រង្វាស់ប្រសិទ្ធភាពនៃការដំណើរការ៖ វាស់ស្ទង់សេដ្ឋកិច្ចដែលកំពុងដំណើរការរបស់អ្នក
ប្រសិទ្ធភាពនៃជំហាន Master និងប្រសិទ្ធភាពអុកស៊ីហ៊្សែនដើម្បីដំណើរការកាន់តែលឿនជាមួយនឹងការខិតខំប្រឹងប្រែងតិច
គន្លឹះសំខាន់ៗ៖ ការដំណើរការប្រសិទ្ធភាព
- ប្រសិទ្ធភាពដំណើរការត្រូវបានវាស់តាមរយៈសមាមាត្របញ្ឈរ(ជីវមេកានិច) និងកត្តាប្រសិទ្ធភាព(aerobic)
- សមាមាត្របញ្ឈរទាបគឺប្រសើរជាង- វាបង្ហាញថាថាមពលរបស់អ្នកកាន់តែច្រើនត្រូវបានប្រើប្រាស់សម្រាប់ ចលនាទៅមុខជាជាងលោត
- អ្នករត់ប្រណាំងវរជនសម្រេចបានសមាមាត្របញ្ឈរ < 6%ខណៈពេលដែលអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងជាញឹកញាប់លើសពី 10%
- កត្តាប្រសិទ្ធភាព (EF)តាមដានល្បឿនរបស់អ្នកក្នុងមួយចង្វាក់បេះដូង - ការកើនឡើង EF បង្ហាញ សេដ្ឋកិច្ចអារ៉ូប៊ីកប្រសើរឡើង
- ការកែលម្អត្រូវចំណាយពេល 8-12 សប្តាហ៍នៃកម្លាំងស្រប, plyometrics, និងបច្ចេកទេស ការងារ
តើប្រសិទ្ធភាពនៃការរត់គឺជាអ្វី?
ប្រសិទ្ធភាពនៃការរត់វាស់ស្ទង់ពីរបៀបដែលអ្នកធ្វើដំណើរតាមលំហរសេដ្ឋកិច្ច។ វាត្រូវបានបែងចែកជាពីរ ប្រភេទចម្បង៖ប្រសិទ្ធភាពជីវមេកានិក(តើអ្នកផ្លាស់ទីបានល្អប៉ុណ្ណា) និងមេតាបូលីស ប្រសិទ្ធភាព(តើអ្នកប្រើអុកស៊ីសែនល្អប៉ុណ្ណា) ។
យល់ការរត់ម៉ែត្រប្រសិទ្ធភាពជួយអ្នកកំណត់អត្តសញ្ញាណការវិភាគបច្ចេកទេស ត្រួតពិនិត្យ អស់កម្លាំង និងបង្កើនប្រសិទ្ធភាពមេកានិចជំហានរបស់អ្នក។ ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថាការធ្វើឱ្យសេដ្ឋកិច្ចដំណើរការបានប្រសើរឡើងត្រឹមតែ៥%ប៉ុណ្ណោះ នាំឱ្យពេលវេលាប្រណាំងលឿនជាងមុនគួរឱ្យកត់សម្គាល់នៅកម្រិតនៃការខិតខំប្រឹងប្រែងដូចគ្នា។
ម៉ែត្របឋម៖ សមាមាត្របញ្ឈរ
ឧទាហរណ៍ការគណនា៖ប្រសិនបើលំយោលបញ្ឈររបស់អ្នកគឺ 8 សង់ទីម៉ែត្រ ហើយប្រវែងជំហានរបស់អ្នកគឺ 125cm:
នេះតំណាងឱ្យប្រសិទ្ធភាពជីវមេកានិកកម្រិតខ្ពស់ ដែលជាតួយ៉ាងនៃអ្នករត់ក្លឹបដែលមានការប្រកួតប្រជែង។
Aerobic Metric៖ កត្តាប្រសិទ្ធភាព (EF)
នេះកត្តាប្រសិទ្ធភាពវាស់ "សេដ្ឋកិច្ចតាមអាកាស" របស់អ្នក - សមាមាត្រនៃទិន្នផល (ល្បឿន) ទៅ ការបញ្ចូល (ចង្វាក់បេះដូង) ។
EF ខ្ពស់មានន័យថាអ្នកកំពុងធ្វើដំណើរបានច្រើនម៉ែត្រក្នុងមួយចង្វាក់បេះដូង ដែលបង្ហាញពីការហាត់ប្រាណកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព ម៉ាស៊ីន។
ហេតុអ្វីម៉ែត្រទាំងនេះសំខាន់
ខណៈសេដ្ឋកិច្ចរត់គឺជាស្តង់ដារមាស (វាស់នៅក្នុងមន្ទីរពិសោធន៍តាមរយៈការប្រើប្រាស់អុកស៊ីសែន) សមាមាត្របញ្ឈរ និង EF ផ្តល់នូវប្រូកស៊ីការធ្វើតេស្តវាលដែលអាចធ្វើសកម្មភាពបាន។ អ្នករត់ប្រណាំងដែលមានសេដ្ឋកិច្ចល្អប្រសើរអាចរក្សាបាន។ ល្បឿនកាន់តែលឿនជាមួយនឹងការខិតខំប្រឹងប្រែងតិច ដែលនាំឱ្យប្រសើរឡើងនូវការអនុវត្តនៅក្នុងការប្រណាំងចាប់ពី 800 ម៉ែត្រដល់ម៉ារ៉ាតុង។
តាមរយៈការតាមដានម៉ែត្រទាំងនេះ អ្នកកំពុងតាមដានការធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនៅក្នុងមេកានិចជំហាន ថាមពលសរសៃប្រសាទ និង សមត្ថភាព aerobic ។
ដំណើរការស្តង់ដារប្រសិទ្ធភាព៖ ប្រៀបធៀបពិន្ទុរបស់អ្នក
សន្ទស្សន៍ជីវមេកានិច៖ សមាមាត្របញ្ឈរ
ការបកប្រែផ្ដេកពិសេសជាមួយនឹងកាកសំណល់បញ្ឈរតិចតួចបំផុត។ ជាទូទៅនៅក្នុងវិជ្ជាជីវៈ អ្នករត់ចម្ងាយ។
អ្នករត់ក្លឹបដែលទទួលបានការបណ្តុះបណ្តាលយ៉ាងល្អជាមួយនឹងការផ្លាស់ប្តូរប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព និងស្ថេរភាពស្នូលរឹងមាំ។
អ្នករត់ធម្មតាដែលមានទម្រង់សមហេតុផល ប៉ុន្តែសក្តានុពលសម្រាប់ការលេចធ្លាយថាមពលតាមរយៈការលោតបញ្ឈរ។
ជាទូទៅនៅក្នុងអ្នករត់ថ្មីឬនៅពេលអស់កម្លាំង; បង្ហាញពី "ព្រំដែន" ច្រើនពេក ឬជំហានខ្លី។
តើម៉ែត្ររបស់អ្នកមានន័យយ៉ាងណា
សមាសធាតុប្រសិទ្ធភាព៖
- លំយោលបញ្ឈរឆ្លុះបញ្ចាំងពីចំនួនដែលអ្នក "លោត" ឡើងលើ និងចុះក្រោម (ទាបជាង ជាធម្មតាប្រសើរជាង)
- ប្រវែងជើងឆ្លុះបញ្ចាំងពីចម្ងាយផ្ដេកដែលគ្របដណ្តប់ក្នុងមួយជំហាន
- សមាមាត្របញ្ឈររួមបញ្ចូលគ្នាទាំងពីរដើម្បីបង្ហាញពីភាគរយនៃ "ខ្ជះខ្ជាយ" បញ្ឈរ ថាមពល
⚠️ ភាពអាស្រ័យល្បឿន
រង្វាស់ប្រសិទ្ធភាពផ្លាស់ប្តូរជាមួយល្បឿន។ នៅពេលអ្នករត់កាន់តែលឿន ប្រវែងជំហានរបស់អ្នកនឹងកើនឡើង លំយោលបញ្ឈរជារឿយៗផ្លាស់ប្តូរ។ សមាមាត្របញ្ឈរ 7% នៅ 4:00 / គីឡូម៉ែត្រគឺល្អប៉ុន្តែ ប្រហែលជាពិបាករក្សានៅ 6:00/km។
ដំណោះស្រាយ៖តាមដានប្រសិទ្ធភាពរបស់អ្នកក្នុងល្បឿនជាក់លាក់ ដែលអាចធ្វើម្តងទៀតបាន (ឧ. របស់អ្នក។ Easy Pace ឬ Threshold Pace របស់អ្នក) ដើម្បីទទួលបានបច្ចេកទេសពិត។
| មាត្រ | 8-12 គោលដៅប្រចាំសប្តាហ៍ |
|---|---|
| សមាមាត្របញ្ឈរ | កាត់បន្ថយ 0.5% - 1.0% |
| កត្តាប្រសិទ្ធភាព | កើនឡើង 5% - 10% |
| ម៉ោងទំនាក់ទំនងដី | កាត់បន្ថយ 10-20ms |
ផ្អែកលើកម្លាំង និងបច្ចេកទេសជាប់លាប់ (២-៣វគ្គក្នុងមួយសប្តាហ៍)
របៀបធ្វើអោយពិន្ទុប្រសិទ្ធភាពនៃការរត់របស់អ្នកប្រសើរឡើង
ការកែលម្អរបស់អ្នក។ ពិន្ទុប្រសិទ្ធភាពតម្រូវឱ្យមានការងារផ្តោតលើមេកានិចជំហាន, ដំណើរការសេដ្ឋកិច្ច និងប្រសិទ្ធភាពជីវមេកានិច។ នេះគឺជាវិធីសាស្រ្តជាប្រព័ន្ធដើម្បីកាត់បន្ថយពិន្ទុរបស់អ្នក និងដំណើរការ សេដ្ឋកិច្ចកាន់តែច្រើន។
1. Optimize Stride Length and Cadence
គន្លឹះដើម្បីកាន់តែប្រសើរប្រសិទ្ធភាពកំពុងស្វែងរកតុល្យភាពល្អបំផុតរបស់អ្នករវាងជំហាន ប្រវែងនិងអត្រាលំហូរ។
- បង្កើនប្រវែងជំហានតាមរយៈផ្នែកបន្ថែមត្រគាកដែលប្រសើរឡើង និងការរុញច្រានកាន់តែខ្លាំង
- រក្សាលំនឹង 170-180 ជំហាន/នាទីសម្រាប់ប្រសិទ្ធភាពអុកស៊ីសែនល្អបំផុត
- ជៀសវាងការហួសហេតុ- ចុះចតដោយជើងរបស់អ្នកនៅពីមុខកណ្តាលនៃកាកសំណល់ដ៏ធំរបស់អ្នក។ ថាមពល
- អនុវត្តទំនាក់ទំនងដីរហ័ស - អ្នករត់ប្រណាំងវរជនចំណាយតិចជាង 100ms នៅលើ ដីក្នុងមួយជំហាន
2. ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវដំណើរការសេដ្ឋកិច្ចតាមរយៈកម្លាំង
ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថាសេដ្ឋកិច្ចកំពុងដំណើរការធ្វើឱ្យប្រសើរឡើង 3-8% ជាមួយនឹងការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងគោលដៅ, កាត់បន្ថយពិន្ទុប្រសិទ្ធភាពរបស់អ្នកដោយផ្ទាល់។
- លំហាត់ប្រាណ Plyometric- ការលោតប្រអប់ ការចងជើង ការលោតជើងតែមួយ ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវប្រតិកម្ម កម្លាំង
- ការងារស្ថេរភាពស្នូល- បន្ទះក្តារ លំហាត់ប្រឆាំងនឹងការបង្វិលកាត់បន្ថយការលេចធ្លាយថាមពល
- ការពង្រឹងកំភួនជើង- ការលើកកំភួនជើងតែមួយ បង្កើតការរុញច្រានដ៏មានឥទ្ធិពល
- កម្លាំងត្រគាក- ស្ពាន glute និង clamshells ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវ stride mechanics
3. បង្កើនប្រសិទ្ធភាពអុកស៊ីហ្សែន
កាន់តែប្រសើរប្រសិទ្ធភាពអុកស៊ីសែនមានន័យថាអត្រាបេះដូងទាបនិងការខិតខំយល់ឃើញនៅតែមួយ ល្បឿន - សមាសធាតុសំខាន់នៃសេដ្ឋកិច្ចដែលកំពុងដំណើរការ។
- បង្កើតមូលដ្ឋាន aerobic- 80% នៃការបណ្តុះបណ្តាលក្នុងល្បឿនសន្ទនាដ៏ងាយស្រួល
- រួមបញ្ចូលការរត់តាមចង្វាក់- ការខិតខំប្រឹងប្រែងប្រកបដោយនិរន្តរភាពនៅកម្រិតនៃការបំបៅដោះកូនធ្វើឱ្យសេដ្ឋកិច្ចប្រសើរឡើង
- ហាត់ដកដង្ហើម3:3 ឬ 2:2 inhale: exhale ចង្វាក់កាត់បន្ថយអុកស៊ីសែន ថ្លៃ
- កែលម្អ VO₂max- ការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលបង្កើនសមត្ថភាពស្រូបយកអុកស៊ីសែនអតិបរមា
4. កែទម្រង់ការរត់ និងជីវមេកានិច
ការកែតម្រូវទម្រង់តូច រួមផ្សំទៅនឹងការកែលម្អប្រសិទ្ធភាពដ៏សំខាន់ក្នុងរយៈពេល។
- ទៅមុខគ្មានខ្លាញ់ពីកជើង- ប្រើទំនាញដើម្បីជួយចលនាទៅមុខ
- សម្រាកកាយផ្នែកខាងលើ– ភាពតានតឹងក្នុងស្មា និងដៃខ្ជះខ្ជាយថាមពល
- ការចុះចតពាក់កណ្តាលជើង– កាត់បន្ថយកម្លាំងហ្វ្រាំង និងបង្កើនប្រសិទ្ធភាព
- ឱបដៃ– រក្សាកែងដៃនៅមុំ 90° ដៃបង្វិលពីត្រគាកទៅកម្រិតទ្រូង
- ដកដង្ហើមត្រឹមត្រូវ– ការដកដង្ហើមពោះទល់នឹងការដកដង្ហើមទ្រូងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការផ្លាស់ប្តូរអុកស៊ីសែន
5. តាមដានភាពអស់កម្លាំងនិងការងើបឡើងវិញ
អស់កម្លាំង បន្ថយប្រសិទ្ធភាព។ ការហ្វឹកហ្វឺនឆ្លាតវៃជួយរក្សាសេដ្ឋកិច្ចដែលកំពុងដំណើរការ ខណៈពេលដែលការកសាងកាយសម្បទា។
- តាមដាននិន្នាការប្រសិទ្ធភាព- ការកើនឡើងពិន្ទុអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ ជាសញ្ញានៃភាពអស់កម្លាំង
- អនុវត្តដំណើរការស្តារឡើងវិញ- ថ្ងៃងាយស្រួលអនុញ្ញាតឱ្យសម្របខ្លួនដោយមិនកកកុញ អស់កម្លាំង
- គេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់– ៧-៩ ម៉ោងក្នុងមួយយប់ធ្វើឲ្យការស្តារអ័រម៉ូនមានប្រសិទ្ធភាព
- ពេលវេលាអាហារូបត្ថម្ភ– ការចាក់សាំងត្រឹមត្រូវការពារការខូចបច្ចេកទេសក្នុងរយៈពេលវែង
🎯 ផែនការបង្កើនប្រសិទ្ធភាព 12 សប្តាហ៍
- សប្តាហ៍ទី 1-4:ការកសាងមូលដ្ឋាន - តាមដាន EF នៅលើការរត់ងាយស្រួល; ផ្តោតលើ 170-180 bpm cadence ។
- សប្តាហ៍ទី 5-8:ការផ្តោតអារម្មណ៍សរសៃប្រសាទ - បន្ថែមការផ្ដុំរូប 2 ដង / សប្តាហ៍ + ការរត់លើភ្នំសម្រាប់ថាមពល។
- សប្តាហ៍ទី 9-12:ការរួមបញ្ចូល - ការកាត់បន្ថយសមាមាត្របញ្ឈរគោលដៅតាមរយៈស្ថេរភាពស្នូល និងបង្កើតសមយុទ្ធ។
លទ្ធផលរំពឹងទុក៖ភាពប្រសើរឡើងដែលអាចវាស់វែងបាននៅក្នុងសេដ្ឋកិច្ចអេរ៉ូប៊ីក (EF) និងលំហូរជីវមេកានិច។
ស្វែងយល់ពីវិទ្យាសាស្ត្រសេដ្ឋកិច្ច
សេដ្ឋកិច្ចកំពុងដំណើរការត្រូវបានកំណត់ជាតម្លៃថាមពល (ការប្រើប្រាស់អុកស៊ីសែន) ដែលត្រូវការដើម្បីរក្សា ល្បឿនរត់ដែលបានផ្តល់ឱ្យ។ វាជាកត្តាកំណត់សរីរវិទ្យាដ៏សំខាន់មួយក្នុងចំណោមកត្តាសំខាន់ៗទាំងបីនៃការរត់ចម្ងាយ ការអនុវត្ត រួមជាមួយនឹង VO₂max និងកម្រិតនៃការបំបៅដោះកូន។
🔬 ស្រាវជ្រាវពីដំណើរការសេដ្ឋកិច្ច
ការចំណាយ et al ។ (១៩៨៥)បានបង្កើតឡើងថាសេដ្ឋកិច្ចដែលកំពុងដំណើរការមានសារៈសំខាន់ជាង VO₂max សម្រាប់ការអនុវត្តពីចម្ងាយ។ អ្នករត់ពីរនាក់ដែលមាន VO₂max ដូចគ្នាអាចមានភាពខុសគ្នា 20-30% នៅក្នុង សេដ្ឋកិច្ចដែលកំពុងដំណើរការ ប៉ះពាល់ដល់ដំណើរការប្រណាំងដោយផ្ទាល់។
Barnes & Kilding (2015)បានពិនិត្យមើលការសិក្សា 60+ ហើយបានរកឃើញកត្តាសំខាន់ៗដែលមានឥទ្ធិពល សេដ្ឋកិច្ចដែលកំពុងដំណើរការ៖
- ប្រសិទ្ធភាពជីវមេកានិក (មេកានិចជំហាន)
- ប្រសិទ្ធភាពមេតាប៉ូលីស (ការប្រើប្រាស់អុកស៊ីសែន)
- លក្ខណៈសរសៃប្រសាទ (ប្រភេទសរសៃសាច់ដុំ ភាពរឹង)
- កត្តាអរូបី (ម៉ាសរាងកាយ សមាមាត្រអវយវៈ)
Saunders et al ។ (2004)បានបង្ហាញថាអ្នករត់ចម្ងាយ វរជនមានការរត់បានល្អជាង 5-10% សេដ្ឋកិច្ចជាងអ្នករត់កម្រិតក្លឹបល្អនៅដូចគ្នា VO₂max – ភាពខុសគ្នានៃសេដ្ឋកិច្ចនេះពន្យល់ច្រើនអំពី គម្លាតនៃការអនុវត្ត។
តើការវាស់វែងប្រសិទ្ធភាពទាក់ទងនឹងសេដ្ឋកិច្ចដែលកំពុងដំណើរការ
ខណៈពេលដែលការធ្វើតេស្តមន្ទីរពិសោធន៍គឺជាវិធីតែមួយគត់ដើម្បីវាស់ស្ទង់ RE ដោយផ្ទាល់ រង្វាស់វាលទាក់ទងយ៉ាងខ្លាំង៖
- សមាមាត្របញ្ឈរទាបបង្ហាញពីភាគរយខ្ពស់នៃថាមពលដែលដឹកនាំទៅមុខ ទាក់ទងយ៉ាងខ្លាំងជាមួយ RE កាន់តែប្រសើរ។
- កត្តាប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់ (EF)បង្ហាញពីប្រសិទ្ធភាពសរសៃឈាមបេះដូងប្រសើរឡើងនៅពេលផ្តល់ឱ្យ បន្ទុកការងារ។
- សមាមាត្របញ្ឈរមានស្ថេរភាពនៅក្រោមការអស់កម្លាំងបង្ហាញពីការស៊ូទ្រាំ neuromuscular ល្អប្រសើរនិង សេដ្ឋកិច្ច។
ខណៈពេលដែលសេដ្ឋកិច្ចដែលកំពុងដំណើរការមន្ទីរពិសោធន៍ត្រូវការឧបករណ៍វិភាគឧស្ម័នថ្លៃ ៗ តាមដានជីវមេកានិចទាំងនេះ និងប្រូកស៊ី aerobic ផ្តល់នូវមតិកែលម្អដែលអាចធ្វើសកម្មភាពដែលអ្នកអាចប្រើជារៀងរាល់ថ្ងៃ។
ការបកស្រាយគំរូប្រសិទ្ធភាពនៃការដំណើរការរបស់អ្នក
📉 ការថយចុះសមាមាត្របញ្ឈរ = ការកែលម្អយន្តការ
នៅពេលដែលសមាមាត្របញ្ឈររបស់អ្នកធ្លាក់ចុះ អ្នកកំពុងចំណាយថាមពលតិចលើការផ្លាស់ទីលំនៅបញ្ឈរ និងច្រើនទៀត ការធ្វើដំណើរផ្ដេក។ នេះគឺជាគោលដៅនៃការងារបច្ចេកទេស និងស្ថេរភាពស្នូល។
តើមានអ្វីកើតឡើង៖ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវភាពរឹងរបស់ស្នូល ពង្រីកត្រគាកកាន់តែប្រសើរ និងកាត់បន្ថយ "ញាក់" នៅទំនាក់ទំនងដី។
📈 កត្តាប្រសិទ្ធភាពកើនឡើង = ធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវសេដ្ឋកិច្ចតាមអាកាស
ការកើនឡើង EF បង្ហាញថាអ្នកកាន់តែលឿនក្នុងអត្រាបេះដូងដូចគ្នា ឬរក្សាល្បឿនដដែល អត្រាបេះដូងទាប។
តើមានអ្វីកើតឡើង៖ដង់ស៊ីតេ Mitochondrial កើនឡើង អុកស៊ីតកម្មជាតិខ្លាញ់កាន់តែប្រសើរ និង ធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវបរិមាណដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល។
📊 រំលោះ (Pa/Hr)
"Decoupling" សំដៅលើការកើនឡើងអត្រាបេះដូងខណៈពេលដែលរក្សាល្បឿនថេរ (ឬការធ្លាក់ចុះ EF ក្នុងអំឡុងពេល រត់ថេរ) ។
- < 5% រសាត់= កាយសម្បទាបែបអេរ៉ូប៊ីកល្អសម្រាប់រយៈពេលរត់។
- > 5% Drift= ការស៊ូទ្រាំមិនគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់រយៈពេល ឬអាំងតង់ស៊ីតេនោះ។
គន្លឹះវិភាគ៖ត្រួតពិនិត្យ EF រសាត់ក្នុងការរត់ដ៏វែងដើម្បីកំណត់ថាតើប្រសិទ្ធភាពនៃការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។ កំពុងឈរលើចម្ងាយប្រណាំង។
🎯 កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់ការរត់ការវាស់វែងប្រសិទ្ធភាព
- វគ្គបច្ចេកទេស៖គោលបំណងកាត់បន្ថយពិន្ទុប្រសិទ្ធភាពតាមរយៈការហ្វឹកហាត់ទម្រង់ ការបោះជំហាន និងការផ្តោតអារម្មណ៍ biomechanical ដឹងខ្លួន
- ការត្រួតពិនិត្យភាពអស់កម្លាំង៖ការកើនឡើងប្រសិទ្ធភាពអំឡុងពេលហាត់ប្រាណបង្ហាញពីការវិភាគបច្ចេកទេស - ពេលវេលាសម្រាប់ការងើបឡើងវិញ
- Pace-Efficiency Balance៖ស្វែងរកល្បឿនដែលលឿនបំផុតដែលអ្នកអាចទប់ដោយគ្មានប្រសិទ្ធភាព ពិន្ទុកើនឡើង > 5 ពិន្ទុ
- ប្រសិទ្ធភាពខួង៖វាស់ប្រសិទ្ធភាពមុន/ក្រោយឈុតខួង ដើម្បីកំណត់បរិមាណ បច្ចេកទេសផ្ទេរទៅដំណើរការជាក់ស្តែង
- ការរត់ប្រណាំង៖អនុវត្តការកាន់ល្បឿនការប្រណាំងគោលដៅខណៈពេលដែលរក្សាភាពជាប់លាប់ ប្រសិទ្ធភាពពេញទី
ការវាស់វែងការអនុវត្តល្អបំផុត
📏 រាប់ជំហានឲ្យបានត្រឹមត្រូវ
- រាប់រាល់ការធ្វើកូដកម្មជើង (ស្តាំ + ឆ្វេង = 2 ជំហាន)
- ឬរាប់ជើងស្តាំតែប៉ុណ្ណោះ ហើយគុណនឹង 2
- ប្រើផ្លូវវាស់ ឬផ្នែក GPS សម្រាប់ចម្ងាយស្របគ្នា
- ចាប់ផ្តើមរាប់ពីជំហានដំបូងរបស់អ្នក បន្ទាប់ពីចាប់ផ្តើម
- រាប់បន្តរហូតដល់ឈានដល់សញ្ញាសម្គាល់ចម្ងាយ
- ហាត់រាប់កំឡុងពេលឡើងកម្តៅ ដើម្បីកសាងជំនាញ
⏱️ កំណត់ពេលវេលារត់របស់អ្នក
- ប្រើនាឡិកា GPS សម្រាប់កំណត់ម៉ោងដោយស្វ័យប្រវត្តិ (Garmin, Apple Watch, Coros, Polar)
- ឬប្រើពេលវេលាបំបែកដោយដៃជាមួយសញ្ញាសម្គាល់
- រក្សាការខិតខំប្រឹងប្រែងជាប់លាប់នៅទូទាំងផ្នែកដែលបានវាស់វែង
- កត់ត្រាពេលវេលាទៅវិនាទីជិតបំផុត
- នាឡិកាទំនើបមួយចំនួនគណនារង្វាស់ជំហានដោយស្វ័យប្រវត្តិ
🔄 ធានាការប្រៀបធៀបជាប់គ្នា
- ផ្នែកស្តង់ដារ៖ប្រើផ្លូវដែលអាចធ្វើម្តងទៀត ឬតាមដានវគ្គសម្រាប់ភាពស៊ីសង្វាក់គ្នា។
- ល្បឿនស្រដៀងគ្នា៖ប្រៀបធៀបប្រសិទ្ធភាពក្នុងល្បឿនដ៏ងាយស្រួលរបស់អ្នកធៀបនឹងល្បឿនដោយឡែកពីគ្នា
- ស្រស់ vs ហត់៖ចំណាំប្រសិនបើការវាស់វែងគឺមកពីការឡើងកំដៅផែនដីឬការហាត់ប្រាណពាក់កណ្តាល
- ផ្ទៃបទ៖រង្វាស់ប្រសិទ្ធភាពនៅលើផ្លូវលំនឹងផ្លូវនឹងខុសគ្នាខ្លាំង។
- តាមដានប្រចាំសប្តាហ៍៖តាមដាននិន្នាការ EF ក្នុងរយៈពេល 4 សប្តាហ៍ ដើម្បីមើលការកើនឡើងតាមរដូវកាល។
📊 កត់ត្រា និងវិភាគទិន្នន័យ
បង្កើតសៀវភៅបញ្ជីតាមដានសាមញ្ញ ឬប្រើកម្មវិធីដែលកំពុងដំណើរការ៖
- កាលបរិច្ឆេទ ចម្ងាយ ពេលវេលា ការរាប់ជំហាន ពិន្ទុប្រសិទ្ធភាព
- ចំណាំល្បឿន (min/km ឬ min/mile)
- បន្ថែមមតិអំពីភាពអស់កម្លាំង អាកាសធាតុ ឬបច្ចេកទេសផ្តោតអារម្មណ៍
- គណនាប្រសិទ្ធភាពជាមធ្យមប្រចាំសប្តាហ៍
- និន្នាការក្រាហ្វលើប្លុក 4 សប្តាហ៍
ការដំណើរការដែនកំណត់ និងការពិចារណាអំពីប្រសិទ្ធភាព
🚫មិនអាចប្រៀបធៀបរវាងអត្តពលិក
កម្ពស់ ប្រវែងជើង និងកត្តាជីវមេកានិក បង្កើតភាពខុសគ្នានៃចំនួនជំហានធម្មជាតិ។ អ្នករត់ចម្ងាយ ៦'២" នឹងមានពិន្ទុប្រសិទ្ធភាពទាបជាងអ្នករត់ 5'6" នៅកម្រិតកាយសម្បទាដូចគ្នា ដោយសាររយៈពេលវែង ប្រវែងជំហាន។
ដំណោះស្រាយ៖ប្រើពិន្ទុប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ការតាមដានវឌ្ឍនភាពផ្ទាល់ខ្លួនតែប៉ុណ្ណោះ។ ប្រៀបធៀបរបស់អ្នក។ ពិន្ទុខែនេះទល់នឹងខែមុន មិនទល់នឹងអ្នករត់ប្រណាំងផ្សេងទៀតទេ។
🚫 Composite Score Masks ការផ្លាស់ប្តូរសមាសធាតុ
ពិន្ទុប្រសិទ្ធភាពរួមបញ្ចូលគ្នានូវអថេរពីរ។ អ្នកអាចកែលម្អប្រវែងជំហានខណៈពេលដែលបន្ថយល្បឿនបន្តិច (ឬ ផ្ទុយមកវិញ) និងរក្សាពិន្ទុដដែល ទោះបីជាមានការផ្លាស់ប្តូរបច្ចេកទេសក៏ដោយ។
ដំណោះស្រាយ៖តែងតែវិភាគចំនួនជំហាន និងពេលវេលាដោយឡែកពីគ្នា។ រកមើលគំរូដូចជា "ជំហានរាប់ថយក្រោយ 3 ពេលវេលាចុះក្រោម 2" ដើម្បីយល់ពីការកែលម្អពិតប្រាកដ។
🚫 មិនមែនល្បឿនធម្មតាទេ។
សមាមាត្របញ្ឈរ និង EF ទាំងពីរផ្លាស់ប្តូរនៅពេលអ្នករត់លឿនជាងមុន។ ល្បឿនខ្ពស់ច្រើនតែនាំឱ្យបញ្ឈរទាប សមាមាត្រ (ផ្នែកបន្ថែមដែលមានប្រសិទ្ធភាពជាង) ប៉ុន្តែអាចថយចុះ EF ដោយសារតែការឆ្លើយតបនៃចង្វាក់បេះដូងមិនមែនលីនេអ៊ែរ។
ដំណោះស្រាយ៖តាមដានប្រសិទ្ធភាពក្នុងល្បឿនជាក់លាក់ ដែលអាចធ្វើម្តងទៀតបាន។ បង្កើតមូលដ្ឋានដាច់ដោយឡែក សម្រាប់ប្រសិទ្ធភាព "Easy Pace" ទល់នឹង "Threshold Pace" ។
🚫កត្តាបរិស្ថាន និងអស់កម្លាំង
ខ្យល់ សីតុណ្ហភាព ស្ថានភាពជាតិទឹក ភាពអស់កម្លាំងនៃការហ្វឹកហ្វឺន និងពេលវេលានៃថ្ងៃសុទ្ធតែមានផលប៉ះពាល់ ពិន្ទុប្រសិទ្ធភាព ឯករាជ្យនៃការផ្លាស់ប្តូរបច្ចេកទេស។
ដំណោះស្រាយ៖វាស់ស្ទង់ប្រសិទ្ធភាពក្នុងអំឡុងពេលលក្ខខណ្ឌស្រដៀងគ្នា (ពេលវេលានៃថ្ងៃ, អាកាសធាតុ, ស្ថានភាពអស់កម្លាំង) សម្រាប់ការប្រៀបធៀបត្រឹមត្រូវ។ តាមដាននិន្នាការក្នុងរយៈពេល 4+ សប្តាហ៍ ដើម្បីកាត់បន្ថយការប្រែប្រួលប្រចាំថ្ងៃ។
រត់ការហ្វឹកហាត់ប្រសិទ្ធភាព
ការហាត់ប្រាណទាំងនេះផ្តោតជាពិសេសទៅលើការធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវប្រសិទ្ធភាព និងសេដ្ឋកិច្ចដែលកំពុងដំណើរការ៖
🎯 កំណត់ការបង្កើនប្រសិទ្ធភាពសមាមាត្របញ្ឈរ
6 × 400 ម (90 វិនាទី ស្ទុះងើបឡើងវិញ)
- អ្នកតំណាង #1-2៖ដំណើរការក្នុងល្បឿនដ៏ងាយស្រួល ពិនិត្យសមាមាត្របញ្ឈរមូលដ្ឋាន
- អ្នកតំណាង #3-4៖ផ្តោតលើ "ការរត់កម្ពស់" និងការភ្ជាប់ស្នូល → គោលបំណងកាត់បន្ថយបញ្ឈរ សមាមាត្រ 0.2%
- តំណាង #5-6៖ផ្តោតលើផ្នែកបន្ថែមត្រគាក និងការរុញច្រានដ៏មានឥទ្ធិពល → ប្រៀបធៀបម៉ែត្រជាមួយ អ្នកតំណាង #3-4
គោលបំណង៖កំណត់សញ្ញាបច្ចេកទេសណាដែលជួយអ្នកកាត់បន្ថយសមាមាត្របញ្ឈរតាមការកំណត់ ល្បឿន។
🏃 តេស្តស្ថេរភាពប្រសិទ្ធភាព
4×1600m @ Tempo Pace (2 នាទីងើបឡើងវិញ)
ត្រួតពិនិត្យសមាមាត្របញ្ឈរ និង EF សម្រាប់តំណាងនីមួយៗ។ វិភាគ៖
- តើតំណាងមួយណាដែលមានសមាមាត្របញ្ឈរទាបបំផុត? (ជីវមេកានិចដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុត)
- តើ EF រសាត់ចុះក្រោម (ចង្វាក់បេះដូងកើនឡើង) សម្រាប់ល្បឿនដូចគ្នាដែរឬទេ?
- តើសមាមាត្របញ្ឈរកើនឡើងប៉ុន្មានដោយតំណាងចុងក្រោយ? (បច្ចេកទេសបំបែក)
គោលបំណង៖រក្សាសមាមាត្របញ្ឈរក្នុង ± 0.2% នៅទូទាំងតំណាងទាំងអស់។ ភាពជាប់លាប់ចង្អុលបង្ហាញ ភាពធន់បច្ចេកទេស។
🏃 ចន្លោះពេលប្រសិទ្ធភាពផ្តោតលើទម្រង់
10×400m ( 200m jog recovery )
ការផ្តោតអារម្មណ៍ជំនួសអ្នកតំណាងនីមួយៗ៖
- អ្នកតំណាងសេស៖ផ្តោតលើទំនាក់ទំនងដីរហ័ស ("ធ្យូងក្តៅ") - កាត់បន្ថយទំនាក់ទំនងជើង ពេលវេលា
- សូម្បីតែតំណាង៖ផ្តោតលើការរុញច្រានដ៏មានអានុភាព – ជំរុញពី glutes ពង្រីកត្រគាកយ៉ាងពេញលេញ
កត់ត្រាប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់តំណាងនីមួយៗ និងប្រៀបធៀបប្រភេទការផ្តោតអារម្មណ៍។
គោលបំណង៖កំណត់អត្តសញ្ញាណបច្ចេកទេសណាមួយដែលផលិតប្រសិទ្ធភាពប្រសើរជាងមុនសម្រាប់ជីវមេកានិចរបស់អ្នក។
💪 ឧបករណ៍ភ្ជាប់កម្លាំងទៅនឹងប្រសិទ្ធភាព
ការធ្វើឱ្យសកម្មមុនដំណើរការ + ការធ្វើតេស្តប្រសិទ្ធភាព
- 5 នាទីងាយស្រួលរត់ឡើងកំដៅផែនដី
- សៀគ្វីធ្វើឱ្យសកម្ម: 3 ជុំនៃ:
- 10 ការលើកកំភួនជើងមួយជើង
- ១០ ស្ពានយោល
- ប្លង់រឹង 30 វិនាទី
- រត់ស្រួល៥នាទី
- 4×200m ការវាស់ពិន្ទុប្រសិទ្ធភាព
គោលបំណង៖ប្រៀបធៀបប្រសិទ្ធភាពជាមួយ ទល់នឹង ដោយគ្មានការធ្វើឱ្យសកម្មជាមុន។ អ្នករត់ជាច្រើនឃើញ 2-4 ចំណុច ការកែលម្អបន្ទាប់ពីការធ្វើឱ្យសកម្ម។
សំនួរដែលសួរញឹកញាប់
តើរង្វាស់ប្រសិទ្ធភាពដំណើរការគឺជាអ្វី?
រង្វាស់ប្រសិទ្ធភាពនៃការដំណើរការវាស់ស្ទង់ពីរបៀបដែលអ្នកផ្លាស់ទីសេដ្ឋកិច្ច។ វាលទូទៅបំផុតពីរ ម៉ែត្រគឺសមាមាត្របញ្ឈរ(ជីវមេកានិច) និងប្រសិទ្ធភាព កត្តា(អេរ៉ូប៊ីក) ។ មិនដូចល្បឿនឆៅទេ រង្វាស់ទាំងនេះបង្ហាញពី "តម្លៃថាមពល" នៃ ការរត់របស់អ្នក។ ការកែលម្អប្រសិទ្ធភាពមានន័យថាអ្នកអាចរត់បានលឿន ឬយូរជាងនេះជាមួយនឹងអត្រាបេះដូងដូចគ្នា។ និងកម្រិតនៃការខិតខំប្រឹងប្រែង។
តើខ្ញុំគណនាសមាមាត្របញ្ឈរ និង EF របស់ខ្ញុំដោយរបៀបណា?
នាឡិការត់ទំនើបបំផុត (Garmin with Chest Strap, Apple Watch Ultra ។ល។) គណនា សមាមាត្របញ្ឈរដោយស្វ័យប្រវត្តិដោយបែងចែកលំយោលបញ្ឈររបស់អ្នក (លោត) ដោយជំហានរបស់អ្នក។ ប្រវែង។ ដើម្បីគណនាកត្តាប្រសិទ្ធភាព (EF) សូមយកល្បឿនមធ្យមរបស់អ្នកគិតជាម៉ែត្រក្នុងមួយនាទី និង បែងចែកវាតាមអត្រាបេះដូងមធ្យមរបស់អ្នក។ ឧទាហរណ៍៖ រត់ក្នុងល្បឿន 250m/min (4:00/km) ជាមធ្យម HR នៃ 150bpm ផ្តល់ EF នៃ 1.67 ។
តើសមាមាត្របញ្ឈរល្អគឺជាអ្វី?
សម្រាប់អ្នករត់ភាគច្រើន សមាមាត្របញ្ឈរក្រោម 10% ត្រូវបានគេចាត់ទុកថាល្អ ខណៈពេលដែលអ្នករត់ចម្ងាយដ៏ខ្ពង់ខ្ពស់ ជាញឹកញាប់រក្សាពិន្ទុក្រោម 6.0% ។ ដោយសារតែសមាមាត្របញ្ឈរប្រៀបធៀប "លោត" បញ្ឈររបស់អ្នកទៅ ប្រវែងជំហានផ្តេករបស់អ្នក វាធ្វើឱ្យកម្ពស់ធម្មតា - ធ្វើឱ្យវាប្រសើរជាងការប្រៀបធៀប ម៉ែត្រជាងលំយោលបញ្ឈរឆៅ។
តើខ្ញុំអាចប្រៀបធៀបប្រសិទ្ធភាពនៃការរត់របស់ខ្ញុំជាមួយនឹងអ្នករត់ផ្សេងទៀតបានទេ?
បាទ, ម៉ែត្រដូចជាសមាមាត្របញ្ឈរត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីឱ្យមានការប្រៀបធៀបជាង ម៉ែត្រចាស់ព្រោះវាផ្អែកលើភាគរយ (Vertical Oscillation / Stride Length)។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយកាយវិភាគសាស្ត្របុគ្គល (ប្រវែងអវយវៈប្រភេទសរសៃសាច់ដុំ) នៅតែដើរតួរ។ វាគឺ តែងតែល្អបំផុតក្នុងការប្រើរង្វាស់ទាំងនេះជាចម្បងដើម្បីតាមដានវឌ្ឍនភាពរបស់អ្នកលើប្លុកហ្វឹកហាត់។
តើអ្វីជាសេដ្ឋកិច្ចដែលកំពុងដំណើរការ ហើយតើវាទាក់ទងនឹងប្រសិទ្ធភាពយ៉ាងដូចម្តេច?
សេដ្ឋកិច្ចដែលកំពុងដំណើរការ (RE) គឺជាការចំណាយអុកស៊ីសែនក្នុងការរក្សាល្បឿនដែលបានផ្តល់ឱ្យ។ មាត្រដ្ឋានវាលដូចជា សមាមាត្របញ្ឈរ និង EF គឺជាប្រូកស៊ីសម្រាប់ RE ។ សេដ្ឋកិច្ចដែលកំពុងដំណើរការកាន់តែប្រសើរមានន័យថាអ្នកប្រើប្រាស់តិច អុកស៊ីសែនក្នុងល្បឿនដូចគ្នា។ នៅពេលដែលរង្វាស់របស់អ្នកប្រសើរឡើង (សមាមាត្របញ្ឈរទាប ឬខ្ពស់ជាង EF) របស់អ្នក។ សេដ្ឋកិច្ចដែលកំពុងដំណើរការជាធម្មតាមានភាពប្រសើរឡើង មានន័យថាអ្នកកំពុងដំណើរការកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាពដូចគ្នា។ ការព្យាយាមយល់ឃើញ។
តើសមាមាត្របញ្ឈរផ្លាស់ប្តូរនៅពេលដែលខ្ញុំរត់លឿនជាងមុន?
បាទ។ នៅពេលដែលល្បឿនកើនឡើង ប្រវែងជំហានជាធម្មតាលូតលាស់លឿនជាងការយោលបញ្ឈរ។ នាំឱ្យសមាមាត្របញ្ឈរកាន់តែប្រសើរ (ទាបជាង) ។ នេះគឺជាសញ្ញានៃការរត់ "យូរ" ប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អត្រាបេះដូងក៏កើនឡើងផងដែរ ដែលអាចបន្ថយកត្តាប្រសិទ្ធភាព (EF) របស់អ្នក។ វាជាការល្អបំផុតដើម្បី តាមដានម៉ែត្រទាំងពីរនៅល្បឿនជាក់លាក់ ដែលអាចធ្វើម្តងទៀតបាន។
ហេតុអ្វីបានជាប្រសិទ្ធភាពរបស់ខ្ញុំកាន់តែយ៉ាប់យ៉ឺនក្នុងរយៈពេលយូរ?
រង្វាស់ដែលកាន់តែយ៉ាប់យ៉ឺន (ការកើនឡើងសមាមាត្របញ្ឈរ ឬការធ្លាក់ចុះ EF) ជាធម្មតាបង្ហាញពីភាពអស់កម្លាំង។ ជា សំបកកង់សាច់ដុំ ស្ថេរភាពស្នូលធ្លាក់ចុះ ដែលនាំឱ្យ "លោត" កាន់តែច្រើន (សមាមាត្របញ្ឈរកើនឡើង) និង អត្រាបេះដូងខ្ពស់សម្រាប់ល្បឿនដូចគ្នា (EF ធ្លាក់)។ ការត្រួតពិនិត្យ "ការបំបែក" នេះគឺល្អណាស់ វិធីវាស់ស្ទង់ការស៊ូទ្រាំនឹងការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។
តើវាត្រូវការពេលប៉ុន្មានដើម្បីកែលម្អប្រសិទ្ធភាពនៃការរត់?
ជាមួយនឹងការងារជាប់លាប់៖ រំពឹងថានឹងទទួលបានការកើនឡើង EF ដែលអាចវាស់វែងបានក្នុងរយៈពេល 4-6 សប្តាហ៍ និងជីវមេកានិចបញ្ឈរ ការកែលម្អសមាមាត្រក្នុងរយៈពេល 8-12 សប្តាហ៍។ ប្រសិទ្ធភាពត្រូវបានបង្កើតឡើងតាមរយៈការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង (ជាពិសេស plyometrics) ទម្រង់ហ្វឹកហាត់ និងការអភិវឌ្ឍន៍សរសៃឈាមបេះដូង។ ប្រសិទ្ធភាពរយៈពេលវែង វរជនត្រូវចំណាយពេល ឆ្នាំនៃការរត់ជាប់លាប់ និងគុណភាពខ្ពស់។
តើអ្វីជាប្រសិទ្ធភាពនៃជំហានក្នុងការរត់?
ប្រសិទ្ធភាពនៃការបោះជំហានសំដៅទៅលើរបៀបដែលអ្នកបំប្លែងជំហាននីមួយៗទៅជាចលនាទៅមុខប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព។ វាជា រងឥទ្ធិពលដោយប្រវែងជំហាន ពេលវេលាទំនាក់ទំនងដី និងលំយោលបញ្ឈរ។ ជំហានដ៏ល្អ ប្រសិទ្ធភាពមានន័យថាគ្របដណ្តប់ចម្ងាយអតិបរមាក្នុងមួយជំហានជាមួយនឹងតម្លៃថាមពលដ៏ល្អប្រសើរ។ បញ្ឈរ សមាមាត្រគឺជាម៉ែត្រវាលដែលអាចចូលប្រើបានច្រើនបំផុតសម្រាប់ការតាមដាននេះ។
តើអ្វីទៅជាប្រសិទ្ធភាពនៃការរត់អេរ៉ូប៊ីក?
ប្រសិទ្ធភាព Aerobic (វាស់វែងជាកត្តាប្រសិទ្ធភាព) សំដៅលើចំនួនការងារ (ល្បឿន) អ្នកអាច អនុវត្តទាក់ទងទៅនឹងចង្វាក់បេះដូងដែលបានផ្តល់ឱ្យ។ កែលម្អវាតាមរយៈការកសាងមូលដ្ឋាន aerobic, កម្រិតចាប់ផ្ដើម ការបណ្តុះបណ្តាលនិងបង្កើនដង់ស៊ីតេ mitochondrial ។ ការកើនឡើង EF មានន័យថាអ្នកកាន់តែមានកាន់តែច្រើន សមតាមអាកាស។
តើខ្ញុំអាចបង្កើនប្រសិទ្ធភាពការរត់របស់ខ្ញុំដោយរបៀបណា?
យុទ្ធសាស្ត្រសំខាន់ៗចំនួនប្រាំ៖ (1) បង្កើនប្រសិទ្ធភាពចង្វាក់ដល់ 170-180 ជំហាន/នាទី (2) បន្ថែម plyometric និង ការហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ (3) ហ្វឹកហាត់ទម្រង់រត់ដោយផ្តោតលើដីរហ័ស ទំនាក់ទំនងនិងទៅមុខគ្មានខ្លាញ់, (4) បង្កើតមូលដ្ឋាន aerobic ជាមួយនឹង 80% នៃម៉ាយក្នុងល្បឿនងាយស្រួល, (5) រួមបញ្ចូល ចង្វាក់ប្រចាំសប្តាហ៍ដំណើរការនៅកម្រិត lactate ។ ភាពជាប់លាប់ក្នុងរយៈពេល 8-12 សប្តាហ៍ផ្តល់ទិន្នផលអាចវាស់វែងបាន។ ការកែលម្អ។ សូមមើលផ្នែកកែលម្អលម្អិតរបស់យើងខាងលើសម្រាប់ការហាត់ប្រាណ និងលំហាត់ជាក់លាក់។
ធនធានពាក់ព័ន្ធ
កសាងប្រសិទ្ធភាពតាមរយៈការអនុវត្តន៍ជាប់លាប់
ប្រសិទ្ធភាពនៃការរត់ប្រសើរឡើងបន្តិចម្តង ៗ តាមរយៈជំហានគុណភាពរាប់ពាន់ បច្ចេកទេសដោយចេតនា ការងារ និងការអភិវឌ្ឍន៍អ្នកជំងឺនៃប្រព័ន្ធ aerobic និង biomechanical ។
វាស់ស្ទង់ប្រសិទ្ធភាពរបស់អ្នកប្រចាំសប្តាហ៍។ ហ្វឹកហាត់ដោយចេតនា។ ជឿជាក់លើដំណើរការ។ សេដ្ឋកិច្ចដែលកំពុងដំណើរការរបស់អ្នកនឹងមានស្ថិរភាព ប្រសើរឡើង ដែលនាំឱ្យពេលវេលាកាន់តែលឿនក្នុងអត្រាបេះដូងទាប។