トレーニング負荷とピリオダイゼーション：ランナーのための完全ガイド

Training Stress Balance (TSB): Form and Freshness

Training Stress Balance (TSB) represents the difference between your fitness (CTL) and fatigue (ATL). This single number reveals whether you're fresh or fatigued, ready to race or need recovery. TSB is the most actionable metric for day-to-day training decisions.

What is TSB?

TSB quantifies the fitness-fatigue relationship discovered by exercise physiologists in the 1970s: your current performance potential equals fitness minus fatigue. When TSB is positive, you're fresh (low fatigue relative to fitness)—ideal for races. When TSB is negative, you're fatigued (recent training stress exceeds current fitness)—normal during training blocks but problematic if extreme or prolonged.

TSB Formula: CTL - ATL

The calculation is elegantly simple:

Interpreting TSB Values

Understanding TSB ranges enables precise training and racing decisions:

レース当日のTSB

レース当日の朝の目標TSBは距離によって異なります。スピードを必要とする短いレースでは、より高いTSB（より多くのフレッシュさ）が必要です。持久力を必要とする長いレースでは、より低いTSB（ある程度の疲労は許容される）が許容されます：

ピリオダイゼーション：構造化されたトレーニングの進行

ピリオダイゼーションは、疲労を管理しオーバートレーニングを防ぎながら、所定の時間にピークパフォーマンスを生み出すように設計された、特定のフェーズ（期間）へのトレーニングの体系的な組織化です。ランダムなトレーニングや一定の強度ではなく、ピリオダイゼーションは適応を最大化するために負荷の進行を構造化します。

ピリオダイゼーションとは何ですか？

ピリオダイゼーションは、1960年代に東欧のスポーツ科学から生まれました。研究者は、トレーニング負荷の計画的な変動が、一定のトレーニングストレスと比較して優れた結果を生み出すことを発見しました。基本原則：ピークフィットネスを無期限に維持することはできませんが、構造化された負荷操作を通じて予測可能にフィットネスを構築し、ピークのタイミングを合わせることができます。

ランナーにとって、ピリオダイゼーションは3つの重要な問題を解決します：

• 適応のプラトー： 一定のトレーニングストレスは、体が適応するにつれて収穫逓減を生み出します。ピリオダイゼーションは、適応のプラトーを防ぐために刺激を変化させます。
• オーバートレーニングのリスク： 継続的な高強度トレーニングは疲労を蓄積し、怪我や燃え尽き症候群につながります。ピリオダイゼーションは、計画に回復フェーズを組み込みます。
• レースのタイミング： 一年中100%でレースをすることはできません。ピリオダイゼーションは、目標レースに向けてフィットネスをピークにし、他の時期には低いパフォーマンスを受け入れます。

マクロサイクル、メソサイクル、マイクロサイクル

ピリオダイゼーションは、それぞれ特定の目的を果たす3つのタイムスケールで動作します：

線形 vs 非線形ピリオダイゼーション

2つの主要なピリオダイゼーションモデルが持久力トレーニングを支配しており、それぞれに独自の特徴と用途があります：

異なる目標のためのピリオダイゼーション

最適なピリオダイゼーション構造は、レース距離、競技レベル、シーズン構造によって異なります：

• マラソントレーニング： 線形ピリオダイゼーションが優れています。12-20週間：ベースフェーズ（ボリュームを構築する8-12週間）、ビルドフェーズ（強度を追加する4-6週間）、ピークフェーズ（レースシミュレーションの2-3週間）、テーパー（10-21日間）。目標CTL進行：開始からピークまで+25〜+35ポイント。
• 5K-10Kレーシング： 非線形ピリオダイゼーションは、持久力を構築しながらスピードを維持します。閾値、VO2max、テンポワークを週ごとに交互に行う8-12週間のサイクル。より短いテーパー（7-10日間）。目標CTL：サイクルごとに+15〜+25ポイント。
• ウルトラマラソン： 強度よりもボリュームを重視した修正線形。延長されたベースフェーズ（12-16週間）、中程度のビルド強度、より長いピークフェーズ（3-4週間）、最小限のテーパー（5-10日間）。目標CTL進行：極端なボリュームを反映して+30〜+45ポイント。
• 複数レースシーズン： Aレース前の3-4週間のミニピークを伴う非線形ベース維持。CTLを通年維持し（±10ポイント変動）、優先順位の前に2-3週間の集中ビルドを使用し、レース努力の間に1-2週間回復します。

ベース構築フェーズ：基盤

ベース構築は、その後のすべてのトレーニングを支える有酸素基盤を確立します。このフェーズでは、強度よりもボリュームを優先し、怪我なしに後の高強度ワークを吸収するために必要な生理学的インフラストラクチャ（ミトコンドリア、毛細血管、有酸素酵素、筋骨格の回復力）を開発します。

ベース構築とは何ですか？

ベースフェーズは、ゾーン2ランニング—過度の疲労なしに持久力能力を構築する会話ペースの有酸素トレーニングに焦点を当てています。この「退屈な」トレーニングは、強度重視のアプローチでは達成不可能な適応を生み出します：

• ミトコンドリア密度： 有酸素エネルギーを生成するより多くの細胞の発電所
• 毛細血管ネットワーク： 作業中の筋肉への酸素供給の増加
• 脂肪酸化： 脂肪を燃焼する能力の向上、よりハードな努力のためにグリコーゲンを節約
• 腱の強度： コラーゲンのリモデリングが結合組織を強化
• ランニングエコノミー： 反復を通じて神経筋パターンがより効率的になる

ベースを構築する期間は？

ベースフェーズの期間は、トレーニング履歴、開始時のフィットネス、目標レース距離によって異なります：

ベースフェーズ中のトレーニング

ベース構築では、強度よりもボリュームと頻度を重視します。目標：長期間の回復を必要とする疲労を生み出すことなく、適応を刺激する有酸素強度での時間を蓄積することです。

典型的なベース週の構造：

• イージーラン： 週4-5回、ゾーン2ペース（会話ペース）で。各40-90分。
• ロングラン： 週1回、目標レースに応じて60分から120-180分以上に徐々に進行します。
• ストライド： 神経筋の協調性を維持するために、イージーランの後に5Kペースで4-6×100m（週2-3回）。
• 制限された強度： 7-10日ごとに1回のテンポラン（オプション）または時折のプログレッションラン（開始よりも10-15秒速く終了）。
• 休息日： 初心者は週1-2日、高いトレーニングボリューム耐性を持つ上級ランナーは0-1日。

週間TSSターゲット： レクリエーションランナーは300-450、競技ランナーは450-600、上級/エリートは600-800+。疲労信号を監視しながら、TSSを徐々に（週5-10%増加）構築します。

ベース構築のCTLターゲット

ベースフェーズのCTL進行は、段階的で持続可能であるべきです。ベースを急ぐと、適切な有酸素適応なしに疲労が生じます：

ビルドおよびピークフェーズ

有酸素ベースを確立した後、ビルドおよびピークフェーズは有酸素基盤の上に強度を重ねます。ビルドフェーズでは、乳酸閾値を上げるために閾値とテンポワークを追加します。ピークフェーズでは、目標イベントの要求に合わせて体を準備するために、レース固有のトレーニングを組み込みます。

ビルドフェーズ：強度の追加

ビルドフェーズは、純粋なボリューム重視から強度プラスボリュームへと移行します。目標：前のフェーズで構築された有酸素ベースを維持しながら、乳酸閾値を上げ、乳酸を緩衝および除去する体の能力を向上させることです。

ビルドフェーズの特徴（4-6週間）：

• ボリューム： ベースフェーズから維持またはわずかに減少（5-10%の減少は許容されます）
• 強度： 週に1-2回の質の高いセッションを追加（閾値ラン、テンポインターバル、プログレッシブラン）
• ワークアウト： 合計20-40分間のCRSペースの96-100%での乳酸閾値フォーカス
• TSS分布： 70%ゾーン2イージーランニング、20%閾値ワーク（ゾーン4）、10%回復/ストライド
• 週間TSS： 毎週5-8%増加。典型的には：競技ランナーで500-650、上級者で650-800+

ビルド週のサンプル：

• 月曜日： 60分ゾーン2イージー（65 TSS）
• 火曜日： 4×1マイル閾値 + ウォームアップ/クールダウン（110 TSS）
• 水曜日： 45分ゾーン2回復（40 TSS）
• 木曜日： 75分ゾーン2ステディ（85 TSS）
• 金曜日： 休息またはストライド付き30分イージー（25 TSS）
• 土曜日： 25分テンポラン + ウォームアップ/クールダウン（90 TSS）
• 日曜日： 120分ロングランゾーン2（135 TSS）
• 合計： 550 TSS、TSBはおそらく-15〜-25（生産的なオーバーロード）

ピークフェーズ：レース固有のトレーニング

ピークフェーズは、レースペースワークとレース固有の要求（マラソンペースでのロングラン、5Kレース用のVO2maxインターバル、トレイルレース用の地形固有のトレーニング）を組み込むことにより、レースへの準備状況を微調整します。

ピークフェーズの特徴（2-4週間）：

• 特異性： ワークアウトはレースの要求（ペース、距離、地形、条件）を模倣します
• ボリューム： 蓄積する疲労を管理するために維持またはわずかに減少
• 強度： 閾値ワークとレースペース努力の混合
• 量より質： すべてのワークアウトには明確な目的があります。「ジャンクマイル」を排除します。
• メンタル準備： ピークワークアウトでレース当日の栄養、ペーシング、ギアを練習します

レース距離別のピークフェーズの例：

• マラソン： 10-15マイルをマラソンペースで走る20マイルのロングラン、週半ばの8-12マイルの閾値ラン
• ハーフマラソン： 8-10マイルをハーフマラソンペースで走る15-16マイルのロングラン、6-8マイルのテンポラン
• 10K： 4-6マイルを10Kペースで走る8-12マイルのロングラン、閾値インターバル（6×1マイル）
• 5K： VO2maxインターバル（5Kペースで5×1000m）、レースリズムをシミュレートするサージを伴うテンポラン

ビルド/ピークでの負荷管理

ビルドおよびピークフェーズは、高ボリュームと高強度を組み合わせているため、怪我のリスクが最も高くなります。トレーニング負荷の管理が重要になります：

ビルド/ピークフェーズのCTL/ATL/TSBターゲット：

テーパーと回復戦略

テーパーは、フィットネスを維持しながら蓄積された疲労を排除するために、目標レースの前にトレーニングのボリュームと強度を減らします。適切なテーパーは、良いパフォーマンスと自己ベストの違いです—研究によると、適切に実行されたテーパーはレース当日のパフォーマンスを2-4%向上させます。

ピークパフォーマンスのためのテーパー

テーパーの生理学は、CTL（42日）とATL（7日）の異なる時定数を利用します。トレーニング負荷を劇的に減らすことで、ATLは急速に低下し（疲労が急速に消散）、CTLはゆっくりと低下します（フィットネスが持続）。結果：低い疲労を伴う高いフィットネス = レースのための最適なTSB。

テーパーの原則：

• ボリュームを減らし、強度を維持する： 走行距離を50-70%カットしますが、神経筋の鋭さを維持するためにいくつかの強度（短い閾値努力、レースペースバースト）を維持します
• 頻度の維持： 「錆びついた」感じを避けるために、ほとんどの日走ります（頻度ではなく期間を減らします）
• 漸進的な削減： 突然の「クラッシュテーパー」よりも、10-21日間の段階的なテーパーの方が効果的です
• 個人の変動： 一部のランナーはより長いテーパー（マスターズ、高走行距離トレーナー）を必要とし、他のランナーはより短いテーパー（若いランナー、低い週間ボリューム）を必要とします

レース距離別のテーパー期間

最適なテーパーの長さは、レース距離とトレーニングボリュームに関連しています：

テーパーのためのTSBの使用

TSBはテーパー中に客観的なフィードバックを提供し、十分にフレッシュであるか、または休みすぎているかについての推測を取り除きます：

テーパートラブルシューティング：

• TSBの上昇が遅すぎる？ ボリュームをより積極的に減らしてください。現在の週からさらに10-15%カットします。
• TSBが+30を超えている？ テーパーが長すぎるか、ハードすぎます。鋭さを維持するために、短いテンポランまたはレースペースインターバルを追加してください。
• テーパー中に「フラット」に感じる？ トレーニングボリュームの低下に対する一般的な心理的反応です。プロセスを信頼してください。脚は3-5日前に重く感じますが、レース当日は鋭くなります。
• 安静時心拍数が低下している？ 良い兆候です。回復が完了するにつれて、成功したテーパー中にHRは通常5-10 bpm低下します。

レース後の回復

目標レース後の回復は交渉の余地がありません。レースは極度の急性ストレス（マラソンの場合300-400+ TSS）を生み出し、通常のトレーニングを再開する前に長期の回復を必要とします：

トレーニング負荷の落とし穴を避ける

トレーニング負荷の概念を知的に理解することと、それを成功裏に適用することは異なります。これらの一般的な間違いは、あらゆるレベルのランナーの進歩を狂わせます：

オーバートレーニングのシグナル

オーバートレーニング症候群は、トレーニングストレスが回復能力を慢性的に超えたときに発症します。早期発見により、数ヶ月の回復を必要とする完全なオーバートレーニングへの進行を防ぎます：

• パフォーマンスの低下： 管理可能だったワークアウトが難しくなります。同じHRでペースがよりハードに感じます。レースタイムが停滞または悪化します。
• 安静時心拍数の上昇： 3日以上連続して朝のHRがベースラインより5-10+ bpm高い。
• 睡眠障害： 十分な機会があるにもかかわらず、入眠困難、頻繁な覚醒、またはリフレッシュできない睡眠。
• 気分の変化： イライラ、不安、うつ、またはトレーニングへのモチベーション喪失の増加。
• 持続的な筋肉痛： ワークアウト後48時間以上筋肉が痛いままです。イージーランで脚が「死んでいる」ように感じます。
• 病気の頻度： 風邪を頻繁に引く、または症状が通常より長く続く（免疫抑制）。
• TSB警告： パフォーマンスが低下している状態で、7日以上連続してTSBが-30未満。

アクション： 3-7日間の完全な休息日を取ります。1-2週間、以前のボリュームの50%でトレーニングを再開します。症状を監視しながら徐々に再構築します。

ランプが速すぎる

最も一般的なトレーニングエラー：体が適応できるよりも速くトレーニング負荷を増やすこと。これは次のように現れます：

• CTLジャンプ： CTLを一貫して週に8ポイント以上増やす。組織はストレスに十分速く適応できません。
• マイレージスパイク： 週間50kmから70kmに急増する（10%ルール最大に対して40%の増加）。
• ベースのスキップ： 有酸素基盤を確立する前に強度を追加する。CTLがまだ低いときにインターバルを実行する。
• 回復週なし： スケジュールされたダウンウィークなしで5-6週間連続して負荷を構築する。

予防： CTLランプレート制限（レベルに応じて週+2-5ポイント）を尊重してください。3-4週間ごとに回復週をスケジュールしてください。大幅な強度を追加する前にベースを完全に構築してください。

回復の無視

トレーニング刺激はワークアウト中に発生しますが、適応は回復中に発生します。一般的な回復の間違い：

• イージーデイなし： すべてのセッションを中程度からハードな強度で実行する。質の高い刺激なしに疲労を蓄積する「グレーゾーン」トレーニング。
• 不十分な睡眠： 一貫して7時間未満。睡眠は成長ホルモンがピークに達し、組織修復が起こるときです。
• 栄養の無視： トレーニングの燃料不足。不十分なタンパク質または炭水化物は、グリコーゲンの補充と筋肉の修復を防ぎます。
• 生活ストレスの無視： トレーニング負荷を計画する際に、仕事のストレス、家族のストレス、旅行、または病気を考慮しないこと。
• オフデイなし： 体が適応のために週1-2日の完全な休息日を必要とするときに週7日走ること。

解決策： イージーデイを本当にイージー（ゾーン2のみ）にしてください。睡眠を優先してください（ハードトレーニングの場合は8時間以上）。週に1-2日の完全な休息日を取ってください。高ストレスの生活期間中はトレーニング負荷を減らしてください。

Run Analyticsでのトレーニング負荷の追跡

Run Analyticsは、完全なプライバシーを維持しながら、トレーニング負荷管理のあらゆる側面を自動化します。データを外部サーバーにアップロードするクラウドベースのプラットフォームとは異なり、Run AnalyticsはすべてをiPhone上でローカルに処理し、データの所有権を損なうことなくエリートコーチング分析の力を提供します。

プライバシーファーストの追跡

あなたのトレーニングデータは機密情報を明らかにします：あなたが住んでいる場所（GPSトラック）、あなたが家を離れているとき（ワークアウトのタイミング）、あなたのフィットネスレベル（パフォーマンスメトリクス）、および健康状態（心拍数、疲労）。Run Analyticsアーキテクチャは、このデータがデバイスを離れることがないことを保証します：

自動計算

Run Analyticsは、手動のTSS計算とスプレッドシート追跡を排除します。アプリは自動的に：

• TSSを計算： すべてのランは、閾値参照としてクリティカルランニングスピードを使用して処理されます。ペースの変動性と地形を考慮します。
• CTLを毎日更新： 各ワークアウト後に更新される42日間の指数加重移動平均。ビジュアルチャートはフィットネスの傾向を示します。
• ATLを追跡： 7日間の指数加重移動平均は、最近の疲労蓄積と回復状態を明らかにします。
• TSBを計算： 毎日計算されるフォームメトリクスは、フレッシュ（正のTSB）か疲労（負のTSB）かを示します。
• トレンドを監視： 長期的なCTL進行、週間TSS合計、および月間負荷パターンを直感的なチャートで視覚化します。

パーソナライズされた推奨事項

Run Analyticsは単に数字を表示するだけでなく、現在のトレーニング状態に基づいた実用的なガイダンスを提供します：

• CTLランプ警告： CTLの増加がフィットネスレベルの安全な率を超えたときに警告し、「早すぎる過多」による怪我を防ぎます。
• 回復の提案： TSBが最適な範囲を下回ったり、安静時心拍数が上昇したりした場合に、休息またはイージーデイを推奨します。
• テーパーガイダンス： レース日と現在のCTL/TSB値に基づいて、最適なレース当日のフレッシュさのためにいつテーパーを開始するかを提案します。
• ゾーン更新： 十分な時間が経過したり、フィットネスの変化が古いゾーンを示唆したりした場合に、CRSの再テストを促します。
• 週間計画： 現在のCTLと選択したトレーニングフェーズ（ベース、ビルド、ピーク、回復）に基づいて、目標週間TSS範囲を提案します。

すべての推奨事項は、一般的なクッキーカッターのアドバイスではなく、あなたの生理学、トレーニング履歴、および目標に適応します。Run Analyticsをダウンロードして、完全なデータプライバシーを備えたパーソナライズされたトレーニング負荷管理の力を体験してください。

すべてをまとめる

理論は、一貫して適用されたときにのみ価値があります。これらの実用的な例は、TSS、CTL、ATL、およびTSBを日々のトレーニング決定に統合する方法を示しています：

サンプルトレーニング週

ランナープロフィール： 競技マラソンランナー、CTL = 65、8週間後の春のマラソンに向けて構築中

月間負荷計画

12週間マラソントレーニングブロック：CTL進行戦略

• 第1-4週（ベース拡張）：
  • 週間TSS：450, 480, 500, 380（回復週）
  • CTL進行：58 → 60 → 62 → 63 → 63
  • 焦点：ゾーン2でのボリューム、週1回の閾値セッション
• 第5-8週（ビルドフェーズ1）：
  • 週間TSS：520, 550, 570, 420（回復週）
  • CTL進行：63 → 66 → 68 → 70 → 70
  • 焦点：週2回の質の高いセッション（閾値 + マラソンペースワーク）
• 第9-11週（ピークフェーズ）：
  • 週間TSS：580, 600, 580
  • CTL進行：70 → 73 → 75 → 75（ピーク）
  • 焦点：レースシミュレーションロングラン、閾値維持、高ボリューム
• 第12週（テーパー前）：
  • 週間TSS：450
  • CTL進行：75 → 73
  • 焦点：ボリュームの削減を開始し、強度を一時的に維持する
• 第13-14週（テーパー + レース）：
  • 週間TSS：第13週 = 300, 第14週 = 150 + レース（合計約320）
  • CTL進行：73 → 70 → 68
  • TSB進行：-20 → -10 → +5 → +15（レース当日）
  • 焦点：デトレーニングなしのフレッシュさ、短いレースペース努力、自信の構築

結果： 14週間で+17 CTLポイント（29%のフィットネス増加）、TSB +15（最適なフォーム）でマラソンに到達し、自己ベストパフォーマンスの準備ができています。