ランニングのためのトレーニングストレススコア：TSS、CTL、ATL、TSBの説明
パフォーマンス管理チャートでランニングトレーニング負荷をマスターする
🎯 重要ポイント：ランニングのためのトレーニングストレススコア
- トレーニングストレススコア（TSS）は各ランがあなたの体にどれだけハードに影響するかを定量化し、強度と持続時間を単一の指標に組み合わせます
- CTL（慢性トレーニング負荷）は42日間の一貫したランニングで構築された長期フィットネスを測定します
- ATL（急性トレーニング負荷）は過去7日間のトレーニングからの最近の疲労を追跡します
- TSB（トレーニングストレスバランス）はあなたのフィットネス-疲労バランスとレースの準備状態または回復の必要性を示します
- ランニングトレーニング負荷の理解はオーバートレーニングを防ぎ、データ駆動型ピリオダイゼーションを通じてパフォーマンスタイミングを最適化します
基盤：TSS計算には閾値参照点としてCritical Running Speed（CRS）が必要です。
ランニングのためのトレーニングストレススコア（TSS）とは？
ランニングトレーニングストレススコア手法は重要な質問に答えます：そのワークアウトはどれほどハードだったか？ 距離や時間だけでなく、各ランがあなたの体に与える真の生理学的ストレスです。
Dr. Andrew Cogganによってサイクリング用に開発されたトレーニングストレススコア（TSS）システムは、ワークアウトの強度と持続時間を単一の数値に定量化する標準化された方法を提供するためにランニングに適応されました。ランナーには、閾値に対するペースに基づくランニングトレーニングストレススコア（rTSS）を使用します。
ランニングのTSS基準
あなたのクリティカルランニングスピード（CRS）または閾値ペースで1時間 = 100 TSS
この標準化により、ワークアウト、週、トレーニングサイクル間での比較が可能になります。30分間の閾値ラン = 約50 TSS。2時間の閾値ラン = 約200 TSS。
ランニングTSS vs サイクリングTSS：主な違い
両方のスポーツでTSSを使用しますが、ランニングトレーニング負荷には独特の特徴があります：
| 側面 | サイクリングTSS | ランニングTSS (rTSS) |
|---|---|---|
| 主な入力 | パワー (ワット) | ペース (分/km または 分/マイル) |
| 衝撃ストレス | 低い (座っている) | 高い (接地衝撃力) |
| 回復の必要性 | 同じTSSでより低い | 筋骨格系ストレスのためより高い |
| 週間ボリューム | 500-800+ TSS が一般的 | 300-500 TSS が一般的 (同じフィットネスレベル) |
| 計算式 | IF² × 時間 × 100 | IF² × 時間 × 100 |
⚠️ 重要：ランニングのより高い衝撃
同じTSS値でも、衝撃力のため、ランニングの方がサイクリングよりも身体的ストレスが大きくなります。週400 TSSを蓄積するランナーは、週600-700 TSSのサイクリストと同様のトレーニング適応を経験します。ランニングトレーニング負荷は、心血管系と筋骨格系の両方のストレスを考慮する必要があります。
ランニングトレーニングストレススコア（rTSS）の計算
ランニングTSSの計算式
ここで強度係数（IF）は：
正規化勾配速度（NGS）はペースの変動と標高を考慮します：
📊 ペースベースの簡易手法
パワーメーターを持たないランナーの場合、ペースベースの計算を使用します：
例： CRSペースが4:00/kmで、4:20/kmで走る場合：
IF = 4:00 / 4:20 = 240/260 = 0.923
注：ペースが遅い = IFが低い（速度計算とは逆）
計算例：テンポラン
ランナープロフィール：
- CRSペース：4:00/km (15 km/hr)
- CRS：1時間の閾値ペース
ワークアウトデータ：
- 総距離：10 km
- 移動時間：43:20 (0.722時間)
- 平均ペース：4:20/km
ステップ1：平均速度の計算
速度 = 13.85 km/hr
ステップ2：IFの計算（速度法）
IF = 0.923
ステップ3：IFの計算（ペース法）
IF = 0.923 ✓
ステップ4：rTSSの計算
rTSS = 0.852 × 0.722 × 100
rTSS = 61.5
解釈： 閾値ペースの90%でのこの10kmテンポランは61.5 TSSを生成しました—質の高い有酸素セッションの典型的な中程度のトレーニング刺激です。
ランニングTSS強度ガイドライン
| TSS範囲 | 強度レベル | 説明 | ワークアウト例 |
|---|---|---|---|
| < 50 | イージーリカバリー | 軽いランニング、会話ペース、アクティブレスト | 30-45分イージーラン、リカバリージョグ、ストライド |
| 50-100 | 中程度のトレーニング | 典型的な毎日のトレーニング量、有酸素ベース | 60-90分ステディラン、ロングイージーラン |
| 100-200 | ハードトレーニング | テンポ/閾値ワークを含む質の高いセッション | 90-120分、閾値インターバル、プログレッションラン |
| 200-300 | 非常にハード | 質を伴うロングラン、レースシミュレーション | 2-3時間ロングラン、ハーフマラソンペースワーク |
| > 300 | 極限 | レース当日、ウルトラディスタンスイベント | マラソンレース、50k+ウルトラ、アイアンマンラン |
📊 ランニングレベル別週間TSS目標
- 初心者ランナー： 150-300 TSS/週 (週3-4回)
- 中級ランナー： 300-500 TSS/週 (週4-6回)
- 上級ランナー： 500-700 TSS/週 (週6-8セッション)
- エリートランナー： 700-900+ TSS/週 (週8-12セッション)
これらは、以下で説明するフィットネス指標である慢性トレーニング負荷（CTL）に蓄積されます。
ランナーのためのCTL、ATL、TSBの理解
パフォーマンス管理チャート（PMC）は、ランニングトレーニングの完全なストーリーを語る3つの相互接続された指標を視覚化します：フィットネス、疲労、そしてフォーム。
CTL - 慢性トレーニング負荷
毎日のTSSの42日間の指数加重平均。一貫したランニングから構築された長期的な有酸素フィットネスとトレーニング適応を表します。
ATL - 急性トレーニング負荷
毎日のTSSの7日間の指数加重平均。過去1週間のランニングからの最近のトレーニングストレスと蓄積された疲労を捉えます。
TSB - トレーニングストレスバランス
昨日のフィットネスと疲労の差。次の質の高いランやレースの前に、パフォーマンスを発揮する準備ができているか、休息が必要かを示します。
CTL：あなたのランニングフィットネス指標
ランナーにとってCTLが表すもの
CTLは、過去6週間にわたってあなたの体が適応したランニングトレーニング負荷を定量化します。ランニングにおけるより高いCTLは以下を意味します：
- より大きな有酸素能力とランニング持久力
- より多くのトレーニング量と強度を処理する能力
- 改善された神経筋および代謝適応
- より高い持続可能なランニングパフォーマンス
- 接地衝撃力からのストレスに対するより良い耐性
時定数：42日
CTLの半減期は約14.7日です。42日後、単一のワークアウトの影響の約36.8% (1/e) がフィットネス計算に残ります。
このゆっくりとした減衰は、ランニングフィットネスが徐々に構築されるが、ゆっくりと消えることも意味し、短い回復期間中のトレーニング不足から保護します。
ランナーの典型的なCTL値
基礎フィットネス構築、週3-4回ラン
一貫したトレーニング、週4-6回ラン
高ボリューム、週6-8セッション
プロフェッショナルトレーニング負荷、週8-12+セッション
- 初心者： 週+2-4 CTL
- 中級者：： 週+3-5 CTL
- 上級者：： 週+5-7 CTL
これらのレートを超えると、ランニングの高い衝撃ストレスにより怪我のリスクが大幅に増加します。「10%ルール」（週間走行距離を10%以上増やさない）は、これらのCTLランプレートと一致しています。
ATL：あなたのランニング疲労指標
ATLは短期的なトレーニングストレス—過去1週間のランニングで蓄積された疲労—を追跡します。ハードなトレーニング後に急速に上昇し、休息中に急速に低下するため、質の高いセッション間の回復を管理するために不可欠です。
ランニングトレーニングにおけるATLのダイナミクス
- 速い応答： 7日間の時定数（半減期〜2.4日）
- スパイクパターン：： ハードなセッション後にジャンプし、回復日に低下する
- 回復インジケーター：： 低下するATL = ラン間の疲労の解消
- オーバートレーニング警告：： 慢性的に上昇したATLは不十分な回復を示唆する
- 衝撃ストレス：： ランニングATLは心血管系と筋骨格系の両方の疲労を反映する
🔬 ランニングのためのフィットネス-疲労モデル
すべてのトレーニングランは2つの効果を生み出します：
- フィットネス刺激（ゆっくり構築され、長く続く）
- 疲労（速く構築され、速く消える）
ランニングパフォーマンス = フィットネス - 疲労。PMCはこのモデルを視覚化し、ランナーのための科学的なピリオダイゼーションと最適なレースタイミングを可能にします。
定常状態において
ランニングトレーニング負荷が週ごとに一貫している場合、CTLとATLは収束します：
例：一貫して週400 TSS
CTLは〜57に近づく
ATLは〜57に近づく
TSBは0に近づく
解釈： フィットネスと疲労はバランスが取れています。蓄積する不足や過剰はありません—持続可能なトレーニング維持。
ビルドフェーズ中
ランニングのボリュームや強度を増やす場合：
ATLは短い時定数のため、CTLよりも速く上昇します。TSBは負になります（疲労 > フィットネス）。これは正常で生産的です—ランニング適応を刺激するために過負荷を適用しています。
レースに向けたテーパー中
競技前にトレーニング負荷を減らす場合：
ATLはCTLよりも速く低下します。TSBは正になります（フィットネス > 疲労）。これが目標です—フィットネスを維持しながら、脚がフレッシュでパフォーマンスを発揮できる状態でレース当日を迎えることです。
TSB：あなたのフィットネス-疲労バランスとレース準備状態
TSB（トレーニングストレスバランス）は、昨日のフィットネス（CTL）と昨日の疲労（ATL）の差です。ランナーにとって、それはあなたがフレッシュか疲労しているか、レースの準備ができているか、回復日が必要かを示します。
ランナーのためのTSB解釈ガイド
| TSB範囲 | ステータス | 解釈 | 推奨されるアクション |
|---|---|---|---|
| < -30 | オーバートレーニングリスク | 極度の疲労。高い怪我のリスク。 | 即時の回復が必要。ボリュームを50%以上減らす。休息日を検討する。 |
| -20 to -30 | 最適なトレーニングブロック | 生産的な過負荷。フィットネスの構築。 | 計画を継続。過度の筋肉痛や疲労の兆候を監視する。 |
| -10 to -20 | 中程度のトレーニング負荷 | 標準的なトレーニング蓄積。 | 通常のトレーニング。質の高いインターバルやテンポセッションを処理可能。 |
| -10 to +15 | 移行/メンテナンス | バランスの取れた状態。軽い疲労またはフレッシュさ。 | B/Cレース、テスト、または回復週に適している。 |
| +15 to +25 | ピークレースフォーム | フレッシュでフィット。最適なパフォーマンスウィンドウ。 | A優先レース。予想されるピークランニングパフォーマンス。 |
| +25 to +35 | 非常にフレッシュ | 高度に休息。短いレースに適している。 | 5K-10Kレース、タイムトライアル、トラックイベント。 |
| > +35 | トレーニング不足 | 不活動によるフィットネスの喪失。 | トレーニングを再開。長期の休息によりフィットネスが低下している。 |
🎯 ランニングレース距離別ターゲットTSB
- 5K/10Kレース： TSB +20 to +30 (フレッシュさのために7-10日のテーパー)
- ハーフマラソン： TSB +15 to +25 (10-14日のテーパー)
- マラソン： TSB +10 to +20 (ボリューム削減を伴う14-21日のテーパー)
- ウルトラマラソン (50K+)： TSB +5 to +15 (7-14日のテーパー、ボリュームを維持しつつ強度を減らす)
短いレースはスピード/パワーのためにより高いTSBを必要とします。長いレースは持久力を維持するために中程度のTSBを必要とします。
PMCの例：ランニングトレーニングブロック → テーパー → レース
12週間マラソントレーニングサイクル
第1-3週：ベース構築フェーズ
- 週間TSS：300 → 350 → 400
- CTL：40 → 48へ徐々に上昇
- ATL：週間負荷を追跡し、45-60で変動
- TSB：わずかに負（-5 to -15）、管理可能なトレーニングストレス
- 焦点： 有酸素ベースの開発、イージーマイル
第4-7週：ビルドフェーズ1
- 週間TSS：450 → 500 → 500 → 450（回復週）
- CTL：48 → 60へ上昇継続
- ATL：より高い変動 55-75
- TSB：より負（-15 to -25）、生産的な過負荷
- 焦点： テンポラン、閾値インターバルの追加
第8-11週：ピークフェーズ
- 週間TSS：500 → 550 → 550 → 500
- CTL：〜65でピーク
- ATL：最高値 65-80
- TSB：最も負（-20 to -30）、最大のフィットネス刺激
- 焦点： マラソンペースセグメントを含むロングラン、質の高いセッション
第12週：回復週
- 週間TSS：300（45%削減）
- CTL：〜63へわずかに低下（フィットネス維持）
- ATL：〜50へ急速に低下
- TSB：+5 to +10へ上昇（部分的なフレッシュさ）
- 焦点： リカバリーラン、トレーニング適応の吸収
第13-14週：テーパー + レース週
- 第13週 TSS：250、第14週 TSS：120 + レース（合計〜250）
- CTL：〜60へ緩やかに低下（最小限のフィットネス損失）
- ATL：〜35へ急速に低下（疲労解消）
- TSB：レース当日に+20 to +25でピーク
- 結果： フレッシュな脚、維持されたフィットネス、ピークマラソンパフォーマンスの準備完了
✅ なぜテーパーはランナーに効くのか
異なる時定数（CTLは42日、ATLは7日）が、ランニングパフォーマンスを最適化するテーパー効果を生み出します：
- ATLは素早く反応 → ランニング疲労（心血管系と筋骨格系の両方）は7-10日以内に消える
- CTLはゆっくり反応 → 有酸素フィットネスとランニング適応は数週間持続する
- 結果：疲労と筋肉痛が消える一方でフィットネスは残る = ピークレースパフォーマンスのためのフレッシュな脚
実践的なランニングトレーニング負荷管理ガイドライン
1️⃣ 毎日のrTSSを一貫して記録する
正確なCTL/ATL/TSBトレンドを構築するために、すべてのランのTSSを記録します。データの欠落はフィットネス曲線にギャップを作ります。すべてのランにGPSウォッチデータまたはペースベースの計算を使用してください。
2️⃣ CTLランプレートを注意深く監視する
CTLを徐々に増やします。週3-5ポイントの増加はほとんどのランナーにとって持続可能です。10ポイント以上のジャンプは、ランニングの衝撃ストレスによるオーバートレーニングや怪我を招きます。
3️⃣ 回復週をスケジュールする
3-4週間ごとに、1週間ランニングボリュームを30-40%減らします。TSBを-5から+10に上昇させます。これにより、フィットネス適応が定着し、蓄積疲労を防ぎます。
4️⃣ レーステーパーのタイミングを計る
ほとんどの距離でレース当日にTSB +15から+25を目指します。レース距離と現在のTSBレベルに応じて、10-21日前にテーパーを開始します。
5️⃣ ビルド中の負のTSBを受け入れる
ビルドフェーズ中の-20から-25のTSBは、ランナーにとって正常で生産的です。これは、過度の怪我リスクなしに適応のためのトレーニング刺激を適用していることを意味します。
6️⃣ 休憩後はCTLを徐々に再構築する
怪我やオフシーズンの休憩後、すぐに以前のCTLに戻そうとしないでください。再負傷を避けるために、週3-5 CTLポイントで徐々に再構築してください。
7️⃣ 体の声を聞く
TSS指標はガイドであり、絶対的なルールではありません。良好なTSB数値にもかかわらず、持続的な筋肉痛、睡眠不足、またはパフォーマンスの低下がある場合は、追加の回復が必要です。
8️⃣ ランニング以外のストレスを考慮する
生活のストレス、睡眠不足、クロストレーニングは回復に影響します。ランニング固有の指標が良く見えても、高ストレス期間中はTSS目標を下げることを検討してください。
よくある質問：ランニングのためのトレーニングストレススコア
パワーメーターなしでランニングのTSSを計算するには？
ペースベースの方法を使用します：閾値ペースをそのランの平均ペースで割って強度係数（IF）を計算します。次に、式：rTSS = (IF²) × 時間 (時間) × 100 を適用します。例えば、閾値ペースが4:00/kmで、10kmを4:30/kmペースで45分（0.75時間）走った場合：IF = 4:00/4:30 = 0.889、したがって rTSS = (0.889²) × 0.75 × 100 = 59.2 TSS。
ランニングTSSとサイクリングTSSの違いは？
両方とも同じIF²式を使用しますが、ランニングTSSは接地による衝撃力のため、より多くの身体的総ストレスを表します。週400 TSSのランナーは、週600-700 TSSのサイクリストと同様のトレーニング適応を経験します。ランニングはまた、パワーワットの代わりにペース/速度を入力として使用し、同じTSS値に対してより多くの回復時間を必要とします。
マラソントレーニングに適した週間TSSは？
マラソントレーニングの週間ランニングTSSは経験によって異なります：初マラソンを目指す初心者：250-400 TSS/週；中級マラソンランナー：400-550 TSS/週；上級/競技マラソンランナー：550-700+ TSS/週。ピーク週は上級ランナーで600-800 TSSに達する可能性があり、テーパー週は200-300 TSSに低下します。
ランニングTSSと水泳TSSの違いは？
ランニングTSS（rTSS）は閾値に対するペース/速度に基づくIF²式を使用します。水泳TSS（sTSS）は、水の抵抗が速度の3乗で増加するため、IF³式を使用します。スポーツは回復の必要性も異なります—ランニングは高い衝撃ストレスがあり、より多くの回復を必要としますが、水泳は低衝撃で回復が早いです。週間ボリュームは大きく異なります：ランナーは通常300-500 TSSを蓄積しますが、スイマーは同様のフィットネスレベルで500-800+ TSSに達する可能性があります。
10KレースでターゲットにすべきTSBは？
10Kレースの場合、レース当日にTSB +20から+30を目指します。これを達成するために7-10日のテーパーを開始します。より高いTSB（より多くのフレッシュさ）は、持久力よりもスピードとパワーが重要な短いレースに有益です。神経筋の鋭さを維持するためにある程度の強度を維持しながら、10日前にボリュームを減らし始めます。
クリティカルランニングスピードを知らない場合、TSSを使用できますか？
クリティカルランニングスピード（CRS）または閾値ペースを知ることは、IFがこの値に対して計算されるため、正確なTSS計算に不可欠です。CRSを知らない場合は、閾値テストを実行してください：30分間の全力タイムトライアル（平均ペース = CRS）または8kmレースペース。あるいは、最近のレースタイムを使用して推定します：10Kペース + 10-15秒/kmがCRSに近似します。
CTLをどれくらい速く増やすべきですか？
ランニングCTLは、初心者で週2-4ポイント、中級ランナーで3-5ポイント、上級ランナーで最大5-7ポイント増やします。これは週間走行距離増加の「10%ルール」と一致し、怪我のリスクを最小限に抑えます。これらのレートを超えると、筋肉、腱、骨へのランニングの高い衝撃ストレスにより、オーバートレーニングや怪我のリスクが大幅に増加します。
トレーニング中の負のTSBは何を意味しますか？
負のTSBは、疲労（ATL）がフィットネス（CTL）を上回っていることを意味します—あなたは現在、最近のトレーニングで疲労しています。これはビルドフェーズ中には正常で生産的です。-15から-25のTSBは生産的なトレーニングストレスを示します。-30未満のTSBはオーバートレーニングのリスクと回復の必要性を示唆します。ビルド中の負のTSBはフィットネス適応のための刺激を生み出し、テーパー中の正のTSBはパフォーマンスを可能にします。
ランニングトレーニング負荷をマスターする
ランニングのトレーニングストレススコアを理解することで、主観的なトレーニングを客観的でデータ駆動型のパフォーマンス最適化に変えることができます。パフォーマンス管理チャートを通じてrTSS、CTL、ATL、TSBを監視することで、フィットネスの進行、疲労管理、ピークレースのタイミングを正確に制御できます。
CTL-ATL-TSBシステムは、オーバートレーニングを防ぎ、回復のタイミングを最適化し、ピークパフォーマンスのための完璧なフィットネス-疲労バランスでゴールレースに到着することを保証します。