ゾーン 3 のテンポ ラン: スイート スポットでのトレーニング
ゾーン 3 テンポ ランとは何ですか?
ゾーン 3 のテンポ ラン中強度の持続的な運動は、最大心拍数の約 70 ～ 80%、または最大心拍数の 85 ～ 95% で実行されます。乳酸閾値ペース。簡単な有酸素運動 (ゾーン 2) とハードな閾値ワークアウト (ゾーン 4) の間に位置し、過度の疲労を伴うことなく有酸素性の強さを高める「テンポ」ゾーンを占めます。
ゾーン 3 のテンポは、簡単なベース構築とレース特有の強度の間のギャップを埋め、レースに必要な有酸素能力と精神的な強さを開発しながら、限界作業よりも長時間持続可能です。
ゾーン 3 のテンポ ランの概要:
- 強度:最大心拍数の 70 ～ 80%、「快適にハードな」努力
- ペース:閾値ペースの 85 ～ 95% (閾値より 15 ～ 30 秒/マイル遅い)
- 期間:20 ～ 60 分間の持続的なテンポの努力
- 感触:一度に 3 ～ 5 語を話すことができるが、呼吸はやや苦しそう
- 目的:有酸素能力を高め、乳酸クリアランスを改善し、レースの準備をします
ゾーン 3 を理解する
コンテキスト内のゾーン 3
ゾーン 3 はその真ん中に位置します。5 ゾーン強度モデル:
| ゾーン | % 最大心拍数 | % しきい値 | 感じる | 目的 |
|---|---|---|---|---|
| ゾーン1 | 50-60% | <75% | とても簡単 | 回復 |
| ゾーン2 | 60-70% | 75-85% | 会話型 | エアロビックベース |
| ゾーン3 | 70-80% | 85-95% | 快適な硬さ | テンポ、有酸素運動の強さ |
| ゾーン4 | 80-90% | 95-105% | ハード | 閾値トレーニング |
| ゾーン5 | 90-100% | >105% | とても難しい | VO2max 間隔 |
「グレーゾーン」論争
ゾーン 3 は、米国では「グレー ゾーン」または「無人地帯」と呼ばれることもあります。80/20トレーニングそして二極化したトレーニングモデルの理由:
- 十分に簡単ではありません:ミトコンドリア密度などの有酸素性適応を最大化するため
- 十分に難しいものではありません:乳酸閾値またはVO2maxシステムに最大限のストレスを与えるには
- 中程度の疲労:疲労が蓄積し、質の高いトレーニングが損なわれる可能性があります
ただし、ゾーン 3 は戦略的に使用すると価値があります。
- 構築段階で簡単なトレーニングと難しいトレーニングを橋渡しします
- 長距離イベント向けのレース特有の強度（ハーフマラソン、マラソン）
- 持続する不快感に対する心の準備
- さまざまなトレーニング刺激
鍵となるのはそうではないゾーン 3 でほとんどのマイルを実行します。デフォルトではなく、戦略的に使用してください。
ゾーン 3 テンポ ランの利点
1. 有酸素パワーの開発
ゾーン 3 のテンポは、閾値や VO2max 作業のストレスを感じることなく、有酸素能力を向上させます。
- ミトコンドリア密度の増加（ゾーン 2 よりは低いですが）
- 強化された毛細管ネットワーク
- 酸素の供給と利用の改善
- より高い強度での脂肪酸化の改善
2. 乳酸クリアランス
ゾーン 3 は、中程度の強度で効率的に乳酸を除去することを体に教えます。
- 乳酸の生成と除去のバランスが取れている
- 乳酸シャトル機構のトレーニング
- より困難なしきい値作業の準備
3. レース別トレーニング
ゾーン 3 は、より長いイベントのレースの強度を概算します。
- ハーフマラソン：ゾーン3の少し上
- マラソン:上部ゾーン 2 / 下部ゾーン 3
- 持続する不快感に対するメンタルリハーサル
- レースペーシングと燃料補給の練習
4. 精神的なタフネス
継続的なテンポの努力により、心理的な回復力が高まります。
- 不快感があるときに集中力を維持する方法を学ぶ
- ペースを維持する能力に自信を築く
- レース当日のメンタル戦略を立てる
5. 回復への適応
ゾーン 3 はゾーン 4 ～ 5 よりも要求が低く、次のことが可能です。
- 極度の疲労を感じさせない質の高い作業
- しきい値/VO2max セッションよりも高速なリカバリ
- 必要に応じてより頻繁に実行できます
ゾーン 3 のテンポランを使用する場合
戦略的利用
1. ベースフェーズからビルドフェーズへの移行
ゾーン3テンポブリッジ基地の建物そして具体的なトレーニング：
- ベースフェーズ:ストライドのあるゾーン 1 ～ 2 がほとんど
- 初期のビルド:毎週ゾーン 3 のテンポを追加
- 中間ビルド:ゾーン 3 のテンポとゾーン 4 のスレッショルドをミックスする
- ピーク:ゾーン 3 を減らし、人種特有の作業を強調する
2. 長期実行の準備
ゾーン 3 のワークでは、長距離ランのマラソン ペース セグメントに備えることができます。
- 1～4週目：簡単なロングランのみ
- 第 5 ～ 8 週目: 週の半ばにゾーン 3 のテンポを追加
- 9 ～ 12 週目: マラソンペース (ゾーン 3) セグメントでのロングラン
3. 回復週間の質
ボリュームが 30 ～ 40% 低下する回復週間中、ゾーン 3 のテンポは過度のストレスなくフィットネスを維持します。
- 全体のボリュームを減らす
- 20 ～ 30 分のゾーン 3 テンポを 1 つ含む
- 軽い刺激で有酸素能力を維持
4. レースシミュレーション
ゾーン 3 のテンポは、ハーフマラソンとマラソンのレースの強度をシミュレートします。
- 目標レースペースを練習する
- 燃料補給戦略をテストする
- ペース配分に自信を持てるようにする
ゾーン 3 を避けるべき場合
- 最も簡単な実行:ゾーン 3 ではなくゾーン 2 にある必要があります
- ハードなトレーニングの日:しきい値/間隔を実行する場合は、ゾーン 3 ではなくゾーン 4 ～ 5 に移動します。
- リカバリが実行されます。ゾーン1-2のみ
- テーパー期間:ボリュームを減らし、ゾーン 4 ～ 5 で鮮明さを維持し、ゾーン 3 を最小化します。
重要な原則:ほとんどのマイルをゾーン 3 で走らないでください。デフォルトの強度としてではなく、構築段階で週に 1 ～ 2 回戦略的に使用してください。
ゾーン 3 テンポ ラン ワークアウト
連続的なテンポの実行
ゾーン 3 強度での継続的な努力:
ショートテンポ（20～30分）
- ウォームアップ:10〜15分で簡単
- テンポ:20 ～ 30 分 ゾーン 3 (快適なハード)
- クールダウン:10〜15分で簡単
- 合計:40～60分
- いつ:構築の初期段階、回復週間
ミディアムテンポ (30～45分)
- ウォームアップ:15分で簡単
- テンポ:30 ～ 45 分 ゾーン 3
- クールダウン:10〜15分で簡単
- 合計:55～75分
- いつ:ビルド中期、ハーフマラソンの準備
ロングテンポ（45～60分）
- ウォームアップ:15〜20分で簡単
- テンポ:45 ～ 60 分 ゾーン 3
- クールダウン:10〜15分で簡単
- 合計:70～95分
- いつ:マラソン特有の準備、上級ランナーのみ
インターバルテンポの実行
短いリカバリーでテンポをインターバルに分割する:
3×10分
- ウォームアップ:15分で簡単
- 間隔:3 × 10 分間のゾーン 3、3 分間の簡単なジョギング
- クールダウン:10分で簡単
- 合計:55分
- 利点:30分連続より精神的に楽
4×8分
- ウォームアップ:10〜15分で簡単
- 間隔:4 × 8 分のゾーン 3 と 2 分の簡単なジョギング
- クールダウン:10分で簡単
- 合計:52～57分
- 利点:テンポの音量が大きくなり、精神的に管理しやすくなる
プログレッシブテンポの実行
簡単に始めて、ゾーン 3 ～ 4 で終了します。
ネガティブ スプリット テンポ
- ウォームアップ:10分で簡単
- 前半：15分 ゾーン2（簡単）
- 後半：15分 ゾーン3（テンポ）
- クールダウン:10分で簡単
- 合計:50分
- 利点:疲れたときに強いフィニッシュを教えます
ビルドアップテンポ
- ウォームアップ:10分で簡単
- ビルド:10 分ゾーン 2、10 分ゾーン 3、10 分ゾーン 4
- クールダウン:10分で簡単
- 合計:50分
- 利点:レース当日の進行に備えて
ゾーン3フィニッシュのロングラン
マラソンに特化したトレーニング:
- 簡単なマイル:10～12マイル ゾーン2
- テンポ終了:最後の 4 ～ 6 マイル ゾーン 3 (マラソン ペース)
- 合計:14～18マイル
- 利点:ペースを維持しながらレース終盤の疲労をシミュレート
プログラミングゾーン 3 テンポ
毎週の頻度
ゾーン 3 のテンポ周波数は、トレーニング段階と全体的な強度分布によって異なります。
| トレーニングフェーズ | ゾーン3の周波数 | その他の品質 | イージーラン |
|---|---|---|---|
| 基地の建物 | 週に 0 ～ 1 回 | ストライドのみ | 週に5～6回 |
| 初期のビルド | 週に1回 | +1 ゾーン 4 しきい値 | 週に4～5回 |
| 中期～後期のビルド | 週に1回 | +1-2 ゾーン 4-5 ワークアウト | 週に4～5回 |
| ピーク/特異的 | 週に 0 ～ 1 回 | +2 レース固有のワークアウト | 週に4～5回 |
| テーパー | 週あたり0 | 1～2回の研ぎセッション | ほとんど簡単 |
重要な原則:ゾーン 3 のテンポは補充され、置き換えられず、スレッショルドとインターバルが機能します。ビルドフェーズ中は最大 1 週間に 1 つを使用します。
サンプル トレーニング週間 (構築フェーズ)
| 日 | トレーニング | プライマリゾーン |
|---|---|---|
| 月曜日 | 休むか、ゆっくり6マイル | ゾーン1-2 |
| 火曜日 | ゾーン 3 テンポ: 快適にハードな 30 分 | ゾーン3 |
| 水曜日 | 6マイルの簡単な回復 | ゾーン2 |
| 木曜日 | 閾値トレーニング: 4 × 8 分 ゾーン 4 | ゾーン4 |
| 金曜日 | 5マイルを楽に+ストライド | ゾーン2 |
| 土曜日 | 6マイル簡単 | ゾーン2 |
| 日曜日 | 14マイルのロングランも楽々 | ゾーン2 |
強度分布:~75% ゾーン 1-2 (イージー)、~10% ゾーン 3 (テンポ)、~10% ゾーン 4 (スレッショルド)、~5% ウォームアップ/クールダウン
これにより維持されます80/20の原則戦略的なゾーン 3 の作業を組み込みながら。
ゾーン 3 のよくある間違い
1. ゾーン 3 で最も多くのマイルを走った
問題:「簡単な」ランニングはゾーン 3 適度な努力になる
結果:慢性疲労、トレーニングの質の低下、怪我のリスク
解決策:簡単な実行をゾーン 2 (会話) に強制します。ゾーン 3 は、特定のテンポのワークアウト専用に予約してください。
2. スレッショルドの代わりにゾーン 3
問題:ゾーン 4 であるべきときにゾーン 3 でテンポ セッションを実行する
結果:乳酸閾値を改善するにはトレーニング刺激が不十分
解決策:大変な日を本当に大変なものにしましょう (ゾーン 4-5)。ゾーン 3 のテンポは、しきい値作業の代替ではなく、補足です。
3. ゾーン 3 の作業が多すぎる
問題:週に 3 ～ 4 回のゾーン 3 セッション
結果:疲労が蓄積し、質の高いセッション間の回復が妨げられる
解決策:ゾーン 3 のテンポは週に 1 回に制限します。本当に簡単なセッション (ゾーン 2) と本当に難しいセッション (ゾーン 4 ～ 5) を優先します。
4. トレーニングの目的を無視する
問題:ワークアウトに簡単な努力または激しい努力が必要な場合は、ゾーン 3 を実行します。
結果:トレーニングへの適応が損なわれる
解決策:それぞれの実行の目的を理解してください。楽な日であればゾーン 2 を実行し、難しい日であればゾーン 4 ～ 5 を実行してください。特定のテンポセッションのためにゾーン 3 を保存します。
よくある質問
ゾーン 3 のテンポ ランは必要ですか?
厳密には必要ではありませんが、戦略的に使用すると有益です。簡単な有酸素ランニングとハードなトレーニングを橋渡しし、極度の疲労を与えることなく適度な刺激を提供します。毎日のデフォルトの強度としてではなく、ビルドフェーズ中に週に 0 ～ 1 回使用するのが最適です。
ゾーン 3 のテンポはゾーン 4 のしきい値の実行とどのように異なりますか?
ゾーン 3 は「快適にハード」 (最大 HR 70 ～ 80%)、ゾーン 4 は「ハード」 (最大 HR 80 ～ 90%) です。ゾーン 3 のテンポは 45 ～ 60 分以上持続できます。ゾーン 4 のしきい値は通常、最長 20 ～ 40 分実行されます。ゾーン 4 はより強力な乳酸閾値刺激を提供しますが、より多くの回復が必要です。
マイルのほとんどをゾーン 3 で走るべきですか?
いいえ！これはよくある間違いです。ほとんどのマイル (75 ～ 85%) はゾーン 1 ～ 2 (簡単) にあります。 10 ～ 15% だけをゾーン 3 にする必要があります。ゾーン 3 でほとんどのマイルを走ると慢性的な疲労が生じ、簡単なトレーニング セッションとハードなトレーニング セッションの両方が損なわれます。
ゾーン 3 のテンポとゾーン 4 のしきい値の実行をいつ行うべきですか?
ゾーン 3 のテンポは、構築段階の初期、回復週間、またはレース特有のマラソンの準備に使用します。中期後期の成長期およびピーク期に最大の乳酸閾値を改善するには、ゾーン 4 の閾値実行を使用します。ほとんどの週にはゾーン 4 の作業が含まれ、ゾーン 3 は時折補足として含まれます。
ベース構築中にゾーン 3 のテンポ ランを行うことはできますか?
はい、ただし控えめにします (週に 0 ～ 1 回)。ベース構築では、最小限の強度でゾーン 2 のボリュームを強調します。ゾーン 3 を含む場合は、マイルの 85 ～ 90% をゾーン 2 に維持しながら、毎週 1 回 20 ～ 30 分のテンポに保ちます。
自分がゾーン 3 にいるかどうかはどうすればわかりますか?
一度に 3 ～ 5 語を話すことができ、呼吸はややきついもののリズミカルで、ペースは「快適なほどハード」、心拍数は最大 70 ～ 80% です。完全な文を話すことができる場合は、ゾーン 2 に属します。ほとんど話すことができない場合は、ゾーン 4 に属します。
ゾーン3はマラソンのペースと同じですか？
ほとんどのランナーの場合、マラソンのペースはゾーン 2 の上部 / ゾーン 3 の下部 (最大心拍数の 75 ～ 82%) に収まります。エリート ランナーは、ゾーン 3 の中上部でマラソンをレースする場合があります。ゾーン 3 のテンポは、マラソン レースのシミュレーションに適していますが、レクリエーション ランナーの場合は、実際のマラソン ペースよりわずかに速い場合があります。
一部のトレーニング哲学がゾーン 3 を避けるのはなぜですか?
偏向トレーニングでは、75 ～ 85% の簡単なトレーニング (ゾーン 1 ～ 2) と 10 ～ 20% の非常に難しいトレーニング (ゾーン 5) を重視し、ゾーン 3 ～ 4 を最小限に抑えます。理論的根拠: ゾーン 3 は最大限の適応をするには不十分な刺激を提供し、過度の疲労を蓄積します。ただし、ゾーン 3 を戦略的に使用 (週 1 回) することは、適切な簡単なボリュームとハードなワークアウトのバランスをとれば、ほとんどのランナーに利益をもたらします。