ランニングトレーニングゾーンと強度：完全ガイド

ゾーン1の目的

ゾーン1は純粋なリカバリーです。 この超低強度は、追加のトレーニングストレスを生み出すことなく、筋肉の修復のための血流を促進します。ゾーン1のランニングは努力を要しないと感じるはずです—主に鼻で呼吸しながら、完全な文章で会話を続けることができます。

ゾーン1は、体系的なトレーニングにおいて4つの特定の目的を果たします：

• アクティブリカバリー： 適応を妨げることなく代謝老廃物を洗い流す、ハードワークアウト翌日のランニング。
• ウォームアップ/クールダウン： 激しいインターバルセッションの準備と回復のブックエンド。
• テクニックワーク： 疲労することなくフォームドリルやランニングメカニクスに集中できるほど遅いペース。
• ボリュームの追加： より多くの週間ボリュームを必要とするが、より多くの強度を処理できないランナーのための追加走行距離。

ゾーン1をいつ使用するか

ゾーン1は主要なトレーニングゾーンではありません—リカバリー強度で走っても大きなフィットネスは構築されません。ゾーン1を戦略的に使用してください：

メリット

ゾーン1のランニングは、適切に使用すれば心理的および生理的なメリットをもたらします。アクティブリカバリーセッションは、血流と代謝老廃物の除去を促進することで、完全休養と比較して筋肉痛を軽減します。ゾーン1でのウォームアップは、心拍数と筋肉の温度を徐々に上げ、激しい努力の前の怪我のリスクを減らします。

週間ボリューム： 総トレーニングボリュームの10-20%、主にウォームアップ、クールダウン、リカバリーランとして。

なぜゾーン2が重要なのか

ゾーン2のランニングは持久力フィットネスの基礎です。 チャンピオンは、英雄的なインターバルセッションによってではなく、細胞レベルで代謝機構を変革する何百時間もの着実な有酸素ランニングによって作られます。

エリートマラソンランナーがトレーニング時間の60-70%をゾーン2に費やすのには理由があります。有酸素適応にはボリュームが必要であり、イージーな強度だけが、体を壊すことなく十分なボリュームを可能にするからです。週に70キロメートルのゾーン2ランニングを一貫して実行できるランナーは、40キロメートルの混合強度トレーニングを行うランナーよりも優れた有酸素能力を開発します。

生理学的適応

ゾーン2ランニングからの適応は徐々に起こります—測定可能な改善には8-12週間の一貫したトレーニングが必要です。ミトコンドリア密度は、4-6ヶ月の持続的なゾーン2ワークで40-50%増加します。毛細血管密度は20-30%向上し、血液から筋肉への酸素の拡散距離を短縮します。

これらの適応は、他のすべてのトレーニングの基礎となります。より高い閾値ペース（ゾーン4）とより良いVO2max（ゾーン5）は、ゾーン2のボリュームを通じて構築された強固な有酸素能力に依存しています。ベース構築を飛ばしてインターバルに飛びつくことはできません—有酸素フィットネスの開発に近道はありません。

どれくらいのゾーン2トレーニング？

答えはトレーニングフェーズとランナーのレベルによりますが、最低限は明確です：週間ランニングボリュームの少なくとも60%はゾーン2であるべきです。 競技ランナーの場合、ベース構築期には70-80%。初期のフィットネスを構築する初心者の場合、最初の8-12週間はトレーニングの90-100%をゾーン2で構成できます。

避けるべきゾーン2の間違い

ゾーン2ランニングと全体的なトレーニング負荷のピリオダイゼーションの関係を理解することは、なぜイージーなボリュームがよく構成されたトレーニング計画の基礎を形成するのかを文脈化するのに役立ちます。

週間ボリューム： 総トレーニング時間の60-70%をゾーン2で費やし、効果的なトレーニングの圧倒的に大きな構成要素とします。

テンポランニングとは？

テンポランニングは、快適な有酸素ベース（ゾーン2）と不快な閾値ワーク（ゾーン4）の間の強度を占めます。 しばしば「ステディステート」または「マラソンペース」トレーニングと呼ばれるゾーン3は、持続的にきつく感じます—働いていますが、集中すれば30-60分間その努力を維持できます。

ゾーン3は、ほとんどのランナーにとってハーフマラソンからマラソンのレースペースに相当します。3時間30分のマラソンランナーは、ゾーン3を約5:00/km (8:00/mile) で走りますが、ゾーン2のペースは5:30-5:45/km、閾値（ゾーン4）は4:30-4:40/kmです。

生理学的メリット

テンポランニングは、有酸素開発と乳酸閾値トレーニングの橋渡しをします。ゾーン3はいくつかの明確な適応を提供します：

• 乳酸除去： 上限有酸素強度でのトレーニングは、乳酸を輸送し除去する身体の能力を向上させます。
• グリコーゲン効率： テンポペースは、有酸素-無酸素エネルギーシステムの移行を最適化します。
• メンタルタフネス： 持続的な中程度の不快感は、レース実行のためのメンタルスキルを構築します。
• レース特異性： マラソンおよびハーフマラソンランナーには、目標レースペースでのテンポワークが必要です。

ゾーン3の使い方

ゾーン3のトレーニングは慎重な管理が必要です。レース特有の準備には有益ですが、ゾーン3が多すぎると問題が生じます。この「ノーマンズランド」で頻繁に走ると、ゾーン2の有酸素開発の高いボリュームも、ゾーン4の閾値トレーニングの激しい刺激も得られません。

ゾーン4：乳酸閾値トレーニング

ゾーン5：VO2maxインターバル

ゾーン6：無酸素およびスピードトレーニング

The 80/20 Training Rule

The 80/20 training rule provides a simple framework for optimal intensity distribution: spend 80% of training time at low intensity (Zones 1-2) and 20% at high intensity (Zones 4-5), while minimizing moderate intensity (Zone 3).

What is 80/20?

Exercise scientist Dr. Stephen Seiler discovered that elite endurance athletes across sports—running, cycling, cross-country skiing, rowing—consistently follow similar intensity distributions. Regardless of sport, the best performers worldwide spend approximately:

• 75-80% of training time below aerobic threshold (easy)
• 15-20% of training time at threshold and VO2max intensity (hard)
• 5-10% at moderate intensity between easy and hard

This distribution, termed "polarized training," creates a bimodal intensity pattern with most work very easy and some work very hard, but minimal work at moderate intensity.

Science Behind 80/20

Research consistently demonstrates that 80/20 training produces superior performance compared to alternative distributions:

The mechanism behind 80/20 effectiveness relates to adaptation and recovery. High aerobic volume (Zone 2) builds mitochondrial density and capillary networks without excessive fatigue. High-intensity work (Zones 4-5) provides race-specific threshold and VO2max development. Moderate intensity (Zone 3) creates fatigue without offering distinct advantages over easy or hard training.

Implementing 80/20

Translating 80/20 theory into practice requires discipline—especially the discipline to run easy on easy days:

Common 80/20 Mistakes

Understanding how 80/20 training integrates with periodization principles helps structure multi-month training blocks that balance volume, intensity, and recovery.

Polarized Training: Two Extremes

Polarized training represents a specific implementation of 80/20 principles with even

80/20トレーニングの法則

80/20の法則は、持久力トレーニングにおける黄金比です：総トレーニング時間の80%を低強度（ゾーン1-2）で行い、20%を高強度（ゾーン4-5）で行います。

この分布は、スティーブン・サイラー博士や他の研究者によって、エリートアスリートのトレーニング習慣の分析を通じて普及しました。世界チャンピオンのマラソンランナーからオリンピックのクロスカントリースキーヤーまで、最高の持久力アスリートはほぼ普遍的にこの比率に従っています。

なぜ80/20が機能するのか

80/20アプローチは、トレーニングのパラドックスを解決します：

1. ボリュームが重要： 有酸素適応を最大化するには、大量のトレーニングが必要です。
2. 強度が重要：： パフォーマンスの上限を押し上げるには、高強度の刺激が必要です。
3. ストレスの制限：： 高強度で大量のトレーニングを行うことは不可能です—すぐに故障してしまいます。

トレーニングの80%をイージーに保つことで、有酸素開発に必要なボリュームを蓄積できます。残りの20%をハードにすることで、過度の疲労なしに強力な刺激を提供します。中強度（ゾーン3）を最小限に抑えることで、両方の利点を妥協することなく得ることができます。

ポラライズドトレーニング

ポラライズドトレーニングは、80/20の概念をさらに一歩進め、強度分布を意図的に「二極化」します。中間のゾーン3を避けて、両極端（非常にイージーと非常にハード）に焦点を当てます。

ポラライズドの実践方法

ポラライズドモデルを実装するには、規律が必要です：

• イージーな日はイージーに： ゾーン2の上限を厳守します。速く走りたいという誘惑に抵抗してください。
• ハードな日はハードに： フレッシュな状態でインターバルセッションに臨み、目標強度（ゾーン4-5）に到達します。
• ジャンクマイルを避ける： 特定の目的（テンポ走など）がない限り、ゾーン3を避けます。

実践的なアプリケーション：週間スケジュールの構築

これらの原則を実際のトレーニング週にどのように適用するかを以下に示します。週に5回走るランナーの例です：

分析：

• 総ランニング時間：約300分
• ハードな時間（ゾーン4以上）：約20-25分（8%）
• イージーな時間（ゾーン1-2）：約275分（92%）

注：時間ベースの計算では、ハードな努力はしばしば20%未満になります。セッション数ベース（5回のうち1回がハード）では、正確に20%になります。どちらの方法も有効ですが、重要なのはイージーなボリュームが圧倒的に多いことです。

よくある質問

Zone Distribution by Race Distance

Optimal training zone distribution varies by target race distance. 5K training requires more VO2max work, while marathon training emphasizes aerobic base and threshold. Understanding these differences helps structure training specific to your goals.

5K Training Zones

5K races demand high VO2max and anaerobic capacity. Training distribution shifts toward Zone 5 compared to longer distances:

• Zone 1-2 (Easy): 60-70% of volume—still dominant but less than marathon training
• Zone 3 (Tempo): 10-15% of volume—race pace specificity work
• Zone 4 (Threshold): 10-15% of volume—improves sustainable pace ceiling
• Zone 5 (VO2max): 10-15% of volume—critical for 5K performance
• Zone 6 (Speed): 5% of volume—neuromuscular development

10K Training Zones

10K training balances threshold work with VO2max development:

• Zone 1-2 (Easy): 65-75% of volume
• Zone 3 (Tempo): 10-15% of volume—race pace intervals
• Zone 4 (Threshold): 12-18% of volume—primary focus for 10K
• Zone 5 (VO2max): 5-10% of volume—maintains top-end speed
• Zone 6 (Speed): <5% of volume—strides only

Half Marathon Zones

Half marathon training emphasizes threshold and tempo work:

• Zone 1-2 (Easy): 70-75% of volume
• Zone 3 (Tempo): 15-20% of volume—race pace specificity critical
• Zone 4 (Threshold): 10-15% of volume—improves sustainable pace
• Zone 5 (VO2max): 5% of volume—maintains aerobic power
• Zone 6 (Speed): <5% of volume—minimal

Marathon Training Zones

Marathon training prioritizes aerobic base and threshold, minimizing VO2max:

• Zone 1-2 (Easy): 75-80% of volume—aerobic base is critical
• Zone 3 (Tempo): 15-18% of volume—marathon pace simulation
• Zone 4 (Threshold): 5-10% of volume—limited but important
• Zone 5 (VO2max): <5% of volume—minimal during peak marathon training
• Zone 6 (Speed): <5% of volume—strides for neuromuscular maintenance

Monitoring and Adjusting Zones

Training zones aren't static—they evolve as fitness improves. Regular testing and adjustment ensures your zones remain accurate and training continues driving adaptation.

When to Retest Zones

Retest your Critical Running Speed every 6-8 weeks during active training phases. Your CRS should improve (get faster) as fitness develops, requiring zone recalculation to maintain appropriate training intensities.

Mandatory Retesting Situations:

• After Training Breaks: Any interruption >2 weeks (illness, injury, vacation) requires retesting
• Major Fitness Changes: New PR times suggesting significant adaptation
• Zone Mismatch: Training paces consistently feeling too easy or too hard
• Phase Transitions: Moving from base to build to peak training phases
• Every 8 Weeks Maximum: Regular testing tracks progress and adjusts zones

Signs Zones Need Adjustment

Between formal retests, monitor for indicators that zones have become outdated:

Using Run Analytics for Zone Tracking

Run Analytics automates zone tracking by analyzing every workout and calculating time-in-zone distributions. The app:

• Auto-Calculates Zones: Enter CRS test results, receive personalized 6-zone system instantly
• Tracks Time-in-Zone: See weekly distribution—are you following 80/20 or accidentally training 60/40?
• Alerts for Retesting: Prompts when 8 weeks elapsed since last CRS test
• Privacy-First Processing: All zone calculations happen locally on your device—no cloud uploads
• Export Zone Data: Share zone reports with coaches in CSV, JSON, or PDF format

Understanding how zones integrate with Training Stress Score calculations provides complete picture of training intensity and recovery needs.

Avoiding Zone Training Pitfalls

Even runners who understand training zones make predictable mistakes that undermine training effectiveness. Recognizing and correcting these errors transforms zone training from theory into performance gains.

Running Zone 2 Too Hard

The most common and most damaging error: running Zone 2 base runs too fast. This mistake is so prevalent it deserves emphasis:

Not Enough Easy Running

Related to running Zone 2 too hard: simply not doing enough easy volume. Elite runners spend 70-80% of training time easy for good reason—aerobic adaptations require volume, and only easy intensity allows sufficient volume without breaking down.

Solution: Track weekly zone distribution. Calculate percentage of training time in Zones 1-2. If less than 70%, add more easy runs or slow down existing runs. Quality hard workouts matter, but easy volume builds the aerobic base that supports all hard training.

Skipping Recovery Zones

Many competitive runners view Zone 1 recovery runs as "junk miles" that don't contribute to fitness. This misses the purpose—Zone 1 enhances recovery between hard efforts, enabling you to train harder when intensity matters.

Solution: Include 20-30 minute Zone 1 recovery runs the day after threshold or VO2max workouts. These active recovery sessions promote blood flow, clear metabolic waste, and reduce muscle soreness better than complete rest while adding minimal training stress.

Conclusion and Next Steps

Training zones transform running from arbitrary mileage accumulation into systematic fitness development. The 6-zone system provides the precision needed to target specific adaptations—Zone 2 for aerobic base, Zone 4 for threshold, Zone 5 for VO2max—while the 80/20 rule and polarized training principles ensure optimal intensity distribution.

Key principles to remember:

• Personalize Your Zones: Use CRS testing to calculate accurate, individualized zones—not generic pace charts
• Respect Zone 2: Spend 60-70% of training time truly easy—this builds aerobic capacity that supports all other training
• Make Hard Days Hard: When doing threshold or VO2max work, commit to the prescribed intensity—don't make it "sort of hard"
• Follow 80/20: 80% easy (Zones 1-2), 20% hard (Zones 4-5), minimal moderate intensity (Zone 3)
• Retest Regularly: Update zones every 6-8 weeks as fitness improves

Action Steps:

1. Perform CRS test to establish your current threshold and calculate personalized zones
2. Audit recent training—are you following 80/20 or accidentally doing 60/40 moderate intensity?
3. Structure next training week with clear zone targets for each workout
4. Track zone distribution weekly—adjust if drifting toward too much moderate intensity
5. Download Run Analytics for automatic zone tracking and training load monitoring