パフォーマンス テストの実行: フィールド テストの完全ガイド

パフォーマンス テストが重要な理由

定期的なパフォーマンス テストでは、主観的な評価では一致しない客観的なデータが得られます。テストを行わなければ、本質的には盲目的にトレーニングすることになり、適切なトレーニング強度を推測し、改善を明確に追跡することができません。

パフォーマンス テストの主な利点

• 正確なトレーニングゾーン:テストでは、一般的な公式や最大心拍数のパーセンテージではなく、実際の生理機能に基づいて正確な強度ゾーンを確立します。
• 客観的な進捗状況の追跡:定期的なテストにより推測を排除し、特定の指標における具体的な改善 (または不足) を示します。
• トレーニングの最適化:テスト結果により長所と短所が明らかになり、リミッターに対処するための的を絞ったトレーニングが可能になります
• 動機と説明責任:スケジュールされたテストによりトレーニング構造が作成され、レース当日以降の具体的な目標が得られます
• 早期警報システム:テスト結果の低下は、オーバートレーニング、不十分な回復、またはトレーニング調整の必要性を示している可能性があります。
• 費用対効果の高い:フィールドテストでは、実験室テストから得られる情報の 80 ～ 90% がコストゼロで提供されます。

最も成功しているランナーは、フィットネスの変化に応じてトレーニング ゾーンが正確に保たれていることを確認するために、定期的に (通常はトレーニング ブロック中に 6 ～ 8 週間ごとに) テストを行っています。このデータの使用について詳しくは、ガイドをご覧ください。トレーニングゾーン。

走行性能試験の種類

さまざまなテストで、ランニング パフォーマンスのさまざまな側面が測定されます。各テストで何が明らかになるかを理解することは、目標に適したテストを選択するのに役立ちます。

ほとんどのランナーは、トレーニング ゾーン用の CRS テスト、有酸素能力追跡用の VO2max テスト、およびレース固有のフィットネス用のしきい値テストなど、2 ～ 3 種類のテストを定期的に実行することで恩恵を受けます。

限界走行速度 (CRS) テスト

のCRS テストおそらく、ランナーにとって最も価値のある単一のパフォーマンス テストです。これは、有酸素性と無酸素性の移行速度、つまり理論上、乳酸を蓄積することなく無期限に維持できる最速のペースを特定します。

プロトコル デ プルエバ CRS

準備:

• トラックまたは正確に測定された平坦なコースでテストします
• 十分な休息をとった（48時間前にハードなトレーニングは行わない）
• ウォームアップ: 15 分間の簡単なランニング + 3 ～ 4 歩の歩幅
• 理想的な条件: 50 ～ 65°F、風は最小限

テスト構造:

1. トライアル 1:3 分間できるだけ早く走り、走行距離を記録します
2. 回復:30分の軽いウォーキング/ジョギング
3. トライアル 2:7 分間できるだけ早く走り、走行距離を記録する

CRS を計算します。

CRS (m/min) = (D7 - D3) / (7 - 3)

Where:
D7 = Distance covered in 7-minute trial (meters)
D3 = Distance covered in 3-minute trial (meters)

計算例

CRS を入手したら、次のツールを使用して 5 つのトレーニング ゾーンすべてを確立できます。トレーニングゾーン計算機トレーニングのストレスを追跡しますrTSS の計算。

CRS テストのヒント

• 3 分間のトライアルはやや控えめなペースで進めてください。「非常に難しい」と感じるはずですが、全力ではありません。
• 7 分間のトライアルは 3 分間のペースと同じように開始し、疲労が始まるにつれて徐々に速度を落とします。
• GPS の精度が重要 - トラックテストが最も信頼性が高い
• 両方のトライアルの心拍数を記録して、HR トレーニング ゾーンを確立します
• 改善を追跡するために 6 ～ 8 週間ごとに再テストします

VO2max フィールドテスト

プロテクト6X最大の有酸素能力、つまり心臓血管系の上限を表します。実験室テストがゴールドスタンダードを提供する一方で、フィールドテストでは VO2max を 3 ～ 5% の精度で推定できます。

クーパー 12 分間テスト

Cooper テストは、VO2max を推定するためのシンプルで十分に検証された方法です。トラック上をちょうど 12 分以内にできるだけ遠くまで走ります。

プロトコル:

1. 十分なウォーミングアップ（簡単な 15 分間 + ストライド）
2. ちょうど 12 分以内にできるだけ遠くまで走ります
3. 走行距離の合計をメートル単位で記録する

VO2max を計算します。

VO2max (ml/kg/min) = (Distance in meters - 504.9) / 44.73

クーパーテストの結果

1.5マイル (2.4km) タイムトライアル

クーパー テストの代替となる 1.5 マイル タイム トライアルでは、距離に基づいた目標を設定した同様の VO2max 推定が提供されます。

プロトコル:

1. しっかりウォーミングアップ
2. 1.5 マイル (標準トラックで 6 周) をできるだけ早く走る
3. 時間を分と秒で記録します

VO2max を計算します。

VO2max (ml/kg/min) = 483 / Time in minutes + 3.5

VO2max テスト ベンチマーク

さらに詳しい情報については、VO2maxの試験方法と解釈については、完全なガイドを参照してください。

乳酸閾値検査

あなたの乳酸閾値これは、約 50 ～ 60 分間維持できる最速のペースを表します。これは、ほとんどのランナーにとって、およそ 10K からハーフマラソンのペースです。この指標は、テンポ ランやしきい値ワークアウトのトレーニング強度を設定するために重要です。

30分間の閾値テスト

30 分間のテストは、乳酸閾値のゴールドスタンダードのフィールドテストです。これはシンプルで実用的で、臨床検査の閾値テストと高い相関性があります。

プロトコル:

1. ウォームアップを十分に行います（簡単に 15 ～ 20 分 + 4 ～ 5 歩）
2. 最大限の持続的な努力で 30 分間のタイムトライアルを実行する
3. 速すぎるスタートは避けてください。ペースは全体を通して「快適にハード」である必要があります。
4. 平均ペースと平均心拍数を記録する

結果の解釈:

• 閾値ペース:30 分間全体の平均ペース
• 乳酸閾値心拍数 (LTHR):最後の 20 分間の平均心拍数
• 閾値電力:ランパワーメーターを使用する場合、30分間の平均パワー

10K タイムトライアル

10K レースまたはタイムトライアルには、レース固有のフィットネス評価と閾値マーカーという 2 つの役割があります。

プロトコル:

1. 標準的なレースウォームアップ (簡単な 15 分間 + ストライド)
2. レースの努力で 10 キロを走る (トレーニングの努力ではない)
3. 記録タイム、平均ペース、平均心拍数

10K からのしきい値推定:

• 閾値ペース:10,000 ペース + 1 マイルあたり 10 ～ 15 秒
• LTHR:レース最後の 5K の平均心拍数
• VO2max ペース:10K ペース - 1 マイルあたり 15 ～ 20 秒

閾値テストの比較

しきい値テストの結果を使用して、ゾーン 3 のテンポペーストレーニングサイクル全体を通して、閾値ワークアウトの適切な強度を確保します。

ランニングエコノミー評価

ランニングエコノミー一定のペースでどれだけ効率的に酸素を使用しているかを測定します。実験室試験では正確な酸素コスト測定値が得られますが、現場評価では経時的に経済性の改善を追跡できます。

サブマックスエコノミーテストプロトコル

このテストでは、標準化されたペースで心拍数を追跡し、経済の変化を監視します。景気が良くなると、心拍数も同じペースで減少します。

プロトコル:

1. ウォームアップ:15分の楽なランニング
2. テストセグメント:3 つの標準化されたペースでそれぞれ 5 分間走ります。
   • ペース 1: 簡単なペース (閾値ペースの 60 ～ 65%)
   • ペース 2: 中程度のペース (閾値ペースの 75 ～ 80%)
   • ペース 3: マラソン ペース (閾値ペースの 85 ～ 90%)
3. 回復:セグメント間は 3 分で簡単に完了
4. 記録:各セグメントの最後の 3 分間の平均心拍数

経済追跡の例

変更の解釈:

• 心拍数の減少:経済性の向上 - 同じペースで使用するエネルギーが減ります
• 安定した心拍数:経済の停滞期 — 経済に焦点を当てた特定のトレーニングが必要な場合があります
• HRの増加:疲労、トレーニング不足、またはオーバートレーニング - トレーニング負荷を調整する

効率の向上について詳しくは、ガイドをご覧ください。ランニングバイオメカニクス。

テストプロトコルとベストプラクティス

一貫したテストプロトコルにより、長期間にわたって信頼性の高い比較可能な結果が保証されます。条件や準備のわずかな違いがパフォーマンスに大きな影響を与える可能性があります。

試験前の準備

• 回復:テストの48～72時間前にはハードなトレーニングは禁止
• 睡眠:前夜に十分な休息（7～9時間）を行った
• 栄養:通常の食事、絶食または過食での検査は避ける
• 水分補給:十分に水分を補給しているが、過剰な水分補給はしていない
• タイミング:一貫性を確認するために同じ時間帯にテストする
• 条件:極端な暑さ、寒さ、風、高度の変化を避ける

ウォームアッププロトコル

標準化されたウォーミングアップは、疲労を引き起こさずに最大限の努力に向けて体を準備します。

1. 10分:とても簡単なジョギング (会話のペース)
2. 5分:徐々に中程度のペースに進む
3. 5分:動的ストレッチとモビリティワーク
4. 4～5歩:テストに近いペースまで80～100m加速
5. 3～5分:簡単なシェイクアウトと最終的な精神的準備

テスト環境

データ記録

各テスト セッションの包括的なデータを記録します。

• 試験の日時
• 気象条件（気温、風、湿度）
• コース・場所詳細
• 最近のトレーニング（前週の量と強度）
• 睡眠の質と時間
• 認識された努力 (RPE 1-10)
• 異常な要因（ストレス、病気、怪我など）

結果の解釈

生のテスト数値は、コンテキストがなければほとんど意味がありません。結果がフィットネスについて何を示しているか、そしてそれをトレーニングの決定にどのように使用するかを理解することが重要です。

CRSの解釈

年齢と性別によるVO2maxの解釈

値はml/kg/分です。出典: アメリカスポーツ医学会

しきい値ペースのベンチマーク

通常、乳酸閾値は、さまざまなランナー レベルの VO2max ペースの次のパーセンテージで発生します。

• 初心者ランナー:VO2max ペースの 75 ～ 80%
• 訓練されたランナー:VO2max ペースの 80 ～ 85%
• よく訓練されたランナー:VO2max ペースの 85 ～ 90%
• エリートランナー:VO2max ペースの 90 ～ 95%

VO2max と比較して閾値が予想よりも低い場合、これは閾値に特化したトレーニングによって改善の可能性があることを示しています。

改善率

期待される改善率は、現実的な目標を設定し、トレーニングの調整が必要な時期を特定するのに役立ちます。

いつテストするか

パフォーマンステストの戦略的なタイミングにより、トレーニングやレースへの干渉を最小限に抑えながら、その価値が最大化されます。

トレーニングフェーズ別のテスト頻度

トレーニング週間内のテスト

週次スケジュールでの最適なテストのタイミング:

• 1日目（月曜日）：回復日 - テストなし
• 2～3日目:軽いトレーニング - 経済テストに適しています
• 4～5日目:十分に回復 — 最大限のテストに最適 (CRS、VO2max、しきい値)
• 6～7日目:週末 - 十分に休んでいれば、長期のテストに適しています

テスト前のトレーニング調整:

• テストの48時間前にはハードなトレーニングは禁止
• テスト週間ではボリュームを 30 ～ 40% 削減
• 前のトレーニングの強度を維持しながら、ボリュームを減らす
• テスト週間をミニテーパーとして考える

年間テストカレンダーの例

春のチューンナップレースとともに秋のマラソンを目指すランナーの場合：

トレーニング年の構成について詳しくは、ガイドをご覧ください。マラソンのピリオダイゼーション。

テストデータをトレーニングに使用する

パフォーマンス テスト データは、適切に適用されると、興味深い数値から実用的なトレーニング ガイダンスに変わります。

テスト結果からトレーニングゾーンを設定する

CRS としきい値データを取得したら、5 つのトレーニング ゾーンすべてを確立します。

弊社のトレーニングゾーン計算機テスト結果に基づいて正確なゾーンを計算します。

トレーニングの重点分野の特定

テストの結果、注意が必要な特定の領域が明らかになりました。

• しきい値に比べて VO2max が低い:より多くの有酸素ベースワーク (ゾーン 2) と VO2max インターバルが必要
• VO2max と比較して低いしきい値:トレーニング量の閾値を増やす (テンポラン、クルーズインターバル)
• VO2max/しきい値は良好にもかかわらず、経済性が低い:ランニングフォーム、筋力トレーニング、テクニックドリルに重点を置く
• CRS の改善の停滞期:トレーニング量の増加または強度分布の調整が必要な場合があります

テストの傾向に基づいてトレーニングを調整する

トレーニングストレススコアの追跡 (TSS)

テストで得た CRS を使用して計算しますrTSS (ランニング トレーニング ストレス スコア)あらゆるトレーニングに。これによりトレーニング負荷が定量化され、疲労の管理に役立ちます。

rTSS = (Duration in seconds × Intensity Factor² × 100) / 3600

Where Intensity Factor (IF) = Workout pace / CRS pace

テストから得られた CRS に基づく毎週の TSS ガイドライン:

• 基地の建物:週 200 ～ 400 回の rTSS、ゾーン 2 で 80% 以上
• 構築フェーズ:週あたり 300 ～ 500 rTSS、ゾーン 2 で 70 ～ 80%
• ピーク位相:週あたり 350 ～ 600 rTSS、レース固有の強度
• テーパー:毎週の TSS が 30 ～ 50% 削減

トレーニング負荷の管理について詳しくは、こちらをご覧ください。トレーニング負荷ガイド。

よくある質問

科学的参考文献

パフォーマンス テストのプロトコルは、運動生理学とスポーツ科学における検証済みの研究に基づいています。