ការហ្វឹកហ្វឺន Polarized សម្រាប់អ្នករត់ប្រណាំង: ហ្វឹកហាត់នៅកម្រិតខ្លាំងពីរ
តើការបណ្តុះបណ្តាល Polarized គឺជាអ្វី?
ការបណ្តុះបណ្តាលប៉ូឡូញគឺជាគំរូចែកចាយអាំងតង់ស៊ីតេដែលអ្នករត់ប្រណាំងចំណាយពេលប្រហែល 75-85% នៃពេលវេលាហ្វឹកហាត់នៅអាំងតង់ស៊ីតេទាប (តំបន់ 1-2) និង 10-20% នៅអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ (តំបន់ 5) ខណៈពេលដែលកាត់បន្ថយពេលវេលានៅក្នុងតំបន់អាំងតង់ស៊ីតេមធ្យម (តំបន់ 3-4) ។ នេះបង្កើតការចែកចាយ "ប៉ូល" ជាមួយនឹងកំពូលអាំងតង់ស៊ីតេពីរផ្សេងគ្នា និងជ្រលងភ្នំនៅកណ្តាល។
ការហ្វឹកហ្វឺន Polarized ត្រូវការគោលការណ៍បណ្តុះបណ្តាល ៨០/២០ដល់កម្រិតខ្លាំង៖ ធ្វើឱ្យថ្ងៃងាយស្រួលកាន់តែងាយស្រួល ថ្ងៃលំបាកកាន់តែពិបាក និងជៀសវាង "តំបន់ពណ៌ប្រផេះ" កម្រិតមធ្យមកម្រិតមធ្យមស្ទើរតែទាំងស្រុង។
ការពិតរហ័សនៃការបណ្តុះបណ្តាល Polarized:
- ការចែកចាយ៖75-85% តំបន់ 1-2 (ងាយស្រួលណាស់), 10-20% តំបន់ 5 (ពិបាកខ្លាំង), <10% តំបន់ 3-4 (មធ្យម)
- ការទទួលយកវរជន៖ប្រើដោយអ្នកជិះស្គីឆ្លងប្រទេសលំដាប់ពិភពលោក អ្នកជិះកង់ និងអ្នករត់ចម្ងាយ
- ស្រាវជ្រាវ៖ស្នាដៃដំបូងរបស់លោកបណ្ឌិត Stephen Seiler លើអត្តពលិកវរជន
- អត្ថប្រយោជន៍៖បង្កើនការអភិវឌ្ឍន៍តាមលំហាត់ប្រាណជាអតិបរមា ខណៈពេលដែលអនុញ្ញាតឱ្យមានការស្តារឡើងវិញពេញលេញរវាងវគ្គរឹង
- ល្អបំផុតសម្រាប់៖រត់ម៉ារ៉ាតុង ជ្រុល និងប្រណាំងចម្ងាយឆ្ងាយ
វិទ្យាសាស្រ្តនៅពីក្រោយការបណ្តុះបណ្តាល Polarized
ការស្រាវជ្រាវរបស់វេជ្ជបណ្ឌិត Stephen Seiler
លោកវេជ្ជបណ្ឌិត Stephen Seiler បានវិភាគលើការចែកចាយអាំងតង់ស៊ីតេនៃការបណ្តុះបណ្តាលរបស់អត្តពលិកដែលមានការស៊ូទ្រាំដ៏ឧស្សាហ៍ឆ្លងកាត់កីឡាជាច្រើន (រត់ ជិះកង់ ជិះស្គីឆ្លងប្រទេស ជិះទូក)។ របកគំហើញរបស់គាត់បានផ្លាស់ប្តូរការបណ្តុះបណ្តាលការស៊ូទ្រាំ៖
- គំរូវរជន៖75-85% អាំងតង់ស៊ីតេទាប 10-20% អាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ < 10% មធ្យម
- ភាពស្របគ្នា៖គំរូដូចគ្នានៅទូទាំងកីឡាស៊ូទ្រាំទាំងអស់នៅកម្រិតវរជន
- ការសម្តែង៖ការហ្វឹកហ្វឺនប៉ូឡារីស ផ្តល់លទ្ធផលល្អប្រសើរជាងការហ្វឹកហ្វឺនដែលផ្តោតលើកម្រិត ឬកម្រិតមធ្យម
- និរន្តរភាព៖អត្រារបួសទាប និងការអភិវឌ្ឍន៍រយៈពេលវែងកាន់តែប្រសើរ
គំរូចែកចាយបណ្តុះបណ្តាលបី
| គំរូ | តំបន់ 1-2 (ងាយស្រួល) | តំបន់ 3-4 (មធ្យម) | តំបន់ 5 (រឹង) | ប្រើដោយ |
|---|---|---|---|---|
| រាងប៉ូល។ | 75-85% | <10% | 10-20% | អត្តពលិកការស៊ូទ្រាំវរជន |
| កម្រិត - ផ្តោត | 70-75% | 15-20% | 5-15% | អ្នករត់ប្រណាំងមួយចំនួន |
| ពីរ៉ាមីត | 60-70% | 20-30% | 5-10% | អ្នករត់កម្សាន្តជាច្រើន។ |
ការស្រាវជ្រាវជាបន្តបន្ទាប់បង្ហាញថាការហ្វឹកហាត់រាងប៉ូលបង្កើតការសម្របខ្លួនបានល្អជាមួយនឹងហានិភ័យរបួសទាបជាងបើប្រៀបធៀបទៅនឹងម៉ូដែលផ្សេងទៀត។
ហេតុអ្វីបានជាការបណ្តុះបណ្តាល Polarized ដំណើរការ
1. ធ្វើឱ្យការសម្របខ្លួនតាមបែប Aerobic អតិបរមា
កម្រិតសំឡេងខ្ពស់នៅអាំងតង់ស៊ីតេទាប (តំបន់ 1-2) បង្កើតលក្ខខណ្ឌល្អបំផុតសម្រាប់៖
- ជីវសាស្ត្រ មីតូកូនឌ្រីល
- ដង់ស៊ីតេ Capillary កើនឡើង
- ធ្វើឱ្យអុកស៊ីតកម្មខ្លាញ់ប្រសើរឡើង
- ការផលិតអង់ស៊ីម Aerobic
- ប្រសើរឡើងសេដ្ឋកិច្ចដែលកំពុងដំណើរការ
2. អភិវឌ្ឍល្បឿនកំពូល
ការងារតំបន់ 5 ដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ធ្វើអោយប្រសើរឡើង:
- ការពារ 6X
- សមត្ថភាព anaerobic
- ភាពអត់ធ្មត់ចំពោះ lactate
- ថាមពលសរសៃប្រសាទ
- ភាពរឹងប៉ឹងផ្លូវចិត្ត
3. ជៀសវាង "តំបន់ពណ៌ប្រផេះ"
ការបណ្តុះបណ្តាលកម្រិតមធ្យម (តំបន់ 3-4) ផ្តល់ជូន៖
- ការជំរុញមិនគ្រប់គ្រាន់៖មិនពិបាកគ្រប់គ្រាន់ក្នុងការពង្រីក VO2max ឬការសម្របតាមកម្រិត
- អស់កម្លាំងខ្លាំង៖ពិបាកពេកក្នុងការអនុញ្ញាតឱ្យមានការស្តារឡើងវិញពេញលេញរវាងវគ្គគុណភាព
- ការសម្របខ្លួនមិនល្អ៖សម្របសម្រួលទាំងមូលដ្ឋាន aerobic និងការអភិវឌ្ឍន៍អាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់។
ការហ្វឹកហ្វឺនរាងប៉ូលអាចលុបបំបាត់ការងារតំបន់ 3-4 ភាគច្រើន ដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នករត់ហ្វឹកហាត់កាន់តែខ្លាំងនៅពេលដែលវារាប់ និងងើបឡើងវិញពេញលេញរវាងវគ្គ។
ការហ្វឹកហ្វឺនរាងប៉ូលទល់នឹងការហ្វឹកហាត់ 80/20
ការហ្វឹកហ្វឺន Polarized គឺជាកំណែខ្លាំងនៃការបណ្តុះបណ្តាល 80/20ជាមួយនឹងភាពខុសគ្នាសំខាន់ៗ៖
| ទិដ្ឋភាព | ការបណ្តុះបណ្តាល 80/20 | ការបណ្តុះបណ្តាលប៉ូឡូញ |
|---|---|---|
| កម្រិតសំឡេងងាយស្រួល | 80% តំបន់ 1-2 | 75-85% តំបន់ 1-2 |
| មធ្យម | 10-15% តំបន់ 3-4 (កម្រិត) | <10% តំបន់ 3-4 (តិចតួចបំផុត) |
| រឹង | 5-10% តំបន់ 5 (ចន្លោះពេល) | 10-20% តំបន់ 5 (ចន្លោះពេល) |
| វគ្គគុណភាព | 2-3 ក្នុងមួយសប្តាហ៍ (កម្រិត + VO2max) | 2 ក្នុងមួយសប្តាហ៍ (ភាគច្រើន VO2max) |
| ការងារកម្រិត | 1-2 វគ្គក្នុងមួយសប្តាហ៍ | ម្តងម្កាល, មិនសង្កត់ធ្ងន់ |
| ល្អបំផុតសម្រាប់ | អ្នករត់ទាំងអស់ ចម្ងាយទាំងអស់។ | អ្នករត់កម្រិតខ្ពស់ ម៉ារ៉ាតុង/ជ្រុល |
តើវិធីសាស្រ្តមួយណាដែលអ្នកគួរប្រើ?
- រាងប៉ូល៖អ្នករត់កម្រិតខ្ពស់ ការផ្តោតអារម្មណ៍ម៉ារ៉ាតុង/ជ្រុល កម្រិតនៃការហ្វឹកហាត់ខ្ពស់ (> 60 ម៉ាយ/សប្តាហ៍)
- ៨០/២០៖អ្នករត់ភាគច្រើន ចម្ងាយទាំងអស់ អគារហាត់ប្រាណ កម្រិតសំឡេងមធ្យម
- កូនកាត់៖អ្នករត់ប្រណាំងដែលមានលំនឹងមូលដ្ឋានអេរ៉ូប៊ីកជាមួយនឹងការអភិវឌ្ឍកម្រិត
វិធីសាស្រ្តទាំងពីរដំណើរការ។ ការហ្វឹកហ្វឺនរាងប៉ូលអាចផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍បន្តិចបន្តួចសម្រាប់អ្នករត់ម៉ារ៉ាតុងដែលមានចំងាយខ្ពស់ និងចម្ងាយឆ្ងាយបំផុត ខណៈពេលដែល 80/20 ជាមួយនឹងកម្រិតការងារសាកសមនឹងអ្នករត់ម៉ារ៉ាតុងដែលមានការប្រកួតប្រជែងបំផុត។
របៀបអនុវត្តការបណ្តុះបណ្តាលប៉ូឡូញ
ជំហានទី 1: កំណត់តំបន់បណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នក។
ត្រឹមត្រូវ។តំបន់បណ្តុះបណ្តាលមានសារៈសំខាន់។ ការហ្វឹកហ្វឺនរាងប៉ូលទាមទារឱ្យដឹងពីរបស់អ្នក។កម្រិតនៃការបំបៅដោះកូននិង VO2max ល្បឿន / ចង្វាក់បេះដូង។
និយមន័យតំបន់សម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលប៉ូឡូញ៖
- តំបន់ 1-2 (អាំងតង់ស៊ីតេទាប)៖60-75% ធនធានមនុស្សអតិបរមា ល្បឿនសន្ទនា
- តំបន់ 3-4 (អាំងតង់ស៊ីតេមធ្យម)៖75-90% ធនធានមនុស្សអតិបរមា កម្រិត/ល្បឿន
- តំបន់ 5 (អាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់):90-100% ធនធានមនុស្សអតិបរមា, VO2max/ល្បឿនចន្លោះពេល
ជំហានទី 2: រៀបចំរចនាសម្ព័ន្ធសប្តាហ៍បណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នក។
សប្តាហ៍ហ្វឹកហាត់រាងប៉ូលធម្មតារួមមាន:
- 2 វគ្គគុណភាព៖ចន្លោះពេល VO2max (តំបន់ 5)
- ៤-៥ រត់ងាយៗ៖ល្បឿននៃការសន្ទនា (តំបន់ 1-2)
- 1 រយៈពេលវែង៖ល្បឿនងាយស្រួលជាមួយនឹងការបញ្ចប់រហ័សស្រេចចិត្ត
- ១-២ ថ្ងៃសម្រាក៖ការសម្រាកពេញលេញឬការហ្វឹកហាត់ឆ្លងកាត់
ជំហានទី 3: ការរចនាវគ្គគុណភាព
ការហ្វឹកហ្វឺនរាងប៉ូលសង្កត់ធ្ងន់លើចន្លោះពេល VO2max លើការងារកម្រិតកំណត់៖
VO2max ឧទាហរណ៍ចន្លោះពេល
- បុរាណ 5×1000m៖5 × 1K នៅល្បឿន 5K, 2-3 នាទីការរត់ឡើងវិញ
- ៤ × ៤ នាទី៖4 × 4 នាទីនៅល្បឿន 3K-5K ការងើបឡើងវិញ 3 នាទី។
- 8 × 800 ម :8 × 800m ក្នុងល្បឿន 3K, ការងើបឡើងវិញ 90 វិនាទី-2 នាទី។
- 3 × 2K៖3 × 2K ក្នុងល្បឿន 10K ការងើបឡើងវិញ 3-4 នាទី។
- Hill ធ្វើម្តងទៀត៖6-8 × 3 នាទីឡើងភ្នំដោយការខិតខំប្រឹងប្រែង រត់ចុះក្រោមការងើបឡើងវិញ
គោលការណ៍សំខាន់ៗ៖
- ចន្លោះពេលគួរតែមានអារម្មណ៍ពិបាក (8-9/10 ការខិតខំប្រឹងប្រែង)
- ការស្តារឡើងវិញគួរតែអនុញ្ញាតឱ្យមានការខិតខំប្រឹងប្រែងប្រកបដោយគុណភាពនៅចន្លោះពេលបន្ទាប់
- ពេលវេលាសរុបនៅអាំងតង់ស៊ីតេ: 15-25 នាទីក្នុងមួយវគ្គ
- ប្រេកង់៖ ២ វគ្គក្នុងមួយសប្តាហ៍អតិបរមា
កម្រិតការងារ (អប្បបរមា)
ការហ្វឹកហ្វឺនប៉ូឡូញ រួមមានការងារកម្រិតម្តងម្កាល ប៉ុន្តែមិនសង្កត់ធ្ងន់លើវាទេ៖
- វគ្គកម្រិត 1-2 ក្នុងមួយខែ (មិនមែនប្រចាំសប្តាហ៍)
- ពេលរួមបញ្ចូល: 20-30 នាទីក្នុងល្បឿនកម្រិត
- គោលបំណង៖ រក្សាការបោសសំអាត lactate បំបែកទម្លាប់
ជំហានទី 4: វិន័យនៃការរត់ងាយស្រួល
ផ្នែកដ៏លំបាកបំផុតនៃការហ្វឹកហ្វឺនរាងប៉ូលគឺការរក្សាថ្ងៃដ៏ងាយស្រួលយ៉ាងពិតប្រាកដ៖
- ល្បឿន៖60-90 វិនាទីក្នុងមួយម៉ាយល៍យឺតជាងល្បឿនរត់ម៉ារ៉ាតុង
- ចង្វាក់បេះដូង៖60-75% នៃធនធានមនុស្សអតិបរមា
- កិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែង៖ការសន្ទនាអាចទ្រទ្រង់បានរាប់ម៉ោង
- ការងើបឡើងវិញ៖ត្រៀមខ្លួនសម្រាប់ការរត់បន្ទាប់ក្នុងរយៈពេល 24 ម៉ោង។
តាមដានការចែកចាយអាំងតង់ស៊ីតេរបស់អ្នករៀងរាល់សប្តាហ៍ដោយប្រើការពារ 18Xដើម្បីធានាថាអ្នកកំពុងស្ថិតនៅប៉ូល។
គំរូនៃសប្តាហ៍បណ្តុះបណ្តាលប៉ូឡូញ
អ្នករត់កម្រិតមធ្យម (45 ម៉ាយក្នុងមួយសប្តាហ៍)
| ថ្ងៃ | ហាត់ប្រាណ | តំបន់ | ចម្ងាយ |
|---|---|---|---|
| ថ្ងៃច័ន្ទ | សម្រាក | - | 0 |
| ថ្ងៃអង្គារ | ចន្លោះពេល VO2max៖ 5 × 1000m ក្នុងល្បឿន 5K | តំបន់ ៥ | 9 mi (3 mi Z1-2, 3 mi Z5, 3 mi Z1-2) |
| ថ្ងៃពុធ | រត់ស្រួល | តំបន់ 1-2 | 6 ម៉ាយ |
| ថ្ងៃព្រហស្បតិ៍ | រត់ស្រួល | តំបន់ 1-2 | 7 ម៉ាយ |
| ថ្ងៃសុក្រ | ចន្លោះពេល VO2max៖ រឹង ៤ × ៤ នាទី។ | តំបន់ ៥ | 8 mi (2.5 mi Z1-2, 3 mi Z5, 2.5 mi Z1-2) |
| ថ្ងៃសៅរ៍ | ការរត់ងាយស្រួល + ជំហាន | តំបន់ 1-2 | 5 ម៉ាយ |
| ថ្ងៃអាទិត្យ | រត់បានយូរងាយស្រួល | តំបន់ 1-2 | 14 ម៉ាយ |
| សរុប | តំបន់ 1-2: 36 ម៉ាយ (80%) តំបន់ 5: 6 ម៉ាយ (13%) តំបន់ 3-4: 3 ម៉ាយ (7%) | 45 ម៉ាយ |
អ្នករត់កម្រិតខ្ពស់ (70 ម៉ាយក្នុងមួយសប្តាហ៍)
| ថ្ងៃ | ហាត់ប្រាណ | តំបន់ | ចម្ងាយ |
|---|---|---|---|
| ថ្ងៃច័ន្ទ | ងាយស្រួលរត់ AM + ងាយស្រួលរត់ PM | តំបន់ 1-2 | 10 ម៉ាយ (6+4) |
| ថ្ងៃអង្គារ | ចន្លោះពេល VO2max៖ 8 × 800m ក្នុងល្បឿន 3K | តំបន់ ៥ | 12 mi (4 mi Z1-2, 4 mi Z5, 4 mi Z1-2) |
| ថ្ងៃពុធ | ងាយស្រួលរត់ AM + ងាយស្រួលរត់ PM | តំបន់ 1-2 | 12 ម៉ាយ (7+5) |
| ថ្ងៃព្រហស្បតិ៍ | ការរត់ងាយស្រួល + ជំហាន | តំបន់ 1-2 | 8 ម៉ាយ |
| ថ្ងៃសុក្រ | ចន្លោះពេល VO2max៖ 5 × 1200m ក្នុងល្បឿន 5K | តំបន់ ៥ | 11 mi (3 mi Z1-2, 5 mi Z5, 3 mi Z1-2) |
| ថ្ងៃសៅរ៍ | រត់ស្រួល | តំបន់ 1-2 | 7 ម៉ាយ |
| ថ្ងៃអាទិត្យ | រត់បានយូរងាយស្រួល | តំបន់ 1-2 | 18 ម៉ាយ |
| សរុប | តំបន់ 1-2: 55 ម៉ាយ (79%) តំបន់ 5: 9 ម៉ាយ (13%) តំបន់ 3-4: 6 ម៉ាយ (9%) | 70 ម៉ាយ |
ការសង្កេតសំខាន់ៗ៖
- ទាំងពីរសប្តាហ៍ធ្វើតាមការចែកចាយរាងប៉ូល (75-85% ងាយស្រួល, 10-20% រឹង, <10% មធ្យម)
- វគ្គគុណភាពគឺជាតំបន់ 5 ពិត (ចន្លោះពេល VO2max)
- គ្មានកម្រិតដំណើរការប្រចាំសប្តាហ៍ទេ—រក្សាទុកសម្រាប់ការប្រែប្រួលម្តងម្កាល
- ដំណើរការងាយស្រួលទាំងអស់ក្នុងល្បឿនសន្ទនាដោយគ្មាន "តំបន់ពណ៌ប្រផេះ" ដែលកំពុងដំណើរការ
- ការងើបឡើងវិញគ្រប់គ្រាន់រវាងវគ្គគុណភាព (48-72 ម៉ោង)
ការបណ្តុះបណ្តាលប៉ូឡូញឆ្លងកាត់ដំណាក់កាលបណ្តុះបណ្តាល
ការចែកចាយអាំងតង់ស៊ីតេប្រែប្រួលបន្តិចដំណាក់កាលនៃវដ្តរដូវ:
| ដំណាក់កាល | ងាយស្រួល % | មធ្យម % | រឹង % | ផ្ដោត |
|---|---|---|---|---|
| អគារមូលដ្ឋាន | 85-90% | <5% | 5-10% | កម្រិតសំឡេង Aerobic អាំងតង់ស៊ីតេអប្បបរមា |
| ដំណាក់កាលសាងសង់ | 75-80% | 5-10% | 15-20% | បន្ថែមចន្លោះពេល VO2max រក្សាកម្រិតសំឡេង |
| ដំណាក់កាលកំពូល | 70-75% | 10-15% | 15-20% | ការងារជាក់លាក់នៃជាតិសាសន៍ កម្រិតសំឡេងខ្ពស់បំផុត |
| ខ្លី | 80-85% | <5% | 10-15% | កាត់បន្ថយកម្រិតសំឡេង រក្សាភាពមុតស្រួច |
នៅទូទាំងដំណាក់កាលទាំងអស់ ជៀសវាងការចំណាយពេលវេលាដ៏សំខាន់ក្នុងកម្រិតមធ្យម (តំបន់ 3-4) ។ នៅពេលដែលការងារកម្រិតត្រូវបានរួមបញ្ចូល វាជាយុទ្ធសាស្ត្រ និងកម្រណាស់។
អត្ថប្រយោជន៍ និងគុណវិបត្តិ
អត្ថប្រយោជន៍នៃការបណ្តុះបណ្តាលប៉ូឡូញ
- វរជនបញ្ជាក់៖ប្រើដោយអត្តពលិកស៊ូទ្រាំល្អបំផុតរបស់ពិភពលោក
- ការអភិវឌ្ឍជាអតិបរមានៃការហាត់ប្រាណ:បរិមាណងាយស្រួលខ្ពស់បង្កើតមូលដ្ឋាន aerobic ដ៏ធំ
- ការកើនឡើង VO2max ដ៏អស្ចារ្យ៖តំបន់ 5 ធ្វើការច្រើនជាងការបណ្តុះបណ្តាលដែលផ្តោតលើកម្រិត
- ការងើបឡើងវិញកាន់តែប្រសើរ៖ថ្ងៃងាយស្រួលយ៉ាងពិតប្រាកដអនុញ្ញាតឱ្យមានការងើបឡើងវិញពេញលេញរវាងវគ្គពិបាក
- ហានិភ័យនៃការរងរបួសទាប៖ការជៀសវាងតំបន់ពណ៌ប្រផេះកាត់បន្ថយភាពអស់កម្លាំងដែលប្រមូលផ្តុំ
- ភាពស្រស់ស្រាយផ្លូវចិត្ត៖ថ្ងៃលំបាកមានអារម្មណ៍ថាជារង្វាន់ ថ្ងៃងាយស្រួលមានអារម្មណ៍ថាបានស្តារឡើងវិញ។
គុណវិបត្តិដែលអាចកើតមាន
- តម្រូវឱ្យមានកាយសម្បទាខ្ពស់៖សមបំផុតសម្រាប់អ្នករត់ប្រណាំងដែលមានបទពិសោធន៍
- ការងារកម្រិតកំណត់៖អាចនឹងខកខានការសម្របសម្រួលការបោសសំអាតជាតិទឹកដោះមួយចំនួន
- ទាមទារវិន័យ៖ត្រូវតែទប់ទល់នឹងការល្បួងដើម្បីរត់ក្នុងល្បឿនមធ្យម
- បរិមាណខ្ពស់ដែលត្រូវការ៖ដំណើរការល្អបំផុតជាមួយ 50-60+ ម៉ាយក្នុងមួយសប្តាហ៍
- ចន្លោះពេលពិបាកគឺពិបាក៖ការងារតំបន់ទី៥មានតម្រូវការផ្លូវចិត្ត និងផ្លូវកាយ
តើអ្នកណាគួរប្រើការបណ្តុះបណ្តាល Polarized?
បេក្ខជនល្អ៖
- អ្នករត់ប្រណាំងដែលមានបទពិសោធន៍ 2+ ឆ្នាំជាមួយនឹងការហ្វឹកហាត់ជាប់លាប់
- ចំងាយខ្ពស់ប្រចាំសប្តាហ៍ (50-60+ ម៉ាយក្នុងមួយសប្តាហ៍)
- ម៉ារ៉ាតុង និងការផ្តោតចម្ងាយជ្រុល
- អ្នករត់ដែលងើបឡើងវិញបានល្អ និងគ្រប់គ្រងកម្រិតសំឡេងខ្ពស់។
- អ្នកដែលចង់បង្កើនការអភិវឌ្ឍបែបអេរ៉ូប៊ីក
អាចទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ពី 80/20 ជំនួសវិញ៖
- អ្នករត់ប្រណាំងថ្មីៗនៅតែកសាងមូលដ្ឋាន
- ចំងាយប្រចាំសប្តាហ៍ទាប (<40 ម៉ាយក្នុងមួយសប្តាហ៍)
- 5K-ពាក់កណ្តាលម៉ារ៉ាតុងផ្តោត
- អ្នកដែលឆ្លើយតបបានល្អចំពោះការបណ្តុះបណ្តាលកម្រិត
- អ្នករត់ត្រឡប់ពីរបួស
សំណួរដែលគេសួរញឹកញាប់អំពីការបណ្តុះបណ្តាលប៉ូឡូញ
តើអ្វីជាភាពខុសគ្នារវាងការហ្វឹកហ្វឺនរាងប៉ូល និង 80/20?
ការហ្វឹកហ្វឺនរាងប៉ូលគឺខ្លាំងជាងនេះ៖ ងាយស្រួល 75-85% ពិបាក 10-20% (ចន្លោះពេលតំបន់ 5) និងអាំងតង់ស៊ីតេមធ្យមអប្បបរមា (<10%) ។ នេះ។ច្បាប់ 80/20អនុញ្ញាតឱ្យការងារកម្រិតបន្ថែម (តំបន់ទី 4) នៅក្នុង "រឹង" 20% ។ ការងារទាំងពីរ; Polarized អាចល្អជាងបន្តិចសម្រាប់ចំងាយខ្ពស់ខ្លាំង និងចម្ងាយជ្រុល។
តើខ្ញុំត្រូវការលុបបំបាត់កម្រិតដែលដំណើរការទាំងស្រុងទេ?
លេខ រួមបញ្ចូលវគ្គកម្រិត 1-2 ក្នុងមួយខែសម្រាប់ភាពចម្រុះ និងដើម្បីរក្សាសមត្ថភាពបោសសំអាតទឹកដោះគោ។ គ្រាន់តែមិនកំណត់កម្រិតនៃការផ្តោតអារម្មណ៍ - សង្កត់ធ្ងន់លើចន្លោះពេលតំបន់ 5 និងកម្រិតសំឡេងងាយស្រួលជំនួសវិញ។
តើថ្ងៃលំបាករបស់ខ្ញុំគួរលំបាកប៉ុណ្ណា?
ចន្លោះពេលតំបន់ទី 5 គួរតែមានអារម្មណ៍ថាពិបាក (8-9/10 ការខិតខំប្រឹងប្រែង) ។ ទាំងនេះគឺជាលំហាត់ប្រាណ VO2max ក្នុងល្បឿន 3K-5K ដែលមិនមានផាសុកភាពក្នុងការរត់។ ប្រសិនបើចន្លោះពេលមិនមានអារម្មណ៍ពិបាក អ្នកមិនហ្វឹកហាត់នៅតំបន់ទី 5 ទេ។
តើអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចប្រើការហ្វឹកហាត់រាងប៉ូលបានទេ?
មិនត្រូវបានណែនាំទេ។ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងត្រូវបង្កើតមូលដ្ឋាន aerobic ជាមុនសិន ដោយភាគច្រើនងាយស្រួលរត់ និងបោះជំហានម្តងម្កាល។ ការហ្វឹកហ្វឺនរាងប៉ូលជាមួយនឹងចន្លោះពេលតំបន់ទី 5 ញឹកញាប់គឺទាមទារខ្លាំងពេក ដោយគ្មានមូលដ្ឋានអេរ៉ូប៊ិកដែលបានបង្កើតឡើង។ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការកសាងមូលដ្ឋាន, ដំណើរការទៅ 80/20, បន្ទាប់មកពិចារណាបន្ទាត់រាងប៉ូលបន្ទាប់ពី 1-2 ឆ្នាំ។
តើខ្ញុំដឹងដោយរបៀបណាប្រសិនបើខ្ញុំចំណាយពេលច្រើនពេកនៅក្នុងតំបន់ពណ៌ប្រផេះ?
តាមដានការចែកចាយអាំងតង់ស៊ីតេរបស់អ្នកប្រចាំសប្តាហ៍។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងចំណាយថេរ> 15-20% នៃពេលវេលាហ្វឹកហាត់នៅក្នុងតំបន់ 3-4 នោះអ្នកកំពុងដំណើរការអាំងតង់ស៊ីតេមធ្យមច្រើនពេក។ បន្ថយល្បឿនរត់ស្រួល ធ្វើឱ្យថ្ងៃលំបាកកាន់តែលំបាក។ ប្រើការពារ 18Xដើម្បីតាមដានការបែងចែកតំបន់ដោយស្វ័យប្រវត្តិ។
តើការហ្វឹកហ្វឺនរាងប៉ូលដំណើរការសម្រាប់ការប្រណាំង 5K និង 10K ដែរឬទេ?
បាទ/ចាស ទោះបីជា 80/20 ជាមួយនឹងការងារកម្រិតបន្ថែមអាចប្រសើរជាងបន្តិចសម្រាប់ចម្ងាយខ្លីជាង។ សូម្បីតែអ្នករត់ប្រណាំង 5K ឥស្សរជនក៏ធ្វើតាមគំរូរាងប៉ូល ឬ 80/20 — កម្រិតសំឡេងងាយស្រួលខ្ពស់គាំទ្រការងារចន្លោះគុណភាព។ មូលដ្ឋាន aerobic ដែលបង្កើតឡើងដោយការរត់ងាយស្រួលផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍គ្រប់ចម្ងាយ។
ចុះបើល្បឿនស្រួលរបស់ខ្ញុំមានអារម្មណ៍យឺតយ៉ាវ?
ធម្មតាហើយល្អ! អ្នករត់ម៉ារ៉ាតុងវរជនរត់ 8:00-9:00/ម៉ាយក្នុងថ្ងៃដ៏ងាយស្រួល បើទោះបីជាការប្រណាំងតិចជាង 5:00/ម៉ាយក៏ដោយ។ ល្បឿនដ៏ងាយស្រួលរបស់អ្នកនឹងបង្កើនល្បឿនដោយធម្មជាតិ នៅពេលដែលសម្បទាមានភាពប្រសើរឡើង។ ផ្តោតលើការខិតខំប្រឹងប្រែង និងចង្វាក់បេះដូង មិនមែនល្បឿនទេ។ អត្មាមិនគួរកំណត់អាំងតង់ស៊ីតេនៃការបណ្តុះបណ្តាលទេ។
តើខ្ញុំអាចហ្វឹកហាត់ polarized ជាមួយ mileage ទាបបានទេ?
វាអាចទៅរួច ប៉ុន្តែមិនសូវល្អបំផុត។ ការហ្វឹកហ្វឺនរាងប៉ូលដំណើរការល្អបំផុតជាមួយនឹង 50-60+ ម៉ាយក្នុងមួយសប្តាហ៍។ នៅកម្រិតសំឡេងទាប (30-40 ម៉ាយ) អ្នកប្រហែលជាមិនប្រមូលបរិមាណងាយស្រួលគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីបង្កើនការសម្របខ្លួនតាមអាកាសទេ។ ពិចារណាលើការហ្វឹកហាត់ 80/20 ជាមួយនឹងការងារកម្រិតសម្រាប់ចម្ងាយមធ្យម។