ការរត់ដោយឥតគិតថ្លៃ rTSS ម៉ាស៊ីនគិតលេខ

គណនាពិន្ទុស្ត្រេសហ្វឹកហាត់សម្រាប់ការរត់ការហាត់ប្រាណ - ម៉ាស៊ីនគិតលេខ rTSS ឥតគិតថ្លៃតែមួយគត់

តើការរត់ rTSS (rTSS) ជាអ្វី?

ការរត់ពិន្ទុភាពតានតឹង (rTSS)កំណត់បរិមាណនៃបន្ទុកហ្វឹកហាត់នៃការហាត់ប្រាណដែលកំពុងរត់ ដោយការរួមបញ្ចូលគ្នារវាងអាំងតង់ស៊ីតេ និងរយៈពេល។ វាត្រូវបានកែសម្រួលពីវិធីសាស្រ្ត TSS នៃការជិះកង់ ដោយប្រើ Critical របស់អ្នក។ ល្បឿនរត់ (CRS) ជាល្បឿនកំណត់។ ការហាត់ប្រាណ 1 ម៉ោងនៅ CRS ល្បឿន = 100 rTSS ។

ឥតគិតថ្លៃ rTSS ម៉ាស៊ីនគិតលេខ

គណនាភាពតានតឹងហ្វឹកហាត់សម្រាប់ការហាត់ប្រាណដែលកំពុងរត់ណាមួយ។ ទាមទារល្បឿន CRS របស់អ្នក។

កម្រិតល្បឿនរបស់អ្នកពីការធ្វើតេស្ត CRS (ឧ. ៤:១៥)
ពេលវេលាហាត់ប្រាណសរុប រួមទាំងការសម្រាក (1-300 នាទី)
ល្បឿនមធ្យមរបស់អ្នកអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ (ឧ. 4:45)

របៀបដែល rTSS ត្រូវបានគណនា

រូបមន្ត

rTSS = (រយៈពេលគិតជាម៉ោង) × (កត្តាអាំងតង់ស៊ីតេ)² × 100

កន្លែងណា៖

  • កត្តាអាំងតង់ស៊ីតេ (IF)= CRS ល្បឿន / លំហាត់ប្រាណជាមធ្យម
  • រយៈពេល=ម៉ោងហាត់ប្រាណសរុបគិតជាម៉ោង
  • CRS ល្បឿន=ល្បឿនកម្រិតចាប់ផ្ដើមរបស់អ្នកពីការធ្វើតេស្ត CRS

គំរូការងារ

ព័ត៌មានលម្អិតអំពីការហាត់ប្រាណ៖

  • CRS ល្បឿន៖4:15/km(255 វិនាទី)
  • រយៈពេលហាត់ប្រាណ៖៦០ នាទី(1 ម៉ោង)
  • ល្បឿនមធ្យម៖4:45/km(285 វិនាទី)

ជំហានទី 1: គណនាកត្តាអាំងតង់ស៊ីតេ

IF= CRS ល្បឿន / Workout Pace
IF = 255 / 285
IF =0.895

ជំហានទី២៖ គណនា rTSS

rTSS = 1.0 ម៉ោង × (0.895)² × 100
rTSS = 1.0 × 0.801 × 100
rTSS =80

ការបកស្រាយ៖ការហាត់ប្រាណ 60 នាទីនេះក្នុងល្បឿនដ៏ងាយស្រួល (យឺតជាង CRS) បានបង្កើត 72 rTSS - ការផ្ទុកការហ្វឹកហាត់កម្រិតមធ្យមដែលសមរម្យសម្រាប់ការសាងសង់មូលដ្ឋាន aerobic ។

ការយល់ដឹង rTSS តម្លៃ

rTSS ជួរ ការផ្ទុកការបណ្តុះបណ្តាល ពេលវេលាងើបឡើងវិញ ឧទាហរណ៍ការហាត់ប្រាណ
< 50 ទាប ថ្ងៃដដែល ងាយស្រួលរត់ 30 នាទី ហ្វឹកហាត់បច្ចេកទេស
50-100 ល្មម ១ថ្ងៃ ការស៊ូទ្រាំ 60 នាទី ល្បឿនថេរ
100-200 ខ្ពស់ 1-2 ថ្ងៃ កំណត់កម្រិត 90 នាទី ចន្លោះពេលល្បឿនប្រណាំង
២០០-៣០០ ខ្ពស់ណាស់ 2-3 ថ្ងៃ ការហ្វឹកហ្វឺនខ្លាំង ២ ម៉ោង ប្លុកកម្រិតច្រើន
> ៣០០ ខ្លាំង 3+ ថ្ងៃ ការប្រណាំងយូរ (> 2 ម៉ោង), ស៊ូទ្រាំជ្រុល

rTSS សេចក្តីណែនាំប្រចាំសប្តាហ៍

គោលដៅប្រចាំសប្តាហ៍ rTSS អាស្រ័យលើកម្រិតបណ្តុះបណ្តាល និងគោលដៅរបស់អ្នក៖

អ្នករត់កំសាន្ត

ប្រចាំសប្តាហ៍ rTSS៖១៥០-៣០០

2-3 ការហាត់ប្រាណក្នុងមួយសប្តាហ៍ 50-100 rTSS នីមួយៗ។ ផ្តោតលើបច្ចេកទេស និងការកសាងមូលដ្ឋាន aerobic ។

Fitness Runners / Triathletes

ប្រចាំសប្តាហ៍ rTSS៖៣០០-៥០០

ការហាត់ប្រាណ 3-4 ក្នុងមួយសប្តាហ៍ 75-125 rTSS នីមួយៗ។ ការរួមបញ្ចូលគ្នានៃការស៊ូទ្រាំបែប aerobic និងការងារកម្រិត។

គូប្រជែង Masters Runners

ប្រចាំសប្តាហ៍ rTSS៖500-800

4-6 ការហាត់ប្រាណក្នុងមួយសប្តាហ៍ 80-150 rTSS នីមួយៗ។ ការបណ្តុះបណ្តាលតាមលំដាប់ជាមួយនឹងការកំណត់តាមកាលកំណត់។

Elite / Collegiate Runners

ប្រចាំសប្តាហ៍ rTSS៖800-1200+

8-12 ការហាត់ប្រាណក្នុងមួយសប្តាហ៍ពីរថ្ងៃ។ បរិមាណខ្ពស់ជាមួយនឹងការគ្រប់គ្រងការងើបឡើងវិញដ៏សំខាន់។

⚠️ ចំណាំសំខាន់ៗ

  • ទាមទារភាពត្រឹមត្រូវ CRS៖CRS របស់អ្នកត្រូវតែជាបច្ចុប្បន្ន (សាកល្បងក្នុងរយៈពេល 6-8 សប្តាហ៍) សម្រាប់ ភាពត្រឹមត្រូវ rTSS ។
  • ការគណនាសាមញ្ញ៖ម៉ាស៊ីនគិតលេខនេះប្រើល្បឿនមធ្យម។ កម្រិតខ្ពស់ rTSS ប្រើប្រាស់ Normalized Graded Pace (NGP) ដែលកំណត់រចនាសម្ព័ន្ធចន្លោះពេល។
  • មិនមែនសម្រាប់ការងារបច្ចេកទេស៖rTSS វាស់តែភាពតានតឹងការហ្វឹកហាត់កាយសម្បទា មិនមែនជំនាញទេ។ ការអភិវឌ្ឍន៍។
  • បំរែបំរួលបុគ្គល៖ដូចគ្នា rTSS មានអារម្មណ៍ខុសគ្នាសម្រាប់អ្នករត់ផ្សេងគ្នា។ លៃតម្រូវ គោលការណ៍ណែនាំផ្អែកលើការងើបឡើងវិញរបស់អ្នក។

ហេតុអ្វី rTSS សំខាន់

Training Stress Score គឺជាមូលដ្ឋានគ្រឹះសម្រាប់៖

  • CTL (ផ្ទុកការបណ្តុះបណ្តាលរ៉ាំរ៉ៃ):កម្រិត​សម្បទា​របស់​អ្នក​គឺ​ជា​មធ្យម​ទម្ងន់​អិចស្ប៉ូណង់ស្យែល 42 ថ្ងៃ។ នៃ rTSS ប្រចាំថ្ងៃ
  • ATL (ផ្ទុកការបណ្តុះបណ្តាលស្រួចស្រាវ):ភាពអស់កម្លាំងរបស់អ្នក - ទម្ងន់អិចស្ប៉ូណង់ស្យែល 7 ថ្ងៃក្នុងមួយថ្ងៃ rTSS
  • TSB (Training Stress Balance):ទម្រង់របស់អ្នក - TSB = CTL - ATL (វិជ្ជមាន = ស្រស់ អវិជ្ជមាន = អស់កម្លាំង)
  • សម័យកាលៈរៀបចំផែនការដំណាក់កាលបណ្តុះបណ្តាល (មូលដ្ឋាន ស្ថាបនា កំពូល ខ្លី) ដោយប្រើគោលដៅ CTL វឌ្ឍនភាព
  • ការគ្រប់គ្រងការងើបឡើងវិញ៖ដឹងថាពេលណាត្រូវរុញ និងពេលណាត្រូវសម្រាកដោយផ្អែកលើ TSB

Pro Tip៖ តាមដាន CTL របស់អ្នក

កត់ត្រាប្រចាំថ្ងៃ rTSS នៅក្នុងសៀវភៅបញ្ជី ឬកំណត់ហេតុបណ្តុះបណ្តាល។ គណនាជាមធ្យម 42 ថ្ងៃរបស់អ្នក (CTL) ប្រចាំសប្តាហ៍។ គោលដៅ 5-10 CTL ពិន្ទុកើនឡើងក្នុងមួយសប្តាហ៍កំឡុងពេលសាងសង់មូលដ្ឋាន។ រក្សា ឬកាត់បន្ថយបន្តិច CTL កំឡុងពេលកាត់បន្ថយ (១-២ សប្តាហ៍មុនការប្រណាំង)។

សំនួរដែលសួរញឹកញាប់

តើការរត់ TSS (rTSS) ជាអ្វី?

ការរត់ការហ្វឹកហាត់ Stress Score (rTSS) គឺជារង្វាស់ដែលកំណត់បរិមាណនៃការហ្វឹកហាត់ រត់ការហាត់ប្រាណដោយរួមបញ្ចូលគ្នាទាំងអាំងតង់ស៊ីតេ និងរយៈពេល។ វាត្រូវបានកែសម្រួលពីការជិះកង់ TSS វិធីសាស្រ្ត ដោយប្រើល្បឿនដំណើរការសំខាន់របស់អ្នក (CRS) ជាល្បឿនកំណត់។ ការហាត់ប្រាណ 1 ម៉ោង។ នៅ CRS ល្បឿនស្មើនឹង 100 rTSS ។

តើខ្ញុំគណនា rTSS របស់ខ្ញុំដោយរបៀបណា?

ប្រើម៉ាស៊ីនគិតលេខខាងលើដោយបញ្ចូលល្បឿន CRS របស់អ្នក (ពីការធ្វើតេស្ត CRS) រយៈពេលនៃការហាត់ប្រាណសរុប និងល្បឿនមធ្យមអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ។ រូបមន្តគឺ៖ rTSS = រយៈពេល (ម៉ោង) × អាំងតង់ស៊ីតេ Factor³ × 100 ដែលកត្តាអាំងតង់ស៊ីតេ = CRS ល្បឿន / ល្បឿននៃការហាត់ប្រាណជាមធ្យម។

តើខ្ញុំត្រូវការ CRS ដើម្បីគណនា rTSS ទេ?

បាទ/ចាស ល្បឿនដំណើរការសំខាន់ (CRS) របស់អ្នកត្រូវបានទាមទារដើម្បីគណនាអាំងតង់ស៊ីតេ Factor ដែលជា សំខាន់សម្រាប់ការគណនា rTSS ។ CRS តំណាងឱ្យល្បឿនកម្រិតចាប់ផ្ដើមរបស់អ្នក ហើយគួរតែត្រូវបានសាកល្បង រៀងរាល់ 6-8 សប្តាហ៍។ អ្នកអាចស្វែងរក CRS របស់អ្នកដោយប្រើរបស់យើង។ CRS ម៉ាស៊ីនគិតលេខ.

តើអ្វីទៅជាពិន្ទុ rTSS ល្អសម្រាប់ការហាត់ប្រាណមួយ?

វាអាស្រ័យលើអាំងតង់ស៊ីតេនៃការហាត់ប្រាណ៖ ការហាត់ប្រាណងាយៗជាធម្មតាទទួលបានពិន្ទុក្រោម 50 rTSS កម្រិតមធ្យម ការហាត់ប្រាណ 50-100 rTSS ការហាត់ប្រាណខ្លាំង 100-200 rTSS និងការហាត់ប្រាណខ្លាំងលើសពី 200 rTSS ។ នេះ។ ពិន្ទុសមរម្យអាស្រ័យលើគោលដៅហ្វឹកហាត់ និងកម្រិតកាយសម្បទាបច្ចុប្បន្នរបស់អ្នក។

តើខ្ញុំគួរធ្វើ rTSS ប៉ុន្មានក្នុងមួយសប្តាហ៍?

គោលដៅ rTSS ប្រចាំសប្តាហ៍ប្រែប្រួលតាមកម្រិត៖ អ្នករត់កម្សាន្ត៖ 150-300, សម្បទា អ្នករត់/អត្តពលិក៖ ៣០០-៥០០, ថ្នាក់អនុបណ្ឌិតប្រកួតប្រជែង៖ ៥០០-៨០០, វរជន/មហាវិទ្យាល័យ៖ ៨០០-១២០០+។ ចាប់ផ្តើមបែបអភិរក្ស និងបង្កើនបន្តិចម្តងៗ ដើម្បីជៀសវាងការហ្វឹកហាត់លើសកម្រិត។

តើការរត់ TSS ដូចគ្នានឹងការជិះកង់ TSS ដែរទេ?

គោលគំនិត និងរូបមន្តគឺដូចគ្នា ប៉ុន្តែ rTSS ត្រូវបានកែសម្រួលសម្រាប់ការដំណើរការ។ ជំនួសឱ្យការប្រើប្រាស់ថាមពល (FTP) ដូចជាការជិះកង់ TSS, rTSS ប្រើល្បឿនជាមួយ CRS ជាកម្រិតចាប់ផ្ដើម។ ទាំងពីរវាស់បន្ទុកហ្វឹកហាត់ រយៈពេល × កត្តាអាំងតង់ស៊ីតេ² × 100.

តើ rTSS មានគណនីសម្រាប់ដី ឬភ្នំ?

ស្តង់ដារ rTSS ផ្អែកលើល្បឿន GPS ជាមធ្យមមិនរាប់បញ្ចូលលើភ្នំទេ។ សម្រាប់ផ្លូវរត់ឬ ផ្លូវឡើងភ្នំ ឧបករណ៍ទំនើបប្រើNormalized Graded Pace (NGP)ឬចង្វាក់បេះដូង ចន្លោះពេលដើម្បីផ្តល់នូវតំណាងត្រឹមត្រូវបន្ថែមទៀតនៃភាពតានតឹងនៃការបណ្តុះបណ្តាល។

តើអ្វីជាភាពខុសគ្នារវាង rTSS និង CTL/ATL/TSB?

rTSS វាស់បន្ទុកនៃការហ្វឹកហាត់តែមួយ។ CTL (បន្ទុកបណ្តុះបណ្តាលរ៉ាំរ៉ៃ) គឺជារយៈពេលវែងរបស់អ្នក។ កាយសម្បទា ATL (ការផ្ទុកការបណ្តុះបណ្តាលស្រួចស្រាវ) គឺជាភាពអស់កម្លាំងនាពេលថ្មីៗនេះរបស់អ្នក និង TSB (តុល្យភាពភាពតានតឹងនៃការបណ្តុះបណ្តាល) គឺជាភាពស្រស់ស្រាយរបស់អ្នក។ ម៉ែត្រទាំងនេះប្រើតម្លៃ rTSS តាមពេលវេលាដើម្បីតាមដានស្ថានភាពហ្វឹកហាត់របស់អ្នក។ ស្វែងយល់បន្ថែមនៅក្នុងរបស់យើង។ ការណែនាំអំពីការបណ្តុះបណ្តាល.

ធនធានពាក់ព័ន្ធ

CRS តេស្ត

ត្រូវការល្បឿន CRS របស់អ្នកទេ? ប្រើម៉ាស៊ីនគិតលេខ CRS ឥតគិតថ្លៃរបស់យើងជាមួយនឹងពេលវេលាសាកល្បង 5K និង 3K ។

CRS ម៉ាស៊ីនគិតលេខ →

ការណែនាំអំពីការផ្ទុកការបណ្តុះបណ្តាល

ស្វែងយល់អំពី CTL, ATL, TSB និងរង្វាស់តារាងគ្រប់គ្រងការអនុវត្ត។

ការផ្ទុកការបណ្តុះបណ្តាល →

ដំណើរការកម្មវិធីវិភាគ

ការគណនា rTSS ដោយស្វ័យប្រវត្តិសម្រាប់ការហាត់ប្រាណទាំងអស់។ តាមដាន CTL/ATL/TSB និន្នាការតាមពេលវេលា។

ស្វែងយល់បន្ថែម →

ចង់បានការតាមដាន rTSS ដោយស្វ័យប្រវត្តិទេ?

ទាញយក Run Analytics ដោយឥតគិតថ្លៃ