ランニング トレーニング ゾーン: ゾーンベースのトレーニングの完全ガイド
最適なパフォーマンスを得るためにランニング トレーニング ゾーンをマスターしましょう。ゾーン 2 ランニング、閾値トレーニング、 そしてパーソナライズされた強度ゾーンで有酸素運動の基礎を築く方法。
🎯 重要なポイント
- 6つのトレーニングゾーンリカバリーから無酸素スプリントまでのランニング強度をガイドします。
- ゾーン2実行中(トレーニングの 60 ～ 70%) 有酸素運動の基礎と持久力を強化します。 基礎
- あなたのCRSに合わせてカスタマイズ(クリティカルランスピード) - 一般的なペースチャートではありません
- ゾーン 4 閾値トレーニング乳酸クリアランスを改善してスピードを維持
- 無料の計算機1200mと3600mのタイムからあなたのパーソナルゾーンを即座に決定します
ランニングトレーニングゾーンとは何ですか?
ランニングトレーニングゾーン科学的に定義された強度の範囲は、あなたの健康状態に基づいて、クリティカル実行速度 (CRS)-あなたの有酸素運動の閾値ペース。各ゾーンは特定のトリガーを引き起こします ゾーン 2 での好気性ベースの構築からゾーン 5 での VO₂max 開発までの生理学的適応。 トレーニング ゾーンにより推測による推測が排除され、トレーニングを行うかどうかにかかわらず、すべてのワークアウトに明確な目的があることが保証されます。 持久力やレース特有のスピードの向上。
クイックリファレンス: トレーニングゾーンの概要
| ゾーン | フォーカス | CRSの% | 心拍数範囲 | トレーニング例 | 毎週の割合 |
|---|---|---|---|---|---|
| ゾーン1 | 回復 | >108% | 50-60% | 20分間の簡単なリカバリーラン | 10-20% |
| ゾーン2 | エアロビックベース | 104～108% | 60-75% | 60 ～ 90 分の会話ラン | 60-70% |
| ゾーン3 | テンポ | 99-103% | 75-85% | 3×10分@テンポペース | 15～20% |
| ゾーン4 | しきい値 | 96-100% | 85～92% | 4×1マイル@CRSペース | 10～15% |
| ゾーン5 | プロテクト5X | 92-96% | 92-96% | 6×800m @ VO₂max ペース | 5～10% |
| ゾーン6 | 嫌気性 | <92% | 96-100% | 10×100m全力疾走 | 2～5% |
ゾーンベースのトレーニングが効果的な理由
「感覚」または一般的なペース チャートによるトレーニングは次の理由で失敗します。
- 生理機能は個人によって異なります。エリートランナーにとって 1 マイルあたり 7:00 のペースは簡単ですが、限界があります。 初心者向け
- RPE は信頼性が低い:知覚される努力は疲労、水分補給、環境によって変化します 条件
- 一般的なペースでは閾値を下回ります。型にはまったワークアウトは、特有の乳酸塩を無視します しきい値
- 適応特異性なし:ランダムなペースはランダムな結果を生み出します - 目標を定めていません 生理的刺激
CRS ベースのランニング トレーニング ゾーンはこの問題を解決しますあらゆる強度をパーソナライズすることで あなたの生理機能に。ゾーン 2 の有酸素ベースワークアウトは、CRS が有効かどうかに関係なく、同じ適応を引き起こします。 6:00/マイルまたは10:00/マイル。方法を学ぶ個人的なCRSとトレーニングを計算する ゾーン。
🎯 重要な原則: 逆の関係
ランニングでは、ペースは次のように測定されます。距離あたりの時間。したがって:
- CRS の割合が高い = ペースが遅い(より簡単、ゾーン 1-2)
- CRS の % が低い = 速いペース(より難しい、ゾーン 4-5)
これはサイクリングなどのパワーベースのスポーツとは逆ここで、% が高いほど難しくなります。考えてみましょう: 「108% CRS ペース」 = しきい値より 8% 遅い。
6つのランニングトレーニングゾーン
| ゾーン | 名前 | CRS ペースの % | CRS 4:00/kmの例 | プロテクト12X | 生理学的目的 |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 回復 | >108% | >4:20/km | 2-3/10 | アクティブリカバリー、テクニックの洗練、ウォームアップ/クールダウン |
| 2 | エアロビックベース | 104～108% | 4:10～4:20/km | 4～5/10 | 有酸素能力、ミトコンドリア密度、脂肪酸化を構築します。 |
| 3 | テンポ | 99-103% | 3:58-4:07/km | 6～7/10 | ハイエンドの有酸素能力、神経筋効率 |
| 4 | しきい値 (CRS) | 96-100% | 3:50～4:00/km | 7-8/10 | 乳酸閾値の改善、持続的な高強度 |
| 5 | プロテクト5X | 92-96% | 3:41～3:50/km | 9/10 | VO₂max開発、有酸素パワー |
| 6 | 無酸素運動 / スピード | <92% | <3:41/km | 10/10 | 無酸素パワー、スピードリザーブ、神経動員 |
ゾーン 1: 回復
目的
アクティブリカバリー、テクニックワーク、ウォームアップ、クールダウン。ゾーン 1 は、筋肉の修復のために血流を促進します。 さらなるトレーニングストレスを生み出します。フィットネスの向上には使用されず、純粋に再生目的で使用されます。
生理学的マーカー
- 心拍数: 最大値の 50 ～ 60%
- 乳酸塩: <1.5 mmol/L (閾値を十分に下回る)
- 呼吸：鼻呼吸可能、会話程度のペース
- 感触: 楽に、無期限に維持できる
ワークアウトの例
回復セッション
- 15 ～ 20 分の連続ランニング @ ゾーン 1 (焦点: 背の高い姿勢)
- 6×50m ドリル (ハイニー、バットキック、A スキップ) @ ゾーン 1 の取り組み
- ゾーン 1 で 5 分間の簡単なウォーキング/ジョギングのクールダウン
週間ボリューム
総量の 10 ～ 20%(ウォームアップ、クールダウン、オフ日のリカバリーラン)
ゾーン 2 ランニング: 有酸素ベースの構築
目的: 持久力の基礎
ゾーン 2 ランニングはすべての持久力トレーニングの基礎です。このエアロビクスベースの建物 ゾーンはミトコンドリア密度、毛細血管網、脂肪酸化能力、好気性酵素を発達させます。 ゾーン 2 ランニングは真の有酸素フィットネスを構築する場所であり、チャンピオンを生み出す「退屈な」ゾーンです 他のすべてのトレーニングのための持久力の基礎を構築します。
🏃 ゾーン 2 のランニングが最も重要な理由
エリートランナーの支出トレーニング時間の 60 ～ 70%ゾーン2にあるエアロビクスベースの建物です。 ゾーン:
- ミトコンドリア密度の増加（細胞のエネルギー生産）
- 酸素を供給するための毛細管ネットワークを構築する
- 脂肪の酸化を促進します（レースのためにグリコーゲンを節約します）
- 持続的な努力のための好気性酵素を開発する
- オーバートレーニングのリスクを冒さずに持久力のベースを構築
ゾーン 2 ランニング用の生理学的マーカー
- 心拍数: 最大値の 60 ～ 75% (会話のペース)
- 乳酸塩: 1.5-2.5 mmol/L (第一乳酸閾値未満)
- 呼吸：リズミカルで快適、全文を話すことができる
- 感触: 快適、60 分以上持続、簡単に会話可能
- 鼻呼吸: ゾーン 2 の実行全体で可能である必要があります。
ゾーン 2 ランニングワークアウト
初心者エアロビックベースセッション
- ゾーン 2 ペースで 30 ～ 45 分間の連続走行
- 焦点: 会話の努力を維持し、スピードアップに抵抗する
中間ゾーン 2 ワークアウト
- 60 ～ 90 分のロングラン @ ゾーン 2 ペース
- 5×8 分 @ ゾーン 2、2 分間の簡単なジョギングリカバリー付き
- プログレッシブラン: ゾーン 2 を低く開始し、ゾーン 2 を高く終了します。
高度な有酸素性持久力
- ゾーン 2 の心拍数を維持しながら 2 ～ 3 時間の長時間ランニング
- ゾーン 2 で 20 分× 3 回、回復は 5 分
- ゾーン 2 のテンポ: ゾーン 2 の上部レンジで 60 分間安定
エアロビクスベース構築の週間ボリューム
毎週の総実行量の 60 ～ 70%ゾーン 2 が実行されている必要があります。これが一番 有酸素運動能力の開発と持久力の基礎に重要なゾーン。
⚠️ よくある間違い: ゾーン 2 でのトレーニングが強すぎる
ほとんどのランナーはこの重大な間違いを犯します。ゾーン 2 のトレーニングを速く実行しすぎて、ゾーンに突入してしまいます。 3-4.この「ミドルゾーン」トレーニングは、有酸素性の基礎を築かずに慢性的な疲労を引き起こします。ゾーン 2 ランニングは楽に感じるはず—もっとできると感じて終わるはずです。もしあなたが 会話ができない、トレーニングが多すぎる。有酸素運動の基礎を適切に構築するために、速度を落としてください。
💡 ゾーン 2 ランニング心拍数ガイド
使用するパーソナライズされたCRSゾーン主なガイドとして、しかし 心拍数との相互参照。ゾーン 2 のランニングでは、最大心拍数の 60 ～ 75% を目標にします。 HRが上に忍び寄る場合 75%、ペースを落としてください。有酸素運動のベース構築への適応は、より低い強度で行われます。
ゾーン 3: テンポ / スイート スポット
目的
中距離競技（400m～1500m）のレースペース適応。ゾーン 3 は神経筋効率を訓練します。 持続可能なレーススピード。 「スイート スポット」トレーニングとしても知られています。基本よりも難しく、しきい値よりも簡単です。 単位疲労あたりの有酸素運動への適応が良好です。
生理学的マーカー
- 心拍数: 最大値の 75 ～ 85%
- 乳酸塩: 2.5-4.0 mmol/L (閾値に近づいている)
- 呼吸：コントロールされているが高められた、短いフレーズのみ
- 感触: 快適な硬さ、20 ～ 40 分間持続
ワークアウトの例
テンポセッション
- 10×200 @ ゾーン 3 ペース (15 秒休憩)
- 3×800 @ ゾーン 3 ペース (30 秒休憩)
- 2000m 突破 (500-400-300-400-500) @ ゾーン 3 ペース (セット間の休憩は 20 秒)
週間ボリューム
総量の 15 ～ 20%(レース特有の準備の鍵)
ゾーン 4: 閾値トレーニング (CRS ペース)
目的: 乳酸閾値の開発
ゾーン 4 の閾値トレーニングは、レースパフォーマンスのための「お金のゾーン」です。この激しさ 乳酸閾値を高め、乳酸を除去し、高強度を維持する能力を向上させます。 努力。ゾーン 4 は、CRS ペース、つまり約 30 分間維持できる最速の速度に対応します。 疲れることなく数分間。閾値トレーニングは、5K～10Kの距離のレースペースを直接改善します。
閾値トレーニング用の生理学的マーカー
- 心拍数: 最大値の 85 ～ 92% (乳酸閾値で)
- 乳酸塩: 4.0-6.0 mmol/L (最大乳酸塩定常状態)
- 呼吸: 激しく、苦しそう、たった一言だけ
- 感触: 非常に硬く、最長 20 ～ 30 分間持続可能
- 努力: 不快感をコントロールし、精神的な集中が必要
閾値トレーニング ワークアウト
クラシックしきい値セッション
- 4×1マイル @ 閾値ペース (2～3分回復)
- 3×10 分 @ ゾーン 4 (3 分間のジョギングリカバリー)
- 20 分×2 @ CRS ペース (5 分回復)
インターバルベースの閾値トレーニング
- 8×800m @ CRS ペース (90 秒回復)
- 5×1K @ 98% CRS ペース (2 分回復)
- 12×400m @ 閾値ペース (60秒回復)
テンポしきい値の実行
- 30 分間の連続テンポ @ ゾーン 4 ペース
- 20～25 分のしきい値タイムトライアル
- プログレッシブテンポ: 5 分ゾーン 3 → 15 分ゾーン 4 → 5 分ゾーン 3
週間ボリューム
総量の10～15%(トレーニングのストレスが高く、十分な回復が必要です)。限界 構築段階では、トレーニングのしきい値を週に最大 2 ～ 3 セッションに設定します。
💡 プロのヒント: トレーニング負荷の閾値を管理する
ゾーン 4 の閾値トレーニングでは、セッションごとに 150 ～ 250 の rTSS が生成されます。毎週のトレーニングのストレスを追跡するオーバートレーニングを避けるために。 最適な適応のために、閾値トレーニングと適切なゾーン 2 有酸素性ベースワークを組み合わせます。
ゾーン 5: VO₂max 間隔
目的: 有酸素運動のパワーを最大限に高める
ゾーン 5 は VO₂max と有酸素性パワーを開発します。VO₂max 間隔 体の最大酸素摂取量をトレーニングします。ゾーン 5 トレーニングは、トップエンドの持久力と 3K～10Kの距離に対応するレース特有のパワー。
VO₂max 間隔の生理学的マーカー
- 心拍数: 最大値の 92 ～ 96%
- 乳酸塩: 6.0-10.0 mmol/L (重度蓄積)
- 呼吸：非常に激しく、あえぎ、一言しか言えません
- 感触: 最大に近い努力、3 ～ 8 分間持続
VO₂max インターバルワークアウト
従来のVO₂max間隔
- 6×800m @ ゾーン 5 (2～3 分の回復)
- 5×1000m @ ゾーン 5 ペース (3 ～ 4 分の回復)
- 4×1200m @ ゾーン5ペース (回復4分)
週間ボリューム
総量の5～10％(疲労コストが高い)。ビルドフェーズでは週に 1 回のセッション。
ゾーン 6: 無酸素運動 / スピード
目的: 無酸素運動のパワーとスピード
ゾーン 6 は、無酸素能力、スピード予備力、神経筋効率を開発します。これら 全力を尽くして体を鍛え、筋繊維を最大限に動員し、酸素なしでもパワーを生み出すことができます。 スプリント、フィニッシュキック、ランニングエコノミーの向上に不可欠です。
生理学的マーカー
- 心拍数: 最大値の 96 ～ 100% (努力より遅れることがよくあります)
- 乳酸塩: 10-20+ mmol/L (極度の蓄積)
- 呼吸：最大、あえぎ、会話不可
- 感触: 全力、最大限の努力、数秒から最大 2 分間持続
ゾーン 6 のワークアウト
無酸素パワー
- 10×100m全力疾走（歩行回復2～3分）
- 6×200m @ 最高速度 (回復時間 4 分)
- ヒル スプリント: 8×15 秒 @ 100% 努力 (歩行回復)
週間ボリューム
総量の2～5%（最高の強度、最高の回復ニーズ）。
⚠️ VO₂max トレーニングには回復が不可欠
ゾーン 5 の VO₂max 間隔は非常に負担が大きく、セッション間に 48 ～ 72 時間の回復が必要です。する ゾーン 5 のワークアウトを連日重ねて行わないでください。を監視してください トレーニングストレスバランス（TSB）VO₂max を試行する前に適切な回復を確実にするため 間隔。
アスリートレベル別の毎週のトレーニング分布
レクリエーション / フィットネス ランナー
総量:6,000～12,000m/週（2～3セッション）
- ゾーン 1:15% (ウォームアップ/クールダウン)
- ゾーン 2:70% (有酸素ベースの構築)
- ゾーン 3:10% (時々テンポ)
- ゾーン 4:5% (制限されたしきい値作業)
- ゾーン 5 ～ 6:0% (まだ必要ありません)
競技マスターズランナー
総量:15,000～25,000m/週（4～6セッション）
- ゾーン 1:15% (回復実行)
- ゾーン 2:60％（エアロビクスファンデーション）
- ゾーン 3:15% (レースペース作業)
- ゾーン 4:7% (閾値セッション)
- ゾーン 5 ～ 6:3% (スピード開発)
トライアスリート (ランフォーカス)
総量:10,000～18,000m/週（3～4セッション）
- ゾーン 1:10% (ウォーミングアップ/テクニック)
- ゾーン 2:75% (有酸素効率を最大化)
- ゾーン 3:10% (レースシミュレーション)
- ゾーン 4:5% (制限あり - 自転車/ランニング用のエネルギーを節約)
- ゾーン 5 ～ 6:0% (耐久レースには関係ありません)
エリート/大学ランナー
総量:40,000～70,000m/週（10～12セッション）
- ゾーン 1:20% (大量の場合は回復が必須)
- ゾーン 2:50% (有酸素ベース維持)
- ゾーン 3:15% (レースペース特異性)
- ゾーン 4:10% (閾値開発)
- ゾーン 5 ～ 6:5% (パワーとスピード)
個人のランニング トレーニング ゾーンの計算方法
ランニング トレーニング ゾーンは、あなたのクリティカル ラン スピード (CRS)、つまり個人に合わせてカスタマイズされます。 乳酸閾値ペース。ゾーン 2 の実行用にパーソナライズされたゾーン、しきい値を計算する方法は次のとおりです。 トレーニングとすべての強度:
ステップ 1: CRS テストを実行する
標準化された 1200 メートルおよび 3600 メートルのタイムトライアルを完了し、次の取り組みの間に 10 ～ 20 分の回復時間を設けます。 CRS テストはシンプルで科学的に検証されており、あらゆるトラックや平坦な道路で実行できます。完全な CRS テスト プロトコルを学習し、無料の計算ツールを使用してください。 →
ステップ 2: CRS ペースを計算する
計算例:
- 3600mタイム：14:24（864秒）
- 1200mタイム：4:12（252秒）
CRS ペース計算式:(T₃₆₀₀ - T₁₂₀₀) / 2.4
CRS ペース = (864 - 252) / 2.4 = 255 秒/キロ =4:15/km または 6:50/マイル
これがゾーン 4 の閾値ペースであり、他のすべてのランニングを計算するための基礎となります。 トレーニングゾーン。
ステップ 3: ゾーンペースを計算する
CRS のペースとゾーンのパーセンテージを掛けて、個人に合わせたトレーニング強度を見つけます。 覚えておいてください: % が高い = ペースが遅く (簡単)、% が低い = ペースが速い (難しい)。
| ゾーン | %範囲 | 計算式（CRS = 4:15/km） | ゾーンペース範囲 |
|---|---|---|---|
| ゾーン1 | >108% | 255 × 1.09 = 278 秒 | >4:38/km |
| ゾーン2 | 104～108% | 255 × 1.04-1.08 = 265-275 秒 | 4:25-4:35/km |
| ゾーン3 | 99-103% | 255 × 0.99-1.03 = 252-262 秒 | 4:12～4:22/km |
| ゾーン4 | 96-100% | 255 × 0.96-1.00 = 245-255 秒 | 4:05-4:15/km |
| ゾーン5 | 92-96% | 255 × 0.92-0.96 = 235-245 秒 | 3:55-4:05/km |
| ゾーン6 | <92% | 255 × 0.90 = 230 秒 | <3:55/km |
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ランニングのための 80/20 トレーニング原則
エリートランナーが続きます80/20 ルール: トレーニング時間の 80% がイージーゾーン (ゾーン) 1-2)、ハードゾーン (ゾーン 3-6) では 20%。この原則は、トレーニングゾーンのランニングに適用されます。 経験レベル。
ゾーンベースのトレーニングに 80/20 が有効な理由
- 有酸素ベースの構築にはボリュームが必要です。ゾーン 2 のランニング適応 (ミトコンドリア、 毛細血管）には一貫した大量のトレーニングが必要です
- 高強度 = 高ストレス:閾値トレーニングとVO₂max間隔が生成される さらなる回復を必要とする急激なトレーニングストレス
- オーバートレーニングを防ぎます:ゾーン 3 ～ 5 の作業が多すぎると、慢性的な疲労が発生します。 好気性の基礎を構築する
- 研究によって証明されています:研究によると、80/20 トレーニングの方がより良い結果が得られることが示されています。 中強度のトレーニング
- 偏ったトレーニング分布:ほとんどの場合、非常に簡単 (ゾーン 2) または非常に難しい (ゾーン) 4-6)、ミドルゾーンでの最小限の時間
80/20 週次トレーニング配布のサンプル:
- 月曜日:60分 ゾーン2有酸素ベースラン
- 火曜日:4×1マイル ゾーン4閾値トレーニング + ウォームアップ/クールダウン
- 水曜日:45 分間のゾーン 2 リカバリー ラン
- 木曜日:90分ゾーン2ロングラン
- 金曜日:休憩または 30 分間のゾーン 1 簡単
- 土曜日：10×100m ゾーン 6 無酸素スプリント + ウォームアップ/クールダウン
- 日曜日:75分 ゾーン2有酸素ベースラン
この構造は、ゾーン 2 のランニング (時間の 80%) による有酸素性の基礎構築に重点を置いています。 高品質の閾値トレーニングと、レース特有のフィットネスのためのVO₂max/無酸素運動（20%）が含まれます。トレーニングのストレスを追跡する方法を学ぶ適切な回復を確実にするために ハードなセッションの合間に。
ランニング トレーニング ゾーン: よくある質問
ゾーン 2 は何を実行していますか?
ゾーン 2 ランニングは、最大心拍数の 60 ～ 75% での有酸素ベース トレーニングです。それは 完全な文で話せる会話のペース。ゾーン 2 のランニングはミトコンドリア密度を高めます。 毛細血管網と脂肪酸化能力 - 持久力の基礎。エリートランナーは 60 ～ 70% を費やします ゾーン 2 でのトレーニング時間の合計です。難しいことではなく、簡単に感じられるはずです。計算する あなたの個人的なゾーン 2 ペースはここにあります。
ランニングトレーニングゾーンはどのように計算すればよいですか?
ランニング トレーニング ゾーンは、クリティカル実行速度 (CRS)。計算するには: (1) 1200m および 3600m のタイムトライアルを実行します。 (2) 次の式を使用して CRS を計算します: (T₃₆₀₀ - T₁₂₀₀) / 2.4、 (3) CRS にゾーンの割合を掛けます (ゾーン 2 = CRS ペースの 104 ～ 108%、ゾーン 4 = CRS ペースの 96 ～ 100%)。使用する 私たちの無料のCRS計算機パーソナライズされたゾーンをすぐに取得するには タイムトライアルの結果。
閾値トレーニングとは何ですか?
閾値トレーニングは、ゾーン 4 の乳酸閾値ペース (CRS) でのトレーニングです。これは、 約 30 分間維持できる最速のペース。閾値トレーニングはあなたの体の状態を改善します 乳酸を除去し、高強度の努力を持続する能力。それは人種を改善するための「マネーゾーン」です 5K～10Kの距離でもパフォーマンスを発揮します。閾値トレーニングを 2 ～ 3 セッションで毎週のボリュームの 10 ～ 15% に制限します 週あたりの最大。
有酸素ベースを構築するにはどうすればよいですか?
お金をかけて有酸素運動の基礎を築くゾーン 2 でのトレーニング時間の 60 ～ 70%。これは簡単という意味ですが、 鼻から呼吸できる会話ペースのランニング。有酸素ベースの構築には 8 ～ 12 が必要です ゾーン 2 を数週間継続して実行します。トレーニングがハードすぎるというよくある間違いを避けてください。ゾーン 2 は次のように感じるべきです。 簡単です。有酸素ベースはあらゆる高強度トレーニングをサポートし、持久力、脂肪の酸化、 そして回復力。
VO₂maxと無酸素インターバルとは何ですか?
VO₂max インターバル (ゾーン 5) は、最大心拍数の 92 ～ 96% でのワークアウトです。これらの高輝度 間隔をあけると最大の酸素摂取量が得られます。無酸素スプリント (ゾーン 6)全力で取り組んでいます CRS ペースの 92% 未満で、スピードリザーブと神経筋効率を向上させます。これらは慎重に使用してください (5-10% トレーニング量をまとめて)、セッション間で 48 ～ 72 時間の回復を可能にします。
ゾーンを更新するにはどれくらいの頻度で CRS を再テストする必要がありますか?
CRS を次の間隔で再テストします6～8週間ベースフェーズとビルドフェーズ中に。 CRS は改善されるはずです フィットネスが向上するにつれて（速くなり）、ゾーンの調整が必要になります。病気や怪我の後にも再検査してください。 2週間を超えるトレーニング休暇。時代遅れのゾーンは非効率なトレーニングにつながります（簡単すぎます） または、意図した適応には難しすぎる。
1 つのワークアウトでゾーンを混合できますか?
はい、最も効果的なトレーニングはマルチゾーンです。例: 10 分間のゾーン 1 ウォームアップ + 4×1 マイル ゾーン 4 のしきい値 + 10 分間のゾーン 1 のクールダウン。重要なのは、ワークアウトごとに意図的にゾーンを選択することです セグメント。誤って「中間ゾーン」(ゾーン 3) で頻繁にトレーニングを行わないようにしてください。疲労が生じます。 有酸素運動の基礎や人種特有のフィットネスを構築する必要はありません。
規定のゾーンペースを維持できない場合はどうすればよいですか?
規定のゾーンペースを常に維持できない場合は、次のいずれかが考えられます: (1) CRS が古い (再テストが必要) (2)回復不足で疲れている（チェックしてください）トレーニング ストレスバランス）、または（3）環境要因（熱、高度、風）。この問題が発生した場合は、CRS を再テストします 複数のトレーニングに。疲労が慢性化している場合は、トレーニング負荷を調整してください。
ランニングトレーニングゾーンは心拍数トレーニングとどのように関係しますか?
ランニングトレーニングゾーンはどちらかを使用できますペース (CRS ベース) または心拍数強度として マーカー。ゾーン 2 = 最大心拍数 60 ～ 75%、ゾーン 4 = 最大心拍数 85 ～ 92%、ゾーン 5 = 最大心拍数 92 ～ 100%。ペースベースのゾーン (CRS を使用) 間隔がより正確になります。心拍数は定常状態での長時間の運動では良好ですが、 インターバル中に遅れが生じ、熱、疲労、水分補給の影響を受けます。
有酸素ベースを構築するためにゾーン 2 のみでトレーニングできますか?
ゾーン 2 のみのトレーニングは次の目的で機能します。初心者が最初の有酸素ベースを構築(最初の8-12 週間）。ただし、中級および上級のランナーは、レース特有の能力を開発するためにゾーン 3 ～ 6 の作業が必要です。 適応。 80/20 ルールに従ってください: 80% 簡単 (ゾーン 1 ～ 2)、20% 難しい (ゾーン 3 ～ 6)。純粋なゾーン 2 トレーニングが不足している 閾値とVO₂maxの改善に必要な高強度の刺激。
トレーニングゾーンはトレーニングストレススコアにどのように影響しますか?
ゾーンの強度が決まります強度係数 (IF)で二乗されます。プロテクト14X式。ゾーン 4 閾値トレーニング (IF ~0.95-1.0) 1 時間あたり 90 ～ 100 個の rTSS を生成します。ゾーン 2 の実行 (IF ~0.80) では、1 時間あたり 64 rTSS しか生成されません。プロテクト5X 間隔 (ゾーン 5) は、1 時間あたり 120 rTSS を超える場合があります。ゾーンが高くなると、指数関数的に高度なトレーニングが作成されます ストレスがかかり、さらなる回復が必要になります。
関連リソース
CRS テスト
CRS テストを実行すると、無料の計算ツールを使用して、パーソナライズされたトレーニング ゾーンを即座に取得できます。
CRS 計算機 →トレーニングストレススコア
ゾーンの強度が rTSS の計算と全体的なトレーニング負荷にどのように影響するかを学びます。
rTSS ガイド →Run Analytics アプリ
あらゆるワークアウトの自動ゾーン検出。ゾーン内の時間とゾーン固有のトレーニング負荷を追跡します。
さらに詳しく→よりスマートにトレーニングする準備はできていますか?
Run Analyticsを無料でダウンロードランニングトレーニングゾーン：ゾーンベーストレーニングの完全ガイド
最適なパフォーマンスのためのランニングトレーニングゾーンをマスター。ゾーン2ランニング、閾値トレーニング、パーソナライズされた強度ゾーンで有酸素ベースを構築する方法を学ぶ。. ランニングトレーニングゾーン：ゾーンベーストレーニングの完全ガイド
- 2026-03-24
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- 参考文献