ក្បួនហ្វឹកហាត់ 80/20៖ អាថ៌កំបាំងក្នុងការរត់លឿនជាងមុន
តើអ្វីទៅជាច្បាប់បណ្តុះបណ្តាល ៨០/២០?
ច្បាប់បណ្តុះបណ្តាល ៨០/២០និយាយថាអ្នករត់គួរតែធ្វើប្រហែល 80% នៃការហ្វឹកហាត់របស់ពួកគេនៅអាំងតង់ស៊ីតេទាប (ល្បឿនងាយស្រួល,តំបន់ 1-2) និង 20% នៅអាំងតង់ស៊ីតេពីមធ្យមទៅខ្ពស់ (តំបន់ 3-5) ។ គោលការណ៍នេះ គាំទ្រដោយការស្រាវជ្រាវជាច្រើនទសវត្សរ៍ និងអនុវត្តដោយអ្នករត់ប្រណាំងដ៏ឆ្នើមនៅទូទាំងពិភពលោក ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការអភិវឌ្ឍន៍តាមបែប aerobic ខណៈពេលដែលអនុញ្ញាតឱ្យមានការងើបឡើងវិញពីការខិតខំប្រឹងប្រែងយ៉ាងខ្លាំង។
ច្បាប់ 80/20 ផ្ទុយពីសភាវគតិអ្នករត់ជាច្រើនត្រូវរត់ "លំបាក" ជាច្រើនថ្ងៃ។ ផ្ទុយទៅវិញ វាគាំទ្រការហ្វឹកហ្វឺនរាងប៉ូល៖ ដំណើរការងាយស្រួលបំផុត រក្សាទុកការខិតខំប្រឹងប្រែងពិតប្រាកដសម្រាប់ការហាត់ប្រាណជាក់លាក់។
ការបណ្តុះបណ្តាល 80/20 ការពិតរហ័ស៖
- ការចែកចាយអាំងតង់ស៊ីតេ៖80% ងាយស្រួល (តំបន់ 1-2), 20% កម្រិតមធ្យម-រឹង (តំបន់ 3-5)
- ការអនុវត្តវរជន៖អ្នករត់ចម្ងាយលំដាប់ពិភពលោកធ្វើតាមសមាមាត្រ 80/20 ឬច្រើនជាងនេះ (85/15, 90/10)
- ការគាំទ្រការស្រាវជ្រាវ៖ការសិក្សាបង្ហាញថា 80/20 បង្កើតលទ្ធផលល្អប្រសើរជាងការចែកចាយ 50/50 ឬ 70/30
- ការការពាររបួស៖អត្រារបួសទាបជាងគួរឱ្យកត់សម្គាល់ជាងការហ្វឹកហាត់ដែលផ្តោតលើអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់។
- ការសម្របខ្លួន៖បង្កើនការអភិវឌ្ឍន៍ និងសមត្ថភាពស្តារឡើងវិញតាមលំហាត់ប្រាណអតិបរមា
វិទ្យាសាស្រ្តនៅពីក្រោយការបណ្តុះបណ្តាល 80/20
ភស្តុតាងស្រាវជ្រាវ
ការស្រាវជ្រាវដ៏មុតស្រួចរបស់វេជ្ជបណ្ឌិត Stephen Seiler ដែលវិភាគអត្តពលិកដែលមានការស៊ូទ្រាំដ៏ឧស្សាហ៍ឆ្លងកាត់កីឡាជាច្រើន (រត់ ជិះកង់ ជិះស្គីឆ្លងប្រទេស ជិះទូក) បានរកឃើញគំរូមួយស្របគ្នា៖ អត្តពលិកល្អបំផុតនៅលើពិភពលោកធ្វើបាន 75-85% នៃការហ្វឹកហាត់នៅកម្រិតអាំងតង់ស៊ីតេទាប។
លទ្ធផលស្រាវជ្រាវសំខាន់ៗ៖
- អ្នករត់ប្រណាំងវរជនហ្វឹកហាត់ 80-90% ក្រោមកម្រិតនៃការបំបៅដោះកូន (តំបន់ 1-2)
- អ្នករត់កម្សាន្តដែលទទួលយក 80/20 មានភាពប្រសើរឡើងជាងអ្នកដែលធ្វើការបំបែក 50/50 ឬ 70/30
- ការបណ្តុះបណ្តាលកម្រិតសំឡេងខ្ពស់ អាំងតង់ស៊ីតេទាប ផលិតបានកាន់តែច្រើនការពារ 6Xធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងជាងការបណ្តុះបណ្តាលកម្រិតមធ្យម
- អត្រារបួសថយចុះ 30-40% នៅពេលធ្វើតាម 80/20 ធៀបនឹងការចែកចាយអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ជាង
ការសម្របខ្លួនតាមសរីរវិទ្យា
ការរត់ងាយស្រួល (តំបន់ 2) បង្កើតការសម្របខ្លួនជាក់លាក់ដែលធ្វើអោយដំណើរការប្រសើរឡើង៖
- ជីវសាស្ត្រ មីតូខនឌ្រីល៖"ថាមពល" បន្ថែមទៀតនៅក្នុងកោសិកាសាច់ដុំសម្រាប់ផលិតថាមពល
- ដង់ស៊ីតេ Capillary:ពង្រឹងការបញ្ជូនអុកស៊ីសែនទៅសាច់ដុំធ្វើការ
- អុកស៊ីតកម្មខ្លាញ់៖ធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវសមត្ថភាពក្នុងការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់, កាត់បន្ថយ glycogen សម្រាប់កិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែង
- អង់ស៊ីម Aerobic៖បង្កើនការផលិតអង់ស៊ីមដែលគាំទ្រការរំលាយអាហារតាមបែប aerobic
- បរិមាណដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល៖បេះដូងបូមឈាមច្រើនក្នុងមួយចង្វាក់ (ប្រសិទ្ធភាពបេះដូង)
- ដំណើរការសេដ្ឋកិច្ច:ប្រសិទ្ធភាពកាន់តែប្រសើរនៅគ្រប់ដំណាក់កាល
ការសម្របខ្លួនទាំងនេះកើតឡើងជាចម្បងក្នុងអំឡុងពេលដំណើរការងាយស្រួល។ ការរត់ដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេកម្រិតមធ្យម (តំបន់ទី 3) ផ្តល់នូវការជំរុញមិនគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ការសម្របខ្លួនជាអតិបរមា ខណៈពេលដែលប្រមូលផ្តុំភាពអស់កម្លាំងច្រើនពេក។
បញ្ហា "តំបន់ពណ៌ប្រផេះ"
អ្នករត់កម្សាន្តភាគច្រើនបំពាន 80/20 ដោយការរត់ច្រើនពេកនៅក្នុងតំបន់ 3 - "តំបន់ពណ៌ប្រផេះ" ឬ "គ្មានដីរបស់មនុស្ស"៖
- ពិបាកពេក៖ដើម្បីបង្កើនការសម្របខ្លួនតាមបែប aerobic
- ងាយស្រួលពេក៖ដើម្បីផ្តល់នូវការជំរុញការបណ្តុះបណ្តាលប្រកបដោយគុណភាពខ្ពស់
- អស់កម្លាំងខ្ពស់៖ប្រមូលផ្តុំភាពអស់កម្លាំងដែលប៉ះពាល់ដល់ការហាត់ប្រាណប្រកបដោយគុណភាព
- ការងើបឡើងវិញមិនល្អ៖មិនអនុញ្ញាតឱ្យមានការងើបឡើងវិញត្រឹមត្រូវរវាងវគ្គរឹង
ដំណោះស្រាយ៖ កំណត់ការបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នក។ ធ្វើឱ្យថ្ងៃងាយស្រួលពិតជាងាយស្រួល (ល្បឿនសន្ទនា តំបន់ 2) និងថ្ងៃលំបាកពិតជាពិបាក (កម្រិតដំណើរការ ចន្លោះពេល VO2max តំបន់ 4-5)។
របៀបអនុវត្តការបណ្តុះបណ្តាល 80/20
ជំហានទី 1: កំណត់តំបន់បណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នក។
ត្រឹមត្រូវ។តំបន់បណ្តុះបណ្តាលចាំបាច់។ ប្រើវិធីសាស្រ្តមួយក្នុងចំណោមវិធីទាំងនេះ៖
- ការធ្វើតេស្តមន្ទីរពិសោធន៍៖ភាពត្រឹមត្រូវបំផុត - ផ្តល់នូវចង្វាក់បេះដូង និងតំបន់ល្បឿនច្បាស់លាស់
- ការធ្វើតេស្តវាល៖ការសាកល្បងពេលវេលា 30 នាទីសម្រាប់កម្រិតល្បឿន/ធនធានមនុស្ស បន្ទាប់មកគណនាតំបន់
- រូបមន្តចង្វាក់បេះដូង៖ភាពត្រឹមត្រូវតិច ប៉ុន្តែប្រសើរជាងគ្មានអ្វីសោះ
- តេស្តនិយាយ៖ល្បឿនងាយស្រួល = អាចនិយាយប្រយោគពេញបានយ៉ាងងាយស្រួល
ការពារ 18Xគណនាតំបន់ផ្ទាល់ខ្លួនពីទិន្នន័យដែលកំពុងដំណើរការរបស់អ្នក និងល្បឿនរត់សំខាន់ការវិភាគ។
ជំហានទី 2: គណនាការចែកចាយ 80/20 របស់អ្នក។
តាមដានពេលវេលាហ្វឹកហាត់ (ឬចម្ងាយ) តាមតំបន់៖
ឧទាហរណ៍៖ ៥០ ម៉ាយក្នុងមួយសប្តាហ៍
- 80% ងាយស្រួល (តំបន់ 1-2):40 ម៉ាយក្នុងល្បឿនសន្ទនា
- 20% កម្រិតមធ្យម-រឹង (តំបន់ 3-5):10 ម៉ាយក្នុងល្បឿនឬលឿនជាងនេះ។
ឧទាហរណ៍កាលវិភាគប្រចាំសប្តាហ៍៖
- ថ្ងៃច័ន្ទ៖ សម្រាក
- ថ្ងៃអង្គារ៖ 8 ម៉ាយងាយស្រួល (តំបន់ 2) = 8 ម៉ាយងាយស្រួល
- ថ្ងៃពុធ៖ សរុប 10 ម៉ាយជាមួយនឹងល្បឿន 6 ម៉ាយ (តំបន់ 4) = 4 ងាយស្រួល + 6 ពិបាក
- ថ្ងៃព្រហស្បតិ៍: 6 ម៉ាយងាយស្រួល (តំបន់ 2) = 6 ម៉ាយងាយស្រួល
- ថ្ងៃសុក្រ: សម្រាក ឬ 4 ម៉ាយងាយស្រួល = 4 ម៉ាយងាយស្រួល
- ថ្ងៃសៅរ៍: 8 ម៉ាយងាយស្រួល (តំបន់ 2) = 8 ម៉ាយងាយស្រួល
- ថ្ងៃអាទិត្យ៖ រត់ចម្ងាយ 14 ម៉ាយ (តំបន់ 2) = 14 ម៉ាយងាយស្រួល
សរុប៖40 ម៉ាយងាយស្រួល (80%) + 6 ម៉ាយរឹង (12%) + សម្រាក = អភិរក្សបន្តិច 80/20
ជំហានទី 3: លៃតម្រូវអាំងតង់ស៊ីតេនៅថ្ងៃងាយស្រួល
ផ្នែកពិបាកបំផុតនៃ 80/20 កំពុងដំណើរការយ៉ាងងាយស្រួល។ អ្នករត់ភាគច្រើនត្រូវបន្ថយល្បឿនយ៉ាងខ្លាំង៖
- កំហុសទូទៅ៖ល្បឿនងាយស្រួលមានអារម្មណ៍ថាយឺតពេក ដូច្នេះអ្នករត់ត្រូវបង្កើនល្បឿន
- ការពិត៖ល្បឿនស្រួលគួរតែមានអារម្មណ៍ថាស្ទើរតែគួរឱ្យធុញ
- សេចក្តីណែនាំ៖យឺត 30-90 វិនាទីក្នុងមួយម៉ាយពីអ្វីដែលមានអារម្មណ៍ថា "ស្រួល"
- ការពិនិត្យអត្មា៖ល្បឿនដ៏ងាយស្រួលរបស់អ្នក មិនចាំបាច់ធ្វើឱ្យនរណាម្នាក់ចាប់អារម្មណ៍នោះទេ។
សូចនាករដែលអ្នកកំពុងដំណើរការយ៉ាងងាយស្រួល (តំបន់ 2):
- អាចនិយាយប្រយោគពេញលេញបានយ៉ាងស្រួល
- ការដកដង្ហើមត្រូវបានសម្រាកនិងចង្វាក់
- អាចរក្សាល្បឿនបាន 2+ ម៉ោង។
- អត្រាបេះដូងស្ថិតនៅក្នុងជួរតំបន់ 2 (មិនលោតឡើងទេ)
- ការស្តារឡើងវិញគឺរហ័ស - រួចរាល់សម្រាប់ដំណើរការបន្ទាប់ក្នុងរយៈពេល 24 ម៉ោង។
ជំហានទី 4: ធ្វើឱ្យថ្ងៃលំបាកពិតជាលំបាក
ការរត់រឹង 20% គួរតែជាការងារដែលមានគុណភាព៖
- កម្រិតដំណើរការ:20-40 នាទីក្នុងល្បឿនពិបាកស្រួល (តំបន់ 4)
- ចន្លោះពេល VO2max៖3-5 នាទីធ្វើម្តងទៀតក្នុងល្បឿន 5K ឬលឿនជាងនេះ (តំបន់ 5)
- ចន្លោះពេលវេលា៖8-10 នាទីធ្វើម្តងទៀតក្នុងល្បឿនកម្រិតជាមួយនឹងការងើបឡើងវិញខ្លី
- ការរត់រយៈពេលយូរជាមួយនឹងការបញ្ចប់រហ័ស៖20-30 នាទីចុងក្រោយក្នុងល្បឿនរត់ម៉ារ៉ាតុង ឬលឿនជាងនេះ។
កំណត់ពេលវគ្គគុណភាព 2-3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍អតិបរមា។ វគ្គពិបាកបន្ថែមទៀតបំពាន 80/20 និងសម្របសម្រួលការស្តារឡើងវិញ។
ជំហានទី 5: ត្រួតពិនិត្យ និងកែតម្រូវ
តាមដានការចែកចាយអាំងតង់ស៊ីតេរបស់អ្នកប្រចាំសប្តាហ៍៖
- ប្រើកំណត់ហេតុបណ្តុះបណ្តាល ឬកម្មវិធីដើម្បីគណនាពេលវេលា/ចម្ងាយនៅក្នុងតំបន់នីមួយៗ
- គោលដៅសម្រាប់ 75-85% ងាយស្រួល (ភាពបត់បែនខ្លះក្នុងមួយសប្តាហ៍ទៅមួយសប្តាហ៍)
- ប្រសិនបើកម្លាំងលើសពី 30% ជាប់លាប់ កាត់បន្ថយអាំងតង់ស៊ីតេ ឬភាពញឹកញាប់នៃការហាត់ប្រាណ
- ប្រសិនបើទាបជាង 10% ពិបាក បន្ថែមវគ្គគុណភាពមួយក្នុងមួយសប្តាហ៍
ពិន្ទុស្ត្រេសហ្វឹកហាត់ (TSS)និងCTL/ATL/TSBម៉ែត្រជួយត្រួតពិនិត្យបន្ទុកហ្វឹកហាត់ និងធានាតុល្យភាពត្រឹមត្រូវ។
គំរូ 80/20 សប្តាហ៍បណ្តុះបណ្តាល
អ្នកចាប់ផ្តើម / កម្រិតមធ្យម (30 ម៉ាយក្នុងមួយសប្តាហ៍)
| ថ្ងៃ | ហាត់ប្រាណ | ម៉ាយងាយ | ម៉ាយរឹង |
|---|---|---|---|
| ថ្ងៃច័ន្ទ | សម្រាក | 0 | 0 |
| ថ្ងៃអង្គារ | 5 ម៉ាយងាយស្រួល + ជំហាន | ៥ | 0 |
| ថ្ងៃពុធ | 7 ម៉ាយល៍ (1 mi WU, 4 mi tempo, 2 mi CD) | ៣ | ៤ |
| ថ្ងៃព្រហស្បតិ៍ | 4 ម៉ាយងាយស្រួលងើបឡើងវិញ | ៤ | 0 |
| ថ្ងៃសុក្រ | សម្រាកឬ 3 ម៉ាយងាយស្រួល | ៣ | 0 |
| ថ្ងៃសៅរ៍ | 5 ម៉ាយងាយស្រួល | ៥ | 0 |
| ថ្ងៃអាទិត្យ | ងាយស្រួលរត់ចម្ងាយ ១០ ម៉ាយ | ១០ | 0 |
| សរុប | 30 ម៉ាយល៍ | 26 (87%) | 4 (13%) |
កម្រិតខ្ពស់ (60 ម៉ាយក្នុងមួយសប្តាហ៍)
| ថ្ងៃ | ហាត់ប្រាណ | ម៉ាយងាយ | ម៉ាយរឹង |
|---|---|---|---|
| ថ្ងៃច័ន្ទ | 6 ម៉ាយងាយស្រួលងើបឡើងវិញ | ៦ | 0 |
| ថ្ងៃអង្គារ | 10 ម៉ាយល៍ (2 mi WU, 6 mi tempo, 2 mi CD) | ៤ | ៦ |
| ថ្ងៃពុធ | 8 ម៉ាយងាយស្រួល | ៨ | 0 |
| ថ្ងៃព្រហស្បតិ៍ | 10 ម៉ាយល៍ (2 mi WU, 5 × 1K @ 5K pace, 2 mi CD) | ៥ | ៣ |
| ថ្ងៃសុក្រ | 6 ម៉ាយងាយស្រួលងើបឡើងវិញ | ៦ | 0 |
| ថ្ងៃសៅរ៍ | 8 ម៉ាយងាយស្រួល | ៨ | 0 |
| ថ្ងៃអាទិត្យ | ការរត់ចម្ងាយ 16 ម៉ាយ (4 ចុងក្រោយក្នុងល្បឿនម៉ារ៉ាតុង) | ១២ | ៤ |
| សរុប | 64 ម៉ាយល៍ | 49 (77%) | 13 (20%) |
ការសង្កេតសំខាន់ៗ៖
- សូម្បីតែនៅក្នុងសប្តាហ៍ជាមួយនឹងវគ្គគុណភាពចំនួន 3 ក៏ដោយ ចម្ងាយដ៏ងាយស្រួលគ្របដណ្តប់ (75-85%)
- ការរត់ការស្តារឡើងវិញពិតជាងាយស្រួល - គ្មានការខិតខំប្រឹងប្រែង "កម្រិតមធ្យម" ទេ។
- វគ្គគុណភាពពិតជាពិបាក - កម្រិត ឬលឿនជាង
- ការរត់រយៈពេលវែងភាគច្រើនមានភាពងាយស្រួលជាមួយនឹងការបញ្ចប់រហ័សជាជម្រើស
80/20 ធៀបនឹងវិធីសាស្រ្តបណ្តុះបណ្តាលផ្សេងទៀត។
| វិធីសាស្រ្ត | ការចែកចាយអាំងតង់ស៊ីតេ | ល្អបំផុតសម្រាប់ | គុណសម្បត្តិ | គុណវិបត្តិ |
|---|---|---|---|---|
| 80/20 | 80% ងាយស្រួល 20% ពិបាក | អ្នករត់ភាគច្រើន ចម្ងាយទាំងអស់។ | បញ្ជាក់ដោយឥស្សរជន ការការពាររបួស និរន្តរភាព | តម្រូវឱ្យមានវិន័យដើម្បីរត់បានស្រួល |
| រាងប៉ូល។ | 85-90% ងាយស្រួល 10-15% ពិបាកណាស់។ | អ្នករត់កម្រិតខ្ពស់ ម៉ារ៉ាតុង/ជ្រុល | ការងើបឡើងវិញអតិបរមា, បន្ទាត់រាងប៉ូលខ្លាំង | ការងារលំបាកមានកម្រិតណាស់។ |
| កម្រិតធ្ងន់ | 70% ងាយស្រួល, 30% មធ្យម - រឹង | អ្នករត់ប្រណាំងមួយចំនួន | ការងារមានគុណភាពច្រើន។ | ហានិភ័យខ្ពស់នៃការរងរបួស ការអស់កម្លាំង |
| ល្បឿនមធ្យម | ងាយស្រួល 20% មធ្យម 70% រឹង 10% | អ្នករត់ការកំសាន្ត (កំហុសទូទៅ) | មានអារម្មណ៍ថា "ផលិតភាព" | ការសម្របខ្លួនមិនល្អ អស់កម្លាំងខ្ពស់។ |
ហេតុអ្វីបានជា 80/20 យកឈ្នះវិធីសាស្រ្តផ្សេងទៀត។
- ស្រាវជ្រាវគាំទ្រ៖ការសិក្សាជាច្រើនទសវត្សរ៍គាំទ្រប្រសិទ្ធភាព 80/20
- សុពលភាពនៃវរជន៖អ្នករត់លំដាប់ពិភពលោកធ្វើតាម 80/20 ឬខ្លាំងជាងនេះ (85/15)
- ការការពាររបួស៖អត្រារបួសទាបជាងកម្រិតនៃការហ្វឹកហាត់ធ្ងន់
- និរន្តរភាព៖អាចរក្សាបាន 80/20 សម្រាប់ឆ្នាំដោយមិនឆេះ
- អាចសម្របបាន៖ធ្វើការនៅទូទាំងចម្ងាយទាំងអស់ពី 5K ទៅជ្រុលម៉ារ៉ាតុង
កំហុសទូទៅនៃការបណ្តុះបណ្តាល 80/20
1. ការរត់ថ្ងៃងាយៗ ពិបាកពេក
បញ្ហា៖"ងាយស្រួល" ដំណើរការនៅតំបន់ទី 3 ល្បឿន (តំបន់ពណ៌ប្រផេះ)
ដំណោះស្រាយ៖បន្ថយល្បឿន 30-60 វិនាទីក្នុងមួយម៉ាយល៍។ ប្រើឧបករណ៍វាស់ចង្វាក់បេះដូង ដើម្បីរក្សាទំនួលខុសត្រូវ។ អនុវត្តល្បឿនសន្ទនាពិត។
2. មិនរត់ខ្លាំងគ្រប់គ្រាន់នៅថ្ងៃលំបាក
បញ្ហា៖វគ្គគុណភាពក្នុងកិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែងកម្រិតមធ្យម មិនមែនជាកម្រិតពិត ឬល្បឿន VO2max
ដំណោះស្រាយ៖រាប់ថ្ងៃលំបាក។ ការរត់កម្រិតគួរតែមានអារម្មណ៍ថា "ពិបាកស្រួល" ចន្លោះពេល VO2max គួរតែឈឺចាប់។
3. ថ្ងៃពិបាកពេក
បញ្ហា៖វគ្គគុណភាព 4-5 ក្នុងមួយសប្តាហ៍បំពាន 80/20
ដំណោះស្រាយ៖កំណត់ត្រឹម 2-3 វគ្គគុណភាពក្នុងមួយសប្តាហ៍អតិបរមា។ ច្រើនទៀតមិនប្រសើរជាង។
4. ការមិនអើពើការចែកចាយប្រចាំសប្តាហ៍
បញ្ហា៖មិនតាមដានពេលវេលា/ចម្ងាយក្នុងតំបន់នីមួយៗ
ដំណោះស្រាយ៖កត់ត្រារាល់ដំណើរការតាមតំបន់។ គណនាភាគរយប្រចាំសប្តាហ៍។ លៃតម្រូវប្រសិនបើជាប់លាប់នៅខាងក្រៅ 75-85% ងាយស្រួល។
5. អាំងតង់ស៊ីតេមិនសមរម្យក្នុងអំឡុងពេលអគារមូលដ្ឋាន
បញ្ហា៖ការបន្ថែមអាំងតង់ស៊ីតេច្រើនពេកក្នុងដំណាក់កាលមូលដ្ឋាន aerobic
ដំណោះស្រាយ៖កំឡុងពេលសាងសង់មូលដ្ឋាន មានបំណងងាយស្រួល 85-90% ជាមួយនឹងការខិតខំតិចតួចបំផុត (ជំហានតែប៉ុណ្ណោះ)។
80/20 ឆ្លងកាត់ដំណាក់កាលបណ្តុះបណ្តាល
ការចែកចាយ 80/20 ប្រែប្រួលបន្តិចដំណាក់កាលនៃវដ្តរដូវ:
| ដំណាក់កាល | ងាយស្រួល % | រឹង % | ផ្ដោត |
|---|---|---|---|
| អគារមូលដ្ឋាន | 85-90% | 10-15% | ការអភិវឌ្ឍន៍លំហអាកាស ការកសាងបរិមាណ |
| ការកសាង / កម្លាំង | 75-80% | 20-25% | បន្ថែមការងារកម្រិត រក្សាកម្រិតសំឡេង |
| កំពូល/ជាក់លាក់ | 70-75% | 25-30% | ការងារជាក់លាក់នៃជាតិសាសន៍ កម្រិតសំឡេងខ្ពស់បំផុត |
| ខ្លី | 80-85% | 15-20% | កាត់បន្ថយកម្រិតសំឡេង រក្សាភាពមុតស្រួចនៃអាំងតង់ស៊ីតេ |
| ការងើបឡើងវិញ | 90-100% | 0-10% | ការងើបឡើងវិញយ៉ាងសកម្ម ចំងាយងាយស្រួលតែប៉ុណ្ណោះ |
វដ្តនៃការបណ្តុះបណ្តាលសរុបគួរតែជាមធ្យម 75-85% ងាយស្រួល។ សប្តាហ៍នីមួយៗអាចប្រែប្រួល ប៉ុន្តែមិនគួរលើសពី 30% ជាប់លាប់នោះទេ។
តាមដានការអនុលោមតាម 80/20 របស់អ្នក។
ការពារ 18Xតាមដានពេលវេលាដោយស្វ័យប្រវត្តិនៅក្នុងតំបន់ហ្វឹកហាត់នីមួយៗ ដោយបង្ហាញថាអ្នកកំពុងអនុវត្តតាមគោលការណ៍ 80/20៖
- ការចែកចាយតំបន់ប្រចាំសប្តាហ៍៖សូមមើលភាគរយនៃការបណ្តុះបណ្តាលនៅក្នុងតំបន់ 1-5
- ការវិភាគនិន្នាការ៖តាមដានការចែកចាយអាំងតង់ស៊ីតេក្នុងរយៈពេលជាច្រើនខែ
- ម៉ែត្រផ្ទុកការបណ្តុះបណ្តាល៖CTL/ATL/TSB ធានាបាននូវដំណើរការត្រឹមត្រូវ។
- ការត្រួតពិនិត្យការស្តារឡើងវិញ៖កំណត់អត្តសញ្ញាណ overtraining មុនពេលវាក្លាយជារបួស
- ឯកជនភាពដំបូង៖ការវិភាគទាំងអស់នៅលើឧបករណ៍របស់អ្នក -គ្មានការបង្ហោះពពកទេ។
វិធីសាស្រ្តតាមដានដោយដៃ
ប្រសិនបើតាមដានដោយដៃ ប្រើកំណត់ហេតុសាមញ្ញនេះ៖
| កាលបរិច្ឆេទ | ហាត់ប្រាណ | ពេលវេលាសរុប | ពេលវេលាងាយស្រួល | ពេលវេលាលំបាក |
|---|---|---|---|---|
| ច័ន្ទ | សម្រាក | 0:00 | 0:00 | 0:00 |
| ថ្ងៃអង្គារ | 45 នាទីងាយស្រួល | 0:45 | 0:45 | 0:00 |
| ថ្ងៃពុធ | 60 នាទី (15 WU, 30 tempo, 15 CD) | 1:00 | 0:30 | 0:30 |
| ... | ... | ... | ... | ... |
| សប្តាហ៍សរុប | 6:00 | 4:48 (80%) | 1:12 (20%) |
សំណួរដែលសួរញឹកញាប់អំពីការបណ្តុះបណ្តាល 80/20
តើ 80/20 សម្រាប់តែអ្នករត់ប្រណាំងទេ?
ទេ! ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថាអ្នករត់កម្សាន្តមានភាពប្រសើរឡើងពី 80/20 ច្រើនជាងការចែកចាយអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់។ ឥស្សរជនធ្វើតាម 80/20 (ឬ 85/15) ហើយការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថាវាដំណើរការសម្រាប់គ្រប់កម្រិត។ បច្ចុប្បន្ន អ្នករត់កម្សាន្តភាគច្រើនធ្វើការហ្វឹកហាត់កម្រិតមធ្យមច្រើនពេក។
រត់មិនស្រួល ធ្វើអោយខ្ញុំយឺតមែនទេ?
ផ្ទុយទៅវិញ ទេ។ ការរត់ងាយស្រួលបង្កើតមូលដ្ឋាន aerobic ដែលគាំទ្រការរត់លឿនជាងមុនទាំងអស់។ អ្នករត់ម៉ារ៉ាតុងវរជនរត់បាន 80-90% នៃម៉ាយយ៉ាងងាយស្រួល ហើយនៅតែរត់ក្រោម 2:10។ គន្លឹះសំខាន់គឺធ្វើឱ្យថ្ងៃលំបាកពិតជាលំបាក ខណៈពេលដែលការងើបឡើងវិញនៅថ្ងៃងាយស្រួល។
តើការរត់ងាយគួរយឺតប៉ុណ្ណា?
យឺតល្មមអាចនិយាយប្រយោគពេញបានយ៉ាងស្រួល។ សម្រាប់អ្នករត់ភាគច្រើន នេះគឺ 60-90 វិនាទីក្នុងមួយម៉ាយ យឺតជាងល្បឿនម៉ារ៉ាតុង។ ល្បឿនដ៏ងាយស្រួលរបស់អ្នកនឹងមានល្បឿនលឿនជាលក្ខណៈធម្មជាតិ នៅពេលសម្បទាមានភាពប្រសើរឡើង—កុំបង្ខំវា។
តើខ្ញុំអាចធ្វើ 70/30 ឬ 90/10 ជំនួសវិញបានទេ?
បំរែបំរួលខ្លះគឺល្អ (75-85% ជួរងាយស្រួល) ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការជាប់លាប់លើសពី 30% បង្កើនហានិភ័យរបួស និងសម្របសម្រួលការជាសះស្បើយឡើងវិញ។ ក្រោម 70% ងាយស្រួលជាធម្មតាមានន័យថាការងារដែលមានគុណភាពមិនគ្រប់គ្រាន់។ បិទជិត 80/20 ដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត។
ចុះការរត់រយៈពេលយូរជាមួយនឹងការបញ្ចប់លឿន?
រាប់ការឡើងកម្តៅ និងផ្នែកងាយស្រួលជាម៉ាយងាយ បញ្ចប់លឿនដូចម៉ាយរឹង។ ឧទាហរណ៍៖ ការរត់ 16 ម៉ាយ ជាមួយ 4 ចុងក្រោយក្នុងល្បឿនម៉ារ៉ាតុង = 12 ងាយស្រួល + 4 ម៉ាយរឹង។
តើ 80/20 ដំណើរការសម្រាប់ការប្រណាំងខ្លីដូចជា 5K ដែរឬទេ?
បាទ! សូម្បីតែអ្នកឯកទេស 5K ទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ពី 80/20 ។ អ្នករត់ប្រណាំង Elite 5K ធ្វើបាន 75-85% នៃការហ្វឹកហាត់យ៉ាងងាយស្រួល។ មូលដ្ឋាន aerobic គាំទ្រចន្លោះពេល VO2max គុណភាពខ្ពស់។ ការរត់ខ្លាំងជាងនេះមិនស្មើនឹងការដំណើរការ 5K ដែលល្អជាង។
តើខ្ញុំផ្លាស់ប្តូរទៅ 80/20 ពីការហ្វឹកហាត់កម្រិតមធ្យមដោយរបៀបណា?
បន្តិចម្ដងៗក្នុងរយៈពេល 4-6 សប្តាហ៍។ ចាប់ផ្តើមដោយបន្ថយល្បឿន 1-2 ការរត់ងាយៗក្នុងមួយសប្តាហ៍។ បន្ថែមមួយបន្ថែមទៀតក្នុងមួយសប្តាហ៍រហូតដល់ការរត់ងាយស្រួលទាំងអស់ពិតជាងាយស្រួល។ អត់ធ្មត់ - ត្រូវការពេលវេលាដើម្បីបង្កើតវិន័យដើម្បីងាយស្រួលរត់។
ចុះបើក្រុមរត់របស់ខ្ញុំរត់លឿនជាងល្បឿនស្រួលរបស់ខ្ញុំ?
ទាំងស្វែងរកក្រុមយឺត ឬរត់ទោលខ្លះ។ ការរត់ក្នុងសង្គមមានតម្លៃ ប៉ុន្តែការសម្របសម្រួល 80/20 ធ្វើឱ្យខូចប្រសិទ្ធភាពនៃការបណ្តុះបណ្តាល។ ពិចារណាការរត់ការហាត់ប្រាណជាមួយក្រុម ការរត់ងាយៗតែម្នាក់ឯង។