Running Cadence៖ ការណែនាំពេញលេញចំពោះជំហានក្នុងមួយនាទី
តើ Running Cadence ជាអ្វី?
រាំវង់(ហៅផងដែរថា អត្រាបោះជំហាន ឬវេន) គឺជាចំនួនជំហានដែលអ្នកធ្វើក្នុងមួយនាទី ពេលកំពុងរត់។ វាត្រូវបានវាស់ដោយការរាប់ជើងជើងម្ខាង និងគុណនឹងពីរ ឬរាប់ជំហានសរុបសម្រាប់ជើងទាំងពីរបញ្ចូលគ្នា។
Cadence ជាផ្នែកមួយដ៏សំខាន់បំផុតកត្តាជីវមេកានិចប៉ះពាល់សេដ្ឋកិច្ចកំពុងដំណើរការហានិភ័យរបួស និងការអនុវត្ត។ រួមជាមួយនឹងប្រវែងជំហាន ចង្វាក់កំណត់ល្បឿនរត់របស់អ្នក។
Running Cadence Quick Facts:
- កំពូលអ្នករត់ប្រណាំង៖180-200 ជំហានក្នុងមួយនាទី
- អ្នករត់កម្សាន្ត៖150-170 ជំហានក្នុងមួយនាទី
- ជួរល្អបំផុត៖170-185 spm សម្រាប់អ្នករត់ភាគច្រើន
- ទំនាក់ទំនង៖ល្បឿន = ចង្វាក់ × ប្រវែងជំហាន
- ផលប៉ះពាល់៖ចង្វាក់ខ្ពស់ជាងជាធម្មតាកាត់បន្ថយហានិភ័យរបួស
ហេតុអ្វីបានជា Running Cadence Matters
1. ការពាររបួស
ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញពីចង្វាក់កាន់តែខ្ពស់ (180+ spm) កាត់បន្ថយកម្លាំងផលប៉ះពាល់ និងហានិភ័យរបួស៖
- កម្លាំងប្រតិកម្មដីក្រោម៖ការកើនឡើង 10% នៃ cadence កាត់បន្ថយកម្លាំងផលប៉ះពាល់ 8-10%
- កាត់បន្ថយការលើសចំណុះ៖ចង្វាក់កាន់តែខ្ពស់ធ្វើឱ្យប្រវែងជំហានខ្លី ចុះចតកាន់តែជិតកណ្តាលម៉ាស់
- ជង្គង់តិច៖ពេលវេលាទំនាក់ទំនងដីខ្លីជាង និងកាត់បន្ថយកម្លាំងហ្វ្រាំង
- ការការពារត្រគាក និងកជើង៖ការផ្ទុកមានតុល្យភាពបន្ថែមទៀតនៅទូទាំងសន្លាក់
ការសិក្សាបង្ហាញថាអ្នករត់ដែលមានចង្វាក់ទាបជាង 165 spm មានអត្រារបួស 2-3 × ខ្ពស់ជាងអ្នកដែលលើសពី 175 spm ។
2. ដំណើរការសេដ្ឋកិច្ច
ចង្វាក់ល្អបំផុតធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងសេដ្ឋកិច្ចកំពុងដំណើរការ— ប្រើថាមពលតិចក្នុងល្បឿនដូចគ្នា៖
- កាត់បន្ថយលំយោលបញ្ឈរ៖លោតតិច = ថាមពលខ្ជះខ្ជាយតិច
- ការត្រឡប់ថាមពលយឺត៖ដំណើរការលឿនជាងមុន បង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃសរសៃពួរ
- ការបាញ់សរសៃប្រសាទល្អបំផុត៖លំនាំធ្វើឱ្យសាច់ដុំមានតុល្យភាព
ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថាសេដ្ឋកិច្ចមានភាពប្រសើរឡើង 2-4% នៅពេលអ្នករត់បង្កើនចង្វាក់ពី 160 ទៅ 180 spm ។
3. ការសម្តែង
ដោយសារល្បឿន = ចង្វាក់ x ប្រវែងជំហាន ការបង្កើនចង្វាក់គឺជាផ្លូវមួយដើម្បីរត់លឿនជាងមុន៖
- អ្នករត់ប្រណាំងវរជនរក្សាបាន 180-200 spm នៅគ្រប់ដំណាក់កាលទាំងអស់
- អ្នករត់កម្សាន្តច្រើនតែមាន 150-170 spm, limiting top speed
- ការបង្កើន cadence 5-10% អាចធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវពេលវេលាប្រណាំង 1-3%
តើអ្វីទៅជា Optimal Running Cadence?
ច្បាប់ «១៨០»
គ្រូបង្វឹករត់ប្រណាំង Jack Daniels បានពេញនិយមនូវគោលការណ៍ណែនាំ "180 ជំហានក្នុងមួយនាទី" បន្ទាប់ពីបានសង្កេតមើលអ្នករត់ចម្ងាយដ៏ឆ្នើមនៅឯព្រឹត្តិការណ៍អូឡាំពិកឆ្នាំ 1984 ។ គាត់បានរកឃើញថាស្ទើរតែគ្រប់អ្នករត់វរជនទាំងអស់រក្សា 180+ spm ដោយមិនគិតពីល្បឿន។
តើ 180 សកលទេ?មិនពិតប្រាកដទេ។ ចង្វាក់ល្អបំផុតប្រែប្រួលដោយ៖
- កម្ពស់ និងប្រវែងជើង៖អ្នករត់ដែលមានកំពស់ខ្ពស់អាចមានចង្វាក់ល្អបំផុតទាបជាងបន្តិច (175-180)
- ល្បឿន៖Cadence កើនឡើងដោយធម្មជាតិក្នុងល្បឿនកាន់តែលឿន
- ជីវមេកានិចបុគ្គល៖អ្នករត់ខ្លះទំនាញតាមធម្មជាតិដល់ ១៧៥-១៨៥
- អស់កម្លាំង៖Cadence តែងតែធ្លាក់ចុះនៅពេលនឿយហត់
Cadence by Runner Type
| កម្រិតរត់ប្រណាំង | Typical Cadence | គោលដៅល្អបំផុត |
|---|---|---|
| កំពូលអ្នករត់ចម្ងាយ | 185-200 spm | រក្សាចរន្ត (ល្អបំផុតរួចហើយ) |
| អ្នករត់ប្រណាំង | 175-185 spm | 180-185 spm |
| អ្នករត់កំសាន្ត | 160-170 spm | 170-180 spm |
| ចាប់ផ្តើមរត់ | 150-160 spm | 165-175 spm |
Cadence vs. Pace Relationship
ចង្វាក់កើនឡើងតាមធម្មជាតិ។ នេះជាចង្វាក់ធម្មតាតាមល្បឿនសម្រាប់អ្នករត់កម្សាន្ត៖
- ងាយស្រួលរត់ (តំបន់ទី 2):165-170 spm
- ល្បឿនរត់ម៉ារ៉ាតុង៖170-175 spm
- ពាក់កណ្ដាលម៉ារ៉ាតុង៖175-180 spm
- ល្បឿន 10K៖180-185 spm
- ល្បឿន 5K៖185-190 spm
- ការរត់ប្រណាំង៖190-210+ spm
អ្នករត់ប្រណាំងវរជនបង្ហាញភាពខុសគ្នានៃចង្វាក់តិច—រក្សាបាន 180-200 spm សូម្បីតែការរត់ងាយស្រួលដោយការកែសម្រួលប្រវែងជំហានជំនួសវិញ។
របៀបវាស់ចង្វាក់រត់របស់អ្នក
វិធីទី១៖ រាប់ដោយដៃ
- រាប់ការវាយជើងមួយជើងរយៈពេល ៣០ វិនាទី
- គុណនឹង 4 ដើម្បីទទួលបានជំហានក្នុងមួយនាទី
- ឬរាប់ជំហានសរុប (ជើងទាំងពីរ) សម្រាប់រយៈពេល 60 វិនាទី
ឧទាហរណ៍៖45 ជើងស្តាំធ្វើកូដកម្មក្នុងរយៈពេល 30 វិនាទី × 4 = 180 spm
ការអនុវត្តល្អបំផុត៖វាស់ច្រើនដងក្នុងអំឡុងពេលរត់ (ដើម កណ្តាល យឺត) ដើម្បីមើលពីរបៀបដែលចង្វាក់ប្រែប្រួលជាមួយនឹងភាពអស់កម្លាំង។
វិធីសាស្រ្តទី 2: GPS Watch Metrics
នាឡិកាដៃដែលកំពុងដំណើរការទំនើបបំផុត (Garmin, Polar, Coros, Apple Watch, Suunto) ផ្តល់នូវចង្វាក់ពេលវេលាជាក់ស្តែង៖
- រង្វាស់ដោយផ្អែកលើឧបករណ៍វាស់ល្បឿន (មិនចាំបាច់មានបាតជើង)
- ការបង្ហាញពេលវេលាពិតនៅលើមុខនាឡិកា
- ការវិភាគក្រោយការរត់ដែលបង្ហាញពីចង្វាក់នៃការហាត់ប្រាណ
- តំបន់ចង្វាក់ និងការដាស់តឿនមាននៅលើម៉ូដែលមួយចំនួន
ដំណើរការការវិភាគតាមដានចង្វាក់ពីទិន្នន័យនាឡិការបស់អ្នក និងបង្ហាញពីនិន្នាការតាមពេលវេលា ដោយជួយអ្នកតាមដានការកែលម្អ ខណៈពេលដែលរក្សាទិន្នន័យទាំងអស់ជាឯកជននៅលើឧបករណ៍របស់អ្នក។
វិធីទី៣៖ កម្មវិធី Metronome
កម្មវិធី Metronome ជួយបង្វឹកចង្វាក់ដោយផ្តល់នូវសញ្ញាសំឡេង៖
- កំណត់ចង្វាក់គោលដៅ (ឧ. 180 bpm)
- រត់តាមចង្វាក់ជាមួយប៊ីប
- មានប្រយោជន៍សម្រាប់ cadence retraining
- កម្មវិធីពេញនិយម៖ Weav Run, Spotify Running, RockMyRun
របៀបបង្កើនចង្វាក់រត់
ជំហានទី 1: កំណត់មូលដ្ឋានរបស់អ្នក
វាស់ចង្វាក់បច្ចុប្បន្នឆ្លងកាត់ល្បឿនផ្សេងៗគ្នា៖
- រត់ស្រួល
- កម្រិត/ល្បឿនដំណើរការ
- VO2max ចន្លោះពេល
ប្រសិនបើស្ថិតក្រោម 165 spm ជាប់លាប់ អ្នកទំនងជានឹងទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ពីការបង្កើន cadence ដោយ 5-10% ។
ជំហានទី 2៖ កំណត់គោលដៅគោលដៅ
វិធីសាស្រ្តអភិរក្ស៖បង្កើន 5% ដំបូងបន្ទាប់មក 5% ទៀតបន្ទាប់ពី 6-8 សប្តាហ៍
ឧទាហរណ៍៖
- បច្ចុប្បន្ន៖ 160 spm
- គោលដៅ 1: 168 spm (+5%) រយៈពេល 6-8 សប្តាហ៍
- គោលដៅទី 2: 176 spm (+10% ពីបន្ទាត់គោល) រយៈពេល 6-8 សប្តាហ៍
- គោលដៅចុងក្រោយ៖ 175-180 spm
កុំបង្ខំការផ្លាស់ប្តូរយ៉ាងខ្លាំង៖ការលោតពី 160 ទៅ 180 ភ្លាមៗបង្កើនហានិភ័យនៃការរងរបួស។ ការវិវត្តបន្តិចម្តង ៗ ក្នុងរយៈពេល 12-16 សប្តាហ៍គឺមានសុវត្ថិភាពជាង។
ជំហានទី 3: អនុវត្តជាមួយ Metronome
ប្រើមេត្រូណូមក្នុងអំឡុងពេលរត់ 1-2 ក្នុងមួយសប្តាហ៍៖
- សប្តាហ៍ទី១-២៖10 នាទីនៅ cadence គោលដៅ
- សប្តាហ៍ទី៣-៤៖15-20 នាទីនៅចង្វាក់គោលដៅ
- សប្តាហ៍ទី ៥-៦៖25-30 នាទីនៅចង្វាក់គោលដៅ
- សប្តាហ៍ទី ៧-៨៖ការរត់យ៉ាងងាយស្រួលទាំងអស់នៅ cadence គោលដៅ
ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការរត់ងាយៗ—វាកាន់តែពិបាកក្នុងការផ្លាស់ប្តូរចង្វាក់អំឡុងពេលហាត់ប្រាណខ្លាំង។
ជំហានទី 4: ផ្តោតលើជើងរហ័ស
សញ្ញាផ្លូវចិត្តដែលជួយបង្កើនចង្វាក់៖
- "ជើងរហ័សប៉ះពន្លឺ":គិតលុយលឿន
- "ផាត់មុខកុំភ្ជួរ"៖ដូចរត់លើធ្យូងក្តៅ
- "ទាញឡើងមិនរុញចេញ":សង្កត់លើកជើងយ៉ាងលឿន
- "ដីក្រោមអ្នក":ជៀសវាងការឈានជើងទៅមុខ
ជំហានទី 5៖ បញ្ចូល Cadence Drills
High Cadence Intervals
ក្នុងអំឡុងពេលរត់ងាយស្រួល ធ្វើ 6-8 × 1 នាទីនៅ +10% cadence ជាមួយនឹង 2-3 នាទីដំណើរការធម្មតារវាងអ្នកតំណាង។
ឧទាហរណ៍៖Normal cadence 170 spm → Intervals at 187 spm
Downhill Strides
4-6×100m ចុះចំណោត (2-3%) ផ្តោតលើការបត់ជើងលឿន។ ទំនាញជួយឱ្យចង្វាក់កាន់តែខ្ពស់ដោយគ្មានការប្រឹងប្រែងបន្ថែម។
Treadmill Cadence Work
Treadmill ធ្វើឱ្យវាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការរក្សាល្បឿនថេរខណៈពេលដែលបង្កើនចង្វាក់។ ធ្វើ 10-15 នាទីក្នុងល្បឿនដ៏ងាយស្រួលជាមួយ metronome នៅចង្វាក់គោលដៅ។
ជំហានទី៦៖ ត្រួតពិនិត្យ និងកែតម្រូវ
តាមដានចង្វាក់បេះដូងរាល់ការរត់រយៈពេល 6-8 សប្តាហ៍៖
- តើចង្វាក់គោលដៅក្លាយជាធម្មជាតិឬ?
- ឈឺឬឈឺថ្មីទេ? (បើមាន ដំណើរយឺត)
- តើការរត់មានអារម្មណ៍ថាទន់រលោងឬទេ?
- តើល្បឿនបានប្រសើរឡើងដោយការខិតខំប្រឹងប្រែងដូចគ្នាទេ?
ប្រើម៉ែត្រផ្ទុកការបណ្តុះបណ្តាល(CTL/ATL/TSB) ដើម្បីធានាថាការងារចង្វាក់មិនបង្កឱ្យមានការហ្វឹកហាត់លើស។
Common Cadence Mistakes
1. បង្កើន Cadence លឿនពេក
បញ្ហា៖លោតពី 160 ទៅ 180 spm ភ្លាមៗធ្វើឱ្យសាច់ដុំនិងសរសៃពួរ។
ដំណោះស្រាយ៖ការវិវឌ្ឍន៍បន្តិចម្តង ៗ - 5% កើនឡើងរៀងរាល់ 6-8 សប្តាហ៍។ ការអត់ធ្មត់ការពាររបួស។
2. Forcing Shorter Stride
បញ្ហា៖ការបន្ថយជំហានដោយដឹងខ្លួនអាចបង្កើតឱ្យមានការរត់ច្របូកច្របល់ និងគ្មានប្រសិទ្ធភាព។
ដំណោះស្រាយ៖ផ្តោតលើជើងរហ័ស មិនមែនជំហានខ្លីៗទេ។ ទុកឱ្យប្រវែងជំហានត្រូវកែសម្រួលតាមលក្ខណៈធម្មជាតិពេលចង្វាក់កើនឡើង។
3. ព្រងើយកន្តើយ
បញ្ហា៖ការព្យាយាមរក្សាល្បឿនដូចគ្នាខណៈពេលដែលការបង្កើនចង្វាក់តម្រូវឱ្យមានជំហានខ្លី និងខ្សោយ។
ដំណោះស្រាយ៖ទទួលយកថាល្បឿនអាចយឺតបន្តិចក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ឡើងវិញ។ ល្បឿនត្រលប់មកវិញនៅពេលដែលជីវមេកានិចសម្របខ្លួន។
4. ការផ្លាស់ប្តូរ Cadence តែនៅថ្ងៃលំបាក
បញ្ហា៖ការហាត់ប្រាណខ្លាំងមិនស័ក្តិសមសម្រាប់ការផ្លាស់ប្តូរទម្រង់ទេ ពោលគឺអ្នកត្រលប់ទៅទម្រង់ចាស់ក្រោមការនឿយហត់។
ដំណោះស្រាយ៖ហាត់ក្បាច់ថ្មីលើការរត់ងាយៗជាមុនសិន។ នៅពេលដែលធម្មជាតិវាឆ្លងកាត់គ្រប់ជំហាន។
5. ធ្វេសប្រហែសការហ្វឹកហាត់កម្លាំង
បញ្ហា៖ចង្វាក់ខ្ពស់ទាមទារឱ្យមានការបត់បែនត្រគាក និងសាច់ដុំកំភួនជើងខ្លាំងជាងមុន។
ដំណោះស្រាយ៖បន្ថែម plyometrics និងការហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងដើម្បីគាំទ្រដល់ការផ្លាស់ប្តូរជីវមេកានិច។
Cadence in Relation to other Metrics
ទំនោរ និងប្រវែងជំហាន
រូបមន្ត៖ល្បឿន = ចង្វាក់ × ប្រវែងជំហាន
ដើម្បីដំណើរការកាន់តែលឿន អ្នកអាច៖
- បង្កើនចង្វាក់ (ជំហានបន្ថែមទៀតក្នុងមួយនាទី)
- បង្កើនប្រវែងជំហាន (ជំហានវែងជាង)
- ទាំងពីរ
អ្នករត់កម្សាន្តភាគច្រើនទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនពីការបង្កើនចង្វាក់ជាជាងការបង្ខំឱ្យដើរយូរ។ អ្នករត់ប្រណាំងអេលីត បង្កើនប្រសិទ្ធភាពទាំងពីរ។
Cadence និងម៉ោងទំនាក់ទំនងដី
ចង្វាក់ខ្ពស់ទាក់ទងនឹងពេលវេលាទំនាក់ទំនងដីខ្លីជាង (GCT)៖
- 160 spm:ធម្មតា GCT 250-280ms
- 180 spm:ធម្មតា GCT 200-230ms
- 200 spm:ធម្មតា GCT 180-200ms
ខ្លី GCT ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវថាមពលយឺត និងកាត់បន្ថយកម្លាំងហ្វ្រាំង។
Cadence និងលំយោលបញ្ឈរ
ចង្វាក់ខ្ពស់ជាងជាធម្មតាកាត់បន្ថយលំយោលបញ្ឈរ (លោត):
- ជំហានច្រើនទៀត = ពេលវេលាតិចខ្យល់ក្នុងមួយជំហាន
- ចលនាបញ្ឈរតិច = ការជំរុញទៅមុខកាន់តែច្រើន
- លំយោលបញ្ឈរល្អបំផុត៖ 6-9cm សម្រាប់អ្នករត់ភាគច្រើន
Cadence and Running Economy
ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា cadence ដែលត្រូវបានជ្រើសរើសដោយសេរីគឺជាធម្មតានៅក្នុង 5% នៃ cadence សេដ្ឋកិច្ចល្អបំផុត។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អ្នករត់កម្សាន្តជាច្រើនជ្រើសរើសដោយខ្លួនឯង 10-15% ខាងក្រោមល្អបំផុត។
ការបង្កើនចង្វាក់ឆ្ពោះទៅរក 170-180 spm ជាធម្មតាធ្វើអោយសេដ្ឋកិច្ចប្រសើរឡើង 2-4% សម្រាប់អ្នករត់ដែលបច្ចុប្បន្នក្រោម 165 spm ។
សំណួរដែលគេសួរញឹកញាប់អំពីកម្មវិធីរត់ប្រណាំង
តើ 180 ជំហានក្នុងមួយនាទីល្អសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នាទេ?
មិនចាំបាច់ទេ។ ខណៈពេលដែល 180 spm គឺជាគោលដៅដ៏ល្អសម្រាប់អ្នករត់ភាគច្រើន ចង្វាក់ល្អបំផុតប្រែប្រួលតាមកម្ពស់ ប្រវែងជើង និងបទពិសោធន៍នៃការរត់។ អ្នករត់ដែលមានកម្ពស់ខ្ពស់អាចទំនាញដោយធម្មជាតិដល់ 175-180 spm ខណៈពេលដែលអ្នករត់ខ្លីអាចចូលចិត្ត 180-190 spm ។ ចំណុចសំខាន់គឺលើសពី 165-170 spm ដើម្បីកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស។
តើត្រូវចំណាយពេលប៉ុន្មានដើម្បីបង្កើនចង្វាក់?
អនុញ្ញាតឱ្យ 12-16 សប្តាហ៍ដើម្បីបង្កើន cadence 10% (ឧ. ពី 160 ទៅ 176 spm) ។ ការវិវត្តបន្តិចម្តង ៗ ជាមួយនឹងការកើនឡើង 5% រៀងរាល់ 6-8 សប្តាហ៍ការពារការរងរបួសខណៈពេលដែលអនុញ្ញាតឱ្យមានការបន្សាំសរសៃប្រសាទ។
តើការបង្កើនចង្វាក់ធ្វើឱ្យខ្ញុំយឺតដែរឬទេ?
ដំបូង បាទ-ល្បឿនអាចយឺត 5-10% ក្នុងអំឡុងពេលនៃការផ្លាស់ប្តូរ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយបន្ទាប់ពី 8-12 សប្តាហ៍នៃការសម្របខ្លួន អ្នករត់ភាគច្រើនត្រឡប់ទៅរកល្បឿនមុន ឬលឿនជាងខណៈពេលដែលប្រើថាមពលតិច។ ការធ្លាក់ចុះបណ្ដោះអាសន្នគឺមានតម្លៃសម្រាប់ផលប្រយោជន៍រយៈពេលវែង។
តើចង្វាក់គួរផ្លាស់ប្តូរក្នុងល្បឿនខុសគ្នាឬទេ?
បាទ ចង្វាក់បេះដូងកើនឡើងតាមធម្មជាតិ។ ការរត់ងាយស្រួលប្រហែលជា 165-170 spm, ល្បឿនម៉ារ៉ាតុង 175-180 spm, 5K ល្បឿន 185-190 spm ។ អ្នករត់ប្រណាំងវរជនបង្ហាញការប្រែប្រួលតិចជាង ដោយរក្សាបាន 180-200 spm នៅទូទាំងល្បឿនភាគច្រើនដោយកែតម្រូវប្រវែងជំហានជំនួសវិញ។
ចង្វាក់ទាបអាចបណ្តាលឱ្យមានរបួស?
បាទ។ ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា អ្នករត់ដែលមានចង្វាក់ទាបជាង 165 spm មានអត្រារបួសខ្ពស់ជាង 2-3×។ ចង្វាក់ទាប ជាធម្មតាមានន័យថាការហួសផ្លូវ (ការចុះចតដោយជើងនៅពីមុខរាងកាយ) ដែលបង្កើនកម្លាំងប៉ះទង្គិច និងភាពតានតឹងលើជង្គង់ ជើង និងត្រគាក។
តើខ្ញុំត្រូវការម៉េត្រូណូមដើម្បីបង្កើនចង្វាក់?
មិនទាមទារ ប៉ុន្តែមានប្រយោជន៍។ កម្មវិធី Metronome ផ្តល់សញ្ញាសំឡេងដែលធ្វើឱ្យវាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការរក្សាចង្វាក់គោលដៅ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អ្នកក៏អាចប្រើការរាប់ដោយដៃ រត់ទៅតន្ត្រីជាមួយចង្វាក់សមស្រប ឬផ្តោតលើសញ្ញា "ជើងរហ័ស" ។
ហេតុអ្វីបានជាចង្វាក់របស់ខ្ញុំធ្លាក់ចុះពេលដែលខ្ញុំហត់?
ភាពអស់កម្លាំងប៉ះពាល់ដល់ការសម្របសម្រួល neuromuscular និងលំនាំធ្វើឱ្យសាច់ដុំសកម្ម។ នៅពេលអ្នកនឿយហត់ ចង្វាក់នឹងថយចុះដោយធម្មជាតិ ហើយប្រវែងជំហានខ្លី។ នេះជារឿងធម្មតាក្នុងអំឡុងពេលរត់ និងការប្រណាំងយូរ។ ការរក្សាលំនឹង ទោះបីជាអស់កម្លាំង គឺជាជំនាញដែលធ្វើឲ្យប្រសើរឡើងជាមួយនឹងការហ្វឹកហាត់។
តើខ្ញុំគួរផ្តោតលើចង្វាក់ ឬប្រវែងជំហាន?
អ្នករត់កម្សាន្តភាគច្រើនទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនពីការបង្កើនចង្វាក់ជាជាងការបង្ខំឱ្យដើរយូរ។ ការហួសកម្រិតបង្កើនហានិភ័យរបួស និងខ្ជះខ្ជាយថាមពល។ ផ្តោតលើការបង្វិលរហ័ស (ចង្វាក់ខ្ពស់ជាង) ហើយអនុញ្ញាតឱ្យប្រវែងជំហានធ្វើឱ្យប្រសើរដោយធម្មជាតិដោយផ្អែកលើកម្លាំង និងភាពបត់បែនរបស់អ្នក។
តើ cadence ប៉ះពាល់ដល់សេដ្ឋកិច្ចដែលកំពុងដំណើរការយ៉ាងដូចម្តេច?
ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថាការកើនឡើង cadence ពី 160 ទៅ 180 spm ជាធម្មតាធ្វើអោយសេដ្ឋកិច្ចប្រសើរឡើង 2-4% ។ ចង្វាក់កាន់តែខ្ពស់កាត់បន្ថយការយោលបញ្ឈរ កាត់បន្ថយពេលវេលាទំនាក់ទំនងដី និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវថាមពលយឺត ដែលទាំងអស់នេះរួមចំណែកដល់ប្រសិទ្ធភាពកាន់តែប្រសើរ។