តំបន់ 3 Tempo Runs: ការហ្វឹកហាត់នៅកន្លែងផ្អែមល្ហែម
តើតំបន់ 3 Tempo Runs ជាអ្វី?
តំបន់ 3 tempo រត់គឺជាការខិតខំប្រឹងប្រែងដោយនិរន្តរភាពកម្រិតមធ្យមដំណើរការនៅប្រហែល 70-80% នៃចង្វាក់បេះដូងអតិបរមា ឬ 85-95% នៃកម្រិតនៃការបំបៅដោះកូន. ពួកវាធ្លាក់នៅចន្លោះការរត់តាមបែប aerobic ដ៏ងាយស្រួល (តំបន់ទី 2) និងការហាត់ប្រាណកម្រិតរឹង (តំបន់ទី 4) ដោយកាន់កាប់តំបន់ "tempo" ដែលបង្កើតកម្លាំង aerobic ដោយមិនអស់កម្លាំងខ្លាំង។
តំបន់ 3 tempos ភ្ជាប់គម្លាតរវាងការកសាងមូលដ្ឋានងាយស្រួល និងអាំងតង់ស៊ីតេជាក់លាក់នៃការប្រណាំង អភិវឌ្ឍសមត្ថភាព aerobic និងភាពតឹងណែនផ្លូវចិត្តដែលត្រូវការសម្រាប់ការប្រណាំង ខណៈពេលដែលនៅតែមាននិរន្តរភាពសម្រាប់រយៈពេលយូរជាងការងារកម្រិត។
តំបន់ 3 Tempo ដំណើរការការពិតរហ័ស៖
- អាំងតង់ស៊ីតេ៖70-80% ធនធានមនុស្សអតិបរមា កិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែង "ងាយស្រួល"
- ល្បឿន៖85-95% នៃល្បឿនកម្រិត (15-30 វិនាទី/ម៉ាយ យឺតជាងកម្រិតកំណត់)
- រយៈពេល៖20-60 នាទីនៃការខិតខំប្រឹងប្រែងថេរ
- មានអារម្មណ៍៖អាចនិយាយបាន 3-5 ពាក្យក្នុងមួយពេល ដកដង្ហើមពិបាកបន្តិច
- គោលបំណង៖បង្កើតសមត្ថភាព aerobic ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការបោសសំអាត lactate ការរៀបចំការប្រណាំង
ការយល់ដឹងតំបន់ 3
តំបន់ 3 ក្នុងបរិបទ
តំបន់ទី 3 ស្ថិតនៅកណ្តាលគំរូអាំងតង់ស៊ីតេប្រាំតំបន់:
| តំបន់ | % ធនធានមនុស្សអតិបរមា | កម្រិត % | មានអារម្មណ៍ | គោលបំណង |
|---|---|---|---|---|
| តំបន់ 1 | 50-60% | <75% | ងាយស្រួលណាស់។ | ការងើបឡើងវិញ |
| តំបន់ 2 | 60-70% | 75-85% | ការសន្ទនា | មូលដ្ឋាន Aerobic |
| តំបន់ ៣ | 70-80% | 85-95% | ពិបាកស្រួល | Tempo, កម្លាំង aerobic |
| តំបន់ ៤ | 80-90% | 95-105% | រឹង | ការបណ្តុះបណ្តាលកម្រិត |
| តំបន់ ៥ | 90-100% | > 105% | ពិបាកណាស់។ | VO2max ចន្លោះពេល |
ការពិភាក្សា "តំបន់ប្រផេះ"
តំបន់ទី 3 ជួនកាលត្រូវបានគេហៅថា "តំបន់ពណ៌ប្រផេះ" ឬ "គ្មានដីរបស់មនុស្ស" នៅក្នុងការបណ្តុះបណ្តាល 80/20និងការបណ្តុះបណ្តាលប៉ូឡូញម៉ូដែលដោយសារតែ:
- មិនងាយស្រួលគ្រប់គ្រាន់ទេ៖ដើម្បីបង្កើនការសម្របខ្លួនតាមបែប aerobic ដូចជាដង់ស៊ីតេ mitochondrial
- មិនពិបាកគ្រប់គ្រាន់ទេ៖ដើម្បីកម្រិតសម្ពាធទឹកដោះម្តាយជាអតិបរមា ឬប្រព័ន្ធ VO2max
- អស់កម្លាំងកម្រិតមធ្យម៖ប្រមូលផ្តុំភាពអស់កម្លាំងដែលអាចសម្របសម្រួលការហាត់ប្រាណប្រកបដោយគុណភាព
ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ តំបន់ 3 មានតម្លៃនៅពេលប្រើជាយុទ្ធសាស្ត្រ៖
- ស្ពានងាយស្រួល និងពិបាកហ្វឹកហាត់ក្នុងដំណាក់កាលសាងសង់
- អាំងតង់ស៊ីតេជាក់លាក់នៃការប្រណាំងសម្រាប់ព្រឹត្តិការណ៍យូរជាងនេះ (ពាក់កណ្តាលម៉ារ៉ាតុង ម៉ារ៉ាតុង)
- ការរៀបចំផ្លូវចិត្តសម្រាប់ភាពមិនស្រួលជានិរន្តរភាព
- ភាពចម្រុះក្នុងការជំរុញការបណ្តុះបណ្តាល
គន្លឹះគឺទេ។រត់ម៉ាយល៍ភាគច្រើននៅក្នុងតំបន់ទី 3 ។ ប្រើវាជាយុទ្ធសាស្ត្រ មិនមែនតាមលំនាំដើមទេ។
អត្ថប្រយោជន៍នៃការរត់ Tempo តំបន់ 3
1. ការអភិវឌ្ឍន៍ថាមពលតាមអាកាស
តំបន់ 3 tempos ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវសមត្ថភាព aerobic ដោយគ្មានភាពតានតឹងនៃកម្រិត ឬការងារ VO2max៖
- ការកើនឡើងដង់ស៊ីតេ mitochondrial (ទោះបីជាតិចជាងតំបន់ 2)
- បណ្តាញ capillary ប្រសើរឡើង
- ធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការផ្តល់ និងការប្រើប្រាស់អុកស៊ីសែន
- អុកស៊ីតកម្មជាតិខ្លាញ់កាន់តែប្រសើរនៅអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់។
2. ការបោសសំអាត Lactate
តំបន់ទី 3 បង្រៀនរាងកាយរបស់អ្នកឱ្យសម្អាត lactate ប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពក្នុងកម្រិតមធ្យម៖
- Lactate ផលិតនិងជម្រះនៅក្នុងតុល្យភាព
- ការបណ្តុះបណ្តាលយន្តការ shuttle lactate
- ការរៀបចំសម្រាប់ការងារកម្រិតធ្ងន់
3. ការបណ្តុះបណ្តាលជាក់លាក់នៃការប្រណាំង
តំបន់ទី 3 ប្រហាក់ប្រហែលនឹងអាំងតង់ស៊ីតេនៃការប្រណាំងសម្រាប់ព្រឹត្តិការណ៍យូរជាងនេះ៖
- ពាក់កណ្តាលម៉ារ៉ាតុង៖បន្តិចពីលើតំបន់ទី 3
- ម៉ារ៉ាតុង៖ភូមិលើ ២/ តំបន់ក្រោម ៣
- ការហាត់សមផ្លូវចិត្តសម្រាប់ភាពមិនស្រួលជានិរន្តរភាព
- ហាត់រត់ប្រណាំង និងចាក់សាំង
4. ភាពរឹងប៉ឹងផ្លូវចិត្ត
កិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែងជានិរន្តរភាពបង្កើតភាពធន់នឹងផ្លូវចិត្ត៖
- រៀនរក្សាការផ្តោតអារម្មណ៍ក្នុងពេលមិនស្រួល
- ការកសាងទំនុកចិត្តលើសមត្ថភាពក្នុងការរក្សាល្បឿន
- អភិវឌ្ឍយុទ្ធសាស្ត្រផ្លូវចិត្តថ្ងៃប្រណាំង
5. ការសម្របខ្លួនឡើងវិញ
តំបន់ទី 3 មានតម្រូវការតិចជាងតំបន់ 4-5 ដែលអនុញ្ញាតឱ្យ៖
- ការងារប្រកបដោយគុណភាព ដោយមិនអស់កម្លាំងខ្លាំង
- ការងើបឡើងវិញលឿនជាងវគ្គ/VO2max
- អាចធ្វើបានញឹកញាប់ជាងប្រសិនបើចាំបាច់
ពេលណាត្រូវប្រើតំបន់ 3 Tempo Runs
ការប្រើប្រាស់យុទ្ធសាស្ត្រ
1. ការផ្លាស់ប្តូរពីមូលដ្ឋានទៅដំណាក់កាលសាងសង់
ស្ពានអាកាសតំបន់ទី៣អគារមូលដ្ឋាននិងការបណ្តុះបណ្តាលជាក់លាក់៖
- ដំណាក់កាលមូលដ្ឋាន៖ភាគច្រើនជាតំបន់ 1-2 ជាមួយនឹងការបោះជំហាន
- ការបង្កើតដំបូង៖បន្ថែមតំបន់ 3 tempos ប្រចាំសប្តាហ៍
- ការសាងសង់ពាក់កណ្តាល៖លាយសង្វាក់តំបន់ 3 ជាមួយកម្រិតតំបន់ 4
- កំពូល៖កាត់បន្ថយតំបន់ទី 3 សង្កត់ធ្ងន់លើការងារជាក់លាក់នៃការប្រណាំង
2. ការរៀបចំការរត់យូរ
ការងារតំបន់ទី 3 រៀបចំអ្នកសម្រាប់ផ្នែករត់ម៉ារ៉ាតុងក្នុងរយៈពេលវែង៖
- សប្តាហ៍ទី 1-4៖ ការរត់ដ៏ងាយស្រួលតែប៉ុណ្ណោះ
- សប្តាហ៍ទី 5-8៖ បន្ថែមតំបន់ 3 tempos ពាក់កណ្តាលសប្តាហ៍
- សប្តាហ៍ទី 9-12៖ ការរត់ដ៏វែងជាមួយនឹងផ្នែករត់ម៉ារ៉ាតុង (តំបន់ទី 3)
3. គុណភាពនៃសប្តាហ៍នៃការងើបឡើងវិញ
ក្នុងអំឡុងពេលសប្តាហ៍នៃការងើបឡើងវិញនៅពេលដែលបរិមាណធ្លាក់ចុះ 30-40%, សង្វាក់តំបន់ 3 រក្សាភាពរឹងមាំដោយគ្មានភាពតានតឹងខ្លាំងពេក:
- កាត់បន្ថយបរិមាណសរុប
- រួមបញ្ចូលមួយ 20-30 នាទីតំបន់ 3 tempo
- ការរំញោចស្រាលជាងមុនរក្សាសមត្ថភាព aerobic
4. ការក្លែងធ្វើប្រណាំង
តំបន់ 3 tempos ក្លែងធ្វើអាំងតង់ស៊ីតេនៃការប្រណាំងសម្រាប់ពាក់កណ្តាលម៉ារ៉ាតុង និងម៉ារ៉ាតុង៖
- អនុវត្តល្បឿនប្រណាំងគោលដៅ
- សាកល្បងយុទ្ធសាស្ត្រចាក់សាំង
- កសាងទំនុកចិត្តក្នុងល្បឿន
ពេលណាត្រូវជៀសវាងតំបន់ 3
- ការរត់ងាយស្រួលបំផុត៖គួរនៅតំបន់២ មិនមែនតំបន់ទី៣ទេ។
- ថ្ងៃហាត់ប្រាណខ្លាំង៖ប្រសិនបើធ្វើកម្រិត/ចន្លោះពេល សូមចូលទៅកាន់តំបន់ 4-5 មិនមែនតំបន់ 3 ទេ។
- ដំណើរការស្តារឡើងវិញ៖តំបន់ 1-2 តែប៉ុណ្ណោះ
- រយៈពេលខ្លី៖កាត់បន្ថយកម្រិតសំឡេង រក្សាភាពមុតស្រួចជាមួយតំបន់ 4-5 កាត់បន្ថយតំបន់ 3
គោលការណ៍សំខាន់៖កុំរត់ម៉ាយភាគច្រើននៅក្នុងតំបន់ទី 3 ។ ប្រើវាជាយុទ្ធសាស្ត្រ 1-2 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ក្នុងដំណាក់កាលបង្កើត មិនមែនជាអាំងតង់ស៊ីតេលំនាំដើមរបស់អ្នកទេ។
តំបន់ 3 Tempo Run Workouts
ការរត់ Tempo បន្ត
ការខិតខំប្រឹងប្រែងប្រកបដោយនិរន្តរភាពនៅអាំងតង់ស៊ីតេតំបន់ 3៖
រយៈពេលខ្លី (២០-៣០ នាទី)
- កំដៅឡើង៖10-15 នាទីងាយស្រួល
- ពេលវេលា៖20-30 នាទី តំបន់ទី 3 (ពិបាកចិត្ត)
- ត្រជាក់ចុះ៖10-15 នាទីងាយស្រួល
- សរុប៖40-60 នាទី។
- ពេលណា៖ដំណាក់កាលបង្កើតដំបូង សប្តាហ៍នៃការស្តារឡើងវិញ
សីតុណ្ហភាពមធ្យម (៣០-៤៥ នាទី)
- កំដៅឡើង៖15 នាទីងាយស្រួល
- ពេលវេលា៖៣០-៤៥ នាទី តំបន់ ៣
- ត្រជាក់ចុះ៖10-15 នាទីងាយស្រួល
- សរុប៖55-75 នាទី។
- ពេលណា៖ដំណាក់កាលសាងសង់ពាក់កណ្តាល ការរៀបចំពាក់កណ្តាលម៉ារ៉ាតុង
រយៈពេលវែង (៤៥-៦០ នាទី)
- កំដៅឡើង៖15-20 នាទីងាយស្រួល
- ពេលវេលា៖៤៥-៦០ នាទី តំបន់ ៣
- ត្រជាក់ចុះ៖10-15 នាទីងាយស្រួល
- សរុប៖70-95 នាទី។
- ពេលណា៖ការត្រៀមលក្ខណៈជាក់លាក់សម្រាប់ម៉ារ៉ាតុង មានតែអ្នករត់ប្រណាំងកម្រិតខ្ពស់ប៉ុណ្ណោះ។
ចន្លោះពេលរត់ Tempo
ការបំបែកសង្វាក់ទៅជាចន្លោះពេលជាមួយនឹងការងើបឡើងវិញខ្លីៗ៖
3 × 10 នាទី។
- កំដៅឡើង៖15 នាទីងាយស្រួល
- ចន្លោះពេល៖3 × 10 នាទី តំបន់ 3 ជាមួយ 3 នាទី ងាយស្រួលរត់
- ត្រជាក់ចុះ៖10 នាទីងាយស្រួល
- សរុប៖55 នាទី
- អត្ថប្រយោជន៍៖ងាយស្រួលផ្លូវចិត្តជាង 30 នាទីបន្ត
4 × 8 នាទី។
- កំដៅឡើង៖10-15 នាទីងាយស្រួល
- ចន្លោះពេល៖4 × 8 នាទី តំបន់ 3 ជាមួយ 2 នាទីងាយស្រួលរត់
- ត្រជាក់ចុះ៖10 នាទីងាយស្រួល
- សរុប៖៥២-៥៧ នាទី
- អត្ថប្រយោជន៍៖កម្រិតសំឡេងកាន់តែច្រើន អាចគ្រប់គ្រងផ្លូវចិត្តបាន។
ដំណើរការបណ្ដើរៗបណ្ដើរៗ
ចាប់ផ្ដើមងាយស្រួល បញ្ចប់ក្នុងតំបន់ ៣-៤៖
ពេលវេលាបំបែកអវិជ្ជមាន
- កំដៅឡើង៖10 នាទីងាយស្រួល
- ពាក់កណ្តាលទីមួយ៖15 នាទី តំបន់ 2 (ងាយស្រួល)
- ពាក់កណ្តាលទីពីរ៖15 នាទី តំបន់ 3 (tempo)
- ត្រជាក់ចុះ៖10 នាទីងាយស្រួល
- សរុប៖50 នាទី
- អត្ថប្រយោជន៍៖បង្រៀនឱ្យចប់ខ្លាំងពេលហត់
ពេលវេលាបង្កើត
- កំដៅឡើង៖10 នាទីងាយស្រួល
- សាងសង់៖១០ នាទី តំបន់ ២, ១០ នាទី តំបន់ ៣, ១០ នាទី តំបន់ ៤
- ត្រជាក់ចុះ៖10 នាទីងាយស្រួល
- សរុប៖50 នាទី
- អត្ថប្រយោជន៍៖រៀបចំសម្រាប់ដំណើរការថ្ងៃប្រណាំង
ការរត់យូរជាមួយនឹងតំបន់ទី 3 បញ្ចប់
ការបណ្តុះបណ្តាលជាក់លាក់សម្រាប់ម៉ារ៉ាតុង៖
- ម៉ាយងាយស្រួល៖១០-១២ ម៉ាយ តំបន់ ២
- ការបញ្ចប់ Tempo៖4-6 ម៉ាយចុងក្រោយ តំបន់ 3 (ល្បឿនម៉ារ៉ាតុង)
- សរុប៖១៤-១៨ ម៉ាយល៍
- អត្ថប្រយោជន៍៖ក្លែងធ្វើការអស់កម្លាំងក្នុងការប្រណាំងយឺតពេលកំពុងកាន់ល្បឿន
ការសរសេរកម្មវិធីតំបន់ 3 Tempos
ប្រេកង់ប្រចាំសប្តាហ៍
ប្រេកង់តំបន់ 3 អាស្រ័យលើដំណាក់កាលបណ្តុះបណ្តាល និងការចែកចាយអាំងតង់ស៊ីតេទាំងមូល៖
| ដំណាក់កាលបណ្តុះបណ្តាល | ប្រេកង់តំបន់ 3 | គុណភាពផ្សេងទៀត។ | ការរត់ងាយស្រួល |
|---|---|---|---|
| អគារមូលដ្ឋាន | 0-1 ក្នុងមួយសប្តាហ៍ | ជំហានតែប៉ុណ្ណោះ | ៥-៦ ក្នុងមួយសប្តាហ៍ |
| សាងសង់ដំបូង | 1 ក្នុងមួយសប្តាហ៍ | +1 កម្រិត 4 តំបន់ | 4-5 ក្នុងមួយសប្តាហ៍ |
| ការសាងសង់ពាក់កណ្តាលចុង | 1 ក្នុងមួយសប្តាហ៍ | +1-2 តំបន់ 4-5 លំហាត់ប្រាណ | 4-5 ក្នុងមួយសប្តាហ៍ |
| កំពូល/ជាក់លាក់ | 0-1 ក្នុងមួយសប្តាហ៍ | +2 ការហាត់ប្រាណជាក់លាក់នៃការប្រណាំង | 4-5 ក្នុងមួយសប្តាហ៍ |
| ខ្លី | 0 ក្នុងមួយសប្តាហ៍ | 1-2 វគ្គធ្វើឱ្យច្បាស់ | ភាគច្រើនងាយស្រួល |
គោលការណ៍សំខាន់៖បន្ថែម tempos តំបន់ 3, កុំជំនួស, កម្រិតនិងចន្លោះពេលធ្វើការ។ ប្រើអតិបរមា 1 ក្នុងមួយសប្តាហ៍ក្នុងដំណាក់កាលសាងសង់។
សប្តាហ៍បណ្តុះបណ្តាលគំរូ (ដំណាក់កាលសាងសង់)
| ថ្ងៃ | ហាត់ប្រាណ | តំបន់បឋម |
|---|---|---|
| ថ្ងៃច័ន្ទ | សម្រាកឬ 4 ម៉ាយងាយស្រួល | តំបន់ 1-2 |
| ថ្ងៃអង្គារ | សង្វាក់តំបន់ទី ៣៖ ៣០ នាទីយ៉ាងស្រួល | តំបន់ ៣ |
| ថ្ងៃពុធ | 6 mi ងាយស្រួលងើបឡើងវិញ | តំបន់ 2 |
| ថ្ងៃព្រហស្បតិ៍ | ការហាត់ប្រាណកម្រិត៖ 4 × 8 នាទី តំបន់ទី 4 | តំបន់ ៤ |
| ថ្ងៃសុក្រ | 5 ម៉ាយងាយស្រួល + ជំហាន | តំបន់ 2 |
| ថ្ងៃសៅរ៍ | 6 ម៉ាយងាយស្រួល | តំបន់ 2 |
| ថ្ងៃអាទិត្យ | ការរត់ចម្ងាយ 14 ម៉ាយងាយស្រួល | តំបន់ 2 |
ការចែកចាយអាំងតង់ស៊ីតេ៖~ 75% តំបន់ 1-2 (ងាយស្រួល), ~ 10% តំបន់ 3 (tempo), ~ 10% តំបន់ 4 (កម្រិត), ~ 5% កំដៅឡើង/ត្រជាក់ចុះ
នេះរក្សាគោលការណ៍ ៨០/២០ខណៈដែលការបញ្ចូលការងារតំបន់យុទ្ធសាស្ត្រទី៣។
កំហុសតំបន់ទូទៅ 3
1. រត់ម៉ាយល៍ភាគច្រើននៅក្នុងតំបន់ 3
បញ្ហា៖ការរត់ "ងាយស្រួល" ក្លាយជាការខិតខំប្រឹងប្រែងកម្រិតមធ្យមតំបន់ 3
លទ្ធផល៖អស់កម្លាំងរ៉ាំរ៉ៃ ការហាត់ប្រាណប្រកបដោយគុណភាព ហានិភ័យរបួស
ដំណោះស្រាយ៖បង្ខំឱ្យរត់ងាយស្រួលទៅតំបន់ 2 (សន្ទនា) ។ បម្រុងតំបន់ 3 សម្រាប់ការហាត់ប្រាណជាក់លាក់តែប៉ុណ្ណោះ។
2. តំបន់ទី 3 ជំនួសឱ្យកម្រិត
បញ្ហា៖កំពុងដំណើរការវគ្គបណ្ដោះអាសន្ននៅក្នុងតំបន់ 3 នៅពេលដែលពួកគេគួរតែជាតំបន់ 4
លទ្ធផល៖ការជំរុញការបណ្តុះបណ្តាលមិនគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ការកែលម្អកម្រិតនៃការបំបៅដោះកូន
ដំណោះស្រាយ៖ធ្វើឱ្យថ្ងៃលំបាកពិតជាលំបាក (តំបន់ 4-5) ។ តំបន់ 3 tempos គឺជាការបន្ថែម មិនមែនជំនួសទេ សម្រាប់ការងារកម្រិត។
3. ការងារតំបន់ទី 3 ញឹកញាប់ពេក
បញ្ហា៖វគ្គ 3-4 តំបន់ 3 ក្នុងមួយសប្តាហ៍
លទ្ធផល៖ប្រមូលផ្តុំភាពអស់កម្លាំង ការពារការងើបឡើងវិញរវាងវគ្គគុណភាព
ដំណោះស្រាយ៖កំណត់ត្រឹម 1 តំបន់ 3 tempo ក្នុងមួយសប្តាហ៍។ កំណត់អាទិភាពយ៉ាងងាយស្រួល (តំបន់ទី 2) និងវគ្គពិបាកពិតប្រាកដ (តំបន់ 4-5) ។
4. មិនអើពើនឹងគោលបំណងនៃការហាត់ប្រាណ
បញ្ហា៖ការរត់តំបន់ទី 3 នៅពេលដែលការហាត់ប្រាណទាមទារឱ្យមានការខិតខំប្រឹងប្រែង ឬពិបាក
លទ្ធផល៖សម្របសម្រួលការសម្របសម្រួលការបណ្តុះបណ្តាល
ដំណោះស្រាយ៖ដឹងពីគោលបំណងនៃការរត់នីមួយៗ។ ប្រសិនបើវាជាថ្ងៃងាយស្រួល សូមរត់តំបន់ទី 2 ប្រសិនបើវាជាថ្ងៃពិបាក សូមរត់តំបន់ 4-5 ។ រក្សាទុកតំបន់ទី 3 សម្រាប់វគ្គបណ្ដោះអាសន្នជាក់លាក់។
សំណួរដែលសួរញឹកញាប់
តើការរត់សង្វាក់តំបន់ទី 3 ចាំបាច់ទេ?
មិនចាំបាច់តឹងរ៉ឹងទេ ប៉ុន្តែមានប្រយោជន៍នៅពេលប្រើជាយុទ្ធសាស្ត្រ។ ពួកគេភ្ជាប់ការរត់តាមបែប aerobic យ៉ាងងាយស្រួល និងការងារកម្រិតរឹង ដែលផ្តល់នូវការជំរុញកម្រិតមធ្យមដោយមិនអស់កម្លាំងខ្លាំង។ ប្រើបានល្អបំផុត 0-1 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ក្នុងដំណាក់កាលសាងសង់ មិនមែនជាអាំងតង់ស៊ីតេលំនាំដើមប្រចាំថ្ងៃទេ។
តើសង្វាក់តំបន់ទី 3 ខុសពីការរត់កម្រិតតំបន់ 4 យ៉ាងដូចម្តេច?
តំបន់ទី 3 គឺ "រឹងប្រកបដោយផាសុកភាព" (70-80% ធនធានមនុស្សអតិបរមា) ខណៈពេលដែលតំបន់ទី 4 គឺ "រឹង" (80-90% ធនធានមនុស្សអតិបរមា) ។ តំបន់ 3 tempos អាចទ្រទ្រង់បាន 45-60+ នាទី; តំបន់ទី 4 ដំណើរការជាធម្មតា 20-40 នាទីអតិបរមា។ តំបន់ទី 4 ផ្តល់នូវការជំរុញកម្រិតនៃការបំបៅកូនដោយទឹកដោះខ្លាំងជាង ប៉ុន្តែទាមទារឱ្យមានការស្តារឡើងវិញបន្ថែមទៀត។
តើខ្ញុំគួររត់ម៉ាយល៍ភាគច្រើនរបស់ខ្ញុំនៅក្នុងតំបន់ទី 3 ដែរឬទេ?
ទេ! នេះគឺជាកំហុសទូទៅមួយ។ ម៉ាយល៍ភាគច្រើន (75-85%) គួរតែស្ថិតនៅក្នុងតំបន់ 1-2 (ងាយស្រួល)។ មានតែ 10-15% ប៉ុណ្ណោះដែលគួរតែជាតំបន់ទី 3 ។ ការរត់ម៉ាយភាគច្រើននៅក្នុងតំបន់ទី 3 បង្កើតឱ្យមានការអស់កម្លាំងរ៉ាំរ៉ៃ និងសម្របសម្រួលទាំងការហ្វឹកហាត់ងាយស្រួល និងលំបាក។
តើនៅពេលណាដែលខ្ញុំគួរធ្វើតំបន់ 3 tempos vs. Zone 4 threshold រត់?
ប្រើតំបន់ទី 3 ដំណាក់កាលដំបូងក្នុងដំណាក់កាលសាងសង់ កំឡុងពេលសប្តាហ៍នៃការស្តារឡើងវិញ ឬសម្រាប់ការរៀបចំការប្រណាំងម៉ារ៉ាតុងជាក់លាក់។ ប្រើការដំណើរការកម្រិតតំបន់ 4 សម្រាប់ការកែលម្អកម្រិតកម្រិត lactate អតិបរមាក្នុងអំឡុងពេលសាងសង់ពាក់កណ្តាលចុង និងដំណាក់កាលកំពូល។ សប្តាហ៍ភាគច្រើនគួរតែរួមបញ្ចូលការងារតំបន់ 4 ជាមួយនឹងតំបន់ 3 ជាអាហារបន្ថែមម្តងម្កាល។
តើខ្ញុំអាចដំណើរការតំបន់ទី 3 ក្នុងពេលសាងសង់មូលដ្ឋានបានទេ?
បាទ/ចាស ប៉ុន្តែតិចតួច (0-1 ក្នុងមួយសប្តាហ៍)។ ការកសាងមូលដ្ឋានសង្កត់ធ្ងន់លើកម្រិតសំឡេងតំបន់ 2 ជាមួយនឹងអាំងតង់ស៊ីតេតិចតួចបំផុត។ ប្រសិនបើរួមបញ្ចូលតំបន់ទី 3 សូមរក្សាវាឱ្យនៅត្រឹមមួយ 20-30 នាទីប្រចាំសប្តាហ៍ខណៈពេលដែលរក្សាបាន 85-90% នៃម៉ាយល៍នៅក្នុងតំបន់ 2 ។
ធ្វើម៉េចដឹងថាខ្ញុំនៅភូមិ៣?
អាចនិយាយបាន 3-5 ពាក្យក្នុងពេលតែមួយ ការដកដង្ហើមមានភាពហត់នឿយបន្តិច ប៉ុន្តែចង្វាក់ ល្បឿនគឺ "ពិបាកស្រួល" ចង្វាក់បេះដូង 70-80% អតិបរមា។ ប្រសិនបើអ្នកអាចនិយាយប្រយោគពេញបាន នោះអ្នកស្ថិតនៅក្នុងតំបន់ទី 2។ ប្រសិនបើអ្នកស្ទើរតែមិនអាចនិយាយបានទាំងអស់ អ្នកស្ថិតនៅក្នុងតំបន់ទី 4 ។
តើតំបន់ទី 3 ដូចគ្នានឹងការរត់ម៉ារ៉ាតុងដែរឬទេ?
សម្រាប់អ្នករត់ប្រណាំងភាគច្រើន ល្បឿនរត់ម៉ារ៉ាតុងធ្លាក់នៅតំបន់ខាងលើ 2 / តំបន់ខាងក្រោម 3 (75-82% អតិបរមា HR) ។ អ្នករត់ម៉ារ៉ាតុងអាចរត់ម៉ារ៉ាតុងនៅតំបន់ពាក់កណ្តាលខាងលើ 3។ តំបន់ទី 3 គឺជាការក្លែងធ្វើការប្រណាំងម៉ារ៉ាតុងដ៏ល្អ ប៉ុន្តែអាចលឿនជាងល្បឿនរត់ម៉ារ៉ាតុងពិតប្រាកដសម្រាប់អ្នករត់កម្សាន្ត។
ហេតុអ្វីបានជាទស្សនវិជ្ជាបណ្ដុះបណ្ដាលខ្លះគេចពីតំបន់៣?
ការហ្វឹកហ្វឺនរាងប៉ូលសង្កត់ធ្ងន់លើភាពងាយស្រួល 75-85% (តំបន់ 1-2) និង 10-20% ពិបាកខ្លាំង (តំបន់ទី 5) កាត់បន្ថយតំបន់ 3-4 ។ ហេតុផល៖ តំបន់ទី 3 ផ្តល់នូវការជំរុញមិនគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ការសម្របខ្លួនជាអតិបរមា ខណៈពេលដែលប្រមូលផ្តុំភាពអស់កម្លាំងច្រើនពេក។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការប្រើប្រាស់តំបន់យុទ្ធសាស្ត្រទី 3 (1x/សប្តាហ៍) អាចផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់អ្នករត់ប្រណាំងភាគច្រើន នៅពេលដែលមានតុល្យភាពជាមួយនឹងកម្រិតសំឡេងដ៏ងាយស្រួល និងការហាត់ប្រាណដ៏លំបាក។