កំពុងដំណើរការការធ្វើតេស្តការអនុវត្ត៖ ការណែនាំពេញលេញចំពោះការធ្វើតេស្តលើវាល
ចម្លើយរហ័ស
ដំណើរការតេស្តសមត្ថភាពគឺជាការវាយតម្លៃលើទីលានដែលវាស់ស្ទង់នូវមាត្រដ្ឋានកាយសម្បទាដូចជាល្បឿនរត់សំខាន់ (CRS), VO2max, កម្រិតនៃការបំបៅដោះកូន និងដំណើរការសេដ្ឋកិច្ចដោយប្រើឧបករណ៍សាមញ្ញ—គ្រាន់តែជានាឡិកា និងវគ្គវាស់ស្ទង់ប៉ុណ្ណោះ។
ការធ្វើតេស្តសំខាន់ៗ៖
- ការធ្វើតេស្ត CRS៖ ការខិតខំប្រឹងប្រែងអតិបរមា 3 នាទី + 9 នាទី កំណត់តំបន់បណ្តុះបណ្តាល
- ការធ្វើតេស្តវាល VO2max៖ ការរត់អតិបរមា 12 នាទី ឬសាកល្បងពេលវេលា 5K
- ការធ្វើតេស្តកម្រិត៖ ការសាកល្បងរយៈពេល 30 នាទីក្នុងល្បឿនប្រកបដោយនិរន្តរភាពអតិបរមា
- សេដ្ឋកិច្ចដែលកំពុងដំណើរការ៖ ល្បឿនអតិបរមានៅអត្រាបេះដូងដែលបានកំណត់
- ប្រេកង់សាកល្បង៖ រៀងរាល់ 6-8 សប្តាហ៍ក្នុងដំណាក់កាលមូលដ្ឋាន/កសាង
ការធ្វើតេស្តសមត្ថភាពនៃការរត់គឺជាឧបករណ៍សំខាន់សម្រាប់ការយល់ដឹងអំពីកម្រិតកាយសម្បទាបច្ចុប្បន្នរបស់អ្នក ការកំណត់តំបន់ហ្វឹកហាត់សមស្រប និងការតាមដានការកែលម្អតាមពេលវេលា។ មិនដូចការធ្វើតេស្តមន្ទីរពិសោធន៍ដែលទាមទារឧបករណ៍ថ្លៃៗ និងគ្រឿងបរិក្ខារឯកទេសទេ ការធ្វើតេស្តលើវាលអាចត្រូវបានអនុវត្តលើវគ្គសិក្សា ឬវាស់ស្ទង់ដោយគ្មានអ្វីក្រៅពីនាឡិកា និងឧបករណ៍ GPS នោះទេ។
មគ្គុទ្ទេសក៍នេះគ្របដណ្តប់លើការធ្វើតេស្តការរត់ដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតដែលប្រើដោយអ្នករត់ប្រណាំង និងគ្រូបង្វឹកដែលមានការប្រកួតប្រជែង រួមទាំងល្បឿនរត់សំខាន់ (CRS),ការធ្វើតេស្តវាល VO2max,ការវាយតម្លៃកម្រិតនៃការបំបៅដោះកូននិងដំណើរការវាយតម្លៃសេដ្ឋកិច្ច។ អ្នកនឹងរៀនពីពេលដែលត្រូវធ្វើតេស្ត របៀបអនុវត្តការធ្វើតេស្តនីមួយៗឱ្យបានត្រឹមត្រូវ និងរបៀបបកស្រាយលទ្ធផលរបស់អ្នកដើម្បីបង្កើនប្រសិទ្ធភាពការបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នក។
ហេតុអ្វីបានជាការធ្វើតេស្តសមិទ្ធផលសំខាន់
ការធ្វើតេស្តការអនុវត្តជាទៀងទាត់ផ្តល់នូវទិន្នន័យគោលបំណងដែលការវាយតម្លៃប្រធានបទមិនអាចផ្គូផ្គងបានទេ។ បើគ្មានការសាកល្បងទេ អ្នកពិតជាហ្វឹកហាត់ពិការភ្នែក ដោយស្មានអំពីអាំងតង់ស៊ីតេនៃការហ្វឹកហ្វឺនសមស្រប និងមិនអាចតាមដានការកែលម្អបានច្បាស់លាស់។
អត្ថប្រយោជន៍សំខាន់ៗនៃការធ្វើតេស្តការអនុវត្ត
- តំបន់បណ្តុះបណ្តាលត្រឹមត្រូវ៖ការធ្វើតេស្តបង្កើតតំបន់អាំងតង់ស៊ីតេច្បាស់លាស់ដោយផ្អែកលើសរីរវិទ្យាពិតប្រាកដរបស់អ្នក មិនមែនរូបមន្តទូទៅ ឬភាគរយនៃចង្វាក់បេះដូងអតិបរមាទេ
- ការតាមដានវឌ្ឍនភាពគោលបំណង៖ការធ្វើតេស្តជាទៀងទាត់ដកការស្មានចេញ និងបង្ហាញពីការកែលម្អជាក់ស្តែង (ឬកង្វះវា) នៅក្នុងរង្វាស់ជាក់លាក់
- ការបង្កើនប្រសិទ្ធភាពការបណ្តុះបណ្តាល៖លទ្ធផលតេស្តបង្ហាញពីភាពខ្លាំង និងចំណុចខ្សោយ ដែលអនុញ្ញាតឱ្យការបណ្តុះបណ្តាលគោលដៅដើម្បីដោះស្រាយដែនកំណត់
- ការលើកទឹកចិត្ត និងទំនួលខុសត្រូវ៖ការធ្វើតេស្តដែលបានកំណត់ពេលបង្កើតរចនាសម្ព័ន្ធហ្វឹកហាត់ និងផ្តល់នូវគោលដៅជាក់ស្តែងលើសពីថ្ងៃប្រណាំង
- ប្រព័ន្ធព្រមានជាមុន៖ការថយចុះលទ្ធផលនៃការធ្វើតេស្តអាចបង្ហាញពីការហ្វឹកហាត់លើស ការស្តារឡើងវិញមិនគ្រប់គ្រាន់ ឬតម្រូវការសម្រាប់ការកែតម្រូវការបណ្តុះបណ្តាល
- សន្សំសំចៃ៖ការធ្វើតេស្តវាលផ្តល់ 80-90% នៃព័ត៌មានពីការធ្វើតេស្តមន្ទីរពិសោធន៍ដោយមិនគិតថ្លៃ
អ្នករត់ប្រណាំងដែលជោគជ័យបំផុតសាកល្បងជាទៀងទាត់—ជាធម្មតារៀងរាល់ 6-8 សប្តាហ៍ក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ ដើម្បីធានាថាតំបន់ហ្វឹកហាត់របស់ពួកគេនៅតែមានភាពត្រឹមត្រូវនៅពេលដែលមានការផ្លាស់ប្តូរសម្បទា។ ស្វែងយល់បន្ថែមអំពីការប្រើប្រាស់ទិន្នន័យនេះនៅក្នុងការណែនាំរបស់យើង។តំបន់បណ្តុះបណ្តាល.
ប្រភេទនៃការធ្វើតេស្តដំណើរការ
ការធ្វើតេស្តផ្សេងៗគ្នាវាស់ទិដ្ឋភាពផ្សេងគ្នានៃដំណើរការដំណើរការ។ ការយល់ដឹងអំពីអ្វីដែលការធ្វើតេស្តនីមួយៗបង្ហាញជួយអ្នកជ្រើសរើសការធ្វើតេស្តត្រឹមត្រូវសម្រាប់គោលដៅរបស់អ្នក។
| ប្រភេទសាកល្បង | អ្វីដែលវាវាស់វែង | ពេលវេលាដែលត្រូវការ | ល្អបំផុតសម្រាប់ |
|---|---|---|---|
| ការធ្វើតេស្ត CRS | ព្រំដែន Aerobic-anaerobic, ល្បឿនប្រកបដោយនិរន្តរភាព | 20-30 នាទី។ | ចម្ងាយទាំងអស់ ការកំណត់តំបន់ហ្វឹកហាត់ |
| ការធ្វើតេស្ត Cooper 12-នាទី | ការប៉ាន់ប្រមាណ VO2max, សមត្ថភាព aerobic | 15 នាទី។ | ការវាយតម្លៃកាយសម្បទា Aerobic |
| ការសាកល្បងពេលវេលា 1.5 ម៉ាយ | VO2max សមត្ថភាព anaerobic | 10-15 នាទី។ | អ្នករត់ចម្ងាយមធ្យម |
| ការធ្វើតេស្តកម្រិត 30 នាទី។ | កម្រិតនៃការបំបៅដោះកូន / ធនធានមនុស្ស | ៣៥-៤០ នាទី។ | អ្នករត់ចម្ងាយ, តំបន់ហ្វឹកហាត់ |
| ការសាកល្បងពេលវេលា 10K | កម្រិតនៃការបំបៅដោះកូន, សម្បទាប្រណាំង | ៣៥-៦០ នាទី។ | អ្នករត់ម៉ារ៉ាតុង 5K |
| ការធ្វើតេស្តសេដ្ឋកិច្ចអតិបរមា | និន្នាការសេដ្ឋកិច្ចដែលកំពុងដំណើរការ | 30-40 នាទី។ | តាមដានការកែលម្អប្រសិទ្ធភាព |
អ្នករត់ប្រណាំងភាគច្រើនទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ពីការអនុវត្តប្រភេទតេស្ត 2-3 យ៉ាងទៀងទាត់៖ ការធ្វើតេស្ត CRS សម្រាប់តំបន់ហ្វឹកហាត់ ការធ្វើតេស្ត VO2max សម្រាប់ការតាមដានសមត្ថភាពហាត់ប្រាណ និងការធ្វើតេស្តកម្រិតសម្រាប់កាយសម្បទាជាក់លាក់នៃការប្រណាំង។
តេស្តល្បឿនរត់សំខាន់ (CRS)
នេះ។ការធ្វើតេស្ត CRSគឺជាការសាកល្បងសមត្ថភាពតែមួយដែលមានតម្លៃបំផុតសម្រាប់អ្នករត់ប្រណាំង។ វាកំណត់ល្បឿននៃការផ្លាស់ប្តូរតាមបែប aerobic-anaerobic របស់អ្នក ដែលជាល្បឿនលឿនបំផុតដែលអ្នកទ្រឹស្តីអាចទ្រទ្រង់បានដោយគ្មានកំណត់ដោយមិនមានការប្រមូលផ្តុំ lactate ។
Protocolo de Prueba CRS
ការរៀបចំ៖
- សាកល្បងលើផ្លូវលំ ឬវាស់បានត្រឹមត្រូវ។
- សម្រាកបានល្អ (មិនបាច់ហ្វឹកហាត់ 48 ម៉ោងមុន)
- កំដៅឡើង៖ រត់ងាយៗ ១៥ នាទី + ជំហាន ៣-៤
- លក្ខខណ្ឌអំណោយផល: 50-65 ° F, ខ្យល់អប្បបរមា
រចនាសម្ព័ន្ធសាកល្បង៖
- ការសាកល្បង 1៖រត់ 3 នាទីឱ្យលឿនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន កត់ត្រាចម្ងាយដែលគ្របដណ្តប់
- ការងើបឡើងវិញ៖30 នាទីងាយស្រួលដើរ / រត់
- ការសាកល្បង 2:រត់ 7 នាទីឱ្យលឿនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន កត់ត្រាចម្ងាយដែលគ្របដណ្តប់
គណនា CRS៖
CRS (m/min) = (D7 - D3) / (7 - 3) Where: D7 = Distance covered in 7-minute trial (meters) D3 = Distance covered in 3-minute trial (meters)
ការគណនាឧទាហរណ៍
| ការសាកល្បង | ចម្ងាយ | ការគណនា |
|---|---|---|
| ការសាកល្បង 3 នាទី។ | ៩០០ ម៉ែត្រ | D3 = 900 ម។ |
| ការសាកល្បង 7 នាទី។ | 1,980 ម៉ែត្រ | D7 = 1,980 ម |
| លទ្ធផល CRS | (1,980 - 900) / (7 - 3) = 270 m/min = 3:42/km = 5:57/mile | |
នៅពេលដែលអ្នកមាន CRS របស់អ្នក អ្នកអាចបង្កើតតំបន់បណ្តុះបណ្តាលទាំងប្រាំដោយប្រើរបស់យើង។ការគណនាតំបន់បណ្តុះបណ្តាលនិងតាមដានភាពតានតឹងហ្វឹកហាត់ជាមួយការគណនា rTSS.
CRS គន្លឹះសាកល្បង
- បន្តការសាកល្បង 3 នាទីដោយអភិរក្សបន្តិច - វាគួរតែមានអារម្មណ៍ថា "ពិបាកណាស់" ប៉ុន្តែមិនមែនទាំងអស់ទេ
- ការសាកល្បងរយៈពេល 7 នាទីគួរតែចាប់ផ្តើមស្រដៀងទៅនឹងល្បឿន 3 នាទី ដោយបន្ថយបន្តិចម្តងៗនៅពេលដែលអស់កម្លាំងបានកំណត់នៅក្នុង
- បញ្ហាភាពត្រឹមត្រូវ GPS - ការធ្វើតេស្តតាមដានគឺគួរឱ្យទុកចិត្តបំផុត។
- កត់ត្រាអត្រាបេះដូងសម្រាប់ការសាកល្បងទាំងពីរដើម្បីបង្កើតតំបន់បណ្តុះបណ្តាលធនធានមនុស្ស
- សាកល្បងឡើងវិញរៀងរាល់ 6-8 សប្តាហ៍ ដើម្បីតាមដានការកែលម្អ
ការធ្វើតេស្តវាល VO2max
ការពារ 6Xតំណាងឱ្យសមត្ថភាពលំហាត់ប្រាណអតិបរិមារបស់អ្នក - ពិដាននៃប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងរបស់អ្នក។ ខណៈពេលដែលការធ្វើតេស្តមន្ទីរពិសោធន៍ផ្តល់នូវស្តង់ដារមាស ការធ្វើតេស្តវាលអាចប៉ាន់ប្រមាណ VO2max ក្នុងភាពត្រឹមត្រូវ 3-5% ។
Cooper សាកល្បង 12 នាទី។
ការធ្វើតេស្ត Cooper គឺជាវិធីសាស្រ្តសាមញ្ញដែលមានសុពលភាពសម្រាប់ការប៉ាន់ប្រមាណ VO2max ។ រត់ឱ្យឆ្ងាយតាមដែលអាចធ្វើទៅបានក្នុងរយៈពេល 12 នាទីនៅលើផ្លូវមួយ។
ពិធីការ៖
- កំដៅឡើងយ៉ាងហ្មត់ចត់ (15 នាទីងាយស្រួល + ជំហាន)
- រត់ឱ្យឆ្ងាយតាមដែលអាចធ្វើទៅបានក្នុងរយៈពេល 12 នាទី។
- កត់ត្រាចម្ងាយសរុបគិតជាម៉ែត្រ
គណនា VO2max៖
VO2max (ml/kg/min) = (Distance in meters - 504.9) / 44.73
លទ្ធផលតេស្ត Cooper
| ចម្ងាយ (12 នាទី) | VO2max ប៉ាន់ស្មាន | កម្រិតនៃការអនុវត្ត |
|---|---|---|
| 2,400 ម៉ែត្រ (1.49 ម៉ាយ) | 42.4 មីលីលីត្រ / គីឡូក្រាម / នាទី។ | អ្នករត់កម្សាន្ត |
| 2,800 ម (1.74 ម៉ាយ) | 51.3 មីលីលីត្រ / គីឡូក្រាម / នាទី។ | អ្នករត់ក្លឹបប្រកួតប្រជែង |
| 3,200 ម៉ែត្រ (1.99 ម៉ាយ) | 60.2 មីលីលីត្រ / គីឡូក្រាម / នាទី។ | កម្រិតតំបន់ |
| 3,600 ម (2.24 ម៉ាយ) | 69.2 មីលីលីត្រ / គីឡូក្រាម / នាទី។ | ថ្នាក់ជាតិ |
| 4,000 ម (2.49 ម៉ាយ) | 78.1 មីលីលីត្រ / គីឡូក្រាម / នាទី។ | កម្រិតវរជន |
ការសាកល្បងពេលវេលា 1.5-Mile (2.4km)
ជាជម្រើសសម្រាប់ការធ្វើតេស្ត Cooper ការសាកល្បងពេលវេលា 1.5 ម៉ាយផ្តល់នូវការប៉ាន់ស្មាន VO2max ស្រដៀងគ្នាជាមួយនឹងគោលដៅផ្អែកលើចម្ងាយ។
ពិធីការ៖
- កំដៅឡើងយ៉ាងហ្មត់ចត់
- រត់ 1.5 ម៉ាយ (6 ជុំនៅលើផ្លូវស្តង់ដារ) ឱ្យលឿនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
- កត់ត្រាពេលវេលាជានាទី និងវិនាទី
គណនា VO2max៖
VO2max (ml/kg/min) = 483 / Time in minutes + 3.5
ស្តង់ដារសាកល្បង VO2max
| ពេលវេលា 1.5 ម៉ាយ | VO2max ប៉ាន់ស្មាន | ពេលវេលាប្រណាំងសមមូល |
|---|---|---|
| 11:00 | 47.4 មីលីលីត្រ / គីឡូក្រាម / នាទី។ | 5K: 24:30 | 10K: 51:00 | HM: 1:54 |
| 10:00 | 51.8 មីលីលីត្រ / គីឡូក្រាម / នាទី។ | 5K: 22:00 | 10K: 46:00 | HM: 1:42 |
| 9:00 | 57.2 មីលីលីត្រ / គីឡូក្រាម / នាទី។ | 5K: 19:30 | 10K: 41:00 | HM: 1:30 |
| 8:00 | 63.9 មីលីលីត្រ / គីឡូក្រាម / នាទី។ | 5K: 17:15 | 10K: 36:00 | HM: 1:19 |
| 7:00 | 72.5 មីលីលីត្រ / គីឡូក្រាម / នាទី។ | 5K: 15:00 | 10K: 31:30 | HM: 1:09 |
សម្រាប់ព័ត៌មានលម្អិតបន្ថែមនៅលើវិធីសាស្ត្រសាកល្បង VO2maxនិងការបកស្រាយ សូមមើលការណែនាំពេញលេញរបស់យើង។
ការធ្វើតេស្តកម្រិត Lactate
របស់អ្នក។កម្រិតនៃការបំបៅដោះកូនតំណាងឱ្យល្បឿនលឿនបំផុតដែលអ្នកអាចទ្រទ្រង់បានប្រហែល 50-60 នាទី - ប្រហែល 10K ទៅពាក់កណ្តាលម៉ារ៉ាតុងសម្រាប់អ្នករត់ភាគច្រើន។រង្វាស់នេះគឺមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការកំណត់អាំងតង់ស៊ីតេនៃការហ្វឹកហាត់សម្រាប់ការរត់ និងកម្រិតនៃការហាត់ប្រាណ។
ការធ្វើតេស្តកម្រិត 30 នាទី។
ការធ្វើតេស្តរយៈពេល 30 នាទីគឺជាការធ្វើតេស្តស្តង់ដារមាសសម្រាប់កម្រិតនៃការបំបៅដោះកូន។ វាសាមញ្ញ ជាក់ស្តែង និងមានទំនាក់ទំនងខ្ពស់ជាមួយការធ្វើតេស្តកម្រិតនៃមន្ទីរពិសោធន៍។
ពិធីការ៖
- កំដៅឡើងយ៉ាងហ្មត់ចត់ (15-20 នាទីងាយស្រួល + 4-5 ជំហាន)
- ដំណើរការការសាកល្បងរយៈពេល 30 នាទីដោយការខិតខំប្រឹងប្រែងប្រកបដោយនិរន្តរភាពអតិបរមា
- ជៀសវាងការចាប់ផ្តើមលឿនពេក - ល្បឿនគួរតែ "ពិបាកស្រួល" នៅទូទាំង
- កត់ត្រាល្បឿនមធ្យម និងអត្រាបេះដូងមធ្យម
ការបកស្រាយលទ្ធផល៖
- កម្រិតល្បឿន៖ល្បឿនជាមធ្យមសម្រាប់រយៈពេល 30 នាទី។
- អត្រាចង្វាក់បេះដូង Lactate Threshold (LTHR)៖ធនធានមនុស្សជាមធ្យមសម្រាប់ 20 នាទីចុងក្រោយ
- កម្រិតថាមពល៖ប្រសិនបើប្រើឧបករណ៍វាស់ថាមពល ថាមពលជាមធ្យមសម្រាប់រយៈពេល 30 នាទី។
ការសាកល្បងពេលវេលា 10K
ការប្រណាំង ឬសាកល្បងពេលវេលា 10K បម្រើកាតព្វកិច្ចពីរដង៖ ការវាយតម្លៃកាយសម្បទាជាក់លាក់នៃការប្រណាំង និងសញ្ញាសម្គាល់កម្រិត។
ពិធីការ៖
- ការប្រកួតកម្ដៅសាច់ដុំតាមស្តង់ដារ (15 នាទីងាយស្រួល + ជំហាន)
- រត់ 10K ដោយការប្រឹងប្រែងប្រណាំង (មិនមែនការប្រឹងប្រែងហ្វឹកហាត់)
- ពេលវេលាកត់ត្រា ល្បឿនមធ្យម ធនធានមនុស្សជាមធ្យម
ការប៉ាន់ស្មានកម្រិតចាប់ពី 10K៖
- កម្រិតល្បឿន៖ល្បឿន 10K + 10-15 វិនាទីក្នុងមួយម៉ាយល៍
- LTHR៖ធនធានមនុស្សជាមធ្យមសម្រាប់ការប្រណាំង 5K ចុងក្រោយ
- VO2max Pace៖ល្បឿន 10K - 15-20 វិនាទីក្នុងមួយម៉ាយល៍
ការប្រៀបធៀបការធ្វើតេស្តកម្រិត
| ប្រភេទសាកល្បង | រយៈពេល | កម្រិតនៃការខិតខំប្រឹងប្រែង | គុណសម្បត្តិ | ការប្រើប្រាស់ល្អបំផុត |
|---|---|---|---|---|
| 30-នាទី TT | 30 នាទី។ | ពិបាកស្រួល | ការវាយតម្លៃកម្រិតសុទ្ធ ងាយស្រួលជាងមុន | ការកំណត់តំបន់បណ្តុះបណ្តាល |
| ការប្រណាំង 10K | ៣៥-៦០ នាទី។ | ការប្រឹងប្រែងប្រណាំង | ការសាកល្បងគោលបំណងពីរដោយការប្រណាំងជាក់លាក់ | ការវាយតម្លៃសុខភាពកំពូល |
| 20-នាទី TT | 20 នាទី។ | ពិបាកណាស់។ | រយៈពេលខ្លីជាង អស់កម្លាំងតិច | ការធ្វើតេស្តញឹកញាប់ |
ប្រើលទ្ធផលតេស្តកម្រិតដើម្បីកំណត់របស់អ្នក។ល្បឿននៃតំបន់ទី 3និងធានាបាននូវអាំងតង់ស៊ីតេត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការហាត់ប្រាណកម្រិតពេញមួយវដ្តនៃការបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នក។
កំពុងដំណើរការការវាយតម្លៃសេដ្ឋកិច្ច
ដំណើរការសេដ្ឋកិច្ចវាស់ស្ទង់ពីរបៀបដែលអ្នកប្រើអុកស៊ីសែនប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពក្នុងល្បឿនដែលបានកំណត់។ ខណៈពេលដែលការធ្វើតេស្តមន្ទីរពិសោធន៍ផ្តល់នូវការវាស់វែងតម្លៃអុកស៊ីហ្សែនច្បាស់លាស់ ការវាយតម្លៃវាលអាចតាមដានការកែលម្អសេដ្ឋកិច្ចតាមពេលវេលា។
ពិធីការសាកល្បងសេដ្ឋកិច្ចអតិបរមា
ការធ្វើតេស្តនេះតាមដានចង្វាក់បេះដូងក្នុងល្បឿនស្តង់ដារ ដើម្បីតាមដានការផ្លាស់ប្តូរសេដ្ឋកិច្ច។ នៅពេលដែលសេដ្ឋកិច្ចមានភាពប្រសើរឡើង អត្រាបេះដូងថយចុះក្នុងល្បឿនដូចគ្នា។
ពិធីការ៖
- កំដៅឡើង៖រត់ 15 នាទីងាយស្រួល
- ផ្នែកសាកល្បង៖រត់ 5 នាទីក្នុងល្បឿនស្តង់ដារចំនួន 3 នីមួយៗ៖
- ជំហានទី 1: ល្បឿនងាយស្រួល (60-65% នៃល្បឿនកម្រិត)
- ជំហានទី 2៖ ល្បឿនមធ្យម (75-80% នៃល្បឿនកម្រិត)
- ជំហានទី 3៖ ល្បឿនរត់ម៉ារ៉ាតុង (85-90% នៃល្បឿនកម្រិត)
- ការងើបឡើងវិញ៖3 នាទីងាយស្រួលរវាងផ្នែក
- កំណត់ត្រា៖ធនធានមនុស្សជាមធ្យមសម្រាប់ 3 នាទីចុងក្រោយនៃផ្នែកនីមួយៗ
ឧទាហរណ៍ការតាមដានសេដ្ឋកិច្ច
| កាលបរិច្ឆេទសាកល្បង | Easy Pace HR | ធនធានមនុស្សកម្រិតមធ្យម | ម៉ារ៉ាតុង HR | និន្នាការសេដ្ឋកិច្ច |
|---|---|---|---|---|
| ថ្ងៃទី 1 ខែមករា | 140 bpm | 156 bpm | 168 bpm | បន្ទាត់មូលដ្ឋាន |
| ថ្ងៃទី 15 ខែកុម្ភៈ | 136 bpm | 152 bpm | 164 bpm | ការកែលម្អ 3% |
| ថ្ងៃទី 1 ខែមេសា | 134 bpm | 149 bpm | 161 bpm | ការកែលម្អ 5% |
| ថ្ងៃទី 15 ខែឧសភា | 133 bpm | 148 bpm | 160 bpm | ការកែលម្អ 6% |
ការផ្លាស់ប្តូរការបកស្រាយ៖
- ការថយចុះធនធានមនុស្ស៖សេដ្ឋកិច្ចប្រសើរឡើង—អ្នកកំពុងប្រើថាមពលតិចក្នុងល្បឿនដូចគ្នា។
- ធនធានមនុស្សដែលមានស្ថេរភាព៖តំបន់ខ្ពង់រាបសេដ្ឋកិច្ច—អាចត្រូវការការបណ្តុះបណ្តាលដែលផ្តោតលើសេដ្ឋកិច្ចជាក់លាក់
- ការបង្កើនធនធានមនុស្ស៖អស់កម្លាំង ការហ្វឹកហាត់ ឬហ្វឹកហាត់លើសទម្ងន់ - កែសម្រួលបន្ទុកហ្វឹកហាត់
ស្វែងយល់បន្ថែមអំពីការកែលម្អប្រសិទ្ធភាពរបស់អ្នកនៅក្នុងការណែនាំរបស់យើង។ដំណើរការជីវមេកានិច.
ពិធីការសាកល្បង និងការអនុវត្តល្អបំផុត
ពិធីការសាកល្បងដែលជាប់លាប់ធានាបាននូវលទ្ធផលដែលអាចទុកចិត្តបាន និងអាចប្រៀបធៀបបានតាមពេលវេលា។ ការប្រែប្រួលតិចតួចនៅក្នុងលក្ខខណ្ឌ ឬការរៀបចំអាចប៉ះពាល់យ៉ាងខ្លាំងដល់ការអនុវត្ត។
ការរៀបចំមុនការធ្វើតេស្ត
- ការងើបឡើងវិញ៖គ្មានការហ្វឹកហាត់លំបាក 48-72 ម៉ោងមុនពេលធ្វើតេស្ត
- គេង៖សម្រាកបានល្អ (7-9 ម៉ោង) យប់មុន។
- អាហារូបត្ថម្ភ៖ការញ៉ាំធម្មតា ជៀសវាងការធ្វើតេស្តតមអាហារ ឬញ៉ាំច្រើនពេក
- ជាតិទឹក៖មានជាតិទឹកល្អ ប៉ុន្តែមិនលើសជាតិទឹក។
- ពេលវេលា៖សាកល្បងក្នុងពេលតែមួយនៃថ្ងៃសម្រាប់ភាពស៊ីសង្វាក់គ្នា។
- លក្ខខណ្ឌ៖ជៀសវាងការឡើងកំដៅខ្លាំង ត្រជាក់ ខ្យល់ ឬការប្រែប្រួលកម្ពស់
ពិធីការកំដៅឡើង
ការឡើងកម្តៅតាមស្តង់ដាររៀបចំរាងកាយរបស់អ្នកសម្រាប់ការខិតខំប្រឹងប្រែងជាអតិបរមា ខណៈពេលដែលមិនបណ្តាលឱ្យអស់កម្លាំង៖
- ១០ នាទី៖រត់ស្រួលណាស់ (ល្បឿនសន្ទនា)
- ៥ នាទី៖ដំណើរការបន្តិចម្តង ៗ ទៅកម្រិតមធ្យម
- ៥ នាទី៖ការលាតសន្ធឹងថាមវន្តនិងការងារចល័ត
- ៤-៥ ជំហាន៖ការបង្កើនល្បឿន 80-100 ម៉ែត្រដល់ល្បឿនសាកល្បងជិត
- ៣-៥ នាទី៖ការរង្គោះរង្គើងាយស្រួល និងការរៀបចំផ្លូវចិត្តចុងក្រោយ
បរិស្ថានសាកល្បង
| កត្តា | លក្ខខណ្ឌសមស្រប | ផលប៉ះពាល់ប្រសិនបើមិនសមស្រប |
|---|---|---|
| ផ្ទៃ | ផ្លូវលំ ឬផ្លូវក្រាលកៅស៊ូ | ± 5-10 វិនាទីក្នុងមួយម៉ាយនៅលើដីមិនស្មើគ្នា |
| សីតុណ្ហភាព | 50-65°F (10-18°C) | -5% ដំណើរការលើសពី 75 ° F, -3% ក្រោម 40 ° F |
| ខ្យល់ | ខ្យល់បក់ស្រាលឬស្ងប់ស្ងាត់ | -10-15 វិនាទីក្នុងមួយម៉ាយក្នុងខ្យល់ល្មម |
| ការកាត់បន្ថយ | កម្រិតទឹកសមុទ្រដល់ 1,000 ហ្វីត | -2% ការអនុវត្តក្នុង 1,000ft ខាងលើកម្រិតមូលដ្ឋាន |
| សំណើម | 30-60% | -2-5% ការអនុវត្តលើសពីសំណើម 70% |
ការកត់ត្រាទិន្នន័យ
កត់ត្រាទិន្នន័យដ៏ទូលំទូលាយសម្រាប់វគ្គសាកល្បងនីមួយៗ៖
- កាលបរិច្ឆេទនិងពេលវេលានៃការធ្វើតេស្ត
- លក្ខខណ្ឌអាកាសធាតុ (សីតុណ្ហភាព ខ្យល់ សំណើម)
- ព័ត៌មានលម្អិតអំពីវគ្គសិក្សា / ទីតាំង
- ការបណ្តុះបណ្តាលថ្មីៗ (បរិមាណ និងអាំងតង់ស៊ីតេសប្តាហ៍មុន)
- គុណភាពនៃការគេងនិងម៉ោង
- ការខិតខំប្រឹងប្រែង (RPE 1-10)
- កត្តាមិនធម្មតាណាមួយ (ភាពតានតឹង ជំងឺ របួស។ល។)
ការបកស្រាយលទ្ធផលរបស់អ្នក។
លេខតេស្តឆៅមានន័យតិចតួចដោយគ្មានបរិបទ។ ការយល់ដឹងអំពីអ្វីដែលលទ្ធផលរបស់អ្នកបង្ហាញអំពីកាយសម្បទា និងរបៀបប្រើប្រាស់វាសម្រាប់ការសម្រេចចិត្តហ្វឹកហាត់គឺជារឿងសំខាន់។
ការបកស្រាយ CRS
| ការពារ 0X (ម/នាទី) | CRS ល្បឿន | កម្រិតនៃការអនុវត្ត | ពេលវេលាប្រណាំងធម្មតា។ |
|---|---|---|---|
| ២០០-២២០ | 4:32-5:00/km | អ្នកចាប់ផ្តើម | 5K: 28-32 នាទី | 10K: 60-68 នាទី។ |
| ២២០-២៥០ | 4:00-4:32/km | កំសាន្ត | 5K: 24-28 នាទី | 10K: 50-60 នាទី។ |
| 250-280 | 3:34-4:00/km | ក្លឹបប្រកួតប្រជែង | 5K: 20-24 នាទី | 10K: 42-50 នាទី។ |
| 280-310 | 3:13-3:34/km | កម្រិតតំបន់ | 5K: 17:30-20 នាទី | 10K: 36-42 នាទី។ |
| ៣១០-៣៤០ | 2:56-3:13/km | ថ្នាក់ជាតិ | 5K: 15-17:30 នាទី | 10K: 31-36 នាទី។ |
| 340+ | <3:56/km | វរជន | 5K: <15 នាទី | 10K: <31 នាទី |
VO2max ការបកស្រាយតាមអាយុ និងភេទ
| ចំណាត់ថ្នាក់ | បុរស 20-29 | បុរស 40-49 | ស្ត្រី 20-29 | ស្ត្រី 40-49 |
|---|---|---|---|---|
| ឧត្តម | > 55 | > ៥២ | > 49 | > 45 |
| ល្អឥតខ្ចោះ | ៥១-៥៥ | ៤៧-៥២ | ៤៥-៤៩ | ៤១-៤៥ |
| ល្អ | ៤៥-៥១ | ៤២-៤៧ | ៣៩-៤៥ | ៣៥-៤១ |
| យុត្តិធម៌ | ៣៩-៤៥ | ៣៦-៤២ | ៣៣-៣៩ | ២៩-៣៥ |
| ក្រីក្រ | <39 | <៣៦ | <33 | <២៩ |
តម្លៃគិតជា ml/kg/min ។ ប្រភព៖ American College of Sports Medicine
សូចនាករកម្រិតកម្រិតល្បឿន
កម្រិតនៃការបំបៅដោះកូនជាធម្មតាកើតឡើងនៅភាគរយខាងក្រោមនៃល្បឿន VO2max សម្រាប់កម្រិតអ្នករត់ផ្សេងៗគ្នា៖
- អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង៖75-80% នៃល្បឿន VO2max
- អ្នករត់ការហ្វឹកហាត់៖80-85% នៃល្បឿន VO2max
- អ្នករត់ប្រណាំងដែលបានហ្វឹកហាត់ល្អ៖85-90% នៃល្បឿន VO2max
- អ្នករត់ប្រណាំងវរជន៖90-95% នៃល្បឿន VO2max
ប្រសិនបើកម្រិតចាប់ផ្ដើមរបស់អ្នកទាបជាងការរំពឹងទុកទាក់ទងនឹង VO2max នេះបង្ហាញពីសក្តានុពលសម្រាប់ការកែលម្អតាមរយៈការបណ្តុះបណ្តាលជាក់លាក់កម្រិតចាប់ផ្ដើម។
អត្រានៃការកែលម្អ
អត្រាធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងដែលរំពឹងទុកជួយកំណត់គោលដៅជាក់ស្តែង និងកំណត់នៅពេលដែលត្រូវការការកែតម្រូវការបណ្តុះបណ្តាល៖
| ម៉ែត្រ | អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង (0-2 ឆ្នាំ) | កម្រិតមធ្យម (2-5 ឆ្នាំ) | កម្រិតខ្ពស់ (5+ ឆ្នាំ) |
|---|---|---|---|
| ការពារ0X | +5-10% ក្នុងរយៈពេល 3 ខែ | +2-5% ក្នុងរយៈពេល 3 ខែ | +1-2% ក្នុងរយៈពេល 3 ខែ |
| ការពារ 6X | +8-15% ក្នុងរយៈពេល 6 ខែ | +3-6% ក្នុងរយៈពេល 6 ខែ | +1-3% ក្នុងរយៈពេល 6 ខែ |
| កម្រិត | +6-12% ក្នុងរយៈពេល 6 ខែ | +3-6% ក្នុងរយៈពេល 6 ខែ | +1-3% ក្នុងរយៈពេល 6 ខែ |
| សេដ្ឋកិច្ច | +5-8% ក្នុងមួយឆ្នាំ | + 2-4% ក្នុងមួយឆ្នាំ | +1-2% ក្នុងមួយឆ្នាំ |
ពេលណាត្រូវធ្វើតេស្ត
ពេលវេលាជាយុទ្ធសាស្ត្រនៃការធ្វើតេស្តការអនុវត្ត បង្កើនតម្លៃរបស់ពួកគេ ខណៈពេលដែលកាត់បន្ថយការរំខានដល់ការហ្វឹកហាត់ និងការប្រណាំង។
ការធ្វើតេស្តប្រេកង់ដោយដំណាក់កាលបណ្តុះបណ្តាល
| ដំណាក់កាលបណ្តុះបណ្តាល | ការធ្វើតេស្តដែលបានណែនាំ | ប្រេកង់ | គោលបំណង |
|---|---|---|---|
| អគារមូលដ្ឋាន | ការធ្វើតេស្ត CRS ការវាយតម្លៃសេដ្ឋកិច្ច | រៀងរាល់ 6-8 សប្តាហ៍ | តាមដានការអភិវឌ្ឍន៍តាមអាកាស កែសម្រួលតំបន់ |
| ដំណាក់កាលសាងសង់ | ការធ្វើតេស្តកម្រិត, ការធ្វើតេស្ត CRS | រៀងរាល់ 4-6 សប្តាហ៍ | តាមដានការកែលម្អកម្រិត ការធ្វើបច្ចុប្បន្នភាពតំបន់ |
| កំពូល/ជាក់លាក់ | ការធ្វើតេស្ត VO2max, ការធ្វើតេស្តកម្រិត | រៀងរាល់ 3-4 សប្តាហ៍ | វាយតម្លៃការត្រៀមខ្លួននៃការប្រណាំង, ការកំណត់ល្បឿនល្អ |
| ខ្លី | ការធ្វើឱ្យច្បាស់ពន្លឺដំណើរការតែប៉ុណ្ណោះ | គ្មានការសាកល្បងទេ។ | រក្សាភាពស្រស់ស្រាយសម្រាប់ការប្រណាំង |
| ការងើបឡើងវិញ / ក្រៅរដូវ | ការធ្វើតេស្ត CRS | ចប់តែម្តង | បង្កើតតំបន់បណ្តុះបណ្តាលថ្មី។ |
ការធ្វើតេស្តក្នុងសប្តាហ៍បណ្តុះបណ្តាល
ពេលវេលាសាកល្បងល្អបំផុតក្នុងកាលវិភាគប្រចាំសប្តាហ៍៖
- ថ្ងៃទី 1 (ថ្ងៃច័ន្ទ):ថ្ងៃងើបឡើងវិញ - គ្មានការធ្វើតេស្ត
- ថ្ងៃទី 2-3៖ការហ្វឹកហ្វឺនពន្លឺ - សាកសមសម្រាប់ការធ្វើតេស្តសេដ្ឋកិច្ច
- ថ្ងៃទី ៤-៥៖បានជាសះស្បើយ - ល្អបំផុតសម្រាប់ការធ្វើតេស្តអតិបរមា (CRS, VO2max, កម្រិត)
- ថ្ងៃទី 6-7៖ចុងសប្តាហ៍ - ល្អសម្រាប់ការធ្វើតេស្តយូរជាងនេះ ប្រសិនបើសម្រាកបានល្អ
ការកែតម្រូវការបណ្តុះបណ្តាលមុនការសាកល្បង៖
- គ្មានការហាត់ប្រាណ 48 ម៉ោងមុនពេលធ្វើតេស្ត
- កាត់បន្ថយបរិមាណ 30-40% ក្នុងសប្តាហ៍សាកល្បង
- រក្សាអាំងតង់ស៊ីតេក្នុងការហាត់ប្រាណមុន ប៉ុន្តែកាត់បន្ថយកម្រិតសំឡេង
- ពិចារណាសប្តាហ៍សាកល្បងជាទម្រង់តូចតាច
ឧទាហរណ៍នៃប្រតិទិនសាកល្បងប្រចាំឆ្នាំ
សម្រាប់អ្នករត់ប្រណាំងដែលកំណត់ទិសដៅការរត់ម៉ារ៉ាតុងរដូវស្លឹកឈើជ្រុះជាមួយនឹងការប្រណាំងរដូវផ្ការីក៖
| ខែ | ដំណាក់កាលបណ្តុះបណ្តាល | ការធ្វើតេស្ត | កំណត់ចំណាំ |
|---|---|---|---|
| មករា | អគារមូលដ្ឋាន | ការធ្វើតេស្ត CRS, សេដ្ឋកិច្ចមូលដ្ឋាន | បង្កើតតំបន់បណ្តុះបណ្តាលក្រោយថ្ងៃឈប់សម្រាក |
| ខែមីនា | អគារមូលដ្ឋាន | CRS ការធ្វើតេស្តឡើងវិញ | ធ្វើបច្ចុប្បន្នភាពតំបន់បន្ទាប់ពីមូលដ្ឋាន 8 សប្តាហ៍ |
| មេសា | ដំណាក់កាលសាងសង់ | ការប្រណាំង 10K (ការធ្វើតេស្តកម្រិត) | ការប្រណាំងនិទាឃរដូវ |
| ខែមិថុនា | បង្កើត / ជាក់លាក់ | CRS, VO2max ការធ្វើតេស្តវាល | ការវាយតម្លៃពាក់កណ្តាលវដ្ត |
| សីហា | កំពូល/ជាក់លាក់ | ការធ្វើតេស្តកម្រិត 30 នាទី។ | ការផ្ទៀងផ្ទាត់តំបន់ចុងក្រោយមុនការរត់ម៉ារ៉ាតុង |
| តុលា | ការប្រណាំង | ថ្ងៃរត់ម៉ារ៉ាតុង | ការធ្វើតេស្តការអនុវត្តចុងក្រោយ |
| ខែធ្នូ | ការងើបឡើងវិញ / ក្រៅរដូវ | ការធ្វើតេស្ត CRS | មូលដ្ឋានសម្រាប់វដ្តបណ្តុះបណ្តាលបន្ទាប់ |
ស្វែងយល់បន្ថែមអំពីការរៀបចំរចនាសម្ព័ន្ធឆ្នាំបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នកនៅក្នុងការណែនាំរបស់យើង។ការកំណត់ពេលរត់ម៉ារ៉ាតុង.
ការប្រើប្រាស់ទិន្នន័យសាកល្បងសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាល
ទិន្នន័យតេស្តសមត្ថភាពបំប្លែងពីលេខគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ទៅជាការណែនាំអំពីការបណ្តុះបណ្តាលដែលអាចអនុវត្តបាន នៅពេលអនុវត្តបានត្រឹមត្រូវ។
ការកំណត់តំបន់បណ្តុះបណ្តាលពីលទ្ធផលតេស្ត
នៅពេលដែលអ្នកមានទិន្នន័យ CRS និងកម្រិតកំណត់ សូមបង្កើតតំបន់បណ្តុះបណ្តាលទាំងប្រាំ៖
| តំបន់ | % នៃ CRS | % នៃកម្រិត | ឧទាហរណ៍ (CRS=270m/min, 3:42/km) |
|---|---|---|---|
| តំបន់ 1 (ការងើបឡើងវិញ) | 60-70% | 55-65% | 5:17-6:10/km (8:30-9:56/mile) |
| តំបន់ 2 (Aerobic) | 70-85% | 65-78% | 4:21-5:17/km (7:01-8:30/mile) |
| តំបន់ 3 (សីតុណ្ហភាព) | 85-95% | 78-88% | 3:54-4:21/km (6:16-7:01/mile) |
| តំបន់ 4 (កម្រិត) | 95-105% | 88-100% | 3:32-3:54/km (5:41-6:16/mile) |
| តំបន់ 5 (VO2max) | 105-120% | 100-115% | 3:05-3:32/km (4:58-5:41/mile) |
ប្រើរបស់យើង។ការគណនាតំបន់បណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់ការគណនាតំបន់ច្បាស់លាស់ដោយផ្អែកលើលទ្ធផលតេស្តរបស់អ្នក។
ការកំណត់តំបន់ផ្តោតការបណ្តុះបណ្តាល
លទ្ធផលតេស្តបង្ហាញពីផ្នែកជាក់លាក់ដែលត្រូវការការយកចិត្តទុកដាក់៖
- កម្រិតទាប VO2max ទាក់ទងទៅនឹងកម្រិត៖ត្រូវការការងារមូលដ្ឋានតាមអាកាសបន្ថែមទៀត (តំបន់ទី 2) និងចន្លោះពេល VO2max
- កម្រិតទាបទាក់ទងទៅនឹង VO2max៖បង្កើនកម្រិតកម្រិតនៃការហ្វឹកហាត់ (ការរត់បណ្តោះអាសន្ន ចន្លោះពេលជិះទូក)
- សេដ្ឋកិច្ចមិនល្អ បើទោះបីជា VO2max/threshold ល្អក៏ដោយ៖ផ្តោតលើទម្រង់នៃការរត់ ការហ្វឹកហាត់កម្លាំង និងការហ្វឹកហាត់បច្ចេកទេស
- CRS ការកែលម្អខ្ពង់រាប៖អាចត្រូវការការបង្កើនបរិមាណហ្វឹកហាត់ ឬការលៃតម្រូវការបែងចែកអាំងតង់ស៊ីតេ
ការកែតម្រូវការបណ្តុះបណ្តាលដោយផ្អែកលើនិន្នាការសាកល្បង
| គំរូលទ្ធផលតេស្ត | ការបកស្រាយ | ការកែតម្រូវការបណ្តុះបណ្តាល |
|---|---|---|
| ការកែលម្អជាប់លាប់ | ការបណ្តុះបណ្តាលមានប្រសិទ្ធភាព | បន្តវិធីសាស្រ្តបច្ចុប្បន្ន |
| ខ្ពង់រាបបន្ទាប់ពីការធ្វើតេស្ត 2-3 | ការសម្របខ្លួនបានបញ្ចប់ ត្រូវការការជំរុញថ្មី។ | ការបណ្តុះបណ្តាលវឌ្ឍនភាព៖ បង្កើនកម្រិតសំឡេង ផ្លាស់ប្តូរការលាយបញ្ចូលគ្នា ឬបន្ថែមធាតុថ្មី។ |
| ការថយចុះការអនុវត្ត | ការហ្វឹកហាត់ហួសកម្រិត ការជាសះស្បើយមិនគ្រប់គ្រាន់ ឬជំងឺ | កាត់បន្ថយការផ្ទុកការបណ្តុះបណ្តាល 30-50%, ផ្តោតលើការងើបឡើងវិញ, ពិនិត្យមើលបញ្ហាផ្សេងទៀត។ |
| ភាពប្រែប្រួលខ្ពស់ពីមួយថ្ងៃទៅមួយថ្ងៃ | ពិធីការការស្តារឡើងវិញ ឬការធ្វើតេស្តមិនត្រឹមត្រូវ | ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវភាពស្ថិតស្ថេរ៖ ការគេង អាហារូបត្ថម្ភ ការគ្រប់គ្រងភាពតានតឹង លក្ខខណ្ឌសាកល្បង |
តាមដានពិន្ទុស្ត្រេសហ្វឹកហាត់ (TSS)
ប្រើ CRS របស់អ្នកពីការធ្វើតេស្តដើម្បីគណនាrTSS (ការរត់ពិន្ទុស្ត្រេសហ្វឹកហាត់)សម្រាប់រាល់ការហាត់ប្រាណ។នេះកំណត់បរិមាណនៃការហ្វឹកហាត់ និងជួយគ្រប់គ្រងភាពអស់កម្លាំង៖
rTSS = (Duration in seconds × Intensity Factor² × 100) / 3600 Where Intensity Factor (IF) = Workout pace / CRS pace
គោលការណ៍ណែនាំ TSS ប្រចាំសប្តាហ៍ដោយផ្អែកលើ CRS ដែលបានមកពីការសាកល្បង៖
- អគារមូលដ្ឋាន៖200-400 rTSS ក្នុងមួយសប្តាហ៍ 80%+ នៅក្នុងតំបន់ 2
- ដំណាក់កាលសាងសង់៖300-500 rTSS ក្នុងមួយសប្តាហ៍ 70-80% នៅក្នុងតំបន់ 2
- ដំណាក់កាលកំពូល៖350-600 rTSS ក្នុងមួយសប្តាហ៍ អាំងតង់ស៊ីតេនៃការប្រណាំងជាក់លាក់
- ខ្លី៖ការកាត់បន្ថយ 30-50% ក្នុង TSS ប្រចាំសប្តាហ៍
ស្វែងយល់បន្ថែមអំពីការគ្រប់គ្រងបន្ទុកបណ្តុះបណ្តាលនៅក្នុងរបស់យើង។ការណែនាំអំពីបន្ទុកបណ្តុះបណ្តាល.
សំណួរដែលសួរញឹកញាប់
តើខ្ញុំគួរធ្វើតេស្តសមត្ថភាពញឹកញាប់ប៉ុណ្ណា?
សាកល្បងរៀងរាល់ 6-8 សប្តាហ៍ក្នុងអំឡុងពេលសាងសង់មូលដ្ឋាន រៀងរាល់ 4-6 សប្តាហ៍ក្នុងដំណាក់កាលសាងសង់ និងរៀងរាល់ 3-4 សប្តាហ៍ក្នុងកំឡុងពេលរៀបចំជាក់លាក់។ ជៀសវាងការធ្វើតេស្តក្នុងអំឡុងពេលតិចជាងមុន (2-3 សប្តាហ៍មុនការប្រកួតស៊ុតបាល់បញ្ចូលទី)។ ការធ្វើតេស្តញឹកញាប់ជាងមុនផ្តល់នូវទិន្នន័យប្រសើរជាងមុន ប៉ុន្តែតម្រូវឱ្យមានការរួមបញ្ចូលយ៉ាងប្រុងប្រយ័ត្នក្នុងការបណ្តុះបណ្តាល ដើម្បីជៀសវាងការអស់កម្លាំងខ្លាំង។
តើខ្ញុំអាចធ្វើតេស្តច្រើនដងក្នុងមួយវគ្គបានទេ?
អ្នកអាចរួមបញ្ចូលគ្នានូវការវាយតម្លៃសេដ្ឋកិច្ចជាមួយនឹងកម្រិតកំណត់ ឬការធ្វើតេស្ត CRS ក្នុងវគ្គមួយ ដោយសារការសាកល្បងសេដ្ឋកិច្ចគឺតិចតួចបំផុត។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ ជៀសវាងការរួមបញ្ចូលគ្នានៃការធ្វើតេស្តអតិបរមា (CRS + VO2max ឬកម្រិត + VO2max) ក្នុងមួយថ្ងៃ - ភាពអស់កម្លាំងពីការធ្វើតេស្តលើកទី 1 ធ្វើឱ្យប៉ះពាល់ដល់លើកទីពីរ។ ប្រសិនបើអ្នកត្រូវតែសាកល្បងម៉ែត្រច្រើន សូមដកឃ្លាពីគ្នា 48-72 ម៉ោង ដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលត្រឹមត្រូវ។
ចុះបើលទ្ធផលតេស្តរបស់ខ្ញុំអាក្រក់ជាងការរំពឹងទុក?
លទ្ធផលតេស្តមិនល្អអាចបណ្តាលមកពីការជាសះស្បើយមិនគ្រប់គ្រាន់ អស់កម្លាំងខ្លាំង ស្ថានភាពមិនល្អ ជំងឺ ឬគ្រាន់តែជាថ្ងៃមិនល្អ។ មុនពេលកែតម្រូវការហ្វឹកហាត់សូមធ្វើតេស្តឡើងវិញបន្ទាប់ពី 5-7 ថ្ងៃនៃការជាសះស្បើយ។ ប្រសិនបើលទ្ធផលនៅតែមិនល្អ កាត់បន្ថយការផ្ទុកការបណ្តុះបណ្តាល 30-40% រយៈពេល 1-2 សប្តាហ៍ ធានាបាននូវការគេង និងអាហារូបត្ថម្ភគ្រប់គ្រាន់ ហើយធ្វើតេស្តម្តងទៀត។ លទ្ធផលមិនល្អជាប់លាប់ធានាការវាយតម្លៃផ្នែកវេជ្ជសាស្ត្រ។
តើការធ្វើតេស្តវាលមានភាពត្រឹមត្រូវដូចការធ្វើតេស្តមន្ទីរពិសោធន៍ដែរឬទេ?
ការធ្វើតេស្តវាលផ្តល់នូវភាពត្រឹមត្រូវ 85-95% បើប្រៀបធៀបទៅនឹងការធ្វើតេស្តមន្ទីរពិសោធន៍សម្រាប់ម៉ែត្រភាគច្រើន។ ការធ្វើតេស្ត CRS គឺស្ថិតនៅក្នុង 2-3% នៃថាមពល / ល្បឿនដ៏សំខាន់ដែលបានមកពីមន្ទីរពិសោធន៍។ ការប៉ាន់ស្មានវាល VO2max ស្ថិតក្នុងរង្វង់ 3-5% ។ ភាពត្រឹមត្រូវនៃការធ្វើតេស្តកម្រិតអាស្រ័យលើសមត្ថភាពនៃល្បឿន - ការធ្វើតេស្តដែលមានល្បឿនលឿនគឺស្ថិតនៅក្នុង 1-2% នៃតម្លៃមន្ទីរពិសោធន៍។ ការបាត់បង់ភាពត្រឹមត្រូវតិចតួចត្រូវបានទូទាត់ដោយភាពងាយស្រួល ការសន្សំការចំណាយ និងសមត្ថភាពក្នុងការធ្វើតេស្តញឹកញាប់។
តើខ្ញុំគួរធ្វើតេស្តនៅលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ ឬនៅខាងក្រៅ?
ការធ្វើតេស្តនៅខាងក្រៅនៅលើផ្លូវមួយត្រូវបានគេពេញចិត្តជាទូទៅ៖ វាជាក់លាក់ចំពោះមេកានិចដែលកំពុងដំណើរការជាក់ស្តែង GPS/watch ផ្តល់ទិន្នន័យត្រឹមត្រូវ និងលក្ខខណ្ឌត្រូវគ្នានឹងស្ថានភាពប្រណាំង។ ការធ្វើតេស្តលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណគឺអាចទទួលយកបាននៅពេលដែលអាកាសធាតុហាមឃាត់ ប៉ុន្តែកំណត់កម្រិតដល់ 1% ដើម្បីផ្គូផ្គងការខិតខំប្រឹងប្រែងនៅខាងក្រៅ កំណត់ល្បឿនម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណប្រសិនបើអាចធ្វើទៅបាន និងរក្សាបរិយាកាសធ្វើតេស្តជាប់លាប់។ កុំប្រៀបធៀប treadmill និងលទ្ធផលតេស្តនៅខាងក្រៅដោយផ្ទាល់ - ជ្រើសរើសវិធីសាស្រ្តមួយហើយនៅជាប់នឹងវា។
តើខ្ញុំគណនាសីតុណ្ហភាព និងអាកាសធាតុក្នុងលទ្ធផលតេស្តដោយរបៀបណា?
សីតុណ្ហភាពប៉ះពាល់យ៉ាងខ្លាំងដល់ដំណើរការ៖ រំពឹងថានឹងមានដំណើរការ -2% សម្រាប់រាល់ 10°F លើសពី 60°F និង -1.5% សម្រាប់រាល់ 10°F ក្រោម 40°F។ ខ្យល់មានតម្លៃប្រហែល -5-10 វិនាទីក្នុងមួយម៉ាយក្នុងលក្ខខណ្ឌមធ្យម។ កត់ត្រាទិន្នន័យអាកាសធាតុជាមួយនឹងរាល់ការធ្វើតេស្ត ហើយកែតម្រូវការរំពឹងទុកទៅតាម ឬគ្រាន់តែប្រៀបធៀបការធ្វើតេស្តដែលបានធ្វើក្នុងលក្ខខណ្ឌស្រដៀងគ្នា។ ពិចារណាការសាកល្បងក្នុងផ្ទះនៅលើផ្លូវមួយសម្រាប់ភាពស្ថិតស្ថេរអតិបរមា។
តើខ្ញុំអាចប្រើលទ្ធផលប្រណាំងជំនួសឱ្យការធ្វើតេស្តដែលខិតខំប្រឹងប្រែងបានទេ?
បាទ/ចាស លទ្ធផលប្រណាំងអាចជំនួសបានសម្រាប់ការធ្វើតេស្តការអនុវត្ត៖ ការប្រណាំង 10K ផ្តល់នូវទិន្នន័យកម្រិតល្អ 5K បង្ហាញពីសមត្ថភាព VO2max និងល្បឿនពាក់កណ្តាលម៉ារ៉ាតុងបង្ហាញពីសមត្ថភាពជិះស្គី។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការខិតខំប្រឹងប្រែងប្រណាំងខុសពីការខិតខំប្រឹងប្រែងសាកល្បង (ការវិនិយោគអារម្មណ៍កាន់តែច្រើន ល្បឿនអថេរ ការកើនឡើងនៃការប្រកួតប្រជែង) ដូច្នេះសូមប្រើទិន្នន័យប្រណាំងដោយប្រុងប្រយ័ត្នសម្រាប់ការកំណត់តំបន់ហ្វឹកហាត់។ ការធ្វើតេស្តពិសេសនៅក្នុងលក្ខខណ្ឌដែលបានគ្រប់គ្រងផ្តល់នូវទិន្នន័យដែលអាចទុកចិត្តបានបន្ថែមទៀតសម្រាប់ការសម្រេចចិត្តបណ្តុះបណ្តាលប្រចាំថ្ងៃ។
តើការឡើងកម្តៅរបស់ខ្ញុំគួរជាអ្វីមុនពេលធ្វើតេស្តសមត្ថភាព?
ការឡើងកំដៅផែនដីតាមស្តង់ដារគឺមានសារៈសំខាន់៖ ការរត់ 10 នាទីងាយស្រួលណាស់ 5 នាទីបន្តិចម្តង ៗ ដល់ល្បឿនមធ្យម 5 នាទីការលាតសន្ធឹងថាមវន្ត 4-5 ជំហានពី 80-100 ម៉ែត្រទៅល្បឿនជិតសាកល្បងបន្ទាប់មក 3-5 នាទីងាយស្រួលញ័រ។ ការឡើងកំដៅផែនដីសរុប៖ ២៥-៣០ នាទី។ ការឡើងកម្តៅយូរ (រហូតដល់ 40 នាទី) អាចផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់អត្តពលិកមួយចំនួនសម្រាប់កម្រិត និងការធ្វើតេស្ត VO2max ។ កុំសាកល្បងដោយគ្មានការឡើងកំដៅ - លទ្ធផលនឹងត្រូវបានសម្របសម្រួលយ៉ាងខ្លាំង។
តើខ្ញុំអាចដឹងដោយរបៀបណា ប្រសិនបើខ្ញុំបានធ្វើតេស្តត្រឹមត្រូវ?
សម្រាប់ការធ្វើតេស្ត CRS៖ ការសាកល្បងរយៈពេល 3 នាទីគួរតែមានអារម្មណ៍ថា "ពិបាក ប៉ុន្តែមាននិរន្តរភាព" វាយតម្លៃការខិតខំប្រឹងប្រែង 8-9/10 ។ ការសាកល្បងរយៈពេល 7 នាទីចាប់ផ្តើមស្រដៀងគ្នា ប៉ុន្តែយឺតបន្តិចម្ដងៗ។ សម្រាប់ការធ្វើតេស្តកម្រិត៖ ការខិតខំប្រឹងប្រែងគួរតែ "ពិបាកស្រួល" ពេញ 7-8/10 ។ អ្នកគួរតែអាចនិយាយបាន 2-3 ពាក្យ ប៉ុន្តែមិនមែនប្រយោគពេញលេញទេ។ ប្រសិនបើអ្នកយឺតយ៉ាវយ៉ាងខ្លាំងក្នុង 25% ចុងក្រោយ ឬបញ្ចប់ដោយមានអារម្មណ៍ថា អ្នកប្រហែលជាពិបាកជាងនេះ នោះល្បឿននឹងបិទ។ បទពិសោធន៍ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវល្បឿន - រំពឹងថានឹងមានលទ្ធផលប្រសើរជាងមុនបន្ទាប់ពី 2-3 វដ្តសាកល្បង។
តើខ្ញុំគួរហ្វឹកហាត់ខុសគ្នាដោយផ្អែកលើលទ្ធផលតេស្តរបស់ខ្ញុំទេ?
ដាច់ខាត។ ការធ្វើតេស្តបង្ហាញពីភាពខ្លាំង និងភាពទន់ខ្សោយរបស់បុគ្គលម្នាក់ៗ ដែលគួរតែណែនាំការសង្កត់ធ្ងន់លើការបណ្តុះបណ្តាល។ ប្រសិនបើ VO2max មានកម្រិតទាបទាក់ទងទៅនឹងកម្រិត សូមផ្តល់អាទិភាពដល់មូលដ្ឋាន aerobic និងការងារ VO2max ។ ប្រសិនបើកម្រិតចាប់ផ្ដើមយឺត VO2max បង្កើនកម្រិតសំឡេង និងកម្រិតនៃការហ្វឹកហាត់។ សេដ្ឋកិច្ចមិនល្អ បើទោះបីជាសញ្ញាសម្គាល់សរីរវិទ្យាល្អបង្ហាញពីតម្រូវការសម្រាប់ការងារទម្រង់ ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង និងការកែលម្អបច្ចេកទេស។ ផែនការបណ្ដុះបណ្ដាលទូទៅមិនអាចគិតគូរពីសរីរវិទ្យាបុគ្គលបានទេ ការកំណត់ផ្ទាល់ខ្លួនដោយផ្អែកលើការធ្វើតេស្តគឺជាគន្លឹះនៃការបណ្តុះបណ្តាលដែលប្រសើរឡើង។
ឯកសារយោងវិទ្យាសាស្ត្រ
ពិធីការសាកល្បងការអនុវត្តគឺផ្អែកលើការស្រាវជ្រាវដែលមានសុពលភាពនៅក្នុងសរីរវិទ្យានៃលំហាត់ប្រាណ និងវិទ្យាសាស្ត្រកីឡា៖
ឯកសារស្រាវជ្រាវសំខាន់ៗ
- ការធ្វើតេស្តល្បឿនសំខាន់៖Jones AM, Doust JH ។ "ថ្នាក់ម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ 1% បង្ហាញយ៉ាងត្រឹមត្រូវបំផុតអំពីការចំណាយដ៏ខ្លាំងក្លានៃការរត់នៅខាងក្រៅ។" J Sports Sci ។ ឆ្នាំ ១៩៩៦- សុពលភាពពិធីសារល្បឿនសំខាន់
- ភាពជឿជាក់នៃការធ្វើតេស្តវាល៖Paavolainen L et al ។ "លក្ខណៈសរសៃប្រសាទ និងថាមពលសាច់ដុំ ជាកត្តាកំណត់នៃការរត់ចម្ងាយ 5 គីឡូម៉ែត្រ។" លំហាត់កីឡា Med Sci ។ ឆ្នាំ 1999- ភាពត្រឹមត្រូវនៃការធ្វើតេស្តវាល
- ការធ្វើតេស្តកម្រិត៖Beneke R. "ទិដ្ឋភាពវិធីសាស្រ្តនៃផលប៉ះពាល់នៃរដ្ឋអតិបរិមា lactate ស្ថិរភាពសម្រាប់ការធ្វើតេស្តការអនុវត្ត។" Eur J Appl Physiol ។ ២០០៣- ពិធីការកម្រិតនៃការបំបៅដោះកូន
- ដំណើរការសាកល្បងសេដ្ឋកិច្ច៖Saunders PU et al ។ "កត្តាដែលប៉ះពាល់ដល់សេដ្ឋកិច្ចនៃការរត់របស់អ្នករត់ចម្ងាយដែលបានហ្វឹកហាត់។" កីឡា Med ។ ២០០៤- វិធីសាស្រ្តវាស់វែងសេដ្ឋកិច្ច
- ការធ្វើតេស្តឡើងវិញ៖Hopkins WG et al ។ "ស្ថិតិរីកចម្រើនសម្រាប់ការសិក្សាផ្នែកវេជ្ជសាស្ត្រកីឡា និងវិទ្យាសាស្ត្រលំហាត់ប្រាណ។" លំហាត់កីឡា Med Sci ។ ឆ្នាំ ២០០៩- ភាពជឿជាក់នៃការធ្វើតេស្តការអនុវត្ត