ពិន្ទុស្ត្រេសហ្វឹកហាត់សម្រាប់ការរត់៖ TSS, CTL, ATL & TSB ពន្យល់

ការហ្វឹកហ្វឺនការរត់ម៉ាស្ទ័រផ្ទុកជាមួយនឹងតារាងគ្រប់គ្រងការអនុវត្ត

🎯 គន្លឹះសំខាន់ៗ៖ ការបណ្តុះបណ្តាលពិន្ទុស្ត្រេសសម្រាប់ការរត់

  • ពិន្ទុស្ត្រេសបណ្តុះបណ្តាល (TSS)គណនាថាតើការរត់នីមួយៗប៉ះពាល់ដល់រាងកាយរបស់អ្នកកម្រិតណា ការរួមបញ្ចូលអាំងតង់ស៊ីតេ និងរយៈពេលចូលទៅក្នុងម៉ែត្រតែមួយ
  • CTL (ផ្ទុកការបណ្តុះបណ្តាលរ៉ាំរ៉ៃ)វាស់កាយសម្បទារយៈពេលវែងរបស់អ្នកដែលបានសាងសង់ក្នុងរយៈពេល 42 ថ្ងៃ។ ដំណើរការជាប់លាប់
  • ATL (ផ្ទុកការបណ្តុះបណ្តាលស្រួចស្រាវ)តាមដានការនឿយហត់ថ្មីៗពីការហ្វឹកហ្វឺន៧ថ្ងៃកន្លងមក
  • TSB (Training Stress Balance)បង្ហាញសមតុល្យភាពអស់កម្លាំង និងការត្រៀមខ្លួនរបស់អ្នក។ ប្រណាំង ឬត្រូវការសង្គ្រោះ
  • ការយល់ដឹងអំពីការផ្ទុកការហ្វឹកហាត់ដែលកំពុងដំណើរការការពារការហ្វឹកហ្វឺនហួសកម្រិត និងបង្កើនប្រសិទ្ធភាពពេលវេលាដំណើរការ ការកំណត់ពេលវេលាដែលជំរុញដោយទិន្នន័យ

មូលនិធិ៖ TSS ការគណនាទាមទាររបស់អ្នក។ ល្បឿនរត់សំខាន់ (CRS)ជាចំណុចយោងកម្រិត។

តើពិន្ទុស្ត្រេសហ្វឹកហាត់ (TSS) សម្រាប់ការរត់គឺជាអ្វី?

វិធីសាស្រ្តដំណើរការពិន្ទុភាពតានតឹងការបណ្តុះបណ្តាល ឆ្លើយសំណួរសំខាន់ៗ៖ពិបាកប៉ុណ្ណា លំហាត់ប្រាណនោះ?មិន​ត្រឹម​តែ​ចម្ងាយ ឬ​ពេល​វេលា​ប៉ុណ្ណោះ​ទេ ប៉ុន្តែ​ជា​ភាព​តានតឹង​ខាង​សរីរវិទ្យា​ពិត​ប្រាកដ​ដែល​បាន​ដាក់​លើ​រាង​កាយ​របស់​អ្នក។ ដោយការរត់នីមួយៗ។

ប្រព័ន្ធ Stress Score (TSS) ដែលបង្កើតឡើងដោយលោកបណ្ឌិត Andrew Coggan សម្រាប់ការជិះកង់ ត្រូវបានកែសម្រួលសម្រាប់ កំពុងដំណើរការដើម្បីផ្តល់នូវវិធីសាស្ត្រស្តង់ដារមួយដើម្បីគណនាអាំងតង់ស៊ីតេនៃការហាត់ប្រាណ និងរយៈពេលទៅជាលេខតែមួយ។ សម្រាប់អ្នករត់ប្រណាំង យើងប្រើការរត់ការហ្វឹកហាត់ពិន្ទុ (rTSS)ដោយផ្អែកលើល្បឿនដែលទាក់ទងទៅនឹងរបស់អ្នក។ កម្រិត។

ស្តង់ដារ TSS សម្រាប់ដំណើរការ

មួយម៉ោងនៅរបស់អ្នក។ ល្បឿនរត់សំខាន់ (CRS)ឬកម្រិតល្បឿន =100 TSS

ស្តង់ដារនេះអនុញ្ញាតឱ្យមានការប្រៀបធៀបលើការហាត់ប្រាណ សប្តាហ៍ និងវដ្តនៃការបណ្តុះបណ្តាល។ កម្រិត 30 នាទី។ រត់ = ~50 TSS ។ ការរត់កម្រិត 2 ម៉ោង = ~200 TSS ។

ការរត់ TSS ទល់នឹងការជិះកង់ TSS៖ ភាពខុសគ្នាសំខាន់ៗ

ខណៈពេលដែលកីឡាទាំងពីរប្រើប្រាស់ TSS ការរត់ការហ្វឹកហាត់មានលក្ខណៈប្លែកពីគេ៖

ទិដ្ឋភាព ជិះកង់ TSS កំពុងដំណើរការ TSS (rTSS)
ការបញ្ចូលបឋម ថាមពល (វ៉ាត់) ល្បឿន (min/km ឬ min/mile)
ឥទ្ធិពលស្ត្រេស ទាប (អង្គុយ) ខ្ពស់ (កម្លាំងទំនាក់ទំនងដី)
តម្រូវការសង្គ្រោះ ទាបសម្រាប់ដូចគ្នា TSS ខ្ពស់ដោយសារភាពតានតឹងផ្នែកសាច់ដុំ
វ៉ុលប្រចាំសប្តាហ៍ 500-800+ TSS ធម្មតា 300-500 TSS ធម្មតា (កម្រិតសម្បទាដូចគ្នា)
រូបមន្ត IF² × រយៈពេល × 100 IF² × រយៈពេល × 100

⚠️ សំខាន់៖ ការរត់មានផលប៉ះពាល់ខ្ពស់

តម្លៃ TSS ដូចគ្នាតំណាងឱ្យភាពតានតឹងរាងកាយច្រើនជាងការរត់ជាងការជិះកង់ដោយសារកម្លាំងប៉ះទង្គិច។ អ្នករត់ ការប្រមូលផ្តុំ 400 TSS/សប្តាហ៍ បទពិសោធន៍នៃការហ្វឹកហាត់ស្រដៀងគ្នាទៅនឹងអ្នកជិះកង់ដែលមាន 600-700 TSS/សប្តាហ៍។ ការរត់ការហ្វឹកហាត់ត្រូវតែរាប់បញ្ចូលទាំងភាពតានតឹងនៃសរសៃឈាមបេះដូង និងសាច់ដុំ។

ការរត់ការហ្វឹកហាត់ពិន្ទុ (rTSS) ការគណនា

រូបមន្តសម្រាប់ដំណើរការ TSS

rTSS= (IF²) × រយៈពេល (ម៉ោង) × 100

កត្តាអាំងតង់ស៊ីតេ (IF) គឺ៖

IF = NGS / CRS

Normalized Graded Speed ​​(NGS) គណនីសម្រាប់ការប្រែប្រួលល្បឿន និងការកើនឡើង៖

NGS ≈ ល្បឿនរត់ជាមធ្យម (លៃតម្រូវសម្រាប់ដី)

📊 វិធីសាស្រ្តសាមញ្ញផ្អែកលើល្បឿន

សម្រាប់​អ្នក​រត់​ប្រណាំង​ដែល​គ្មាន​ម៉ែត្រ​ថាមពល សូម​ប្រើ​ការ​គណនា​តាម​ល្បឿន៖

IF = កម្រិតល្បឿន / ល្បឿនមធ្យម

ឧទាហរណ៍៖ប្រសិនបើល្បឿន CRS របស់អ្នកគឺ 4:00/km ហើយអ្នករត់ក្នុងល្បឿន 4:20/km៖

IF = 4:00 / 4:20 = 240/260 = 0.923

ចំណាំ៖ ល្បឿនយឺត = ទាប IF (បញ្ច្រាសពីការគណនាល្បឿន)

ធ្វើការឧទាហរណ៍៖ Tempo Run

ប្រវត្តិរូបអ្នករត់ប្រណាំង៖

  • CRS ល្បឿន៖ 4:00/km (15 km/hr)
  • CRS៖ កម្រិតល្បឿន 1 ម៉ោង

ទិន្នន័យលំហាត់ប្រាណ៖

  • ចម្ងាយសរុប៖ ១០ គ.ម
  • ពេលវេលាផ្លាស់ទី៖ 43:20 (0.722 ម៉ោង)
  • ល្បឿនជាមធ្យម៖ 4:20/km

ជំហានទី 1: គណនាល្បឿនជាមធ្យម

ល្បឿន = 10km / 0.722hr
ល្បឿន =13.85 គីឡូម៉ែត្រ / ម៉ោង

ជំហានទី 2៖ គណនា IF (វិធីសាស្ត្រល្បឿន)

IF = 13.85 / 15.0
IF =0.923

ជំហានទី 3៖ គណនា IF (វិធីសាស្ត្រល្បឿន)

IF = 240 វិ/គ.ម / 260 វិ/គ.ម
IF =0.923✓

ជំហានទី៤៖ គណនា rTSS

rTSS= (0.923²) × 0.722 × 100
rTSS = 0.852 × 0.722 × 100
rTSS =៦១.៥

ការបកស្រាយ៖ល្បឿន 10 គីឡូម៉ែត្រនេះរត់ក្នុងល្បឿន 10% បានបង្កើត 61.5 TSS—ជាការជំរុញការបណ្តុះបណ្តាលកម្រិតមធ្យម ជាធម្មតានៃវគ្គហាត់ប្រាណប្រកបដោយគុណភាព។

កំពុងដំណើរការ TSS ការណែនាំអំពីអាំងតង់ស៊ីតេ

TSS ជួរ កម្រិតអាំងតង់ស៊ីតេ បរិយាយ ឧទាហរណ៍លំហាត់
< 50 ការងើបឡើងវិញងាយស្រួល ការរត់ពន្លឺ ល្បឿនសន្ទនា ការសម្រាកសកម្ម 30-45 នាទី ងាយស្រួលរត់, រត់ឡើងវិញ, បោះជំហាន
50-100 ការបណ្តុះបណ្តាលកម្រិតមធ្យម បរិមាណហ្វឹកហាត់ប្រចាំថ្ងៃធម្មតា, មូលដ្ឋានអេរ៉ូប៊ីក 60-90min រត់ជាប់លាប់ រត់បានយូរ
100-200 ការហ្វឹកហាត់រឹង វគ្គគុណភាពជាមួយនឹងការងារ tempo/threshold 90-120 នាទីជាមួយនឹងចន្លោះពេលកម្រិត ដំណើរការដំណើរការ
២០០-៣០០ ពិបាកណាស់ ការ​រត់​ប្រណាំង​យូរ​ជាមួយ​នឹង​គុណភាព​, ការ​ប្រណាំង​ក្លែង​ធ្វើ ការរត់រយៈពេល 2-3 ម៉ោង ការរត់ពាក់កណ្តាលម៉ារ៉ាតុង
> ៣០០ ខ្លាំង ថ្ងៃប្រណាំង ព្រឹត្តិការណ៍ចម្ងាយឆ្ងាយ ការប្រណាំងម៉ារ៉ាតុង, 50k+ ultras, Ironman រត់

📊 ប្រចាំសប្តាហ៍ TSS កំណត់គោលដៅដោយកម្រិតរត់

  • អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង៖150-300 TSS/សប្តាហ៍ (3-4 រត់/សប្តាហ៍)
  • អ្នករត់កម្រិតមធ្យម៖300-500 TSS/សប្តាហ៍ (4-6 រត់/សប្តាហ៍)
  • អ្នករត់កម្រិតខ្ពស់៖500-700 TSS/សប្តាហ៍ (6-8 វគ្គ/សប្តាហ៍)
  • Elite Runners:700-900+ TSS/សប្តាហ៍ (8-12 វគ្គ/សប្តាហ៍)

ទាំងនេះប្រមូលផ្តុំឆ្ពោះទៅរកការផ្ទុកការបណ្តុះបណ្តាលរ៉ាំរ៉ៃរបស់អ្នក (CTL) ដែលជារង្វាស់កាយសម្បទាដែលបានពន្យល់ខាងក្រោម។

ការយល់ដឹង CTL, ATL, និង TSB សម្រាប់អ្នករត់ប្រណាំង

គំនូសតាងនៃការគ្រប់គ្រងការអនុវត្ត (PMC) បង្ហាញរូបភាពម៉ែត្រដែលទាក់ទងគ្នាចំនួនបី ប្រាប់រឿងពេញលេញនៃការហ្វឹកហាត់រត់របស់អ្នក៖ សម្បទា អស់កម្លាំង និងទម្រង់។

📈

CTL - ការផ្ទុកការបណ្តុះបណ្តាលរ៉ាំរ៉ៃ

សម្បទារបស់អ្នក

ទម្ងន់អិចស្ប៉ូណង់ស្យែល 42 ថ្ងៃ ជាមធ្យមប្រចាំថ្ងៃ TSS ។ តំណាងឱ្យកាយសម្បទារយៈពេលវែង aerobic និង ការសម្របសម្រួលការហ្វឹកហាត់ពីការរត់ជាប់លាប់។

CTL ថ្ងៃនេះ = CTL ម្សិលមិញ + (TSS ថ្ងៃនេះ - CTL ម្សិលមិញ) × (1/42)
⚡

ATL - ការផ្ទុកការបណ្តុះបណ្តាលស្រួចស្រាវ

FATIGUE របស់អ្នក

ជាមធ្យមទម្ងន់អិចស្ប៉ូណង់ស្យែល 7 ថ្ងៃនៃប្រចាំថ្ងៃ TSS ។ ចាប់យកភាពតានតឹងការបណ្តុះបណ្តាលថ្មីៗ និង ភាពអស់កម្លាំងកកកុញពីសប្តាហ៍មុននៃការរត់។

ATL ថ្ងៃនេះ = ATL ម្សិលមិញ + (TSS ថ្ងៃនេះ - ATL ម្សិលមិញ) × (1/7)
🎯

TSB - ការបណ្តុះបណ្តាលតុល្យភាពភាពតានតឹង

ទម្រង់បែបបទរបស់អ្នក

ភាពខុសគ្នារវាងកាយសម្បទា និងអស់កម្លាំងកាលពីម្សិលមិញ។ បង្ហាញពីការត្រៀមខ្លួនដើម្បីអនុវត្ត ឬចាំបាច់ សម្រាកមុនពេលការរត់ ឬប្រណាំងដែលមានគុណភាពបន្ទាប់របស់អ្នក។

TSB= CTL ម្សិលមិញ - ATL ម្សិលមិញ

CTL៖ សូចនាករលំហាត់ប្រាណដែលកំពុងដំណើរការរបស់អ្នក

អ្វីដែល CTL តំណាងឱ្យអ្នករត់ប្រណាំង

CTL កំណត់បរិមាណនៃការហ្វឹកហាត់ដែលកំពុងដំណើរការដែលរាងកាយរបស់អ្នកមានសម្របទៅនឹងក្នុងរយៈពេល 6 សប្តាហ៍កន្លងមកនេះ។ ក ខ្ពស់ជាង CTL ក្នុងដំណើរការមានន័យថា៖

  • សមត្ថភាព​ហាត់​ប្រាណ​កាន់​តែ​ខ្លាំង​និង​ការ​រត់​ស៊ូទ្រាំ
  • សមត្ថភាពក្នុងការគ្រប់គ្រងបរិមាណនិងអាំងតង់ស៊ីតេនៃការបណ្តុះបណ្តាលបន្ថែមទៀត
  • ធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការសម្របខ្លួននៃសរសៃប្រសាទ និងមេតាបូលីស
  • ដំណើរការដំណើរការប្រកបដោយនិរន្តរភាពខ្ពស់
  • ការអត់ធ្មត់កាន់តែប្រសើរឡើងចំពោះផលប៉ះពាល់ពីកម្លាំងទំនាក់ទំនងដី

ពេលវេលាថេរ៖ 42 ថ្ងៃ

CTL មានអាយុកាលពាក់កណ្តាលនៃ ~14.7 ថ្ងៃ។ បន្ទាប់ពី 42 ថ្ងៃ ប្រហែល 36.8% (1/e) នៃការហាត់ប្រាណតែមួយ ផលប៉ះពាល់នៅតែមាននៅក្នុងការគណនាសម្បទារបស់អ្នក។

ការពុកផុយយឺតនេះមានន័យថាការរត់កាយសម្បទាត្រូវបានបង្កើតឡើងបន្តិចម្តងៗ ប៉ុន្តែក៏ថយចុះបន្តិចម្តងៗដែរ ការការពារប្រឆាំងនឹង កំណត់អំឡុងពេលសម្រាករយៈពេលខ្លី។

ធម្មតា CTL តម្លៃសម្រាប់អ្នករត់ប្រណាំង

អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង៖
15-35 CTL

ការកសាងសម្បទាមូលដ្ឋាន ការរត់ 3-4 ក្នុងមួយសប្តាហ៍

អ្នករត់កម្រិតមធ្យម៖
៣៥-៦០ CTL

ការបណ្តុះបណ្តាលជាប់លាប់ 4-6 រត់/សប្តាហ៍

អ្នករត់កម្រិតខ្ពស់៖
60-85 CTL

កម្រិតសំឡេងខ្ពស់ 6-8 វគ្គ/សប្តាហ៍

Elite Runners:
85-120+ CTL

ការផ្ទុកការបណ្តុះបណ្តាលវិជ្ជាជីវៈ 8-12+ វគ្គ/សប្តាហ៍

⚠️ CTL ដែនកំណត់អត្រា Ramp សម្រាប់អ្នករត់
  • អ្នកចាប់ផ្តើម៖+2-4 CTL ក្នុងមួយសប្តាហ៍
  • កម្រិតមធ្យម៖+3-5 CTL ក្នុងមួយសប្តាហ៍
  • កម្រិតខ្ពស់៖+5-7 CTL ក្នុងមួយសប្តាហ៍

លើសពីអត្រាទាំងនេះបង្កើនហានិភ័យរបួសយ៉ាងខ្លាំងដោយសារតែភាពតានតឹងដែលមានឥទ្ធិពលខ្ពស់នៃការរត់។ ច្បាប់ "10%" (បង្កើនបរិមាណប្រចាំសប្តាហ៍មិនលើសពី 10%) តម្រឹមជាមួយអត្រា CTL ទាំងនេះ។

ATL៖ សូចនាករភាពអស់កម្លាំងដែលកំពុងដំណើរការរបស់អ្នក

ATL តាមដានភាពតានតឹងនៃការហ្វឹកហាត់រយៈពេលខ្លី—ភាពអស់កម្លាំងដែលបានប្រមូលផ្តុំនៅក្នុងសប្តាហ៍មុននៃការរត់។ វាកើនឡើង យ៉ាងឆាប់រហ័សបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហ្វឺនខ្លាំង ហើយទម្លាក់យ៉ាងលឿនអំឡុងពេលសម្រាក ដែលធ្វើឱ្យវាចាំបាច់សម្រាប់ការគ្រប់គ្រងការងើបឡើងវិញ រវាងវគ្គគុណភាព។

ATL ថាមវន្តក្នុងការរត់ការហ្វឹកហាត់

  • ការឆ្លើយតបរហ័ស៖ពេលវេលាថេរ 7 ថ្ងៃ (ពាក់កណ្តាលជីវិត ~ 2.4 ថ្ងៃ)
  • លំនាំស្ពៃក្តោប៖លោត​បន្ទាប់​ពី​វគ្គ​ពិបាក ធ្លាក់​ក្នុង​កំឡុង​ថ្ងៃ​សង្គ្រោះ
  • សូចនាករការស្តារឡើងវិញ៖ធ្លាក់ ATL = រំសាយភាពអស់កម្លាំងរវាងការរត់
  • Overtraining Warning:ការកើនឡើងរ៉ាំរ៉ៃ ATL បង្ហាញពីការស្តារឡើងវិញមិនគ្រប់គ្រាន់
  • ឥទ្ធិពលស្ត្រេស៖ការរត់ ATL ឆ្លុះបញ្ចាំងទាំងសរសៃឈាមបេះដូង និងសាច់ដុំ អស់កម្លាំង

🔬 ម៉ូដែល Fitness-Fatigue សម្រាប់រត់

រាល់ការរត់ការហ្វឹកហាត់បង្កើតផលពីរ៖

  1. កម្លាំងកាយសម្បទា(ការកសាងយឺត, យូរអង្វែង)
  2. ហត់(ការកសាងលឿន, ឆាប់រលាយ)

ការរត់ការសម្តែង = សម្បទា - អស់កម្លាំង។ PMC មើលឃើញគំរូនេះ បើកដំណើរការវិទ្យាសាស្ត្រ ការកំណត់ពេលវេលា និងពេលវេលាប្រណាំងល្អបំផុតសម្រាប់អ្នករត់ប្រណាំង។

នៅស្ថិរភាព

នៅពេលដំណើរការបន្ទុកហ្វឹកហាត់គឺស្របពីមួយសប្តាហ៍ទៅមួយសប្តាហ៍ CTL និង ATL បញ្ចូលគ្នា៖

ឧទាហរណ៍៖ ៤០០ TSS/សប្តាហ៍ជាប់លាប់

ប្រចាំថ្ងៃ TSS ≈ 57
CTL ខិតជិតដល់ ~57
ATL ខិតជិតដល់ ~57
TSB ខិតជិត 0

ការបកស្រាយ៖កាយសម្បទា និងអស់កម្លាំងមានតុល្យភាព។ គ្មានឱនភាពប្រមូលផ្តុំឬ អតិរេក - ការថែទាំបណ្តុះបណ្តាលប្រកបដោយនិរន្តរភាព។

កំឡុងពេលសាងសង់

នៅពេលបង្កើនបរិមាណ ឬអាំងតង់ស៊ីតេដែលកំពុងដំណើរការ៖

ATL កើនឡើងលឿនជាងមុនជាង CTL ដោយសាររយៈពេលខ្លីជាងថេរ។ TSB ក្លាយជាអវិជ្ជមាន (អស់កម្លាំង > សម្បទា) ។ នេះជារឿងធម្មតា និងមានផលិតភាព—អ្នកកំពុងប្រើលើសទម្ងន់ ដើម្បីជំរុញការរត់ ការសម្របខ្លួន។

កំឡុងពេល Taper for Races

នៅពេលកាត់បន្ថយបន្ទុកហ្វឹកហាត់មុនការប្រកួត៖

ATL ទម្លាក់លឿនជាងមុនជាង CTL ។ TSB ក្លាយជាវិជ្ជមាន (សម្បទា> អស់កម្លាំង)។ នេះគឺជា គោលដៅ — មកដល់ថ្ងៃប្រណាំងថ្មីជាមួយនឹងជើងដែលត្រៀមរួចជាស្រេចដើម្បីសម្តែង ខណៈពេលដែលរក្សាបាននូវកាយសម្បទា។

TSB៖ សមតុល្យភាពអស់កម្លាំងរបស់អ្នក និងការត្រៀមខ្លួនប្រណាំង

TSB (Training Stress Balance) គឺជាភាពខុសគ្នារវាងកាយសម្បទាកាលពីម្សិលមិញ (CTL) និង អស់កម្លាំងកាលពីម្សិលមិញ (ATL)។ សម្រាប់​អ្នក​រត់​ប្រណាំង វា​បញ្ជាក់​ថា​តើ​អ្នក​ស្រស់​ឬ​នឿយហត់ ត្រៀម​ខ្លួន​ជា​ស្រេច​ដើម្បី​ប្រណាំង​ឬ​ចូល ត្រូវការថ្ងៃងើបឡើងវិញ។

TSB មគ្គុទ្ទេសក៍បកស្រាយសម្រាប់អ្នករត់ប្រណាំង

TSB ជួរ ស្ថានភាព ការបកស្រាយ សកម្មភាពដែលបានណែនាំ
< -30 Overtraining Risk អស់កម្លាំងខ្លាំង។ ហានិភ័យខ្ពស់នៃការរងរបួស។ ត្រូវការការសង្គ្រោះជាបន្ទាន់។ កាត់បន្ថយកម្រិតសំឡេង 50%+ ។ ពិចារណាថ្ងៃសម្រាក។
-20 ដល់ -30 ប្លុកហ្វឹកហ្វឺនល្អបំផុត ផលិតភាពលើសទម្ងន់។ ការកសាងសម្បទា។ បន្តផែនការ។ តាមដាន​រក​សញ្ញា​ឈឺ​ខ្លាំង ឬ​អស់កម្លាំង។
-10 ដល់ -20 ផ្ទុកការបណ្តុះបណ្តាលកម្រិតមធ្យម ការប្រមូលផ្តុំការបណ្តុះបណ្តាលស្តង់ដារ។ ការបណ្តុះបណ្តាលធម្មតា។ អាចគ្រប់គ្រងចន្លោះពេលគុណភាព ឬវគ្គបណ្ដោះអាសន្ន។
-10 ដល់ +15 ការផ្លាស់ប្តូរ/ការថែទាំ ស្ថានភាពតុល្យភាព។ អស់កម្លាំងស្រាលឬស្រស់។ ល្អសម្រាប់ការប្រណាំង B/C ការធ្វើតេស្ត ឬសប្តាហ៍នៃការស្តារឡើងវិញ។
+15 ដល់ +25 Peak Race Form ស្រស់និងសម។ បង្អួចដំណើរការល្អបំផុត។ ការប្រណាំងជាអាទិភាព។ លទ្ធផលដែលរំពឹងទុកខ្ពស់បំផុត។
+25 ដល់ +35 ស្រស់ណាស់ សម្រាកខ្ពស់។ ល្អសម្រាប់ការប្រណាំងខ្លី។ ការប្រណាំង 5K-10K ការសាកល្បងពេលវេលា តាមដានព្រឹត្តិការណ៍។
> +35 ឃាត់ បាត់បង់កាយសម្បទាពីភាពអសកម្ម។ បន្តការបណ្តុះបណ្តាល។ លំហាត់ប្រាណធ្លាក់ចុះពីការសម្រាកបន្ថែម។

🎯 គោលដៅ TSB ដោយការរត់ចម្ងាយផ្លូវ

  • ការប្រណាំង 5K/10K៖TSB +20 ដល់ +30 (បន្ថយ 7-10 ថ្ងៃ ដើម្បីភាពស្រស់)
  • ពាក់កណ្ដាលម៉ារ៉ាតុង៖TSB +15 ទៅ +25 (ថយចុះ 10-14 ថ្ងៃ)
  • ម៉ារ៉ាតុង៖TSB +10 ដល់ +20 (បន្ថយកម្រិតសំឡេង 14-21 ថ្ងៃ)
  • Ultra Marathon (50K+)៖TSB +5 ដល់ +15 (7-14 ថ្ងៃ បន្ថយ រក្សាកម្រិតសំឡេង ប៉ុន្តែកាត់បន្ថយ អាំងតង់ស៊ីតេ)

ការប្រណាំងខ្លីត្រូវការ TSB ខ្ពស់ជាងសម្រាប់ល្បឿន/ថាមពល។ ការប្រណាំងយូរជាងនេះត្រូវការកម្រិតមធ្យម TSB ដើម្បីរក្សា ការស៊ូទ្រាំ។

PMC ឧទាហរណ៍៖ ការរត់ការហ្វឹកហាត់ → Taper → Race

12-Week Marathon Training Cycle

សប្តាហ៍ទី 1-3៖ ដំណាក់កាលកសាងមូលដ្ឋាន

  • ប្រចាំសប្តាហ៍ TSS: 300 → 350 → 400
  • CTL៖ កើនឡើងបន្តិចម្តងៗពី 40 → 48
  • ATL: បទផ្ទុកប្រចាំសប្តាហ៍ប្រែប្រួល 45-60
  • TSB៖ អវិជ្ជមានបន្តិច (-5 ដល់ -15) ភាពតានតឹងនៃការបណ្តុះបណ្តាលដែលអាចគ្រប់គ្រងបាន
  • ផ្តោត៖ការ​អភិវឌ្ឍ​មូលដ្ឋាន​អេ​រ៉ូ​ប៊ី​, ម៉ាយ​ងាយ​ស្រួល

Weeks 4-7: Build Phase 1

  • ប្រចាំសប្តាហ៍ TSS: 450 → 500 → 500 → 450 (សប្តាហ៍នៃការស្តារឡើងវិញ)
  • CTL៖ បន្តកើនឡើង 48 → 60
  • ATL៖ ភាពប្រែប្រួលខ្ពស់ជាង 55-75
  • TSB៖ អវិជ្ជមានច្រើន (-15 ដល់ -25) ផលិតភាពលើសទម្ងន់
  • ផ្តោត៖ការបន្ថែមការរត់ tempo ចន្លោះពេលកម្រិត

Weeks 8-11: កំពូលកូរ

  • ប្រចាំសប្តាហ៍ TSS៖ 500 → 550 → 550 → 500
  • CTL៖ កំពូលនៅ ~65
  • ATL៖ តម្លៃខ្ពស់បំផុត 65-80
  • TSB៖ អវិជ្ជមានបំផុត (-20 ដល់ -30) ការជំរុញកាយសម្បទាអតិបរមា
  • ផ្តោត៖ការរត់រយៈពេលយូរជាមួយនឹងផ្នែកល្បឿនម៉ារ៉ាតុង វគ្គគុណភាព

សប្តាហ៍ទី 12៖ សប្តាហ៍នៃការងើបឡើងវិញ

  • ប្រចាំសប្តាហ៍ TSS: 300 (កាត់បន្ថយ 45%)
  • CTL៖ ធ្លាក់ចុះបន្តិចទៅ ~63 (រក្សាលំនឹង)
  • ATL៖ ធ្លាក់ចុះយ៉ាងលឿនដល់ ~50
  • TSB៖ កើនឡើងដល់ +5 ដល់ +10 (ភាពស្រស់មួយផ្នែក)
  • ផ្តោត៖ការ​រត់​ការ​ងើប​ឡើង​វិញ, ស្រូប​យក​ការ​សម្រប​ខ្លួន​ការ​ហ្វឹក​ហាត់

Week 13-14: Taper + Race Week

  • សប្តាហ៍ទី 13 TSS: 250, សប្តាហ៍ទី 14 TSS: 120 + ប្រណាំង (~250 សរុប)
  • CTL៖ ការធ្លាក់ចុះយ៉ាងទន់ភ្លន់ដល់ ~60 (ការបាត់បង់សម្បទាតិចតួចបំផុត)
  • ATL៖ ធ្លាក់ចុះយ៉ាងលឿនដល់ ~35 (បំបាត់ភាពអស់កម្លាំង)
  • TSB៖ កំពូលនៅ+20 ដល់ +25 នៅថ្ងៃប្រណាំង
  • លទ្ធផល៖ជើង​ស្រស់​រក្សា​កាយ​សម្បទា​ត្រៀម​ខ្លួន​សម្រាប់​ការ​សម្តែង​ម៉ារ៉ាតុង​កំពូល​

✅ ហេតុអ្វីបានជា Taper ដំណើរការសម្រាប់អ្នករត់ប្រណាំង

ថេរពេលវេលាផ្សេងគ្នា (42 ថ្ងៃសម្រាប់ CTL, 7 ថ្ងៃសម្រាប់ ATL) បង្កើតបែបផែនយឺតដែលបង្កើនប្រសិទ្ធភាព ដំណើរការ៖

  • ATL ឆ្លើយតបយ៉ាងឆាប់រហ័ស → អស់កម្លាំង (ទាំងសរសៃឈាមបេះដូង និងសាច់ដុំ) បាត់ក្នុងខ្លួន 7-10 ថ្ងៃ
  • CTL ឆ្លើយតបយឺតៗ → កាយសម្បទាតាមបែប Aerobic និងការសម្របខ្លួនក្នុងការរត់នៅតែបន្តកើតមានជាច្រើនសប្តាហ៍
  • លទ្ធផល៖ កាយសម្បទានៅតែមានខណៈពេលដែលអស់កម្លាំង និងឈឺបាត់ = ជើងស្រស់សម្រាប់ការសម្តែងការប្រណាំងកំពូល

សេចក្តីណែនាំស្តីពីការគ្រប់គ្រងការរត់ការអនុវត្តន៍ជាក់ស្តែង

1️⃣ តាមដានប្រចាំថ្ងៃ rTSS ជាប់លាប់

កត់ត្រារាល់ការរត់ TSS ដើម្បីបង្កើតនិន្នាការ CTL/ATL/TSB ត្រឹមត្រូវ។ ការបាត់ទិន្នន័យបង្កើតចន្លោះប្រហោងក្នុងសម្បទា ខ្សែកោង។ ប្រើទិន្នន័យនាឡិកា GPS ឬការគណនាផ្អែកលើល្បឿនសម្រាប់ការរត់ទាំងអស់។

2️⃣ Monitor CTL Ramp Rate ដោយប្រុងប្រយ័ត្ន

បង្កើន CTL បន្តិចម្តងៗ។ ការកើនឡើង 3-5 ពិន្ទុប្រចាំសប្តាហ៍គឺមាននិរន្តរភាពសម្រាប់អ្នករត់ភាគច្រើន។ លោត 10+ ពិន្ទុ​អញ្ជើញ​ឱ្យ​មាន​ការ​ហ្វឹក​ហាត់​លើស​ទម្ងន់ និង​របួស​ដោយ​សារ​តែ​ភាព​តានតឹង​នៃ​ការ​រត់។

3️⃣ កាលវិភាគនៃសប្តាហ៍នៃការងើបឡើងវិញ

រៀងរាល់ 3-4 សប្តាហ៍កាត់បន្ថយបរិមាណដែលកំពុងដំណើរការ 30-40% សម្រាប់មួយសប្តាហ៍។ អនុញ្ញាតឱ្យ TSB កើនឡើងដល់ -5 ដល់ +10 ។ នេះ។ ពង្រឹងការសម្របខ្លួនទៅនឹងកាយសម្បទា និងការពារភាពអស់កម្លាំងដែលកើនឡើង។

4️⃣ Time Your Race Taper

គោលដៅ TSB +15 ទៅ +25 នៅថ្ងៃប្រណាំងសម្រាប់ចម្ងាយភាគច្រើន។ ចាប់ផ្តើមកាត់បន្ថយ 10-21 ថ្ងៃអាស្រ័យលើពូជ ចម្ងាយ និងកម្រិត TSB បច្ចុប្បន្ន។

5️⃣ ទទួលយកអវិជ្ជមាន TSB កំឡុងពេលសាងសង់

TSB នៃ -20 ដល់ -25 ក្នុងដំណាក់កាលបង្កើតគឺធម្មតា និងផលិតភាពសម្រាប់អ្នករត់។ វាមានន័យថាអ្នកកំពុងដាក់ពាក្យ ការជំរុញការបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់ការសម្របខ្លួនដោយគ្មានហានិភ័យនៃការរងរបួសខ្លាំងពេក។

6️⃣ សាងឡើងវិញ CTL បន្តិចម្ដងៗក្រោយបែក

បន្ទាប់​ពី​មាន​របួស ឬ​សម្រាក​ក្រៅ​រដូវ​កាល កុំ​ព្យាយាម​បន្ត​នៅ CTL មុន​ភ្លាមៗ។ កសាងឡើងវិញបន្តិចម្តង ៗ នៅ 3-5 CTL ពិន្ទុក្នុងមួយសប្តាហ៍ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួសឡើងវិញ។

7️⃣ ស្តាប់រាងកាយរបស់អ្នក

TSS ម៉ែត្រគឺជាការណែនាំ មិនមែនជាច្បាប់ដាច់ខាត។ ឈឺ​ជាប់​រហូត គេង​មិន​លក់ ឬ​ការ​ធ្លាក់​ចុះ​ការ​អនុវត្ត ទោះបីជាលេខ TSB ល្អបង្ហាញពីតម្រូវការសម្រាប់ការសង្គ្រោះបន្ថែម។

8️⃣ គណនីសម្រាប់ភាពតានតឹងដែលមិនដំណើរការ

ភាពតានតឹងក្នុងជីវិត ការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់ និងការហ្វឹកហាត់ឆ្លងកាត់ប៉ះពាល់ដល់ការងើបឡើងវិញ។ ពិចារណាកាត់បន្ថយគោលដៅ TSS ក្នុងអំឡុងពេល កំឡុងពេលដែលមានភាពតានតឹងខ្លាំង បើទោះបីជាការវាស់ស្ទង់ជាក់លាក់ដែលដំណើរការមើលទៅល្អក៏ដោយ។

សំណួរដែលគេសួរញឹកញាប់៖ ការបណ្តុះបណ្តាលពិន្ទុស្ត្រេសសម្រាប់ការរត់

តើខ្ញុំគណនា TSS សម្រាប់ការរត់ដោយគ្មានម៉ែត្រថាមពលដោយរបៀបណា?

ប្រើវិធីសាស្ត្រផ្អែកលើល្បឿន៖ គណនាកត្តាអាំងតង់ស៊ីតេរបស់អ្នក (IF) ដោយបែងចែកកម្រិតល្បឿនរបស់អ្នកដោយ ល្បឿនមធ្យមរបស់អ្នកសម្រាប់ការរត់។ បន្ទាប់មកអនុវត្តរូបមន្ត៖ rTSS = (IF²) × រយៈពេល (ម៉ោង) × 100 ។ សម្រាប់ ឧទាហរណ៍ ប្រសិនបើល្បឿនកម្រិតរបស់អ្នកគឺ 4:00/km ហើយអ្នករត់ 10km នៅល្បឿន 4:30/km ក្នុងរយៈពេល 45 នាទី (0.75 ម៉ោង): IF = 4:00/4:30 = 0.889 ដូច្នេះ rTSS= (0.889²) × 0.75 × 100 = 59.2 TSS ។

តើអ្វីជាភាពខុសគ្នារវាងការរត់ TSS និងការជិះកង់ TSS?

ទាំងពីរប្រើរូបមន្ត IF² ដូចគ្នា ប៉ុន្តែការដំណើរការ TSS តំណាងឱ្យភាពតានតឹងរាងកាយសរុបបន្ថែមទៀត ដោយសារផលប៉ះពាល់ កម្លាំងពីទំនាក់ទំនងដី។ អ្នករត់ប្រណាំងដែលមានបទពិសោធន៍ 400 TSS/សប្តាហ៍ ទទួលបានបទពិសោធន៍នៃការហ្វឹកហាត់ស្រដៀងគ្នាទៅនឹង អ្នកជិះកង់ 600-700 TSS/សប្តាហ៍។ ការរត់ក៏ប្រើល្បឿន/ល្បឿនជាការបញ្ចូលជំនួសឱ្យថាមពលវ៉ាត់ និង ទាមទារពេលវេលាសង្គ្រោះបន្ថែមទៀតសម្រាប់តម្លៃ TSS ដូចគ្នា។

តើអ្វីទៅជា TSS ប្រចាំសប្តាហ៍ដ៏ល្អសម្រាប់ការហ្វឹកហាត់ម៉ារ៉ាតុង?

ការរត់ប្រចាំសប្តាហ៍ TSS សម្រាប់ការហ្វឹកហ្វឺនម៉ារ៉ាតុងប្រែប្រួលទៅតាមបទពិសោធន៍៖ អ្នកចាប់ផ្តើមសាងសង់រហូតដល់ម៉ារ៉ាតុងដំបូង៖ 250-400 TSS/សប្តាហ៍; អ្នករត់ម៉ារ៉ាតុងកម្រិតមធ្យម៖ 400-550 TSS/សប្តាហ៍; អ្នករត់ម៉ារ៉ាតុងកម្រិតខ្ពស់/ប្រកួតប្រជែង៖ 550-700+ TSS/សប្តាហ៍។ សប្តាហ៍កំពូលអាចឡើងដល់ 600-800 TSS សម្រាប់អ្នករត់ប្រណាំងកម្រិតខ្ពស់ ជាមួយនឹងការធ្លាក់ចុះសប្តាហ៍តិច ទៅ 200-300 TSS ។

អ្វី TSB តើខ្ញុំគួរកំណត់គោលដៅសម្រាប់ការប្រណាំង 10K?

សម្រាប់ការប្រណាំង 10K កំណត់គោលដៅ TSB ពី +20 ទៅ +30 នៅថ្ងៃប្រណាំង។ ចាប់ផ្តើមកាត់បន្ថយរយៈពេល 7-10 ថ្ងៃដើម្បីសម្រេចបាន។ នេះ។ ខ្ពស់ជាង TSB (កាន់តែស្រស់) មានអត្ថប្រយោជន៍សម្រាប់ការប្រណាំងខ្លីជាង ដែលល្បឿន និងថាមពលសំខាន់ជាង ការស៊ូទ្រាំ។ ចាប់ផ្តើមកាត់បន្ថយបរិមាណរយៈពេល 10 ថ្ងៃ ខណៈពេលដែលរក្សាបាននូវអាំងតង់ស៊ីតេមួយចំនួនដើម្បីរក្សា ភាពមុតស្រួច neuromuscular ។

តើខ្ញុំអាចប្រើ TSS ប្រសិនបើខ្ញុំមិនស្គាល់ល្បឿនដំណើរការសំខាន់របស់ខ្ញុំ?

ដឹងខ្លួនល្បឿនរត់សំខាន់ (CRS)ឬល្បឿនកម្រិតគឺ សំខាន់សម្រាប់ការគណនា TSS ត្រឹមត្រូវចាប់តាំងពី IF ត្រូវបានគណនាទាក់ទងទៅនឹងតម្លៃនេះ។ ប្រសិនបើអ្នកមិនធ្វើ ដឹងពី CRS របស់អ្នក អនុវត្តការសាកល្បងកម្រិត៖ ទាំងការសាកល្បងរយៈពេល 30 នាទី (ល្បឿនជាមធ្យម = CRS) ឬល្បឿនរត់ ៨ គីឡូម៉ែត្រ។ ម៉្យាងទៀត ការប៉ាន់ប្រមាណដោយប្រើពេលវេលាប្រណាំងនាពេលថ្មីៗនេះ៖ 10K pace + 10-15 វិនាទី/km ប្រហាក់ប្រហែល CRS ។

តើខ្ញុំគួរបង្កើន CTL របស់ខ្ញុំលឿនប៉ុណ្ណា?

បង្កើនការរត់ CTL ដោយ 2-4 ពិន្ទុក្នុងមួយសប្តាហ៍សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង 3-5 ពិន្ទុសម្រាប់អ្នករត់កម្រិតមធ្យម និង 5-7 ពិន្ទុអតិបរមាសម្រាប់អ្នករត់កម្រិតខ្ពស់។ វាស្របនឹង "ច្បាប់ 10%" សម្រាប់ចំងាយប្រចាំសប្តាហ៍ បង្កើន និងកាត់បន្ថយហានិភ័យរបួស។ លើសពីអត្រាទាំងនេះ បង្កើនការហ្វឹកហាត់លើសកម្រិត និង ហានិភ័យនៃការរងរបួសដោយសារតែភាពតានតឹងដែលមានឥទ្ធិពលខ្ពស់នៃការរត់លើសាច់ដុំ សរសៃពួរ និងឆ្អឹង។

តើអវិជ្ជមាន TSB មានន័យយ៉ាងណាអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់?

អវិជ្ជមាន TSB មានន័យថា អស់កម្លាំង (ATL) លើសពីសម្បទា (CTL) — បច្ចុប្បន្នអ្នកអស់កម្លាំងពីថ្មីៗនេះ ការបណ្តុះបណ្តាល។ នេះគឺធម្មតា និងមានផលិតភាពក្នុងដំណាក់កាលសាងសង់។ TSB នៃ -15 ទៅ -25 បង្ហាញពីផលិតភាព ការបណ្តុះបណ្តាលភាពតានតឹង។ TSB ខាងក្រោម -30 បង្ហាញពីហានិភ័យនៃការហ្វឹកហាត់លើសទម្ងន់ និងតម្រូវការសម្រាប់ការស្តារឡើងវិញ។ អវិជ្ជមាន TSB កំឡុងពេល builds បង្កើតការជំរុញសម្រាប់ការសម្របខ្លួនទៅនឹងកាយសម្បទាខណៈពេលដែលវិជ្ជមាន TSB ក្នុងអំឡុងពេល tapers អនុញ្ញាត ការសម្តែង។

គ្រប់គ្រងការផ្ទុកការហ្វឹកហាត់ការរត់របស់អ្នក។

ការយល់ដឹងអំពីពិន្ទុនៃភាពតានតឹងនៃការបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់ការរត់ បំប្លែងការបណ្តុះបណ្តាលប្រធានបទទៅជាគោលបំណង ការបង្កើនប្រសិទ្ធភាពប្រតិបត្តិការដែលជំរុញដោយទិន្នន័យ។ តាមរយៈការត្រួតពិនិត្យ rTSS, CTL, ATL, និង TSB តាមរយៈការអនុវត្ត តារាងគ្រប់គ្រង អ្នកទទួលបានការគ្រប់គ្រងយ៉ាងច្បាស់លាស់លើការវិវឌ្ឍន៍នៃកាយសម្បទា ការគ្រប់គ្រងភាពអស់កម្លាំង និងការប្រណាំងខ្ពស់បំផុត ពេលវេលា

ប្រព័ន្ធ CTL-ATL-__TSB ការពារការហ្វឹកហ្វឺនលើសទម្ងន់ បង្កើនប្រសិទ្ធភាពពេលវេលានៃការស្តារឡើងវិញ និងធានាថាអ្នកទៅដល់ការប្រណាំងគោលដៅ ជាមួយនឹងសមតុល្យភាពអស់កម្លាំងដ៏ល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់ការអនុវត្តខ្ពស់បំផុត។

← ល្បឿនរត់សំខាន់ (CRS) ការរត់ម៉ែត្រប្រសិទ្ធភាព →