ពិន្ទុស្ត្រេសហ្វឹកហាត់ (TSS)៖ ការណែនាំពេញលេញសម្រាប់អ្នករត់ប្រណាំង

តើពិន្ទុស្ត្រេសបណ្តុះបណ្តាល (TSS) ជាអ្វី?

ពិន្ទុស្ត្រេសនៃការបណ្តុះបណ្តាលគឺជាលេខតែមួយដែលតំណាងឱ្យការផ្ទុកការបណ្តុះបណ្តាលទាំងមូលនៃការហាត់ប្រាណដោយគិតជាលេខ ទាំងរយៈពេលនិងអាំងតង់ស៊ីតេ។ មិនដូចការតាមដានម៉ាយល៍ ឬពេលវេលានោះទេ TSS វាស់អាំងតង់ស៊ីតេទម្ងន់យ៉ាងសមស្រប៖ ក ការរត់រយៈពេល 60 នាទីបង្កើតភាពតានតឹងក្នុងការហ្វឹកហាត់ច្រើនជាងការរត់ដ៏ងាយស្រួលរយៈពេល 60 នាទី។

គោលគំនិតសំខាន់ៗនៅពីក្រោយ TSS

• បរិមាណគោលបំណង៖TSS ផ្តល់នូវម៉ែត្រស្តង់ដារដើម្បីប្រៀបធៀបភាពខុសគ្នា លំហាត់ប្រាណ - ចន្លោះពេលទល់នឹងសង្វាក់ទល់នឹងការរត់រយៈពេលវែង
• អាំងតង់ស៊ីតេទម្ងន់៖ការហាត់ប្រាណដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់បង្កើតភាពតានតឹងច្រើនជាងមិនសមាមាត្រ រយៈពេលតែមួយនឹងណែនាំ
• ការ​តាម​ដាន​រួម៖TSS អាច​ត្រូវ​បាន​បូក​បញ្ចូល​ជា​រៀង​រាល់​ថ្ងៃ ប្រចាំ​ស​ប្តា​ហ៍ និង​លើស​វ​ដ្ត​ហ្វឹក​ហាត់​ដើម្បី​តាមដាន​សរុប បន្ទុកបណ្តុះបណ្តាល
• ការក្រិតតាមខ្នាតបុគ្គល៖TSS មានលក្ខណៈផ្ទាល់ខ្លួនតាមកម្រិតកំណត់របស់អ្នក ធ្វើឱ្យវាជាក់លាក់ចំពោះរបស់អ្នក។ កម្រិតសម្បទា
• ការគ្រប់គ្រងភាពអស់កម្លាំង៖រង្វាស់ដែលបានមកពី TSS (CTL, ATL, TSB) ព្យាករណ៍ពីកាយសម្បទា អស់កម្លាំង និងល្អបំផុត បន្ទុកបណ្តុះបណ្តាល

TSS តម្លៃគោល

TSS រួមបញ្ចូលយ៉ាងរលូនជាមួយនឹងរង្វាស់ហ្វឹកហាត់ផ្សេងទៀតដែលគ្របដណ្តប់នៅក្នុងរបស់យើង។ការណែនាំអំពីមាត្រដ្ឋានប្រតិបត្តិការដែលកំពុងដំណើរការនិងការគ្រប់គ្រងបន្ទុកបណ្តុះបណ្តាលធនធាន។

rTSS៖ TSS សម្រាប់ដំណើរការ

ខណៈពេលដែល TSS ត្រូវបានបង្កើតឡើងដំបូងដោយប្រើទិន្នន័យថាមពលជិះកង់ rTSS (ការរត់ការហ្វឹកហាត់ Stress Score) សម្របខ្លួន គំនិតសម្រាប់ការរត់ដោយប្រើល្បឿនជំនួសឱ្យថាមពល។ រចនាសម្ព័ន្ធរូបមន្តជាមូលដ្ឋាននៅតែដដែល ប៉ុន្តែ rTSS ប្រើ របស់អ្នក។ល្បឿនរត់សំខាន់ (CRS)ឬល្បឿនកម្រិតជាបន្ទាត់មូលដ្ឋាន។

ហេតុអ្វី CRS សម្រាប់ rTSS?

CRS តំណាងឱ្យល្បឿននៃការផ្លាស់ប្តូរតាមអាកាស-អាណាអេរ៉ូប៊ីកប្រកបដោយនិរន្តរភាពរបស់អ្នក—ជាសំខាន់ "ល្បឿនកម្រិតមុខងារ" របស់អ្នក។ ការប្រើប្រាស់ CRS ជាចំណុចយោងធានា៖

• ការគណនាអាំងតង់ស៊ីតេផ្ទាល់ខ្លួន ជាក់លាក់ចំពោះសរីរវិទ្យារបស់អ្នក។
• ការប្រៀបធៀបត្រឹមត្រូវតាមកម្រិតសមត្ថភាពអ្នករត់ផ្សេងៗគ្នា
• ទម្ងន់ត្រឹមត្រូវនៃអាំងតង់ស៊ីតេទាក់ទងទៅនឹងសមត្ថភាពជាក់ស្តែងរបស់អ្នក។
• ភាពស៊ីសង្វាក់គ្នាជាមួយម៉ែត្រដែលមានសុពលភាពតាមបែបវិទ្យាសាស្ត្រ

សញ្ញាកំណត់កម្រិតជំនួសរួមមាន:

• ល្បឿនសាកល្បង ៣០ នាទី៖ល្បឿនកម្រិតមុខងារពីការសាកល្បងរយៈពេល 30 នាទី។
• ល្បឿនប្រណាំង 10K + 10-15 វិនាទី/ម៉ាយល៍៖កម្រិតប៉ាន់ស្មានពី 10K ថ្មីៗនេះ
• កម្រិតនៃការបំបៅដោះកូន៖ពីមន្ទីរពិសោធន៍ឬការធ្វើតេស្ត lactate វាល

ស្វែងយល់ពីរបៀបសាកល្បង CRS របស់អ្នកនៅក្នុងរបស់យើង។ការណែនាំអំពីការធ្វើតេស្តការអនុវត្ត.

rTSS ធៀបនឹងអត្រាបេះដូង TSS (hrTSS)

សម្រាប់អ្នករត់ប្រណាំងភាគច្រើន rTSS ដែលមានមូលដ្ឋានលើល្បឿនផ្តល់នូវទិន្នន័យដែលស្រប និងអាចធ្វើសកម្មភាពបាន ជាពិសេសនៅពេលហ្វឹកហាត់លើ វគ្គសិក្សាឬបទដែលបានវាស់វែង។ TSS ផ្អែកលើអត្រាបេះដូងដំណើរការល្អជាងសម្រាប់ការរត់ផ្លូវលំដែលល្បឿនមិនគួរឱ្យទុកចិត្ត។

របៀបគណនា rTSS

រូបមន្ត rTSS មានទាំងរយៈពេលហាត់ប្រាណ និងអាំងតង់ស៊ីតេទាក់ទងនឹងកម្រិតកំណត់របស់អ្នក៖

rTSS = (Duration in seconds × IF² × 100) / 3600

Where:
IF = Intensity Factor (workout pace / CRS pace)
Duration = Total workout time in seconds

ឧទាហរណ៍នៃការគណនាជាជំហាន ៗ

លំហាត់ប្រាណ៖ល្បឿន 60 នាទីរត់ក្នុងល្បឿន 4:00/km
CRS របស់អ្នក៖4:20/km (270 m/min ឬ 4.5 m/s)

ជំហានទី 1: បំប្លែងល្បឿនទៅជា m/s

• ល្បឿនហាត់ប្រាណ៖ 4:00/km = 4.17 m/s
• CRS ល្បឿន៖ 4:20/km = 3.85 m/s

ជំហានទី 2៖ គណនាកត្តាអាំងតង់ស៊ីតេ (IF)

IF = Workout pace / CRS pace
IF = 4.17 / 3.85 = 1.08

ជំហានទី 3៖ គណនា rTSS

Duration = 60 minutes = 3,600 seconds
rTSS = (3,600 × 1.08² × 100) / 3,600
rTSS = (3,600 × 1.166 × 100) / 3,600
rTSS = 116.6 ≈ 117

ការរត់ស្តង់រយៈពេល 60 នាទីនេះនៅ 108% នៃ CRS បង្កើត 117 rTSS—ស្ត្រេសច្រើនជាងមួយម៉ោងនៅកម្រិតនឹង ផលិត (ដែលស្មើនឹង 100 TSS តាមនិយមន័យ)។

ម៉ាស៊ីនគិតលេខរហ័ស rTSS

ប្រើរបស់យើង។ម៉ាស៊ីនគិតលេខ rTSS ឥតគិតថ្លៃដើម្បីគណនា TSS យ៉ាងរហ័សសម្រាប់ការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។ ដោយគ្មានការគណនាដោយដៃ។ គ្រាន់តែបញ្ចូល CRS ល្បឿនហាត់ប្រាណ និងរយៈពេលរបស់អ្នក។

rTSS សម្រាប់ការហាត់ប្រាណចម្រុះ

សម្រាប់ការហាត់ប្រាណដែលមានផ្នែកច្រើននៅអាំងតង់ស៊ីតេផ្សេងៗគ្នា (ចន្លោះពេល ការរត់រីកចម្រើន) គណនា TSS សម្រាប់ ផ្នែកនីមួយៗ ហើយបូកសរុបវា៖

ឧទាហរណ៍៖ លំហាត់ប្រាណចន្លោះពេល

• កំដៅឡើង 15 នាទី (60% CRS): IF = 0.60, TSS = 9
• 6 × 4 នាទីនៅ 110% CRS (សរុប 24 នាទី): IF = 1.10, TSS = 48
• ការងើបឡើងវិញរវាងចន្លោះពេល (12 នាទីនៅ 50% CRS): IF = 0.50, TSS = 2
• ត្រជាក់ចុះ 10 នាទី (60% CRS): IF = 0.60, TSS = 6

ការហាត់ប្រាណសរុប rTSS៖9 + 48 + 2 + 6 = 65 rTSS

សូមកត់សម្គាល់ថា ភាពតានតឹងនៃការហ្វឹកហាត់ភាគច្រើនកើតចេញពីផ្នែកចន្លោះពេល ទោះបីជាការហាត់ប្រាណតិចជាងពាក់កណ្តាលក៏ដោយ។ រយៈពេល - នេះបង្ហាញពីទម្ងន់អាំងតង់ស៊ីតេត្រឹមត្រូវរបស់ TSS ។

ការយល់ដឹងអំពីកត្តាអាំងតង់ស៊ីតេ (IF)

កត្តាអាំងតង់ស៊ីតេគឺជាសមាមាត្រនៃល្បឿននៃការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកទៅនឹងល្បឿនកម្រិតរបស់អ្នក។ វាបង្ហាញពីភាពលំបាកដែលអ្នកកំពុងធ្វើការ ទាក់ទងទៅនឹងការប្រឹងប្រែងហាត់ប្រាណប្រកបដោយនិរន្តរភាពអតិបរមារបស់អ្នក។

តំបន់កត្តាអាំងតង់ស៊ីតេ

rTSS ក្នុងមួយម៉ោង = IF² × 100។ ឧទាហរណ៍ តំបន់ 2 នៅ IF 0.75 បង្កើត 56 rTSS ក្នុងមួយម៉ោង។

ទំនាក់ទំនង quadratic (IF²) ឆ្លុះបញ្ចាំងពីការកើនឡើងនៃភាពតានតឹងខាងសរីរវិទ្យា នៅពេលដែលអាំងតង់ស៊ីតេកើនឡើង៖

• IF 0.80 (ងាយស្រួលរត់)៖បង្កើត 64 rTSS ក្នុងមួយម៉ោង
• ការពារ 15X 0.90 (tempo):បង្កើត 81 rTSS ក្នុងមួយម៉ោង (+27%)
• ការពារ 15X 1.00 (កម្រិត)៖បង្កើត 100 rTSS ក្នុងមួយម៉ោង (+23%)
• IF 1.10 (VO2max)៖បង្កើត 121 rTSS ក្នុងមួយម៉ោង (+21%)

ការកើនឡើង 10% ក្នុងល្បឿន (ពី 0.80 ដល់ 0.90 IF) បង្កើនភាពតានតឹងក្នុងការហ្វឹកហាត់ 27% មិនមែនត្រឹមតែ 10% នោះទេ។ នេះយ៉ាងត្រឹមត្រូវ។ ឆ្លុះ​បញ្ចាំង​ថា​ការ​រត់​លឿន​ជាង​មុន​បន្តិច​តម្រូវ​ឱ្យ​មាន​ថាមពល​ច្រើន​មិន​សមាមាត្រ​និង​បង្កើត​ឱ្យ​មាន​ភាព​អស់កម្លាំង​ខ្លាំង​ជាង​មុន​។

ស្វែងយល់បន្ថែមអំពីការគ្រប់គ្រងកម្រិតអាំងតង់ស៊ីតេផ្សេងៗគ្នានៅក្នុងរបស់យើង។ការណែនាំអំពីតំបន់បណ្តុះបណ្តាល.

CTL, ATL, និង TSB ម៉ែត្រ

TSS សម្រាប់ការហាត់ប្រាណបុគ្គលគឺមានប្រយោជន៍ ប៉ុន្តែថាមពលពិតប្រាកដបានមកពីការតាមដានម៉ែត្រដែលកើនឡើងតាមពេលវេលា។ បី រង្វាស់ដែលបានមកពីគ្រប់គ្រងបន្ទុកបណ្តុះបណ្តាលរយៈពេលវែង៖

ការផ្ទុកការបណ្តុះបណ្តាលរ៉ាំរ៉ៃ (CTL): សម្បទា

CTL គឺជាបន្ទុកបណ្តុះបណ្តាលរយៈពេលវែងរបស់អ្នក ដែលត្រូវបានគណនាជាទម្ងន់អិចស្ប៉ូណង់ស្យែលនៃការផ្លាស់ប្តូរជាមធ្យម 42 ថ្ងៃនៃ TSS ប្រចាំថ្ងៃ។ CTL តំណាងឱ្យកាយសម្បទារបស់អ្នក សមត្ថភាពរបស់អ្នកក្នុងការស្រូបយកភាពតានតឹងក្នុងវគ្គបណ្តុះបណ្តាល។

CTL(today) = CTL(yesterday) + (TSS(today) - CTL(yesterday)) / 42

• កម្រិតខ្ពស់ CTL៖កម្លាំង និងសមត្ថភាពការងារកាន់តែច្រើន
• បង្កើន CTL៖ការកសាងកាយសម្បទា (ប៉ុន្តែក៏ប្រមូលផ្តុំភាពអស់កម្លាំង)
• ស្ថេរភាព CTL៖ការរក្សាកម្រិតកាយសម្បទា
• បដិសេធ CTL៖ការបង្ខាំងទុក (ដោយចេតនា បង្រួញ ឬមិនបានគ្រោងទុក)

បន្ទុកហ្វឹកហាត់ស្រួចស្រាវ (ATL)៖ អស់កម្លាំង

ATL គឺជាបន្ទុកបណ្ដុះបណ្ដាលរយៈពេលខ្លីរបស់អ្នក ដែលត្រូវបានគណនាជាទម្ងន់អិចស្ប៉ូណង់ស្យែលនៃការផ្លាស់ប្តូរជាមធ្យម 7 ថ្ងៃនៃ TSS ប្រចាំថ្ងៃ។ ATL តំណាងឱ្យភាពអស់កម្លាំងរបស់អ្នក ផលប៉ះពាល់នៃការបណ្តុះបណ្តាលថ្មីៗ។

ATL(today) = ATL(yesterday) + (TSS(today) - ATL(yesterday)) / 7

• កម្រិតខ្ពស់ ATL៖អស់កម្លាំងកាន់តែច្រើន
• ATL > CTL៖អស់កម្លាំង​ខ្លាំង​ទាក់ទង​នឹង​សម្បទា (ហានិភ័យ​លើស​ទម្ងន់ ឬ​ការ​ហ្វឹកហាត់​លើស​ទម្ងន់)
• ATL << CTL៖បានជាសះស្បើយ ត្រៀមខ្លួនសម្រាប់ការហ្វឹកហាត់យ៉ាងលំបាក

ការបណ្តុះបណ្តាលតុល្យភាពភាពតានតឹង (TSB)៖ ទម្រង់

TSB គឺជាភាពខុសគ្នារវាងកាយសម្បទា និងអស់កម្លាំង។ វាទស្សន៍ទាយទម្រង់របស់អ្នក — ការត្រៀមខ្លួនក្នុងការសម្តែង ឬហ្វឹកហាត់ខ្លាំង។

TSB = CTL - ATL

• TSB = -30 ទៅ -10៖អស់កម្លាំងខ្ពស់ ដំណាក់កាលផ្ទុកលើសផលិតភាព
• TSB = -10 ទៅ +5៖ជួរហ្វឹកហាត់ល្អបំផុត តុល្យភាពល្អ។
• TSB = +5 ដល់ +15៖ស្រស់ ស្តើង ត្រៀមប្រណាំង
• TSB = +15 ដល់ +25៖ស្រស់ណាស់ ទម្រង់កំពូលសម្រាប់ការប្រណាំងសំខាន់ៗ
• TSB > +25៖អស់កម្លាំង បាត់បង់សម្បទា

CTL, ATL, TSB ទំនាក់ទំនងដែលមើលឃើញ

ឧទាហរណ៍នេះបង្ហាញគំរូ CTL/ATL/TSB ធម្មតាតាមរយៈប្លុកហ្វឹកហាត់ និងខ្លី។សូមកត់សម្គាល់ពីរបៀបដែល TSB ក្លាយជា អវិជ្ជមានខ្លាំងក្នុងអំឡុងពេលសប្តាហ៍នៃការហ្វឹកហ្វឺនខ្លាំង (ការប្រមូលផ្តុំភាពអស់កម្លាំង) បន្ទាប់មកផ្លាស់ប្តូរជាវិជ្ជមានអំឡុងពេលខ្លី (អស់កម្លាំង រលាយលឿនជាងកាយសម្បទា) ។

TSS ការណែនាំដោយដំណាក់កាលបណ្តុះបណ្តាល

គោលដៅ TSS សមស្របប្រែប្រួលតាមដំណាក់កាលបណ្តុះបណ្តាល កម្រិតបទពិសោធន៍ និងគោលដៅ។ គោលការណ៍ណែនាំទាំងនេះជួយដល់រចនាសម្ព័ន្ធ ការបណ្ដុះបណ្ដាលផ្ទុកនូវដំណើរការពេញមួយរដូវកាលរបស់អ្នក។

TSS ប្រចាំសប្តាហ៍ តាមកម្រិតបទពិសោធន៍

ជួរ TSS ប្រចាំសប្តាហ៍មានគណនីសម្រាប់ភាពខុសគ្នាបុគ្គលនៅក្នុងសមត្ថភាពការងារ ប្រវត្តិបណ្តុះបណ្តាល និងការស្តារឡើងវិញ សមត្ថភាព។

CTL កំណត់គោលដៅតាមចម្ងាយប្រណាំង

CTL ខ្ពស់ផ្តល់នូវការស៊ូទ្រាំ និងធន់នឹងការប្រណាំងកាន់តែច្រើន។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ CTL រហ័សបង្កើនហានិភ័យ ការរងរបួស-កំណត់ការលូតលាស់ CTL ដល់ 5-8 ពិន្ទុក្នុងមួយសប្តាហ៍អតិបរមា។

TSS កំឡុងពេលកំណត់តាមរយៈវដ្តបណ្តុះបណ្តាល

សម្រាប់ការសាងសង់ម៉ារ៉ាតុងរយៈពេល 16 សប្តាហ៍ (ឧទាហរណ៍អ្នករត់កម្រិតមធ្យម)៖

ស្វែងយល់បន្ថែមអំពីដំណាក់កាលបណ្តុះបណ្តាលរចនាសម្ព័ន្ធនៅក្នុងរបស់យើង។ម៉ារ៉ាតុង ការណែនាំអំពីវដ្តរដូវ.

គោលដៅ TSS ប្រចាំសប្តាហ៍

របៀបដែលអ្នកចែកចាយ TSS ពេញមួយសប្តាហ៍គឺសំខាន់ដូច TSS សរុបប្រចាំសប្តាហ៍។ ការបណ្តុះបណ្តាលសមតុល្យការចែកចាយត្រឹមត្រូវ។ រំញោចជាមួយនឹងការងើបឡើងវិញគ្រប់គ្រាន់។

TSS លំនាំចែកចាយ

លំនាំទី 1៖ ថ្ងៃចុងសប្តាហ៍ប្រពៃណី/ចុងសប្តាហ៍

លំនាំទី 2៖ សប្តាហ៍ហាត់ប្រាណពីរដង

TSS ការណែនាំអំពីការរត់គេចខ្លួន

ការផ្ទុកលើសចំណុះដែលរីកចម្រើនទាមទារឱ្យមានការកើនឡើង TSS ជាលំដាប់ ប៉ុន្តែកំណើនលឿនពេកហានិភ័យនៃការរងរបួស និងការហ្វឹកហាត់លើស៖

• ការកើនឡើងអតិបរមាប្រចាំសប្តាហ៍៖ការកើនឡើង 5-10% ក្នុង TSS ប្រចាំសប្តាហ៍
• ការកើនឡើង CTL អតិបរមា៖5-8 ពិន្ទុ CTL ក្នុងមួយសប្តាហ៍
• សប្តាហ៍នៃការស្តារឡើងវិញ៖រៀងរាល់ 3-4 សប្តាហ៍ កាត់បន្ថយ TSS 30-50%
• របួស/ជំងឺ៖បន្ទាប់ពីការបញ្ឈប់ ត្រលប់មកវិញនៅ 50% មុន TSS បន្ថែម 10% ក្នុងមួយសប្តាហ៍

សប្តាហ៍នៃការស្តារឡើងវិញ TSS

សប្តាហ៍នៃការស្តារឡើងវិញដែលបានគ្រោងទុក ការពារការហ្វឹកហាត់លើស និងអនុញ្ញាតឱ្យសម្របខ្លួន៖

• ប្រេកង់៖រៀងរាល់ 3-4 សប្តាហ៍
• ការកាត់បន្ថយ TSS៖30-50% នៃសប្តាហ៍មុន។
• ការថែរក្សាអាំងតង់ស៊ីតេ៖រក្សាការងារប្រកបដោយគុណភាពខ្លះ ប៉ុន្តែកាត់បន្ថយបរិមាណយ៉ាងខ្លាំង
• ផលប៉ះពាល់ CTL៖ការថយចុះ CTL តិចតួចបំផុត (1-3 ពិន្ទុ) ប៉ុន្តែការថយចុះ ATL គួរឱ្យកត់សម្គាល់ (10-20 ពិន្ទុ)
• ការកែលម្អ TSB៖TSB គួរតែកើនឡើងដល់ +5 ដល់ +15 ក្នុងអំឡុងសប្តាហ៍នៃការស្តារឡើងវិញ

TSS ការចែកចាយ និងអាំងតង់ស៊ីតេ

មិនមែន TSS ទាំងអស់ត្រូវបានបង្កើតស្មើគ្នាទេ។ ការចែកចាយអាំងតង់ស៊ីតេនៃការប្រមូលផ្តុំ TSS របស់អ្នកប៉ះពាល់យ៉ាងខ្លាំងដល់ការបណ្តុះបណ្តាល ការសម្របខ្លួននិងលទ្ធផល។

ការចែកចាយ 80/20 TSS

នេះ។ច្បាប់បណ្តុះបណ្តាល ៨០/២០ណែនាំ 80% នៃការបណ្តុះបណ្តាលគួរតែងាយស្រួល (តំបន់ 1-2), 20% ពីមធ្យមទៅរឹង (តំបន់ 3-5) ។ ការចែកចាយ TSS គួរតែឆ្លុះបញ្ចាំងពីចំណុចនេះ៖

ការគណនាការចែកចាយអាំងតង់ស៊ីតេ

តាមដាន TSS តាមតំបន់ ដើម្បីធានាបាននូវការចែកចាយត្រឹមត្រូវ៖

ឧទាហរណ៍សប្តាហ៍ (គោលដៅ៖ 500 ប្រចាំសប្តាហ៍ TSS, 80/20 បំបែក)៖

• ថ្ងៃច័ន្ទ៖សម្រាក (0 TSS)
• ថ្ងៃអង្គារ៖ងាយស្រួល 10 ម៉ាយ IF 0.75 → 85 TSS (តំបន់ 2)
• ថ្ងៃពុធ៖8 ម៉ាយដែលមាន 6 × 4 នាទីនៅ VO2max → 95 TSS សរុប
  • WU/CD៖ 55 TSS (តំបន់ 2)
  • ចន្លោះពេល៖ 40 TSS (តំបន់ 5)
• ថ្ងៃព្រហស្បតិ៍៖ងាយស្រួល 6 ម៉ាយ IF 0.75 → 55 TSS (តំបន់ 2)
• ថ្ងៃសុក្រ៖8 ម៉ាយល៍ tempo, IF 0.92 → 110 TSS សរុប
  • WU/CD៖ 40 TSS (តំបន់ 2)
  • Tempo: 70 TSS (តំបន់ 3-4)
• ថ្ងៃសៅរ៍៖សម្រាក (0 TSS)
• ថ្ងៃអាទិត្យ៖រត់ចម្ងាយ 16 ម៉ាយ IF 0.78 → 155 TSS (តំបន់ 2)

សរុបប្រចាំសប្តាហ៍៖

• TSS សរុប៖ 500
• តំបន់ 1-2 TSS: 390 (78%)
• តំបន់ 3-5 TSS: 110 (22%)
• ការចែកចាយ: 78/22✓ នៅក្នុងការណែនាំ 80/20

ការចែកចាយ Polarized Training TSS

ការបណ្តុះបណ្តាលប៉ូឡូញយក 80/20 បន្ថែមទៀត៖ ~ 85% ងាយស្រួល តំបន់ 3 អប្បបរមា។ ~ 15% ខ្លាំង (តំបន់ 5):

ការចែកចាយរាងប៉ូលច្រើនតែបង្កើតលទ្ធផលល្អប្រសើរជាងវិធីសាស្រ្តសាជីជ្រុងបែបប្រពៃណី ឬកម្រិតកម្រិតធ្ងន់។ ជាពិសេសសម្រាប់ព្រឹត្តិការណ៍ស៊ូទ្រាំ។

ការប្រើប្រាស់ TSS សម្រាប់ការគ្រប់គ្រងការបណ្តុះបណ្តាល

TSS បំប្លែងពីទិន្នន័យគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ទៅជាការណែនាំដែលអាចអនុវត្តបាន នៅពេលអនុវត្តចំពោះការសម្រេចចិត្តបណ្តុះបណ្តាល។

ការធ្វើផែនការប្រចាំសប្តាហ៍ TSS

1. បង្កើតបន្ទាត់មូលដ្ឋាន៖តាមដាន 2-3 សប្តាហ៍នៃការបណ្តុះបណ្តាលបច្ចុប្បន្នដើម្បីកំណត់ TSS ប្រចាំសប្តាហ៍ប្រកបដោយនិរន្តរភាព
2. កំណត់គោលដៅ CTL៖កំណត់គោលដៅ CTL សម្រាប់ការប្រណាំងគោលដៅរបស់អ្នក (សូមមើលតារាងខាងលើ)
3. គណនា TSS ដែលត្រូវការ៖ធ្វើការថយក្រោយពីគោលដៅ CTL ដើម្បីកំណត់ TSS ប្រចាំសប្តាហ៍ដែលត្រូវការ
4. អត្រាផ្លូវឡើងគម្រោង៖បង្កើន TSS ប្រចាំសប្តាហ៍ដោយ 5-10% អតិបរមាក្នុងមួយសប្តាហ៍
5. ការងើបឡើងវិញតាមកាលវិភាគ៖រៀងរាល់ 3-4 សប្តាហ៍ កាត់បន្ថយ TSS 30-50%

ឧទាហរណ៍៖ ការកសាងពី CTL 50 ដល់ CTL 85 សម្រាប់ការរត់ម៉ារ៉ាតុង

• CTL បច្ចុប្បន្ន៖ 50 (TSS ~ 350 ប្រចាំសប្តាហ៍បច្ចុប្បន្ន)
• គោលដៅ CTL: 85 (ទាមទារ TSS ~595 ប្រចាំសប្តាហ៍)
• សប្តាហ៍ដែលអាចប្រើបាន: 16 សប្តាហ៍
• តម្រូវការ CTL កើនឡើង៖ ៣៥ ពិន្ទុ
• អត្រានិរន្តរភាព៖ ~2.2 CTL ពិន្ទុក្នុងមួយសប្តាហ៍
• វឌ្ឍនភាព TSS ប្រចាំសប្តាហ៍៖ 350 → 385 → 420 → 455 → 490 → 525 → 560 → 595
• ជាមួយនឹងកត្តាជាច្រើនសប្តាហ៍នៃការស្តារឡើងវិញ៖ សម្រេចបាននូវគោលដៅ CTL ជាមួយនឹងសតិបណ្ដោះអាសន្នសម្រាប់កាន់តែតិច

ការប្រើប្រាស់ TSB សម្រាប់ម៉ោងហាត់ប្រាណ

TSB ព្យាករណ៍ពីការត្រៀមខ្លួនសម្រាប់ការហ្វឹកហាត់ ឬប្រណាំងខ្លាំង៖

ការអនុវត្តជាក់ស្តែង៖

• កំណត់កាលវិភាគការហាត់ប្រាណសំខាន់ៗនៅពេលដែល TSB គឺ -5 ដល់ +5
• ប្រសិនបើ TSB ធ្លាក់ចុះក្រោម -20 សូមពិចារណាថ្ងៃសម្រាកបន្ថែម
• កំណត់គោលដៅ TSB ពី +15 ដល់ +25 សម្រាប់ការប្រណាំងគោលដៅ
• ប្រសិនបើ TSB លើសពី +25 ពាក់កណ្តាលរដូវកាល បង្កើនការផ្ទុកហ្វឹកហាត់

ការគ្រប់គ្រង Taper ជាមួយ TSS

ការវាស់ស្ទង់ TSS បង្កើនប្រសិទ្ធភាពកាន់តែតិច៖ រក្សាលំនឹង (CTL) ខណៈពេលដែលរំសាយភាពអស់កម្លាំង (ATL) ទៅជាទម្រង់កំពូល (TSB)។

ឧទាហរណ៍ ម៉ារ៉ាតុង 2 សប្តាហ៍៖

CTL ធ្លាក់ចុះត្រឹមតែ 7 ពិន្ទុ (8%) ខណៈពេលដែល ATL ធ្លាក់ចុះ 58 ពិន្ទុ (66%) ដែលបង្កើតភាពស្រស់ស្រាយថ្ងៃប្រណាំងល្អបំផុត។

ស្វែងយល់បន្ថែមអំពីយុទ្ធសាស្រ្តតិចនៅក្នុងរបស់យើង។ការណែនាំអំពីវដ្តរដូវ.

កំហុសទូទៅ TSS

1. ដេញលេខ TSS

បញ្ហា៖ចាត់ទុក TSS ជាពិន្ទុដើម្បីបង្កើនអតិបរមា ជាជាងឧបករណ៍គ្រប់គ្រង។

ហេតុអ្វីបានជាវាខុស៖More TSS មិនតែងតែប្រសើរជាងនេះទេ។ TSS ច្រើនពេកដោយគ្មានការស្តារឡើងវិញគ្រប់គ្រាន់នាំឱ្យ ការហ្វឹកហ្វឺនហួសកម្រិត របួស និងការថយចុះការអនុវត្ត។

ដំណោះស្រាយ៖ប្រើ TSS ដើម្បីធានាបាននូវការជំរុញគ្រប់គ្រាន់ ខណៈពេលដែលគោរពតម្រូវការសង្គ្រោះ។ បញ្ហាគុណភាព ច្រើនជាងបរិមាណ។

2. មិនអើពើការចែកចាយអាំងតង់ស៊ីតេ

បញ្ហា៖ការវាយលុកគោលដៅ TSS ប្រចាំសប្តាហ៍ជាមួយនឹងការបណ្តុះបណ្តាលតំបន់ 3 "តំបន់ពណ៌ប្រផេះ" ច្រើនពេក។

ហេតុអ្វីបានជាវាខុស៖500 TSS ប្រចាំសប្តាហ៍ពីការងារតំបន់ 3 ភាគច្រើនបង្កើតលទ្ធផលអាក្រក់ជាង 500 TSS ជាមួយ ការចែកចាយ 80/20 ត្រឹមត្រូវ។ អ្នកកកកុញនឿយហត់ដោយមិនមានកម្លាំងជំរុញការហ្វឹកហាត់ដ៏លំបាក ឬងាយស្រួលគ្រប់គ្រាន់។

ដំណោះស្រាយ៖តាមដាន TSS តាមតំបន់។ ធានាថា 75-85% បានមកពីការរត់ស្រួល ជាមួយនឹងការខិតខំពិតជាលំបាក (តំបន់ 4-5) ។

3. ការលោតលឿន CTL

បញ្ហា៖បង្កើន CTL ដោយ 10+ ពិន្ទុក្នុងមួយសប្តាហ៍ដើម្បី "តាមទាន់" លើសម្បទា។

ហេតុអ្វីបានជាវាខុស៖ការសម្របខ្លួនជាលិកាភ្ជាប់នឹងយឺតយ៉ាវក្នុងការសម្របខ្លួនតាមសរសៃឈាមបេះដូង។ TSS កើនឡើងយ៉ាងឆាប់រហ័ស បណ្តាលឱ្យមានរបួស ទោះបីជាអ្នកមានអារម្មណ៍ថាត្រៀមខ្លួនសម្រាប់ការផ្ទុកក៏ដោយ។

ដំណោះស្រាយ៖កម្រិត CTL កើនឡើងដល់ 5-8 ពិន្ទុក្នុងមួយសប្តាហ៍អតិបរមា។ រួមបញ្ចូលសប្តាហ៍នៃការស្តារឡើងវិញរៀងរាល់ 3-4 សប្តាហ៍។

4. ការធ្វេសប្រហែសការឆ្លើយតបរបស់បុគ្គល

បញ្ហា៖អនុវត្តតាមគោលការណ៍ណែនាំទូទៅ TSS ដោយមិនចាំបាច់កែតម្រូវសមត្ថភាពសង្គ្រោះបុគ្គល។

ហេតុអ្វីបានជាវាខុស៖ការងើបឡើងវិញប្រែប្រួលតាមអាយុ ប្រវត្តិហ្វឹកហាត់ គុណភាពនៃការគេង ភាពតានតឹង និងហ្សែន។ ក 500 TSS សប្តាហ៍អាចល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់អ្នករត់ប្រណាំងម្នាក់ និងលើសលប់សម្រាប់កម្រិតសមត្ថភាពដូចគ្នាផ្សេងទៀត។

ដំណោះស្រាយ៖ប្រើគោលការណ៍ណែនាំ TSS ជាចំណុចចាប់ផ្តើម។ តាមដានការអនុវត្ត ការគេង ការលើកទឹកចិត្ត និង ចង្វាក់បេះដូងសម្រាក។ កែតម្រូវគោលដៅ TSS ដោយផ្អែកលើការឆ្លើយតបនីមួយៗ។

5. ការវាយតម្លៃលើសពីការប៉ាន់ស្មានខាងក្រៅ TSS

បញ្ហា៖ពឹងផ្អែកលើការប៉ាន់ប្រមាណនាឡិកាឆ្លាតវៃ TSS ដោយមិនយល់ពីវិធីសាស្ត្រគណនា។

ហេតុអ្វីបានជាវាខុស៖នាឡិកាជាច្រើនប្រើក្បួនដោះស្រាយកម្មសិទ្ធិដែលមិនស្របតាមស្តង់ដារ TSS វិធីសាស្រ្ត។ ខ្លះ​មើល​ស្រាល​អ្នក​ខ្លះ​មើល​ស្រាល។ ការគណនាមិនត្រឹមត្រូវធ្វើឱ្យការតាមដាននិន្នាការមិនគួរឱ្យទុកចិត្ត។

ដំណោះស្រាយ៖ប្រើវិធីសាស្ត្រគណនាជាប់លាប់ដោយផ្អែកលើ CRS ឬល្បឿនកម្រិត។ របស់យើង។rTSS ម៉ាស៊ីនគិតលេខប្រើវិធីសាស្រ្តដែលមានសុពលភាពសម្រាប់ភាពត្រឹមត្រូវ ស្រប លទ្ធផល។

6. ការប្រៀបធៀប TSS រវាងអ្នករត់

បញ្ហា៖ការសន្មត់ថាស្មើគ្នា TSS មានន័យថាការជំរុញការហ្វឹកហាត់ស្មើគ្នាសម្រាប់អ្នករត់ផ្សេងគ្នា។

ហេតុអ្វីបានជាវាខុស៖TSS គឺទាក់ទងទៅនឹងកម្រិតបុគ្គល។ ការហាត់ប្រាណ 100 TSS សម្រាប់អ្នករត់ប្រណាំងដ៏ឆ្នើម (ឧទាហរណ៍ 60 នាទីនៅល្បឿន 5:30/miles) ខុសគ្នាយ៉ាងខ្លាំងពី 100 TSS សម្រាប់អ្នករត់កម្សាន្ត (60 នាទីនៅម៉ោង 9:00 / ម៉ាយល៍) ។

ដំណោះស្រាយ៖ប្រើ TSS សម្រាប់តែការប្រៀបធៀបខ្លួនឯងតាមពេលវេលាប៉ុណ្ណោះ។ កុំប្រៀបធៀបតម្លៃ TSS ដាច់ខាតរវាង អត្តពលិក។

7. ការធ្វេសប្រហែសភាពតានតឹងដែលមិនរត់

បញ្ហា៖គ្រប់គ្រង TSS យ៉ាងល្អឥតខ្ចោះ ប៉ុន្តែមិនអើពើនឹងភាពតានតឹងក្នុងជីវិត តម្រូវការការងារ និងកត្តាមិនដំណើរការ។

ហេតុអ្វីបានជាវាខុស៖ភាពតានតឹងសរុប (មិនមែនគ្រាន់តែជាភាពតានតឹងក្នុងវគ្គបណ្តុះបណ្តាល) កំណត់តម្រូវការនៃការស្តារឡើងវិញ និង ការសម្តែង។ ភាពតានតឹងក្នុងជីវិតខ្ពស់ + កម្រិតខ្ពស់ TSS = ការហ្វឹកហាត់លើស។

ដំណោះស្រាយ៖កាត់បន្ថយគោលដៅ TSS ក្នុងអំឡុងពេលជីវិតដែលមានភាពតានតឹងខ្ពស់។ តាមដាន HRV គុណភាពនៃការគេង និង អស់កម្លាំងប្រធានបទ។ កែតម្រូវការបណ្តុះបណ្តាលដោយផ្អែកលើបន្ទុកភាពតានតឹងសរុប មិនមែនត្រឹមតែ TSS នោះទេ។

សំណួរដែលសួរញឹកញាប់

ឯកសារយោងវិទ្យាសាស្ត្រ

វិធីសាស្រ្ត និងគោលគំនិតនៃពិន្ទុស្ត្រេសបណ្តុះបណ្តាលដែលបានបង្ហាញនៅក្នុងការណែនាំនេះគឺផ្អែកលើការស្រាវជ្រាវដែលបានពិនិត្យដោយមិត្តភ័ក្តិនៅក្នុង សរីរវិទ្យាលំហាត់ប្រាណ និងវិទ្យាសាស្ត្រកីឡា៖