Training Stress Score（TSS）：ランナーのための完全ガイド
クイックアンサー
Training Stress Score（TSS）は、ワークアウトの強度と時間を単一の数値でトレーニング負荷として定量化する指標です。ランニング（rTSS）の場合、時間（時間）× Intensity Factor² × 100で計算されます。ここでIntensity Factor = ワークアウトペース / Critical Running Speedです。
主要な事実：
- 閾値ペースで1時間のワークアウト = 100 TSS
- 累積フィットネス（CTL）、疲労（ATL）、コンディション（TSB）を追跡
- 週間目標：300-500 TSS（レクリエーショナル）から800-1200+ TSS（エリート）
- 適切なトレーニング刺激を確保しながらオーバートレーニングを防止
Training Stress Score（TSS）は、個々のワークアウトのトレーニング負荷と時間経過に伴う累積トレーニングストレスを定量化します。元々サイクリング用に開発されたTSSは、ランニング（rTSS）に適応され、アスリートがトレーニング強度のバランスを取り、疲労を管理し、パフォーマンスを最適化するのに役立ちます。TSSを理解することで、主観的評価では得られない客観的なフィードバックに基づいたデータ駆動型のトレーニング決定が可能になります。
この包括的なガイドでは、TSSとは何か、ランニングでの計算方法、CTL（フィットネス）、ATL（疲労）、TSB（コンディション）などのTSS指標を使用してトレーニングを管理する方法、さまざまなトレーニングフェーズにTSSを統合する方法について説明します。5Kまたはマラソンのトレーニングをしている場合でも、TSSは主観的評価では得られない客観的なフィードバックを提供します。
Training Stress Score（TSS）とは？
Training Stress Scoreは、時間と強度の両方を考慮した、ワークアウトの全体的なトレーニング負荷を表す単一の数値です。単にマイルや時間を追跡するのとは異なり、TSSは強度を適切に重み付けします：60分のテンポランは60分のイージーランよりも多くのトレーニングストレスを生み出します。
TSSの背後にある主要概念
- 客観的定量化： TSSは、インターバル vs テンポ vs ロングランなど、異なるワークアウトを比較するための標準化された指標を提供します
- 強度の重み付け： 高強度のワークアウトは、時間だけが示唆する以上に不均衡に多くのストレスを生み出します
- 累積追跡： TSSは日次、週次、トレーニングサイクル全体で合計して、総トレーニング負荷を追跡できます
- 個別キャリブレーション： TSSはあなたの閾値に合わせてパーソナライズされ、フィットネスレベルに特化しています
- 疲労管理： TSSから派生した指標（CTL、ATL、TSB）は、フィットネス、疲労、最適なトレーニング負荷を予測します
TSSベンチマーク値
| TSS範囲 | ワークアウトタイプ | 回復時間 | トレーニング効果 |
|---|---|---|---|
| <150 | イージーラン、リカバリーラン、短いワークアウト | <24時間 | 低 - 最小限の適応刺激 |
| 150-300 | 適度なロングラン、テンポワークアウト、閾値トレーニング | 24-48時間 | 中 - 堅実なトレーニング刺激 |
| 300-450 | ロングラン、ハードワークアウト、レースエフォート | 48-72時間 | 高 - 顕著な適応 |
| >450 | 非常に長いラン、マラソンレース、ウルトラ距離 | 3-7日以上 | 非常に高 - 長期の回復が必要 |
TSSは、ランニングパフォーマンス指標ガイドおよびトレーニング負荷管理リソースで取り上げられている他のトレーニング指標とシームレスに統合されます。