ការរត់តាមចង្វាក់៖ ការណែនាំពេញលេញចំពោះជំហានក្នុងមួយនាទី

តើ Running Cadence ជាអ្វី?

ចង្វាក់រត់(ហៅផងដែរថា អត្រាបោះជំហាន ឬវេន) គឺជាចំនួនជំហានដែលអ្នកធ្វើក្នុងមួយនាទី ពេលកំពុងរត់។ វាត្រូវបានវាស់ដោយការរាប់ជើងជើងម្ខាង និងគុណនឹងពីរ ឬរាប់ជំហានសរុបសម្រាប់ជើងទាំងពីរបញ្ចូលគ្នា។

Cadence គឺជាផ្នែកមួយដ៏សំខាន់បំផុត។កត្តាជីវមេកានិកប៉ះពាល់សេដ្ឋកិច្ចដែលកំពុងដំណើរការហានិភ័យរបួស និងការអនុវត្ត។ រួមជាមួយនឹងប្រវែងជំហាន ចង្វាក់កំណត់ល្បឿនរត់របស់អ្នក។

ហេតុអ្វីបានជាការរត់ Cadence សំខាន់

1. ការការពាររបួស

ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា cadence ខ្ពស់ (180+ spm) កាត់បន្ថយកម្លាំងផលប៉ះពាល់ និងហានិភ័យរបួស៖

• កម្លាំងប្រតិកម្មដីទាប៖ការកើនឡើង 10% នៃចង្វាក់កាត់បន្ថយកម្លាំងផលប៉ះពាល់ 8-10%
• កាត់បន្ថយការលើសចំណុះ៖ចង្វាក់កាន់តែខ្ពស់ធ្វើឱ្យប្រវែងជំហានខ្លី ចុះចតកាន់តែជិតកណ្តាលម៉ាស
• ភាពតានតឹងជង្គង់តិច៖ពេលវេលាទំនាក់ទំនងដីខ្លីជាង និងកាត់បន្ថយកម្លាំងហ្វ្រាំង
• ការការពារត្រគាក និងកជើង៖ការផ្ទុកមានតុល្យភាពកាន់តែច្រើននៅទូទាំងសន្លាក់

ការសិក្សាបង្ហាញថាអ្នករត់ដែលមានចង្វាក់ទាបជាង 165 spm មានអត្រារបួស 2-3 × ខ្ពស់ជាងអ្នកដែលលើសពី 175 spm ។

2. ដំណើរការសេដ្ឋកិច្ច

ចង្វាក់ល្អបំផុតមានភាពប្រសើរឡើងសេដ្ឋកិច្ចដែលកំពុងដំណើរការ- ប្រើថាមពលតិចក្នុងល្បឿនដូចគ្នា៖

• កាត់បន្ថយលំយោលបញ្ឈរ៖លោតតិច = ថាមពលខ្ជះខ្ជាយតិច
• ការ​ត្រឡប់​មក​វិញ​នៃ​ថាមពល Elastic:ដំណើរការលឿនជាងមុន បង្កើនប្រសិទ្ធិភាពនៃនិទាឃរដូវសរសៃពួរ
• ការបាញ់ប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទល្អបំផុត៖លំនាំធ្វើឱ្យសាច់ដុំមានតុល្យភាព

ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថាសេដ្ឋកិច្ចមានភាពប្រសើរឡើង 2-4% នៅពេលអ្នករត់បង្កើនចង្វាក់ពី 160 ទៅ 180 spm ។

3. ការសម្តែង

ចាប់តាំងពីល្បឿន = Cadence × ប្រវែងជំហាន ការបង្កើនចង្វាក់គឺជាផ្លូវមួយដើម្បីរត់លឿនជាងមុន៖

• អ្នករត់ប្រណាំងវរជនរក្សាបាន 180-200 spm នៅគ្រប់ដំណាក់កាលទាំងអស់។
• អ្នករត់កម្សាន្តជាញឹកញាប់មាន 150-170 spm ដែលកំណត់ល្បឿនកំពូល
• ការបង្កើនចង្វាក់ 5-10% អាចធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវពេលវេលាប្រណាំង 1-3%

តើ​អ្វី​ទៅ​ជា Optimal Running Cadence?

ច្បាប់ "180"

គ្រូបង្វឹករត់ប្រណាំង Jack Daniels បានពេញនិយមនូវគោលការណ៍ណែនាំ "180 ជំហានក្នុងមួយនាទី" បន្ទាប់ពីបានសង្កេតមើលអ្នករត់ចម្ងាយដ៏ឆ្នើមនៅឯព្រឹត្តិការណ៍អូឡាំពិកឆ្នាំ 1984 ។ គាត់បានរកឃើញថាស្ទើរតែគ្រប់អ្នករត់វរជនទាំងអស់រក្សា 180+ spm ដោយមិនគិតពីល្បឿន។

តើ 180 ជាសកល?មិនពិតប្រាកដទេ។ ចង្វាក់ល្អបំផុតប្រែប្រួលតាម៖

• កម្ពស់ និងប្រវែងជើង៖អ្នក​រត់​ខ្ពស់​អាច​មាន​ចង្វាក់​ទាប​ជាង​បន្តិច (១៧៥-១៨០)
• ល្បឿន៖Cadence កើនឡើងតាមធម្មជាតិក្នុងល្បឿនកាន់តែលឿន
• ជីវមេកានិចបុគ្គល៖អ្នក​រត់​ខ្លះ​ទំនាញ​តាម​ធម្មជាតិ​ដល់​ចន្លោះ ១៧៥-១៨៥
• អស់កម្លាំង៖ចង្វាក់បេះដូងតែងតែធ្លាក់ចុះនៅពេលនឿយហត់

Cadence តាមប្រភេទអ្នករត់

ទំនាក់ទំនង Cadence ទល់នឹង Pace

ចង្វាក់កើនឡើងតាមធម្មជាតិ។ នេះ​ជា​ចង្វាក់​ធម្មតា​នៅ​ទូទាំង​ល្បឿន​សម្រាប់​អ្នក​រត់​កម្សាន្ត៖

• ការរត់ងាយស្រួល (តំបន់ 2):165-170 spm
• ល្បឿនរត់ម៉ារ៉ាតុង៖170-175 spm
• ពាក់កណ្តាលម៉ារ៉ាតុង៖175-180 ទំ
• ល្បឿន 10K៖180-185 spm
• ល្បឿន 5K៖185-190 ទំ
• ការរត់ប្រណាំង៖190-210+ spm

អ្នក​រត់​ប្រណាំង​វរជន​បង្ហាញ​ភាព​ខុស​គ្នា​នៃ​ចង្វាក់​តិច—រក្សា​បាន 180-200 spm សូម្បី​តែ​ការ​រត់​ងាយ​ស្រួល​ដោយ​ការ​កែ​សម្រួល​ប្រវែង​ជំហាន​ជំនួស​វិញ។

របៀបវាស់ចង្វាក់រត់របស់អ្នក។

វិធីសាស្រ្តទី 1: ការរាប់ដោយដៃ

1. រាប់ការវាយជើងមួយជើងរយៈពេល 30 វិនាទី
2. គុណនឹង 4 ដើម្បីទទួលបានជំហានក្នុងមួយនាទី
3. ឬរាប់ជំហានសរុប (ជើងទាំងពីរ) រយៈពេល 60 វិនាទី

ឧទាហរណ៍៖45 ជើងស្តាំធ្វើកូដកម្មក្នុងរយៈពេល 30 វិនាទី × 4 = 180 spm

ការអនុវត្តល្អបំផុត៖វាស់ច្រើនដងក្នុងអំឡុងពេលរត់ (ដើម កណ្តាល យឺត) ដើម្បីមើលពីរបៀបដែលចង្វាក់ប្រែប្រួលជាមួយនឹងភាពអស់កម្លាំង។

វិធីសាស្រ្តទី 2: GPS Watch Metrics

នាឡិកាដែលកំពុងដំណើរការទំនើបភាគច្រើន (Garmin, Polar, Coros, Apple Watch, Suunto) ផ្តល់នូវភាពទាន់សម័យតាមពេលវេលាជាក់ស្តែង៖

• ការវាស់វែងផ្អែកលើឧបករណ៍វាស់ល្បឿន (មិនត្រូវការជើងទ្រ)
• ការបង្ហាញពេលវេលាពិតនៅលើមុខនាឡិកា
• ការវិភាគក្រោយការរត់ បង្ហាញពីចង្វាក់អំឡុងពេលហាត់ប្រាណ
• តំបន់ចង្វាក់ និងការដាស់តឿនមាននៅលើម៉ូដែលមួយចំនួន

ការពារ 18Xតាមដានចង្វាក់ពីទិន្នន័យនាឡិការបស់អ្នក និងបង្ហាញពីនិន្នាការតាមពេលវេលា ដោយជួយអ្នកតាមដានការកែលម្អ ខណៈពេលដែលរក្សាទិន្នន័យទាំងអស់ជាឯកជននៅលើឧបករណ៍របស់អ្នក។

វិធីសាស្រ្តទី 3: កម្មវិធី Metronome

កម្មវិធី Metronome ជួយបណ្តុះបណ្តាលចង្វាក់ដោយផ្តល់សញ្ញាជាសំឡេង៖

• កំណត់ចង្វាក់គោលដៅ (ឧ. 180 bpm)
• រត់តាមចង្វាក់ជាមួយប៊ីប
• មានប្រយោជន៍សម្រាប់ការហ្វឹកហាត់ចង្វាក់
• កម្មវិធីពេញនិយម៖ Weav Run, Spotify Running, RockMyRun

វិធីបង្កើនចង្វាក់រត់

ជំហានទី 1: កំណត់មូលដ្ឋានរបស់អ្នក។

វាស់ចង្វាក់បច្ចុប្បន្នឆ្លងកាត់ល្បឿនផ្សេងៗគ្នា៖

• ការរត់ងាយស្រួល
• កម្រិត/ល្បឿនដំណើរការ
• VO2max ចន្លោះពេល

ប្រសិនបើស្ថិតក្រោម 165 spm ជាប់លាប់ អ្នកទំនងជានឹងទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ពីការបង្កើន cadence ដោយ 5-10% ។

ជំហានទី 2៖ កំណត់គោលដៅ

វិធីសាស្រ្តអភិរក្ស៖បង្កើន 5% ដំបូងបន្ទាប់មក 5% ទៀតបន្ទាប់ពី 6-8 សប្តាហ៍

ឧទាហរណ៍៖

• បច្ចុប្បន្ន: 160 spm
• គោលដៅ 1: 168 spm (+5%) រយៈពេល 6-8 សប្តាហ៍
• គោលដៅទី 2: 176 spm (+10% ពីបន្ទាត់គោល) រយៈពេល 6-8 សប្តាហ៍
• គោលដៅចុងក្រោយ: 175-180 spm

កុំបង្ខំការផ្លាស់ប្តូរយ៉ាងខ្លាំង៖ការលោតពី 160 ទៅ 180 ភ្លាមៗបង្កើនហានិភ័យនៃការរងរបួស។ ការវិវត្តបន្តិចម្តង ៗ ក្នុងរយៈពេល 12-16 សប្តាហ៍គឺមានសុវត្ថិភាពជាង។

ជំហានទី 3: អនុវត្តជាមួយ Metronome

ប្រើ metronome ក្នុងអំឡុងពេលរត់ 1-2 ក្នុងមួយសប្តាហ៍:

• សប្តាហ៍ទី 1-2៖10 នាទីតាមចង្វាក់គោលដៅ
• សប្តាហ៍ទី 3-4៖15-20 នាទីតាមចង្វាក់គោលដៅ
• សប្តាហ៍ទី 5-6៖២៥-៣០ នាទីតាមចង្វាក់គោលដៅ
• សប្តាហ៍ទី 7-8៖ការរត់យ៉ាងងាយស្រួលនៅដំណាក់កាលគោលដៅ

ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការរត់ងាយៗ—វាកាន់តែពិបាកក្នុងការផ្លាស់ប្តូរចង្វាក់អំឡុងពេលហាត់ប្រាណខ្លាំង។

ជំហានទី 4: ផ្តោតលើជើងរហ័ស

សញ្ញាផ្លូវចិត្តដែលជួយបង្កើនចង្វាក់៖

• "ជើងរហ័សប៉ះពន្លឺ":គិត​ពី​ចំណូល​លឿន
• «​លាប​ហើយ​កុំ​បោក​»​៖ដូចជាការរត់លើធ្យូងក្តៅ
• "ទាញឡើង កុំរុញចេញ"៖សង្កត់ធ្ងន់លើការលើកជើងយ៉ាងលឿន
• "ដីក្រោមអ្នក"៖ជៀសវាងការឈានទៅមុខដោយជើង

ជំហានទី 5: បញ្ចូលការហ្វឹកហាត់តាមចង្វាក់

ចន្លោះពេលចង្វាក់ខ្ពស់។

ក្នុងអំឡុងពេលរត់ងាយស្រួល ធ្វើ 6-8 × 1 នាទីនៅ +10% cadence ជាមួយនឹង 2-3 នាទីដំណើរការធម្មតារវាងអ្នកតំណាង។

ឧទាហរណ៍៖ចង្វាក់ធម្មតា 170 spm → ចន្លោះពេលនៅ 187 spm

ជំហានចុះភ្នំ

4-6×100m ចុះចំណោត (2-3%) ផ្តោតលើការបត់ជើងលឿន។ ទំនាញ​ជួយ​ឱ្យ​ចង្វាក់​កាន់តែ​ខ្ពស់​ដោយ​គ្មាន​ការ​ប្រឹងប្រែង​បន្ថែម។

ការងាររបស់ម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ

Treadmill ធ្វើឱ្យវាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការរក្សាល្បឿនថេរខណៈពេលដែលបង្កើនចង្វាក់។ ធ្វើ 10-15 នាទីក្នុងល្បឿនដ៏ងាយស្រួលជាមួយ metronome នៅចង្វាក់គោលដៅ។

ជំហានទី 6: ត្រួតពិនិត្យ និងកែតម្រូវ

តាមដានចង្វាក់បេះដូងរាល់ការរត់រយៈពេល 6-8 សប្តាហ៍៖

• តើចង្វាក់គោលដៅក្លាយជាធម្មជាតិឬ?
• ឈឺឬឈឺថ្មីទេ? (ប្រសិនបើបាទ/ចាស ដំណើរការយឺត)
• តើ​ការ​រត់​មាន​អារម្មណ៍​ថា​ទន់​រលោង​ឬ​ទេ?
• តើល្បឿនបានប្រសើរឡើងដោយការខិតខំប្រឹងប្រែងដូចគ្នាទេ?

ប្រើម៉ែត្រផ្ទុកការបណ្តុះបណ្តាល(CTL/ATL/TSB) ដើម្បីធានាថាការងារ cadence មិនបង្កឱ្យមានការហ្វឹកហាត់លើស។

កំហុស Cadence ទូទៅ

1. បង្កើន Cadence លឿនពេក

បញ្ហា៖លោតពី 160 ទៅ 180 spm ភ្លាមៗធ្វើឱ្យសាច់ដុំនិងសរសៃពួរ។

ដំណោះស្រាយ៖ការវិវឌ្ឍន៍បន្តិចម្តង ៗ - 5% កើនឡើងរៀងរាល់ 6-8 សប្តាហ៍។ ការអត់ធ្មត់ការពាររបួស។

2. បង្ខំជំហានខ្លីជាង

បញ្ហា៖ការ​បន្ថយ​ជំហាន​ដោយ​ដឹង​ខ្លួន​អាច​បង្កើត​ឱ្យ​មាន​ការ​រត់​ច្របូកច្របល់ និង​គ្មាន​ប្រសិទ្ធភាព។

ដំណោះស្រាយ៖ផ្តោតលើជើងរហ័ស មិនមែនជំហានខ្លីៗទេ។ ទុក​ឱ្យ​ប្រវែង​ជំហាន​ត្រូវ​កែ​សម្រួល​តាម​លក្ខណៈ​ធម្មជាតិ​ពេល​ចង្វាក់​កើនឡើង។

3. មិនអើពើនឹងល្បឿន

បញ្ហា៖ការ​ព្យាយាម​រក្សា​ល្បឿន​ដូច​គ្នា​ខណៈ​ពេល​ដែល​ការ​បង្កើន​ចង្វាក់​តម្រូវ​ឱ្យ​មាន​ជំហាន​ខ្លី និង​ខ្សោយ។

ដំណោះស្រាយ៖ទទួលយកថាល្បឿនអាចយឺតបន្តិចក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ឡើងវិញ។ ល្បឿនត្រលប់មកវិញខណៈដែលជីវមេកានិចសម្របខ្លួន។

4. ការផ្លាស់ប្តូរ Cadence តែនៅថ្ងៃលំបាក

បញ្ហា៖ការហាត់ប្រាណខ្លាំងមិនស័ក្តិសមសម្រាប់ការផ្លាស់ប្តូរទម្រង់ទេ ពោលគឺអ្នកត្រលប់ទៅទម្រង់ចាស់ក្រោមការនឿយហត់។

ដំណោះស្រាយ៖ហាត់ក្បាច់ថ្មីលើការរត់ងាយៗជាមុនសិន។ នៅពេលដែលធម្មជាតិវាឆ្លងកាត់គ្រប់ជំហាន។

5. ការធ្វេសប្រហែសការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង

បញ្ហា៖ចង្វាក់ខ្ពស់ទាមទារឱ្យមានការបត់បែនត្រគាក និងសាច់ដុំកំភួនជើងខ្លាំងជាងមុន។

ដំណោះស្រាយ៖បន្ថែម plyometrics និងការហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងដើម្បីគាំទ្រដល់ការផ្លាស់ប្តូរជីវមេកានិច។

Cadence ទាក់ទងនឹងរង្វាស់ផ្សេងទៀត។

ចង្វាក់ និងប្រវែងជំហាន

រូបមន្ត៖ល្បឿន = ចង្វាក់ x ប្រវែងជំហាន

ដើម្បីដំណើរការលឿនជាងមុន អ្នកអាច៖

• បង្កើនចង្វាក់ (ជំហានបន្ថែមទៀតក្នុងមួយនាទី)
• បង្កើនប្រវែងជំហាន (ជំហានវែងជាង)
• ទាំងពីរ

អ្នក​រត់​កម្សាន្ត​ភាគច្រើន​ទទួល​បាន​អត្ថប្រយោជន៍​ច្រើន​ពី​ការ​បង្កើន​ចង្វាក់​ជា​ជាង​ការ​បង្ខំ​ឱ្យ​ដើរ​យូរ។ អ្នករត់វរជន បង្កើនប្រសិទ្ធភាពទាំងពីរ។

ចង្វាក់ និងពេលវេលាទំនាក់ទំនងដី

ចង្វាក់ខ្ពស់ទាក់ទងនឹងពេលវេលាទំនាក់ទំនងដីខ្លី (GCT)៖

• 160 spm:GCT ធម្មតា 250-280ms
• 180 spm:GCT ធម្មតា 200-230ms
• 200 spm:GCT ធម្មតា 180-200ms

ខ្លី GCT ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវថាមពលយឺត និងកាត់បន្ថយកម្លាំងហ្វ្រាំង។

ចង្វាក់ និងលំយោលបញ្ឈរ

ចង្វាក់ខ្ពស់ជាងជាធម្មតាកាត់បន្ថយលំយោលបញ្ឈរ (លោត)៖

• ជំហានច្រើនទៀត = ពេលវេលាតិចជាងខ្យល់ក្នុងមួយជំហាន
• ចលនាបញ្ឈរតិច = ការជំរុញទៅមុខកាន់តែច្រើន
• លំយោលបញ្ឈរល្អបំផុត: 6-9cm សម្រាប់អ្នករត់ភាគច្រើន

Cadence and Runing Economy

ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា cadence ដែលត្រូវបានជ្រើសរើសដោយសេរីគឺជាធម្មតានៅក្នុង 5% នៃ cadence សេដ្ឋកិច្ចល្អបំផុត។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អ្នករត់កម្សាន្តជាច្រើនជ្រើសរើសដោយខ្លួនឯង 10-15% ខាងក្រោមល្អបំផុត។

ការបង្កើនចង្វាក់ឆ្ពោះទៅរក 170-180 spm ជាធម្មតាធ្វើអោយសេដ្ឋកិច្ចប្រសើរឡើង 2-4% សម្រាប់អ្នករត់ដែលបច្ចុប្បន្នក្រោម 165 spm ។

សំណួរដែលគេសួរញឹកញាប់អំពីការរត់ ចង្វាក់

ធនធានដែលពាក់ព័ន្ធ

• ការណែនាំអំពីប្រសិទ្ធភាព និងជីវមេកានិច
• ការណែនាំពេញលេញអំពីដំណើរការសេដ្ឋកិច្ច
• ដំណើរការរង្វាស់នៃការអនុវត្ត
• តំបន់បណ្តុះបណ្តាល និងអាំងតង់ស៊ីតេ
• ការគ្រប់គ្រងបន្ទុកបណ្តុះបណ្តាល
• ឯកជនភាព - ការវិភាគដំបូង