ランニングトレーニングゾーン：ゾーンベーストレーニングの完全ガイド
最適なパフォーマンスのためのランニングトレーニングゾーンをマスター。ゾーン2ランニング、閾値トレーニング、パーソナライズされた強度ゾーンで有酸素ベースを構築する方法を学ぶ。
🎯 重要ポイント
- 5つのトレーニングゾーンが回復からVO₂maxインターバルまでのランニング強度をガイド
- ゾーン2ランニング（トレーニングの60-70%）が有酸素ベースと持久力の基盤を構築
- あなたのCRSにパーソナライズ（Critical Run Speed）- 汎用ペースチャートではない
- ゾーン4閾値トレーニングが持続速度のための乳酸クリアランスを改善
- 無料計算機が5Kと3Kタイムからあなたの個人ゾーンを即座に決定
ランニングトレーニングゾーンとは？
ランニングトレーニングゾーンは、あなたのCritical Run Speed（CRS）—有酸素閾値ペース—に基づいて科学的に定義された強度範囲です。各ゾーンは、ゾーン2での有酸素ベース構築からゾーン5でのVO₂max発達まで、特定の生理学的適応を引き起こします。トレーニングゾーンは推測を排除し、持久力構築でもレース特化速度改善でも、すべてのワークアウトに明確な目的を確保します。
クイックリファレンス：トレーニングゾーン概要
| ゾーン | フォーカス | CRSの% | 心拍数範囲 | ワークアウト例 | 週間% |
|---|---|---|---|---|---|
| ゾーン 1 | 回復 | >108% | 50-60% | 20分 イージーリカバリーラン | 10-20% |
| ゾーン 2 | 有酸素ベース | 104-108% | 60-75% | 60-90分 会話ペースラン | 60-70% |
| ゾーン 3 | テンポ | 99-103% | 75-85% | 3×10分 @ テンポペース | 15-20% |
| ゾーン 4 | 閾値 | 96-100% | 85-92% | 4×1マイル @ CRSペース | 10-15% |
| ゾーン 5 | VO₂max | <96% | 92-100% | 8×400m @ 最大努力 | 5-10% |
なぜゾーンベーストレーニングが機能するのか
「感覚」や一般的なペースチャートによるトレーニングは、以下の理由で失敗します：
- 個人の生理機能は異なる： 7:00/マイルのペースはエリートランナーには簡単ですが、初心者には最大の努力です
- RPEは信頼できない： 知覚的努力は疲労、水分補給、環境条件によって変化します
- 一般的なペースは閾値を逃す： 画一的なワークアウトは、あなたの独自の乳酸閾値を無視します
- 適応の特異性がない： ランダムなペースはランダムな結果を生み出します—ターゲットを絞った生理学的刺激がありません
CRSベースのランニングトレーニングゾーンはこれを解決します。すべての強度をあなたの生理機能に合わせてパーソナライズします。ゾーン2の有酸素ベースワークアウトは、CRSが6:00/マイルでも10:00/マイルでも同じ適応を引き起こします。個人のCRSとトレーニングゾーンを計算する方法を学びましょう。
🎯 重要な原則：逆の関係
ランニングでは、ペースは距離あたりの時間として測定されます。したがって：
- CRSの%が高い = ペースが遅い（より簡単、ゾーン1-2）
- CRSの%が低い = ペースが速い（よりきつい、ゾーン4-5）
これは、%が高い = きついサイクリング/ランニングとは逆です。「108% CRSペース」= 閾値より8%遅いと考えてください。
5つのランニングトレーニングゾーン
| ゾーン | 名前 | CRSペースの% | CRS 1:40/100mの例 | RPE | 生理学的目的 |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 回復 | >108% | >1:48/100m | 2-3/10 | アクティブリカバリー、技術改善、ウォーミングアップ/クールダウン |
| 2 | 有酸素ベース | 104-108% | 1:44-1:48/100m | 4-5/10 | 有酸素能力、ミトコンドリア密度、脂肪酸化の構築 |
| 3 | テンポ/スイートスポット | 99-103% | 1:39-1:43/100m | 6-7/10 | レースペース適応、神経筋効率 |
| 4 | 閾値（CRS） | 96-100% | 1:36-1:40/100m | 7-8/10 | 乳酸閾値の改善、持続的な高強度 |
| 5 | VO₂max/無酸素 | <96% | <1:36/100m | 9-10/10 | VO₂max開発、パワー、乳酸耐性 |
ゾーン 1：回復
目的
アクティブリカバリー、技術練習、ウォーミングアップ、クールダウン。ゾーン1は、追加のトレーニングストレスを生み出すことなく、筋肉の修復のために血流を促進します。フィットネス向上のためには使用されず、純粋に再生的です。
生理学的マーカー
- 心拍数：最大値の50-60%
- 乳酸値：<1.5 mmol/L（閾値を大きく下回る）
- 呼吸：鼻呼吸が可能、会話ペース
- 感覚：努力不要、無期限に維持可能
ワークアウト例
リカバリーセッション
- 500m 連続ラン @ ゾーン1（フォーカス：スムーズなストライド）
- 10×25 ドリル（キャッチアップ、スカーリング、片腕） @ ゾーン1の努力
- 300m ブイを使用したプル @ ゾーン1
週間ボリューム
総ボリュームの10-20%（ウォーミングアップ、クールダウン、オフ日のリカバリーラン）
ゾーン 2 ランニング：有酸素ベース構築
目的：持久力の基盤
ゾーン2ランニングは、すべての持久力トレーニングの基盤です。 この有酸素ベース構築ゾーンは、ミトコンドリア密度、毛細血管網、脂肪酸化能力、および有酸素酵素を発達させます。ゾーン2ランニングは、真の有酸素フィットネスが構築される場所であり、チャンピオンを生み出し、他のすべてのトレーニングの持久力の基礎を築く「退屈な」ゾーンです。
🏃 なぜゾーン2ランニングが最も重要なのか
エリートランナーはトレーニング時間の60-70%をゾーン2で過ごします。この有酸素ベース構築ゾーンは：
- ミトコンドリア密度を増加させる（細胞エネルギー生産）
- 酸素供給のための毛細血管網を構築する
- 脂肪酸化を強化する（レースのためにグリコーゲンを節約）
- 持続的な努力のための有酸素酵素を開発する
- オーバートレーニングのリスクなしに持久力ベースを作成する
ゾーン2ランニングの生理学的マーカー
- 心拍数：最大値の60-75%（会話ペース）
- 乳酸値：1.5-2.5 mmol/L（第一乳酸閾値以下）
- 呼吸：リズミカルで快適、完全な文章で話すことができる
- 感覚：快適、60分以上持続可能、簡単に話すことができる
- 鼻呼吸：ゾーン2ラン全体で可能であるべき
ゾーン2ランニングワークアウト
初心者向け有酸素ベースセッション
- 30-45分 連続ラン @ ゾーン2ペース
- フォーカス：会話可能な努力を維持し、スピードアップに抵抗する
中級者向けゾーン2ワークアウト
- 60-90分 ロングラン @ ゾーン2ペース
- 5×8分 @ ゾーン2（2分イージージョグリカバリー）
- プログレッシブラン：ゾーン2下限で開始、ゾーン2上限で終了
上級者向け有酸素持久力
- 2-3時間 ロングラン（ゾーン2心拍数を維持）
- 3×20分 @ ゾーン2（5分リカバリー）
- ゾーン2テンポ：60分 ステディ @ ゾーン2上限範囲
有酸素ベース構築のための週間ボリューム
週間総ランニングボリュームの60-70%はゾーン2ランニングであるべきです。これは、有酸素フィットネスの発達と持久力の基盤にとって最も重要なゾーンです。
⚠️ よくある間違い：ゾーン2でのトレーニングがハードすぎる
ほとんどのランナーは、この重大な間違いを犯します：ゾーン2トレーニングを速く走りすぎて、ゾーン3-4に押し込んでしまいます。この「中間ゾーン」トレーニングは、有酸素ベースを構築することなく慢性的な疲労を生み出します。ゾーン2ランニングは簡単に感じるべきです—もっと走れると感じて終了するべきです。会話ができない場合は、ハードにトレーニングしすぎています。有酸素ベースを適切に構築するためにペースを落としてください。
💡 ゾーン2ランニング心拍数ガイド
あなたのパーソナライズされたCRSゾーンを主要なガイドとして使用しますが、心拍数と相互参照してください。ゾーン2ランニングの場合、最大心拍数の60-75%を目標にします。心拍数が75%を超えた場合は、ペースを落としてください—有酸素ベース構築の適応は、より低い強度で発生します。
ゾーン 3：テンポ / スイートスポット
目的
中距離種目（400m-1500m）のレースペース適応。ゾーン3は、持続可能なレース速度での神経筋効率をトレーニングします。「スイートスポット」トレーニングとしても知られ、ベースよりもハードで、閾値よりもイージーで、疲労単位あたりの有酸素適応が良好です。
生理学的マーカー
- 心拍数：最大値の75-85%
- 乳酸値：2.5-4.0 mmol/L（閾値に近づく）
- 呼吸：制御されているが上昇、短いフレーズのみ
- 感覚：快適にハード、20-40分持続可能
ワークアウト例
テンポセッション
- 10×200 @ ゾーン3ペース（15秒休憩）
- 3×800 @ ゾーン3ペース（30秒休憩）
- 2000m ブロークン（500-400-300-400-500） @ ゾーン3ペース（セット間20秒休憩）
週間ボリューム
総ボリュームの15-20%（レース特化の準備に重要）
ゾーン 4：閾値トレーニング（CRSペース）
目的：乳酸閾値の発達
ゾーン4閾値トレーニングは、レースパフォーマンスのための「マネーゾーン」です。 この強度は乳酸閾値を高め、乳酸をクリアし、高強度の努力を持続する能力を向上させます。ゾーン4はCRSペースに対応します—これは、疲労困憊することなく約30分間維持できる最速の速度です。閾値トレーニングは、5K-10K距離のレースペースを直接改善します。
閾値トレーニングの生理学的マーカー
- 心拍数：最大値の85-92%（乳酸閾値にて）
- 乳酸値：4.0-6.0 mmol/L（最大乳酸定常状態）
- 呼吸：ハード、苦しい、単語のみ
- 感覚：非常にハード、最大20-30分持続可能
- 努力：制御された不快感、精神的な集中が必要
閾値トレーニングワークアウト
クラシック閾値セッション
- 4×1マイル @ 閾値ペース（2-3分リカバリー）
- 3×10分 @ ゾーン4（3分ジョグリカバリー）
- 2×20分 @ CRSペース（5分リカバリー）
インターバルベースの閾値トレーニング
- 8×800m @ CRSペース（90秒リカバリー）
- 5×1K @ 98% CRSペース（2分リカバリー）
- 12×400m @ 閾値ペース（60秒リカバリー）
テンポ閾値ラン
- 30分 連続テンポ @ ゾーン4ペース
- 20-25分 閾値タイムトライアル
- プログレッシブテンポ：5分 ゾーン3 → 15分 ゾーン4 → 5分 ゾーン3
週間ボリューム
総ボリュームの10-15%（高いトレーニングストレス、十分な回復が必要）。ビルドフェーズ中は、閾値トレーニングを週に最大2-3セッションに制限してください。
💡 プロのヒント：閾値トレーニング負荷の管理
ゾーン4閾値トレーニングは、1セッションあたり150-250 sTSSを生成します。オーバートレーニングを避けるために週間トレーニングストレスを追跡してください。最適な適応のために、閾値トレーニングと十分なゾーン2有酸素ベースワークを組み合わせてください。
ゾーン 5：VO₂maxインターバルと無酸素トレーニング
目的：最大有酸素パワー
ゾーン5は、VO₂max、無酸素能力、および乳酸耐性を発達させます。 VO₂maxインターバルは、身体の最大酸素摂取量と、高乳酸レベルを生成および許容する能力をトレーニングします。ゾーン5トレーニングは、トップエンドスピード、スプリントパフォーマンス、および短距離（800m-1500m）のレース特化パワーを開発するために使用されます。
VO₂maxインターバルの生理学的マーカー
- 心拍数：最大値の92-100%（最大努力に近い）
- 乳酸値：6.0-15+ mmol/L（深刻な蓄積）
- 呼吸：最大、あえぐ、会話不可能
- 感覚：全力の努力、2-8分間のみ持続可能
- 努力：最大の精神的および肉体的集中が必要
VO₂maxインターバルワークアウト
クラシックVO₂maxインターバル
- 8×400m @ ゾーン5（2分リカバリー）
- 5×800m @ VO₂maxペース（2-3分リカバリー）
- 4×1000m @ 95% CRSペース（3分リカバリー）
ショートVO₂maxリピート
- 12×200m @ 最大持続可能（90秒リカバリー）
- 15×300m @ ゾーン5（90秒リカバリー）
- 20×200m @ 5Kレースペース（60秒リカバリー）
無酸素スピードワーク
- 10×100m 全力スプリント（2分リカバリー）
- 6×150m @ 最大努力（3分リカバリー）
- ヒルスプリント：8×60秒 上り坂 @ ゾーン5（下り坂ウォークリカバリー）
週間ボリューム
総ボリュームの5-10%（疲労コストが最も高い、控えめに使用）。レース特化の準備フェーズのためにVO₂maxインターバルを予約してください。
⚠️ VO₂maxトレーニングには回復が不可欠
ゾーン5 VO₂maxインターバルは非常に過酷であり、セッション間に48-72時間の回復が必要です。ゾーン5ワークアウトを連日行わないでください。VO₂maxインターバルを試みる前に、十分な回復を確保するためにトレーニングストレスバランス（TSB）を監視してください。
アスリートレベル別週間トレーニング分布
レクリエーション / フィットネスランナー
総ボリューム： 6,000-12,000m/週（2-3セッション）
- ゾーン 1： 15%（ウォーミングアップ/クールダウン）
- ゾーン 2： 70%（有酸素ベース構築）
- ゾーン 3： 10%（時折のテンポ）
- ゾーン 4： 5%（限定的な閾値ワーク）
- ゾーン 5： 0%（まだ必要なし）
競技マスターズランナー
総ボリューム： 15,000-25,000m/週（4-6セッション）
- ゾーン 1： 15%（リカバリーラン）
- ゾーン 2： 60%（有酸素の基礎）
- ゾーン 3： 15%（レースペースワーク）
- ゾーン 4： 8%（閾値セッション）
- ゾーン 5： 2%（スピード開発）
トライアスリート（ラン重視）
総ボリューム： 10,000-18,000m/週（3-4セッション）
- ゾーン 1： 10%（ウォーミングアップ/テクニック）
- ゾーン 2： 75%（有酸素効率の最大化）
- ゾーン 3： 10%（レースシミュレーション）
- ゾーン 4： 5%（限定的—バイク/ランのためにエネルギーを温存）
- ゾーン 5： 0%（持久力レースには関連なし）
エリート / 大学ランナー
総ボリューム： 40,000-70,000m/週（10-12セッション）
- ゾーン 1： 20%（高ボリューム時に回復が不可欠）
- ゾーン 2： 50%（有酸素ベース維持）
- ゾーン 3： 15%（レースペース特異性）
- ゾーン 4： 10%（閾値開発）
- ゾーン 5： 5%（パワーとスピード）
個人のランニングトレーニングゾーンの計算方法
あなたのランニングトレーニングゾーンは、あなたのCritical Run Speed（CRS）—個人の乳酸閾値ペース—に合わせてパーソナライズされます。ゾーン2ランニング、閾値トレーニング、およびすべての強度のためのパーソナライズされたゾーンを計算する方法は次のとおりです：
ステップ 1：CRSテストを実行する
5-10分の回復を挟んで、標準化された5Kおよび3Kのタイムトライアルを完了します。CRSテストはシンプルで、科学的に検証されており、どのトラックでも実行できます。完全なCRSテストプロトコルを学び、無料の計算機を使用する →
ステップ 2：CRSペースを計算する
計算例：
- 5Kタイム：25:00（1500秒）
- 3Kタイム：14:00（840秒）
CRSペースの公式： (T₅ₖ - T₃ₖ) / 2
CRSペース = (1500 - 840) / 2 = 330秒/km = 5:30/km または 8:51/マイル
これはあなたのゾーン4閾値ペースであり、他のすべてのランニングトレーニングゾーンを計算するための基礎となります。
ステップ 3：ゾーンペースを計算する
CRSペースにゾーンのパーセンテージを掛けて、パーソナライズされたトレーニング強度を見つけます。覚えておいてください：高い% = 遅いペース（簡単）、低い% = 速いペース（ハード）。
| ゾーン | % 範囲 | 計算（CRS = 1:49/100m） | ゾーンペース範囲 |
|---|---|---|---|
| ゾーン 1 | >108% | 109 × 1.08 = 118秒 | >1:58/100m |
| ゾーン 2 | 104-108% | 109 × 1.04-1.08 = 113-118秒 | 1:53-1:58/100m |
| ゾーン 3 | 99-103% | 109 × 0.99-1.03 = 108-112秒 | 1:48-1:52/100m |
| ゾーン 4 | 96-100% | 109 × 0.96-1.00 = 105-109秒 | 1:45-1:49/100m |
| ゾーン 5 | <96% | 109 × 0.96 = 105秒 | <1:45/100m |
⚡ 自動ゾーン計算を取得
無料のCRS計算機を使用して、パーソナライズされたトレーニングゾーンを即座に取得します。5Kと3Kのタイムを入力すると、CRS + 全5ゾーンの範囲を自動的に計算します。手動計算は不要です—ゾーン2ランニングペース、閾値トレーニングペース、VO₂maxインターバルを秒単位で取得できます。
ランニングのための80/20トレーニング原則
エリートランナーは80/20ルールに従います：トレーニング時間の80%をイージーゾーン（ゾーン1-2）、20%をハードゾーン（ゾーン3-5）で行います。この原則は、経験レベルに関係なく、ランニングトレーニングゾーンに適用されます。
なぜ80/20がゾーンベーストレーニングに有効なのか
- 有酸素ベース構築にはボリュームが必要： ゾーン2ランニングの適応（ミトコンドリア、毛細血管）には、一貫した高ボリュームのトレーニングが必要です
- 高強度 = 高ストレス： 閾値トレーニングとVO₂maxインターバルは、より多くの回復を必要とする指数関数的なトレーニングストレスを生み出します
- オーバートレーニングを防ぐ： ゾーン3-5のワークが多すぎると、有酸素の基礎を築くことなく慢性的な疲労を引き起こします
- 研究による証明： 研究によると、80/20トレーニングは中強度トレーニングよりも優れた結果をもたらします
- 偏極トレーニング分布： ほとんどの時間を非常にイージー（ゾーン2）または非常にハード（ゾーン4-5）で過ごし、中間ゾーンでの時間は最小限にします
80/20週間トレーニング分布のサンプル：
- 月曜日： 60分 ゾーン2 有酸素ベースラン
- 火曜日： 4×1マイル ゾーン4 閾値トレーニング + ウォーミングアップ/クールダウン
- 水曜日： 45分 ゾーン2 リカバリーラン
- 木曜日： 90分 ゾーン2 ロングラン
- 金曜日： 休息または30分 ゾーン1 イージー
- 土曜日： 8×400m ゾーン5 VO₂maxインターバル + ウォーミングアップ/クールダウン
- 日曜日： 75分 ゾーン2 有酸素ベースラン
この構造は、ゾーン2ランニング（時間の80%）を通じて有酸素ベース構築を強調しながら、レース特化のフィットネスのために高品質の閾値トレーニングとVO₂maxインターバル（20%）を含んでいます。トレーニングストレスを追跡する方法を学び、ハードセッション間の適切な回復を確保してください。
ランニングトレーニングゾーン：よくある質問
ゾーン2ランニングとは何ですか？
ゾーン2ランニングは、最大心拍数の60-75%での有酸素ベーストレーニングです。 完全な文章で話すことができる会話ペースです。ゾーン2ランニングは、ミトコンドリア密度、毛細血管網、脂肪酸化能力—持久力の基盤—を構築します。エリートランナーはトレーニング時間の60-70%をゾーン2で過ごします。簡単で、挑戦的ではないと感じるはずです。ここで個人のゾーン2ペースを計算してください。
ランニングトレーニングゾーンはどのように計算しますか？
あなたのランニングトレーニングゾーンは、あなたのCritical Run Speed（CRS）に基づいています。計算するには：(1) 5Kと3Kのタイムトライアルを実行する、(2) 公式を使用してCRSを計算する：(T₅ₖ - T₃ₖ) / 2、(3) CRSにゾーンのパーセンテージを掛ける（ゾーン2 = CRSペースの104-108%、ゾーン4 = CRSペースの96-100%）。無料のCRS計算機を使用して、タイムトライアルの結果からパーソナライズされたゾーンを即座に取得してください。
閾値トレーニングとは何ですか？
閾値トレーニングは、乳酸閾値ペース（CRS）でのゾーン4ワークです。 これは、約30分間維持できる最速のペースです。閾値トレーニングは、乳酸をクリアし、高強度の努力を持続する身体の能力を向上させます。これは、5K-10K距離でのレースパフォーマンスを向上させるための「マネーゾーン」です。閾値トレーニングは週間ボリュームの10-15%に制限し、週に最大2-3セッションにしてください。
有酸素ベースはどのように構築しますか？
トレーニング時間の60-70%をゾーン2で過ごすことで、有酸素ベースを構築します。これは、鼻で呼吸できるイージーな会話ペースのランニングを意味します。有酸素ベース構築には、8-12週間の一貫したゾーン2ランニングが必要です。ハードにトレーニングしすぎるというよくある間違いを避けてください—ゾーン2は簡単に感じるべきです。有酸素ベースは、すべての高強度トレーニングをサポートし、持久力、脂肪酸化、および回復能力を向上させます。
VO₂maxインターバルとは何ですか？
VO₂maxインターバルは、最大心拍数の92-100%でのゾーン5ワークアウトです。 これらの高強度インターバル（通常400m-1000mリピート）は、最大酸素摂取量と無酸素能力を発達させます。VO₂maxインターバルは、短距離のトップエンドスピードとレースパフォーマンスを向上させます。高いトレーニングストレスのため、控えめに使用し（トレーニングボリュームの5-10%）、セッション間に48-72時間の回復を許可してください。
ゾーンを更新するためにCRSをどれくらいの頻度で再テストすべきですか？
ベースおよびビルドフェーズ中は、6-8週間ごとにCRSを再テストしてください。フィットネスが向上するにつれてCRSは改善（速くなる）し、ゾーンの調整が必要になります。また、病気、怪我、または2週間以上のトレーニング中断の後にも再テストしてください。古いゾーンは、意図した適応に対して簡単すぎるかハードすぎるため、効果のないトレーニングにつながります。
1つのワークアウトでゾーンを混ぜることはできますか？
はい—最も効果的なワークアウトはマルチゾーンです。 例：10分 ゾーン1 ウォーミングアップ + 4×1マイル ゾーン4 閾値 + 10分 ゾーン1 クールダウン。重要なのは、各ワークアウトセグメントに対して意図的なゾーン選択を行うことです。「中間ゾーン」（ゾーン3）で誤って頻繁にトレーニングすることを避けてください—これは、有酸素ベースやレース特化のフィットネスを構築することなく疲労を生み出します。
処方されたゾーンペースを維持できない場合はどうすればよいですか？
処方されたゾーンペースを一貫して維持できない場合、(1) CRSが古い（再テストが必要）、(2) 不十分な回復による疲労（トレーニングストレスバランスを確認）、または (3) 環境要因（暑さ、高度、風）のいずれかです。これが複数のワークアウトで発生する場合は、CRSを再テストしてください。疲労が慢性的な場合は、トレーニング負荷を調整してください。
ランニングトレーニングゾーンは心拍数トレーニングとどのように関係していますか？
ランニングトレーニングゾーンは、強度マーカーとしてペース（CRSベース）または心拍数のいずれかを使用できます。ゾーン2 = 最大心拍数の60-75%、ゾーン4 = 最大心拍数の85-92%、ゾーン5 = 最大心拍数の92-100%。ペースベースのゾーン（CRSを使用）はインターバルに対してより正確です。心拍数は長時間の定常状態の努力に適していますが、インターバル中は遅れが生じ、暑さ、疲労、水分補給の影響を受けます。
有酸素ベース構築のためにゾーン2でのみトレーニングできますか？
ゾーン2のみのトレーニングは、初期の有酸素ベースを構築する初心者（最初の8-12週間）に有効です。ただし、中級および上級ランナーは、レース特化の適応を開発するためにゾーン3-5のワークが必要です。80/20ルールに従ってください：80%イージー（ゾーン1-2）、20%ハード（ゾーン3-5）。純粋なゾーン2トレーニングには、閾値とVO₂maxの改善に必要な高強度刺激が欠けています。
トレーニングゾーンはトレーニングストレススコアにどのように影響しますか？
ゾーン強度は強度係数（IF）を決定し、これはsTSS公式で二乗されます。ゾーン4閾値トレーニング（IF ~0.95-1.0）は、1時間あたり90-100 sTSSを生成します。ゾーン2ランニング（IF ~0.80）は、1時間あたりわずか64 sTSSを生成します。VO₂maxインターバル（ゾーン5）は、1時間あたり120 sTSSを超える可能性があります。高いゾーンは指数関数的に高いトレーニングストレスを生み出し、より多くの回復を必要とします。
関連リソース
CRSテスト
CRSテストを実行し、無料の計算機でパーソナライズされたトレーニングゾーンを即座に取得します。
CRS計算機 →トレーニングストレススコア
ゾーン強度がsTSS計算と全体的なトレーニング負荷にどのように影響するかを学びます。
sTSSガイド →Run Analyticsアプリ
すべてのワークアウトの自動ゾーン検出。ゾーン内時間とゾーン別トレーニング負荷を追跡します。
もっと詳しく →よりスマートにトレーニングする準備はできましたか？
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