トレーニング ストレス スコア (TSS): ランナー向け完全ガイド

トレーニング ストレス スコア (TSS) とは何ですか?

トレーニング ストレス スコアは、ワークアウトの全体的なトレーニング負荷を表す単一の数値です。 持続時間と強度の両方。単純に走行距離や時間を追跡するのとは異なり、TSS は強度を適切に重み付けします。 60 分間のテンポ ランは、60 分間のイージー ランよりもトレーニングのストレスが大きくなります。

TSS の背後にある重要な概念

• 客観的な定量化:TSS は、異なるものを比較するための標準化されたメトリックを提供します。 ワークアウト - インターバル vs テンポ vs ロングラン
• 強度の重み付け:強度の高いトレーニングは、他のトレーニングよりも不釣り合いに多くのストレスを生成します。 期間だけでも示唆されます
• 累積追跡:TSS は、毎日、毎週、トレーニング サイクル全体で合計して合計を追跡できます。 トレーニング負荷
• 個別の校正:TSS はあなたの閾値に合わせてパーソナライズされており、あなたの個人に合わせてカスタマイズされます。 フィットネスレベル
• 疲労管理:TSS 由来の指標 (CTL、ATL、TSB) は、フィットネス、疲労、最適状態を予測します。 トレーニング負荷

TSS ベンチマーク値

TSS は、本記事で取り上げる他のトレーニング指標とシームレスに統合します。ランニングパフォーマンスメトリクスガイドそしてトレーニング負荷管理リソース。

rTSS: ランニング用TSS

TSS はもともとサイクリングパワーデータを使用して開発されましたが、rTSS (ランニングトレーニングストレススコア) は、 パワーの代わりにペースを使って走るというコンセプト。基本的な配合構造は変わりませんが、rTSS は あなたの限界走行速度 (CRS)またはベースラインとしての閾値ペース。

なぜCRSがrTSSなのか?

CRS は、持続可能な有酸素性と無酸素性の移行速度、つまり「機能的閾値ペース」を表します。 CRS を参照点として使用すると、次のことが保証されます。

• あなたの生理機能に合わせてカスタマイズされた強度計算
• さまざまなランナーの能力レベル間の正確な比較
• 実際の能力に応じた強度の適切な重み付け
• 科学的に検証された指標との一貫性

代替のしきい値マーカーには次のものがあります。

• 30 分のテストペース:30 分間のタイムトライアルからの機能閾値ペース
• 10K レースペース + 10 ～ 15 秒/マイル:最近の 10,000 からの推定しきい値
• 乳酸閾値ペース:実験室または野外での乳酸検査による

CRS をテストする方法については、こちらをご覧ください。パフォーマンステストガイド。

rTSS 対 心拍数 TSS (hrTSS)

ほとんどのランナーにとって、ペースベースの rTSS は、特にトレーニング中に、より一貫性のある実用的なデータを提供します。 計測されたコースまたはトラック。心拍数に基づく TSS は、ペースが信頼できないトレイル ランニングに適しています。

rTSSの計算方法

rTSS 式は、トレーニング時間と閾値に対する強度の両方を考慮します。

rTSS = (Duration in seconds × IF² × 100) / 3600

Where:
IF = Intensity Factor (workout pace / CRS pace)
Duration = Total workout time in seconds

段階的な計算例

トレーニング:4:00/kmのペースで60分間のテンポラン
あなたのCRS:4:20/km (270 m/min または 4.5 m/s)

ステップ 1: ペースを m/s に変換する

• ワークアウトペース: 4:00/km = 4.17 m/s
• CRS ペース: 4:20/km = 3.85 m/s

ステップ 2: 強度係数の計算 (IF)

IF = Workout pace / CRS pace
IF = 4.17 / 3.85 = 1.08

ステップ 3: rTSS を計算する

Duration = 60 minutes = 3,600 seconds
rTSS = (3,600 × 1.08² × 100) / 3,600
rTSS = (3,600 × 1.166 × 100) / 3,600
rTSS = 116.6 ≈ 117

CRS の 108% でこの 60 分間のテンポを実行すると、117 rTSS が生成されます。これは、しきい値で 1 時間行うよりもわずかに高いストレスになります。 生成します (定義により、100 TSS に相当します)。

クイックrTSS計算機

弊社の無料のrTSS計算機ワークアウトのTSSを素早く計算します 手計算なしで。 CRS、ワークアウトのペース、時間を入力するだけです。

混合ワークアウト向けの rTSS

異なる強度の複数のセグメントを含むワークアウト (インターバル、プログレッシブ ラン) の場合、TSS を計算します。 各セグメントを合計して、次のようにします。

例: インターバルトレーニング

• 15 分間のウォームアップ (60% CRS): IF = 0.60、TSS = 9
• 110% CRS で 6 × 4 分 (合計 24 分): IF = 1.10、TSS = 48
• インターバル間の回復 (50% CRS で 12 分): IF = 0.50、TSS = 2
• 10 分間のクールダウン (60% CRS): IF = 0.60、TSS = 6

トータルワークアウトrTSS:9 + 48 + 2 + 6 = 65 プロテクト 14X

ワークアウトの半分未満であるにもかかわらず、トレーニングのストレスのほとんどはインターバルセグメントから来ていることに注意してください。 継続時間 - これは、TSS の適切な強度重み付けを示しています。

強度係数を理解する (IF)

強度係数は、トレーニング ペースと閾値ペースの比率です。どれだけ頑張っているかを表します 持続可能な有酸素運動の最大努力と比較して。

強度係数ゾーン

1 時間あたりの rTSS = IF² × 100。たとえば、IF 0.75 のゾーン 2 では、1 時間あたり 56 個の rTSS が生成されます。

二次関係 (IF²) は、強度が上昇するにつれて生理学的ストレスが指数関数的に増加することを反映しています。

• IF 0.80 (イージーラン):1 時間あたり 64 rTSS を生成
• IF 0.90 (テンポ):1 時間あたり 81 rTSS を生成 (+27%)
• IF 1.00 (しきい値):1 時間あたり 100 rTSS を生成 (+23%)
• プロテクト 15X 1.10 (プロテクト 6X):1 時間あたり 121 rTSS を生成 (+21%)

ペースが 10% 増加すると (0.80 から 0.90 IF)、トレーニングのストレスは 10% だけではなく 27% 増加します。これは正確には これは、少し速く走ると不釣り合いに多くのエネルギーが必要になり、疲労が大きくなるということを反映しています。

さまざまな強度レベルの管理について詳しくは、トレーニングゾーンガイド。

CTL、ATL、および TSB メトリクス

個々のワークアウトに対する TSS は便利ですが、真の威力は長期にわたって累積的なメトリクスを追跡することにあります。 3 派生メトリクスは長期的なトレーニング負荷を管理します。

慢性的なトレーニング負荷 (CTL): フィットネス

CTL は長期的なトレーニング負荷であり、毎日の TSS の指数加重 42 日移動平均として計算されます。 CTL はあなたのフィットネス、つまりトレーニングのストレスを吸収する能力を表します。

CTL(today) = CTL(yesterday) + (TSS(today) - CTL(yesterday)) / 42

• より高いCTL:フィットネスと労働能力の向上
• CTLの向上:体力づくり（ただし疲労も蓄積）
• 安定したCTL:フィットネスレベルの維持
• CTL の低下:ディトレーニング（意図的なテーパーまたは計画外）

急性トレーニング負荷 (ATL): 疲労

ATL は短期的なトレーニング負荷であり、毎日の TSS の指数加重 7 日間移動平均として計算されます。 ATL は、最近のトレーニングの影響による疲労を表します。

ATL(today) = ATL(yesterday) + (TSS(today) - ATL(yesterday)) / 7

• より高いATL:さらに蓄積された疲労
• プロテクト3X > プロテクト2X:フィットネスに比べて著しい疲労（過度のリーチまたはオーバートレーニングのリスク）
• プロテクト3X << プロテクト2X:順調に回復し、ハードなトレーニングに向けて準備万端

トレーニング ストレス バランス (TSB): フォーム

TSB はフィットネスと疲労の違いです。あなたのフォームを予測し、パフォーマンスやハードなトレーニングへの準備を整えます。

TSB = CTL - ATL

• TSB = -30 ～ -10:高い疲労、生産的な過負荷段階
• TSB = -10 ～ +5:最適なトレーニング範囲、優れたバランス
• TSB = +5 ～ +15:フレッシュ、テーパード、レース対応
• TSB = +15 ～ +25:非常に新鮮で、主要なレースに向けて最高の調子
• プロテクト4X > +25:トレーニング不足、体力の低下

CTL、ATL、TSB 関係ビジュアル

この例は、トレーニング ブロックとテーパーによる典型的な CTL/ATL/TSB パターンを示しています。TSB がどのように変化するかに注目してください。 ハードなトレーニング週間（疲労の蓄積）では非常にマイナスになり、その後テーパリング中にプラスに振れます（疲労） フィットネスよりも早く消散します）。

トレーニング段階別の TSS ガイドライン

適切な TSS 目標は、トレーニング段階、経験レベル、目標によって異なります。これらのガイドラインは構造化に役立ちます シーズン中のトレーニング負荷の進行。

経験レベル別の毎週の TSS

毎週の TSS 範囲は、作業能力、トレーニング履歴、回復力の個人差を考慮しています。 能力。

CTL レース距離別ターゲット

CTL が高いほど、レース特有の耐久性と弾力性が向上します。ただし、迅速なCTLはリスクを増大させます 怪我 - CTL の成長を 1 週間あたり最大 5 ～ 8 ポイントに制限します。

トレーニング サイクルによる TSS の期間化

16 週間のマラソンのビルドの場合 (中級ランナーの例):

トレーニング フェーズの構築について詳しくは、こちらをご覧ください。マラソン ピリオダイゼーションガイド。

毎週の TSS ターゲット

週全体で TSS をどのように配布するかは、毎週の TSS の合計と同じくらい重要です。適切な配分によるトレーニングのバランス 十分な回復を伴う刺激。

TSS 配布パターン

パターン1：従来の平日・週末

パターン 2: ダブル キー ワークアウト週間

TSS ランピング ガイドライン

進行性の過負荷には、TSS の着実な増加が必要ですが、急激な増加は怪我やオーバートレーニングの危険性があります。

• 毎週の最大増加量:毎週の TSS が 5 ～ 10% 増加
• CTL の最大増加量:毎週 5 ～ 8 CTL ポイント
• 回復週間:3 ～ 4 週間ごとに、TSS を 30 ～ 50% 削減します
• 怪我/病気:レイオフ後は以前の TSS の 50% に戻り、週ごとに 10% を追加

リカバリーウィークTSS

計画的な回復週間により、オーバートレーニングを防ぎ、適応を可能にします。

• 頻度:3～4週間ごと
• TSS 削減:前週の 30 ～ 50%
• 強度維持:ある程度の質の高い作業を維持しながら、量を大幅に削減する
• CTL の影響:CTL の減少は最小限 (1 ～ 3 ポイント) ですが、ATL の大幅な減少 (10 ～ 20 ポイント)
• TSBの改善:TSB は回復週間中に +5 ～ +15 まで上昇するはずです

TSS の分布と強度

すべての TSS が同じように作られているわけではありません。 TSS の蓄積の強度分布はトレーニングに大きな影響を与えます 適応と結果。

80/20 TSS 配布

の80/20 トレーニング ルールトレーニングの 80% は簡単であるべきだと示唆しています (ゾーン 1-2)、20% 中程度からハード (ゾーン 3-5)。 TSS ディストリビューションはこれを反映する必要があります。

強度分布の計算

TSS をゾーンごとに追跡して、適切な配布を確保します。

週の例 (目標: 毎週 500 TSS、80/20 分割):

• 月曜日:レスト (0 TSS)
• 火曜日:10マイル楽々、IF 0.75 → 85 TSS (ゾーン2)
• 水曜日:VO2max 6 × 4 分で 8 マイル → TSS 合計 95
  • WU/CD: 55 TSS (ゾーン 2)
  • 間隔: 40 TSS (ゾーン 5)
• 木曜日:6マイル楽々、IF 0.75 → 55 TSS (ゾーン2)
• 金曜日:8 マイルのテンポ、IF 0.92 → 110 TSS 合計
  • WU/CD: 40 TSS (ゾーン 2)
  • テンポ: 70 TSS (ゾーン 3-4)
• 土曜日：レスト (0 TSS)
• 日曜日:16 マイルのロングラン、IF 0.78 → 155 TSS (ゾーン 2)

週ごとの合計:

• 合計TSS: 500
• ゾーン 1-2 TSS: 390 (78%)
• ゾーン 3-5 TSS: 110 (22%)
• 分布: 78/22✓ 80/20 ガイドライン以内

偏向トレーニングTSS配信

偏向トレーニングさらに 80/20 かかります: ~85% 簡単、最小限のゾーン 3、 ~15% 非常に難しい (ゾーン 5):

偏向分布は、多くの場合、従来のピラミッド型アプローチやしきい値を重視したアプローチよりも優れた結果を生み出します。 特に耐久イベントの場合。

トレーニング管理に TSS を使用する

TSS は、トレーニングの意思決定に適用されると、興味深いデータを実用的なガイダンスに変換します。

毎週の計画を立てる TSS

1. ベースラインを確立する:現在のトレーニングを 2 ～ 3 週間追跡して、持続可能な毎週の TSS を決定します
2. ターゲットCTLを設定します。ターゲット レースの目標 CTL を決定します (上の表を参照)
3. 必要な TSS を計算します。目標 CTL から逆算して、毎週必要な TSS を決定します
4. ランプランレートの計画:毎週の TSS を 1 週間あたり最大 5 ～ 10% 増加します
5. リカバリのスケジュールを設定します。3 ～ 4 週間ごとに、TSS を 30 ～ 50% 削減します

例: マラソン用の CTL 50 から CTL 85 までの構築

• 現在の CTL: 50 (現在の毎週の TSS ~350)
• 目標CTL: 85 (毎週のTSS ~595が必要)
• 利用可能な週数: 16 週間
• 必要なCTL増加：35ポイント
• 持続可能なレート: 1 週間あたり約 2.2 CTL ポイント
• 毎週の TSS の進行: 350 → 385 → 420 → 455 → 490 → 525 → 560 → 595
• 回復週間を考慮: 漸減のためのバッファーを使用して目標 CTL を達成

ワークアウトのタイミングに TSB を使用する

TSB は、ハードなトレーニングやレースへの準備状況を予測します。

実際の応用:

• TSB が -5 ～ +5 のときに主要なワークアウトをスケジュールします
• TSB が -20 を下回った場合は、追加の休息日を検討してください
• ゴールレースではTSB+15～+25を目標とする
• シーズン途中でTSBが+25を超えた場合、トレーニング負荷を増加します

TSSによるテーパー管理

TSS 指標はテーパを最適化します。フィットネスを維持 (CTL) しながら疲労を分散 (ATL) してピークフォーム (TSB) にします。

2週間のマラソンテーパリングの例:

CTL は 7 ポイント (8%) しか低下しませんでしたが、ATL は 58 ポイント (66%) 急落し、レース当日に最適な鮮度を生み出します。

テーパリング戦略の詳細については、こちらをご覧ください。ピリオダイゼーションガイド。

TSS のよくある間違い

1. TSS の数字を追う

問題:TSS を管理ツールとしてではなく、最大化するためのスコアとして扱います。

なぜ間違っているのか:TSS が多ければ多いほど良いとは限りません。適切な回復を行わずに過剰な TSS を使用すると、 オーバートレーニング、怪我、パフォーマンスの低下。

解決策:TSS を使用して、回復のニーズを尊重しながら適切な刺激を確保します。品質が重要 量以上に。

2. 強度分布の無視

問題:ゾーン 3 の「グレーゾーン」トレーニングをやりすぎて、毎週の TSS 目標を達成します。

なぜ間違っているのか:主にゾーン 3 の作業による毎週 500 回の TSS は、 適切な 80/20 配分。ハードまたはイージーなトレーニング刺激が十分にないと疲労が蓄積します。

解決策:TSS をゾーンごとに追跡します。 75 ～ 85% は楽なランニングから得られ、ハードワークは本当にハードな作業から得られるようにする (ゾーン4～5)。

3. CTL の急速なランピング

問題:CTL を毎週 10 ポイント以上増やしてフィットネスを「追いつく」。

なぜ間違っているのか:結合組織の適応は心血管の適応に遅れます。 TSS の急速な増加 有酸素運動で負荷に対応できる準備ができていると感じていても、怪我の原因になります。

解決策:CTL の上限は、1 週間あたり最大 5 ～ 8 ポイントに増加します。 3～4 ごとに回復週間を含める 数週間。

4. 個人の対応を無視する

問題:個々の回復能力を調整することなく、一般的な TSS ガイドラインに従います。

なぜ間違っているのか:回復は年齢、トレーニング歴、睡眠の質、ストレス、遺伝によって異なります。あ 500 TSS 週は、あるランナーにとっては完璧かもしれませんが、同じ能力レベルの別のランナーにとっては圧倒的かもしれません。

解決策:TSS ガイドラインを出発点として使用してください。パフォーマンス、睡眠、モチベーションなどを監視します。 安静時の心拍数。個々の反応に基づいて TSS 目標を調整します。

5. 外部の TSS の見積もりを過大評価する

問題:計算方法を理解せずにスマートウォッチのTSSの推定値に頼る。

なぜ間違っているのか:多くの時計は、標準の TSS に準拠していない独自のアルゴリズムを使用しています。 方法論。過大評価する人もいれば、過小評価する人もいます。計算に一貫性がないため、傾向追跡の信頼性が低くなります。

解決策:CRS またはしきい値ペースに基づいた一貫した計算方法を使用します。私たちのrTSS 電卓検証済みの方法論を使用して、正確で一貫性のある 結果。

6. TSS のランナー間比較

問題:TSS が等しいと仮定すると、異なるランナーに対してトレーニングの刺激が等しいことを意味します。

なぜ間違っているのか:TSS は個々のしきい値に関連します。エリートランナーのための 100 TSS ワークアウト (例: 5:30/マイルの閾値ペースで 60 分) は、レクリエーションランナーの TSS 100 とは大きく異なります (60 9:00/マイルのしきい値ペースで分）。

解決策:TSS は、経時的な自己比較のみに使用してください。絶対的な TSS 値を比較しないでください。 スポーツ選手。

7. ランニング以外のストレスを無視する

問題:TSS を完璧に管理しますが、生活上のストレス、仕事上の要求、および稼働以外の要因は無視します。

なぜ間違っているのか:総ストレス（トレーニングストレスだけでなく）が回復の必要性を決定し、 パフォーマンス。高い生活ストレス + 高い TSS = オーバートレーニング。

解決策:ストレスの高い生活期間中の TSS 目標を削減します。 HRV、睡眠の質、および 主観的な疲労。 TSS だけでなく、総ストレス負荷に基づいてトレーニングを調整します。

よくある質問

科学的参考文献

このガイドで紹介されているトレーニング ストレス スコアの方法論と概念は、査読済みの研究に基づいています。 運動生理学とスポーツ科学: