កំពុងដំណើរការបន្ទុកបណ្តុះបណ្តាល៖ rTSS CTL ATL និងTSB ពន្យល់

Name: Run Analytics
Author: AnalyticsZone Team

របៀបគណនាភាពតានតឹងក្នុងការរត់ តាមដានកាយសម្បទា និងភាពនឿយហត់ និងកាត់បន្ថយពេលវេលាដោយមិនស្មាន

ចម្លើយរហ័ស

កំពុងដំណើរការបន្ទុកហ្វឹកហាត់ រួមបញ្ចូលគ្នា rTSS សម្រាប់ភាពតានតឹងផ្នែកបុគ្គល, CTL សម្រាប់កាយសម្បទារយៈពេលវែង, ATL សម្រាប់ អស់កម្លាំងរយៈពេលខ្លី និង TSB សម្រាប់ភាពស្រស់។ វាដំណើរការល្អបំផុតនៅពេលអ្នក ល្បឿនរត់សំខាន់ (CRS), តំបន់បណ្តុះបណ្តាលហើយទិន្នន័យល្បឿនគឺប្រាកដនិយម។

ការប្រើប្រាស់ល្អបំផុត៖ ប្រៀបធៀបការហាត់ប្រាណ គ្រប់គ្រងបន្ទុកប្រចាំសប្តាហ៍ និងពេលវេលាតិចជាងសប្តាហ៍
ការបញ្ចូលសំខាន់បំផុត៖ CRS ដែលអាចជឿជាក់បាន ឬល្បឿនកម្រិត
កំហុសធំបំផុត៖ ចាត់ទុកTSBជាសេចក្តីពិតនៃជាតិសាសន៍នៅពេលគេង ឈឺ កំដៅ និងជីវិត ស្ត្រេសនិយាយផ្សេង
ធ្វើឱ្យទាន់សម័យចង្វាក់៖ ធ្វើតេស្តឡើងវិញCRS រៀងរាល់ 6-8 សប្តាហ៍ ឬបន្ទាប់ពីប្លុកបណ្តុះបណ្តាលប្រកបដោយអត្ថន័យ

គន្លឹះយក

rTSS ឆ្លើយថាតើភាពតានតឹងប៉ុន្មានដែលការរត់តែមួយបានបង្កើត
CTL បង្ហាញពីបន្ទុករាងកាយរបស់អ្នកបានសម្របខ្លួនទៅនឹងរយៈពេលជាច្រើនសប្តាហ៍ មិនមែនថ្ងៃនោះទេ។
ATL បង្ហាញពីអ្វីដែលនៅជាប់ជើងរបស់អ្នកពីការហ្វឹកហាត់ថ្មីៗ
TSB ជួយជាមួយនឹងពេលវេលា និងការត្រៀមខ្លួនកាន់តែតិច មិនមែនជាការគ្រប់គ្រងអត្មាទេ។
ចង្កោមដែលសំខាន់៖CRS, rTSS ម៉ាស៊ីនគិតលេខ, តំបន់បណ្តុះបណ្តាល, និង វដ្តរដូវ

ប្រសិនបើអ្នកចង់បានប្រព័ន្ធមួយដែលបំប្លែងបរិមាណ និងអាំងតង់ស៊ីតេដែលកំពុងដំណើរការទៅជាការសម្រេចចិត្ត សូមប្រើបន្ទុកហ្វឹកហាត់។ ចំណុចគឺមិនត្រូវប្រមូលលេខបន្ថែមទៀតទេ។ ចំណុចគឺត្រូវដឹងថា តើការរត់មានភាពងាយស្រួលគ្រប់គ្រាន់ឬអត់ ប្លុកមួយគឺ ផលិតភាពគ្រប់គ្រាន់ ឬមួយខ្លីគឺពិតជាធ្វើឱ្យអ្នកស្រស់។

សម្រាប់អ្នករត់ប្រណាំង សំណួរជាក់ស្តែងគឺសាមញ្ញ៖

តើការរត់ថ្ងៃនេះមានភាពតានតឹងប៉ុណ្ណា?
តើខ្ញុំបានសម្របខ្លួនតាមពិតបន្ទុកប៉ុន្មាន?
តើខ្ញុំមានភាពនឿយហត់ដែលមានប្រយោជន៍ ឬហត់នឿយខ្លាំងពេកទេ?
តើខ្ញុំគួររុញនៅពេលណា តើខ្ញុំគួរថយក្រោយ ហើយតើខ្ញុំគួរប្រណាំងនៅពេលណា?

អ្វីដែលកំពុងដំណើរការ វិធានការផ្ទុកបន្ទុក

កំពុងដំណើរការបន្ទុកហ្វឹកហាត់ គឺជាក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តសម្រាប់ការប្រែក្លាយការរត់ទៅជាភាពតានតឹងដែលអាចបកស្រាយបាន។ សញ្ញា។ ក្នុងក្របខ័ណ្ឌនេះ rTSS វាស់តម្លៃសម័យ, CTL វាស់វែងនិន្នាការសម្បទារយៈពេលវែង, ATL វាស់ភាពអស់កម្លាំងថ្មីៗនេះ និង TSB បង្ហាញគម្លាតរវាងទាំងពីរ។

ម៉ែត្រ	អ្វីដែលវាប្រាប់អ្នក។	ការប្រើប្រាស់ល្អបំផុត	កំហុសទូទៅ
rTSS	ការចំណាយលើភាពតានតឹងនៃការរត់មួយ។	ប្រៀបធៀបការហាត់ប្រាណ និងបន្ទុកសរុបប្រចាំសប្តាហ៍	ពិន្ទុរត់ប្រឆាំងនឹងហួសសម័យ CRS
CTL	បន្ទុកដែលអ្នកបានសម្របទៅនឹងរយៈពេលជាច្រើនសប្តាហ៍	តាមដានកាយសម្បទា និងសមត្ថភាពរយៈពេលវែង	រំពឹងថាវានឹងផ្លាស់ទីប្រកបដោយអត្ថន័យក្នុងរយៈពេលពីរបីថ្ងៃទៀត។
ATL	ភាពអស់កម្លាំងនៅតែមាននៅក្នុងជើងរបស់អ្នកពីការងារថ្មីៗនេះ	គ្រប់គ្រងការងើបឡើងវិញរវាងវគ្គពិបាក	មិនអើពើនឹងការខូចខាត ការឈឺចាប់ និងភាពតានតឹងក្នុងជីវិត
TSB	គម្លាតនៃភាពស្រស់របស់អ្នក៖ សម្បទា ដកភាពអស់កម្លាំង	ការកំណត់ពេលវេលាតិចជាងមុន ការសាកល្បងបង្អួច ការត្រៀមខ្លួនសម្រាប់ការប្រណាំង	ដោយប្រើលេខវិជ្ជមានមួយជាភស្តុតាង អ្នកត្រៀមខ្លួនរួចរាល់ហើយ។

គំរូផ្លូវចិត្តមានប្រយោជន៍

គិតទៅ rTSS ជាថ្លៃដើមថ្ងៃនេះ, CTL ជាធនាគារសុខភាពរបស់អ្នក។, ATL ដូច វិក័យប័ត្រអស់កម្លាំងរបស់អ្នក។, និង TSB ជាគម្លាតនៃភាពស្រស់របស់អ្នក។. តម្លៃនៃប្រព័ន្ធ គឺស្ថិតនៅក្នុងនិន្នាការ មិនមែនលេខដាច់ពីគ្នាទេ។

តើបន្ទុកបណ្តុះបណ្តាលណាដែលល្អសម្រាប់ និងកន្លែងដែលវាបរាជ័យ

📊 ប្រៀបធៀបការហាត់ប្រាណ

rTSS អនុញ្ញាតឱ្យអ្នកប្រៀបធៀបរយៈពេលវែងងាយស្រួល កម្រិតចាប់ផ្ដើម វគ្គ និងការហាត់ប្រាណលើមាត្រដ្ឋានមួយជាជាងស្មានដោយអារម្មណ៍ឯកា។

🧭 គ្រប់គ្រងសប្តាហ៍បង្កើត

CTL និងATL ជួយអ្នកក្នុងការសម្រេចចិត្តថាតើប្លុកមួយកំពុងផ្លាស់ប្តូរកាយសម្បទាទៅមុខ ឬគ្រាន់តែជង់ភាពអស់កម្លាំងមុនពេលវា ប្រែទៅជាវគ្គមិនល្អ ឬហានិភ័យរបួស។

🏁 Time the Taper

TSB មានប្រយោជន៍នៅពេលអ្នកភ្ជាប់វាទៅ បានគ្រោងទុក វដ្តរដូវមិនមែននៅពេលដែលអ្នកសម្លឹងមើលតារាងដោយគ្មានបរិបទប្រណាំងនោះទេ។

⚠️ សំខាន់៖ ការរត់មានផលប៉ះពាល់ខ្ពស់ជាង

តម្លៃTSSដូចគ្នាតំណាងឱ្យភាពតានតឹងរាងកាយច្រើនជាងការរត់ជាងការជិះកង់ដោយសារតែកម្លាំងប៉ះទង្គិច។ អ្នករត់ ការប្រមូលផ្តុំ 400 TSS/សប្តាហ៍ បទពិសោធន៍នៃការហ្វឹកហាត់ស្រដៀងគ្នាទៅនឹងអ្នកជិះកង់ដែលមាន 600-700 TSS/សប្តាហ៍។ ការរត់ការហ្វឹកហាត់ត្រូវតែរាប់បញ្ចូលទាំងភាពតានតឹងនៃសរសៃឈាមបេះដូង និងសាច់ដុំ។

TSBវិជ្ជមានមិនធានាទម្រង់ថ្ងៃប្រណាំងទេ ហើយTSBអវិជ្ជមានមិនមានន័យថាបរាជ័យទេ។ ផ្ទុកម៉ូដែលធ្វើ មិនចាប់យកបំណុលការគេង ការឈឺចាប់ បញ្ឆេះកំហុស កំដៅ ឬការវិភាគបច្ចេកទេស។ រក្សាលេខផ្ទុក ចងទៅ រង្វាស់ប្រសិទ្ធភាពអារម្មណ៍ប្រធានបទ និងការហាត់ប្រាណជាក់ស្តែង គុណភាព។

របៀបដែលការរត់ការហ្វឹកហាត់ពិន្ទុ (rTSS) ត្រូវបានគណនា

រូបមន្តសម្រាប់ដំណើរការTSS

rTSS = (IF²) × រយៈពេល (ម៉ោង) × 100

កន្លែងដែលកត្តាអាំងតង់ស៊ីតេ (IF) គឺ៖

IF = NGS / CRS

Normalized Graded Speed (NGS) គណនីសម្រាប់ការប្រែប្រួលល្បឿន និងការកើនឡើង៖

NGS ≈ ល្បឿនរត់ជាមធ្យម (លៃតម្រូវសម្រាប់ដី)

📊 វិធីសាស្រ្តសាមញ្ញផ្អែកលើល្បឿន

សម្រាប់អ្នករត់ប្រណាំងដែលគ្មានម៉ែត្រថាមពល សូមប្រើការគណនាតាមល្បឿន ឬដាក់ពិន្ទុវគ្គជាមួយនឹង rTSS ម៉ាស៊ីនគិតលេខ:

IF = កម្រិតល្បឿន / ល្បឿនមធ្យម

ឧទាហរណ៍៖ ប្រសិនបើល្បឿនCRSរបស់អ្នកគឺ 4:00/km ហើយអ្នករត់ក្នុងល្បឿន 4:20/km៖

IF = 4:00 / 4:20 = 240/260 = 0.923

ចំណាំ៖ ល្បឿនយឺត = ទាបជាងIF (បញ្ច្រាសពីការគណនាល្បឿន)

ឧទាហរណ៍ការងារ៖ Tempo Run

ប្រវត្តិរូបអ្នករត់ប្រណាំង៖

CRS ល្បឿន: 4:00/km (15 km/hr)
CRS: កម្រិតល្បឿន 1 ម៉ោង។

ទិន្នន័យលំហាត់ប្រាណ៖

ចម្ងាយសរុប៖ ១០ គ.ម
ពេលវេលាផ្លាស់ទី៖ 43:20 (0.722 ម៉ោង)
ល្បឿនជាមធ្យម៖ 4:20/km

ជំហានទី 1: គណនាល្បឿនមធ្យម

ល្បឿន = 10km / 0.722hr
ល្បឿន = 13.85 គីឡូម៉ែត្រ / ម៉ោង។

ជំហានទី 2៖ គណនាIF (វិធីសាស្ត្រល្បឿន)

IF = 13.85 / 15.0
IF= ០.៩២៣

ជំហានទី 3៖ គណនា IF (Pace Method)

IF = 240 វិ/គ.ម/260 វិ/គ.ម
IF= ០.៩២៣ ✓

ជំហានទី 4: គណនាrTSS

rTSS = (0.923²) × 0.722 × 100
rTSS = 0.852 × 0.722 × 100
rTSS= ៦១.៥

ការបកស្រាយ៖ ល្បឿន 10 គីឡូម៉ែត្រនេះរត់ក្នុងល្បឿន 10% បានបង្កើត 61.5 TSS - ការជំរុញការបណ្តុះបណ្តាលកម្រិតមធ្យមជាធម្មតានៃវគ្គ aerobic ដែលមានគុណភាព។

ប្រើម៉ាស៊ីនគិតលេខrTSS ប្រសិនបើអ្នកចង់បានពិន្ទុដោយគ្មាន ធ្វើគណិតវិទ្យាដោយដៃ។

ដំណើរការ TSS ការណែនាំអំពីអាំងតង់ស៊ីតេ

TSS ជួរ	កម្រិតអាំងតង់ស៊ីតេ	ការពិពណ៌នា	ឧទាហរណ៍លំហាត់
< 50	ការងើបឡើងវិញងាយស្រួល	ការរត់ពន្លឺ ល្បឿនសន្ទនា ការសម្រាកសកម្ម	30-45 នាទីការរត់ងាយស្រួល, រត់ការងើបឡើងវិញ, ជំហាន
50-100	ការបណ្តុះបណ្តាលកម្រិតមធ្យម	បរិមាណហ្វឹកហាត់ប្រចាំថ្ងៃធម្មតា មូលដ្ឋានអារ៉ូប៊ិក	60-90 នាទីរត់ថេរ, រត់បានយូរងាយស្រួល
100-200	ការបណ្តុះបណ្តាលរឹង	វគ្គគុណភាពជាមួយនឹងការងារ tempo/threshold	90-120 នាទីជាមួយនឹងចន្លោះពេលកម្រិត ដំណើរការដំណើរការ
200-300	ពិបាកណាស់។	ការរត់រយៈពេលយូរជាមួយនឹងគុណភាព ការក្លែងធ្វើការប្រណាំង	ការរត់រយៈពេល 2-3 ម៉ោង ការរត់ពាក់កណ្តាលម៉ារ៉ាតុង
> ៣០០	ខ្លាំង	ថ្ងៃប្រណាំង ព្រឹត្តិការណ៍ចម្ងាយឆ្ងាយ	ការប្រណាំងម៉ារ៉ាតុង, 50k+ ultras, រត់ Ironman

📊 ប្រចាំសប្តាហ៍TSS គោលដៅតាមកម្រិតដែលកំពុងដំណើរការ

អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង៖ 150-300 TSS/សប្តាហ៍ (3-4 រត់/សប្តាហ៍)
អ្នករត់កម្រិតមធ្យម៖ 300-500 TSS/សប្តាហ៍ (4-6 រត់/សប្តាហ៍)
អ្នករត់ប្រណាំងកម្រិតខ្ពស់៖ 500-700 TSS/សប្តាហ៍ (6-8 វគ្គ/សប្តាហ៍)
អ្នករត់ប្រណាំងវរជន៖ 700-900+ TSS/សប្តាហ៍ (8-12 វគ្គ/សប្តាហ៍)

ទាំងនេះប្រមូលផ្តុំឆ្ពោះទៅរកការផ្ទុកការបណ្តុះបណ្តាលរ៉ាំរ៉ៃរបស់អ្នក (CTL) ដែលជារង្វាស់កាយសម្បទាបានពន្យល់ខាងក្រោម។ពួកគេគួរតែ នៅតែត្រូវបានចែកចាយតាមរយៈការពិត តំបន់បណ្តុះបណ្តាល និង ក សមរម្យ ផែនការតាមកាលកំណត់.

ការយល់ដឹងCTL ATL និងTSB សម្រាប់អ្នករត់

តារាងគ្រប់គ្រងការអនុវត្ត (PMC) មើលឃើញម៉ែត្រដែលទាក់ទងគ្នាចំនួនបី ប្រាប់រឿងពេញលេញនៃការហ្វឹកហាត់រត់របស់អ្នក៖ សម្បទា អស់កម្លាំង និងទម្រង់។

📈

CTL - ការផ្ទុកការបណ្តុះបណ្តាលរ៉ាំរ៉ៃ

FITNESS របស់អ្នក។

ទម្ងន់អិចស្ប៉ូណង់ស្យែល 42 ថ្ងៃជាមធ្យមប្រចាំថ្ងៃTSS។ តំណាងឱ្យកាយសម្បទារយៈពេលវែង aerobic និង ការសម្របសម្រួលការហ្វឹកហាត់ពីការរត់ជាប់លាប់។

CTL ថ្ងៃនេះ = CTL ម្សិលមិញ + (TSS ថ្ងៃនេះ - CTL ម្សិលមិញ) × (1/42)

⚡

ATL - បន្ទុកបណ្តុះបណ្តាលស្រួចស្រាវ

FATIGUE របស់អ្នក។

ជាមធ្យមទម្ងន់អិចស្ប៉ូណង់ស្យែល 7 ថ្ងៃនៃប្រចាំថ្ងៃTSS។ ចាប់យកភាពតានតឹងការបណ្តុះបណ្តាលថ្មីៗ និង ភាពអស់កម្លាំងកកកុញពីសប្តាហ៍មុននៃការរត់។

ATL ថ្ងៃនេះ = ATL ម្សិលមិញ + (TSS ថ្ងៃនេះ - ATL ម្សិលមិញ) × (1/7)

🎯

TSB - ការបណ្តុះបណ្តាលតុល្យភាពភាពតានតឹង

ទម្រង់បែបបទរបស់អ្នក។

ភាពខុសគ្នារវាងកាយសម្បទា និងអស់កម្លាំងកាលពីម្សិលមិញ។ បង្ហាញពីការត្រៀមខ្លួនដើម្បីអនុវត្ត ឬចាំបាច់ សម្រាកមុនពេលការរត់ ឬប្រណាំងដែលមានគុណភាពបន្ទាប់របស់អ្នក។

TSB = CTL ម្សិលមិញ - ATL ម្សិលមិញ

CTL៖ រង្វាស់លំហាត់ប្រាណដែលកំពុងដំណើរការរបស់អ្នក។

អ្វីដែលCTLតំណាងឱ្យអ្នករត់

CTL កំណត់បរិមាណនៃការហ្វឹកហាត់ដែលកំពុងដំណើរការដែលរាងកាយអ្នកមាន សម្របខ្លួនទៅនឹង ក្នុងរយៈពេល 6 សប្តាហ៍កន្លងមកនេះ។ ក ខ្ពស់ជាងCTLក្នុងការរត់មានន័យថា:

សមត្ថភាពហាត់ប្រាណកាន់តែខ្លាំង និងការស៊ូទ្រាំការរត់
សមត្ថភាពក្នុងការគ្រប់គ្រងបរិមាណនិងអាំងតង់ស៊ីតេនៃការបណ្តុះបណ្តាលបន្ថែមទៀត
ធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការសម្របសម្រួល neuromuscular និងមេតាប៉ូលីស
ដំណើរការដំណើរការប្រកបដោយនិរន្តរភាពខ្ពស់ជាង
ការអត់ធ្មត់កាន់តែប្រសើរឡើងចំពោះផលប៉ះពាល់នៃភាពតានតឹងពីកម្លាំងទំនាក់ទំនងដី

ពេលវេលាថេរ៖ ៤២ ថ្ងៃ។

CTL មានពាក់កណ្តាលជីវិតគឺ ~ 14.7 ថ្ងៃ។ បន្ទាប់ពី 42 ថ្ងៃ ប្រហែល 36.8% (1/e) នៃការហាត់ប្រាណតែមួយ ផលប៉ះពាល់នៅតែមាននៅក្នុងការគណនាសម្បទារបស់អ្នក។

ការពុកផុយយឺតនេះមានន័យថាការរត់កាយសម្បទាត្រូវបានបង្កើតឡើងបន្តិចម្តងៗ ប៉ុន្តែក៏ថយចុះបន្តិចម្តងៗដែរ ការការពារប្រឆាំងនឹង កំណត់អំឡុងពេលសម្រាករយៈពេលខ្លី។

CTL តម្លៃធម្មតាសម្រាប់អ្នករត់ប្រណាំង

អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង៖

15-35 CTL

ការកសាងសម្បទាមូលដ្ឋាន, ការរត់ 3-4 ក្នុងមួយសប្តាហ៍

អ្នករត់កម្រិតមធ្យម៖

៣៥-៦០ CTL

ការបណ្តុះបណ្តាលជាប់លាប់ 4-6 រត់ក្នុងមួយសប្តាហ៍

អ្នករត់ប្រណាំងកម្រិតខ្ពស់៖

60-85 CTL

កម្រិតសំឡេងខ្ពស់ 6-8 វគ្គក្នុងមួយសប្តាហ៍

អ្នករត់ប្រណាំងវរជន៖

85-120+ CTL

ការផ្ទុកការបណ្តុះបណ្តាលវិជ្ជាជីវៈ 8-12+ វគ្គ/សប្តាហ៍

⚠️ CTL ដែនកំណត់អត្រានៃការឡើងភ្នំសម្រាប់អ្នករត់

អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង៖ +2-4 CTL ក្នុងមួយសប្តាហ៍
កម្រិតមធ្យម៖ +3-5 CTL ក្នុងមួយសប្តាហ៍
កម្រិតខ្ពស់៖ +5-7 CTL ក្នុងមួយសប្តាហ៍

លើសពីអត្រាទាំងនេះបង្កើនហានិភ័យរបួសយ៉ាងខ្លាំងដោយសារតែភាពតានតឹងដែលមានឥទ្ធិពលខ្ពស់នៃការរត់។ ច្បាប់ "10%" (បង្កើនបរិមាណប្រចាំសប្តាហ៍មិនលើសពី 10%) តម្រឹមជាមួយអត្រាការឡើងភ្នំCTLទាំងនេះ។

ATL: សូចនាករភាពអស់កម្លាំងដែលកំពុងដំណើរការរបស់អ្នក។

ATL តាមដានភាពតានតឹងការហ្វឹកហាត់រយៈពេលខ្លី—ភាពអស់កម្លាំងដែលបានប្រមូលផ្តុំនៅក្នុងសប្តាហ៍មុននៃការរត់។ វាកើនឡើង យ៉ាងឆាប់រហ័សបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហ្វឺនខ្លាំង ហើយទម្លាក់យ៉ាងលឿនអំឡុងពេលសម្រាក ដែលធ្វើឱ្យវាចាំបាច់សម្រាប់ការគ្រប់គ្រងការងើបឡើងវិញ រវាងវគ្គគុណភាព។

ATL ថាមវន្តក្នុងការរត់ការហ្វឹកហាត់

ការឆ្លើយតបរហ័ស៖ ពេលវេលាថេរ 7 ថ្ងៃ (ពាក់កណ្តាលជីវិត ~ 2.4 ថ្ងៃ)
លំនាំស្ពៃក្តោប៖ លោតបន្ទាប់ពីវគ្គពិបាក ធ្លាក់ក្នុងកំឡុងថ្ងៃសង្គ្រោះ
សូចនាករស្តារឡើងវិញ៖ ធ្លាក់ATL = បំបាត់ភាពអស់កម្លាំងរវាងការរត់
ការព្រមានអំពីការហ្វឹកហាត់លើស៖ ការកើនឡើងរ៉ាំរ៉ៃATLបង្ហាញពីការស្តារឡើងវិញមិនគ្រប់គ្រាន់
ស្ត្រេសប៉ះពាល់៖ ការរត់ATLឆ្លុះបញ្ចាំងទាំងសរសៃឈាមបេះដូង និងសាច់ដុំ អស់កម្លាំង

🔬 ម៉ូដែល Fitness-Fatigue សម្រាប់ការរត់

រាល់ការរត់ការហ្វឹកហាត់បង្កើតផលពីរយ៉ាង៖

ការជំរុញកាយសម្បទា (សំណង់យឺត ប្រើបានយូរ)
អស់កម្លាំង (ការកសាងលឿន ឆាប់រលាយ)

ការរត់ការសម្តែង = សម្បទា - អស់កម្លាំង។PMC មើលឃើញគំរូនេះ ធ្វើឱ្យមានលក្ខណៈវិទ្យាសាស្ត្រ ការកំណត់ពេលវេលា និងពេលវេលាប្រណាំងដ៏ល្អប្រសើរសម្រាប់អ្នករត់ប្រណាំង។

នៅ Steady State

នៅពេលដំណើរការបន្ទុកហ្វឹកហាត់គឺស្របពីមួយសប្តាហ៍ទៅមួយសប្តាហ៍ CTL និងATL បញ្ចូលគ្នា:

ឧទាហរណ៍៖ 400 TSS/សប្តាហ៍ជាប់លាប់

ប្រចាំថ្ងៃTSS≈ 57
CTL ខិតជិត ~57
ATL ខិតជិត ~57
TSB ខិតជិត 0

ការបកស្រាយ៖ កាយសម្បទា និងអស់កម្លាំងមានតុល្យភាព។ គ្មានឱនភាពប្រមូលផ្តុំឬ អតិរេក - ការថែទាំបណ្តុះបណ្តាលប្រកបដោយនិរន្តរភាព។

កំឡុងពេលសាងសង់ដំណាក់កាល

នៅពេលបង្កើនកម្រិតសំឡេង ឬអាំងតង់ស៊ីតេ៖

ATL កើនឡើង លឿនជាង ជាងCTL ដោយសាររយៈពេលខ្លីជាងថេរ។ TSB ក្លាយជាអវិជ្ជមាន (អស់កម្លាំង> សម្បទា) ។ នេះជារឿងធម្មតា និងមានផលិតភាព - អ្នកកំពុងប្រើលើសទម្ងន់ដើម្បីជំរុញការរត់ ការសម្របខ្លួន។

ក្នុងអំឡុងពេល Taper សម្រាប់ការប្រណាំង

នៅពេលកាត់បន្ថយបន្ទុកហ្វឹកហាត់មុនការប្រកួត៖

ATL ធ្លាក់ចុះ លឿនជាង ជាងCTL។ TSB ក្លាយជាវិជ្ជមាន (សម្បទា> អស់កម្លាំង)។ នេះគឺជា គោលដៅ — មកដល់ថ្ងៃប្រណាំងថ្មីជាមួយនឹងជើងដែលត្រៀមរួចជាស្រេចដើម្បីសម្តែង ខណៈពេលដែលរក្សាបាននូវកាយសម្បទា។

TSB: សមតុល្យភាពអស់កម្លាំងរបស់អ្នក និងការត្រៀមខ្លួនប្រណាំង

TSB (Training Stress Balance) គឺជាភាពខុសគ្នារវាងកាយសម្បទាកាលពីម្សិលមិញ (CTL) និង អស់កម្លាំងកាលពីម្សិលមិញ (ATL)។ សម្រាប់អ្នករត់ប្រណាំង វាបញ្ជាក់ថាតើអ្នកស្រស់ឬនឿយហត់ ត្រៀមខ្លួនជាស្រេចដើម្បីប្រណាំងឬចូល ត្រូវការថ្ងៃងើបឡើងវិញ។

TSB មគ្គុទ្ទេសក៍បកស្រាយសម្រាប់អ្នករត់ប្រណាំង

TSB ជួរ	ស្ថានភាព	ការបកស្រាយ	សកម្មភាពដែលបានណែនាំ
< -30	ហានិភ័យនៃការហ្វឹកហាត់លើស	អស់កម្លាំងខ្លាំង។ ហានិភ័យខ្ពស់នៃការរងរបួស។	ត្រូវការការសង្គ្រោះជាបន្ទាន់។ កាត់បន្ថយកម្រិតសំឡេង 50%+ ។ ពិចារណាថ្ងៃសម្រាក។
-20 ទៅ -30	ប្លុកបណ្តុះបណ្តាលល្អបំផុត	ផលិតភាពលើសទម្ងន់។ ការកសាងសម្បទា។	បន្តផែនការ។ តាមដានរកសញ្ញាឈឺខ្លាំង ឬអស់កម្លាំង។
-10 ទៅ -20	ការផ្ទុកការបណ្តុះបណ្តាលកម្រិតមធ្យម	ការប្រមូលផ្តុំការបណ្តុះបណ្តាលស្តង់ដារ។	ការបណ្តុះបណ្តាលធម្មតា។ អាចគ្រប់គ្រងចន្លោះពេលគុណភាព ឬវគ្គបណ្ដោះអាសន្ន។
-10 ដល់ +15	ការផ្លាស់ប្តូរ / ការថែទាំ	ស្ថានភាពតុល្យភាព។ អស់កម្លាំងស្រាលឬស្រស់។	ល្អសម្រាប់ការប្រណាំង B/C ការធ្វើតេស្ត ឬសប្តាហ៍នៃការស្តារឡើងវិញ។
+15 ដល់ +25	ទម្រង់ការប្រណាំងកំពូល	ស្រស់និងសម។ បង្អួចដំណើរការល្អបំផុត។	ការប្រណាំងជាអាទិភាព។ លទ្ធផលដែលរំពឹងទុកខ្ពស់បំផុត។
+25 ដល់ +35	ស្រស់ណាស់។	សម្រាកខ្ពស់។ ល្អសម្រាប់ការប្រណាំងខ្លី។	ការប្រណាំង 5K-10K ការសាកល្បងពេលវេលា តាមដានព្រឹត្តិការណ៍។
> +35	ការឃាត់ឃាំង	បាត់បង់កាយសម្បទាពីភាពអសកម្ម។	បន្តការបណ្តុះបណ្តាល។ លំហាត់ប្រាណធ្លាក់ចុះពីការសម្រាកបន្ថែម។

🎯 គោលដៅTSB ដោយការរត់ចម្ងាយផ្លូវ

ការប្រណាំង 5K/10K៖ TSB +20 ដល់ +30 (7-10 ថ្ងៃសម្រាប់ភាពស្រស់ថ្លា)
ពាក់កណ្តាលម៉ារ៉ាតុង៖ TSB +15 ទៅ +25 (ថយចុះ 10-14 ថ្ងៃ)
ម៉ារ៉ាតុង៖ TSB +10 ដល់ +20 (ថយចុះ 14-21 ថ្ងៃជាមួយនឹងការកាត់បន្ថយបរិមាណ)
Ultra Marathon (50K+)៖ TSB +5 ដល់ +15 (កាត់បន្ថយ 7-14 ថ្ងៃ រក្សាកម្រិតសំឡេង ប៉ុន្តែកាត់បន្ថយ អាំងតង់ស៊ីតេ)

ការប្រណាំងខ្លីត្រូវការ TSB ខ្ពស់ជាងសម្រាប់ល្បឿន/ថាមពល។ ការប្រណាំងយូរត្រូវការកម្រិតមធ្យមTSBដើម្បីរក្សា ការស៊ូទ្រាំ។

PMC ឧទាហរណ៍៖ ការរត់ការហ្វឹកហាត់ → Taper → ការប្រណាំង

វដ្តនៃការហ្វឹកហាត់ម៉ារ៉ាតុង 12 សប្តាហ៍

សប្តាហ៍ទី 1-3៖ ដំណាក់កាលកសាងមូលដ្ឋាន

សប្តាហ៍TSS: 300 → 350 → 400
CTL: កើនឡើងបន្តិចម្តងៗពី 40 → 48
ATL: តាមដានការផ្ទុកប្រចាំសប្តាហ៍ ប្រែប្រួលពី 45-60
TSB: អវិជ្ជមានបន្តិច (-5 ដល់ -15) ភាពតានតឹងការបណ្តុះបណ្តាលដែលអាចគ្រប់គ្រងបាន។
ការផ្តោតអារម្មណ៍៖ ការអភិវឌ្ឍន៍មូលដ្ឋាន Aerobic, ម៉ាយងាយស្រួល

សប្តាហ៍ទី 4-7៖ កសាងដំណាក់កាលទី 1

TSS ប្រចាំសប្តាហ៍៖ 450 → 500 → 500 → 450 (សប្តាហ៍នៃការស្តារឡើងវិញ)
CTL: បន្តកើនឡើង 48 → 60
ATL: ភាពប្រែប្រួលខ្ពស់ជាង 55-75
TSB: អវិជ្ជមានច្រើន (-15 ដល់ -25) លើសទម្ងន់ផលិតភាព
ការផ្តោតអារម្មណ៍៖ ការបន្ថែមការរត់ tempo ចន្លោះពេលកម្រិត

សប្តាហ៍ទី 8-11៖ ដំណាក់កាលកំពូល

TSS ប្រចាំសប្តាហ៍៖ 500 → 550 → 550 → 500
CTL: កំពូលនៅ ~65
ATL: តម្លៃខ្ពស់បំផុត 65-80
TSB: អវិជ្ជមានបំផុត (-20 ដល់ -30), កម្លាំងកាយសម្បទាអតិបរមា
ការផ្តោតអារម្មណ៍៖ ការរត់រយៈពេលយូរជាមួយនឹងផ្នែកល្បឿនម៉ារ៉ាតុង វគ្គគុណភាព

សប្តាហ៍ទី 12: សប្តាហ៍នៃការងើបឡើងវិញ

TSS ប្រចាំសប្តាហ៍: 300 (កាត់បន្ថយ 45%)
CTL: ធ្លាក់ចុះបន្តិចទៅ ~63 (រក្សាលំនឹង)
ATL: ធ្លាក់ចុះយ៉ាងលឿនទៅ ~50
TSB: កើនឡើងដល់ +5 ដល់ +10 (ភាពស្រស់ដោយផ្នែក)
ការផ្តោតអារម្មណ៍៖ ការរត់ការងើបឡើងវិញ ស្រូបយកការសម្របសម្រួលការបណ្តុះបណ្តាល

សប្តាហ៍ទី 13-14: Taper + Race Week

សប្តាហ៍ទី 13 TSS: 250 សប្តាហ៍ទី 14 TSS: 120 + ការប្រណាំង (សរុប ~ 250)
CTL: ការធ្លាក់ចុះយ៉ាងទន់ភ្លន់ដល់ ~ 60 (ការបាត់បង់សម្បទាតិចតួចបំផុត)
ATL: ការធ្លាក់ចុះយ៉ាងឆាប់រហ័សដល់ ~ 35 (បំបាត់ភាពអស់កម្លាំង)
TSB: កំពូលនៅ +20 ដល់ +25 នៅថ្ងៃប្រណាំង
លទ្ធផល៖ ជើងស្រស់ រក្សាកាយសម្បទា ត្រៀមខ្លួនសម្រាប់ការសម្តែងម៉ារ៉ាតុងខ្ពស់បំផុត

✅ ហេតុអ្វីបានជា Taper ដំណើរការសម្រាប់អ្នករត់ប្រណាំង

ថេរពេលវេលាផ្សេងគ្នា (42 ថ្ងៃសម្រាប់CTL, 7 ថ្ងៃសម្រាប់ATL) បង្កើតបែបផែនតិចដែលបង្កើនប្រសិទ្ធភាព ដំណើរការដំណើរការ៖

ATL ឆ្លើយតបយ៉ាងរហ័ស → ការរត់អស់កម្លាំង (ទាំងសរសៃឈាមបេះដូង និងសាច់ដុំ) បាត់ក្នុងខ្លួន 7-10 ថ្ងៃ។
CTL ឆ្លើយតបយឺតៗ → កាយសម្បទាតាមបែប Aerobic និងការសម្របសម្រួលនៃការរត់នៅតែបន្តកើតមានជាច្រើនសប្តាហ៍
លទ្ធផល៖ សម្បទានៅតែមានខណៈពេលដែលអស់កម្លាំង និងឈឺបាត់ = ជើងស្រស់សម្រាប់ដំណើរការប្រណាំងខ្ពស់បំផុត

ការណែនាំអំពីការគ្រប់គ្រងការរត់ការហ្វឹកហាត់ជាក់ស្តែង

1️⃣ តាមដានប្រចាំថ្ងៃrTSSជាប់លាប់

កត់ត្រារាល់ការរត់ TSS ដើម្បីបង្កើតនិន្នាការ CTL/ATL/TSB ត្រឹមត្រូវ។ ការបាត់ទិន្នន័យបង្កើតចន្លោះប្រហោងក្នុងសម្បទា ខ្សែកោង។ ប្រើទិន្នន័យនាឡិកា GPS ឬការគណនាផ្អែកលើល្បឿនសម្រាប់ការរត់ទាំងអស់។

2️⃣ ត្រួតពិនិត្យ CTL អត្រាផ្លូវដែកដោយប្រុងប្រយ័ត្ន

បង្កើនCTLបន្តិចម្តងៗ។ ការកើនឡើង 3-5 ពិន្ទុប្រចាំសប្តាហ៍គឺមាននិរន្តរភាពសម្រាប់អ្នករត់ភាគច្រើន។ លោត 10+ ពិន្ទុអញ្ជើញឱ្យមានការហ្វឹកហាត់លើសទម្ងន់ និងរបួសដោយសារតែភាពតានតឹងនៃការរត់។

3️⃣ កាលវិភាគនៃសប្តាហ៍នៃការងើបឡើងវិញ

រៀងរាល់ 3-4 សប្តាហ៍កាត់បន្ថយបរិមាណដែលកំពុងដំណើរការ 30-40% សម្រាប់មួយសប្តាហ៍។ អនុញ្ញាតឱ្យTSBកើនឡើងដល់ -5 ទៅ +10 ។ នេះ។ ពង្រឹងការសម្របខ្លួនទៅនឹងកាយសម្បទា និងការពារភាពអស់កម្លាំងដែលកើនឡើង។

4️⃣ កំណត់ពេលវេលានៃការប្រណាំងរបស់អ្នក។

គោលដៅTSB +15 ដល់ +25 នៅថ្ងៃប្រណាំងសម្រាប់ចម្ងាយភាគច្រើន។ ចាប់ផ្តើមកាត់បន្ថយ 10-21 ថ្ងៃអាស្រ័យលើពូជ ចម្ងាយនិងកម្រិតបច្ចុប្បន្នTSB។

5️⃣ ទទួលយកអវិជ្ជមានTSBក្នុងអំឡុងពេលសាងសង់

TSB នៃ -20 ទៅ -25 ក្នុងដំណាក់កាលសាងសង់គឺធម្មតា និងផលិតភាពសម្រាប់អ្នករត់។ វាមានន័យថាអ្នកកំពុងដាក់ពាក្យ ការជំរុញការបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់ការសម្របខ្លួនដោយគ្មានហានិភ័យនៃការរងរបួសខ្លាំងពេក។

6️⃣ បង្កើតឡើងវិញCTL បន្តិចម្តងៗបន្ទាប់ពីសម្រាក

បន្ទាប់ពីរបួសឬការសម្រាកក្រៅរដូវកាល កុំព្យាយាមបន្តនៅCTLមុនភ្លាម។ កសាងឡើងវិញបន្តិចម្តង ៗ នៅ 3-5 CTL ពិន្ទុក្នុងមួយសប្តាហ៍ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួសឡើងវិញ។

7️⃣ ស្តាប់រាងកាយរបស់អ្នក។

TSS ម៉ែត្រគឺជាការណែនាំ មិនមែនជាច្បាប់ដាច់ខាត។ ឈឺជាប់រហូត គេងមិនលក់ ឬការធ្លាក់ចុះការអនុវត្ត ទោះបីជាលេខTSBល្អបង្ហាញពីតម្រូវការសម្រាប់ការងើបឡើងវិញបន្ថែម។

8️⃣ គណនីសម្រាប់ភាពតានតឹងដែលមិនដំណើរការ

ភាពតានតឹងក្នុងជីវិត ការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់ និងការហ្វឹកហាត់ឆ្លងកាត់ប៉ះពាល់ដល់ការងើបឡើងវិញ។ ពិចារណាកាត់បន្ថយគោលដៅTSSក្នុងអំឡុងពេល កំឡុងពេលដែលមានភាពតានតឹងខ្លាំង បើទោះបីជាការវាស់ស្ទង់ជាក់លាក់ដែលដំណើរការមើលទៅល្អក៏ដោយ។

សំណួរដែលគេសួរញឹកញាប់៖ ការបណ្តុះបណ្តាលពិន្ទុស្ត្រេសសម្រាប់ការរត់

តើខ្ញុំគណនាTSSសម្រាប់ការរត់ដោយគ្មានម៉ែត្រថាមពលដោយរបៀបណា?

ប្រើវិធីសាស្ត្រផ្អែកលើល្បឿន៖ គណនាកត្តាអាំងតង់ស៊ីតេរបស់អ្នក (IF) ដោយបែងចែកល្បឿនកម្រិតរបស់អ្នកដោយ ល្បឿនមធ្យមរបស់អ្នកសម្រាប់ការរត់។ បន្ទាប់មកអនុវត្តរូបមន្ត៖ rTSS = (IF²) × រយៈពេល (ម៉ោង) × 100. សម្រាប់ ឧទាហរណ៍ ប្រសិនបើល្បឿនកម្រិតរបស់អ្នកគឺ 4:00/km ហើយអ្នករត់ 10km នៅល្បឿន 4:30/km ក្នុងរយៈពេល 45 នាទី (0.75 ម៉ោង): IF = 4:00/4:30 = 0.889 ដូច្នេះrTSS = (0.889²) × 0.75 × 100 = 59.2 TSS ។

ប្រសិនបើអ្នកចង់បានលំហូរការងារខ្លីបំផុត សូមប្រើ rTSS ម៉ាស៊ីនគិតលេខ បន្ទាប់ពីអ្នកកំណត់ភាពជាក់ស្តែង CRS.

តើអ្វីជាភាពខុសគ្នារវាងការរត់TSS និងការជិះកង់TSS?

ទាំងពីរប្រើរូបមន្ត IF² ដូចគ្នា ប៉ុន្តែការដំណើរការTSS តំណាងឱ្យភាពតានតឹងរាងកាយសរុបបន្ថែមទៀតដោយសារតែផលប៉ះពាល់ កម្លាំងពីទំនាក់ទំនងដី។ អ្នករត់ប្រណាំងដែលមាន 400 TSS/សប្តាហ៍មានបទពិសោធន៍ក្នុងការសម្របខ្លួនទៅនឹងការបណ្តុះបណ្តាលស្រដៀងគ្នា អ្នកជិះកង់ដែលមាន 600-700 TSS ក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ការរត់ក៏ប្រើល្បឿន/ល្បឿនជាការបញ្ចូលជំនួសឱ្យថាមពលវ៉ាត់ និង ទាមទារពេលវេលាសង្គ្រោះបន្ថែមទៀតសម្រាប់តម្លៃTSSដូចគ្នា។

តើអ្វីជា TSS ល្អប្រចាំសប្តាហ៍សម្រាប់ការហ្វឹកហាត់ម៉ារ៉ាតុង?

ការរត់ប្រចាំសប្តាហ៍TSSសម្រាប់ការហ្វឹកហ្វឺនម៉ារ៉ាតុងប្រែប្រួលតាមបទពិសោធន៍៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងរហូតដល់ម៉ារ៉ាតុងដំបូង៖ 250-400 TSS/សប្តាហ៍; អ្នករត់ម៉ារ៉ាតុងកម្រិតមធ្យម៖ 400-550 TSS/សប្តាហ៍; អ្នករត់ម៉ារ៉ាតុងកម្រិតខ្ពស់/ប្រកួតប្រជែង៖ 550-700+ TSS/សប្តាហ៍។ សប្តាហ៍កំពូលអាចឈានដល់ 600-800 TSS សម្រាប់អ្នករត់កម្រិតខ្ពស់ ជាមួយនឹងការធ្លាក់ចុះសប្តាហ៍តិច ទៅ 200-300 TSS។

អ្វីដែលសំខាន់ជាងលេខមួយគឺរបៀបដែលបន្ទុកនោះស្ថិតនៅក្នុងខ្លួនអ្នក។ ការកសាងម៉ារ៉ាតុង និង វដ្តរដូវ.

តើខ្ញុំគួរកំណត់គោលដៅអ្វីសម្រាប់ការប្រណាំង 10K?

សម្រាប់ការប្រណាំង 10K កំណត់គោលដៅTSBពី +20 ទៅ +30 នៅថ្ងៃប្រណាំង។ ចាប់ផ្តើមកាត់បន្ថយរយៈពេល 7-10 ថ្ងៃដើម្បីសម្រេចបាន។ នេះ។ ខ្ពស់ជាងTSB (ភាពស្រស់កាន់តែច្រើន) មានអត្ថប្រយោជន៍សម្រាប់ការប្រណាំងខ្លីដែលល្បឿន និងថាមពលសំខាន់ជាង ការស៊ូទ្រាំ។ ចាប់ផ្តើមកាត់បន្ថយបរិមាណរយៈពេល 10 ថ្ងៃ ខណៈពេលដែលរក្សាបាននូវអាំងតង់ស៊ីតេមួយចំនួនដើម្បីរក្សា ភាពមុតស្រួច neuromuscular ។

តើខ្ញុំអាចប្រើTSS ប្រសិនបើខ្ញុំមិនស្គាល់ល្បឿនដំណើរការសំខាន់របស់ខ្ញុំ?

ដឹងពីរបស់អ្នក។ ល្បឿនរត់សំខាន់ (CRS) ឬល្បឿនកម្រិតគឺ សំខាន់សម្រាប់ការគណនាTSSត្រឹមត្រូវចាប់តាំងពីIFត្រូវបានគណនាទាក់ទងទៅនឹងតម្លៃនេះ។ ប្រសិនបើអ្នកមិនធ្វើ ដឹងពីCRSរបស់អ្នក ធ្វើតេស្ដកម្រិតចាប់ផ្ដើម៖ ទាំងការសាកល្បងរយៈពេល 30 នាទី (ល្បឿនជាមធ្យម = CRS) ឬល្បឿនរត់ ៨ គីឡូម៉ែត្រ។ ម៉្យាងទៀត ការប៉ាន់ប្រមាណដោយប្រើពេលវេលាប្រណាំងនាពេលថ្មីៗនេះ៖ 10K pace + 10-15 វិនាទី/km ប្រមាណCRS។

នៅពេលដែលCRSត្រូវបានកំណត់ បម្លែងវាទៅជា តំបន់បណ្តុះបណ្តាល ដូច្នេះរបស់អ្នក។ ការងារងាយស្រួល កម្រិតចាប់ផ្ដើម និងល្បឿនប្រណាំងទាំងអស់ផ្ដល់នូវគំរូផ្ទុកដូចគ្នា។

តើខ្ញុំគួរបង្កើនCTLលឿនប៉ុណ្ណា?

បង្កើនការរត់CTLដោយ 2-4 ពិន្ទុក្នុងមួយសប្តាហ៍សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង 3-5 ពិន្ទុសម្រាប់អ្នករត់កម្រិតមធ្យម និង 5-7 ពិន្ទុអតិបរមាសម្រាប់អ្នករត់កម្រិតខ្ពស់។ វាស្របនឹង "ច្បាប់ 10%" សម្រាប់ចំងាយប្រចាំសប្តាហ៍ បង្កើន និងកាត់បន្ថយហានិភ័យរបួស។ លើសពីអត្រាទាំងនេះ បង្កើនការហ្វឹកហាត់លើសកម្រិត និង ហានិភ័យនៃការរងរបួសដោយសារតែភាពតានតឹងដែលមានឥទ្ធិពលខ្ពស់នៃការរត់លើសាច់ដុំ សរសៃពួរ និងឆ្អឹង។

តើ TSB អវិជ្ជមានមានន័យយ៉ាងណាអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់?

TSB អវិជ្ជមានមានន័យថាអស់កម្លាំង (ATL) លើសពីសម្បទា (CTL) - បច្ចុប្បន្នអ្នកអស់កម្លាំងពីថ្មីៗនេះ ការបណ្តុះបណ្តាល។ នេះគឺធម្មតា និងមានផលិតភាពក្នុងដំណាក់កាលសាងសង់។ TSB នៃ -15 ទៅ -25 បង្ហាញពីផលិតភាព ការបណ្តុះបណ្តាលភាពតានតឹង។ TSB ខាងក្រោម -30 បង្ហាញពីហានិភ័យនៃការហ្វឹកហាត់លើសទម្ងន់ និងតម្រូវការសម្រាប់ការងើបឡើងវិញ។ អវិជ្ជមានTSBក្នុងអំឡុងពេល builds បង្កើតការជំរុញសម្រាប់ការសម្របខ្លួនទៅនឹងកាយសម្បទាខណៈពេលដែល TSB វិជ្ជមានក្នុងអំឡុងពេល tapers អនុញ្ញាត ការសម្តែង។

ប្រើការផ្ទុកការបណ្តុះបណ្តាលជាមជ្ឈមណ្ឌលម៉ែត្រដែលកំពុងដំណើរការរបស់អ្នក។

ការផ្ទុកការបណ្តុះបណ្តាលក្លាយជាមានប្រយោជន៍ពិតប្រាកដនៅពេលដែលវាត្រូវបានភ្ជាប់ទៅកម្រិតល្បឿន ពិន្ទុវគ្គ។ តំបន់ហ្វឹកហាត់ និងការរៀបចំផែនការប្រណាំង។ ដោយខ្លួនវាផ្ទាល់ គំនូសតាងគឺគ្រាន់តែជាគំនូសតាងប៉ុណ្ណោះ។

បង្កើតក្រុមជុំវិញទំព័រនេះ។

ប្រសិនបើការផ្ទុកការបណ្តុះបណ្តាលគឺជាមជ្ឈមណ្ឌលរបស់អ្នក ទំព័របន្ទាប់ដែលត្រូវប្រើគឺ៖

ល្បឿនរត់សំខាន់ (CRS) ដើម្បីបោះយុថ្កាល្បឿន
rTSS ម៉ាស៊ីនគិតលេខ ដើម្បីរកពិន្ទុការរត់បុគ្គល
តំបន់បណ្តុះបណ្តាល ដើម្បីបំប្លែងCRS ទៅជា ចេតនាសម័យ
ការផ្ទុកនិងការបណ្តុះបណ្តាលតាមកាលកំណត់ ដើម្បីរៀបចំផែនការ ការសាងសង់ ការងើបឡើងវិញ និងប្លុកស្តើង

← ល្បឿនរត់សំខាន់ (CRS)rTSS ម៉ាស៊ីនគិតលេខ ការផ្ទុក និងការបណ្ដុះបណ្ដាល →

Expertly Reviewed by AnalyticsZone Team, MSc Sports Science

This content has been written and reviewed by a sports data metrics expert to ensure technical accuracy and adherence to the latest sports science methodologies.

🔗 Verify Credentials