មេកានិកស្ទ្រីម

ជីវមេកានិចនៃល្បឿនរត់

សមីការជាមូលដ្ឋាននៃល្បឿនរត់

សមីការល្បឿន

ល្បឿន = Cadence (SPM) × ប្រវែងជំហាន

ការបកប្រែ៖តើអ្នករត់លឿនប៉ុណ្ណាអាស្រ័យលើរបៀបជាញឹកញាប់ជើងរបស់អ្នកប៉ះដី (Cadence) គុណនឹងរបៀបឆ្ងាយអ្នកធ្វើដំណើរគ្រប់ជំហាន (ប្រវែងជំហាន) ។

សមីការជាមូលដ្ឋាននេះគ្រប់គ្រងដំណើរការដែលកំពុងដំណើរការទាំងអស់។ ដើម្បីឱ្យកាន់តែលឿន អ្នកត្រូវតែ៖

  • បង្កើនសីល(ការបង្វិលលឿនជាងមុន) ខណៈពេលដែលរក្សាបាននូវប្រវែងជំហាន
  • បង្កើនប្រវែងជើង(ធ្វើដំណើរកាន់តែឆ្ងាយក្នុងមួយជំហាន) ខណៈពេលដែលរក្សា Cadence
  • បង្កើនប្រសិទ្ធភាពទាំងពីរ(វិធីសាស្រ្តដ៏ល្អសម្រាប់ការអនុវត្តវរជន)

⚖️ The Trade-off

Cadence and Stride Length ជាទូទៅជាប់ទាក់ទងគ្នា. នៅពេលដែលមួយកើនឡើង, ផ្សេងទៀត។ ទំនោរទៅ ថយចុះ។ សិល្បៈនៃការរត់គឺការស្វែងរកសមតុល្យដ៏ល្អប្រសើរសម្រាប់ព្រឹត្តិការណ៍ ប្រភេទរាងកាយ និងបច្ចុប្បន្នរបស់អ្នក។ កម្រិតសម្បទា។

Cadence (ជំហានក្នុងមួយនាទី)

តើ Cadence ជាអ្វី?

សិលាចារឹក, វាស់វែងក្នុងជំហានក្នុងមួយនាទី (SPM), គឺជាចំនួនសរុប ដងជើងរបស់អ្នកប៉ះដីក្នុងមួយនាទី។ វាគឺជារង្វាស់ដ៏សំខាន់បំផុតមួយសម្រាប់ទាំងពីរ ល្បឿននិងការការពាររបួស។

រូបមន្ត

SPM = ជំហានសរុប / រយៈពេល (នាទី)

ឧទាហរណ៍៖

ប្រសិនបើអ្នកអនុវត្ត 180 ជំហានក្នុងចន្លោះពេល 60 វិនាទី៖

Cadence = 180 / 1 =180 SPM

📝 Stride vs Step

នៅក្នុងការវិភាគដែលកំពុងដំណើរការភាគច្រើនសិលាចារឹកសំដៅលើជំហាន (រាល់ការវាយដំជើង)។ កឈានបច្ចេកទេសតំណាងឱ្យវដ្តពេញលេញ (ឆ្វេង + ស្តាំ) ដូច្នេះ 180 ជំហាន = 90 ជំហាន។

តារាងពិន្ទុធម្មតា

ងាយស្រួល / ដំណើរការឡើងវិញ

បទពិសោធន៍៖ 165-175 SPM
អ្នកចាប់ផ្តើម៖ 150-165 SPM

កម្រិត / Marathon Pace

វរជន៖ 175-185 SPM
ប្រកួតប្រជែង៖ 170-180 SPM

Sprints (400m - 1500m)

វរជន៖ 190-210 SPM
ប្រកួតប្រជែង៖ 180-195 SPM

🎯 ទេវកថា "180 SPM"

តាមប្រវត្តិសាស្ត្រ 180 SPM ត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជា "លេខវេទមន្ត" ។ ការស្រាវជ្រាវសម័យទំនើបបង្ហាញថាខណៈពេលដែលវរជន អ្នក​រត់​នៅ​ជិត ឬ​លើស​សញ្ញា​នេះ ចង្វាក់​ដ៏​ល្អ​បំផុត​គឺ​ជា​បុគ្គល​ខ្ពស់​ដោយ​ផ្អែក​លើ​ជើង ប្រវែងនិងល្បឿន។

បកស្រាយ កាដង់

🐢 Cadence ទាបពេក

លក្ខណៈ៖

  • ជាន់លើ (ជើងដីឆ្ងាយនៅពីមុខកណ្តាលម៉ាស)
  • ការលោតបញ្ឈរយ៉ាងសំខាន់ (លំយោលបញ្ឈរខ្ពស់)
  • ផលប៉ះពាល់នៃការចុះចតខ្លាំង និងហានិភ័យរបួសខ្ពស់

លទ្ធផល៖កម្លាំងហ្វ្រាំង - ជំហាននីមួយៗធ្វើឱ្យអ្នកបន្ថយល្បឿន មុនពេលអ្នករុញទៅមុខម្តងទៀត។

ជួសជុល៖បង្កើនប្រេកង់ជំហាន ផ្តោតលើ "ជើងរហ័ស" ដីដោយជើងនៅក្រោមត្រគាក។

🏃 Cadence ខ្ពស់ពេក

លក្ខណៈ៖

  • ជយោ, ជំហានខ្លី
  • ផ្នែកបន្ថែមត្រគាកមិនគ្រប់គ្រាន់ និងថាមពល
  • តម្រូវការសរសៃឈាមបេះដូងខ្ពស់សម្រាប់ល្បឿនទាប

លទ្ធផល៖សេដ្ឋកិច្ចមិនល្អ - អ្នកកំពុងធ្វើការយ៉ាងលំបាក ប៉ុន្តែធ្វើដំណើរមិនឆ្ងាយក្នុងមួយជំហាន។

ជួសជុល៖ការងារថាមពលដែលបានកំណត់គោលដៅ (ភ្នំ) ផ្តោតលើវដ្ដជំហានពេញលេញ និងការរុញចេញ។

⚡ Optimal Cadence

លក្ខណៈ៖

  • សារធាតុរាវ ចលនាមានប្រសិទ្ធភាព
  • ការយោលបញ្ឈរតិចតួចបំផុត
  • ពេលវេលាទំនាក់ទំនងដីរហ័ស ​​
  • ចង្វាក់ និរន្តរ៍

លទ្ធផល៖ល្បឿនអតិបរមាជាមួយនឹងផលប៉ះពាល់ដែលបានគ្រប់គ្រង និងការចំណាយថាមពល។

របៀបស្វែងរក៖ប្រើម៉ែត្រ ឬតន្ត្រីនៅ 5-10% ពីលើចង្វាក់មូលដ្ឋានរបស់អ្នក។

ប្រវែងជើង

តើប្រវែងជើងគឺជាអ្វី?

ប្រវែងជើងគឺជាចម្ងាយដែលធ្វើដំណើរក្នុងវដ្តពេញមួយ (ពីរជំហាន)។ វាតំណាងឱ្យ ថាមពល និងប្រសិទ្ធភាពមេកានិចនៃការរត់របស់អ្នក។

រូបមន្ត

ប្រវែងជំហាន (m) = ចម្ងាយ / (ជំហានសរុប / 2)

ឬ៖

ប្រវែងជំហាន = ល្បឿន / (Cadence / 120)

ឧទាហរណ៍៖

រត់មួយគីឡូម៉ែត្រ (1000m) ក្នុង 800 ជំហាន៖

ជំហាន/2 = 400 ជំហាន
ប្រវែងជំហាន = 1000 / 400 =2.50 ម៉ែត្រ

ស្តង់ដារប្រវែងជំហានធម្មតា

Elite Runners (2:05 Marathon)

ប្រវែងជំហាន៖ 1.8-2.1 ម៉ែត្រ

អ្នករត់ប្រណាំង

ប្រវែងជំហាន៖ 1.4-1.7 ម៉ែត្រ

អ្នករត់ហាត់ប្រាណ

ប្រវែងជំហាន៖ 1.0-1.3 ម៉ែត្រ

អ្នកចាប់ផ្តើម

ប្រវែងជំហាន៖ <1.0 ម៉ែត្រ

📏កត្តាកម្ពស់

អ្នក​រត់​ប្រណាំង​ខ្ពស់​ជាង​ធម្មតា​មាន​ការ​បោះ​ជំហាន​ដ៏​មាន​សក្តានុពល​យូរ​ជាង​តាម​ទ្រឹស្តី ប៉ុន្តែ​ពួកគេ​ក៏​មាន​ច្រើន​ទៀត​ដែរ។ ម៉ាស់ដើម្បីផ្លាស់ទី។Relative Stride Length(ប្រវែងជំហាន / កម្ពស់) ច្រើនតែប្រសើរជាង សូចនាករប្រសិទ្ធភាពជាងចម្ងាយដាច់ខាត។

កត្តាដែលប៉ះពាល់ដល់ប្រវែងជើង

1️⃣ ម៉ោងទំនាក់ទំនងដី (GCT)

ពេលវេលាដែលជើងរបស់អ្នកចំណាយលើដី។ GCT ខ្លីត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងទិន្នផលថាមពលខ្ពស់ជាងនិង សេដ្ឋកិច្ចដែលកំពុងដំណើរការកាន់តែប្រសើរ។

ខួង៖លោតផ្លេអូម៉ែត្រ, A-រំលង, ព្រំដែន។

2️⃣ ផ្នែកបន្ថែមត្រគាក & ថាមពល

រុញថយក្រោយតាមត្រគាកនៅចុងបញ្ចប់នៃដំណាក់កាលជំហរ។ ផ្នែកបន្ថែមពេញលេញបកប្រែទៅជាច្រើនទៀត ការជំរុញទៅមុខ។

ខួង៖ការ​ធ្វើ​ឡើង​វិញ​នៃ​ការ​ឡើង​ភ្នំ​, ការ​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ​ឱ្យ​មាន​ភាព​ស្អិត​ល្មួត, សួត។

3️⃣ Vertical Oscillation

ថាមពលខ្ជះខ្ជាយ ផ្លាស់ទីឡើងលើចុះក្រោម ជំនួសឱ្យការទៅមុខ។ ការលោតខ្លាំងពេកកាត់បន្ថយចម្ងាយធ្វើដំណើរ ក្នុងមួយកាឡូរីដែលបានចំណាយ។

ខួង៖ដំណើរការដោយផ្តោតលើ "ពិដានទាប" ការងារស្ថេរភាពស្នូល។

4️⃣ ឈឺជើង

តើសរសៃពួរ និងសាច់ដុំរបស់អ្នកដំណើរការបានល្អប៉ុណ្ណា ភាពរឹងកាន់តែខ្ពស់អនុញ្ញាតឱ្យមានថាមពលត្រឡប់មកវិញ ជាមួយនឹងជំហាននីមួយៗ។

ខួង៖លោតខ្សែពួរ, លោតផ្លោះ។

5️⃣ Arm Drive

ដៃធ្វើឱ្យមានតុល្យភាពនៃការបង្វិលត្រគាក និងជួយបង្កើតដ្រាយ។ មេកានិចដៃខ្សោយអាចកាត់បន្ថយបាន។ កម្លាំងដើរ។

ខួង៖ដៃអង្គុយដែលកំពុងរត់ ផ្ដោតលើស្មាសម្រាក។

The Cadence (SPM) × Stride Length Balance

អ្នករត់ប្រណាំងមិនគ្រាន់តែមាន Cadence ខ្ពស់ ឬ Stride Length ខ្ពស់នោះទេ - ពួកគេមានភាពល្អប្រសើរបំផុតបន្សំសម្រាប់ ព្រឹត្តិការណ៍របស់ពួកគេ។

ឧទាហរណ៍នៃពិភពលោកពិត៖ Eliud Kipchoge (ម៉ារ៉ាតុង WR)

រង្វាស់នៃការអនុវត្ត៖

  • ចង្វាក់ (SPM): ~185 ជំហាន/នាទី
  • ប្រវែងជំហាន៖ ~1.90 ម៉ែត្រ
  • ល្បឿន៖ ~5.85 m/s (2:52 min/km pace)

បទវិភាគ៖Kipchoge រក្សាប្រវែងជំហានខ្ពស់ពិសេសជាងពីរម៉ោង។ របស់គាត់។ ប្រសិទ្ធភាពបានមកពីសមត្ថភាពក្នុងការស្នាក់នៅ 185 SPM ខណៈពេលដែលគ្របដណ្តប់ជិត 2 ម៉ែត្រជាមួយនឹងគ្រប់ពេញលេញ វដ្ដជំហាន (ជំហានឆ្វេង + ស្តាំ) ។

ការវិភាគសេណារីយ៉ូ

🔴 Overstride (Low Cadence)

ឧទាហរណ៍៖ជំហាន 2.2m × 150 SPM = 2.75 m/s

បញ្ហា៖ការចុះចតឆ្ងាយនៅពីមុខកណ្តាលនៃម៉ាស់បង្កើតកម្លាំងហ្វ្រាំងនិង បង្កើនហានិភ័យនៃការរងរបួស។ មិន​មាន​ប្រសិទ្ធភាព ទោះ​បី​ជា​ដើរ​យូរ​ក៏​ដោយ។

🔴 ជើងវែង "ចោមចៅ" (Low Stride Length)

ឧទាហរណ៍៖1.1m stride × 190 SPM = 1.7 m/s

បញ្ហា៖តម្លៃថាមពលខ្ពស់ជាមួយនឹងការជំរុញទាប។ មានអារម្មណ៍មមាញឹក ប៉ុន្តែខ្វះដីគ្របដណ្តប់។ ពិបាកទ្រាំសម្រាប់ផ្លូវឆ្ងាយ។

🟢 ជំហានដ៏ប្រសើរ (មានតុល្យភាព)

ឧទាហរណ៍៖1.6m stride × 175 SPM = 2.3 m/s

បញ្ហា៖កន្លែងផ្អែមដែលប្រសិទ្ធភាពមេកានិចជួបនឹងសរសៃឈាមបេះដូង និរន្តរភាព។

✅ ស្វែងរកសមតុល្យល្អបំផុតរបស់អ្នក

កំណត់៖5 × 1km @ កម្រិតល្បឿន

  • តំណាងទី១៖រត់តាមធម្មជាតិ កត់ត្រាខ្សែបន្ទាត់មូលដ្ឋានរបស់អ្នក និងប្រវែងជំហាន
  • តំណាងទី ២៖បង្កើន Cadence ដោយ 5 SPM (ជំហានខ្លីជាង លឿនជាងមុន) ព្យាយាមរក្សាល្បឿន
  • តំណាងទី ៣៖ផ្តោតលើផ្នែកបន្ថែមត្រគាកដ៏មានឥទ្ធិពល (ជំហានវែងជាង) ព្យាយាមរក្សាល្បឿន
  • តំណាងទី៤៖ត្រឡប់ទៅ ចង្វាក់មូលដ្ឋាន ផ្តោតលើជំហាន "និទាឃរដូវ"
  • តំណាងទី៥៖ចាក់សោរលើចង្វាក់ដែលមានអារម្មណ៍ថាមានប្រសិទ្ធភាពបំផុត (ទាបបំផុតRPE)

ពាក្យដដែលៗដែលមានអារម្មណ៍ថាងាយស្រួលបំផុតក្នុងល្បឿនគោលដៅតំណាងឱ្យសមតុល្យល្អបំផុតបច្ចុប្បន្នរបស់អ្នក។

សន្ទស្សន៍ភាពរឹងម៉ាំ៖ សូចនាករប្រសិទ្ធភាពថាមពល

រូបមន្ត

Stride Index (SI) = Velocity (m/s) × Stride Length (m)

Stride Index រួមបញ្ចូលគ្នានូវល្បឿន និងប្រសិទ្ធភាពទៅក្នុងម៉ែត្រមួយ។ ខ្ពស់ជាង SI ជាទូទៅបង្ហាញពីឧត្តមភាព សក្ដានុពលនៃការអនុវត្ត។

ឧទាហរណ៍៖

អ្នករត់ A: 5.0 m/s velocity × 1.6 m Stride Length =SI នៃ 8.0
អ្នករត់ B: 5.0 m/s velocity × 1.8 m Stride Length =SI នៃ 9.0

បទវិភាគ៖អ្នករត់ B គ្របដណ្តប់ដីកាន់តែច្រើនក្នុងមួយជំហានក្នុងល្បឿនដូចគ្នា ដែលបង្ហាញថាប្រសើរជាង ប្រសិទ្ធភាពមេកានិច។

🔬 មូលនិធិស្រាវជ្រាវ

ការសិក្សាបានរកឃើញថា **ការបង្កើន cadence 10%** កាត់បន្ថយការផ្ទុកនៅលើជង្គង់ និងត្រគាកយ៉ាងខ្លាំង។ សន្លាក់ ជួយការពាររបួសទូទៅ ដូចជាជង្គង់របស់អ្នករត់។ ខណៈពេលដែលអ្នករត់ប្រណាំងវរជនជាមធ្យម 180+ SPM, ផ្តោតលើការស្វែងរកចង្វាក់ដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅក្រោមត្រគាករបស់អ្នក (កូដកម្មអព្យាក្រឹត) ជាជាង ជាងការដេញតាមលេខថេរ។

គន្លឹះគឺ **ប្រសិទ្ធភាព**៖ បង្កើនទិន្នផលថាមពល ខណៈពេលដែលកាត់បន្ថយថ្លៃដើមនៃចលនា។

កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលជាក់ស្តែង

🎯 កំណត់ការត្រួតពិនិត្យចង្វាក់

1000m ចន្លោះពេល

ប្រើម៉ែត្រ ឬតន្ត្រី BPM

  1. 1km: Baseline cadence (រត់តាមធម្មជាតិ)
  2. 1km: Cadence +5 SPM (ជំហានខ្លី រហ័ស)
  3. 1km៖ ត្រឡប់​ទៅ​ចង្វាក់​មូលដ្ឋាន
  4. 1km: Cadence +10 SPM (ផ្តោតលើវេន)

គោលបំណង៖អភិវឌ្ឍសមត្ថភាពសរសៃប្រសាទដើម្បីផ្លាស់ប្តូរវេនក្នុងល្បឿនផ្សេងៗ។

🎯 ឈុតថាមពលប្រវែងជើង

Hill Repeats (6-8×200m)

ផ្តោតលើផ្នែកបន្ថែមត្រគាកដ៏មានឥទ្ធិពល

  1. លុតជង្គង់ទៅមុខហើយខ្ពស់
  2. រុញចេញពីដីដោយកម្លាំង
  3. រក្សាជំហរខ្ពស់

គោលបំណង៖បង្កើតថាមពលផ្ទុះដែលចាំបាច់ដើម្បីពង្រីកជំហានរបស់អ្នកដោយគ្មាន ហួសហេតុ។

Master the Mechanics, Master the Speed ​​

Velocity = Cadence × Stride Length មិនមែនគ្រាន់តែជារូបមន្តទេ វាជាក្របខ័ណ្ឌសម្រាប់ការយល់ដឹង និង ការកែលម្អគ្រប់ផ្នែកនៃបច្ចេកទេសរត់របស់អ្នក។

តាមដានអថេរទាំងពីរ។ ពិសោធន៍ជាមួយតុល្យភាព។ ស្វែងរកការរួមបញ្ចូលគ្នាដ៏ល្អបំផុតរបស់អ្នក។ ល្បឿននឹងធ្វើតាម។

← ប្រសិទ្ធភាពជីវមេកានិក ការស្រាវជ្រាវវិទ្យាសាស្ត្រ →