ការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងដំណើរការការវិភាគ

មគ្គុទ្ទេសក៍ពេញលេញរបស់អ្នកក្នុងការតាមដានដំណើរការដំណើរការ ការធ្វើតេស្ត CRS និងការវិភាគការផ្ទុកការបណ្តុះបណ្តាល

សូមស្វាគមន៍មកកាន់ Data-Driven Running

ដំណើរការ Analytics បំប្លែងការហាត់ប្រាណដែលកំពុងដំណើរការរបស់អ្នកទៅជាការយល់ដឹងដែលអាចធ្វើសកម្មភាពបានដោយប្រើល្បឿនរត់សំខាន់ (CRS),ពិន្ទុស្ត្រេសបណ្តុះបណ្តាល (rTSS), និងការគ្រប់គ្រងការអនុវត្ត គំនូសតាង (PMC)ម៉ែត្រ។ មគ្គុទ្ទេសក៍នេះនឹងនាំអ្នកពីការដំឡើងដំបូងរហូតដល់ការផ្ទុកការបណ្តុះបណ្តាលកម្រិតខ្ពស់ ការវិភាគក្នុង 4 ជំហានសាមញ្ញ។

ចាប់ផ្តើមរហ័ស (5 នាទី)

១

ទាញយក និងដំឡើង

ទាញយក Run Analytics ពី App Store ហើយផ្តល់ការអនុញ្ញាតឱ្យចូលប្រើ Apple Health ។ កម្មវិធី ធ្វើសមកាលកម្មដែលកំពុងដំណើរការការហាត់ប្រាណដោយស្វ័យប្រវត្តិ—មិនត្រូវការការកត់ត្រាដោយដៃទេ។

ទាញយកកម្មវិធី →

២

អនុវត្ត CRS តេស្ត

បញ្ចប់ការសាកល្បងពេលវេលា 5K និង 3K ដើម្បីបង្កើតល្បឿនដំណើរការដ៏សំខាន់របស់អ្នក។ នេះគឺជាមូលដ្ឋានគ្រឹះនៃ ម៉ែត្រទាំងអស់—ដោយគ្មាន CRS, rTSS និងតំបន់បណ្តុះបណ្តាលមិនអាចគណនាបានទេ។

Protocolo de Prueba CRS ↓

៣

បញ្ចូល CRS លទ្ធផល

បញ្ចូល 5K និង 3K ដងរបស់អ្នកនៅក្នុងកម្មវិធី។ ដំណើរការការវិភាគគណនា CRS តំបន់ល្បឿន និងកំណត់ផ្ទាល់ខ្លួន រង្វាស់ទាំងអស់ចំពោះសរីរវិទ្យារបស់អ្នក។ ធ្វើបច្ចុប្បន្នភាពរៀងរាល់ 6-8 សប្តាហ៍នៅពេលដែលសម្បទាមានភាពប្រសើរឡើង។

៤

ចាប់ផ្តើមតាមដានការហាត់ប្រាណ

ដំណើរការជាមួយ Apple Watch និងកម្មវិធីសុខភាព។ ដំណើរការ Analytics នាំចូលការហាត់ប្រាណ គណនាដោយស្វ័យប្រវត្តិ rTSS បច្ចុប្បន្នភាព CTL/ATL/TSB និងតាមដានវឌ្ឍនភាព។ មិនចាំបាច់បញ្ចូលទិន្នន័យដោយដៃទេ។

បញ្ចប់ CRS ពិធីការសាកល្បង

📋 អ្វីដែលអ្នកត្រូវការ

បទចូលមើល៖ផ្លូវលំ ឬផ្លូវលំ ៤០០ម៉ែត្រ
ពេលវេលា៖នាឡិកាបញ្ឈប់ នាឡិកាដែលកំពុងដំណើរការ ឬ Apple Watch
ពេលវេលាឡើងកំដៅផែនដី៖15-20 នាទីមុនពេលធ្វើតេស្ត
ការងើបឡើងវិញ៖5-10 នាទីរវាងការសាកល្បង
ការខំប្រឹងប្រែង៖ល្បឿនប្រកបដោយនិរន្តរភាពអតិបរមា (មិនមែនរត់ចេញទាំងអស់ទេ)

⏱️ លក្ខខណ្ឌថ្ងៃប្រឡង

សម្រាក៖គ្មានការហ្វឹកហាត់ពិបាក 24-48 ម៉ោងមុន
ផ្តល់សំណើម៖សម្បូរជាតិទឹក ហូបធម្មតា
លក្ខខណ្ឌ៖ស្ងួត ខ្យល់តិច ល្អបំផុត (ជៀសវាងកំដៅខ្លាំង/ត្រជាក់)
ម៉ោងនៃថ្ងៃ៖ពេលដែលអ្នកហ្វឹកហាត់ជាធម្មតាល្អបំផុត
បរិក្ខារ៖ឧបករណ៍រត់ធម្មតា (ស្បែកជើង សំលៀកបំពាក់ស្រួល)

ជំហានដោយជំហាន CRS សាកល្បង

ក្តៅៗ

១៥-២០ នាទី

400-800m ងាយស្រួលរត់ សមយុទ្ធ និងការកសាងរីកចម្រើន។ រួមបញ្ចូល 2-3 × 50 ក្នុងល្បឿនកើនឡើង (60%) 75%, ការខិតខំប្រឹងប្រែង 85%) ។ សម្រាក 2-3 នាទីមុនពេលធ្វើតេស្ត។

វគ្គ១

1200m ការខិតខំប្រឹងប្រែងអតិបរមា

រត់ 1200 ម៉ែត្រ (3 ជុំនៅលើផ្លូវ 400 ម៉ែត្រ) ក្នុងល្បឿនលឿនបំផុតដែលអ្នកអាចទ្រទ្រង់បានពេញមួយចម្ងាយ។ នេះមិនមែនជាការរត់ទេ - ដើរដោយខ្លួនឯង។ ពេលវេលាកត់ត្រាក្នុងmm:ssទម្រង់ (ឧ. ៤:៣០)។

គន្លឹះកំណត់៖កំណត់ការបំបែកសូម្បីតែ 100 ម៉ែត្រ។ ទីពីរ 200m គួរតែ ≤ 200m ដំបូង (ឧត្តមគតិបំបែកអវិជ្ជមាន) ។

ការងើបឡើងវិញ

៥-១០ នាទី

ដំណាក់កាលសំខាន់៖ងាយស្រួលរត់ ឬសម្រាកពេញលេញ។ រង់ចាំរហូតដល់អត្រាបេះដូងធ្លាក់ចុះខាងក្រោម 120 bpm និងការដកដង្ហើមបានជាសះស្បើយពេញលេញ។ ការងើបឡើងវិញមិនគ្រប់គ្រាន់ = មិនត្រឹមត្រូវ CRS ។

វគ្គ២

400m អតិបរមាការខិតខំប្រឹងប្រែង

ការខិតខំប្រឹងប្រែងប្រកបដោយនិរន្តរភាពអតិបរមាសម្រាប់ 400 ម (1 ភ្លៅ) ។ នេះគួរមានអារម្មណ៍ថាពិបាកក្នុង 100 ម៉ែត្រជាង 1200 ម៉ែត្រ។ ពេលវេលាកត់ត្រាក្នុងmm:ssទម្រង់ (ឧ. ១:២០)។

ការត្រួតពិនិត្យសុពលភាព៖400m ក្នុងមួយភ្លែតគួរតែលឿនជាង 1200m ល្បឿនក្នុងមួយភ្លៅ។ បើមិនដូច្នោះទេ ការស្តារឡើងវិញមិនគ្រប់គ្រាន់ ឬល្បឿនត្រូវបានបិទ។

ត្រជាក់ចិត្ត

10-15 នាទី

300-500m ងាយស្រួលរត់, stretching ។ កត់ត្រាពេលវេលារបស់អ្នកភ្លាមៗ - កុំទុកចិត្តការចងចាំ។

⚠️ កំហុសទូទៅ CRS សាកល្បង

ចេញលឿនពេកក្នុងការសាកល្បងយូរជាងនេះ៖លទ្ធផលនៅក្នុងការបំផ្ទុះ មិនត្រឹមត្រូវ CRS។ ប្រើសូម្បីតែ ល្បឿន។
ការងើបឡើងវិញមិនគ្រប់គ្រាន់រវាងការសាកល្បង៖ភាពនឿយហត់ធ្វើអោយការសាកល្បងលើកទីពីរយឺត ធ្វើឱ្យ CRS លឿនសិប្បនិម្មិត → តំបន់ហ្វឹកហាត់។
ដីមិនជាប់គ្នា៖ការប្រើភ្នំសម្រាប់ការសាកល្បងមួយ និងផ្ទះល្វែងសម្រាប់ skew ផ្សេងទៀត។ ការគណនា។ ប្រើដីរាបស្មើ។
តេស្តពេលអស់កម្លាំង៖ការហ្វឹកហាត់ធ្ងន់ផ្ទុក 24-48 ម៉ោងមុន = លទ្ធផលធ្លាក់ទឹកចិត្ត។ សាកល្បង ពេលស្រស់។
មិនថតភ្លាម៖ការចងចាំមិនអាចទុកចិត្តបាន។ សរសេរពេលវេលាមុនពេលត្រជាក់។

បញ្ចូល CRS លទ្ធផលក្នុងដំណើរការវិភាគ

ជំហានទី 1៖ បើក CRS ការកំណត់

នៅក្នុងកម្មវិធី Run Analytics សូមចូលទៅកាន់ការកំណត់ → ល្បឿនដំណើរការសំខាន់. ប៉ះ "អនុវត្ត CRS តេស្ត" ឬ "ធ្វើបច្ចុប្បន្នភាព CRS" ។

ជំហានទី 2: បញ្ចូលពេលវេលា

បញ្ចូលពេលវេលា 1200m របស់អ្នក (ឧ.4:30) និង 400m time (ឧ.1:20)។ ប្រើ បង្ហាញទម្រង់ជាក់លាក់។ ប៉ះ "គណនា" ។

ជំហានទី 3៖ ពិនិត្យមើលលទ្ធផល

ការបង្ហាញកម្មវិធី៖

CRS ល្បឿន៖4.00 m/s
CRS ល្បឿន៖4:10/km
តំបន់បណ្តុះបណ្តាល៖7 តំបន់ផ្ទាល់ខ្លួន (Zone 1-7)
rTSS បន្ទាត់មូលដ្ឋាន៖ឥឡូវនេះបានបើកសម្រាប់ការហាត់ប្រាណទាំងអស់

ជំហានទី 4៖ រក្សាទុក និងធ្វើសមកាលកម្ម

ប៉ះ "រក្សាទុក CRS" ។ កម្មវិធីភ្លាមៗ៖

គណនាតំបន់ហ្វឹកហាត់ឡើងវិញ
ធ្វើបច្ចុប្បន្នភាពឡើងវិញ rTSS ក្នុងរយៈពេល 90 ថ្ងៃចុងក្រោយ
កែតម្រូវ CTL/ATL/TSB ការគណនា
បើកការវិភាគលំហាត់ប្រាណផ្អែកលើតំបន់

💡 Pro Tip: ប្រវត្តិ CRS ការធ្វើតេស្ត

ប្រសិនបើអ្នកស្គាល់ CRS របស់អ្នករួចហើយពីការធ្វើតេស្តពីមុន អ្នកអាចបញ្ចូលពេលវេលាទាំងនោះដោយផ្ទាល់។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយសម្រាប់ភាគច្រើន លទ្ធផលត្រឹមត្រូវ ធ្វើតេស្តថ្មីរៀងរាល់ 6-8 សប្តាហ៍។ CRS របស់អ្នកគួរកែលម្អ (លឿនជាងមុន) ជាការបណ្តុះបណ្តាល រីកចម្រើន។

ស្វែងយល់អំពីមាត្រដ្ឋានរបស់អ្នក

ល្បឿនរត់សំខាន់ (CRS)

តើវាជាអ្វី៖ល្បឿនកំណត់កម្រិត aerobic របស់អ្នក - ល្បឿនលឿនបំផុតដែលអ្នកអាចទ្រទ្រង់បាន។ ~ 60 នាទីដោយមិនអស់កម្លាំង។

តើវាមានន័យយ៉ាងណា៖CRS = 4:10/km មានន័យថាអ្នកអាចរក្សាល្បឿន 4:10 សម្រាប់ការទ្រទ្រង់ កិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែងកម្រិត។

របៀបប្រើ៖មូលដ្ឋានសម្រាប់តំបន់បណ្តុះបណ្តាលទាំងអស់ និងការគណនា rTSS ។ ធ្វើបច្ចុប្បន្នភាពរៀងរាល់ 6-8 សប្តាហ៍។

រៀន CRS →

តំបន់បណ្តុះបណ្តាល

តើពួកគេជាអ្វី៖ជួរអាំងតង់ស៊ីតេ 7 ដោយផ្អែកលើ CRS របស់អ្នក ពីការងើបឡើងវិញ (តំបន់ 1) ដល់ រត់ (តំបន់ 7) ។

តើពួកគេមានន័យយ៉ាងណា៖តំបន់នីមួយៗកំណត់គោលដៅសម្របខ្លួនតាមសរីរវិទ្យាជាក់លាក់ (aerobic មូលដ្ឋាន, កម្រិត, VO₂max) ។

របៀបប្រើ៖អនុវត្តតាមវេជ្ជបញ្ជាតំបន់សម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលដែលមានរចនាសម្ព័ន្ធ។ កម្មវិធីបង្ហាញ តំបន់ពេលវេលាសម្រាប់ការហាត់ប្រាណនីមួយៗ។

តំបន់បណ្តុះបណ្តាល →

ការរត់ការហ្វឹកហាត់ពិន្ទុ (rTSS)

តើវាជាអ្វី៖ភាពតានតឹងនៃការហាត់ប្រាណតាមបរិមាណរួមបញ្ចូលគ្នារវាងអាំងតង់ស៊ីតេ និងរយៈពេល។ 1 ម៉ោង។ នៅ CRS ល្បឿន = 100 rTSS ។

តើវាមានន័យយ៉ាងណា៖rTSS 50 = ងាយស្រួលងើបឡើងវិញ, rTSS 100 = មធ្យម, rTSS 200+ = ខ្លាំងណាស់ វគ្គរឹង។

របៀបប្រើ៖តាមដានប្រចាំថ្ងៃ/ប្រចាំសប្តាហ៍ rTSS ដើម្បីគ្រប់គ្រងបន្ទុកបណ្តុះបណ្តាល។ គោលដៅសម្រាប់ 5-10 rTSS កើនឡើងក្នុងមួយសប្តាហ៍អតិបរមា។

rTSS មគ្គុទ្ទេសក៍ →

CTL / ATL / TSB

តើពួកគេជាអ្វី៖

CTL៖ការផ្ទុកការបណ្តុះបណ្តាលរ៉ាំរ៉ៃ (សម្បទា) - ជាមធ្យម 42 ថ្ងៃ rTSS
ATL៖ការផ្ទុកការហ្វឹកហាត់ស្រួចស្រាវ (អស់កម្លាំង) - ជាមធ្យម 7 ថ្ងៃ rTSS
TSB៖ការបណ្តុះបណ្តាលតុល្យភាពភាពតានតឹង (ទម្រង់) = CTL - ATL

របៀបប្រើ៖វិជ្ជមាន TSB = ស្រស់/ខ្លី អវិជ្ជមាន TSB = អស់កម្លាំង។ ប្រណាំងនៅពេល TSB = +5 ដល់ +25 ។

📊 គោលដៅសប្តាហ៍ដំបូងរបស់អ្នក

បន្ទាប់ពីចូល CRS និងបញ្ចប់ការហាត់ប្រាណ 3-5៖

ពិនិត្យតម្លៃ rTSS៖បញ្ជាក់ថាពួកគេត្រូវគ្នានឹងការយល់ឃើញពីការខិតខំ (ងាយស្រួល ~50, មធ្យម ~100, រឹង ~150+)
ពិនិត្យការចែកចាយតំបន់៖តើអ្នកចំណាយ 60-70% នៅក្នុងតំបន់ 2 (មូលដ្ឋាន aerobic) មែនទេ?
បង្កើតបន្ទាត់មូលដ្ឋាន CTL៖ជាមធ្យម rTSS សប្តាហ៍ដំបូងរបស់អ្នកក្លាយជាសម្បទាដំបូង មូលដ្ឋាន
កំណត់លំនាំ៖តើការហាត់ប្រាណមួយណាបង្កើតបានខ្ពស់បំផុត rTSS? តើអ្នកបានធូរស្បើយទេ? គ្រប់គ្រាន់?

ដំណើររបស់អ្នកប្រើប្រាស់ធម្មតា (8 សប្តាហ៍ដំបូង)

សប្តាហ៍ទី 1-2៖ បង្កើតបន្ទាត់មូលដ្ឋាន

ធ្វើតេស្ត CRS ហើយបញ្ចូលលទ្ធផល
បញ្ចប់ការហ្វឹកហាត់ធម្មតា 3-5
សង្កេតមើលតម្លៃ rTSS និងការចែកចាយតំបន់
បង្កើត CTL ដំបូង (កម្រិតសម្បទា)
គោលបំណង៖ស្វែងយល់អំពីមាត្រដ្ឋាន មិនទាន់មានការផ្លាស់ប្តូរនៅឡើយ

សប្តាហ៍ទី 3-4៖ អនុវត្តតំបន់

ប្រើតំបន់ CRS ក្នុងការរៀបចំផែនការហាត់ប្រាណ
ដោយចេតនារត់តំបន់ទី 2 សម្រាប់ឈុត aerobic
តាមដាន rTSS សរុបប្រចាំសប្តាហ៍ (គោលបំណងសម្រាប់ភាពស៊ីសង្វាក់គ្នា)
ត្រួតពិនិត្យ TSB (គួរតែអវិជ្ជមានបន្តិច = ការបណ្តុះបណ្តាល)
គោលបំណង៖រថភ្លើងតាមតំបន់មិនមានអារម្មណ៍

សប្តាហ៍ទី 5-6៖ ដំណើរការលើសចំណុះ

បង្កើន rTSS ប្រចាំសប្តាហ៍ 5-10% ពីបន្ទាត់មូលដ្ឋាន
បន្ថែម 1 កម្រិត (តំបន់ 4) វគ្គក្នុងមួយសប្តាហ៍
CTL គួរតែកើនឡើងជាបណ្តើរៗ (ការកែលម្អសុខភាព)
ATL អាចកើនឡើងនៅសប្តាហ៍រឹង (ធម្មតា)
គោលបំណង៖បានគ្រប់គ្រងវឌ្ឍនភាពសម្បទា

សប្តាហ៍ទី 7-8៖ តេស្តឡើងវិញ & កែតម្រូវ

ធ្វើតេស្ត CRS លើកទីពីរ (គួរតែលឿនជាង)
អាប់ដេតតំបន់នៅក្នុងកម្មវិធី (ល្បឿនប្រសើរឡើង)
ប្រៀបធៀប CTL Week 1 vs Week 8 (គួរតែ +10-20)
ពិនិត្យមើលវឌ្ឍនភាព៖ តើពេលវេលាធ្លាក់ចុះមែនទេ? មានអារម្មណ៍ស្រួលជាង?
គោលបំណង៖បញ្ជាក់ប្រសិទ្ធភាពនៃការបណ្តុះបណ្តាល

✅ សូចនាករជោគជ័យ

បន្ទាប់ពី 8 សប្តាហ៍នៃការបណ្តុះបណ្តាលដែលមានរចនាសម្ព័ន្ធជាមួយ Run Analytics អ្នកគួរតែឃើញ៖

CRS ការកែលម្អ៖1-3% លឿនជាងមុន CRS ល្បឿន (ឧ. 1:49 → 1:47)
CTL កើនឡើង៖+15-25 ពិន្ទុ (ឧ. 30 → 50 CTL)
ស្រប rTSS៖សរុបប្រចាំសប្តាហ៍ក្នុងចន្លោះ 10-15%
ល្បឿនកាន់តែប្រសើរ៖ការបំបែកកាន់តែច្រើន ការក្រិតតាមខ្នាតការខិតខំប្រឹងប្រែងកាន់តែប្រសើរ
ការងើបឡើងវិញប្រសើរឡើង៖TSB វដ្តព្យាករណ៍ (-10 ដល់ +5)

ការដោះស្រាយបញ្ហា & សំណួរគេសួរញឹកញាប់

rTSS របស់ខ្ញុំហាក់ដូចជាខ្ពស់/ទាបពេកសម្រាប់ការប្រឹងប្រែងហាត់ប្រាណ

មូលហេតុ៖CRS ហួសសម័យ ឬមិនត្រឹមត្រូវ។

ដំណោះស្រាយ៖សាកល្បងឡើងវិញ CRS ។ ប្រសិនបើអ្នកបានសាកល្បងនៅពេលអស់កម្លាំង ឬដំណើរការមិនល្អ CRS នឹងខុស។ ក ការធ្វើតេស្ត CRS ត្រឹមត្រូវគឺមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ម៉ែត្រខាងក្រោមទាំងអស់។

កម្មវិធីបង្ហាញ "ទេ CRS បានកំណត់រចនាសម្ព័ន្ធ"

មូលហេតុ៖CRS ការធ្វើតេស្តមិនបានបញ្ចប់ ឬមិនបានរក្សាទុក។

ដំណោះស្រាយ៖ចូលទៅកាន់ការកំណត់ → ល្បឿនដំណើរការសំខាន់ → អនុវត្តការសាកល្បង។ បញ្ចូលទាំង 5K និង 3K ដង រួចចុច រក្សាទុក។

ការហាត់ប្រាណមិនធ្វើសមកាលកម្មពី Apple Watch

មូលហេតុ៖ការអនុញ្ញាតកម្មវិធីសុខភាពមិនត្រូវបានផ្តល់ ឬការហាត់ប្រាណមិនត្រូវបានចាត់ថ្នាក់ជា "ការរត់" ទេ។

ដំណោះស្រាយ៖ពិនិត្យការកំណត់ → ឯកជនភាព → សុខភាព → ដំណើរការការវិភាគ → អនុញ្ញាតឱ្យអានសម្រាប់ការហាត់ប្រាណ។ ត្រូវប្រាកដថា Apple Watch ប្រភេទលំហាត់ប្រាណគឺ "ការរត់ក្រៅផ្ទះ", "ការរត់ក្នុងអាគារ" ឬ "ការរត់ការរត់"។

CTL មិនកើនឡើងទេ ទោះបីជាមានការបណ្តុះបណ្តាលជាប់លាប់

មូលហេតុ៖rTSS សរុបមានប្រេកង់ទាបពេក ឬមិនស៊ីសង្វាក់គ្នា។

ដំណោះស្រាយ៖CTL គឺជាមធ្យមទម្ងន់អិចស្ប៉ូណង់ស្យែល 42 ថ្ងៃ។ វាកើនឡើងយឺត ៗ ។ កើនឡើងប្រចាំសប្តាហ៍ rTSS ដោយ 5-10% និងរក្សាការហាត់ប្រាណ 4+ ក្នុងមួយសប្តាហ៍សម្រាប់កំណើន CTL ជាប់លាប់។

តើខ្ញុំគួរធ្វើតេស្តឡើងវិញ CRS ញឹកញាប់ប៉ុណ្ណា?

អនុសាសន៍៖រៀងរាល់ 6-8 សប្តាហ៍ក្នុងដំណាក់កាលមូលដ្ឋាន/កសាង។ ពិនិត្យឡើងវិញបន្ទាប់ពីជំងឺ, របួស, ការសម្រាកយូរ ឬនៅពេលដែលតំបន់មានអារម្មណ៍ជាប់លាប់ ងាយស្រួល/ពិបាកពេក។

តើខ្ញុំអាចប្រើ Run Analytics សម្រាប់ការរត់តាមផ្លូវបានទេ?

បាទ/ចាស ជាមួយនឹងការកំណត់៖CRS ជាធម្មតាត្រូវបានសាកល្បងនៅលើដីរាបស្មើ។ សម្រាប់ផ្លូវរត់ជាមួយ ការផ្លាស់ប្តូរកម្ពស់ដ៏សំខាន់ rTSS អាចត្រូវបានប៉ាន់ប្រមាណប្រសិនបើគ្រាន់តែប្រើល្បឿនប៉ុណ្ណោះ។ យើងកំពុងធ្វើការលើ រួមបញ្ចូលការកែកម្រិតកម្រិត (GAP) សម្រាប់ការអាប់ដេតនាពេលអនាគត។

ជំហានបន្ទាប់

រៀនតំបន់បណ្តុះបណ្តាល

ស្វែងយល់ពីរបៀបហ្វឹកហាត់ក្នុងតំបន់ 2 (មូលដ្ឋាន aerobic) តំបន់ 4 (កម្រិត) និងតំបន់ 5 (VO₂max) សម្រាប់ ការសម្របខ្លួនជាក់លាក់។