តើ VO2max ជាអ្វី? ការណែនាំពេញលេញសម្រាប់អ្នករត់ប្រណាំង

តើ VO2max ជាអ្វី?

VO2max (ការស្រូបយកអុកស៊ីសែនអតិបរមា)គឺជាបរិមាណអតិបរិមានៃអុកស៊ីហ្សែនដែលរាងកាយរបស់អ្នកអាចប្រើប្រាស់បានក្នុងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណខ្លាំង។ វាត្រូវបានវាស់ជាមីលីលីត្រនៃអុកស៊ីសែនដែលប្រើប្រាស់ក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយក្នុងមួយនាទី (ml/kg/min) ហើយតំណាងឱ្យពិដាននៃម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។

នៅពេលអ្នករត់ សាច់ដុំរបស់អ្នកត្រូវការអុកស៊ីសែន ដើម្បីផលិតថាមពល។ VO2max ប្រាប់អ្នកពីរបៀបដែលប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងរបស់អ្នកមានប្រសិទ្ធភាព - បេះដូង សួត សរសៃឈាម និងសាច់ដុំ - អាចបញ្ជូន និងប្រើប្រាស់អុកស៊ីសែន។ VO2max របស់អ្នកកាន់តែខ្ពស់ អុកស៊ីហ្សែនកាន់តែច្រើនដែលរាងកាយរបស់អ្នកអាចដំណើរការបាន ហើយអ្នកអាចរត់បានលឿនជាងមុន មុនពេលឈានដល់កម្រិតនៃការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។

ហេតុអ្វី VO2max សំខាន់សម្រាប់អ្នករត់ប្រណាំង

VO2max គឺជាផ្នែកមួយដ៏សំខាន់បំផុត។កំពុងដំណើរការរង្វាស់លទ្ធផលព្រោះវាទាក់ទងដោយផ្ទាល់ជាមួយនឹងសមត្ថភាពរបស់អ្នកក្នុងការទ្រទ្រង់ល្បឿនលឿន។ នេះជាមូលហេតុដែលវាសំខាន់៖

1. ទស្សន៍ទាយការប្រណាំង

VO2max របស់អ្នកកំណត់ដែនកំណត់ខាងលើនៃសមត្ថភាពហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។ អ្នករត់ដែលមានតម្លៃ VO2max ខ្ពស់អាចរក្សាល្បឿនកាន់តែលឿនក្នុងរយៈពេលយូរ។ ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញពីទំនាក់ទំនងដ៏រឹងមាំរវាង VO2max និងពេលវេលាប្រណាំងឆ្លងកាត់គ្រប់ចម្ងាយពី 5K ទៅម៉ារ៉ាតុង។

2. មូលនិធិតំបន់បណ្តុះបណ្តាល

VO2max កំណត់របស់អ្នក។តំបន់បណ្តុះបណ្តាល និងកម្រិតអាំងតង់ស៊ីតេ. តំបន់ទី 5 របស់អ្នក (ចន្លោះពេល VO2max) គឺជាធម្មតា 95-100% នៃចង្វាក់បេះដូងអតិបរមារបស់អ្នក ហើយការហ្វឹកហាត់នៅអាំងតង់ស៊ីតេនេះគឺជាមធ្យោបាយដ៏មានប្រសិទ្ធភាពបំផុតក្នុងការបង្កើនសមត្ថភាពលំហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។

3. Aerobic Ceiling

ខណៈពេលដែលរបស់អ្នក។កម្រិតនៃការបំបៅដោះកូនកំណត់​ល្បឿន​ដែល​អ្នក​អាច​កាន់​បាន​ក្នុង​រយៈ​ពេល​បន្ថែម VO2max តំណាង​ឱ្យ​ពិដាន​លំហែ​កាយ​ពិត​ប្រាកដ​របស់​អ្នក។ សូម្បីតែអ្នករត់ប្រណាំងវរជនកម្រនឹងប្រណាំងនៅ 100% VO2max—អ្នករត់ម៉ារ៉ាតុងជាធម្មតាប្រណាំងនៅ 80-85% នៃ VO2max ។

4. ឧបករណ៍កំណត់ចំណាំ

VO2max ផ្តល់នូវរង្វាស់គោលបំណងនៃកាយសម្បទាដែលអ្នកអាចតាមដានតាមពេលវេលា។ មិនដូចម៉ោងប្រណាំង ដែលអាស្រ័យលើការលំបាកក្នុងវគ្គបណ្តុះបណ្តាល និងអាកាសធាតុ VO2max ផ្តល់នូវម៉ែត្រស្តង់ដារសម្រាប់ការប្រៀបធៀបកាយសម្បទាឆ្លងកាត់ដំណាក់កាលហ្វឹកហាត់ផ្សេងៗគ្នា។

របៀបវាស់ VO2max

មានវិធីសាស្រ្តជាច្រើនដើម្បីវាស់ ឬប៉ាន់ប្រមាណ VO2max របស់អ្នក ចាប់ពីការធ្វើតេស្តមន្ទីរពិសោធន៍ រហូតដល់ការធ្វើតេស្តវាល រហូតដល់ការប៉ាន់ស្មាននាឡិកាឆ្លាតវៃ។

ការធ្វើតេស្តមន្ទីរពិសោធន៍ VO2max (ស្តង់ដារមាស)

វិធីសាស្ត្រត្រឹមត្រូវបំផុតពាក់ព័ន្ធនឹងការរត់លើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណពេលពាក់ម៉ាសដែលវាស់ស្ទង់ការប្រើប្រាស់អុកស៊ីសែន និងការផលិតកាបូនឌីអុកស៊ីត។ ការធ្វើតេស្តនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការបង្កើនល្បឿន ឬទំនោរបន្តិចម្តងៗ រហូតដល់អ្នកអស់កម្លាំង ជាធម្មតាមានរយៈពេល 8-12 នាទី។

គុណសម្បត្តិ៖ភាពត្រឹមត្រូវខ្ពស់ (± 3-5%)
គុណវិបត្តិ៖ថ្លៃ ($150-300) ត្រូវការឧបករណ៍ឯកទេស និងបុគ្គលិកដែលបានទទួលការបណ្តុះបណ្តាល

ការធ្វើតេស្តវាល

ការធ្វើតេស្តដែលកំពុងដំណើរការជាច្រើនអាចប៉ាន់ស្មាន VO2max ជាមួយនឹងភាពត្រឹមត្រូវសមហេតុផល៖

• ការធ្វើតេស្ត Cooper៖រត់ឱ្យឆ្ងាយតាមដែលអាចធ្វើទៅបានក្នុងរយៈពេល 12 នាទី។ ចម្ងាយគិតជាម៉ែត្រ × 0.0225 − 11.3 = VO2max
• ការសាកល្បងពេលវេលា 5K៖ល្បឿន 5K របស់អ្នកទាក់ទងយ៉ាងខ្លាំងជាមួយ VO2max ។ ម៉ាស៊ីនគិតលេខដែលកំពុងដំណើរការភាគច្រើនអាចប៉ាន់ប្រមាណ VO2max ពីពេលវេលាប្រណាំងថ្មីៗនេះ។
• ការធ្វើតេស្តបទបន្ថែម៖ល្បឿនរីកចម្រើនរៀងរាល់ 2-3 នាទីរហូតដល់អស់កម្លាំង

ការប៉ាន់ស្មាន Smartwatch

នាឡិកា GPS ទំនើបពី Garmin, Polar, Coros និង Apple ផ្តល់នូវការប៉ាន់ស្មាន VO2max ដោយផ្អែកលើទិន្នន័យចង្វាក់បេះដូងអំឡុងពេលរត់។ការពារ 18Xក៏គណនាការប៉ាន់ស្មាន VO2max ពីទិន្នន័យដែលកំពុងដំណើរការរបស់អ្នក ខណៈពេលដែលរក្សាអ្វីៗគ្រប់យ៉ាងជាឯកជននៅលើឧបករណ៍របស់អ្នក។

ភាពត្រឹមត្រូវ៖ការប៉ាន់ប្រមាណ Smartwatch ជាធម្មតាស្ថិតនៅក្នុង ±10-15% នៃតម្លៃមន្ទីរពិសោធន៍។ ពួកវាត្រឹមត្រូវបំផុតនៅពេលដែលអ្នកមាន៖

• ទិន្នន័យចង្វាក់បេះដូងជាប់គ្នាពីខ្សែទ្រូង ឬឧបករណ៍ចាប់សញ្ញាអុបទិកត្រឹមត្រូវ។
• ទិន្នន័យបណ្តុះបណ្តាលជាច្រើនសប្តាហ៍
• ការខិតខំប្រឹងប្រែងជាទៀងទាត់ដែលជំរុញឱ្យអត្រាបេះដូងរបស់អ្នកខ្ពស់។

ជាមធ្យម VO2max តាមអាយុ និងភេទ

VO2max ថយចុះតាមធម្មជាតិតាមអាយុ ជាធម្មតា 5-10% ក្នុងមួយទសវត្សរ៍បន្ទាប់ពីអាយុ 30 ឆ្នាំ។ នេះគឺជាតម្លៃមធ្យម៖

សំខាន់៖អត្តពលិកការស៊ូទ្រាំវរជនច្រើនតែមានតម្លៃ VO2max ពី 70-85 មីលីលីល/គីឡូក្រាម/នាទី ដោយមិនគិតពីអាយុ ដោយបង្ហាញថាការហ្វឹកហ្វឺនអាចទូទាត់ភាគច្រើនលើការថយចុះទាក់ទងនឹងអាយុ។

វិធីកែលម្អ VO2max

VO2max គឺអាចហ្វឹកហាត់បានខ្ពស់។ ជាមួយនឹងការហ្វឹកហាត់ជាប់លាប់ អ្នករត់ប្រណាំងភាគច្រើនអាចកែលម្អ VO2max របស់ពួកគេបាន 15-25% ក្នុងរយៈពេល 6-12 ខែ។ នេះគឺជាវិធីសាស្ត្រដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុត៖

1. VO2max ចន្លោះពេល (មានប្រសិទ្ធភាពបំផុត)

ការបណ្តុះបណ្តាលនៅ 95-100% នៃចង្វាក់បេះដូងអតិបរមាសម្រាប់រយៈពេល 3-5 នាទីជាមួយនឹងរយៈពេលនៃការស្តារឡើងវិញស្មើគ្នា ឬខ្លីជាងបន្តិចគឺជាស្តង់ដារមាសសម្រាប់ការកែលម្អ VO2max ។ ការហាត់ប្រាណទាំងនេះគួរតែមានអារម្មណ៍ថាពិបាក ប៉ុន្តែមាននិរន្តរភាពសម្រាប់ពាក្យដដែលៗច្រើន។

ឧទាហរណ៍ការហាត់ប្រាណ៖

• 5 × 1000m ក្នុងល្បឿន 5K ជាមួយនឹងការងើបឡើងវិញ 2-3 នាទី។
• 4 × 4 នាទីពិបាក (តំបន់ 5) ជាមួយ 3 នាទីងាយស្រួល
• 6 × 800m នៅល្បឿន 3K-5K ជាមួយនឹងការងើបឡើងវិញ 2 នាទី។

2. ការបណ្តុះបណ្តាលកម្រិត

កំពុងរត់នៅកម្រិតនៃការបំបៅដោះកូន(តំបន់ទី 4) រយៈពេល 20-40 នាទី ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវប្រសិទ្ធភាពនៃការបញ្ចេញអុកស៊ីសែន និងការប្រើប្រាស់។ ខណៈពេលដែលមិនជាក់លាក់ដូចចន្លោះពេល VO2max កម្រិតដំណើរការដំណើរការបង្កើតមូលដ្ឋានគ្រឹះ aerobic ដែលគាំទ្រការងារដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់។

3. ការរត់យូរ

ងាយស្រួលរត់ក្នុងរយៈពេលយូរតំបន់ 2បង្កើនដង់ស៊ីតេ capillary សមត្ថភាព mitochondrial និងទិន្នផលបេះដូង - សមាសធាតុទាំងអស់នៃ VO2max ។ កំណត់ការរត់រយៈពេលវែងក្នុងមួយសប្តាហ៍នៅ 60-70% នៃអត្រាបេះដូងអតិបរមា។

4. ការបណ្តុះបណ្តាលជាប់លាប់

VO2max ឆ្លើយតបបានល្អបំផុតចំពោះការបណ្តុះបណ្តាលជាប់លាប់ក្នុងរយៈពេលជាច្រើនខែ និងច្រើនឆ្នាំ។វដ្តរដូវត្រឹមត្រូវ។ដែលរាប់បញ្ចូលទាំងការកសាងមូលដ្ឋាន ការរៀបចំជាក់លាក់ និងវដ្តនៃការស្តារឡើងវិញ អនុញ្ញាតឱ្យមានការកែលម្អជាបន្តបន្ទាប់ដោយមិនមានការហ្វឹកហាត់លើស។

5. បង្កើនប្រសិទ្ធភាពបន្ទុកបណ្តុះបណ្តាល

តាមដានរបស់អ្នក។ពិន្ទុស្ត្រេសហ្វឹកហាត់ (TSS)និងCTL/ATL/TSBដើម្បីធានាថាអ្នកកំពុងហ្វឹកហ្វឺនឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីជំរុញការសម្របខ្លួន ប៉ុន្តែមិនមែនពិបាកខ្លាំងដែលអ្នកមិនអាចងើបឡើងវិញបានទេ។ Run Analytics តាមដានម៉ែត្រទាំងនេះដោយស្វ័យប្រវត្តិ ខណៈពេលដែលរក្សាទិន្នន័យរបស់អ្នកជាឯកជន។

VO2max vs Lactate Threshold៖ តើមួយណាសំខាន់ជាង?

រង្វាស់ទាំងពីរគឺសំខាន់ ប៉ុន្តែពួកវាបម្រើគោលបំណងផ្សេងគ្នា៖

ការយល់ឃើញសំខាន់ៗ៖សម្រាប់ការប្រណាំងខ្លីជាង (5K-10K) VO2max គឺជាការទស្សន៍ទាយនៃការអនុវត្តច្រើនជាង។ សម្រាប់ការប្រណាំងយូរជាងនេះ (ពាក់កណ្ដាលម៉ារ៉ាតុង និងម៉ារ៉ាតុង) កម្រិតនៃការបំបៅដោះកូនកាន់តែមានសារៈសំខាន់ ព្រោះអ្នកមិនអាចរក្សាល្បឿន VO2max សម្រាប់រយៈពេលបន្ត។

អ្នករត់ម៉ារ៉ាតុងវរជនជាធម្មតាមានតម្លៃ VO2max ពី 70-80 ml/kg/min ប៉ុន្តែអ្វីដែលបំបែកពួកគេគឺសមត្ថភាពរបស់ពួកគេក្នុងការរត់នៅ 85-90% នៃ VO2max រយៈពេល 2+ ម៉ោង។ នេះត្រូវបានកំណត់ដោយកម្រិត lactate,សេដ្ឋកិច្ចដែលកំពុងដំណើរការនិងភាពតឹងរ៉ឹងផ្លូវចិត្ត។

តាមដាន VO2max ជាមួយ Run Analytics

ការពារ 18Xប៉ាន់ប្រមាណ VO2max របស់អ្នកពីទិន្នន័យដែលកំពុងដំណើរការរបស់អ្នក និងតាមដានការផ្លាស់ប្តូរតាមពេលវេលា ដោយជួយអ្នកឱ្យយល់ថាតើការហ្វឹកហាត់របស់អ្នកកំពុងពង្រឹងសមត្ថភាពជិះស្គីរបស់អ្នក។ មិនដូចវេទិកាដែលមានមូលដ្ឋានលើពពកទេ ការគណនាទាំងអស់កើតឡើងនៅលើឧបករណ៍របស់អ្នក ដោយធានាថារបស់អ្នក។ទិន្នន័យដែលកំពុងដំណើរការរក្សាភាពឯកជន.

លក្ខណៈសំខាន់ៗ៖

• VO2max ប៉ាន់ប្រមាណពីទិន្នន័យល្បឿន និងចង្វាក់បេះដូង
• ល្បឿនរត់សំខាន់ (CRS)ការគណនាសម្រាប់តំបន់បណ្តុះបណ្តាល
• តំបន់បណ្តុះបណ្តាលផ្ទាល់ខ្លួនផ្អែកលើសរីរវិទ្យារបស់អ្នក។
• ពិន្ទុស្ត្រេសបណ្តុះបណ្តាលនិងការតាមដាន CTL/ATL/TSB
• ការតាមដានវឌ្ឍនភាពក្នុងរយៈពេលជាច្រើនសប្តាហ៍ និងខែ
• ភាពឯកជន 100%—ទិន្នន័យទាំងអស់នៅតែមាននៅលើឧបករណ៍របស់អ្នក។

សំណួរដែលគេសួរញឹកញាប់អំពី VO2max

ឯកសារយោងវិទ្យាសាស្ត្រ

ពិធីសារស្រាវជ្រាវ និងបណ្តុះបណ្តាល VO2max គឺផ្អែកលើអក្សរសិល្ប៍ដែលបានពិនិត្យដោយមិត្តភ័ក្តិយ៉ាងទូលំទូលាយនៅក្នុងសរីរវិទ្យានៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ៖

ធនធានដែលពាក់ព័ន្ធ

• មគ្គុទ្ទេសក៍ពេញលេញដើម្បីដំណើរការរង្វាស់ការអនុវត្ត
• តំបន់បណ្តុះបណ្តាល និងអាំងតង់ស៊ីតេបានពន្យល់
• ការណែនាំអំពីការផ្ទុក និងការបណ្ដុះបណ្ដាលរយៈពេលកំណត់
• ដំណើរការប្រសិទ្ធភាព និងជីវមេកានិច
• ម៉ាស៊ីនគិតលេខល្បឿនរត់សំខាន់ (CRS)
• ហេតុអ្វីឯកជនភាព - ការវិភាគដំបូងមានសារៈសំខាន់