トレーニング ゾーンの説明: ランナー向け完全ガイド
簡単な回答
トレーニングゾーンランニングペースを簡単な回復から最大までに分割する強度バンドです それぞれの努力は特定の生理学的目的に役立ちます。標準の 6 ゾーン システムの範囲はゾーン 1 (アクティブ) 回復) からゾーン 6 (無酸素速度) まで。
重要な事実:
- ゾーン 1: リカバリ (非常に簡単、会話形式)
- ゾーン 2: 有酸素ベース (簡単、持久力を高める)
- ゾーン 3: テンポ (快適でハードな持続的な努力)
- ゾーン 4: 閾値 (乳酸閾値、厳しいが持続可能)
- ゾーン 5: VO2max (非常にハード、高強度のインターバル)
- ゾーン 6: 無酸素運動 (最高速度、短距離走)
- 80/20 ルール: ゾーン 1 ～ 2 で 80% のトレーニング、ゾーン 3 ～ 6 で 20% のトレーニング
トレーニング ゾーンは、構造化された効果的なランニング トレーニングの基礎です。 「楽に」走るのではなく、 感覚のみに基づいて「中程度」または「ハード」のトレーニング ゾーンが、最適化する正確な強度目標を提供します。 適応し、オーバートレーニングを防ぎ、特定の目標に適した強度でトレーニングを確実に行うことができます。
このガイドでは、トレーニング ゾーンとは何か、6 つのゾーン システムがどのように機能するか、自分の個人的なトレーニング ゾーンを決定する方法について説明します。 トレーニング ゾーンと、トレーニングでそれらを効果的に使用する方法。 5Kのトレーニングでもマラソンのトレーニングでも、 トレーニング ゾーンを理解して使用することで、トレーニングが推測に基づいたものから科学に基づいた結果主導型に変わります。 プロセス。
トレーニングゾーンとは何ですか?
トレーニング ゾーンは、ランニング強度のスペクトルを異なる帯域に分割し、それぞれが特定の生理学的特性を備えています。 効果とトレーニング目的。ランダムな強度でランニングするのではなく、トレーニング ゾーンにより、各ランニングが確実に効果を発揮します。 全体的なトレーニング計画における特定の目的。
トレーニングゾーンが重要な理由
- 特異性:各ゾーンは、有酸素性ベース、乳酸閾値、または プロテクト6X
- オーバートレーニングを防ぎます:ゾーンはイージーランを簡単に保ち、ハードさを確保しながらリカバリーを可能にします 適応を刺激するのに十分なハードなランニング
- 最適な分布:ゾーンを適切に組み合わせると (通常は 80% が簡単、20% が難しい)、より良い結果が得られます。 ランダムな強度より結果が得られる
- 客観的なフィードバック:ゾーンは主観を排除します。自分がトレーニングしているかどうかを正確に知ることができます。 適切な強度
- プログレッシブオーバーロード:フィットネスが向上すると、ゾーンのペースが上がり、自動的に 進行性の過負荷
- コミュニケーション:ゾーンは、ランナーとコーチの間で話し合うための共通言語を提供します。 トレーニング強度
トレーニングゾーン vs 感覚で走るだけ
| アスペクト | 感触で走る | トレーニングゾーンの使用 |
|---|---|---|
| 一貫性 | 変動性 - 気分、ストレス、疲労が知覚される努力に影響を与える | 目標ペース/HR目標により一貫性を確保 |
| イージーラン | 速すぎることが多く、回復が制限される | ゾーン 2 は適切な簡単なペースを保証します |
| ハードなトレーニング | 刺激が中程度すぎて不十分な場合が多い | ゾーン 4 ～ 5 は適切な強度を確保します |
| 進捗状況の追跡 | 主観的で数値化が難しい | 各ゾーンでのペース向上は具体的な進歩を示す |
| 説明責任 | 意図したよりも簡単または困難になることを合理化するのが簡単 | 客観的な目標により説明責任がもたらされる |
経験豊富なランナーはトレーニングの強度について優れた直感を養いますが、エリートでもトレーニング ゾーンを使用して、 トレーニング計画を正確に実行します。
📱 Run Analytics: 自動ゾーン追跡
Run Analytics は、パーソナライズされたトレーニング ゾーンを自動的に計算します。クリティカルに基づいて ランニングスピードと、ワークアウトごとにどのゾーンでトレーニングしたかを追跡します。
手動で計算する必要はありません。
- あなたのフィットネスに合わせて調整された 6 つのパーソナライズされたトレーニング ゾーン
- CRS の改善に応じてゾーンを自動更新
- ワークアウト中のリアルタイムゾーン表示 (Apple Health 統合経由)
- 毎週のゾーン分布分析 (80/20 コンプライアンス追跡)
6つのトレーニングゾーン
最新のトレーニング システムのほとんどは 6 つのゾーンを使用し、それぞれが特定の強度バンドを表します。 生理学的特徴とトレーニング効果。
| ゾーン | 名前 | CRS ペースの % | 最大HRの% | 努力 | 主なメリット |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 回復 | >108% | 50-60% | とても簡単 | アクティブリカバリー、フォームフォーカス |
| 2 | エアロビックベース | 104～108% | 60-75% | 簡単 | 有酸素能力、脂肪代謝 |
| 3 | テンポ | 99-103% | 75-85% | 中等度 | 乳酸クリアランス、持久力 |
| 4 | しきい値 | 96-100% | 85～92% | ハード | 乳酸閾値、レースペース |
| 5 | プロテクト6X | 92-96% | 92-96% | とても難しい | 最大有酸素能力 |
| 6 | 嫌気性 | <92% | 96-100% | 最大値 | 無酸素パワー、スピード |
ゾーンはパーセンテージで表示されます。限界走行速度 (CRS)と閾値 ペース。 CRS は有酸素運動から無酸素運動への移行速度を表し、すべてのトレーニングの基準点として機能します。 ゾーン。
トレーニングゾーンのビジュアルガイド
トークテスト:ゾーン強度を検証するための簡単なフィールド法
- ゾーン 1-2:完全な会話を快適に行うことができます
- ゾーン 3:短いフレーズ（3～5単語）で話すことができる
- ゾーン 4:1～2単語しか話せない
- ゾーン 5 ～ 6:全く話せない
各ゾーンの科学と応用について詳しくは、当社の包括的な資料をご覧ください。トレーニングゾーンと強度ガイド。
ゾーン 1: 回復
強度:>CRS ペースの 108%
努力:非常に簡単、完全に会話型
呼吸:鼻呼吸が可能
心拍数:最大心拍数の 50 ～ 60%
目的とメリット
- アクティブリカバリ:トレーニングストレスを加えることなく、血流と老廃物の除去を促進します。
- フォームとテクニック:ペースが遅いため、ランニングの仕組みと効率に集中できます
- 神経回復:低強度は、ハードなトレーニングから精神的な休憩を提供します
- 怪我のリスクの軽減:筋肉、腱、関節へのストレスを最小限に抑える
ゾーン 1 を使用する場合
- ハードなトレーニングや長距離ランニングの翌日
- 回復週間中（量は減らしますが、頻度は維持します）
- 怪我や長期休暇後のトレーニング初期
- ハードなトレーニングの前後のウォームアップ/クールダウンの一環として
よくある間違い
- 走るのが速すぎる:ほとんどのランナーはこれをゆっくりと走るのに苦労しています。必要に応じて歩行休憩を使用して維持してください。 ゾーン1で
- リカバリ実行をスキップする:そのまま休息日に入ってしまうと、積極的な回復効果が得られません
- ボリュームが多すぎる:リカバリ実行は短くする必要があります (最大 20 ～ 40 分)。
ペースの例:CRS が 4:20/km (7:00/マイル) の場合、ゾーン 1 は約 >4:40/km (>7:35/マイル)。
ゾーン 2: エアロビクスベース
強度:CRS ペースの 104 ～ 108%
努力:簡単で快適な会話
呼吸:リラックス、リズミカル
心拍数:最大心拍数の 60 ～ 75%
目的とメリット
- 有酸素能力:心臓血管系を構築します - 一回拍出量、毛細血管密度の増加、 ミトコンドリア密度
- 脂肪代謝:脂肪を効率的に燃焼するように体に教え、よりハードな努力のためにグリコーゲンを節約します。
- 持続可能なボリューム:過度にならずに週に多くの走行距離を蓄積できるほど強度が低い 疲労
- スピードの基盤:強力なエアロビクスベースにより、ハードゾーンでのより高い品質とボリュームが可能になります。
ゾーン 2 を使用する場合
- トレーニングのほとんど:毎週の総ボリュームの 70 ～ 80% がゾーン 2 である必要があります。
- 基礎構築フェーズ:ほぼゾーン 2 のみに集中する (8 ～ 12 週間)
- ロングラン:ロングランの大部分はゾーン 2 ペースで行う必要があります
- 楽な日々:ハードなトレーニングの合間に、ボリュームを維持しながら回復を促進します
ゾーン 2 トレーニングのヒント
- 忍耐が必要です:ゾーン 2 は最初は「簡単すぎる」と感じますが、プロセスを信頼してください
- 心拍数のドリフト:ゾーン 2 の長いランニング中に心拍数は自然に上昇します。走行速度ではなく心拍数によってペースが決まります。 非常に長い努力
- 会話テスト:ランニング全体を通して、全文を快適に話すことができる必要があります
- 進行状況インジケーター:フィットネスが向上すると、ゾーン 2 のペースが増加します。これが主な指標です。 有酸素運動の改善
ペースの例:CRS が 4:20/km (7:00/マイル) の場合、ゾーン 2 は約 4:30 ～ 4:40/km です。 (7:15-7:35/マイル)。
ゾーン 2 トレーニングの詳細については、こちらをご覧ください。基地構築ガイドそして80/20 トレーニング記事。
ゾーン 3: テンポ
強度:CRS ペースの 99 ～ 103%
努力:中程度の難易度、短いフレーズを話すことができる
呼吸:かなりハードでリズミカルな
心拍数:最大心拍数の 75 ～ 85%
目的とメリット
- 乳酸クリアランス:乳酸を処理して除去する体の能力を向上させます
- 筋持久力:中強度から高強度での疲労に対する耐性を構築します。
- マラソンのペースの特異性:ゾーン 3 は、ほとんどのランナーのマラソンのレースペースに非常に近いです
- ブリッジ強度:簡単な有酸素運動とハードな閾値トレーニングを結びつける
ゾーン 3 を使用する場合
- マラソンに特化したトレーニング:ゾーン 3 フィニッシュのロングラン、マラソンペースセグメント
- テンポは次のとおりです。20 ～ 40 分間の継続的なゾーン 3 の取り組み
- 戦略的使用:過剰なゾーン 3 は疲労を引き起こすため、ボリュームを制限します (毎週のトレーニングの 5 ～ 15%)。 最適な適応がなければ
「グレーゾーン」問題
ゾーン 3 は、有酸素ベースを効率的に構築するのが難しいため (ゾーン 2 と同様)、「グレー ゾーン」と呼ばれることがよくありますが、 しきい値の適応を促進するほど難しくはありません (ゾーン 4 など)。多くのランナーは「楽な」日にはこのゾーンに陥ります。 適切な刺激がないと必要以上に走りすぎて疲労が蓄積してしまうからです。
ガイドライン:
- ゾーン 3 を週間ボリュームの 15% 未満に抑える
- レース特有の準備のために戦略的に使用する
- 「楽な」日はゾーン 3 に流れ込まず、ゾーン 2 に留まるようにする
ペースの例:CRS が 4:20/km (7:00/マイル) の場合、ゾーン 3 は約 4:15 ～ 4:28/km です。 (6:52-7:12/マイル)。
ゾーン 3 トレーニングの詳細については、こちらをご覧ください。ゾーン 3 のテンポ ラン ガイド。
ゾーン 4: 乳酸閾値
強度:CRS ペースの 96 ～ 100%
努力:難しい、1～2単語しか話せない
呼吸:重い、大変だ
心拍数:最大心拍数の 85 ～ 92%
目的とメリット
- 乳酸閾値の改善:乳酸が蓄積するペースがそれよりも速くなります クリアできる
- レースペーストレーニング:ほとんどのランナーのおよそ 10K ハーフマラソンのレースペース
- インパクトの強い刺激:比較的管理しやすく、重要な生理学的適応を生み出します 期間
- 精神的なタフさ:レースに不可欠な不快感の持続を教えます
ゾーン 4 を使用する場合
- 閾値トレーニング:クルーズ間隔 (例: 3 × 8 分)、テンポラン (20 ～ 30 分) 連続)
- レース特有のトレーニング:10キロ～ハーフマラソンのペースワーク
- 構築フェーズとピークフェーズ:基礎建物よりも高い周波数と音量
- 週間ボリューム:総トレーニング負荷の 10 ～ 15%
ゾーン 4 のワークアウトの例
| トレーニングの種類 | 例 | 目的 |
|---|---|---|
| クルーズ間隔 | 5 × 6 分 @ ゾーン 4、回復 2 分 | 短期間の回復で持続可能な閾値動作 |
| テンポラン | ゾーン 4 で連続 20 ～ 30 分 | 継続的な閾値努力、精神的強さ |
| プログレッシブロングラン | 26マイル: ゾーン2 12マイル、ゾーン4 4マイル | 疲労した脚に対する閾値ワーク（マラソン特有） |
| しきい値の繰り返し | 2 × 15 分 @ ゾーン 4、5 分の回復 | 管理性を高めるための拡張しきい値作業分割 |
ペースの例:CRS が 4:20/km (7:00/マイル) の場合、ゾーン 4 は約 4:10 ～ 4:20/km です。 (6:42-7:00/マイル)。
詳細については、こちらをご覧ください乳酸閾値検査ガイド。
ゾーン5:VO2max
強度:CRS ペースの 92 ～ 96%
努力:とても難しい、話せない
呼吸:最大、あえぎ声
心拍数:最大心拍数の 92 ～ 96%
目的とメリット
- 最大有酸素能力:直接的に改善するプロテクト6X—心血管系の天井
- スピード開発:より速いペースでの最高速度とランニングエコノミーが向上します。
- 短距離レース専用:およそ 5K のレースペース以上の速度
- 効率の向上:高強度のランニングにより、神経筋の調整とストライドが向上します 効率
ゾーン 5 を使用する場合
- VO2max 間隔:3 ～ 6 分の間隔で同等以上の回復を行う (例: 5 × 3 分、3 分) 回復）
- 種族特有の作業:5Kペーストレーニング、3K～5Kリピート
- 構築フェーズとピークフェーズ:特定の準備中に週に 1 回の VO2max セッション
- 週間ボリューム:総トレーニング負荷の 5 ～ 8%
ゾーン 5 のワークアウトの例
| トレーニングの種類 | 例 | 目的 | 最適な用途 |
|---|---|---|---|
| クラシックVO2max | 6 × 3 分 @ ゾーン 5、3 分のジョギング | 純粋なVO2max刺激 | すべての距離 |
| 長い間隔 | 4 × 5 分 @ ゾーン 5、4 分のジョギング | VO2max + 筋持久力 | 10キロ～ハーフマラソン |
| 短い間隔 | 10 × 2 分 @ ゾーン 5、2 分のジョギング | 耐疲労性を備えたVO2max | 5,000～10,000 |
| レースペース | 3 × 1 マイル @ 5K ペース、3 分間休憩 | 5K レース特有の強度 | 5Kレーシング |
ゾーン 5 トレーニングの注意事項
- 高い疲労コスト:ゾーン 5 の作業には 48 ～ 72 時間の回復が必要です
- 怪我のリスク:すべてのゾーンの中で最も高い機械的ストレス - 本来の形状が不可欠
- 収穫逓減:ゾーン 5 が多いほど良いというわけではありません。最大で週に 1 ～ 2 セッションです
- 適切なベースが必要です:ゾーン 5 のボリュームを大幅に追加する前に、強力なゾーン 2 のベースを構築します。
ペースの例:CRS が 4:20/km (7:00/マイル) の場合、ゾーン 5 は約 3:59 ～ 4:10/km です。 (6:25-6:42/マイル)。
ゾーン 6: 無酸素運動 / スピード
強度:CRS ペースの 92% 未満
努力:最大限の、全力の努力
呼吸:あえぎ、会話テストは不可能
心拍数:最大心拍数の 96 ～ 100%
目的とメリット
- 無酸素パワー:ホスファゲンと高速解糖エネルギーシステムを開発します。
- 神経筋効率:最大限の筋線維を動員する脳の能力を向上させます
- トップエンド速度:最大スプリント速度が増加します（「スピードリザーブ」）
- スピードでフォームを作成:最大強度でのトレーニングにより、低速でのランニングメカニクスが改善されます
ゾーン 6 を使用する場合
- スピード作業：完全回復を伴う短いスプリント (20 ～ 60 秒)
- ヒルスプリント:少ない衝撃で爆発的なパワーを構築するための高強度の上り坂の取り組み
- ストライド:神経筋の「ポップ」を維持するために、簡単なランニングの終わりに短い加速をします。
- 週間ボリューム:総トレーニング負荷の 2 ～ 5% — 怪我を避けるために控えめに使用してください
ゾーン 6 のトレーニング例
クラシックなスピードワーク
- 100m 全力疾走 10 回、歩行回復 2 ～ 3 分
- 最大持続速度で 6 × 200m、回復時間 4 分
- ヒルスプリント: 8 × 20 秒の上り坂で全力疾走、下りで回復
ペースの例:CRS が 4:20/km (7:00/マイル) の場合、ゾーン 6 は約 3:59/km 未満です。 (<6:25/マイル)。
トレーニングゾーンを決定する方法
正確なトレーニング ゾーンには、基準点 (閾値ペースまたはクリティカル 走行速度(CRS)。確立すると、6 つのゾーンすべてを計算できます。
方法 1: CRS テスト (推奨)
CRS テストは、トレーニング ゾーンの最も正確で信頼性の高い基礎を提供します。
プロトコル:
- ウォームアップは 15 分で簡単 + 3 ～ 4 歩
- 3 分間できるだけ早く走り、距離を記録する
- 30分で簡単に回復
- 7分間できるだけ早く走り、距離を記録する
- CRS の計算: (距離 7 分 - 距離 3 分) / 4
例:
- 3 分間のトライアル: 900 メートル
- 7分間のトライアル: 1,980メートル
- CRS = (1,980 - 900) / 4 = 270 m/分 = 3:42/km = 5:57/マイル
弊社の無料のCRS計算機CRS を決定し、すべてを自動的に計算します。 6つのトレーニングゾーン。
方法 2: 30 分間のタイムトライアル
30 分間のオールアウト タイム トライアルでは、閾値ペースが直接得られます。
- 十分にウォームアップします（15〜20分）
- 持続可能な最大限の努力で 30 分間ランニングする
- 平均ペース = 閾値ペース (およそゾーン 4)
- しきい値ペースを使用して他のゾーンを計算する
方法 3: 最近のレース結果
最近のレースタイムから閾値を推定できます。
- 10Kレース:10K ペース + 10 ～ 15 秒/マイル ≈ 閾値ペース
- ハーフマラソン：ハーフマラソンのペース - 10 ～ 15 秒/マイル ≈ 閾値ペース
- 5Kレース:5K ペース + 25 ～ 30 秒/マイル ≈ 閾値ペース
CRS/しきい値からゾーンを計算する
CRS またはしきい値ペースを取得したら、次のパーセンテージを使用します。
| ゾーン | CRS ペースの % | 最大HRの% |
|---|---|---|
| ゾーン1 | >108% | 50-60% |
| ゾーン2 | 104～108% | 60-75% |
| ゾーン3 | 99-103% | 75-85% |
| ゾーン4 | 96-100% | 85～92% |
| ゾーン5 | 92-96% | 92-96% |
| ゾーン6 | <92% | 96-100% |
詳細なテストプロトコルについては、当社の完全なパフォーマンス テストガイド。
再検査の頻度
フィットネスの向上に応じてトレーニング ゾーンが変化します。
- 初心者向け:急速な改善段階では6～8週間ごとに再検査
- 中級者:8～12週間ごとに再検査してください
- 上級:12～16週間ごと、または大幅なトレーニングブロック後に再テストする
- ランナー全員：長時間の休憩の後、または新しいトレーニングサイクルの前に再テストしてください
トレーニングゾーンを効果的に使用する
週ごとのゾーンの適用
トレーニング週の例 (中級者ランナー、週 50 マイル):
| 日 | トレーニング | プライマリゾーン | 目的 |
|---|---|---|---|
| 月曜日 | 休憩または6マイル回復 | ゾーン1 | 週末からの回復 |
| 火曜日 | ゾーン 4 で 5 × 6 分で 8 マイル | ゾーン2、ゾーン4 | 閾値の開発 |
| 水曜日 | 6マイル簡単 | ゾーン2 | アクティブリカバリ、ボリューム |
| 木曜日 | 7マイル簡単 | ゾーン2 | 有酸素ベースのメンテナンス |
| 金曜日 | ゾーン 5 で 6 × 3 分で 9 マイル | ゾーン2、ゾーン5 | VO2maxの開発 |
| 土曜日 | 5マイル簡単 | ゾーン2 | ロングラン前のシェイクアウト |
| 日曜日 | 16マイルのロングラン | ゾーン 2 (+ ゾーン 3 仕上げはオプション) | エアロビックベース、持久力 |
毎週のゾーン配布:
- ゾーン 1-2: ~40 マイル (80%)
- ゾーン 3: ~2 マイル (4%)
- ゾーン 4-6: ~8 マイル (16%)
- 合計：約80/20配布
ゾーン遵守の監視
意図したゾーンで実際にトレーニングしているかどうかを追跡します。
- GPS ウォッチゾーン:ペースや心拍数に基づいてウォッチにカスタムゾーンを設定
- 実行後の分析:各ゾーンの時間を確認し、それに応じて今後の走行を調整します
- 毎週の概要:各ゾーンの総体積のパーセンテージを計算します
- 必要に応じて調整します。楽なランがゾーン 3 に流れ込んだ場合は、次のランでは意図的に速度を落としてください
を使用してゾーンごとにトレーニング負荷を追跡する方法を学びます。トレーニングストレススコア (プロテクト1X)。
トレーニングゾーンの配布
簡単なトレーニングとハードなトレーニングの比率、つまり強度の配分は、結果と怪我のリスクに大きく影響します。
80/20 ルール
エリート持久力アスリートに関する研究により、一貫したトレーニング パターンが明らかになりました。トレーニング量の約 80% は、 低強度 (ゾーン 1 ～ 2)、中強度から高強度 (ゾーン 3 ～ 6) で 20%。
80/20 分布:
- 80% ゾーン 1 ～ 2:簡単な有酸素ランニングにより、過度の疲労を感じることなく有酸素能力を構築できます。
- 20% ゾーン 3 ～ 6:ハードワークは適応刺激を提供します - 閾値、VO2max、およびスピード 改善
ほとんどのレクリエーション ランナーは逆のことをします。50% が楽、50% が中程度 (グレーゾーン) で、結果として慢性的な疲労が生じます。 不十分な回復と次善の適応。詳細については、こちらをご覧ください80/20 トレーニングガイド。
偏向トレーニング
偏向トレーニングさらに 80/20 かかります: ~85% 非常に簡単 (ゾーン 1-2)、 ゾーン 3 を最小限に抑え、~15% 非常にハード (ゾーン 4 ～ 6)。
| モデル | ゾーン1-2 | ゾーン3 | ゾーン4～6 | 最適な用途 |
|---|---|---|---|---|
| 80/20 | 80% | 10～15% | 5～10% | すべてのランナー、すべての距離 |
| 偏光 | 85～90% | 0-5% | 10～15% | 経験豊富なランナー、耐久イベント |
| しきい値が重い | 70% | 20% | 10% | 10K～ハーフマラソンスペシャリスト（短期） |
トレーニングフェーズごとの分布
強度分布はトレーニング サイクル全体で変化します。
| フェーズ | ゾーン1-2 | ゾーン3 | ゾーン4 | ゾーン5～6 | フォーカス |
|---|---|---|---|---|---|
| 基地の建物 | 90-95% | 0-5% | 5% | 0-5% | エアロビックファンデーション |
| 構築フェーズ | 75-80% | 5～10% | 10～15% | 5～10% | バランスのとれた発展 |
| ピーク位相 | 70-75% | 10～15% | 10～15% | 8-12% | 人種特有の激しさ |
| テーパー | 75-80% | 10～15% | 5～10% | 5～10% | 品質を維持し、量を減らす |
トレーニング フェーズの構築について詳しくは、こちらをご覧ください。マラソン ピリオダイゼーションガイド。
トレーニングゾーンでよくある間違い
1. ランニング・イージー・デイズ・トゥー・ハード
問題:「簡単な」ランはゾーン 3 に移行します。回復するほど簡単ではなく、回復するほど難しくもありません。 適応。
なぜそれが起こるのか:社会的プレッシャー（トレーニングパートナーの方が速く走る）、エゴ（楽なペースが「あまりにも速い」と感じる） 遅い」）、規律の欠如。
修正:ゆっくりとしたランニングを受け入れましょう。ゾーン 2 を離れるときに時計をアラートに設定します。 必要です。覚えておいてください：簡単なランニングはフィットネスをテストするものではなく、フィットネスを構築します。
2. ハードな日も楽に走る
問題:閾値およびVO2maxワークアウトは、「適度にハード」な努力で行われ、打撃ではありません 所定のゾーン。
なぜそれが起こるのか:楽な日のハードなランニングによる疲労、不快感への恐怖、具体的な運動の欠如 ペーシング。
修正:楽な日を最初に決めて（本当に楽な日）、大変な日に全力で取り組むことができます。ウォッチペーシングを使用する アラート。不快感を受け入れましょう。つらい日はつらいはずです。
3. 不正確なゾーン計算
問題:時代遅れのテスト、一般的な公式 (例: 「220 - 年齢」)、または 推測。
なぜそれが起こるのか:テストをスキップし、デフォルトの時計設定を使用し、フィットネスとして更新しない 改善します。
修正:CRS テストまたは 30 分間のタイムトライアルを使用して適切にテストしてください。 8～12週間ごとに再検査してください。ベースゾーン 一般的な公式ではなく、あなたの生理機能に基づいて。
4. ゾーン 3 のトレーニングが多すぎる
問題:ゾーン 3 のトレーニングの大部分は「グレーゾーン」であり、簡単でも難しくもありません。
なぜそれが起こるのか:イージーの実行は速すぎ、ハードの実行は簡単すぎ、中程度の強度に収束します。
修正:トレーニングを二極化する: 簡単は非常に簡単 (ゾーン 2)、ハードは本当にハード (ゾーン 4 ～ 5) にします。最小化する ゾーン 3 はボリュームの 15% 未満です。
5. 心拍数の遅れを無視する
問題:HR の努力が 60 ～ 90 秒遅れている場合のインターバル トレーニングに心拍数ゾーンを使用する 秒。
なぜそれが起こるのか:急激な強度変化時の心拍数の応答時間を理解していない。
修正:間隔にはペースを使用し (ゾーン 4 ～ 5)、着実な運動には心拍数を使用します (ゾーン 1 ～ 3)。人事部 ロングランやテンポランに適しています。ペースは、VO2max 間隔でより効果的に機能します。
6. 個人差の無視
問題:個人の生理機能が異なる場合は、ゾーンの割合に厳密に従ってください。
なぜそれが起こるのか:電卓に過度に依存し、主観的なフィードバックを無視します。
修正:ゾーンは絶対的なものではなく、ガイドラインとして使用してください。認識された努力に基づいて調整します。 呼吸、会話テスト、適応力。ゾーンはルールではなくツールです。
7. 年間を通じて静的ゾーン
問題:フィットネスの変化にもかかわらず、同じゾーンを使用して再テストすることはありません。
なぜそれが起こるのか:テストは難しく感じられ、自己満足になり、進捗状況を追跡できなくなります。
修正:定期的に (8 ～ 12 週間ごと) 再検査してください。フィットネスに応じてゾーンを増やす必要があります 改善します。停滞ゾーンは、フィットネスの停滞ではなく、テストの停滞を意味します。
よくある質問
トレーニングゾーンにはペースまたは心拍数を使用する必要がありますか?
どちらにも利点があります。ペースは客観的で外部要因の影響を受けないため、トラックワークアウトやトレーニングに最適です。 間隔。心拍数は疲労、地形、天候を考慮しており、トレイル ランニングや長時間の運動に適しています。 最良のアプローチ: ゾーン 4 ～ 5 (インターバル) にはペースを使用し、ゾーン 1 ～ 3 (簡単なランニング、テンポ) には心拍数を使用します。多くのランナーが利用している 主要な指標としてペース、バックアップ検証として心拍数を使用します。
トレーニングゾーンの感触が日によって異なるのはなぜですか?
特定のゾーンで知覚される努力は、疲労、睡眠の質、水分補給、天候、蓄積によって異なります。 トレーニングのストレス。ゾーン 2 のペースは、フレッシュなときは楽に感じられますが、疲れているときは適度に感じることがあります。これは正常です。ゾーンは 知覚ではなく生理学に基づいています。自分のゾーンを信頼しますが、常にゾーンに到達できない場合は調整してください（場合によっては オーバートレーニングまたは再テストの必要性を示します)。
トレッドミルトレーニングにランニングゾーンを使用できますか?
はい、ゾーンはトレッドミルでも同様に機能します。ただし、屋外での運動量に合わせてトレッドミルの傾斜を 1% に設定します。 （空気抵抗を考慮します）。一部のランナーは、心拍数に基づくゾーンがトレッドミルでの方が有用であると認識しています。 努力は屋外のランニングとは少し異なります。ペースゾーンは完璧に機能しますが、次の場合はトレッドミルを調整してください 可能です。表示されるペースは必ずしも正確であるとは限りません。
丘陵地帯のゾーンでトレーニングするにはどうすればよいですか?
坂道はペースベースのゾーンを混乱させます。同じペースでも、上り坂ははるかに難しく、下り坂ははるかに簡単に感じられます。選択肢: (1) ハートを使う 丘陵ルートではペースではなくレートゾーンを使用する、(2) 厳密なペースではなく努力で走る (「ゾーン 2 努力」)、(3) を使用する ウォッチがサポートしている場合は勾配に合わせたペース、または (4) ゾーン固有のワークアウト用に平坦なルートを検索します。経験豊富な ランナーは地形に関係なくゾーンへの取り組みの感覚を養います。
ゾーン 1 を十分に遅く走れない場合はどうすればよいですか?
多くのランナーはゾーン 1 に苦労しています。ゾーン 1 は不自然に遅く感じられます。解決策: (1) ランとウォークの間隔を使用します (例: ラン 2 分、ゾーン 1 の心拍数で 1 分間歩く)、(2) たとえ感じたとしても、ゾーン 1 が 10:30 ～ 12:00/マイルのペースを意味する可能性があることを受け入れます。 (3) 最も楽にランニングするにはゾーン 2 に焦点を当てます。ゾーン 1 はハードなトレーニング後の回復専用に予約されています。ウォーキング ゾーン 1 の回復にはまったく問題ありません。
初心者はトレーニングゾーンを使用する必要がありますか?
絶対に。初心者はゾーンから最も恩恵を受けます。簡単なランを簡単に維持できるようにすることで、オーバートレーニングを防ぎます。たくさん 初心者は（ゾーン 3 ～ 4 で）すべてのランを一生懸命に実行し、怪我や燃え尽き症候群につながります。シンプルなアプローチから始めます: (1) ゾーンを確立するためのテスト、(2) ゾーン 2 でのランの 80% を維持 (会話ペース)、(3) ゾーン 4 ～ 5 のワークアウトを 1 つ追加 ベースが構築されたら毎週。ゾーンは、初心者にありがちな間違いを防ぐ構造を提供します。
スマートウォッチのトレーニング ゾーンはどの程度正確ですか?
時計が生成するゾーンの精度は異なります。一部の時計では、VO2max の推定値または最大 HR の計算式 (「220 - 年齢」など) を使用します。 これは非常に不正確である可能性があります。ベスト プラクティス: ウォッチのデフォルトを独自のテスト済みゾーンで上書きします (CRS テストより) または閾値テスト）。多くのウォッチではカスタム ゾーン構成が可能です。この機能を使用してください。監視によって計算されるゾーンは次のとおりです。 せいぜい出発点。パーソナライズされたテストにより、正確なゾーンが提供されます。
すべてのランニングをゾーン 2 で行ってもいいですか?
基礎構築段階 (8 ～ 12 週間) では、90 ～ 95% のゾーン 2 トレーニングが適切かつ効果的です。ただし、長期的には、 トレーニングでは継続的な改善のためにゾーン 4 ～ 5 の刺激が必要です。すべてのゾーン 2 は一時的に機能します (有酸素運動を構築します) ベース)、しかし最終的にはしきい値なしでプラトーになり、VO2max は機能します。最適な長期アプローチ: 75 ～ 85% ゾーン 2、 ゾーン 4 ～ 5 は 15 ～ 25%、ゾーン 3 は最小限。
ワークアウト中にゾーン内で費やす最小時間はどれくらいですか?
適応が起こるには: ゾーン 2 (最低 20 ～ 30 分)、ゾーン 3 (最低 15 ～ 20 分間の連続または間隔) 合計20分以上）、ゾーン4（合計最低10～15分）、ゾーン5（強度で合計最低8～12分）。 ゾーンへの短いタッチ (例: ゾーン 4 で 2 分間) は、最小限の適応を提供します。トレーニングは積み重ねるべきだ 意味のある刺激を得るためにターゲットゾーンに十分な時間を置きます。
トレーニングゾーンはウルトラマラソンのトレーニングに効果がありますか?
はい、ただし変更が必要です。ウルトラ トレーニングでは、ゾーン 1 ～ 2 がさらに重点的に強調されます (ボリュームの 85 ～ 95%)。レースペース ウルトラの場合、持続時間が長すぎるため、ゾーン 2 またはゾーン 1 にさえ分類されることがよくあります。ゾーン 4 ～ 5 の作業は引き続き重要です スピードと効率を維持しますが、トレーニングに占める割合は小さくなります。ウルトラランナーの中には、ほとんどトレーニングをしている人もいます。 ゾーン 1 ～ 2 のみで動作し、しきい値を維持するためにゾーン 4 が時折動作します。
科学的参考文献
トレーニングゾーンの方法論と強度配分の原則は、査読済みの運動研究に基づいています。 生理学:
主要な研究論文
- 強度分布:Seiler S、Tønnessen E. 「インターバル、しきい値、および長い低速距離: 強度の役割」 そして持久力トレーニングの継続時間。」スポーツサイエンス。 2009年- 80/20 トレーニング原則の証拠
- 乳酸閾値:Beneke R.「最大乳酸定常状態の方法論的側面 - 乳酸塩の定常状態への影響 パフォーマンステスト。」 Eur J Appl Physiol. 2003年- しきい値ゾーンの定義
- VO2max トレーニング:ビラット VL。 「パフォーマンスのためのインターバルトレーニング: 科学的で経験的な実践。」スポーツ 医学。 2001年- ゾーン 5 インターバルプロトコル
- 偏向トレーニング:Stöggl TL、Sperlich B. 「よく訓練されたエリートとエリートの間のトレーニング強度の分布」 持久力アスリート。」フロントフィジカル。 2015年- エリートランナーのゾーン分布
- エアロビクスベースの構築:エステベ・ラナオ J et al. 「トレーニング強度分布が持久力のパフォーマンスに与える影響」 スポーツ選手。」 J 強度条件抵抗2007年- ゾーン 2 の重要性