めます
- 以下に最適:マラソン、ウルトラ、長距離レース
偏向トレーニングの背後にある科学
スティーブン・ザイラー博士の研究
スティーブン・ザイラー博士は、複数のスポーツ（ランニング、サイクリング、クロスカントリースキー、ボート）にわたるエリート持久力アスリートのトレーニング強度分布を分析しました。彼の発見は持久力トレーニングに革命をもたらしました。
- エリートパターン:75 ～ 85% 低強度、10 ～ 20% 高強度、<10% 中強度
- 一貫性:エリートレベルのすべての持久力スポーツで同じパターン
- パフォーマンス:偏向トレーニングは、閾値に焦点を当てたトレーニングや中強度のトレーニングよりも優れた結果をもたらします
- 持続可能性:怪我率の低下と長期的な発育の向上
3 つのトレーニング配布モデル
| モデル | ゾーン 1-2 (簡単) | ゾーン 3 ～ 4 (中程度) | ゾーン5(ハード) | 使用者 |
|---|---|---|---|---|
| 偏光 | 75-85% | <10% | 10-20% | エリート持久力アスリート |
| 閾値重視 | 70-75% | 15～20% | 5～15% | 競争力のあるランナーもいます |
| ピラミッド型 | 60-70% | 20-30% | 5～10% | 多くのレクリエーションランナー |
研究では、二極化されたトレーニングが他のモデルと比較して怪我のリスクが低く、優れた適応をもたらすことが一貫して示されています。
二極化トレーニングが効果的な理由
1. 有酸素運動への適応を最大限に高める
低強度で大音量 (ゾーン 1 ～ 2) は、次の場合に最適な条件を作り出します。
- ミトコンドリアの生合成
- 毛細血管密度の増加
- 脂肪酸化の促進
- 好気性酵素の生産
- 改善されましたランニングエコノミー
2. トップエンドスピードの開発
高強度ゾーン 5 の作業が改善されます:
- プロテクト6X
- 無酸素能力
- 乳酸耐性
- 神経筋力
- 精神的な強さ
3.「グレーゾーン」を回避する
中強度 (ゾーン 3 ～ 4) トレーニングでは次のことが可能になります。
- 刺激が足りない：VO2max またはしきい値の適応を最大化するのに十分な困難はない
- 過度の疲労:質の高いセッション間で完全に回復するのは難しすぎます
- 適応力が低い:有酸素運動の基礎と高強度の開発の両方が損なわれる
偏向トレーニングでは、ゾーン 3 ～ 4 の作業のほとんどが排除され、ランナーは必要なときによりハードにトレーニングし、セッション間で完全に回復することができます。
二極化トレーニング vs. 80/20 トレーニング
偏向トレーニングは、80/20トレーニング主な違いは次のとおりです。
| アスペクト | 80/20 トレーニング | 偏向トレーニング |
|---|---|---|
| 簡単なボリューム | 80% ゾーン 1-2 | 75-85% ゾーン 1-2 |
| 中等度 | 10-15% ゾーン 3-4 (しきい値) | <10% ゾーン 3 ～ 4 (最小) |
| ハード | 5-10% ゾーン 5 (間隔) | 10-20% ゾーン 5 (間隔) |
| 質の高いセッション | 週に 2 ～ 3 回 (しきい値 + VO2max) | 週に 2 回 (ほとんどが VO2max) |
| 閾値作業 | 週に 1 ～ 2 セッション | 時折、強調されない |
| こんな方に最適 | すべてのランナー、すべての距離 | 上級ランナー、マラソン/ウルトラ |
どのアプローチを使用する必要がありますか?
- 偏光:上級ランナー、マラソン/超集中力、大量のトレーニング (>60 マイル/週)
- 80/20:ほとんどのランナー、すべての距離、体力づくり、適度な運動量
- ハイブリッド:有酸素性の基礎と閾値の開発のバランスをとっている競争力のあるランナー
どちらのアプローチも機能します。偏向トレーニングは、非常に長距離のランナーや超長距離ランナーにとってはわずかな利点をもたらす可能性がありますが、しきい値ワークを伴う 80/20 は、ほとんどの競争力のあるマラソンランナーに適しています。
二極化トレーニングの実施方法
ステップ 1: トレーニング ゾーンを定義する
正確トレーニングゾーン重要です。二極化されたトレーニングでは、自分自身のことを知る必要があります。乳酸閾値そしてVO2maxのペース/心拍数。
二極化トレーニングのゾーン定義:
- ゾーン 1-2 (低強度):最大心拍数の 60 ～ 75%、会話のペース
- ゾーン 3 ～ 4 (中程度の強度):最大心拍数の 75 ～ 90%、閾値/テンポペース
- ゾーン 5 (高強度):最大心拍数 90 ～ 100%、VO2max/インターバルペース
ステップ 2: トレーニング週間を構成する
典型的な二極化トレーニング週間には次の内容が含まれます。
- 2 つの質の高いセッション:VO2max 間隔 (ゾーン 5)
- 4 ～ 5 回の簡単なラン:会話のペース (ゾーン 1-2)
- 1 ロングラン:簡単なペースでオプションの高速フィニッシュも可能
- 1～2日の休み：完全な休息またはクロストレーニング
ステップ 3: 質の高いセッションの設計
偏向トレーニングでは、閾値作業よりも VO2max 間隔を重視します。
VO2max 間隔の例
- クラシック 5 × 1000m:5K ペースで 1K を 5 回、ジョギングで 2 ～ 3 分間回復
- 4×4分：3K～5Kペースで4分×4回、回復3分
- 8×800m：8×800m、3Kペース、90秒～2分回復
- 3 × 2K:10K ペースで 2K を 3 回、回復時間は 3 ～ 4 分
- ヒルはこう繰り返す。6～8 × 3 分間の上り坂を懸命に登り、ジョギングで回復
重要な原則:
- インターバルは難しく感じるはずです（8～9/10の努力）
- 回復すると、次のインターバルで質の高い作業が可能になるはずです
- 強度の合計時間: セッションごとに 15 ～ 25 分
- 頻度: 週に最大 2 セッション
しきい値作業 (最小)
偏向トレーニングには時折閾値ワークが含まれますが、それは強調されません。
- 月あたり 1 ～ 2 回の閾値セッション (毎週ではない)
- 含まれている場合: しきい値ペースで 20 ～ 30 分
- 目的: 乳酸クリアランスを維持し、ルーチンを解消する
ステップ 4: 簡単に実行できる規律
二極化トレーニングで最も難しいのは、楽な日を本当に楽に保つことです。
- ペース:マラソンのペースより 1 マイルあたり 60 ～ 90 秒遅い
- 心拍数:最大心拍数の 60 ～ 75%
- 努力:会話が楽しく、何時間でも続けられる
- 回復:24 時間以内に次のランニングの準備ができていると感じる
を使用して強度分布を毎週追跡しますプロテクト18X二極化を確実に保つために。
二極化されたトレーニング週間のサンプル
中級ランナー (週に 45 マイル)
| 日 | トレーニング | ゾーン | 距離 |
|---|---|---|---|
| 月曜日 | 休憩 | - | 0 |
| 火曜日 | VO2max インターバル: 5K ペースで 5 × 1000m | ゾーン5 | 9 マイル (3 マイル Z1-2、3 マイル Z5、3 マイル Z1-2) |
| 水曜日 | イージーラン | ゾーン1-2 | 6マイル |
| 木曜日 | イージーラン | ゾーン1-2 | 7マイル |
| 金曜日 | VO2max インターバル: 4 × 4 分ハード | ゾーン5 | 8 マイル (2.5 マイル Z1-2、3 マイル Z5、2.5 マイル Z1-2) |
| 土曜日 | 楽なランニング + ストライド | ゾーン1-2 | 5マイル |
| 日曜日 | ロングランも楽々 | ゾーン1-2 | 22マイル |
| 合計 | ゾーン 1-2: 58 マイル (80%) ゾーン 5: 6 マイル (13%) ゾーン 3-4: 3 マイル (7%) | 75マイル |
上級ランナー (週 70 マイル)
| 日 | トレーニング | ゾーン | 距離 |
|---|---|---|---|
| 月曜日 | イージーラン午前 + イージーラン午後 | ゾーン1-2 | 10マイル (6+4) |
| 火曜日 | VO2max インターバル: 3K ペースで 8 × 800m | ゾーン5 | 12 マイル (4 マイル Z1-2、4 マイル Z5、4 マイル Z1-2) |
| 水曜日 | イージーラン午前 + イージーラン午後 | ゾーン1-2 | 12 マイル (7+5) |
| 木曜日 | 楽なランニング + ストライド | ゾーン1-2 | 8マイル |
| 金曜日 | VO2max インターバル: 5K ペースで 5 × 1200m | ゾーン5 | 11 マイル (3 マイル Z1-2、5 マイル Z5、3 マイル Z1-2) |
| 土曜日 | イージーラン | ゾーン1-2 | 7マイル |
| 日曜日 | ロングランも楽々 | ゾーン1-2 | 29マイル |
| 合計 | ゾーン 1-2: 55 マイル (79%) ゾーン 5: 9 マイル (13%) ゾーン 3-4: 9.6 マイル (9%) | 70マイル |
主な所見:
- どちらの週も二極化した分布に従います (75 ～ 85% が簡単、10 ～ 20% が難しい、<10% が中程度)
- 質の高いセッションが真のゾーン 5 (VO2max 間隔)
- 毎週のしきい値の実行はありません - 時折の変動のために保存されています
- すべての簡単な実行は会話のペースで行われ、「グレーゾーン」の実行はありません
- 質の高いセッション間の適切な回復 (48 ～ 72 時間)
トレーニング段階全体にわたる二極化されたトレーニング
強度分布は全体にわたってわずかに異なりますピリオダイゼーションフェーズ:
| フェーズ | 簡単な% | 中程度の% | ハード% | フォーカス |
|---|---|---|---|---|
| 基地の建物 | 85～90% | <5% | 5～10% | 有酸素運動量、最小限の強度 |
| 構築フェーズ | 75-80% | 5～10% | 15～20% | VO2max 間隔を追加し、ボリュームを維持 |
| ピーク位相 | 70-75% | 10～15% | 15～20% | レース特有の作業、ピークボリューム |
| テーパー | 80～85% | <5% | 10～15% | ボリュームを抑え、シャープさを維持 |
すべてのフェーズを通じて、中程度の強度 (ゾーン 3 ～ 4) で長時間過ごすことは避けてください。しきい値作業が含まれる場合、それは戦略的であり、頻度は高くありません。
利点と欠点
偏向トレーニングのメリット
- エリートが証明した:世界最高の持久力アスリートが使用
- 最大限の有酸素能力の開発:簡単なボリュームで大規模な有酸素ベースを構築
- 優れた VO2max のメリット:閾値に焦点を当てたトレーニングよりもゾーン 5 の作業が多い
- より良い回復:本当に楽な日は、ハードなセッションの間に完全な回復を可能にします
- 怪我のリスクが低い:グレーゾーンを回避すると蓄積疲労が軽減されます
- 精神的な新鮮さ:大変な日はやりがいを感じ、楽な日は元気を取り戻せると感じる
潜在的な欠点
- 高いフィットネスが必要:経験豊富なランナーに最適
- 制限されたしきい値の作業:一部の乳酸クリアランス適応を見逃す可能性がある
- 規律を要求します:適度なペースで走りたいという誘惑に抵抗しなければならない
- 大量のボリュームが必要:週に50〜60マイル以上走行すると最も効果的です
- ハードインターバルはハードです:ゾーン 5 の仕事は精神的にも肉体的にも負担がかかります
誰が偏向トレーニングを使用すべきですか?
良い候補者:
- 2 年以上の一貫したトレーニングを受けた経験豊富なランナー
- 週の走行距離が多い (週に 50 ～ 60 マイル以上)
- マラソンや超長距離への集中力
- 回復力が高く、大量の走行量に対応できるランナー
- 有酸素運動の能力を最大限に高めたい方
代わりに 80/20 の方がメリットがある場合があります。
- まだまだ基礎を築いている新人ランナー
- 週あたりの走行距離が少ない (週あたり 40 マイル未満)
- 5K〜ハーフマラソンに集中
- 閾値トレーニングによく反応する人
- 怪我から復帰したランナーたち
偏向トレーニングに関するよくある質問
二極化トレーニングと 80/20 トレーニングの違いは何ですか?
偏向トレーニングはより極端です: 75 ～ 85% が簡単、10 ～ 20% が非常に難しい (ゾーン 5 インターバル)、および最小限の中程度の強度 (<10%)。の80/20 ルール「ハード」20% では、より多くのしきい値作業 (ゾーン 4) が可能になります。どちらも機能します。走行距離が非常に多い場合や長距離を走行する場合には、偏光の方が若干優れている可能性があります。
しきい値の実行を完全に排除する必要がありますか?
いいえ。バリエーションを増やし、乳酸クリアランス能力を維持するために、月に 1 ～ 2 回の閾値セッションを組み込みます。しきい値を実行することに重点を置かず、代わりにゾーン 5 のインターバルと簡単なボリュームを強調します。
私の大変な日々はどれくらい頑張ればいいのでしょうか？
ゾーン 5 のインターバルは難しく感じるはずです (8 ～ 9/10 の努力)。これらは 3K ～ 5K ペースでの VO2max ワークアウトであり、快適な閾値のランニングではありません。インターバルが難しいと感じない場合は、ゾーン 5 でトレーニングしていません。
初心者でも二極化トレーニングを利用できますか?
お勧めしません。初心者は、まず簡単なランニングと時々のストライドで有酸素運動の基礎を築く必要があります。確立された有酸素性の基礎がなければ、ゾーン 5 のインターバルを頻繁に行う偏向トレーニングは負荷が高すぎます。ベース構築から始めて、80/20 まで進め、1 ～ 2 年後に二極化を検討します。
グレーゾーンで時間を費やしすぎているかどうかを確認するにはどうすればよいですか?
強度分布を毎週追跡します。常にトレーニング時間の 15 ～ 20% 以上をゾーン 3 ～ 4 に費やしている場合は、中程度の強度でランニングをしすぎています。簡単なランニングの速度を落とし、ハードな日をより困難にします。使用するプロテクト18Xゾーンの分布を自動的に監視します。
二極化トレーニングは 5K レースや 10K レースでも機能しますか?
はい、ただし、より短い距離では、しきい値の作業が多い 80/20 の方がわずかに優れている可能性があります。エリート 5K ランナーでさえ、二極化されたパターンまたは 80/20 パターンに従います。簡単に実行できる量が多く、質の高いインターバルワークをサポートします。楽なランニングによって構築された有酸素性の基礎は、あらゆる距離で効果を発揮します。
自分のペースが恥ずかしいほど遅いと感じたらどうしますか?
それは普通で良いことです！エリートマラソン選手は、レースが 1 マイルあたり 5:00 未満であるにもかかわらず、楽な日には 1 マイルあたり 8:00 ～ 9:00 を走ります。フィットネスが向上するにつれて、楽なペースは自然に速くなります。ペースではなく、努力と心拍数に注目してください。エゴがトレーニング強度を決定するべきではありません。
走行距離が少なくても二極化トレーニングを行うことはできますか?
可能ですが、あまり最適ではありません。偏向トレーニングは、週に 50 ～ 60 マイル以上行うと最も効果的です。より低いボリューム（30〜40マイル）では、有酸素適応を最大化するのに十分な簡単なボリュームを蓄積できない可能性があります。中程度の走行距離の場合は、しきい値ワークを伴う 80/20 トレーニングを検討してください。