ការដំណើរការប្រសិទ្ធភាព និងជីវមេកានិច៖ ការណែនាំពេញលេញ

ធ្វើជាម្ចាស់នៃវិទ្យាសាស្ត្រនៃការរត់ប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព៖ ចង្វាក់ ចលនាមេកានិច ការវិភាគការដើរ និងការបង្កើនប្រសិទ្ធភាពជីវមេកានិច

គន្លឹះដកឃ្លា

ប្រសិទ្ធភាពដំណើរការវាស់ស្ទង់ពីរបៀបដែលអ្នកធ្វើចលនា - ប្រសិទ្ធភាពកាន់តែល្អមានន័យថាពេលវេលាកាន់តែលឿនដោយការខិតខំប្រឹងប្រែងទាប
គ្មាន "ទម្រង់ល្អឥតខ្ចោះ" ជាសកល—ចង្វាក់ល្អបំផុត ប្រវែងជំហាន និងលំនាំនៃការធ្វើកូដកម្មជើងប្រែប្រួលតាមជីវមេកានិចនីមួយៗ
បរិវេណកែលម្អតូច—5% សេដ្ឋកិច្ចដែលកំពុងដំណើរការកាន់តែប្រសើរ បកប្រែទៅជាការកែលម្អពេលវេលាប្រណាំងដ៏សំខាន់
ប្រសិទ្ធភាពគឺអាចបណ្តុះបណ្តាលបាន-ការហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំង ផ្លាស្ទិច និងសមយុទ្ធទម្រង់បង្កើតផលដែលអាចវាស់វែងបានក្នុងរយៈពេល 8-12 សប្តាហ៍
បច្ចេកវិទ្យាបើកការតាមដាន-Run Analytics តាមដានរង្វាស់ប្រសិទ្ធភាពជាមួយនឹងភាពឯកជនពេញលេញ ដំណើរការទិន្នន័យទាំងអស់ក្នុងមូលដ្ឋាន

អ្នករត់គ្រប់រូប ដោយមិនគិតពីចម្ងាយ ឬគោលដៅល្បឿន ទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ពីការធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនៃការរត់។ មិនថាអ្នកកំពុងស្វែងរក 5K ដំបូងរបស់អ្នក ឬដេញតាមពេលវេលាជម្រុះនៅបូស្តុន ប្រសិទ្ធភាពជីវមេកានិចកំណត់ថាតើអ្នកចំណាយថាមពលប៉ុន្មានក្នុងល្បឿនដែលបានកំណត់ណាមួយ។ ការកែលម្អតិចតួចនៃសមាសធាតុប្រសិទ្ធភាពចូលទៅក្នុងការទទួលបានលទ្ធផលគួរឱ្យកត់សម្គាល់ - ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថាគ្រាន់តែ 5% សេដ្ឋកិច្ចដែលកំពុងដំណើរការកាន់តែប្រសើរអាចកែលម្អពេលវេលាប្រណាំងដោយ 2-3 នាទីក្នុងការរត់ម៉ារ៉ាតុង។

មគ្គុទ្ទេសក៍ដ៏ទូលំទូលាយនេះស្វែងយល់អំពីវិទ្យាសាស្ត្រ និងការអនុវត្តប្រសិទ្ធភាពនៃការដំណើរការ។ អ្នកនឹងរៀនពីរបៀបដែលកត្តាជីវមេកានិច—រត់ប្រណាំង, ប្រវែងជំហាន,ពេលវេលាទំនាក់ទំនងដី, យោលបញ្ឈរ និងការវិភាគដំណើរកំសាន្ត- បញ្ចូលគ្នាដើម្បីកំណត់សេដ្ឋកិច្ចដែលកំពុងដំណើរការរបស់អ្នក។ សំខាន់ជាងនេះទៅទៀត អ្នកនឹងរកឃើញវិធីសាស្រ្តជាក់ស្តែងដើម្បីបង្កើនប្រសិទ្ធភាពតាមរយៈការបណ្តុះបណ្តាលគោលដៅ ការកែតម្រូវទម្រង់ និងការប្រើប្រាស់បច្ចេកវិទ្យាដ៏ឆ្លាតវៃដូចជាដំណើរការតាមដានប្រសិទ្ធភាព.

តើប្រសិទ្ធភាពនៃការរត់គឺជាអ្វី?

ប្រសិទ្ធភាពដំណើរការសំដៅលើរបៀបសេដ្ឋកិច្ចដែលអ្នកបំប្លែងថាមពលទៅជាចលនាទៅមុខ។ អ្នករត់ប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពគ្របដណ្តប់លើដីកាន់តែច្រើនក្នុងមួយឯកតានៃការចំណាយថាមពល - ពួកគេរត់លឿនក្នុងអត្រាបេះដូងទាប រក្សាល្បឿនជាមួយនឹងការខិតខំប្រឹងប្រែងមិនសូវយល់ និងពន្យាភាពអស់កម្លាំងយូរជាងអ្នករត់ដែលមានប្រសិទ្ធភាពតិចជាងក្នុងកម្រិតកាយសម្បទាសមមូល។

និយមន័យនៃការដំណើរការ និងសេដ្ឋកិច្ច

អ្នកជំនាញខាងសរីរវិទ្យាបែងចែករវាងគំនិតពីរដែលទាក់ទងគ្នា ប៉ុន្តែខុសគ្នា៖

សេដ្ឋកិច្ចដែលកំពុងដំណើរការ៖តម្លៃអុកស៊ីសែន (VO2) ទាមទារដើម្បីរក្សាល្បឿនអតិបរមាដែលបានផ្តល់ឱ្យ។ វាស់ជា ml/kg/km តម្លៃទាបបង្ហាញពីសេដ្ឋកិច្ចកាន់តែប្រសើរ។ អ្នករត់ដែលប្រើ 180 ml/kg/km ក្នុងល្បឿន 5:00/km គឺសន្សំសំចៃជាងការដែលប្រើ 200ml/kg/km ក្នុងល្បឿនដូចគ្នា។

ប្រសិទ្ធភាពនៃការដំណើរការ៖ពាក្យទូលំទូលាយដែលគ្របដណ្តប់លើសេដ្ឋកិច្ចដែលកំពុងដំណើរការ បូកនឹងប្រសិទ្ធភាពជីវមេកានិច។ រួមបញ្ចូលកត្តាមួយចំនួនដូចជា មេកានិចជំហាន ការត្រឡប់មកវិញថាមពលពីជាលិកាយឺត និងការសម្របសម្រួល neuromuscular ។

ខណៈពេលដែលការវាស់វែងមន្ទីរពិសោធន៍នៃកំពុងដំណើរការសេដ្ឋកិច្ចតម្រូវឱ្យមានឧបករណ៍វិភាគឧស្ម័ន ប្រសិទ្ធភាពនៃការដំណើរការជាក់ស្តែងអាចត្រូវបានវាយតម្លៃតាមរយៈម៉ែត្រដូចជាពិន្ទុប្រសិទ្ធភាព(ការរួមបញ្ចូលពេលវេលា និងចំនួនជំហាន) ឬការវាស់ស្ទង់ឧបករណ៍ពាក់កម្រិតខ្ពស់នៃអថេរជីវមេកានិច។

ហេតុអ្វីប្រសិទ្ធភាពសំខាន់

ឥទ្ធិពលនៃការអនុវត្តនៃប្រសិទ្ធភាពនៃការរត់មានភាពច្បាស់លាស់នៅពេលពិនិត្យមើលវរជនធៀបនឹងអ្នករត់កម្សាន្ត។ ការស្រាវជ្រាវប្រៀបធៀបអ្នករត់ប្រណាំងជាមួយនឹងតម្លៃ VO2max ស្រដៀងគ្នា បង្ហាញថាអ្នកដែលមានសេដ្ឋកិច្ចដំណើរការល្អជាង មានប្រសិទ្ធភាពជាងសមភាគីសន្សំសំចៃតិចរបស់ពួកគេ។ អត្តពលិកដែលត្រូវការអុកស៊ីហ្សែនតិចក្នុងល្បឿនប្រណាំងរក្សាល្បឿននោះឱ្យបានយូរជាងមុន មុននឹងប្រមូលផលអនុផលមេតាបូលីសដែលចុះខ្សោយ។

💡ឧទាហរណ៍ពិភពលោកពិត

អ្នករត់ប្រណាំងពីរនាក់ដែលមាន VO2max ដូចគ្នានៃ 60 ml/kg/min ប្រណាំងម៉ារ៉ាតុង។ អ្នករត់ A មានសេដ្ឋកិច្ចដំណើរការល្អ (190 ml/kg/km) ខណៈសេដ្ឋកិច្ចរបស់ Runner B មានជាមធ្យម (210 ml/kg/km)។ ក្នុងល្បឿនរត់ម៉ារ៉ាតុង អ្នករត់ A ដំណើរការនៅ 75% នៃ VO2max ខណៈពេលដែលអ្នករត់ B រត់នៅ 83% នៃ VO2max - ភាពខុសគ្នាខ្លាំងនៅក្នុងភាពតានតឹងខាងសរីរវិទ្យា។ អ្នករត់ A ទំនងជានឹងបញ្ចប់លឿនជាង 8 ទៅ 12 នាទី បើទោះបីជាសមត្ថភាព aerobic ដូចគ្នាក៏ដោយ។

ការវាស់វែងប្រសិទ្ធភាព

ការធ្វើតេស្តសេដ្ឋកិច្ចដែលកំពុងដំណើរការនៅមន្ទីរពិសោធន៍ពាក់ព័ន្ធនឹងការរត់លើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណក្នុងល្បឿនអតិបរិមា ខណៈពេលដែលដកដង្ហើមតាមរយៈរបាំងដែលភ្ជាប់ទៅនឹងឧបករណ៍វិភាគឧស្ម័ន។ ប្រព័ន្ធវាស់ស្ទង់ការប្រើប្រាស់អុកស៊ីសែន (VO2) ក្នុងល្បឿនស្ថិរភាព ជាធម្មតា 6-8 គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយម៉ោង ក្រោមល្បឿនប្រណាំង។ លទ្ធផលបង្ហាញពីតម្លៃអុកស៊ីសែនរបស់អ្នកនៅល្បឿនជាក់លាក់។

ការវាយតម្លៃប្រសិទ្ធភាពផ្អែកលើវាលដោយប្រើពិន្ទុប្រសិទ្ធភាពដំណើរការផ្តល់មតិកែលម្អជាក់ស្តែងដោយគ្មានឧបករណ៍មន្ទីរពិសោធន៍។ តាមរយៈការតាមដានចំនួនជំហាន និងពេលវេលាលើចម្ងាយដែលបានវាស់ អ្នកកំណត់បរិមាណនៃការផ្លាស់ប្តូរប្រសិទ្ធភាពនៃជីវមេកានិចតាមរយៈម៉ែត្រសាមញ្ញដែលមានក្នុងអំឡុងពេលរាល់ការរត់ហ្វឹកហាត់។

Running Cadence៖ ជំហានក្នុងមួយនាទី

រាំវង់(ហៅផងដែរថា អត្រាបោះជំហាន ឬវេន) វាស់ចំនួនវដ្តជំហានពេញលេញដែលអ្នកអនុវត្តក្នុងមួយនាទី។ បង្ហាញថាជាជំហានក្នុងមួយនាទី (SPM) ឬជំហានក្នុងមួយនាទី (ជើងទាំងពីរ) ចង្វាក់តំណាងឱ្យពាក់កណ្តាលនៃសមីការល្បឿន៖ ល្បឿន = ចង្វាក់ x ប្រវែងជំហាន។

តើ Optimal Cadence គឺជាអ្វី?

អស់ជាច្រើនទសវត្សរ៍មកហើយ គ្រូបង្វឹកដែលកំពុងរត់បានលើកកម្ពស់ 180 ជំហានក្នុងមួយនាទី ជាចង្វាក់ដ៏ល្អជាសកល។ ចំនួននេះមានប្រភពមកពីការសង្កេតរបស់គ្រូបង្វឹក Jack Daniels លើអ្នករត់ប្រណាំងដ៏ឆ្នើមនៅឯព្រឹត្តិការណ៍អូឡាំពិកឆ្នាំ 1984 ដែលអត្តពលិកភាគច្រើនរក្សាបាន 180+ SPM អំឡុងពេលប្រកួត។ យ៉ាងណាមិញ ការស្រាវជ្រាវសម័យទំនើបបង្ហាញថាចង្វាក់រត់ល្អបំផុតប្រែប្រួលយ៉ាងខ្លាំងដោយផ្អែកលើកត្តាបុគ្គល។

⚠️ បរិបទនៅពីក្រោយ 180 SPM

Jack Daniels បានសង្កេតឃើញអ្នករត់ប្រណាំងដ៏ឆ្នើមក្នុងអំឡុងពេលការប្រណាំងប្រជែង- ល្បឿនលឿនដែលចង្វាក់ខ្ពស់កើតឡើងដោយធម្មជាតិ។ អត្តពលិកដូចគ្នាទាំងនេះបានប្រើ cadences ទាបជាងច្រើនក្នុងអំឡុងពេលរត់ការហ្វឹកហាត់ងាយស្រួល (ជាញឹកញាប់ 160-170 SPM) ។ ការសង្កេត 180 SPM គឺជាល្បឿនជាក់លាក់ មិនមែនជាវេជ្ជបញ្ជាជាសកលសម្រាប់ល្បឿនរត់ទាំងអស់។

The 180 SPM Myth

ការស្រាវជ្រាវជីវមេកានិចយ៉ាងម៉ត់ចត់បង្ហាញថាចង្វាក់ល្អបំផុតគឺបុគ្គលខ្ពស់និងប្រែប្រួលទៅតាមល្បឿន ស្ថានភាពដី និងលក្ខណៈអ្នករត់។ ការសិក្សាដែលវាស់ចង្វាក់ដែលជ្រើសរើសដោយខ្លួនឯងនៅក្នុងអ្នករត់កម្សាន្តរកឃើញជាមធ្យមចាប់ពី 160-170 SPM ក្នុងល្បឿនងាយស្រួលដល់ 175-185 SPM នៅកម្រិត និងល្បឿនប្រណាំង។

កត្តាសំខាន់ៗដែលជះឥទ្ធិពលដល់ចង្វាក់ល្អបំផុតរបស់អ្នករួមមានៈ

កម្ពស់ និងប្រវែងជើង៖អ្នករត់កម្ពស់ដោយធម្មជាតិជ្រើសរើសចង្វាក់ទាបដោយសារអវយវៈវែងត្រូវការពេលច្រើនក្នុងមួយវដ្ដជំហាន
ល្បឿនរត់៖Cadence កើនឡើងដោយធម្មជាតិជាមួយនឹងល្បឿន—ចង្វាក់ប្រណាំង 5K របស់អ្នកនឹងខ្ពស់ជាង 10-15 SPM ជាងការរត់ដ៏ងាយស្រួល
ដី៖ការរត់ឡើងភ្នំទាមទារឱ្យមានចង្វាក់កាន់តែខ្ពស់ជាមួយនឹងជំហានខ្លីជាង។ ចុះចំណោតអនុញ្ញាតឱ្យមានចង្វាក់ទាបជាមួយនឹងប្រវែងជំហានបន្ថែម
ស្ថានភាពអស់កម្លាំង៖អ្នករត់ដែលហត់នឿយច្រើនតែជួបប្រទះនឹងការថយចុះ ចង្វាក់បេះដូង នៅពេលដែលការសម្របសម្រួលសរសៃប្រសាទធ្លាក់ចុះ

ស្វែងរកទម្លាប់ឧត្តមគតិរបស់អ្នក

ជាជាងការបង្ខំខ្លួនអ្នកឱ្យចូលទៅក្នុងគោលដៅ 180 SPM តាមអំពើចិត្ត កំណត់ចង្វាក់ល្អបំផុតរបស់អ្នកតាមរយៈការធ្វើតេស្តជាប្រព័ន្ធ៖

Cadence Optimization Protocol

ការវាយតម្លៃមូលដ្ឋាន៖រត់ 1 គីឡូម៉ែត្រក្នុងល្បឿនធម្មតារបស់អ្នក។ រាប់ជំហានសម្រាប់រយៈពេល 30 វិនាទីពាក់កណ្តាលការរត់ គុណនឹង 2 សម្រាប់ចង្វាក់ក្នុងមួយនាទី
តេស្ត +5%៖បង្កើនចង្វាក់បេះដូង 8-10 ជំហានក្នុងមួយនាទី (ដោយប្រើកម្មវិធី metronome ប្រសិនបើមានប្រយោជន៍)។ រត់ 1 គីឡូម៉ែត្រដោយការខិតខំប្រឹងប្រែងដូចគ្នា
-5% តេស្តៈបន្ថយល្បឿនដោយ 8-10 ជំហានក្នុងមួយនាទី។ រត់ 1 គីឡូម៉ែត្រដោយការខិតខំប្រឹងប្រែងដូចគ្នា
បទវិភាគ៖ចង្វាក់ដែលបង្កើតអត្រាបេះដូងទាបបំផុត ឬ RPE នៅល្បឿនគោលដៅតំណាងឱ្យអត្រាចំណូលដែលសន្សំសំចៃបំផុតរបស់អ្នក

បង្កើនសុវត្តិភាព

ប្រសិនបើការធ្វើតេស្តបង្ហាញថាចង្វាក់ដែលបានជ្រើសរើសដោយខ្លួនឯងគឺទាបគួរឱ្យកត់សម្គាល់ (ក្រោម 160 SPM ក្នុងល្បឿនដ៏ងាយស្រួល) ការកើនឡើងបន្តិចម្តងៗអាចបង្កើនប្រសិទ្ធភាពដោយកាត់បន្ថយពេលវេលាទំនាក់ទំនងដី និងការហួសកម្រិត។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការផ្លាស់ប្តូរដោយបង្ខំតម្រូវឱ្យមានការអត់ធ្មត់ ការសម្របខ្លួនជាលំដាប់៖

8-Week Cadence Progression:

សប្តាហ៍ទី១-២៖5 នាទីក្នុងមួយការរត់ងាយស្រួលនៅ +5 SPM ដោយប្រើអក្សរមេត្រូណូម
សប្តាហ៍ទី 3-4:10 នាទីក្នុងមួយការរត់ងាយស្រួលនៅ +5 SPM ឬរត់ពេញនៅ +3 SPM
សប្តាហ៍ទី 5-6៖ដំណើរការងាយស្រួលទាំងអស់នៅ +5 SPM ចាប់ផ្តើមអនុវត្តចំពោះការរត់ tempo
សប្តាហ៍ទី 7-8:ចង្វាក់កាន់តែខ្ពស់ក្លាយជាធម្មជាតិនៅគ្រប់ដំណាក់កាលទាំងអស់។

អត្ថប្រយោជន៍នៃ cadence ខ្ពស់សមរម្យរួមមានការកាត់បន្ថយពេលវេលាទំនាក់ទំនងដីកាត់បន្ថយលំយោលបញ្ឈរ កម្លាំងប៉ះតិចក្នុងមួយជើង និងកាត់បន្ថយទំនោរជ្រុល។ តាមដានវឌ្ឍនភាពរបស់អ្នកដោយប្រើមេកានិចជំហានការវិភាគដើម្បីផ្ទៀងផ្ទាត់ថាការផ្លាស់ប្តូរ cadence បកប្រែទៅជាពិន្ទុប្រសិទ្ធភាពប្រសើរឡើង។

ប្រវែងជំហាន៖ ពាក់កណ្តាលល្បឿនផ្សេងទៀត

ខណៈពេលដែលចង្វាក់កំណត់ថាតើអ្នកដើរញឹកញាប់ប៉ុណ្ណាប្រវែងជំហានកំណត់ថាតើចម្ងាយផ្លូវនីមួយៗគ្របដណ្ដប់ប៉ុន្មាន។ រួមគ្នា អថេរទាំងនេះបង្កើតជាសមីការល្បឿនពេញលេញ៖ ល្បឿនរត់ = ចង្វាក់ x ប្រវែងជំហាន។ ការបង្កើនប្រសិទ្ធភាពប្រវែងជំហាន ខណៈពេលដែលការរក្សាលំនឹងប្រកបដោយនិរន្តរភាពតំណាងឱ្យបញ្ហាប្រឈមប្រសិទ្ធភាពដ៏សំខាន់។

ស្វែងយល់អំពីប្រវែងជើង

ប្រវែងជំហានវាស់ចម្ងាយពីទំនាក់ទំនងជើងដំបូងទៅទំនាក់ទំនងបន្ទាប់នៃជើងដូចគ្នា។ ក្នុងល្បឿនរត់ដ៏ងាយស្រួល អ្នករត់កម្សាន្តភាគច្រើនបង្ហាញប្រវែងជំហានចន្លោះពី 1.0-1.4 ម៉ែត្រ ខណៈពេលដែលអ្នករត់ចម្ងាយវរជនជាធម្មតាសម្រេចបាន 1.5-2.0+ ម៉ែត្រ អាស្រ័យលើល្បឿន និងទំហំរាងកាយ។

មិនដូច cadence ដែលមានដែនកំណត់ខាងលើជាក់ស្តែងដោយសារតែឧបសគ្គខាងសរសៃប្រសាទ ប្រវែងជំហានអាចប្រែប្រួលយ៉ាងខ្លាំង។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការពង្រីកប្រវែងជំហានដោយសិប្បនិម្មិតតាមរយៈការក្រឡាប់ - ការចុះចតដោយជើងនៅពីមុខចំណុចកណ្តាលនៃរាងកាយ - បង្កើតកម្លាំងហ្វ្រាំងដែលខ្ជះខ្ជាយថាមពល និងបង្កើនហានិភ័យរបួស។

Stride Length vs Cadence Trade-off

ទំនាក់ទំនងរវាងចង្វាក់ និងប្រវែងជំហានដើរតាមលំនាំដែលអាចព្យាករណ៍បាន៖ នៅពេលមួយកើនឡើង មួយទៀតជាធម្មតាថយចុះ ប្រសិនបើល្បឿននៅតែថេរ។ ទំនាក់ទំនងបញ្ច្រាសនេះមានន័យថា អ្នករត់ពីរនាក់ដែលធ្វើដំណើរក្នុងល្បឿន 5:00/km អាចសម្រេចបានល្បឿននោះតាមរយៈការរួមផ្សំផ្សេងៗគ្នា៖

ឧទាហរណ៍៖ ផ្លូវពីរទៅ 5:00/km (3.33 m/s)

អ្នករត់ A:170 SPM cadence × 1.18 m stride length = 3.34 m/s
អ្នករត់ B:180 SPM cadence × 1.11 m stride length = 3.33 m/s

ទាំងពីរសម្រេចបាននូវល្បឿនដូចគ្នាតាមរយៈយុទ្ធសាស្រ្តជីវមេកានិចផ្សេងៗគ្នា។ ទាំងមិនល្អលើសពីកំណើតទេ—កាយវិភាគសាស្ត្របុគ្គល និងលក្ខណៈសរសៃប្រសាទកំណត់ថាគំរូមួយណាដែលបង្ហាញថាសន្សំសំចៃជាងសម្រាប់អ្នករត់នីមួយៗ។

ប្រវែងជំហានល្អបំផុតដោយ Pace

ប្រវែងជំហានដ៏ល្អប្រសើររបស់អ្នកផ្លាស់ប្តូរជាមួយនឹងអាំងតង់ស៊ីតេនៃការរត់។ ការយល់ដឹងថាពេលណាត្រូវពង្រីក និងពេលណាត្រូវកាត់បន្ថយជំហាន ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវប្រសិទ្ធភាពក្នុងល្បឿនហ្វឹកហាត់៖

ប្រភេទល្បឿន	យុទ្ធសាស្ត្រប្រវែងជើង	ហេតុផល
ងាយស្រួល/ងើបឡើងវិញ	មធ្យម, ប្រវែងធម្មជាតិ	ជីវមេកានិកសម្រាក់ សន្សំថាមពល
កម្រិត	ពង្រីកបន្តិច	បង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៅអាំងតង់ស៊ីតេនិរន្តរភាព
រត់ប្រណាំង	ពង្រីក (ដោយមិនហួស)	សមតុល្យការបង្វិលសងជាមួយដីគ្របដណ្តប់
ឡើងភ្នំ	ជំហានខ្លី, ចង្វាក់កាន់តែខ្ពស់	រក្សាទិន្នផលថាមពលប្រឆាំងនឹងទំនាញផែនដី
ចុះភ្នំ	ពង្រីក និងគ្រប់គ្រង ជំហាន	ប្រើជំនួយទំនាញដោយសុវត្ថិភាព
ហត់	ខ្លីដើម្បីរក្សាទម្រង់	ទប់ស្កាត់ការបែកបាក់បច្ចេកទេស

តាមដានលំនាំប្រវែងជំហានរបស់អ្នកដោយប្រើនាឡិកា GPS ជាមួយឧបករណ៍ចាប់សញ្ញាជំហាន ឬតាមកាលកំណត់ពិធីការរាប់ជំហាន. ការតាមដានពីរបៀបដែលប្រវែងជំហានផ្លាស់ប្តូរជាមួយនឹងភាពអស់កម្លាំងបង្ហាញពីភាពទន់ខ្សោយខាងជីវមេកានិចរបស់អ្នក និងណែនាំអាទិភាពនៃការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង។

ពេលវេលាទំនាក់ទំនងដី៖ ជើងលឿនជាងមុន

ពេលវេលាទំនាក់ទំនងដី (GCT)វាស់រយៈពេលដែលជើងរបស់អ្នកនៅជាប់នឹងដី ក្នុងអំឡុងពេលនៃការដើរនីមួយៗ។ វាស់គិតជាមិល្លីវិនាទី (ms) ពេលវេលាទំនាក់ទំនងដីខ្លីជាង ជាទូទៅបង្ហាញពីការអនុវត្តកម្លាំងកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព និងថាមពលយឺតត្រឡប់មកវិញពីសរសៃពួរ និងជាលិកាភ្ជាប់។

តើ GCT ជាអ្វី?

ក្នុងអំឡុងពេលរត់ ជើងនីមួយៗឆ្លងកាត់វដ្តពេញលេញមួយ៖ ដំណាក់កាលហោះហើរ (គ្មានទំនាក់ទំនងដី) ការចុះចត ដំណាក់កាលគាំទ្រ (ទម្ងន់ពេញ) និងការរុញចេញ។ ពេលវេលាទំនាក់ទំនងដីចាប់យករយៈពេលពីការវាយដំដំបូងដល់ចុងជើង។ នាឡិកាដៃ និងជើងទម្រដែលកំពុងដំណើរការកម្រិតខ្ពស់វាស់ GCT ដោយប្រើឧបករណ៍វាស់ល្បឿនដែលរកឃើញផលប៉ះពាល់ និងព្រឹត្តិការណ៍រុញច្រាន។

🔬 វិទ្យាសាស្រ្តនៃទំនាក់ទំនងដី

អ្នករត់ចម្ងាយ Elite កាត់បន្ថយពេលវេលាទំនាក់ទំនងដី តាមរយៈភាពរឹងនៃសាច់ដុំ-សរសៃពួរ និងការប្រើប្រាស់ថាមពលយឺត។ នៅពេលដែលជើងរបស់អ្នកប៉ះនឹងដី សរសៃពួរ និងសរសៃពួររបស់ Achilles បង្រួមដូចស្ពែរ ដោយរក្សាទុកថាមពលយឺត។ អ្នករត់ប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពបង្កើនថាមពលនេះមកវិញដោយកាត់បន្ថយពេលវេលានៅលើដី បំប្លែងថាមពលយឺតដែលបានរក្សាទុកត្រឡប់ទៅជាកម្លាំងរុញទៅមុខ។ ពេលវេលាទំនាក់ទំនងដីដែលបានពង្រីក "ហូរចេញ" ថាមពលដែលបានរក្សាទុកនេះជាកំដៅ ខ្ជះខ្ជាយការងារមេកានិចដែលមានសក្តានុពល។

GCT Targets by Pace

ពេលវេលាទំនាក់ទំនងដីប្រែប្រួលតាមការព្យាករណ៍ជាមួយនឹងល្បឿនរត់—ល្បឿនកាន់តែលឿនបង្កើតពេលវេលាទំនាក់ទំនងដីខ្លីជាង។ ការយល់ដឹងអំពីជួរ GCT ធម្មតាសម្រាប់កម្រិត និងល្បឿនអត្តពលិកផ្សេងៗគ្នាផ្តល់នូវបរិបទសម្រាប់ការវាស់វែងផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក៖

កម្រិតរត់ប្រណាំង	Easy Pace GCT	Threshold Pace GCT	Race Pace GCT
វរជន	220-240 ms	190-210 ms	180-200 ms
ប្រកួតប្រជែង	240-260 ms	210-230 ms	200-220 ms
កំសាន្ត	260-280 ms	230-250 ms	220-240 ms
អ្នកចាប់ផ្តើម	280-320+ ms	250-280 ms	240-270 ms

កាត់បន្ថយពេលវេលាទំនាក់ទំនងដី

ខណៈពេលដែលហ្សែនដើរតួក្នុង GCT តាមរយៈការអនុលោមតាមសរសៃពួរ និងការចែកចាយប្រភេទសរសៃសាច់ដុំ ការបណ្តុះបណ្តាលគោលដៅអាចកាត់បន្ថយពេលវេលាទំនាក់ទំនងដីបានយ៉ាងមានអត្ថន័យ៖

ការបណ្តុះបណ្តាល Plyometric

លំហាត់ Plyometric អភិវឌ្ឍកម្លាំងប្រតិកម្ម - សមត្ថភាពក្នុងការបង្កើតកម្លាំងយ៉ាងឆាប់រហ័សក្នុងដំណាក់កាលទំនាក់ទំនងដី។ ការបណ្តុះបណ្តាល plyometric រីកចម្រើនធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវភាពរឹងនៃសរសៃពួរសាច់ដុំ និងលំនាំធ្វើឱ្យសរសៃប្រសាទ៖

អាំងតង់ស៊ីតេទាប៖Pogo hops កជើងលោត (2-3 sets × 20-30 reps, 2x/week)
អាំងតង់ស៊ីតេមធ្យម៖ប្រអប់លោត, លោតជើងតែមួយ (3 ឈុត × 10-12 ដង, 2 ដង/សប្តាហ៍)
អាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់៖ទម្លាក់លោត, ចង (3 ឈុត × 6-8 ដង, 1-2x/សប្តាហ៍)

Form Drills

សមយុទ្ធបច្ចេកទេសដែលសង្កត់ធ្ងន់លើទំនាក់ទំនងជើងរហ័ស ពង្រឹងលំនាំសរសៃប្រសាទសម្រាប់ GCT កាត់បន្ថយ៖

ការហ្វឹកហាត់ជើងរហ័ស៖ការបោះជំហាននៅនឹងកន្លែងយ៉ាងលឿន 20 វិនាទី × 6 ឈុត
ខួងដីក្តៅ៖ដំណើរការដូចនៅលើធ្យូងថ្មក្តៅ—កាត់បន្ថយរយៈពេលទំនាក់ទំនង
ក-រំលង៖ការរំលងហួសហេតុជាមួយនឹងទំនាក់ទំនងដីរហ័ស
ខ្សែពួរ៖លំនាំលោតខ្សែពួរជាច្រើនដែលសង្កត់ធ្ងន់លើពេលវេលាដីតិចតួច

ការពង្រឹងកំភួនជើង

កំភួនជើងដ៏រឹងមាំ និងសរសៃពួរ Achilles ធ្វើឱ្យមានការរុញច្រានដ៏រឹងមាំ និងយឺត៖

ការលើកកំភួនជើងតែមួយ៖3 ឈុត × 15-20 ដងក្នុងមួយជើង 2-3 ដង/សប្តាហ៍
ការលើកកំភួនជើង៖សង្កត់ធ្ងន់លើដំណាក់កាលបន្ថយយឺត 3 ឈុត × 10 ដង
ការលើកកំភួនជើង៖វឌ្ឍនភាពក្នុងការកាន់ dumbbells សម្រាប់ការតស៊ូបន្ថែម

តាមដានការកែលម្អ GCT លើប្លុកហ្វឹកហាត់ 8-12 សប្តាហ៍។ សូម្បីតែការកាត់បន្ថយ 10-20 ms ប្រែថាមានភាពប្រសើរឡើងដែលអាចវាស់វែងបានប្រសិទ្ធភាពនិងការសម្តែងការប្រណាំង។

Vertical Oscillation: លោតកាកសំណល់ថាមពល

លំយោលបញ្ឈរវាស់ចលនាឡើងចុះនៃកណ្តាលម៉ាសរបស់អ្នកក្នុងពេលរត់។ ចលនាបញ្ឈរហួសហេតុធ្វើឱ្យខ្ជះខ្ជាយថាមពល ដែលអាចរួមចំណែកដល់ល្បឿនផ្ដេក។ ខណៈពេលដែលការផ្លាស់ទីលំនៅបញ្ឈរមួយចំនួនគឺចាំបាច់សម្រាប់ការដំណើរការប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពជីវមេកានិច ការបង្រួមអប្បបរមាដែលមិនចាំបាច់ធ្វើឱ្យសេដ្ឋកិច្ចប្រសើរឡើង។

Vertical Oscillation ជាអ្វី?

ក្នុងអំឡុងពេលនៃការដើរនីមួយៗ ចំណុចកណ្តាលនៃរាងកាយរបស់អ្នក (ប្រហែលនៅកម្រិតត្រគាក) កើនឡើង និងធ្លាក់ចុះ។ នាឡិកា GPS ទំនើបជាមួយឧបករណ៍វាស់ល្បឿនកំណត់បរិមាណចលនានេះគិតជាសង់ទីម៉ែត្រ។ ការវាស់វែងចាប់យកភាពខុសគ្នារវាងចំណុចទាបបំផុតរបស់អ្នក (ពាក់កណ្តាលជំហរ នៅពេលដែលទម្ងន់រាងកាយបង្រួមជើងជំនួយ) និងចំណុចខ្ពស់បំផុត (ពាក់កណ្តាលជើងហោះហើររវាងការប៉ះទង្គិចជើង)។

ជួរលោតល្អបំផុត

លំយោលបញ្ឈរមាននៅលើវិសាលគម - តិចតួចពេកបង្ហាញពីការសាប់ដែលបរាជ័យក្នុងការភ្ជាប់យន្តការបង្វិលយឺត ខណៈដែលការលោតខ្លាំងពេកធ្វើឱ្យខ្ជះខ្ជាយថាមពលប្រឆាំងនឹងទំនាញផែនដី៖

ការយោលបញ្ឈរគោលដៅ៖

កំពូលអ្នករត់ចម្ងាយ៖6-8 សង់ទីម៉ែត្រនៅល្បឿនប្រណាំង
អ្នករត់ប្រណាំង៖7-9 សង់ទីម៉ែត្រនៅល្បឿនប្រណាំង
អ្នករត់កម្សាន្ត៖8-11 សង់ទីម៉ែត្រនៅល្បឿនប្រណាំង
លោតខ្លាំងពេក៖12+ សង់ទីម៉ែត្របង្ហាញពីបញ្ហាប្រសិទ្ធភាព

កាត់បន្ថយការលោតហួសប្រមាណ

ប្រសិនបើលំយោលបញ្ឈររបស់អ្នកលើសពី 10-11 សង់ទីម៉ែត្រ ការកែតម្រូវទម្រង់គោលដៅ និងការងារកម្លាំងអាចកាត់បន្ថយចលនាបញ្ឈរដែលមិនចាំបាច់៖

ទម្រង់ Cues ដើម្បីកាត់បន្ថយលំយោលបញ្ឈរ

"រត់ពន្លឺ":ស្រមៃថាការរត់លើទឹកកកស្តើងដែលមិនគួរប្រេះ - ជំរុញកម្លាំងបញ្ឈរតិចតួច
"រុញថយក្រោយមិនចុះក្រោម":កម្លាំងដោយផ្ទាល់ផ្ដេកក្នុងអំឡុងពេលរុញចេញជាជាងបញ្ឈរ
"ចង្វាក់រហ័ស"៖ចំណូលខ្ពស់ដោយធម្មជាតិកាត់បន្ថយពេលវេលាព្យួរ និងលោត
"ត្រគាកទៅមុខ":រក្សាទីតាំងត្រគាកទៅមុខ - ជៀសវាងការអង្គុយខាងក្រោយដែលបង្កើតការរុញបញ្ឈរ
"សម្រាកស្មា":ភាពតានតឹងក្នុងរាងកាយខាងលើ ច្រើនតែលេចចេញជារូបរាងឡើងខ្លាំង

កម្លាំងស្នូលដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការគ្រប់គ្រងលំយោលបញ្ឈរ។ ស្នូលភ្ជាប់គ្នាដែលមានស្ថេរភាពការពារការធ្លាក់ត្រគាកខ្លាំងពេក និងចលនាបញ្ឈរទូទាត់សង។ រួមបញ្ចូលការធ្វើលំហាត់ប្រាណប្រឆាំងនឹងការបង្វិល (Pallof press) ការងារប្រឆាំងនឹងផ្នែកបន្ថែម (បន្ទះក្តារ) និងលំហាត់លំនឹងត្រគាក (តុល្យភាពជើងតែមួយ ការពង្រឹង glute med) នៅក្នុងទម្លាប់ហ្វឹកហាត់របស់អ្នក 2-3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។

ការវិភាគ Gait៖ ស្វែងយល់ពីទម្រង់របស់អ្នក

ការវិភាគការរត់ពាក់ព័ន្ធនឹងការវាយតម្លៃជាប្រព័ន្ធនៃ biomechanics របស់អ្នកអំឡុងពេលដំណើរការ។ ការវិភាគប្រកបដោយវិជ្ជាជីវៈកំណត់ភាពគ្មានប្រសិទ្ធភាពនៃបច្ចេកទេស ភាពមិនស៊ីមេទ្រី និងកត្តាហានិភ័យនៃការរងរបួសដែលកំណត់ការអនុវត្ត ឬជំរុញឱ្យអ្នកប្រើការរងរបួសហួសហេតុ។

តើការវិភាគ Gait គឺជាអ្វី?

ទូលំទូលាយកំពុងដំណើរការការវិភាគទម្រង់ពិនិត្យទិដ្ឋភាពជាច្រើននៃជីវមេកានិចដែលកំពុងដំណើរការរបស់អ្នកក្នុងពេលដំណាលគ្នា៖

លំនាំវាយជើង៖កន្លែងណា និងរបៀបដែលជើងរបស់អ្នកប៉ះដី
មេកានិកសញ្ញាៈរមៀលជើងចូលក្រោយចុះចត
ហិហិហិ ហិហិ ហិហិ បិណ្ឌបាតៈផ្នែកបន្ថែមត្រគាក ការធ្វើឱ្យសកម្ម gluteal ធ្លាក់ចុះត្រគាក
តាមដានជង្គង់៖ការតម្រឹមជង្គង់ក្នុងដំណាក់កាលជំហរ
ឥរិយាបថ៖ផ្អៀងទៅមុខ ទីតាំងអាងត្រគាក មេកានិចរាងកាយផ្នែកខាងលើ
យោគៈរទេះរុញ និងលំនាំចលនា
ភាពមិនស៊ីគ្នា៖ភាពខុសគ្នាពីចំហៀងទៅម្ខាងក្នុងប៉ារ៉ាម៉ែត្រណាមួយ

រង្វាស់គន្លឹះសំខាន់ៗ

ការវិភាគលើការដើរតាមវិជ្ជាជីវៈកំណត់បរិមាណអថេរជីវមេកានិចជាក់លាក់ដែលព្យាករណ៍ពីប្រសិទ្ធភាព និងហានិភ័យរបួស៖

មាត្រ	តើវិធានការណ៍អ្វី	ជួរធម្មតា
ក្បាច់វាយជើង	ផ្នែកនៃជើងប៉ះដីដំបូង	ជើងក្រោយ: 70-80%, midfoot: 15-25%, forefoot: 5-10%
និស្ស័យ	កជើងខាងក្នុងរមៀលបន្ទាប់ពីចុះចត	អព្យាក្រឹត៖ 4-8°, ជ្រុលនិយម៖>8°, ការបញ្ចេញសំឡេងក្រោម៖ <4°
Hip Drop	ការផ្អៀងអាងត្រគាកក្នុងពេលឈរជើងម្ខាង	អប្បបរមា៖ <5°, មធ្យម៖ 5-10°, លើស៖>10°
ជង្គង់ Valgus	ជង្គង់ចូលក្នុងកំឡុងពេលផ្ទុក	អប្បបរមា៖ <5°, ទាក់ទងនឹង៖>10° (ហានិភ័យរបួស)
ទៅមុខ Lean	មុំទៅមុខទាំងមូលពីកជើង	ល្អបំផុត៖ 5-7° ក្នុងល្បឿនមធ្យម

DIY Gait Analysis

ខណៈពេលដែលការវិភាគប្រកបដោយវិជ្ជាជីវៈផ្តល់នូវព័ត៌មានលម្អិតល្អ អ្នករត់អាចអនុវត្តជាមូលដ្ឋានការវិភាគដំណើរកំសាន្តនៅផ្ទះដោយប្រើវីដេអូស្មាតហ្វូន៖

Home Video Gait Analysis Protocol

រៀបចំ៖មានមិត្តភ័ក្តិថតវីដេអូក្នុងល្បឿន 120-240 fps ប្រសិនបើមាន (ចលនាយឺត)។ ថតពីមុំខាងក្រោយ ចំហៀង និងខាងមុខ
កំណត់ត្រា៖រត់ 10-15 វិនាទីក្នុងល្បឿនហ្វឹកហាត់ងាយស្រួល បន្ទាប់មក 10-15 វិនាទីក្នុងល្បឿន tempo ។ ការសាកល្បងជាច្រើនធានាបាននូវគំរូតំណាង
ចំនុចវិភាគ៖
- ទិដ្ឋភាពខាងក្រោយ៖ ទម្លាក់ត្រគាក, តាមដានជង្គង់, រំពាត់កែងជើង
- ទិដ្ឋភាពចំហៀង៖ ទីតាំងវាយជើងទាក់ទងនឹងដងខ្លួន ផ្អៀងទៅមុខ យោលដៃ
- ទិដ្ឋភាពខាងមុខ៖ លំនាំឆ្លងផ្លូវ រទេះដៃ ភាពតានតឹងស្មា
ការពិនិត្យចលនាយឺត៖ចាក់វីដេអូក្នុងល្បឿន 0.25x ដើម្បីកំណត់អត្តសញ្ញាណ subtleties មើលមិនឃើញក្នុងល្បឿនពេញ
ប្រៀបធៀបស្រស់ vs ហត់ :កត់ត្រាម្តងទៀតបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណយ៉ាងលំបាកដើម្បីមើលពីរបៀបដែលទម្រង់ធ្លាក់ចុះក្រោមការអស់កម្លាំង

ការវិភាគតាមវិជ្ជាជីវៈ

ពិចារណាវិជ្ជាជីវៈកំពុងដំណើរការការវិភាគទម្រង់ប្រសិនបើអ្នក៖

បទពិសោធន៍របួសដែលកើតឡើងដដែលៗ ទោះបីជាមានបន្ទុកហ្វឹកហាត់សមរម្យ
សម្គាល់ភាពមិនស៊ីមេទ្រីពីចំហៀងទៅម្ខាងដ៏សំខាន់នៅក្នុងលំនាំពាក់ ឬមានអារម្មណ៍
ខ្ពង់រាបក្នុងការសម្តែងទោះបីជាមានការហ្វឹកហាត់ជាប់លាប់
រៀបចំសម្រាប់ការប្រណាំងគោលដៅធំ និងចង់បានការបង្កើនប្រសិទ្ធភាពជីវមេកានិច
ការផ្លាស់ប្តូររវាងដំណាក់កាលហ្វឹកហាត់ (ឧ. ការកសាងមូលដ្ឋានទៅការរៀបចំការប្រណាំង)

ការវិភាគប្រកបដោយវិជ្ជាជីវៈ ជាធម្មតាមានតម្លៃ $150-300 ហើយរួមបញ្ចូលការថតវីដេអូពីមុំច្រើន ការតាមដានចលនា 3D (នៅក្នុងឧបករណ៍កម្រិតខ្ពស់) ការវិភាគកម្លាំង និងការណែនាំលម្អិតជាមួយនឹងពិធីការតាមដាន។ ហាងឯកទេសដែលកំពុងដំណើរការជាច្រើនផ្តល់ជូននូវការវិភាគជាមូលដ្ឋានជាមួយនឹងការទិញស្បែកជើង។

ជើងទម្រ៖ កែងជើង កណ្តាលជើង ឬជើង?

សំណួរនៃគំរូកូដកម្មជើងដ៏ល្អប្រសើរបង្កើតការជជែកដេញដោលមិនចេះចប់នៅក្នុងសហគមន៍ដែលកំពុងដំណើរការ។ ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា ចម្លើយគឺមានភាពច្បាស់លាស់ជាង "វិធីដ៏ល្អបំផុតមួយសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នា" - ជីវមេកានិចផ្ទាល់ខ្លួន ល្បឿនរត់ និងដីឥទ្ធិពលទាំងអស់ដែលលំនាំកូដកម្មបង្ហាញថាមានប្រសិទ្ធភាពបំផុត។

លំនាំកូដកម្មបី

Rearfoot Strike (Heel Strike)

លក្ខណៈ៖ទំនាក់ទំនងដំបូងកើតឡើងនៅលើកែងជើងខាងក្រៅ ជើងរំកិលទៅមុខឆ្លងកាត់កណ្តាល

ប្រេវ៉ាឡង់៖70-80% នៃអ្នករត់ចម្ងាយកំសាន្ត

គុណសម្បត្តិ៖ធម្មជាតិសម្រាប់អ្នករត់ភាគច្រើនមានផាសុខភាពក្នុងល្បឿនដ៏ងាយស្រួល ទំនាក់ទំនងដីវែងអនុញ្ញាតឱ្យមានលំនឹងបានច្រើន

ការពិចារណា៖បង្កើតកម្លាំងហ្វ្រាំងរយៈពេលខ្លី អត្រាផ្ទុកផលប៉ះពាល់ខ្ពស់ជាង ប្រសិនបើក្រឡាប់

Midfoot Strike

លក្ខណៈ៖ជើងទាំងមូលចុះចតជិតដំណាលគ្នា ទម្ងន់ចែកចាយពេញជើង និងកែងជើង

ប្រេវ៉ាឡង់៖15-25% នៃអ្នករត់, ជាទូទៅក្នុងល្បឿនកាន់តែលឿន

គុណសម្បត្តិ៖កាត់បន្ថយកម្លាំងហ្វ្រាំង ការចែកចាយបន្ទុកប្រកបដោយតុល្យភាព ល្អសម្រាប់ល្បឿនផ្សេងៗ

ការពិចារណា៖ត្រូវការកំភួនជើងខ្លាំង និង Achilles សម្រាប់ការគ្រប់គ្រង

Forefoot Strike

លក្ខណៈ៖បាល់ប៉ះជើងដំបូង កែងជើងអាចប៉ះចុះក្រោមបន្តិចក្រោយមក

ប្រេវ៉ាឡង់៖5-10% នៃអ្នករត់ចម្ងាយ (ច្រើនជាទូទៅក្នុងការរត់)

គុណសម្បត្តិ៖បង្កើនថាមពលត្រលប់មកវិញអតិបរមា ហ្វ្រាំងតិចតួច ធម្មជាតិក្នុងល្បឿនដ៏លឿន

ការពិចារណា៖ការផ្ទុកកំភួនជើងខ្ពស់/Achilles ពិបាកទ្រទ្រង់ក្នុងល្បឿនងាយស្រួល បង្កើនហានិភ័យរបួសប្រសិនបើបង្ខំ

តើលំនាំកូដកម្មមានសារៈសំខាន់ទេ?

ការស្រាវជ្រាវទ្រង់ទ្រាយធំដែលសិក្សាពីអ្នករត់រាប់ពាន់នាក់បង្កើតការសន្និដ្ឋានដ៏គួរឱ្យភ្ញាក់ផ្អើលមួយ៖គ្មានលំនាំវាយជើងតែមួយគឺល្អឥតខ្ចោះ. ការសិក្សាដែលប្រៀបធៀបអត្រារបួសរវាងជើងខាងក្រោយ និងជើងខាងមុខមិនមានភាពខុសប្លែកគ្នាខ្លាំងនៅក្នុងឧប្បត្តិហេតុរបួសទូទៅទេ នៅពេលគ្រប់គ្រងការផ្ទុក និងបទពិសោធន៍។

⚠️ សង្ខេបភស្តុតាង

Larson et al ។ (២០១១)បានវិភាគលំនាំជើងរបស់អ្នករត់ក្នុងការប្រកួត 10K USA Championships។ ទោះបីជាមានអត្តពលិកឆ្នើមក៏ដោយ 88% គឺជាខ្សែប្រយុទ្ធជើងក្រោយ 11% ខ្សែប្រយុទ្ធជើងកណ្តាល និង 1% ប៉ុណ្ណោះជាខ្សែប្រយុទ្ធ។ ការអនុវត្តក្នុងការប្រណាំងមិនមានទំនាក់ទំនងជាមួយនឹងគំរូកូដកម្មទេ។

Daoud et al ។ (2012)បានរកឃើញថាខ្សែប្រយុទ្ធជើងក្រោយដែលមានទម្លាប់ផ្លាស់ប្តូរទៅរកការវាយបកដោយជើងមានបទពិសោធន៍ខ្ពស់ជាងអត្រារបួសក្នុងអំឡុងពេលនៃការផ្លាស់ប្តូរ ជាចម្បងដោយសារតែការកើនឡើងនៃ Achilles និងកំភួនជើង។

ការផ្លាស់ប្តូរលំនាំកូដកម្ម

ប្រសិនបើអ្នកសម្រេចចិត្តកែប្រែលំនាំកូដកម្មជើងរបស់អ្នក—ប្រហែលជាដោយសារតែការវិភាគវីដេអូបង្ហាញពីការហួសកម្រិតធ្ងន់ធ្ងរជាមួយនឹងកូដកម្មកែងជើង—ឈានដល់ការផ្លាស់ប្តូរជាមួយនឹងការប្រុងប្រយ័ត្ន និងអត់ធ្មត់ខ្លាំងបំផុត៖

ការផ្លាស់ប្តូរលំនាំកូដកម្មសុវត្ថិភាព (ពិធីការ 16 សប្តាហ៍)

សប្តាហ៍ទី 1-4៖ ដំណាក់កាលយល់ដឹង

បន្តការបណ្តុះបណ្តាលធម្មតាជាមួយនឹងលំនាំកូដកម្មបច្ចុប្បន្ន
បន្ថែមជំហាន 4 × 20 វិនាទីបន្ទាប់ពីការរត់ងាយស្រួលផ្តោតលើការចុះចតក្រោមរាងកាយ
ពង្រឹងកំភួនជើង និង Achilles: ការលើកកំភួនជើងប្រចាំថ្ងៃ, ការងារកំភួនជើង eccentric

សប្តាហ៍ទី 5-8៖ វគ្គណែនាំ

រត់ 5 នាទីដំបូងនៃការរត់ងាយស្រួលជាមួយនឹងលំនាំកូដកម្មគោលដៅ
ពង្រីករយៈពេលបន្តិចម្តងៗ 2-3 នាទីក្នុងមួយសប្តាហ៍
បញ្ឈប់ភ្លាមៗប្រសិនបើការឈឺចាប់កំភួនជើង ឬ Achilles កើតមាន
បន្តការងារកម្លាំង បន្ថែមលំហាត់ប្រាណសាច់ដុំជើង

សប្តាហ៍ទី 9-12៖ ដំណាក់កាលសមាហរណកម្ម

អនុវត្តលំនាំថ្មីរហូតដល់ 50% នៃរយៈពេលដំណើរការងាយស្រួល
ចាប់ផ្តើមចន្លោះពេលខ្លី (200-400m) ជាមួយនឹងលំនាំថ្មី
តាមដានរាល់ការឈឺចាប់ ឬឈឺខ្លាំងពេក

សប្តាហ៍ទី ១៣-១៦៖ វគ្គបង្រួបបង្រួម

ពង្រីកគំរូថ្មីទៅភាគច្រើននៃការរត់ងាយស្រួល
អនុវត្តទៅនឹងការរត់ tempo និងចន្លោះពេលយូរជាងនេះ។
បន្តត្រួតពិនិត្យ រក្សាកម្លាំង

អ្នករត់ភាគច្រើនរកឃើញថាការផ្តោតលើការចុះចតដោយជើងក្រោមរាងកាយ (មិនទៅមុខ) កែតម្រូវលំនាំកូដកម្មដោយធម្មជាតិដោយគ្មានការកែប្រែដោយដឹងខ្លួន។ អាសយដ្ឋានលើសកម្រិតដំបូង—លំនាំកូដកម្មជារឿយៗកែតម្រូវដោយខ្លួនឯង នៅពេលដែលការដាក់ជើងមានភាពប្រសើរឡើង។

ឥរិយាបថ និងតម្រឹមរាងកាយ

ឥរិយាបថរត់ត្រឹមត្រូវបង្កើតមូលដ្ឋានជីវមេកានិចសម្រាប់ចលនាប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព។ ខណៈពេលដែលការបំរែបំរួលបុគ្គលមាន គោលការណ៍ឥរិយាបថជាក់លាក់អនុវត្តជាសកល ដើម្បីបង្កើនប្រសិទ្ធភាពផលិតកម្មកម្លាំង និងកាត់បន្ថយកាកសំណល់ថាមពល។

ឥរិយាបថរត់ល្អបំផុត

ឥរិយាបថរត់ដ៏ល្អរក្សាទីតាំងសំខាន់ៗទាំងនេះ៖

ក្បាល និងក

✓ សម្លឹងទៅមុខ 10-20 ម៉ែត្រខាងមុខ មិនមែនដីផ្ទាល់ខាងក្រោម
✓ អព្យាក្រឹត ជៀសវាងចង្កាទៅមុខ
✓ បន្ធូរថ្គាម — ភាពតានតឹងនៅទីនេះរីករាលដាលពេញរាងកាយ

ស្មា និងដៃ

✓ ស្មាសម្រាកចុះក្រោម មិនផ្អៀងទៅត្រចៀក
✓ ដៃកោងប្រហែល 90° នៅកែងដៃ
✓ ដៃបង្វិលពីត្រគាកដល់កម្រិតដើមទ្រូង មិនឆ្លងកាត់រាងកាយកណ្តាល
✓ កណ្តាប់ដៃបន្ធូរអារម្មណ៍ - ជៀសវាងការក្តាប់សេចក្តីស្លាប់

Torso and Core

✓ ផ្អៀងទៅមុខបន្តិច (5-7°) ពីកជើង មិនមែនចង្កេះ
✓ ឆ្អឹងខ្នងខ្ពស់ ស្រមៃខ្សែទាញផ្នែកខាងលើនៃក្បាលឡើងលើ
✓ ស្នូលភ្ជាប់ផ្តល់នូវស្ថេរភាពដោយគ្មានភាពរឹង
✓ កម្រិតត្រគាក - លំអៀងទៅចំហៀងតិចតួចបំផុត

ជើង និងជើង

✓ ផ្នែកបន្ថែមត្រគាកពេញកំឡុងពេលរុញ
✓ ជើងដីក្រោមខ្លួនមិនឆ្ងាយ
✓ ជង្គង់ដើរត្រង់ទៅមុខ ដួលចូលតិចបំផុត
✓ កជើង dorsiflexed មុនពេលចុះចត (ម្រាមជើងឡើងបន្តិច)

កំហុសឥរិយាបថទូទៅ

កំណត់កំហុសឥរិយាបថញឹកញាប់ទាំងនេះដែលសម្របសម្រួលប្រសិទ្ធភាព៖

❌ អង្គុយខាងក្រោយ (Posterior Pelvic Tilt)

មើលទៅ៖ត្រគាកក្រោយស្មា អោននៅចង្កេះសាប់

ជួសជុល៖សង្កត់ "ត្រគាកទៅមុខ" ឬ "រត់ឱ្យខ្ពស់" ។ ពង្រឹង flexors ត្រគាក និងស្នូល។

❌ ហួសចិត្ត

មើលទៅ៖ជើងទម្រចុះមកឆ្ងាយពីមុខខ្លួន ចាប់ហ្វ្រាំងម្តងៗ

ជួសជុល៖បង្កើនចង្វាក់ 5-10 SPM ។ Cue "ដីនៅក្រោមត្រគាក" ។ ផ្តោតលើជើងរហ័ស។

❌ Crossover Arm Swing

មើលទៅ៖ដៃយោលកាត់កណ្តាលដងខ្លួន ជារឿយៗមានការបង្វិលស្មា

ជួសជុល៖Cue "បើកកែងដៃត្រឡប់មកវិញ" ។ ស្រមៃថាកំពុងរត់រវាងជញ្ជាំងពីរ - ដៃមិនអាចឆ្លងកាត់បានទេ។

❌ លោតបញ្ឈរខ្លាំងពេក

មើលទៅ៖ចលនាឡើងចុះយ៉ាងសំខាន់ ការគ្រវីនៅដីពេលចុះចត

ជួសជុល៖ចុច "កម្រិតរត់" ឬ "នៅទាប" ។ បង្កើនចង្វាក់។ ពង្រឹងកំភួនជើងនិង glutes ។

❌ តម្រង់ក្បាលទៅមុខ

មើលទៅ៖ជិនលោតទៅមុខ រាងមូលខ្នងមើលដី

ជួសជុល៖សញ្ញា "ចង្កា" ឬ "រត់ឱ្យខ្ពស់" ។ ពង្រឹងខ្នងផ្នែកខាងលើ និងក។

Cueing Better Posture

ទម្រង់បែបបទ - ការរំលឹកផ្លូវចិត្តខ្លីៗដែលណែនាំបច្ចេកទេស - ជួយរក្សាឥរិយាបថល្អបំផុតអំឡុងពេលរត់។ សញ្ញាដែលមានប្រសិទ្ធភាពគឺ៖

សាមញ្ញ៖មួយ ឬពីរពាក្យអតិបរមា
វិជ្ជមាន៖ផ្តោតលើអ្វីដែលត្រូវធ្វើ មិនមែនអ្វីដែលត្រូវជៀសវាង
ផ្ទាល់ខ្លួន៖កន្ទ្រឹមខុសៗពីអ្នករត់ផ្សេងគ្នា
បង្វិល៖ផ្តោតលើសញ្ញាមួយក្នុងមួយរត់ ប្រែប្រួលរវាងវគ្គ

សញ្ញាដែលមានប្រសិទ្ធភាពពេញនិយមរួមមានៈ "ខ្ពស់" "ជើងស្រាល" "រហ័ស" "សម្រាក" "ទៅមុខ" "បើកថយក្រោយ" "ស្ងាត់" "រលោង" ។ សាកល្បងដើម្បីរកមើលថាតើមួយណាដែលបង្កើតការកែលម្អទម្រង់ភ្លាមៗសម្រាប់អ្នក។

កត្តាជីវមេកានិកដែលប៉ះពាល់ដល់ប្រសិទ្ធភាព

លើសពីលក្ខណៈទម្រង់ដែលអាចសង្កេតបាន កត្តាជីវមេកានិច និងសរីរវិទ្យាកាន់តែស៊ីជម្រៅមានឥទ្ធិពលយ៉ាងខ្លាំងកំពុងដំណើរការសេដ្ឋកិច្ច. ការយល់ដឹងអំពីអថេរទាំងនេះណែនាំជម្រើសបណ្តុះបណ្តាលដែលបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៅកម្រិតរចនាសម្ព័ន្ធ។

ភាពរឹងនៃសាច់ដុំ និងការវិលត្រឡប់មកវិញ

ឯកតាសាច់ដុំ-សរសៃពួរមានមុខងារជានិទាឃរដូវកំឡុងពេលរត់។ នៅពេលដែលជើងរបស់អ្នកប៉ះនឹងដី សាច់ដុំ និងសរសៃពួរលាតសន្ធឹង (ផ្ទុកដោយឯកឯង) រក្សាទុកថាមពលយឺត។ កំឡុងពេលរុញចេញ ថាមពលនេះបញ្ចេញ (ការបង្រួញបង្រួម) ដែលរួមចំណែកដល់ការជំរុញទៅមុខ។ អ្នករត់ប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពបង្កើនថាមពលយឺតនេះត្រឡប់មកវិញ។

🔬 Achilles Tendon Energy ត្រលប់មកវិញ

សរសៃពួរ Achilles រក្សាទុកនិងត្រឡប់មកវិញប្រហែល 35-40% នៃថាមពលមេកានិចដែលត្រូវការសម្រាប់ការរត់ក្នុងល្បឿនមធ្យម។ អ្នករត់ដែលមានសរសៃពួរ Achilles រឹងជាង (ម៉ូឌុលបត់បែនខ្ពស់) បង្ហាញពីសេដ្ឋកិច្ចដែលកំពុងដំណើរការប្រសើរជាងមុន ដោយសារពួកគេខ្ជះខ្ជាយថាមពលតិច ដោយសារកំដៅក្នុងអំឡុងវដ្តនៃការលាតសន្ធឹង។ ការហ្វឹកហាត់ Plyometric បង្កើនភាពរឹងនៃសរសៃពួរតាមរយៈវដ្តនៃការផ្ទុកម្តងហើយម្តងទៀត។

ហ្វឹកហាត់លក្ខណៈសម្បត្តិបត់បែនតាមរយៈ៖

Plyometrics៖ប្រអប់លោត, ទម្លាក់ជម្រៅ, ព្រំដែន (2x ប្រចាំសប្តាហ៍)
ការរត់ឡើងភ្នំ៖ការខំប្រឹងប្រែងជាអតិបរមារយៈពេលខ្លី ការឡើងភ្នំម្តងទៀត (6-8 × 10 វិនាទី)
សមយុទ្ធកម្លាំងប្រតិកម្ម៖Pogo hops, ជើងពីរជាន់, single-leg hops

Hip Extension Power

ផ្នែកបន្ថែមត្រគាក - ជំរុញភ្លៅថយក្រោយអំឡុងពេលរុញ - បង្កើតការជំរុញភាគច្រើន។ សាច់ដុំ gluteal ខ្សោយ ឬដំណើរការខ្សោយបង្ខំឱ្យផ្តល់សំណងពីក្រុមសាច់ដុំដែលមានប្រសិទ្ធភាពតិច (សរសៃពួរ ខ្នងផ្នែកខាងក្រោម) ចុះខ្សោយប្រសិទ្ធភាព.

ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា អ្នករត់ចម្ងាយដ៏មានឥស្សរជនបង្ហាញជួរបន្ថែមត្រគាកធំជាងនៃចលនា និងការធ្វើឱ្យសកម្ម gluteal បើប្រៀបធៀបទៅនឹងអ្នករត់កម្សាន្តក្នុងល្បឿនដូចគ្នា។ ផ្នែកបន្ថែមត្រគាកដ៏ប្រសើរនេះ បកប្រែទៅជាប្រវែងជើងវែងជាងមុន ដោយមិនមានការជ្រុលហួស និងការរុញច្រានដ៏ខ្លាំងជាងនេះ។

ការអភិវឌ្ឍន៍ផ្នែកបន្ថែមត្រគាក

លំហាត់កម្លាំង (2-3x ប្រចាំសប្តាហ៍)៖

Single-leg Romanian deadlifts: 3×8-10 per leg
Bulgarian split squats: 3 × 10-12 ក្នុងមួយជើង
ស្នៀតត្រគាក៖ 3 × 12-15 ដោយសង្កត់ 3 វិនាទីនៅកំពូល
ស្ពានជើងតែមួយ៖ ៣ × ១៥-២០ ក្នុងមួយជើង

សមយុទ្ធធ្វើឱ្យសកម្ម (ដំណើរការមុន)៖

ស្ពាន Glute: 2 × 15 ជាមួយនឹងការកាន់ 2 វិនាទី
Clamshells: 2 × 20 ក្នុងមួយចំហៀង
ទុយោទឹក 2×15 មួយចំហៀង
តុល្យភាពជើងតែមួយ៖ 2 × 30 វិនាទីក្នុងមួយជើង

ស្ថេរភាពស្នូល

ស្នូលមានស្ថេរភាពផ្តល់នូវវេទិកាដែលអវយវៈបង្កើត និងបញ្ជូនកម្លាំង។ ភាពទន់ខ្សោយស្នូលបង្កើត "ការលេចធ្លាយថាមពល" - កម្លាំងរំសាយចូលទៅក្នុងចលនាដងខ្លួនដែលមិនចាំបាច់ ជំនួសឱ្យការជំរុញអ្នកទៅមុខ។ គ្រប់កម្រិតនៃការបង្វិល ឬបត់មិនចាំបាច់ ខ្ជះខ្ជាយថាមពលដែលអាចរួមចំណែកដល់ល្បឿន។

ការហ្វឹកហ្វឺនស្នូលដ៏មានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់អ្នករត់ប្រណាំងសង្កត់ធ្ងន់លើចលនាប្រឆាំងនឹងចលនា - ទប់ទល់នឹងចលនាដែលមិនចង់បាន ជាជាងបង្កើតចលនា៖

កម្មវិធីស្នូលជាក់លាក់អ្នករត់ (3x ប្រចាំសប្តាហ៍)

ប្រឆាំងការពង្រីក៖

Plank: 3 × 45-60 វិនាទី
Dead bug: 3×10 មួយចំហៀង
Ab wheelouts: 3×8-10

ការប្រឆាំងការបង្វិល៖

Pallof ចុច: 3 × 12 ក្នុងមួយចំហៀង
បន្ទះចំហៀង៖ 3 × 30-45 វិនាទីក្នុងមួយចំហៀង
ឆ្កែបក្សី៖ 3 × 10 ក្នុងមួយចំហៀងជាមួយនឹងការកាន់ 3 វិនាទី

ការបត់បែនប្រឆាំងនឹងផ្ទៃខាងក្រោយ៖

តុល្យភាពជើងតែមួយ៖ 3 × 30 វិនាទីក្នុងមួយជើង
វ៉ាលីដឹក៖ 3×30ម៉ែត្រក្នុងមួយចំហៀង
Single-leg deadlift: 3×8ក្នុងមួយជើង

ការធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវស្ថេរភាពស្នូលបង្ហាញឱ្យឃើញដូចជាកាត់បន្ថយការបង្វិលហួសប្រមាណ ការបញ្ជូនកម្លាំងកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព និងរក្សាបាននូវភាពសុចរិតនៃទម្រង់ក្នុងអំឡុងពេលអស់កម្លាំង ទាំងអស់នេះរួមចំណែកធ្វើឱ្យកាន់តែប្រសើរឡើងសេដ្ឋកិច្ចកំពុងដំណើរការក្នុងរយៈពេលវែង និងការប្រណាំង។

វិធីសាស្រ្តបណ្តុះបណ្តាលដើម្បីបង្កើនប្រសិទ្ធភាព

ប្រសិទ្ធភាពនៃការរត់មានភាពប្រសើរឡើងតាមរយៈការអនុវត្តស្របគ្នានៃវិធីសាស្ត្របណ្តុះបណ្តាលជាក់លាក់។ ខណៈពេលដែលការអភិវឌ្ឍន៍តាមបែប aerobic ត្រូវការរយៈពេលជាច្រើនឆ្នាំ ការងារ biomechanical គោលដៅបង្កើតបាននូវប្រសិទ្ធភាពដែលអាចវាស់វែងបានក្នុងរយៈពេល 8-12 សប្តាហ៍។

រត់ហាត់សម

សមយុទ្ធដែលកំពុងដំណើរការបច្ចេកទេសដាច់ពីគ្នា និងបំផ្លើសលំនាំចលនាជាក់លាក់ ពង្រឹងការសម្របសម្រួល neuromuscular សម្រាប់ biomechanics ប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណ 2-3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍បន្ទាប់ពីឡើងកំដៅខ្លួន មុនពេលហាត់ប្រាណសំខាន់៖

សមយុទ្ធដ៏មានប្រសិទ្ធភាព

ក-រំលង

គោលបំណង៖អភិវឌ្ឍការបើកបរជង្គង់ និងទីតាំងចុះចតត្រឹមត្រូវ

ការប្រតិបត្តិ៖ការលោតហួសកម្រិតជាមួយនឹងការលើកជង្គង់ខ្ពស់នៅលើជើងដ្រាយ ជើងទល់មុខរក្សាទំនាក់ទំនងដី។ ផ្តោតលើការចុះចតនៅលើបាល់នៃជើងនៅក្រោមរាងកាយ។

ដូស៖2-3 × 20 ម៉ែត្រ

ខ-រំលង

គោលបំណង៖បង្រៀនពង្រីកត្រគាកដ៏មានអានុភាព និងការជិះកង់ត្រឹមត្រូវ

ការប្រតិបត្តិ៖A-skip អមដោយការអូសជើងចុះក្រោមយ៉ាងសកម្ម ចលនា pawing នៅដី។ សង្កត់ធ្ងន់លើយន្តការខាងក្រោយ។

ដូស៖2-3 × 20 ម៉ែត្រ

ជង្គង់ខ្ពស់

គោលបំណង៖អភិវឌ្ឍការបត់បែនត្រគាកយ៉ាងឆាប់រហ័ស និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវចង្វាក់

ការប្រតិបត្តិ៖ការរត់យ៉ាងលឿននៅនឹងកន្លែងដោយជង្គង់បើកបរដល់កម្រិតត្រគាក។ ទំនាក់ទំនងដីរហ័ស ស្ថិតនៅលើបាល់ជើង។

ដូស៖3-4 × 20 វិនាទី

ប៊ុត សីហា

គោលបំណង៖ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវយន្តការជើងសង្គ្រោះ និងការភ្ជាប់សរសៃពួរ

ការប្រតិបត្តិ៖រត់ដោយប្រើកែងជើងទាត់ឡើងទៅលើ glutes ជំហាននីមួយៗ។ ផ្តោតលើដំណាក់កាលនៃការស្តារឡើងវិញរហ័ស និងបង្រួម។

ដូស៖3-4 × 20 ម៉ែត្រ

Straight-Leg Bounds

គោលបំណង៖អភិវឌ្ឍថាមពលផ្នែកបន្ថែមត្រគាក និងកម្លាំងប្រតិកម្មយឺត

ការប្រតិបត្តិ៖ការពត់ជង្គង់តិចបំផុត ដោយសង្កត់ធ្ងន់លើផ្នែកបន្ថែមត្រគាកដ៏មានឥទ្ធិពល។ ទំនាក់ទំនងដីរហ័ស និងយឺត។

ដូស៖2-3 × 30 ម៉ែត្រ

ការហ្វឹកហាត់កម្លាំង

ការហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងជាប្រព័ន្ធធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវសេដ្ឋកិច្ចដែលកំពុងរត់ដោយការបង្កើនទិន្នផលថាមពលសាច់ដុំ បង្កើនការសម្របសម្រួលនៃសរសៃប្រសាទ និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការស៊ូទ្រាំនៃកម្លាំងជាក់លាក់ក្នុងការរត់។ ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញពីកម្មវិធីកម្លាំងដែលបានរចនាយ៉ាងត្រឹមត្រូវធ្វើអោយសេដ្ឋកិច្ចដំណើរការបាន 3-8% ដោយមិនបន្ថែមម៉ាសសាច់ដុំសំខាន់ៗ។

ដំណើរការកម្មវិធីពង្រឹងសេដ្ឋកិច្ច

ប្រេកង់៖2-3 វគ្គប្រចាំសប្តាហ៍ក្នុងដំណាក់កាលមូលដ្ឋាន 1-2 ប្រចាំសប្តាហ៍អំឡុងពេលរៀបចំការប្រណាំង

រចនាសម្ព័ន្ធសម័យ៖

កក់ក្តៅ៖5 នាទី cardio ងាយស្រួល + ពង្រីកថាមវន្ត
អំណាច៖លំហាត់បំផ្ទុះ 3 ឈុត (ប្រអប់លោត លោតផ្លោះ)
កម្លាំង៖លំហាត់ 3-4 × 3 ឈុត × 8-12 reps (អាទិភាពចលនាផ្សំ)
ស្ថេរភាព៖លំហាត់ 2-3 × 3 ឈុត (ជើងតែមួយ ចលនាប្រឆាំងស្នូល)
ត្រជាក់ចិត្ត៖5 នាទីលាតសន្ធឹង

លំហាត់សំខាន់ៗ៖

ថាមពលរាងកាយទាប៖ប្រអប់លោតផ្លោះទូលាយ បំបែកលោតផ្លោះ
កម្លាំងរាងកាយទាប៖Back squats, Bulgarian split squats, single-leg RDLs, step-ups
ខ្សែសង្វាក់ក្រោយ៖Deadlifts, hip thrusts, Nordic curls
ស្នូល៖Planks, Pallof press, សត្វល្អិតងាប់, ឆ្កែចចក
កំភួនជើង៖កំភួនជើងទោល លើកកំភួនជើង

ផ្លាតូម៉ែត្រ

ការហ្វឹកហ្វឺន Plyometric ជាពិសេសបង្កើតវដ្តនៃការលាតសន្ធឹងដែលផ្តល់ថាមពលដល់ការរត់ប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព។ ការងារ plyometric រីកចម្រើនបង្កើនភាពរឹងនៃសរសៃពួរ ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវកម្លាំងប្រតិកម្ម និងបង្កើនការសរសេរកូដអត្រាសរសៃប្រសាទ - ទាំងអស់រួមចំណែកដល់ការធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងប្រសិទ្ធភាព.

12-Week Plyometric Progression

សប្តាហ៍ទី 1-4៖ មូលនិធិ

Pogo hops៖ 3 × 20 ដង
ព្រំដែនចំហៀង៖ ៣ × ១០ ក្នុងមួយចំហៀង
ប្រអប់លោត (ប្រអប់ទាប): 3 × 8 តំណាង
ជើងតែមួយនៅនឹងកន្លែង៖ ៣×១០ ក្នុងមួយជើង
ប្រេកង់៖2x ប្រចាំសប្តាហ៍

សប្តាហ៍ទី 5-8៖ ការអភិវឌ្ឍន៍

លោតជើងតែមួយ៖ ៣ × ៨ ក្នុងមួយជើង
ប្រអប់លោត (ប្រអប់មធ្យម): 3 × 10 ដង
ជម្រៅធ្លាក់ចុះ (កម្ពស់ទាប): 3 × 6 តំណាង
ដីឡូតិ៍ 3×30 ម៉ែត្រ
ប្រេកង់៖2x ប្រចាំសប្តាហ៍

សប្តាហ៍ទី 9-12៖ កម្រិតខ្ពស់

ជម្រៅធ្លាក់ចុះ (កម្ពស់មធ្យម)៖ 3 × 8 ដង
លោតប្រអប់ជើងតែមួយ៖ ៣×៦ ក្នុងមួយជើង
លោតបីដង៖ ៣ × ៥ ដង
Reactive single-leg hops: 3×30 ម៉ែត្រក្នុងមួយជើង
ប្រេកង់៖2x ប្រចាំសប្តាហ៍

ការបណ្តុះបណ្តាល Plyometric តម្រូវឱ្យមានការងើបឡើងវិញពេញលេញរវាងឈុត (2-3 នាទី) និងរវាងវគ្គ (48-72 ម៉ោង)។ ការអស់កម្លាំងធ្វើឱ្យខូចគុណភាពនៃចលនា ហើយហានិភ័យរបួសកើនឡើងយ៉ាងខ្លាំង។ គុណភាពលើសពីបរិមាណតែងតែអនុវត្តចំពោះ plyometrics ។

ការផ្លាស់ប្តូរទម្រង់បន្តិចម្តងៗ

ការកែប្រែ Biomechanical ទាមទារឱ្យមានការអត់ធ្មត់ ការអនុវត្តរីកចម្រើន។ ប្រព័ន្ធ neuromuscular សម្របខ្លួនយឺតទៅនឹងលំនាំចលនាថ្មី - ការបង្ខំឱ្យមានការផ្លាស់ប្តូរយ៉ាងឆាប់រហ័សនាំមកនូវរបួសនិងការខកចិត្ត។

⚠️ ទម្រង់ផ្លាស់ប្តូរពេលវេលា

សប្តាហ៍ទី 1-4:គំរូថ្មីមានអារម្មណ៍ឆ្គង ហើយទាមទារការយកចិត្តទុកដាក់ដោយមនសិការ

សប្តាហ៍ទី 5-8:លំនាំក្លាយជាធម្មជាតិជាង ប៉ុន្តែនៅតែទាមទារការផ្តោតអារម្មណ៍មួយចំនួន

សប្តាហ៍ទី 9-12:លំនាំខិតជិតដោយស្វ័យប្រវត្តិ អាចរក្សាកំឡុងពេលអស់កម្លាំងកម្រិតមធ្យម

សប្តាហ៍ទី ១៣-១៦+៖លំនាំរួមបញ្ចូលគ្នាយ៉ាងពេញលេញ រក្សាសូម្បីតែពេលនឿយហត់

ការផ្លាស់ប្តូរទម្រង់ជោគជ័យអនុវត្តតាមគោលការណ៍ទាំងនេះ៖

ការផ្លាស់ប្តូរមួយក្នុងពេលតែមួយ៖អាស័យដ្ឋាន cadence ឬ កូដកម្មជើង មិនមែនក្នុងពេលដំណាលគ្នា
វឌ្ឍនភាពតូច៖កែតម្រូវដោយការកើនឡើង 5% មិនមែនលោត 20%
ងាយស្រួលរត់ដំបូង៖បញ្ចូលលំនាំថ្មីក្នុងល្បឿនដ៏មានផាសុកភាពមុនពេលអនុវត្តទៅការហាត់ប្រាណ
ពង្រឹងរចនាសម្ព័ន្ធគាំទ្រ៖កសាងសមត្ថភាពរាងកាយដើម្បីទ្រទ្រង់មេកានិចថ្មី
តាមដានការឈឺចាប់៖ភាពមិនស្រួលថ្មីបង្ហាញពីតម្រូវការដើម្បីពន្យឺតការវិវត្ត
ឯកសារវីដេអូ៖កត់ត្រារាល់ខែ ដើម្បីផ្ទៀងផ្ទាត់ថាការផ្លាស់ប្ដូរពិតជាកើតឡើង

តាមដានវឌ្ឍនភាពរបស់អ្នកដោយប្រើរង្វាស់ប្រសិទ្ធភាពពេញមួយរយៈពេលនៃការសម្របខ្លួន។ ការផ្លាស់ប្តូរទម្រង់ជោគជ័យបង្ហាញឱ្យឃើញនៅពេលពិន្ទុប្រសើរឡើងក្នុងរយៈពេល 8-16 សប្តាហ៍។

ការត្រួតពិនិត្យប្រសិទ្ធភាពជាមួយបច្ចេកវិទ្យា

បច្ចេកវិទ្យាដែលកំពុងដំណើរការទំនើបផ្តល់នូវការចូលប្រើដែលមិនធ្លាប់មានពីមុនមកចំពោះទិន្នន័យជីវមេកានិចដែលពីមុនមាននៅក្នុងការកំណត់មន្ទីរពិសោធន៍ប៉ុណ្ណោះ។ ការយល់ដឹងអំពីឧបករណ៍ណាដែលវាស់ម៉ែត្រ និងរបៀបបកស្រាយទិន្នន័យ អនុញ្ញាតឱ្យមានការកែលម្អប្រសិទ្ធភាពផ្អែកលើភស្តុតាង។

ឧបករណ៍ដែលអាចពាក់បាន

នាឡិកាដៃ និងជើងទម្រដែលកំពុងដំណើរការបច្ចុប្បន្នវាស់ស្ទង់ម៉ែត្រដែលទាក់ទងនឹងប្រសិទ្ធភាពផ្សេងៗជាមួយនឹងភាពត្រឹមត្រូវខុសៗគ្នា៖

មាត្រ	វិធីសាស្រ្តវាស់វែង	ឧបករណ៍	ភាពត្រឹមត្រូវ
សិលាចារឹក	Accelerometer រកឃើញប្រេកង់ផលប៉ះពាល់	នាឡិកា GPS ទំនើបទាំងអស់	ល្អឥតខ្ចោះ (±1 SPM)
ម៉ោងទំនាក់ទំនងដី	Accelerometer រកឃើញផលប៉ះពាល់ / liftoff	Garmin (HRM-Pro, RDP), COROS, Stryd	ល្អ (±10-15 ms)
លំយោលបញ្ឈរ	ឧបករណ៍វាស់ល្បឿនវាស់ការផ្លាស់ទីលំនៅបញ្ឈរ	Garmin (HRM-Pro, RDP), COROS, Stryd	ល្អ (±0.5 សង់ទីម៉ែត្រ)
ប្រវែងជើង	គណនាពី GPS + cadence	នាឡិកា GPS ទំនើបទាំងអស់	មធ្យម (±5-10%)
កំពុងរត់ថាមពល	គណនាពីល្បឿន, ថ្នាក់, ខ្យល់, ទម្ងន់	Stryd, Garmin (ជាមួយ RDP/Stryd), COROS	មធ្យម (ប្រែប្រួលតាមលក្ខខណ្ឌ)
GCT Balance	ប្រៀបធៀបពេលវេលាទំនាក់ទំនងដីឆ្វេង/ស្តាំ	Garmin (HRM-Pro, RDP), Stryd	ល្អសម្រាប់ការរកឃើញ asymmetry

អ្នករត់ភាគច្រើនរកឃើញថាឧបករណ៍ចាប់សញ្ញាអត្រាបេះដូងអុបទិកផ្អែកលើកដៃផ្តល់ទិន្នន័យគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ការតាមដានប្រសិទ្ធភាពជាមូលដ្ឋាន។ ដៃគូប្រកួតប្រជែងដ៏ធ្ងន់ធ្ងរទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ពីម៉ូនីទ័រចង្វាក់បេះដូងខ្សែទ្រូងជាមួយនឹងឌីណាមិកដែលកំពុងដំណើរការកម្រិតខ្ពស់ (Garmin HRM-Pro, Polar H10) ឬជើងទម្រពិសេស (Stryd) ដែលផ្តល់នូវភាពត្រឹមត្រូវខ្ពស់សម្រាប់ពេលវេលាទំនាក់ទំនងដី និងម៉ែត្រថាមពល។

ដំណើរការការវិភាគសម្រាប់ប្រសិទ្ធភាព

ដំណើរការការវិភាគផ្តល់នូវការតាមដានប្រសិទ្ធភាពដ៏ទូលំទូលាយតាមរយៈការរួមបញ្ចូលរបស់វាជាមួយទិន្នន័យ Apple Health ។ កម្មវិធីនេះដំណើរការរង្វាស់ជីវមេកានិកពីឧបករណ៍ ឬកម្មវិធីដែលត្រូវគ្នា ដោយបង្ហាញពីនិន្នាការប្រសិទ្ធភាព រួមជាមួយនឹងបន្ទុកហ្វឹកហាត់ និងសញ្ញាសម្គាល់ដំណើរការ។

ការតាមដានប្រសិទ្ធភាពក្នុងដំណើរការការវិភាគ

ការរត់ពិន្ទុប្រសិទ្ធភាព៖រួមបញ្ចូលការរាប់ពេលវេលា និងការបោះជំហានទៅក្នុងម៉ែត្រតែមួយ តាមដានសេដ្ឋកិច្ចជីវយន្តរបស់អ្នក
បទវិភាគ៖តាមដានមធ្យមភាគ និងភាពប្រែប្រួលតាមផ្សេងៗអាំងតង់ស៊ីតេនៃការបណ្តុះបណ្តាល
និន្នាការមេកានិចជំហាន៖តាមដានរបៀបប្រវែងជំហាន និងប្រេកង់វិវឌ្ឍតាមរយៈបណ្តុំបណ្តុះបណ្តាល
Efficiency-Fatigue Correlation:សូមមើលពីរបៀបដែលរង្វាស់ប្រសិទ្ធភាពធ្លាក់ចុះជាបន្ទុកបណ្តុះបណ្តាលកកកុញ
ការវិភាគប្រៀបធៀប៖ប្រៀបធៀបប្រសិទ្ធភាពបច្ចុប្បន្នធៀបនឹងសប្តាហ៍មុន ខែ និងឆ្នាំ
ព័ត៌មានលម្អិតអំពីការហាត់ប្រាណ៖ការវិភាគប្រសិទ្ធភាពគីឡូម៉ែត បង្ហាញពីកន្លែងដែលទម្រង់កាន់តែយ៉ាប់យ៉ឺនអំឡុងពេលរត់រយៈពេលយូរ

Privacy-First Tracking

មិនដូចវេទិកាដែលមានមូលដ្ឋានលើពពកដែលផ្ទុកទិន្នន័យជីវមេកានិករបស់អ្នកទៅម៉ាស៊ីនមេខាងក្រៅទេ ដំណើរការការវិភាគដំណើរការអ្វីៗទាំងអស់នៅក្នុងមូលដ្ឋាននៅលើ iPhone របស់អ្នក។ រង្វាស់ប្រសិទ្ធភាពរបស់អ្នក ការវិភាគជំហាន និងនិន្នាការទម្រង់នៅតែស្ថិតក្រោមការគ្រប់គ្រងរបស់អ្នកទាំងស្រុង - គ្មានម៉ាស៊ីនមេសាជីវកម្ម គ្មានការជីកយករ៉ែទិន្នន័យ គ្មានការសម្របសម្រួលឯកជនភាព។

🔒 ទិន្នន័យជីវមេកានិករបស់អ្នកស្ថិតនៅឯកជន

ដំណើរការ Analytics អានទិន្នន័យការហាត់ប្រាណពី Apple Health គណនាម៉ែត្រទាំងអស់ក្នុងមូលដ្ឋាននៅលើឧបករណ៍របស់អ្នក និងរក្សាទុកលទ្ធផលនៅក្នុងទំហំផ្ទុកសុវត្ថិភាពនៃទូរសព្ទរបស់អ្នក។ អ្នកសម្រេចចិត្តថាតើនិងពេលណាដែលត្រូវនាំចេញទិន្នន័យតាមរយៈទម្រង់ JSON, CSV, HTML ឬ PDF ។ មិនចាំបាច់បង្កើតគណនី គ្មានការតភ្ជាប់អ៊ីនធឺណិតដែលត្រូវការសម្រាប់ការវិភាគ។

វិធីសាស្រ្តដំបូងភាពឯកជននេះធានាថាព័ត៌មានជីវមេកានិកដ៏រសើប—ដែលអាចបង្ហាញពីប្រវត្តិរបួស សមត្ថភាពដំណើរការ ឬទម្រង់ការហ្វឹកហាត់-នៅតែរក្សាការសម្ងាត់។ ការកែលម្អប្រសិទ្ធភាពដែលកំពុងដំណើរការរបស់អ្នកត្រូវបានតាមដានដោយភាពម៉ត់ចត់ផ្នែកវិទ្យាសាស្ត្រ ខណៈពេលដែលរក្សាបាននូវអធិបតេយ្យភាពទិន្នន័យពេញលេញ។

ជៀសវាងបញ្ហាជីវមេកានិក

សូម្បីតែអ្នករត់ប្រណាំងដែលមានបទពិសោធន៍ក៏ធ្លាក់ចូលទៅក្នុងកំហុសឆ្គងប្រសិទ្ធភាពទូទៅ ដែលកំណត់ការអនុវត្តន៍ និងបង្កើនហានិភ័យរបួស។ ការទទួលស្គាល់កំហុសទាំងនេះជួយអ្នកឱ្យជៀសវាងការខ្ជះខ្ជាយពេលវេលាហ្វឹកហាត់ដើម្បីស្វែងរកគោលដៅផ្ទុយ។

ជ្រុល

ជ្រុល- ការចុះចតដោយជើងឆ្ងាយនៅពីមុខកណ្តាលនៃម៉ាសនៃរាងកាយ - តំណាងឱ្យកំហុសជីវមេកានិចទូទៅបំផុតនិងជាផលវិបាក។ រាល់ការវាយបកដោយជើងលើសកំណត់បង្កើតកម្លាំងហ្វ្រាំងដែលត្រូវតែយកឈ្នះជាមួយនឹងការរុញបន្ទាប់ ខ្ជះខ្ជាយថាមពលក្នុងវដ្តនៃការបន្ថយល្បឿន និងការបង្កើនល្បឿនឡើងវិញ។

សញ្ញាថាអ្នកកំពុងលើសចំណុះ៖

ការវាយកែងជើងដោយជើងត្រង់បានលាតសន្ធឹងទៅមុខឆ្ងាយ
ការធ្លាក់ជើងខ្លាំង - ការចុះចតបង្កើតសំឡេងទះកំផ្លៀងដែលអាចស្តាប់បាន។
វីដេអូបង្ហាញពីពន្លឺថ្ងៃរវាងជើង និងដងខ្លួននៅពេលចុះចត
សន្លាក់ឆ្អឹង ឬឈឺជង្គង់ខាងមុខ

ការកែតម្រូវ៖

កើនឡើងចង្វាក់រត់ដោយ 5-10 SPM - កាត់បន្ថយជំហានដោយធម្មជាតិ
Cue "ដីក្រោមត្រគាក" ឬ "ជើងស្ងាត់"
រត់នៅលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណមើលវីដេអូចំហៀង- លៃតម្រូវរហូតដល់ជើងចុះក្រោមរាងកាយ
អនុវត្តការបង្វិលរហ័សកំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ទម្រង់

បង្ខំការផ្លាស់ប្តូរចង្វាក់

ខណៈពេលដែលអ្នករត់ប្រណាំងជាច្រើនទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ពីការកើនឡើងកម្រិតមធ្យម ការបង្ខំខ្លួនអ្នកឱ្យកាន់តែខ្ពស់ខ្លាំង (ជាពិសេសគោលដៅ 180 SPM ទេវកថា) ជារឿយៗមានការថយក្រោយ។ ចង្វាក់ខ្ពស់សិប្បនិម្មិតដែលមិនត្រូវគ្នានឹងចំណូលចិត្តសរសៃប្រសាទធម្មជាតិរបស់អ្នកបង្កើតភាពតានតឹង កាត់បន្ថយប្រវែងជំហានខ្លាំងពេក និងបន្ថយជាជាងបង្កើនប្រសិទ្ធភាព។

⚠️ សញ្ញាព្រមាននៃការបង្ខំចិត្ត

តម្រូវឱ្យមានការខិតខំប្រឹងប្រែងផ្លូវចិត្តជាប្រចាំ ដើម្បីរក្សាលំនឹងគោលដៅ
ល្បឿនយឺតខ្លាំងនៅពេលព្យាយាម ចង្វាក់ខ្ពស់ជាង
ចង្វាក់បេះដូងកើនឡើងក្នុងល្បឿនដូចគ្នាជាមួយនឹងចង្វាក់កាន់តែខ្ពស់។
កំភួនជើងហួសប្រមាណឬ Achilles អស់កម្លាំង
ការរត់មានអារម្មណ៍ពិបាក ឬពិបាក

ប្រសិនបើបញ្ហាទាំងនេះកើតឡើង ចង្វាក់គោលដៅរបស់អ្នកលើសពីការបង្កើនប្រសិទ្ធភាពជីវមេកានិចបច្ចុប្បន្នរបស់អ្នក។ កាត់បន្ថយគោលដៅ ឬចំណាយពេលវេលាបន្ថែមទៀតដើម្បីពង្រឹងរចនាសម្ព័ន្ធគាំទ្រ មុនពេលអនុវត្តការផ្លាស់ប្តូរ។

ការមិនអើពើការប្រែប្រួលបុគ្គល

ប្រហែលជាកំហុសដែលរីករាលដាលបំផុតក្នុងការដំណើរការ biomechanics គឺការស្វែងរក "ទម្រង់ល្អឥតខ្ចោះ" ជាសកលដែលអនុវត្តចំពោះអ្នករត់ទាំងអស់។ ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញឱ្យឃើញជាប់លាប់ជីវមេកានិចល្អបំផុត មានភាពខុសប្លែកគ្នាយ៉ាងខ្លាំងរវាងបុគ្គលម្នាក់ៗផ្អែកលើកាយវិភាគសាស្ត្រ សមាសភាពសរសៃសាច់ដុំ ប្រវត្តិបណ្តុះបណ្តាល និងលំនាំសម្របសម្រួលសរសៃប្រសាទ។

អ្នករត់ 6'3" ដែលមានដងថ្លឹងវែង អ្នករត់ 5'4" ដែលមានរចនាសម្ព័នតូច និងអ្នករត់ 5'9" ដែលមានសមាមាត្រជាមធ្យមនឹងទទួលយកនូវចង្វាក់ ប្រវែងជំហាន និងលំនាំកូដកម្មខុសៗគ្នាតាមធម្មជាតិ នៅពេលរត់តាមប្រសិទ្ធភាពល្អបំផុតរៀងៗខ្លួន។ ការព្យាយាមបង្ខំមេកានិចដូចគ្នាទៅនឹងតួផ្សេងៗគ្នា បង្កើតបានលទ្ធផលល្អបំផុត។

គោលការណ៍ជីវមេកានិចបុគ្គល

ប្រើគោលការណ៍ផ្អែកលើការស្រាវជ្រាវជាចំណុចចាប់ផ្តើម មិនមែនជាច្បាប់តឹងរ៉ឹងទេ។ពិសោធន៍ជាប្រព័ន្ធជាមួយនឹងការកែតម្រូវទម្រង់ វាស់វែងផលប៉ះពាល់លើរង្វាស់ប្រសិទ្ធភាព និងការអនុវត្ត ហើយទទួលយកការផ្លាស់ប្តូរតែនៅពេលដែលទិន្នន័យគោលបំណងបញ្ជាក់ពីភាពប្រសើរឡើង។ ទម្រង់ដំណើរការដ៏ល្អប្រសើររបស់អ្នកគឺជាទម្រង់មួយដែលបង្កើតលទ្ធផលល្អបំផុតសម្រាប់ជីវមេកានិចតែមួយគត់របស់អ្នក មិនមែនជាទ្រឹស្តីទ្រឹស្តីពីសៀវភៅសិក្សានោះទេ។

ការកសាងប្រសិទ្ធភាពតាមរយៈការអនុវត្តអ្នកជំងឺ

ដំណើរការប្រសិទ្ធភាព និងជីវមេកានិចតំណាងឱ្យជំនាញដែលអាចបណ្តុះបណ្តាលបាន ដែលធ្វើអោយប្រសើរឡើងតាមរយៈការអនុវត្តប្រកបដោយភាពវៃឆ្លាត។ ខណៈពេលដែលកត្តាហ្សែនបង្កើតសក្ដានុពលមូលដ្ឋានរបស់អ្នក ការងារជាប្រព័ន្ធលើការបង្កើនប្រសិទ្ធភាពចង្វាក់ យន្តការដើរ ការអភិវឌ្ឍន៍កម្លាំង និងការកែលម្អទម្រង់បង្កើតផលចំណេញដ៏មានន័យដែលអាចចូលដំណើរការបានសម្រាប់អ្នករត់ប្រណាំងគ្រប់រូប។

ផែនការសកម្មភាពប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពរបស់អ្នក។

សកម្មភាពភ្លាមៗ (សប្តាហ៍នេះ)៖

ថតវីដេអូអំពីខ្លួនអ្នកដែលកំពុងរត់ពីមុំច្រើនក្នុងអំឡុងពេលល្បឿនងាយស្រួល និងល្បឿន
វាស់ចង្វាក់បច្ចុប្បន្នរបស់អ្នកលើការរត់ជាច្រើន—បង្កើតបន្ទាត់មូលដ្ឋាន
រាប់ជំហានលើចម្ងាយវាស់ដើម្បីគណនាពិន្ទុប្រសិទ្ធភាព
ប្រសិនបើអ្នកមាននាឡិកាទំនើប សូមចំណាំពេលវេលាទំនាក់ទំនងដី និងការយោលបញ្ឈរ

ការអនុវត្តរយៈពេលខ្លី (4-8 សប្តាហ៍):

បន្ថែម 2-3 វគ្គនៃលំហាត់រត់ក្នុងមួយសប្តាហ៍ (A-skips, ជង្គង់ខ្ពស់, ល)
ចាប់ផ្តើមកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងដោយផ្តោតលើត្រគាក ស្នូល និងកំភួនជើង
ប្រសិនបើ cadence មានកម្រិតទាប សូមអនុវត្តបន្តិចម្តងៗនូវពិធីការបង្កើន 5 SPM
អនុវត្តទម្រង់មួយ cue ក្នុងមួយរត់ដើម្បី ingrain ឥរិយាបថល្អប្រសើរជាងមុន
វាស់ពិន្ទុប្រសិទ្ធភាពឡើងវិញរៀងរាល់សប្តាហ៍ ដើម្បីតាមដានការផ្លាស់ប្តូរ

ការអភិវឌ្ឍន៍រយៈពេលវែង (8-16 សប្តាហ៍):

ការបណ្តុះបណ្តាល plyometric រីកចម្រើនសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍកម្លាំងយឺត
រក្សាវគ្គពង្រឹង 2 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ពេញមួយវដ្តនៃការបណ្តុះបណ្តាល
បន្តការហ្វឹកហាត់ជាទម្លាប់មុនការហាត់ប្រាណជាអចិន្ត្រៃយ៍
វាយតម្លៃឡើងវិញជាមួយវីដេអូរៀងរាល់ 4 សប្តាហ៍ ដើម្បីផ្ទៀងផ្ទាត់ការកែលម្អទម្រង់
ប្រៀបធៀបរង្វាស់ប្រសិទ្ធភាពនៅទូទាំងប្លុកហ្វឹកហាត់ដោយប្រើដំណើរការការវិភាគ

ពេលវេលារំពឹងទុក

ការកែលម្អជីវមេកានិកធ្វើតាមការកំណត់ពេលវេលាដែលអាចព្យាករណ៍បាន នៅពេលដែលការបណ្តុះបណ្តាលមានភាពស៊ីសង្វាក់គ្នា និងរីកចម្រើន៖

សប្តាហ៍ទី 1-4:ការសម្របខ្លួនតាមសរសៃប្រសាទដំបូង ការផ្លាស់ប្តូរទម្រង់មានអារម្មណ៍ខុសពីធម្មជាតិ ប៉ុន្តែអាចគ្រប់គ្រងបាន
សប្តាហ៍ទី 5-8:ការកែលម្អប្រសិទ្ធភាពដែលអាចវាស់វែងបានលេចឡើង លំនាំថ្មីមានអារម្មណ៍ធម្មជាតិកាន់តែខ្លាំង
សប្តាហ៍ទី 9-12:ប្រសិទ្ធភាពបង្កើនការបង្រួបបង្រួម ការសម្របសម្រួលកម្លាំងគាំទ្រជីវមេកានិចថ្មី
សប្តាហ៍ទី ១៣-២០៖អត្ថប្រយោជន៍នៃការអនុវត្តបង្ហាញឱ្យឃើញនៅក្នុងការប្រណាំង ប្រសិទ្ធភាពត្រូវបានរក្សាទុកក្នុងអំឡុងពេលអស់កម្លាំង

ចាំថាកែលំអសេដ្ឋកិច្ចកំពុងដំណើរការដោយគ្រាន់តែ 5% បកប្រែទៅជាការកែលម្អពេលវេលាប្រណាំងយ៉ាងសំខាន់—មានសក្តានុពល 3-5 នាទីក្នុងការរត់ម៉ារ៉ាតុងសម្រាប់អ្នករត់ភាគច្រើន។ ផលចំណេញទាំងនេះមិនមែនមកពីរបកគំហើញអព្ភូតហេតុទេ ប៉ុន្តែបានមកពីការអត់ធ្មត់ និងការងារជាប្រព័ន្ធលើមូលដ្ឋានគ្រឹះជីវមេកានិចដែលបានរុករកនៅក្នុងការណែនាំនេះ។

ចាប់ផ្តើមតាមដានប្រសិទ្ធភាពនៃការរត់របស់អ្នក

ដំណើរការការវិភាគផ្តល់នូវឧបករណ៍ដើម្បីតាមដានដំណើរការជីវមេកានិចរបស់អ្នកជាមួយនឹងភាពឯកជនពេញលេញ។ តាមដានពិន្ទុប្រសិទ្ធភាព វិភាគមេកានិកការបោះជំហាន និងទាក់ទងការផ្លាស់ប្តូរជីវមេកានិកជាមួយនឹងការកែលម្អការអនុវត្ត — ដំណើរការទាំងអស់នៅក្នុងមូលដ្ឋាននៅលើឧបករណ៍របស់អ្នក។

ចាប់ផ្តើមជាមួយដំណើរការការវិភាគ ស្វែងយល់អំពីពិន្ទុប្រសិទ្ធភាព

សំនួរដែលសួរញឹកញាប់

តើអ្វីជាប្រសិទ្ធភាពនៃការដំណើរការ?

ប្រសិទ្ធភាពដំណើរការវាស់ថាតើអ្នកបំប្លែងថាមពលទៅជាចលនាទៅមុខដោយសន្សំសំចៃប៉ុណ្ណា។ វារួមបញ្ចូលទាំងសេដ្ឋកិច្ចដែលកំពុងដំណើរការ (តម្លៃអុកស៊ីសែនក្នុងល្បឿនដែលបានផ្តល់ឱ្យ) បូកនឹងប្រសិទ្ធភាពជីវមេកានិច។ អ្នករត់ប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពគ្របដណ្តប់លើដីកាន់តែច្រើនក្នុងមួយឯកតានៃថាមពល រក្សាល្បឿនកាន់តែលឿនក្នុងអត្រាបេះដូងទាប និងការប្រឹងប្រែងដែលយល់ឃើញ។ ការកែលម្អត្រឹមតែ 5% ក្នុងប្រសិទ្ធភាពនៃការរត់ ប្រែថាពេលវេលាប្រណាំងកាន់តែលឿនគួរឱ្យកត់សម្គាល់ក្នុងកម្រិតសម្បទាសមមូល។

តើអ្វីទៅជាចង្វាក់រត់ល្អបំផុត?

ល្អបំផុតរត់ប្រណាំងប្រែប្រួលតាមបុគ្គល និងល្បឿន ជាធម្មតាមានចាប់ពី 160-170 ជំហានក្នុងមួយនាទី (SPM) ក្នុងល្បឿនងាយស្រួលដល់ 175-185 SPM ក្នុងល្បឿនប្រណាំង។ គោលដៅ 180 SPM ដែលត្រូវបានលើកឡើងជាទូទៅគឺមិនមែនជាសកលទេ វាមានប្រភពមកពីការសង្កេតរបស់អ្នករត់ប្រណាំងដ៏ឆ្នើមក្នុងអំឡុងពេលប្រណាំង មិនមែនជាវេជ្ជបញ្ជាសម្រាប់ល្បឿនរត់ទាំងអស់នោះទេ។ ចង្វាក់ល្អបំផុតរបស់អ្នកអាស្រ័យលើកម្ពស់ ប្រវែងជើង ល្បឿនរត់ និងជីវមេកានិចនីមួយៗ។ ស្វែងរកឧត្តមគតិរបស់អ្នកតាមរយៈការធ្វើតេស្តជាប្រព័ន្ធ ជាជាងការបង្ខំលេខតាមអំពើចិត្ត។

តើខ្ញុំគួរដាក់គោលដៅ 180 ជំហានក្នុងមួយនាទីទេ?

មិនចាំបាច់ទេ។ ការណែនាំ 180 SPM មានលក្ខណៈសាមញ្ញជាង ហើយមិនរាប់បញ្ចូលការប្រែប្រួលបុគ្គលនោះទេ។ ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថាចង្វាក់ល្អបំផុតគឺបុគ្គលខ្ពស់- អ្នករត់ដែលមានកម្ពស់ខ្ពស់ជ្រើសរើសចង្វាក់ទាបជាងដោយធម្មជាតិ ខណៈពេលដែលអ្នករត់ខ្លីអាចលើសពី 180 SPM ។ លើសពីនេះ ចង្វាក់កើនឡើងដោយធម្មជាតិជាមួយនឹងល្បឿន - ចង្វាក់ប្រណាំង 5K របស់អ្នកនឹងមាន 10-15 SPM ខ្ពស់ជាងចង្វាក់រត់ងាយស្រួល។ ជំនួសឱ្យការបង្ខំឱ្យ 180 SPM សាកល្បងប្រសិទ្ធភាពរបស់អ្នកនៅដំណាក់កាលផ្សេងៗ ហើយទទួលយកអត្រាដែលបង្កើតអត្រាបេះដូងទាបបំផុត និងការខិតខំប្រឹងប្រែងដែលយល់ឃើញក្នុងល្បឿនគោលដៅរបស់អ្នក។

តើអ្វីទៅជាទម្រង់ជើងដែលល្អបំផុត?

ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញឱ្យឃើញពីគំរូនៃការវាយដំជើងជាសកល។ ការសិក្សាអំពីអ្នករត់ប្រណាំងកំពូលបង្ហាញថា 70-80% គឺជាខ្សែប្រយុទ្ធជើងក្រោយ 15-25% ខ្សែប្រយុទ្ធពាក់កណ្ដាលជើង និងមានតែ 5-10% ប៉ុណ្ណោះដែលជាខ្សែប្រយុទ្ធជើង-ដោយគ្មានភាពខុសគ្នារវាងក្រុម។ អ្វីដែលសំខាន់បំផុតគឺការចុះចតដោយជើងនៅពីក្រោមខ្លួនរបស់អ្នកជាជាងទៅមុខឆ្ងាយ (ជៀសវាងការហួសផ្លូវ)។ ផ្តោតលើការដាក់ជើងទាក់ទងទៅនឹងកណ្តាលនៃម៉ាសរបស់អ្នក ជាជាងការឈ្លក់វង្វេងលើកែងជើងធៀបនឹងការប៉ះជើង។ លំនាំកូដកម្មធម្មជាតិរបស់អ្នក នៅពេលដែលរួមបញ្ចូលជាមួយនឹងការដាក់ជើងត្រឹមត្រូវ ជាធម្មតាមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតសម្រាប់ជីវមេកានិចផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក។

តើខ្ញុំបង្កើនប្រសិទ្ធភាពការរត់ដោយរបៀបណា?

កែលម្អប្រសិទ្ធភាពតាមរយៈយុទ្ធសាស្រ្តសំខាន់ៗចំនួន 5៖ (1) បង្កើនប្រសិទ្ធភាព cadence តាមរយៈការធ្វើតេស្ត និងការកែតម្រូវបន្តិចម្តងៗ (2) អនុវត្តការហ្វឹកហាត់កម្លាំង 2-3x ប្រចាំសប្តាហ៍ដោយផ្តោតលើត្រគាក ស្នូល និងកំភួនជើង (3) បន្ថែមលំហាត់ plyometric ដើម្បីអភិវឌ្ឍការវិលត្រលប់នៃថាមពលយឺត (4) លំហាត់រត់ (A-skips, ជង្គង់ខ្ពស់, butticals, 2-5) ប្រចាំសប្តាហ៍) កំហុសដូចជាការហួសពីទម្រង់បែបបទ និងការវិភាគវីដេអូ។ រំពឹងថានឹងមានការរីកចម្រើនដែលអាចវាស់វែងបានក្នុងរយៈពេល 8-12 សប្តាហ៍នៃការងារជាប់លាប់។ តាមដានវឌ្ឍនភាពដោយប្រើរង្វាស់ប្រសិទ្ធភាព ដើម្បីផ្ទៀងផ្ទាត់ថា អន្តរាគមន៍បង្កើតផលចំណេញពិតប្រាកដ។

តើពេលវេលាទំនាក់ទំនងដីគឺជាអ្វី?

ពេលវេលាទំនាក់ទំនងដី (GCT)វាស់រយៈពេលដែលជើងរបស់អ្នកនៅនឹងដីក្នុងអំឡុងវដ្ដជំហាននីមួយៗ ដែលបង្ហាញជាមីលីវិនាទី។ អ្នករត់ប្រណាំងវរជនជាធម្មតាសម្រេចបាន 180-200 ms GCT ក្នុងល្បឿនប្រណាំង ខណៈដែលអ្នករត់កម្សាន្តជាមធ្យម 220-280 ms ។ GCT ខ្លីជាងនេះ ជាទូទៅបង្ហាញពីប្រសិទ្ធភាពប្រសើរជាងមុន តាមរយៈការត្រលប់មកវិញនូវថាមពលយឺតដ៏ល្អពីសរសៃពួរ និងការអនុវត្តកម្លាំងដែលប្រសើរឡើង។ កាត់បន្ថយ GCT តាមរយៈការហ្វឹកហាត់ plyometric ការរត់ការហ្វឹកហាត់ដោយសង្កត់ធ្ងន់លើទំនាក់ទំនងរហ័ស និងការពង្រឹងកំភួនជើង។ តាមដាន GCT ដោយប្រើនាឡិកា GPS កម្រិតខ្ពស់ជាមួយនឹងខ្សែចង្វាក់បេះដូង ឬជើងទម្រ។

តើកែងជើងអាក្រក់មែនទេ?

ការវាយកែងជើង (ការវាយបកដោយជើងក្រោយ) គឺមិនអាក្រក់ទេ - 70-80% នៃអ្នករត់ចម្ងាយ រួមទាំងឥស្សរជនជាច្រើនគឺជាអ្នកវាយជើងខាងក្រោយ។ បញ្ហាមិនមែនជាការប៉ះកែងជើងទេ តែជាហួសចិត្ត- ចុះចតដោយកែងជើងនៅពីមុខរាងកាយ បង្កើតកម្លាំងហ្វ្រាំង។ អ្នកអាចវាយកែងជើងបានយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាព ប្រសិនបើជើងរបស់អ្នកចុះមកក្រោមរាងកាយរបស់អ្នកនៅពេលប៉ះដំបូង។ ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថាមិនមានភាពខុសគ្នានៃអត្រារបួសសំខាន់រវាងជើងខាងក្រោយ និងជើងខាងមុខ នៅពេលគ្រប់គ្រងបន្ទុកហ្វឹកហាត់។ ផ្តោតលើការចុះចតនៅក្រោមកណ្តាលនៃម៉ាស់របស់អ្នក ជាជាងការព្យាយាមបង្ខំគំរូកូដកម្មជាក់លាក់មួយ។

តើប្រវែងជំហានមានសារៈសំខាន់ប៉ុណ្ណា?

ប្រវែងជើងមានសារៈសំខាន់ដូចគ្នាទៅនឹង cadence ចាប់តាំងពីល្បឿនស្មើនឹង cadence គុណនឹងប្រវែងជំហាន។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការពង្រីកប្រវែងជំហានដោយសិប្បនិមិត្តតាមរយៈការជ្រុលហួសកម្លាំងថាមពល និងបង្កើនហានិភ័យរបួស។ ប្រវែងជំហានល្អបំផុតបានមកពីផ្នែកបន្ថែមត្រគាកដ៏មានអានុភាព និងការធ្វើឱ្យសកម្ម gluteal ដោយមិនឈានដល់ជើងទៅមុខ។ អ្នករត់កម្សាន្តភាគច្រើនសម្រេចបានប្រវែងជំហាន 1.0-1.4 ម៉ែត្រក្នុងល្បឿនដ៏ងាយស្រួល ខណៈពេលដែលអ្នករត់វរជនឈានដល់ 1.5-2.0+ ម៉ែត្រ។ កែលម្អប្រវែងជំហានដោយធម្មជាតិតាមរយៈការហ្វឹកហាត់កម្លាំង (ជាពិសេសការងារផ្នែកបន្ថែមត្រគាក) plyometrics និងទម្រង់ការរត់ត្រឹមត្រូវ ជាជាងការឈានទៅជំហានវែងជាងដោយដឹងខ្លួន។

តើខ្ញុំអាចផ្លាស់ប្តូរទម្រង់រត់របស់ខ្ញុំបានទេ?

បាទ/ចាស ប៉ុន្តែការផ្លាស់ប្តូរទម្រង់តម្រូវឱ្យមានការអត់ធ្មត់ 8-16 សប្តាហ៍ ការងាររីកចម្រើន។ ប្រព័ន្ធ neuromuscular សម្របខ្លួនយឺតទៅនឹងលំនាំចលនាថ្មី។ ការកែប្រែដោយជោគជ័យអនុវត្តតាមគោលការណ៍ទាំងនេះ៖ ផ្លាស់ប្តូរអថេរមួយក្នុងពេលតែមួយ ដំណើរការបន្តិចម្តងៗ (ការកែតម្រូវ 5% មិនមែនលោត 20%) អនុវត្តការផ្លាស់ប្តូរចំពោះការរត់ងាយស្រួលជាមុន ពង្រឹងរចនាសម្ព័ន្ធគាំទ្រក្នុងពេលដំណាលគ្នា និងតាមដានសញ្ញាការឈឺចាប់។ តាមដានវឌ្ឍនភាពជាមួយនឹងវីដេអូ និងរង្វាស់ប្រសិទ្ធភាព។ អ្នករត់ប្រណាំងជាច្រើនបានរកឃើញថាការដោះស្រាយកំហុសជាក់ស្តែងដូចជាការហួសពីធម្មជាតិធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវទិដ្ឋភាពផ្សេងទៀតដោយមិនមានការកែប្រែដោយដឹងខ្លួន។ រំពឹងថាគំរូថ្មីនឹងមានអារម្មណ៍ឆ្គងរយៈពេល 4-6 សប្តាហ៍មុនពេលក្លាយជាធម្មជាតិ។

តើការវិភាគការដើរគឺជាអ្វី?

កំពុងដំណើរការការវិភាគពាក់ព័ន្ធនឹងការវាយតម្លៃជាប្រព័ន្ធនៃ biomechanics កំឡុងពេលរត់ដើម្បីកំណត់ពីភាពគ្មានប្រសិទ្ធភាពនៃបច្ចេកទេស ភាពមិនស្មើគ្នា និងកត្តាហានិភ័យនៃការរងរបួស។ ការវិភាគប្រកបដោយវិជ្ជាជីវៈពិនិត្យមើលលំនាំកូដកម្មនៃជើង យន្តការបញ្ចេញសំឡេង ការពង្រីកត្រគាក ការតាមដានជង្គង់ ឥរិយាបថ និងការយោលដៃដោយប្រើការថតវីដេអូ ហើយពេលខ្លះបង្ខំបន្ទះ ឬតាមដានចលនា 3D។ ការវិភាគតាម DIY អាចត្រូវបានអនុវត្តនៅផ្ទះដោយប្រើវីដេអូចលនាយឺតរបស់ស្មាតហ្វូនពីមុំច្រើន។ ការវិភាគលើផ្លូវជួយកំណត់ការកំណត់ជីវមេកានិចជាក់លាក់ដែលអាចត្រូវបានដោះស្រាយតាមរយៈការហ្វឹកហាត់គោលដៅ ការងារកម្លាំង ឬការកែសម្រួលទម្រង់ដើម្បីបង្កើនប្រសិទ្ធភាព។

តើខ្ញុំត្រូវការការវិភាគការដើរប្រកបដោយវិជ្ជាជីវៈទេ?

វិជ្ជាជីវៈការវិភាគដំណើរកំសាន្ត(150-300 ដុល្លារ) ផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់អ្នករត់ប្រណាំងដែលជួបប្រទះការរងរបួសដដែលៗ បើទោះបីជាការផ្ទុកការហ្វឹកហ្វឺនសមស្រប អ្នកដែលកត់សម្គាល់ពីភាពមិនស្មើគ្នាសំខាន់ៗ ឬអត្តពលិកដែលកំពុងរៀបចំសម្រាប់ការប្រណាំងគោលដៅសំខាន់ៗដែលស្វែងរកការបង្កើនប្រសិទ្ធភាពជីវមេកានិច។ សម្រាប់អ្នករត់ប្រណាំងភាគច្រើន ការវិភាគវីដេអូ DIY រួមជាមួយនឹងការតាមដានម៉ែត្រប្រសិទ្ធភាពផ្តល់នូវមតិកែលម្អគ្រប់គ្រាន់។ ពិចារណាលើការវិភាគប្រកបដោយវិជ្ជាជីវៈ ប្រសិនបើវីដេអូនៅផ្ទះបង្ហាញពីបញ្ហាជាក់ស្តែងដែលអ្នកមិនដឹងពីរបៀបដោះស្រាយ ប្រសិនបើការរងរបួសនៅតែបន្តកើតមាន បើទោះបីជាការព្យាបាលបែបអភិរក្ស ឬប្រសិនបើអ្នកយកចិត្តទុកដាក់លើការបង្កើនប្រសិទ្ធភាពតាមរយៈការបង្កើនប្រសិទ្ធភាពបច្ចេកទេស។ ហាងឯកទេសដែលកំពុងដំណើរការជាច្រើនផ្តល់ជូននូវការវិភាគជាមូលដ្ឋានជាមួយនឹងការទិញស្បែកជើង។

តើដំណើរការវិភាគតាមដានប្រសិទ្ធភាពយ៉ាងដូចម្តេច?

ដំណើរការបទវិភាគប្រសិទ្ធភាពតាមរយៈរបស់វា។ ប្រព័ន្ធពិន្ទុប្រសិទ្ធភាពដែលរួមបញ្ចូលការរាប់ពេលវេលា និងជំហានលើចម្ងាយដែលបានវាស់ បូករួមទាំងការរួមបញ្ចូលជាមួយទិន្នន័យជីវមេកានិចពី Apple Health (ចង្វាក់ ពេលវេលាទំនាក់ទំនងដី លំយោលបញ្ឈរពីឧបករណ៍ដែលត្រូវគ្នា)។ កម្មវិធីនេះដំណើរការទិន្នន័យទាំងអស់នៅក្នុងមូលដ្ឋាននៅលើ iPhone របស់អ្នក—គ្មានការបង្ហោះលើពពកទេ ភាពឯកជនពេញលេញ។ អ្នកអាចវិភាគនិន្នាការប្រសិទ្ធភាពនៅទូទាំងប្លុកហ្វឹកហាត់ ប្រៀបធៀបប្រសិទ្ធភាពនៅអាំងតង់ស៊ីតេផ្សេងៗគ្នា សូមមើលការវិភាគប្រសិទ្ធភាពពីគីឡូម៉ែតក្នុងមួយគីឡូម៉ែត្រក្នុងការហាត់ប្រាណនីមួយៗ និងទាក់ទងការផ្លាស់ប្តូរប្រសិទ្ធភាពជាមួយនឹងគំរូនៃការហ្វឹកហាត់។ ដំណើរការទាំងអស់កើតឡើងនៅលើឧបករណ៍ជាមួយនឹងការនាំចេញស្រេចចិត្តក្នុងទម្រង់ JSON, CSV, HTML ឬ PDF ។

ធនធានដំណើរការពាក់ព័ន្ធ

គ្រប់គ្រងជីវមេកានិចដែលកំពុងដំណើរការរបស់អ្នក

ការកែលម្អប្រសិទ្ធភាពបានមកពីការអត់ធ្មត់ ការងារជាប្រព័ន្ធលើមូលដ្ឋានគ្រឹះ៖ ការបង្កើនប្រសិទ្ធភាពចង្វាក់ យន្តការដើរ ការអភិវឌ្ឍន៍កម្លាំង និងការកែលម្អទម្រង់។ តាមដានវឌ្ឍនភាពរបស់អ្នកដោយគោលបំណង ធ្វើការកែតម្រូវបន្តិចម្តងៗ និងជឿជាក់លើដំណើរការសម្របខ្លួន។

ការកែលម្អជីវមេកានិកតូចៗ រួមផ្សំទៅជាការទទួលបានប្រសិទ្ធភាពយ៉ាងច្រើន។ ចាប់ផ្តើមថ្ងៃនេះ។

ចាប់ផ្តើមជាមួយដំណើរការការវិភាគ មើលរូបមន្តទាំងអស់។