កំឡុងពេលរត់ម៉ារ៉ាតុង៖ មគ្គុទ្ទេសក៍បណ្តុះបណ្តាលពេញលេញ
តើ Periodization សម្រាប់ការហ្វឹកហ្វឺនម៉ារ៉ាតុងគឺជាអ្វី?
ការមករដូវគឺជាការរៀបចំផែនការជាប្រព័ន្ធនៃការហ្វឹកហ្វឺនកីឡាដែលបែងចែកការរៀបចំម៉ារ៉ាតុងរបស់អ្នកទៅជាដំណាក់កាលផ្សេងៗគ្នា ដែលនីមួយៗមានគោលដៅជាក់លាក់ និងការជំរុញការហ្វឹកហាត់។ ជាជាងការហ្វឹកហ្វឺនតាមរបៀបដូចគ្នាពេញមួយឆ្នាំ ការកំណត់តាមកាលកំណត់ជាយុទ្ធសាស្រ្តប្រែប្រួលបរិមាណហ្វឹកហាត់ អាំងតង់ស៊ីតេ និងការផ្តោតអារម្មណ៍ដើម្បីបង្កើនការសម្របខ្លួន និងការអនុវត្តនៅថ្ងៃប្រណាំង។
ផែនការកំណត់កាលកំណត់ដែលបានរចនាយ៉ាងល្អសម្រាប់ការហ្វឹកហ្វឺនម៉ារ៉ាតុងជាធម្មតាមានរយៈពេលពី 16-24 សប្តាហ៍ ហើយរួមបញ្ចូលដំណាក់កាលដែលបង្កើតសមត្ថភាព aerobic អភិវឌ្ឍកម្រិតនៃការបំបៅដោះកូន ធ្វើឱ្យល្បឿនប្រណាំងកាន់តែច្បាស់ និងអនុញ្ញាតឱ្យមានការងើបឡើងវិញត្រឹមត្រូវមុនពេលការប្រណាំងគោលដៅរបស់អ្នក។
ហេតុអ្វីបានជាការមករដូវមានសារៈសំខាន់៖
- ការពារការហ្វឹកហាត់លើស៖ដំណាក់កាលដែលមានរចនាសម្ព័ន្ធរួមមានការងើបឡើងវិញដែលមានស្រាប់
- ធ្វើឱ្យការសម្របខ្លួនប្រសើរឡើង៖ការជំរុញការបណ្តុះបណ្តាលខុសគ្នាកំណត់គោលដៅប្រព័ន្ធសរីរវិទ្យាជាក់លាក់
- ការសម្តែងកំពូល៖ពេលវេលាអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើបានល្អបំផុតនៅថ្ងៃប្រណាំង
- កាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស៖ការវិវត្តបន្តិចម្តងៗ រារាំងការធ្វើច្រើនពេកឆាប់ពេក
- បង្កើតទំនុកចិត្ត៖ការវិវឌ្ឍន៍តាមលំដាប់បង្ហាញពីភាពប្រសើរឡើងដែលអាចវាស់វែងបាន។
ដំណាក់កាលទាំងបួននៃរយៈពេលរត់ម៉ារ៉ាតុង
វដ្តនៃការហ្វឹកហ្វឺនម៉ារ៉ាតុងពេញលេញ រួមមានដំណាក់កាលចំនួនបួនផ្សេងគ្នា។ ការយល់ដឹងអំពីគោលបំណងនៃដំណាក់កាលនីមួយៗជួយឱ្យអ្នកហ្វឹកហាត់កាន់តែឆ្លាតវៃ និងជៀសវាងបញ្ហាទូទៅ។
ដំណាក់កាលទី 1: ការសាងសង់មូលដ្ឋាន (4-8 សប្តាហ៍)
គោលបំណង៖បង្កើតមូលដ្ឋានគ្រឹះនៃការហាត់ប្រាណ និងបង្កើតបរិមាណហ្វឹកហាត់
អគារមូលដ្ឋានបង្កើតមូលដ្ឋានគ្រឹះនៃការហាត់ប្រាណដែលគាំទ្ររាល់ការងារជាក់លាក់សម្រាប់ម៉ារ៉ាតុងនាពេលអនាគត។ ដំណាក់កាលនេះផ្តោតលើការរត់ងាយស្រួលតំបន់ 2 (60-70% ធនធានមនុស្សអតិបរមា)ដើម្បីបង្កើនដង់ស៊ីតេ capillary សមត្ថភាព mitochondrial និងការកត់សុីជាតិខ្លាញ់។
ការផ្តោតអារម្មណ៍លើការបណ្តុះបណ្តាល៖
- 80-90% នៃដំណើរការក្នុងល្បឿនសន្ទនាងាយស្រួល
- រយៈចម្ងាយប្រចាំសប្តាហ៍កើនឡើង 10-15% ក្នុងមួយសប្តាហ៍
- ដំណើរការវែងបង្កើតពី 90 នាទីទៅ 2+ ម៉ោង។
- រត់មួយសន្ទុះក្នុងមួយសប្តាហ៍ក្នុងល្បឿនប្រកបដោយផាសុកភាព
- ការងារល្បឿនអប្បបរមា ឬចន្លោះពេលអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់។
សូចនាករសំខាន់ៗសម្រាប់តាមដាន៖
- ការផ្ទុកការបណ្តុះបណ្តាលរ៉ាំរ៉ៃ (CTL)កើនឡើងជាលំដាប់
- ចង្វាក់បេះដូងក្នុងល្បឿនថេរថយចុះបន្តិចម្តងៗ (ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវប្រសិទ្ធភាពនៃការហាត់ប្រាណ)
- គុណភាពនៃការងើបឡើងវិញ និងលំនាំនៃការគេង
ដំណាក់កាលទី 2៖ កម្លាំង/កសាងដំណាក់កាល (6-10 សប្តាហ៍)
គោលបំណង៖បង្កើតកម្រិតនៃការបំបៅដោះកូន និងណែនាំធាតុជាក់លាក់សម្រាប់ម៉ារ៉ាតុង
ដំណាក់កាលសាងសង់ណែនាំការហាត់ប្រាណដែលមានរចនាសម្ព័ន្ធកាន់តែច្រើន ខណៈពេលដែលរក្សាបាននូវបរិមាណ aerobic ។ ដំណាក់កាលនេះធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវសមត្ថភាពរបស់អ្នកក្នុងការបញ្ចេញទឹកដោះ និងរត់ក្នុងល្បឿនកាន់តែលឿនសម្រាប់រយៈពេលបន្ថែម ដែលជាកត្តាសំខាន់សម្រាប់ភាពជោគជ័យនៃការរត់ម៉ារ៉ាតុង។
ការផ្តោតអារម្មណ៍លើការបណ្តុះបណ្តាល៖
- ចង្វាក់ប្រចាំសប្តាហ៍ដំណើរការនៅតំបន់ 4 (កម្រិត)សម្រាប់ 20-40 នាទី។
- ការរត់រយៈពេលយូរជាមួយនឹងផ្នែកល្បឿនម៉ារ៉ាតុង (ចុងក្រោយ 6-8 ម៉ាយក្នុងល្បឿនគោលដៅ)
- Hill ធ្វើម្តងទៀតសម្រាប់កម្លាំងនិងថាមពល
- រយៈចម្ងាយប្រចាំសប្តាហ៍ឈានដល់កម្រិត 70-85% នៃបរិមាណខ្ពស់បំផុត
- ការរត់ការងើបឡើងវិញនៅតែមានភាពងាយស្រួល (តំបន់ 1-2)
ឧទាហរណ៍សប្តាហ៍៖
- ថ្ងៃច័ន្ទ: ការងើបឡើងវិញរត់ 6 ម៉ាយងាយស្រួល
- ថ្ងៃអង្គារ៖ រត់ 8 ម៉ាយល៍ (កំដៅ 10 នាទី, កម្រិត 30 នាទី, ត្រជាក់ 10 នាទី)
- ថ្ងៃពុធ: ងាយស្រួល 5 ម៉ាយ
- ថ្ងៃព្រហស្បត្តិ៍៖ ភ្នំធ្វើម្តងទៀត ឬឆ្ងាយ ៧ ម៉ាយ
- ថ្ងៃសុក្រ: សម្រាកឬងាយស្រួល 4 ម៉ាយ
- ថ្ងៃសៅរ៍: ងាយស្រួល 6 ម៉ាយ
- ថ្ងៃអាទិត្យ៖ រត់ចម្ងាយ ១៦ ម៉ាយ (៦ ចុងក្រោយក្នុងល្បឿនម៉ារ៉ាតុង)
ដំណាក់កាលទី 3៖ កំពូល/ដំណាក់កាលជាក់លាក់ (4-6 សប្តាហ៍)
គោលបំណង៖បង្កើនល្បឿនប្រណាំង និងបង្កើតការស៊ូទ្រាំជាក់លាក់សម្រាប់ម៉ារ៉ាតុង
ដំណាក់កាលកំពូលគឺជាកន្លែងដែលវេទមន្តកើតឡើង។ ការហ្វឹកហ្វឺនមានភាពជាក់លាក់ខ្ពស់ចំពោះតម្រូវការម៉ារ៉ាតុង៖ ការរត់រយៈពេលវែងនៅ ឬជិតល្បឿនប្រណាំង សប្តាហ៍ចម្ងាយឆ្ងាយ និងការហាត់ប្រាណដែលក្លែងធ្វើលក្ខខណ្ឌនៃការប្រណាំង។
ការផ្តោតអារម្មណ៍លើការបណ្តុះបណ្តាល៖
- សប្តាហ៍ម៉ាយល៍ខ្ពស់បំផុត (បរិមាណខ្ពស់បំផុតនៃវដ្តហ្វឹកហាត់)
- រត់រយៈពេលវែង 18-22 ម៉ាយជាមួយនឹងផ្នែកល្បឿនម៉ារ៉ាតុងយ៉ាងច្រើន
- លំហាត់ប្រាណរត់ម៉ារ៉ាតុង (10-15 ម៉ាយក្នុងល្បឿនគោលដៅ)
- បន្តធ្វើការកម្រិតដើម្បីរក្សាល្បឿន
- ពិន្ទុស្ត្រេសហ្វឹកហាត់ (TSS)នៅកម្រិតខ្ពស់បំផុត។
លំហាត់ប្រាណជាក់លាក់សម្រាប់ម៉ារ៉ាតុងសំខាន់ៗ៖
- 2 × 6 ម៉ាយក្នុងល្បឿនម៉ារ៉ាតុង:ការងើបឡើងវិញ 5 នាទីរវាងឈុត
- វឌ្ឍនភាព ១៦ ម៉ាយ៖ចាប់ផ្តើមងាយស្រួល បញ្ចប់ចម្ងាយ 10 ម៉ាយក្នុងល្បឿនរត់ម៉ារ៉ាតុង
- 20-miler ជាមួយ MP:12 ម៉ាយងាយស្រួល 8 ម៉ាយក្នុងល្បឿនម៉ារ៉ាតុង
- បញ្ចប់លឿនក្នុងរយៈពេលវែង៖18 ម៉ាយ ចុងក្រោយ 30-40 នាទីនៅពាក់កណ្តាលម៉ារ៉ាតុង
ដំណាក់កាលនេះជាធម្មតារួមបញ្ចូល "សប្តាហ៍កំពូល" មួយជាមួយនឹងចំងាយអតិបរមា ដែលតាមពីក្រោយដោយសប្តាហ៍នៃការស្តារឡើងវិញ មុនពេលដែលការយឺតយ៉ាវចាប់ផ្តើម។
ដំណាក់កាលទី 4: តិច (2-3 សប្តាហ៍)
គោលបំណង៖ងើបឡើងវិញពីភាពតានតឹងក្នុងការហ្វឹកហាត់ ខណៈពេលដែលរក្សាបាននូវកាយសម្បទា
ជារឿយៗ ដំណាក់កាលពិបាកបំផុតខាងផ្លូវចិត្ត ប៉ុន្តែផ្នែកសរីរវិទ្យាសំខាន់បំផុត។ ការកាត់បន្ថយបរិមាណហ្វឹកហាត់ពី 40-60% អនុញ្ញាតឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកសម្របខ្លួនយ៉ាងពេញលេញទៅនឹងភាពតានតឹងនៃការហ្វឹកហាត់ដែលបានប្រមូលផ្តុំក្នុងរយៈពេលជាច្រើនខែ ខណៈពេលដែលរក្សាបាននូវកាយសម្បទាដែលអ្នកបានបង្កើត។
ការផ្តោតអារម្មណ៍លើការបណ្តុះបណ្តាល៖
- បរិមាណកាត់បន្ថយ 20-30% សប្តាហ៍ដំបូង 40-50% សប្តាហ៍ទីពីរ 60-70% សប្តាហ៍ប្រណាំង
- រក្សាអាំងតង់ស៊ីតេ ប៉ុន្តែកាត់បន្ថយរយៈពេល (រក្សាការរត់ម៉ារ៉ាតុងមួយចំនួន)
- ការរត់រយៈពេលយូរធ្លាក់ចុះដល់ 90-120 នាទី ពីរសប្តាហ៍មុនការប្រណាំង 60-75 នាទីមួយសប្តាហ៍មុន
- បង្កើនការគេង និងការសង្កត់ធ្ងន់លើការងើបឡើងវិញ
- ការបណ្តុះបណ្តាលតុល្យភាពភាពតានតឹង (TSB)ត្រឡប់ទៅជាវិជ្ជមាន (ស្ថានភាពស្រស់)
បន្ទាត់ពេលវេលាខ្លី៖
- 3 សប្តាហ៍ចេញ:ការរត់ចម្ងាយ 12 ម៉ាយជាមួយ 4-6 ម៉ាយក្នុងល្បឿនម៉ារ៉ាតុង
- 2 សប្តាហ៍ចេញ:8-10 ម៉ាយ "ហាត់សម" ជាមួយ 3-4 ម៉ាយក្នុងល្បឿនម៉ារ៉ាតុង
- ចេញ 1 សប្តាហ៍៖ការរត់ដ៏ងាយស្រួលរយៈពេលខ្លី ប្រហែលជាល្បឿន 3 ម៉ាយក្នុងល្បឿនម៉ារ៉ាតុង
- សប្តាហ៍នៃការប្រណាំង៖ការរត់ងាយៗ 3-4 រត់ 1-2 ម៉ាយល៍ រត់មួយថ្ងៃមុនការប្រណាំង
រចនាសម្ព័ន្ធបណ្តុះបណ្តាលប្រចាំសប្តាហ៍
ក្នុងដំណាក់កាលនីមួយៗ រចនាសម្ព័នប្រចាំសប្តាហ៍របស់អ្នកមានសារសំខាន់ដូចទៅនឹងរយៈពេលទាំងមូលដែរ។ នេះជាគំរូប្រចាំសប្តាហ៍ដ៏ល្អប្រសើរសម្រាប់ការហ្វឹកហាត់ម៉ារ៉ាតុង៖
គោលការណ៍ពិបាក-ងាយស្រួល
កុំកំណត់ពេលការហាត់ប្រាណពីរថ្ងៃជាប់ៗគ្នា។ រាងកាយរបស់អ្នកត្រូវការពេល 48-72 ម៉ោងដើម្បីជាសះស្បើយពីវគ្គដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់។ សប្តាហ៍ធម្មតារួមមាន:
- 2-3 ថ្ងៃពិបាក:ការរត់រយៈពេលវែង ការរត់បណ្ដោះអាសន្ន និង/ឬចន្លោះពេល
- ៣-៤ ថ្ងៃងាយៗ៖ការងើបឡើងវិញដំណើរការក្នុងល្បឿនសន្ទនា
- ១-២ ថ្ងៃសម្រាក៖ការសម្រាកពេញលេញឬការហ្វឹកហាត់ឆ្លងកាត់
ច្បាប់ 80/20
ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា អ្នករត់ម៉ារ៉ាតុងឥស្សរជនធ្វើការ 80% នៃការហ្វឹកហាត់ក្នុងកម្រិតងាយស្រួល (តំបន់ 1-2) និង 20% នៅកម្រិតមធ្យមទៅរឹង (តំបន់ 3-5) ។គោលការណ៍បណ្តុះបណ្តាល ៨០/២០ការពារការអស់កម្លាំងខណៈពេលដែលការអភិវឌ្ឍជាអតិបរិមា។
ប្រើការពារ 18Xដើម្បីតាមដានការចែកចាយអាំងតង់ស៊ីតេរបស់អ្នកនៅទូទាំងសប្តាហ៍ហ្វឹកហាត់ និងធានាថាអ្នកមិនរត់ច្រើនម៉ាយក្នុងល្បឿនមធ្យម (តំបន់ពណ៌ប្រផេះ)។
គ្រប់គ្រងការផ្ទុកការបណ្តុះបណ្តាលអំឡុងពេលមានរដូវ
ការគ្រប់គ្រងបន្ទុកបណ្តុះបណ្តាលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការរៀបចំម៉ារ៉ាតុងប្រកបដោយជោគជ័យ។ សូចនាករសំខាន់ៗដើម្បីតាមដាន៖
ការផ្ទុកការបណ្តុះបណ្តាលរ៉ាំរ៉ៃ (CTL) - សម្បទារបស់អ្នក។
CTL តំណាងឱ្យសម្បទារយៈពេលវែងរបស់អ្នកដែលបានបង្កើតឡើងក្នុងរយៈពេល 6-8 សប្តាហ៍។ អំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ម៉ារ៉ាតុង៖
- ដំណាក់កាលមូលដ្ឋាន៖CTL កើនឡើងជាលំដាប់ដោយ 5-8 ពិន្ទុក្នុងមួយសប្តាហ៍
- ដំណាក់កាលសាងសង់៖CTL បន្តកើនឡើង ប៉ុន្តែបន្តិចម្តងៗ
- ដំណាក់កាលកំពូល៖CTL ឈានដល់អតិបរមា (ជាធម្មតា 80-120 សម្រាប់អ្នករត់ម៉ារ៉ាតុង)
- ខ្លី៖CTL ថយចុះបន្តិច (5-10 ពិន្ទុ) ប៉ុន្តែកាយសម្បទានៅតែមាន
ការផ្ទុកការបណ្តុះបណ្តាលស្រួចស្រាវ (ATL) - ភាពអស់កម្លាំងរបស់អ្នក។
ATL តាមដានការអស់កម្លាំងថ្មីៗពី 7-14 ថ្ងៃចុងក្រោយ។ ការគ្រប់គ្រង ATL ការពារការហ្វឹកហាត់លើស៖
- រួមបញ្ចូលសប្តាហ៍នៃការស្តារឡើងវិញរៀងរាល់ 3-4 សប្តាហ៍ (កាត់បន្ថយ ATL ដោយ 30-40%)
- កុំអនុញ្ញាតឱ្យ ATL លើសពី CTL ដោយច្រើនជាង 20-30 ពិន្ទុសម្រាប់រយៈពេលបន្ថែម
- ត្រួតពិនិត្យការកើនឡើង ATL បន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណខ្លាំង ឬការក្លែងធ្វើការប្រកួត
ការបណ្តុះបណ្តាលតុល្យភាពភាពតានតឹង (TSB) - ទម្រង់របស់អ្នក។
TSB = CTL - ATL តំណាងឱ្យការត្រៀមខ្លួនរបស់អ្នកក្នុងការអនុវត្ត៖
- TSB អវិជ្ជមាន (-10 ដល់ -30):ការកសាងសម្បទា, ធម្មតាក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់
- អព្យាក្រឹត TSB (-5 ដល់ +5):មានតុល្យភាព ល្អសម្រាប់កិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែង tempo
- TSB វិជ្ជមាន (+5 ដល់ +25)៖ស្រស់ ល្អសម្រាប់ថ្ងៃប្រណាំង
ការកាត់បន្ថយនេះមានគោលបំណងសម្រេចបានពី +10 ដល់ +20 TSB នៅថ្ងៃរត់ម៉ារ៉ាតុង — ស្រស់ល្មមសម្រាប់ការសម្តែង ប៉ុន្តែសមល្មមដើម្បីទ្រទ្រង់ចម្ងាយ 26.2 ម៉ាយ។
កំហុសទូទៅនៃអំឡុងពេលរត់ម៉ារ៉ាតុង
ជៀសវាងការលំបាកទាំងនេះដែលធ្វើឱ្យខូចខាតការហ្វឹកហាត់ម៉ារ៉ាតុង៖
១.រំលងអគារមូលដ្ឋាន
ការលោតត្រង់ចូលទៅក្នុងការងារដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ដោយគ្មានមូលដ្ឋាន aerobic នាំឱ្យមានរបួសនិងអស់កម្លាំង។ ចំណាយពេលយ៉ាងហោចណាស់ 4-6 សប្តាហ៍នៃការកសាងបរិមាណមុនពេលបន្ថែមអាំងតង់ស៊ីតេគួរឱ្យកត់សម្គាល់។
2. ការបណ្តុះបណ្តាល "តំបន់ប្រផេះ" ច្រើនពេក
ការរត់ម៉ាយភាគច្រើននៅអាំងតង់ស៊ីតេមធ្យម (តំបន់ទី 3) ផ្តល់នូវការជំរុញមិនគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ការសម្របខ្លួន ខណៈពេលដែលប្រមូលផ្តុំភាពអស់កម្លាំងខ្លាំង។ ចាប់យកការរត់យ៉ាងងាយស្រួល និងសន្សំកម្លាំងសម្រាប់ការហាត់ប្រាណដែលមានរចនាសម្ព័ន្ធ។
3. សប្តាហ៍នៃការស្តារឡើងវិញមិនគ្រប់គ្រាន់
អ្នករត់ជាច្រើនខ្លាចបាត់បង់កាយសម្បទាក្នុងអំឡុងពេលសប្តាហ៍នៃការជាសះស្បើយ ប៉ុន្តែការសម្របខ្លួនកើតឡើងអំឡុងពេលសម្រាក។ កំណត់ពេលសប្តាហ៍នៃការស្តារឡើងវិញ (កាត់បន្ថយបរិមាណ 30-40%) រៀងរាល់ 3-4 សប្តាហ៍ពេញមួយវដ្តនៃការបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នក។
4. ការប្រណាំងរត់វែង
ការរត់រយៈពេលយូរគួរតែជាកិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែងដ៏ងាយស្រួលបំផុតជាមួយនឹងផ្នែកល្បឿនម៉ារ៉ាតុងដែលគ្រប់គ្រង។ ការរត់ការរត់រយៈពេលវែងទាំងមូលក្នុងល្បឿនម៉ារ៉ាតុង ឬលឿនជាងនេះប្រមូលផ្តុំនូវភាពអស់កម្លាំងខ្លាំង និងបង្កើនហានិភ័យរបួស។
5. Taper មិនត្រឹមត្រូវ
ការកាត់បន្ថយបរិមាណច្រើនពេក (ឬតិចពេក) ធ្វើឱ្យប៉ះពាល់ដល់ដំណើរការថ្ងៃប្រណាំង។ អនុវត្តតាមពិធីការតឹងណែនដែលបានបញ្ជាក់៖ រក្សាអាំងតង់ស៊ីតេ កាត់បន្ថយកម្រិតសំឡេង 40-60% ហើយជឿជាក់លើដំណើរការ។
6. ការមិនអើពើនឹងតម្រូវការសង្គ្រោះបុគ្គល
ផែនការបណ្ដុះបណ្ដាលទូទៅមិនគិតពីសមត្ថភាពសង្គ្រោះរបស់អ្នកទេ។ ប្រើរង្វាស់ CTL/ATL/TSBដើម្បីធ្វើបដិរូបកម្មបន្ទុកហ្វឹកហាត់ និងពេលវេលានៃការស្តារឡើងវិញរបស់អ្នក។
យុទ្ធសាស្ត្រកំណត់ពេលវេលាកម្រិតខ្ពស់
ទប់ស្កាត់ការមករដូវ
គ្រូបង្វឹកខ្លះប្រើ "ការពន្យាពេលប្លុក" ដែលរាល់ប្លុក 3-4 សប្តាហ៍សង្កត់ធ្ងន់លើគុណភាពនៃការបណ្តុះបណ្តាលមួយ៖
- ប្លុក 1៖កម្រិតសំឡេង Aerobic (រត់យូរ ចំងាយងាយ)
- ប្លុក 2៖កម្រិតនៃការបំបៅដោះកូន (ការរត់ល្បឿន, ចន្លោះពេលកម្រិត)
- ប្លុកទី 3៖ល្បឿនជាក់លាក់នៃម៉ារ៉ាតុង (លំហាត់ប្រាណល្បឿនប្រណាំង)
- ប្លុកទី 4៖រួញ និងប្រណាំង
វិធីសាស្រ្តនេះអនុញ្ញាតឱ្យមានការសម្របខ្លួនកាន់តែស៊ីជម្រៅទៅនឹងការរំញោចជាក់លាក់ ប៉ុន្តែតម្រូវឱ្យមានការគ្រប់គ្រងការស្ដារឡើងវិញដោយប្រុងប្រយ័ត្នរវាងប្លុក។
ការមករដូវរាងប៉ូល
ការបណ្តុះបណ្តាលប៉ូឡូញសង្កត់ធ្ងន់លើចំណុចខ្លាំងពីរ៖ ងាយស្រួលណាស់ (តំបន់ ១-២) និងពិបាកខ្លាំង (តំបន់ ៥)។ ម៉ូដែលនេះសាកសមនឹងអ្នករត់ដែលងាយនឹងហ្វឹកហាត់លើសទម្ងន់ ឬអ្នកដែលស្វែងរកការវិវត្តន៍តាមចង្វាក់បេះដូងអតិបរមាដែលមានហានិភ័យរបួសតិចតួចបំផុត។
វដ្តរដូវបញ្ច្រាស
គ្រូបង្វឹកចម្ងាយឆ្ងាយខ្លះតស៊ូមតិ "ការពន្យាពេលបញ្ច្រាស" - ចាប់ផ្តើមដោយអាំងតង់ស៊ីតេ និងបរិមាណអគារនៅពេលក្រោយ។ វិធីសាស្រ្តដែលមិនមែនជាប្រពៃណីនេះអាចផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់អ្នករត់ដែលមានមូលដ្ឋាន aerobic ខ្លាំងដែលត្រូវការរក្សាល្បឿនក្នុងដំណាក់កាលចំងាយឆ្ងាយ។
ការតាមដានវឌ្ឍនភាពនៃការមករដូវរបស់អ្នក។
ការកំណត់ពេលវេលាដោយជោគជ័យ ទាមទារការត្រួតពិនិត្យការសម្របខ្លួនរបស់អ្នក។ តាមដានសូចនាករទាំងនេះ៖
មាត្រដ្ឋានគោលបំណង
- ចង្វាក់បេះដូងសម្រាក៖គួរតែថយចុះកំឡុងពេលសាងសង់មូលដ្ឋាន
- ចង្វាក់បេះដូងក្នុងល្បឿនថេរ៖ធនធានមនុស្សទាបក្នុងល្បឿនដូចគ្នា = ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវកាយសម្បទា
- ការប៉ាន់ស្មាន VO2max:គួរតែកើនឡើងក្នុងអំឡុងពេលវដ្តនៃការបណ្តុះបណ្តាល
- CTL/ATL/TSB៖មើលឃើញការប្រមូលផ្តុំសម្បទា និងការគ្រប់គ្រងអស់កម្លាំង
- ការបញ្ចប់ការហាត់ប្រាណ៖វាយតាមល្បឿនកំណត់ជាប្រចាំ
សូចនាករប្រធានបទ
- គុណភាពនិងរយៈពេលនៃការគេង
- ការលើកទឹកចិត្ត និងភាពរីករាយក្នុងការបណ្តុះបណ្តាល
- ឈឺសាច់ដុំ និងពេលវេលាស្តារឡើងវិញ
- អារម្មណ៍ស្រស់ស្រាយពេលហាត់ប្រាណ
ការពារ 18Xតាមដានដោយស្វ័យប្រវត្តិនូវម៉ែត្រផ្ទុកការបណ្តុះបណ្តាល និងល្បឿនរត់សំខាន់ការផ្លាស់ប្តូរ ជួយអ្នកឱ្យយល់ថាតើផែនការកំណត់ពេលវេលារបស់អ្នកដំណើរការឬអត់។ ការគណនាទាំងអស់កើតឡើងនៅលើឧបករណ៍របស់អ្នក ធានាភាពឯកជនពេញលេញ.
គំរូផែនការរយៈពេលម៉ារ៉ាតុង 16 សប្តាហ៍
| សប្តាហ៍ | ដំណាក់កាល | ម៉ាយល៍ប្រចាំសប្តាហ៍ | រត់យូរ | ការហាត់ប្រាណគន្លឹះ | ផ្ដោត |
|---|---|---|---|---|---|
| ១ | មូលដ្ឋាន | ៣០ | 10 ម៉ាយងាយស្រួល | ងាយស្រួលរត់តែប៉ុណ្ណោះ | បង្កើតមូលដ្ឋាន aerobic |
| ២ | មូលដ្ឋាន | ៣៥ | 12 ម៉ាយងាយស្រួល | ល្បឿនងាយស្រួល 4 ម៉ាយ | ការអភិវឌ្ឍន៍អេរ៉ូប៊ីក |
| ៣ | មូលដ្ឋាន | ៤០ | 14 ម៉ាយងាយស្រួល | Tempo 6 ម៉ាយ | បរិមាណកើនឡើង |
| ៤ | ការងើបឡើងវិញ | ២៨ | 10 ម៉ាយងាយស្រួល | ងាយស្រួលរត់តែប៉ុណ្ណោះ | សប្តាហ៍នៃការសម្របខ្លួន |
| ៥ | សាងសង់ | ៤២ | 15 mi (4 MP ចុងក្រោយ) | Tempo 7 ម៉ាយ | ការងារកម្រិត |
| ៦ | សាងសង់ | ៤៥ | 16 ម៉ាយ (5 MP ចុងក្រោយ) | 2 × 4mi MP, សម្រាក 3 នាទី។ | ការណែនាំអំពីល្បឿនរត់ម៉ារ៉ាតុង |
| ៧ | សាងសង់ | ៤៨ | 18 ម៉ាយ (6 MP ចុងក្រោយ) | Tempo 8 ម៉ាយ | ការកសាងភាពអត់ធ្មត់ |
| ៨ | ការងើបឡើងវិញ | ៣៥ | 12 ម៉ាយងាយស្រួល | ល្បឿនងាយស្រួល 5 ម៉ាយ | សប្តាហ៍នៃការស្តារឡើងវិញ |
| ៩ | កំពូល | ៥០ | 18 ម៉ាយ (8 MP ចុងក្រោយ) | 12 ម៉ាយ MP | ម៉ារ៉ាតុងជាក់លាក់ |
| ១០ | កំពូល | ៥២ | 20 mi (10 MP ចុងក្រោយ) | Tempo 9 ម៉ាយ | កម្រិតសំឡេងខ្ពស់បំផុត |
| ១១ | កំពូល | ៤៨ | 18 ម៉ាយ (10 MP ចុងក្រោយ) | 2 × 6mi MP, សម្រាក 5 នាទី។ | ការក្លែងធ្វើការប្រណាំង |
| ១២ | ការងើបឡើងវិញ | ៣៨ | 14 ម៉ាយងាយស្រួល | Tempo 6 ម៉ាយ | ការងើបឡើងវិញជាមុន |
| ១៣ | ខ្លី | ៤២ | 16 ម៉ាយ (6 MP ចុងក្រោយ) | 8 ម៉ាយ MP | ចាប់ផ្តើមស្តើង |
| ១៤ | ខ្លី | ៣២ | 12 ម៉ាយ (4 MP ចុងក្រោយ) | 5 ម៉ាយ MP | កាត់បន្ថយកម្រិតសំឡេង |
| ១៥ | ខ្លី | ២៤ | 8 ម៉ាយងាយស្រួល | 3 ម៉ាយ MP | ការធ្វើឱ្យច្បាស់ចុងក្រោយ |
| ១៦ | សប្តាហ៍ប្រណាំង | ៣២ | ម៉ារ៉ាតុង | រំញ័រ 2 ម៉ាយ | ថ្ងៃប្រណាំង! |
កំណត់ចំណាំ៖
- កែសម្រួលចំងាយប្រចាំសប្តាហ៍ដោយផ្អែកលើបទពិសោធន៍របស់អ្នក (±20-30%)
- សប្តាហ៍នៃការស្តារឡើងវិញរៀងរាល់សប្តាហ៍ទី 4 ការពារការហ្វឹកហាត់លើស
- ផ្នែកល្បឿនរត់ម៉ារ៉ាតុង (MP) កើនឡើងជាលំដាប់ក្នុងរយៈពេល
- សប្តាហ៍កំពូលកើតឡើង 4-6 សប្តាហ៍មុនថ្ងៃប្រណាំង
- Taper កាត់បន្ថយកម្រិតសំឡេងខណៈពេលដែលរក្សាបាននូវអាំងតង់ស៊ីតេមួយចំនួន
សំណួរដែលគេសួរញឹកញាប់អំពីរយៈពេលរត់ម៉ារ៉ាតុង
តើការហ្វឹកហ្វឺនម៉ារ៉ាតុងគួរមានរយៈពេលប៉ុន្មាន?
ផែនការហ្វឹកហាត់ម៉ារ៉ាតុងភាគច្រើនមានចាប់ពី 16-24 សប្តាហ៍។ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ពី 20-24 សប្តាហ៍ដើម្បីបង្កើតមូលដ្ឋាន aerobic ដោយសុវត្ថិភាព ខណៈពេលដែលអ្នករត់ម៉ារ៉ាតុងដែលមានបទពិសោធន៍អាចរៀបចំក្នុងរយៈពេល 16-18 សប្តាហ៍ ប្រសិនបើពួកគេរក្សាកាយសម្បទាពេញមួយឆ្នាំ។ អ្នករត់ដែលមានបទពិសោធន៍ជ្រុលដែលមានមូលដ្ឋានគ្រឹះអារ៉ូប៊ីកខ្លាំងអាចប្រើវដ្ត 12-14 សប្តាហ៍។
តើអ្វីជាចម្ងាយដ៏ល្អប្រចាំសប្តាហ៍សម្រាប់ការហ្វឹកហាត់ម៉ារ៉ាតុង?
នេះអាស្រ័យលើបទពិសោធន៍ និងគោលដៅ។ អ្នករត់ម៉ារ៉ាតុងកម្សាន្តជាធម្មតាឡើងដល់កំពូលនៅចម្ងាយ 35-50 ម៉ាយក្នុងមួយសប្តាហ៍ អ្នកប្រណាំងប្រកួតប្រជែងនៅចម្ងាយ 50-70 ម៉ាយ និងអ្នករត់កម្រិតខ្ពស់/វរជននៅចម្ងាយ 70-100+ ម៉ាយ។ គន្លឹះសំខាន់គឺការបង្កើនការបង្កើនចម្ងាយជាបណ្តើរៗក្នុងរយៈពេលរាប់ខែ មិនមែនច្រើនសប្តាហ៍ទេ។
តើខ្ញុំគួររួមបញ្ចូលសប្តាហ៍នៃការស្តារឡើងវិញញឹកញាប់ប៉ុណ្ណា?
កំណត់ពេលសប្តាហ៍នៃការស្តារឡើងវិញ (កាត់បន្ថយបរិមាណ 30-40%) រៀងរាល់ 3-4 សប្តាហ៍ពេញមួយវដ្តនៃការបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នក។ នេះអនុញ្ញាតឱ្យសម្របខ្លួនតាមសរីរវិទ្យា និងការពារការអស់កម្លាំងដែលប្រមូលផ្តុំ។ ផែនការ 16 សប្តាហ៍ភាគច្រើនរួមមានសប្តាហ៍នៃការស្តារឡើងវិញ 3-4 បូកនឹងការបន្ថយចុងក្រោយ។
តើខ្ញុំគួរតែរត់ការប្រណាំងក្នុងពេលហ្វឹកហាត់ម៉ារ៉ាតុងទេ?
បាទ/ចាស គម្រោងភាគច្រើនរួមមានការរត់ពាក់កណ្តាលម៉ារ៉ាតុង ឬការប្រណាំង 10 ម៉ាយ 4-6 សប្តាហ៍មុនការរត់ម៉ារ៉ាតុង។ វាផ្តល់នូវការអនុវត្តការប្រណាំង សាកល្បងល្បឿនរបស់អ្នក និងបញ្ជាក់ពីកាយសម្បទា។ កំណត់ពេលវាកំឡុងដំណាក់កាលបង្កើតរបស់អ្នក មិនមែនអំឡុងពេលសប្តាហ៍កំពូលទេ ហើយចាត់ទុកវាថាជាការហាត់ប្រាណខ្លាំងជាមួយនឹងការកាត់បន្ថយការហ្វឹកហាត់នៅសប្តាហ៍នោះ។
ចុះប្រសិនបើខ្ញុំខកខានការហ្វឹកហាត់មួយសប្តាហ៍?
កុំភ័យខ្លាច។ បន្តការបណ្តុះបណ្តាលដែលអ្នកបានចាកចេញ ប៉ុន្តែកាត់បន្ថយបរិមាណ 20-30% សម្រាប់សប្តាហ៍ដំបូងត្រឡប់មកវិញ។ កុំព្យាយាម "បង្កើត" ចំងាយដែលខកខាន - នេះនាំឱ្យមានរបួស។ ប្រសិនបើអ្នកខកខាន 2+ សប្តាហ៍ដោយសារជំងឺ ឬរបួស សូមពិគ្រោះជាមួយគ្រូបង្វឹកអំពីការកែប្រែគោលដៅរបស់អ្នក ឬពង្រីកពេលវេលាហ្វឹកហាត់របស់អ្នក។
តើខ្ញុំគួរកាត់បន្ថយប៉ុន្មានមុនពេលរត់ម៉ារ៉ាតុង?
កាត់បន្ថយបរិមាណហ្វឹកហាត់ 40-60% ក្នុងរយៈពេល 2-3 សប្តាហ៍ចុងក្រោយ ខណៈពេលដែលរក្សាបាននូវអាំងតង់ស៊ីតេ។ នេះអនុញ្ញាតឱ្យងើបឡើងវិញពីភាពតានតឹងក្នុងហ្វឹកហាត់ខណៈពេលដែលរក្សាកាយសម្បទា។ រាងតូចច្រឡឹងគួរធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ស្រស់ស្រាយ ស្វាហាប់ និងស្ងប់ស្ងាត់បន្តិចនៅថ្ងៃប្រណាំង ទាំងនេះគឺជាសញ្ញាវិជ្ជមាន។
តើខ្ញុំអាចធ្វើតាមផែនការកំណត់ពេលកំណត់បានទេ?
បាទ។ គុណភាពលើសពីបរិមាណ។ ប្រសិនបើកំណត់ត្រឹម 4-5 ការរត់ក្នុងមួយសប្តាហ៍ ផ្តល់អាទិភាពដល់ការរត់រយៈពេលវែងមួយ ការរត់រយៈពេលមួយ ហើយបំពេញថ្ងៃដែលនៅសល់ជាមួយនឹងការរត់ងាយស្រួល។ ប្រើម៉ែត្រផ្ទុកការបណ្តុះបណ្តាលដើម្បីធានាថាការបណ្តុះបណ្តាលមានកំណត់របស់អ្នកបង្កើតការជំរុញគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ការសម្របខ្លួន។
តើអ្វីជាកំហុសនៃការកំណត់ពេលវេលាដ៏ធំបំផុត?
ធ្វើបរិមាណច្រើនពេកនៅកម្រិតមធ្យម (តំបន់ទី 3) ។ ការបណ្តុះបណ្តាល "តំបន់ប្រផេះ" នេះផ្តល់នូវការរំញោចមិនគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ការសម្របខ្លួនខណៈពេលដែលការប្រមូលផ្តុំភាពអស់កម្លាំងខ្លាំង។ អនុវត្តតាមច្បាប់ 80/20: ងាយស្រួល 80% ពិបាក 20%។ កំណត់ការបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នកដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត។