ការផ្ទុក និងកំឡុងពេលហ្វឹកហាត់៖ ការណែនាំពេញលេញសម្រាប់អ្នករត់ប្រណាំង

ពិន្ទុ​ស្ត្រេស​នៃ​ការ​ហ្វឹកហ្វឺន​ថ្នាក់​អនុបណ្ឌិត ការ​កំណត់​ពេល​វេលា និង​ការ​គ្រប់​គ្រង​ការ​ផ្ទុក​ដើម្បី​បង្កើន​ប្រសិទ្ធភាព​ការ​អនុវត្ត និង​ការពារ​ការ​ហ្វឹកហ្វឺន​ហួស​កម្រិត

Key Takeaways: Training Load for Runners

  • ពិន្ទុស្ត្រេសបណ្តុះបណ្តាល (TSS)គណនាថាតើការរត់នីមួយៗសង្កត់លើរាងកាយរបស់អ្នកខ្លាំងប៉ុណ្ណា — រួមបញ្ចូលគ្នានូវអាំងតង់ស៊ីតេ និងរយៈពេលទៅជាលេខដែលអាចធ្វើសកម្មភាពតែមួយ
  • CTL (ផ្ទុកការបណ្តុះបណ្តាលរ៉ាំរ៉ៃ)វាស់កម្រិតកាយសម្បទារបស់អ្នកដែលបានបង្កើតឡើងក្នុងរយៈពេល 42 ថ្ងៃនៃការហ្វឹកហ្វឺនជាប់លាប់—សមត្ថភាពហាត់ប្រាណរយៈពេលវែងរបស់អ្នក
  • ATL (ផ្ទុកការបណ្តុះបណ្តាលស្រួចស្រាវ)តាមដានភាពនឿយហត់ថ្មីៗពី 7 ថ្ងៃចុងក្រោយ — ភាពតានតឹងការហ្វឹកហាត់រយៈពេលខ្លីរបស់អ្នក និងតម្រូវការសង្គ្រោះ
  • TSB (Training Stress Balance)បង្ហាញទម្រង់បែបបទរបស់អ្នក៖ សម្បទា ដកភាពអស់កម្លាំងស្មើនឹងការត្រៀមខ្លួនដើម្បីប្រណាំង ឬត្រូវការសង្គ្រោះ
  • វដ្តរដូវការបណ្ដុះបណ្ដាលរចនាសម្ព័ន្ធផ្ទុកការវិវឌ្ឍន៍ឆ្លងកាត់វដ្ដហ្វឹកហ្វឺនដល់កំពូលសម្រាប់ការប្រណាំងគោលដៅ ខណៈពេលដែលការពារការហ្វឹកហ្វឺនហួសកម្រិត
  • យល់ការរត់ការហ្វឹកហាត់ការពារមូលហេតុ #1 នៃរបួសអ្នករត់៖ ធ្វើលឿនពេក

ហេតុអ្វី​បាន​ជា​អ្នក​រត់​ខ្លះ​បង្កើត​កាយ​សម្បទា​យ៉ាង​លឿន ខណៈ​ខ្លះ​ទៀត​ខ្ពង់រាប ឬ​មាន​របួស? ចម្លើយគឺស្ថិតនៅក្នុងការគ្រប់គ្រងបន្ទុកបណ្តុះបណ្តាល។ មគ្គុទ្ទេសក៍ដ៏ទូលំទូលាយនេះបង្ហាញពីរបៀបដែលពិន្ទុភាពតានតឹងនៃការបណ្តុះបណ្តាល (TSS), ការផ្ទុកការបណ្តុះបណ្តាលរ៉ាំរ៉ៃ (CTL), ការផ្ទុកការបណ្តុះបណ្តាលស្រួចស្រាវ (ATL) និងតុល្យភាពភាពតានតឹងនៃការបណ្តុះបណ្តាល (TSB) បំប្លែងការបណ្តុះបណ្តាលតាមប្រធានបទទៅជាការបង្កើនប្រសិទ្ធភាពប្រតិបត្តិការដែលជំរុញដោយទិន្នន័យ។

មិនថាអ្នកកំពុងហ្វឹកហាត់សម្រាប់ការរត់ម៉ារ៉ាតុងលើកដំបូងរបស់អ្នក ដេញតាមវគ្គជម្រុះបូស្តុន ឬការរៀបចំសម្រាប់ព្រឹត្តិការណ៍ចម្ងាយឆ្ងាយ ការគ្រប់គ្រងការផ្ទុកការហ្វឹកហាត់ និងការកំណត់ពេលកំណត់គឺជាភាពខុសគ្នារវាងការឈានដល់កម្រិតកាយសម្បទាខ្ពស់បំផុត និងការដុតចេញមុនថ្ងៃប្រណាំង។ មគ្គុទ្ទេសក៍នេះផ្តល់នូវធនធានពេញលេញបំផុតលើការគ្រប់គ្រងភាពតានតឹងការបណ្តុះបណ្តាលជាពិសេសសម្រាប់អ្នករត់ប្រណាំង មិនមែនអ្នកជិះកង់ ឬអត្តពលិកទេ ប៉ុន្តែអ្នករត់ដែលប្រឈមមុខនឹងបញ្ហាប្រឈមពិសេសពីផលប៉ះពាល់ ភាពតានតឹងផ្នែកសរសៃប្រសាទ និងតម្រូវការសាច់ដុំ។

អ្នកនឹងរៀនពីរបៀបគណនា TSS សម្រាប់រាល់ការរត់ បង្កើត CTL ដោយសុវត្ថិភាព បកស្រាយសញ្ញា TSB រចនាសម្ព័ន្ធបណ្តុំហ្វឹកហាត់តាមកាលកំណត់ ប្រតិបត្តិ tapers ដ៏ល្អឥតខ្ចោះ និងប្រើ Run Analytics ដើម្បីធ្វើស្វ័យប្រវត្តិកម្មដំណើរការទាំងមូល ខណៈពេលដែលរក្សាទិន្នន័យរបស់អ្នកជាឯកជន។ នៅចុងបញ្ចប់ អ្នកនឹងមានចំណេះដឹងក្នុងការគ្រប់គ្រងបន្ទុកបណ្តុះបណ្តាលដូចគ្រូបង្វឹកដែលពូកែធ្វើ — ជាមួយនឹងភាពជាក់លាក់ គោលបំណង និងលទ្ធផលដែលបង្ហាញឱ្យឃើញ។

ស្វែងយល់ពីការហ្វឹកហាត់ក្នុងការរត់

បន្ទុកបណ្តុះបណ្តាលកំណត់បរិមាណនៃភាពតានតឹងដែលដាក់លើរាងកាយរបស់អ្នកដោយការហ្វឹកហាត់។ មិនដូចការរាប់ម៉ាយល៍ ឬម៉ោងធម្មតាទេ ការផ្ទុកការហ្វឹកហាត់មានទាំងបរិមាណ (រយៈពេលដែលអ្នកហ្វឹកហាត់) និងអាំងតង់ស៊ីតេ (តើអ្នកហ្វឹកហាត់ខ្លាំងប៉ុណ្ណា) ដោយរួមបញ្ចូលគ្នានូវវិមាត្រទាំងនេះទៅជាម៉ែត្រដែលព្យាករណ៍ពីការសម្របខ្លួន អស់កម្លាំង និងហានិភ័យរបួស។

កំណត់ការផ្ទុកការបណ្តុះបណ្តាល

រាល់ការរត់បង្កើតផលប៉ះពាល់ពីរក្នុងពេលដំណាលគ្នា៖រំញោចកាយសម្បទានិងហត់នឿយប្រមូលផ្តុំ. ម៉ែត្រផ្ទុកការបណ្តុះបណ្តាលកំណត់បរិមាណទ្វេនេះ។ ការរត់ដ៏ងាយស្រួលរយៈពេល 60 នាទីបង្កើតបន្ទុកហ្វឹកហាត់កម្រិតមធ្យម ដែលជាការជំរុញគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីរក្សាកាយសម្បទាដោយមិនអស់កម្លាំងខ្លាំង។ ការរត់រយៈពេល 90 នាទីជាមួយនឹងចន្លោះពេលកម្រិតកំណត់បង្កើតបន្ទុកហ្វឹកហាត់ខ្ពស់ - កម្លាំងជំរុញកាយសម្បទាដ៏សំខាន់ ប៉ុន្តែអស់កម្លាំងខ្លាំងដែលទាមទារឱ្យមានការស្តារឡើងវិញ។

បញ្ហាប្រឈមនៃការហ្វឹកហ្វឺនប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពគឺនៅក្នុងការអនុវត្តបន្ទុកគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីជំរុញការសម្របខ្លួនដោយមិនមានការហត់នឿយខ្លាំងដែលការអនុវត្តថយចុះ ឬរបួសកើតឡើង។ ការផ្ទុកតិចតួចពេកមិនធ្វើអោយប្រសើរឡើងទេ។ ការផ្ទុកច្រើនពេកនាំឱ្យមានរោគសញ្ញា overtraining ។ ការផ្ទុកការហ្វឹកហ្វឺនដ៏ប្រសើរបំផុតដាក់នៅក្នុងក្រុមតូចចង្អៀតដែលបង្កើនការសម្របខ្លួនខណៈពេលដែលគ្រប់គ្រងភាពអស់កម្លាំង ហើយក្រុមនោះមានភាពខុសគ្នាសម្រាប់អ្នករត់ប្រណាំងគ្រប់រូបដោយផ្អែកលើប្រវត្តិនៃការហ្វឹកហាត់ ហ្សែន សមត្ថភាពសង្គ្រោះ និងភាពតានតឹងក្នុងជីវិត។

ហេតុអ្វីការបណ្តុះបណ្តាលបន្ទុក

ការ​គ្រប់​គ្រង​បន្ទុក​ការ​ហ្វឹក​ហាត់​ដោះ​ស្រាយ​បញ្ហា​ប្រឈម​សំខាន់ៗ​ចំនួន​បី​ដែល​អ្នក​រត់​ប្រណាំង​មាន​ការ​ប្រកួត​ប្រជែង៖

🎯 បង្កើនប្រសិទ្ធភាពការសម្របខ្លួន

បន្ទុកបណ្តុះបណ្តាលតាមបរិមាណធានាថារាល់ការហាត់ប្រាណរួមចំណែកដល់ផែនការបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នក។ ស្រួលពេក? អ្នកនឹងមិនសម្របខ្លួនទេ។ ពិបាកពេក? អ្នកនឹងកកកុញអស់កម្លាំងដោយគ្មានអត្ថប្រយោជន៍បន្ថែម។ ការគ្រប់គ្រងការផ្ទុកច្បាស់លាស់ធ្វើឱ្យអ្នកស្ថិតនៅក្នុងតំបន់សម្របខ្លួន ដែលសម្បទាមានភាពប្រសើរឡើងជាលំដាប់។

🛡️ការពារការហ្វឹកហាត់លើស

80% នៃរបួសដែលកំពុងរត់កើតចេញពីកំហុសក្នុងការហ្វឹកហាត់ - ជាចម្បង "លឿនពេក" ។ ម៉ែត្រផ្ទុកការបណ្តុះបណ្តាលផ្តល់សញ្ញាព្រមានជាមុន នៅពេលដែលការហត់នឿយហត់នឿយលើសសមត្ថភាពនៃការស្តារឡើងវិញ ដែលអនុញ្ញាតឱ្យមានការសម្រាកសកម្មមុនពេលរបួសបង្ខំវា។

📈 Time Peak Performance

ការ​ប្រណាំង​កម្រិត​ខ្ពស់​តម្រូវ​ឱ្យ​មាន​ជើង​ស្រស់ និង​រក្សា​បាន​នូវ​កាយសម្បទា​ដែល​មាន​ការ​ប៉ះទង្គិច​គ្នា​ដែល​ត្រូវ​បាន​ដោះស្រាយ​ដោយ​ការ​កំណត់​ពេល​ផ្ទុក​ការ​ហ្វឹកហាត់។ ការយល់ដឹងអំពីទំនាក់ទំនង CTL, ATL និង TSB អនុញ្ញាតឱ្យកាត់បន្ថយភាពនឿយហត់ ខណៈពេលដែលរក្សាលំនឹង។

Internal vs External Load

លំហាត់វិទ្យាសាស្ត្របែងចែករវាងប្រភេទផ្ទុកការបណ្តុះបណ្តាលពីរ៖

បន្ទុកខាងក្រៅវាស់ស្ទង់ការងារដែលអ្នកអនុវត្ត៖ ចម្ងាយគ្របដណ្តប់, រក្សាល្បឿន, ការកើនឡើងដែលទទួលបាន, រយៈពេលហ្វឹកហាត់។ ម៉ែត្រទាំងនេះមានគោលបំណង និងងាយស្រួលវាស់វែងដោយនាឡិកា GPS ។ ការរត់ 10K ក្នុងល្បឿន 5:00/km ជាមួយនឹងការកើនឡើងកម្ពស់ 200m តំណាងឱ្យបន្ទុកខាងក្រៅជាក់លាក់ដោយមិនគិតពីអ្នកណាដែលដំណើរការវា។

បន្ទុកខាងក្នុងវាស់ស្ទង់ការឆ្លើយតបខាងសរីរវិទ្យារបស់អ្នកចំពោះការងារខាងក្រៅ៖ ការកើនឡើងអត្រាបេះដូង ការផលិតទឹកដោះគោ ការថយចុះជាតិស្ករក្នុងឈាម ការរំខានដល់អ័រម៉ូន ការអស់កម្លាំងសរសៃប្រសាទ។ ការរត់ 10K ដូចគ្នាបង្កើតបន្ទុកខាងក្នុងខុសៗគ្នា អាស្រ័យលើកាយសម្បទារបស់អ្នក ងាយស្រួលសម្រាប់អ្នករត់ប្រណាំង ប៉ុន្តែហត់នឿយសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។

ម៉ែត្រផ្ទុកការបណ្ដុះបណ្ដាលប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពដូចជា TSS ស្ពានផ្ទុកខាងក្រៅ និងខាងក្នុង ដោយគណនាភាពតានតឹងទាក់ទងនឹងកម្រិតកំណត់បុគ្គលរបស់អ្នក (ល្បឿនរត់សំខាន់)។ ការកំណត់ផ្ទាល់ខ្លួននេះធានាថាបន្ទុកបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នកឆ្លុះបញ្ចាំងពីការឆ្លើយតបខាងសរីរវិទ្យារបស់អ្នក មិនមែនបន្ទុកការងារទូទៅទេ។

របៀបវាស់បន្ទុកការបណ្តុះបណ្តាល

អ្នករត់ប្រណាំងមានជម្រើសច្រើនសម្រាប់កំណត់បរិមាណនៃការហ្វឹកហាត់ ចាប់ពីពិន្ទុសាមញ្ញ RPE ដល់ការវាស់វែងសរីរវិទ្យាស្មុគ្រស្មាញ៖

  • វគ្គ RPE (sRPE)៖វាយតម្លៃការខិតខំប្រឹងប្រែង 1-10 គុណនឹងនាទី = បន្ទុកហ្វឹកហាត់។ សាមញ្ញ ប៉ុន្តែ​មាន​ប្រធានបទ​ខ្ពស់ និង​មិន​ស៊ីសង្វាក់គ្នា។
  • TRIMP (ការហ្វឹកហាត់ IMPulse):ការ​គណនា​តាម​អត្រា​បេះដូង​ដែល​មាន​ទម្ងន់​តាម​ម៉ោង​ក្នុង​តំបន់។ ប្រសើរជាង RPE ប៉ុន្តែត្រូវការម៉ូនីទ័រធនធានមនុស្ស។
  • ពិន្ទុស្ត្រេសហ្វឹកហាត់ (TSS):អាំងតង់ស៊ីតេ² × រយៈពេល × 100 ដែលអាំងតង់ស៊ីតេទាក់ទងទៅនឹងកម្រិត។ ត្រឹមត្រូវបំផុតសម្រាប់អ្នករត់ប្រណាំងជាមួយCRS.

មគ្គុទ្ទេសក៍នេះផ្តោតលើ TSS ផ្អែកលើម៉ែត្រ (TSS, CTL, ATL, TSB) ព្រោះវាផ្តល់នូវក្របខ័ណ្ឌដែលអាចធ្វើសកម្មភាពបាន និងត្រឹមត្រូវតាមវិទ្យាសាស្រ្តបំផុតសម្រាប់ការគ្រប់គ្រងបន្ទុកហ្វឹកហាត់ក្នុងកីឡាស៊ូទ្រាំ។ TSS បង្កើតមូលដ្ឋានគ្រឹះសម្រាប់កម្រិតខ្ពស់ទាំងអស់ការរត់ការហ្វឹកហាត់ការវិភាគ។

Training Stress Score (TSS) សម្រាប់អ្នករត់ប្រណាំង

ពិន្ទុស្ត្រេសបណ្តុះបណ្តាល (TSS)តំណាងឱ្យការសង្ខេបលេខតែមួយចុងក្រោយនៃភាពតានតឹងនៃការហាត់ប្រាណ។ ដោយការរួមបញ្ចូលអាំងតង់ស៊ីតេ និងរយៈពេល TSS កំណត់បរិមាណ "តើការរត់នោះពិបាកប៉ុណ្ណា?" ជាមួយនឹងភាពជាក់លាក់ដែលរាប់បញ្ចូលទាំងសរសៃឈាមបេះដូង និងសាច់ដុំ ទាមទារជាក់លាក់ចំពោះការរត់។

តើ TSS ជាអ្វី?

TSS ត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយលោកបណ្ឌិត Andrew Coggan សម្រាប់ការជិះកង់ ប៉ុន្តែត្រូវបានកែសម្រួលសម្រាប់ការរត់ជា rTSS (ការរត់ការហ្វឹកហាត់ Stress Score)។ គោលការណ៍ជាមូលដ្ឋាន៖ មួយម៉ោងនៅល្បឿនកំណត់របស់អ្នក = 100 TSS ។ ស្តង់ដារនេះអនុញ្ញាតឱ្យប្រៀបធៀបការហាត់ប្រាណនៃរយៈពេល និងអាំងតង់ស៊ីតេខុសៗគ្នាលើមាត្រដ្ឋានទូទៅ។

🎯 TSS ស្តង់ដារនីយកម្ម

បន្ទាត់គោល 100 TSS ផ្តល់នូវការធ្វើមាត្រដ្ឋានវិចារណញាណ៖

  • 30 នាទីនៅកម្រិត = ~50 TSS
  • 60 នាទីនៅកម្រិត = 100 TSS (និយមន័យ)
  • 120 នាទីនៅកម្រិត = 200 TSS
  • 60 នាទីនៅ 80% នៃអាំងតង់ស៊ីតេកម្រិត = ~64 TSS
  • 60 នាទីនៅ 110% នៃអាំងតង់ស៊ីតេកម្រិត = ~121 TSS

របៀបដែល TSS ត្រូវបានគណនា

រូបមន្ត TSS គណិតវិទ្យារួមបញ្ចូលគ្នានូវអាំងតង់ស៊ីតេ និងរយៈពេល៖

TSS = (IF²) × រយៈពេល (ម៉ោង) × 100

ឯណាកត្តាអាំងតង់ស៊ីតេ (IF)តំណាងឱ្យការខិតខំប្រឹងប្រែងទាក់ទងទៅនឹងកម្រិត៖

IF = ល្បឿនធម្មតា / CRS ល្បឿន

សម្រាប់អ្នករត់ដោយប្រើល្បឿន (បញ្ច្រាសពីល្បឿន)៖ IF = CRS pace / ល្បឿនមធ្យម

ប្រសិនបើល្បឿន CRS របស់អ្នកគឺ 4:00/km ហើយអ្នករត់ក្នុងល្បឿន 4:20/km៖ IF = 240/260 = 0.923

ធ្វើការឧទាហរណ៍៖ Tempo Run TSS ការគណនា

ប្រវត្តិរូបអ្នករត់ប្រណាំង៖

  • CRS ល្បឿន៖ 4:00/km (កម្រិតល្បឿន 30 នាទី)
  • CRS៖ 15 គីឡូម៉ែត្រ/ម៉ោង ឬ 240 វិនាទី/គីឡូម៉ែត្រ

លំហាត់ប្រាណ៖10km រត់ក្នុង 43:20 (ល្បឿនជាមធ្យម 4:20/km = 260 sec/km)

ជំហានទី 1: គណនា IF
IF = 240 វិ/គ.ម ÷ 260 វិ/គ.ម =0.923

ជំហានទី២៖ គណនារយៈពេល
43:20 = 43.33 នាទី =0.722 ម៉ោង

ជំហានទី៣៖ គណនា TSS
TSS= (0.923²) × 0.722 × 100
TSS= 0.852 × 0.722 × 100 =61.5 TSS

ការបកស្រាយ៖ការ​រត់​ចង្វាក់​នេះ​បាន​បង្កើត​នូវ​ការ​ជំរុញ​ការ​ហ្វឹក​ហាត់​កម្រិត​មធ្យម ដែល​ជា​ធម្មតា​នៃ​វគ្គ​ហាត់​ប្រាណ​ដែល​មាន​គុណភាព។

ការបកស្រាយ TSS តម្លៃ

ការយល់ដឹងអំពីអ្វីដែលជួរ TSS ខុសគ្នាតំណាងឱ្យជួយរចនាការហាត់ប្រាណប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព និងគ្រប់គ្រងបន្ទុកបណ្តុះបណ្តាលប្រចាំសប្តាហ៍៖

TSS ជួរ ប្រភេទលំហាត់ប្រាណ ត្រូវការសង្គ្រោះ ឧទាហរណ៍លំហាត់
< 50 ការងើបឡើងវិញងាយស្រួល < 24 ម៉ោង 30-45 នាទី ងាយស្រួលរត់, រត់ឡើងវិញ, បោះជំហាន
50-100 ការបណ្តុះបណ្តាលកម្រិតមធ្យម 24-36 ម៉ោង 60min រត់ថេរ, រត់យូរងាយស្រួល
100-200 ការហ្វឹកហាត់រឹង ៣៦-៤៨ ម៉ោង 90 នាទីជាមួយនឹងការងារកម្រិត គុណភាពយូរអង្វែង
២០០-៣០០ ពិបាកណាស់ ៤៨-៧២ ម៉ោង ការរត់រយៈពេល 2-3 ម៉ោង ការរត់ពាក់កណ្តាលម៉ារ៉ាតុង
> ៣០០ ខ្លាំង 72+ ម៉ោង ការប្រណាំងម៉ារ៉ាតុង ព្រឹត្តិការណ៍ចម្ងាយឆ្ងាយ

TSS ជួរតាមប្រភេទលំហាត់

វគ្គបណ្តុះបណ្តាលផ្សេងៗគ្នាបង្កើតជួរ TSS ដែលអាចព្យាករណ៍បានដោយផ្អែកលើរយៈពេល និងអាំងតង់ស៊ីតេ៖

  • ការរត់ងាយស្រួល (60-75% ការខិតខំប្រឹងប្រែង):8-15 TSS ក្នុង 10km, 40-75 TSS រយៈពេល 60-90 នាទី
  • ការរត់វែង (ល្បឿនសន្ទនា):100-200 TSS សម្រាប់រយៈពេល 90-150 នាទីនៃការរត់តាមលំហាត់ប្រាណ
  • ដំណើរការ Tempo/Threshold៖80-150 TSS រយៈពេល 20-40 នាទីនៅកម្រិតអាំងតង់ស៊ីតេជាមួយនឹងការឡើងកំដៅ/ត្រជាក់
  • ចន្លោះពេលសម័យ៖100-180 TSS អាស្រ័យលើចន្លោះពេល អាំងតង់ស៊ីតេ និងរយៈពេលនៃការស្តារឡើងវិញ
  • VO2max លំហាត់៖90-140 TSS សម្រាប់ចន្លោះពេលអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ (ខ្លីជាងកម្រិត ប៉ុន្តែអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ជាង)
  • ការប្រណាំងម៉ារ៉ាតុង៖250-350+ TSS (ស្ត្រេស​ខ្លាំង​ដែល​ទាមទារ​ឱ្យ​មាន​ការ​សង្គ្រោះ​បន្ថែម)

💡 រត់ vs ជិះកង់ TSS

តម្លៃ TSS ដូចគ្នាតំណាងឱ្យភាពតានតឹងរាងកាយច្រើនជាងការរត់ជាងការជិះកង់ ដោយសារកម្លាំងប៉ះទង្គិច និងការផ្ទុកសាច់ដុំ។ អ្នករត់ប្រណាំងដែលប្រមូលបាន 400 TSS/សប្តាហ៍ បទពិសោធន៍នៃការហ្វឹកហាត់ស្រដៀងគ្នាទៅនឹងអ្នកជិះកង់ដែលមាន 600-700 TSS/សប្តាហ៍។ ប្រើការរត់ជាក់លាក់ TSS benchmarks មិនមែនគោលដៅជិះកង់ទេ។ ស្វែងយល់បន្ថែមអំពីកំពុងដំណើរការ TSS ការគណនា.

ការផ្ទុកការបណ្តុះបណ្តាលរ៉ាំរ៉ៃ (CTL): កម្រិតសម្បទារបស់អ្នក

ការផ្ទុកការបណ្តុះបណ្តាលរ៉ាំរ៉ៃ (CTL)កំណត់បរិមាណនៃកាយសម្បទារយៈពេលវែងរបស់អ្នកដោយជាមធ្យមប្រចាំថ្ងៃ TSS ក្នុងរយៈពេល 42 ថ្ងៃចុងក្រោយជាមួយនឹងទម្ងន់អិចស្ប៉ូណង់ស្យែល (ថ្ងៃថ្មីៗនេះរាប់ច្រើនជាងថ្ងៃឆ្ងាយបន្តិច)។ CTL តំណាងឱ្យបន្ទុកហ្វឹកហាត់ដែលរាងកាយអ្នកមានសម្របទៅនឹង- មូលដ្ឋានគ្រឹះកាយសម្បទាតាមបែប Aerobic របស់អ្នកបានសាងសង់ឡើងតាមរយៈការងារជាប់លាប់។

តើ CTL ជាអ្វី?

CTL ឆ្លើយសំណួរជាមូលដ្ឋាន៖ "តើខ្ញុំសមយ៉ាងណាឥឡូវនេះ?" មិនដូចអារម្មណ៍ជាប្រធានបទ ឬការអនុវត្តការហាត់ប្រាណតែមួយទេ CTL ផ្តល់នូវមាត្រដ្ឋានកាយសម្បទាដែលមានគោលបំណងដោយផ្អែកលើភាពតានតឹងនៃការហ្វឹកហាត់ដែលរាងកាយរបស់អ្នកបានដំណើរការដោយជោគជ័យ និងសម្របខ្លួនលើសពីប្រាំមួយសប្តាហ៍។

កម្រិតខ្ពស់ CTL បង្ហាញពីសមត្ថភាពរាំរ៉ៃកាន់តែច្រើន សេដ្ឋកិច្ចដែលកំពុងដំណើរការប្រសើរឡើង ប្រព័ន្ធស្តារឡើងវិញ និងបង្កើនភាពធន់នឹងភាពតានតឹងក្នុងការហ្វឹកហាត់។ អ្នករត់ដែលមាន CTL ក្នុងចំណោម 80 នាក់អាចគ្រប់គ្រងបន្ទុកហ្វឹកហាត់ប្រចាំសប្តាហ៍ដែលនឹងបំផ្លិចបំផ្លាញនរណាម្នាក់ដែលមាន CTL ក្នុងចំណោម 40—ប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង មេតាបូលីស និងសាច់ដុំរបស់ពួកគេបានសម្របខ្លួនទៅនឹងភាពតានតឹងរ៉ាំរ៉ៃ។

🔬 The Science: 42-Day Time Constant

CTL ប្រើជាមធ្យម 42 ថ្ងៃនៃការផ្លាស់ប្តូរទម្ងន់អិចស្ប៉ូណង់ស្យែល (EWMA)។ ពេលវេលាថេរនេះឆ្លុះបញ្ចាំងពីមាត្រដ្ឋានពេលវេលាសម្របខ្លួនខាងសរីរវិទ្យា៖

  • ការផ្លាស់ប្តូរដង់ស៊ីតេ capillary កើតឡើងក្នុងរយៈពេល 4-6 សប្តាហ៍
  • Mitochondrial biogenesis ត្រូវការ 3-6 សប្តាហ៍
  • ការសម្របខ្លួនរបស់អង់ស៊ីម Aerobic មានការរីកចម្រើនក្នុងរយៈពេល 4-8 សប្តាហ៍
  • ការសម្របសម្រួលសរសៃប្រសាទមានភាពប្រសើរឡើងក្នុងរយៈពេល 4-12 សប្តាហ៍

វិនដូរយៈពេល 42 ថ្ងៃចាប់យកការសម្របខ្លួនទាំងនេះ ខណៈពេលដែលនៅតែមានការឆ្លើយតបគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីឆ្លុះបញ្ចាំងពីការផ្លាស់ប្តូរការបណ្តុះបណ្តាលថ្មីៗ។

របៀប CTL ត្រូវបានគណនា

CTL ធ្វើបច្ចុប្បន្នភាពប្រចាំថ្ងៃដោយផ្អែកលើ CTL កាលពីម្សិលមិញ និង TSS ថ្ងៃនេះ៖

CTLថ្ងៃនេះ=CTLម្សិលមិញ+ (TSSថ្ងៃនេះ- CTLម្សិលមិញ) × (1/42)

ទម្ងន់អិចស្ប៉ូណង់ស្យែលនេះមានន័យថា៖

  • ការហាត់ប្រាណថ្ងៃនេះមានឥទ្ធិពល CTL 2.4% ភ្លាមៗ
  • ការហាត់ប្រាណពី 14 ថ្ងៃមុននៅតែរួមចំណែក ~ 60% ទម្ងន់
  • ការហាត់ប្រាណពី 42 ថ្ងៃមុនរួមចំណែកដល់ 37% ទម្ងន់ (1/e)
  • ការហាត់ប្រាណលើសពី 60 ថ្ងៃមានឥទ្ធិពលតិចតួចបំផុត (~25%)

CTL Build ឧទាហរណ៍៖ ប្លុកម៉ារ៉ាតុង 12 សប្តាហ៍

ចំណុចចាប់ផ្តើម៖CTL = 45 (អ្នករត់កម្រិតមធ្យម, រត់ 4 ដង/សប្តាហ៍, ~350 TSS/សប្តាហ៍)

សប្តាហ៍ទី១-៤៖បង្កើតដល់ 400 TSS/សប្តាហ៍ → CTL កើនឡើងដល់ 52

សប្តាហ៍ទី ៥-៨៖បង្កើតដល់ 500 TSS/សប្តាហ៍ → CTL កើនឡើងដល់ 62

សប្តាហ៍ទី ៩-១១៖កំពូលនៅ 550 TSS/សប្តាហ៍ → CTL ឡើងដល់ 68

Week 12:Taper ទៅ 300 TSS → CTL រក្សានៅ ~66

លទ្ធផល៖ពិន្ទុ +21 CTL ក្នុងរយៈពេល 12 សប្តាហ៍ = 47% ការកែលម្អសម្បទា

ការកសាង CTL ដោយសុវត្ថិភាព

សំណួរសំខាន់សម្រាប់អ្នករត់ប្រណាំងគ្រប់រូប៖ "តើខ្ញុំអាចបង្កើន CTL បានលឿនប៉ុណ្ណាទៅ?" ការសាងសង់យឺតពេក ខ្ជះខ្ជាយពេលវេលាបណ្តុះបណ្តាល និងកំណត់ការរីកចំរើន។ ការ​សាង​សង់​លឿន​ពេក​នាំ​ឱ្យ​មាន​ភាព​នឿយ​ហត់​លឿន​ជាង​ការ​សម្រប​ខ្លួន ដែល​នាំ​ឱ្យ​មាន​របួស ជំងឺ ឬ​ជំងឺ​លើស​ទម្ងន់។

⚠️ សុវត្ថិភាព CTL អត្រាការប្រាក់សម្រាប់អ្នករត់ប្រណាំង
  • អ្នកចាប់ផ្តើម (CTL 15-35):អតិបរមា +2-3 ពិន្ទុក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ការកសាងមូលដ្ឋានទាមទារការអត់ធ្មត់។
  • កម្រិតមធ្យម (CTL 35-60):+3-5 ពិន្ទុក្នុងមួយសប្តាហ៍។ វឌ្ឍនភាពជាប់លាប់ដោយគ្មានហានិភ័យនៃការរងរបួសហួសហេតុ។
  • កម្រិតខ្ពស់ (CTL 60-85):+5-7 ពិន្ទុក្នុងមួយសប្តាហ៍ក្នុងដំណាក់កាលសាងសង់។ ភាពធន់នឹងបន្ទុកដាច់ខាតខ្ពស់ជាង។
  • វរជន (CTL 85-120+):+5-8 ពិន្ទុក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ការបណ្តុះបណ្តាលជាច្រើនឆ្នាំបង្កើតប្រព័ន្ធសម្របខ្លួនដ៏រឹងមាំ។

អត្រាទាំងនេះស្របនឹង "ច្បាប់ 10%" សម្រាប់ការកើនឡើងចម្ងាយផ្លូវប្រចាំសប្តាហ៍ និងឆ្លុះបញ្ចាំងពីភាពតានតឹងដែលមានឥទ្ធិពលខ្ពស់នៃការរត់លើសាច់ដុំ សរសៃពួរ និងឆ្អឹង។ លើសពីអត្រាទាំងនេះបង្កើនហានិភ័យនៃការរងរបួសយ៉ាងខ្លាំង។

CTL គោលដៅតាមគោលដៅ

សមស្រប CTL អាស្រ័យលើគោលដៅចម្ងាយនៃការប្រណាំង កម្រិតប្រកួតប្រជែង និងប្រវត្តិហ្វឹកហាត់របស់អ្នក៖

Goal Race កំសាន្ត ប្រកួតប្រជែង កម្រិតខ្ពស់ វរជន
5K/10K ៣០-៤៥ 50-70 ៧០-៩០ ៩០-១១០
ពាក់កណ្ដាលម៉ារ៉ាតុង ៤០-៥៥ ៦០-៨០ 80-100 100-120
ម៉ារ៉ាតុង ៥០-៦៥ ៧០-៩០ ៩០-១១០ ១១០-១៣០+
ជ្រុល (50K+) ៥៥-៧០ ៧៥-៩៥ ៩៥-១១៥ 115-140+

ជួរទាំងនេះតំណាងឱ្យតម្លៃ CTL ខ្ពស់បំផុតបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលពេញលេញ។ ចាប់ផ្តើមវដ្តនៃការបណ្តុះបណ្តាល 15-25 CTL ចំណុចខាងក្រោមគោលដៅ អនុញ្ញាតឱ្យ 12-20 សប្តាហ៍ដើម្បីបង្កើតដោយសុវត្ថិភាព ខណៈពេលដែលរក្សាបាននូវស្ថិរភាព និងគ្រប់គ្រងភាពអស់កម្លាំង។

ការផ្ទុកការបណ្តុះបណ្តាលស្រួចស្រាវ (ATL): ការអស់កម្លាំងថ្មីៗរបស់អ្នក

ការផ្ទុកការបណ្តុះបណ្តាលស្រួចស្រាវ (ATL)តាមដានភាពតានតឹងនៃការបណ្តុះបណ្តាលរយៈពេលខ្លីដោយជាមធ្យមប្រចាំថ្ងៃ TSS ក្នុងរយៈពេល 7 ថ្ងៃកន្លងមក។ មិនដូច CTL (ដែលផ្លាស់ប្តូរយឺត) ATL ឆ្លើយតបយ៉ាងឆាប់រហ័សចំពោះការហ្វឹកហ្វឺន លោតបន្ទាប់ពីសប្តាហ៍ដ៏លំបាក ធ្លាក់ចុះអំឡុងពេលការងើបឡើងវិញ។ ATL តំណាងឱ្យកម្រិតនៃភាពអស់កម្លាំងបច្ចុប្បន្ន និងស្ថានភាពនៃការស្តារឡើងវិញរបស់អ្នក។

តើ ATL ជាអ្វី?

ATL កំណត់បរិមាណនៃភាពតានតឹងក្នុងវគ្គបណ្តុះបណ្តាលដែលប្រមូលបានក្នុងប៉ុន្មានថ្ងៃថ្មីៗនេះ ដែលមិនទាន់ត្រូវបានស្រូបយកទាំងស្រុង និងសម្របតាម។ គិតពី ATL ជា "បំណុលបណ្តុះបណ្តាល" របស់អ្នក ការងារដែលបានអនុវត្តដែលនៅតែត្រូវការធនធានសង្គ្រោះ។ ខ្ពស់ ATL បង្ហាញពីភាពអស់កម្លាំងដែលបង្គរតម្រូវឱ្យសម្រាកមុនពេលវគ្គគុណភាពបន្ទាប់របស់អ្នក។

រយៈពេលថេរ 7 ថ្ងៃឆ្លុះបញ្ចាំងពីមាត្រដ្ឋានពេលវេលានៃការស្តារឡើងវិញធ្ងន់ធ្ងរ។ អ្នករត់ភាគច្រើនត្រូវការពេល 24-72 ម៉ោងដើម្បីជាសះស្បើយពីការហាត់ប្រាណនីមួយៗអាស្រ័យលើអាំងតង់ស៊ីតេ។ ភាពតានតឹងនៃការហ្វឹកហ្វឺនមួយសប្តាហ៍ចាប់យកបង្អួចស្រួចស្រាវនេះ ខណៈពេលដែលនៅតែឆ្លើយតបទៅនឹងការផ្លាស់ប្តូរប្រចាំថ្ងៃ។

របៀប ATL ត្រូវបានគណនា

ATL ប្រើរូបមន្តទម្ងន់អិចស្ប៉ូណង់ស្យែលដូចគ្នាទៅនឹង CTL ប៉ុន្តែមានថេរវេលា 7 ថ្ងៃជំនួសឱ្យ 42៖

ATLថ្ងៃនេះ=ATLម្សិលមិញ+ (TSSថ្ងៃនេះ- ATLម្សិលមិញ) × (1/7)

ពេលវេលាថេរកាន់តែខ្លីធ្វើឱ្យ ATL ឆ្លើយតបកាន់តែច្រើន៖

  • ការហាត់ប្រាណថ្ងៃនេះមានឥទ្ធិពល ATL 14.3% ភ្លាមៗ
  • ការហាត់ប្រាណពី 3 ថ្ងៃមុននៅតែរួមចំណែកដល់ទម្ងន់ 65%
  • ការហាត់ប្រាណពី 7 ថ្ងៃមុនរួមចំណែកដល់ 37% ទម្ងន់ (1/e)
  • ការហាត់ប្រាណលើសពី 10 ថ្ងៃមានឥទ្ធិពលតិចតួច

គ្រប់គ្រង ATL

ការបណ្តុះបណ្តាលប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពទាមទារការគ្រប់គ្រងយ៉ាងសកម្ម ATL ដើម្បីធ្វើឱ្យមានតុល្យភាពនៃការជំរុញ និងការស្តារឡើងវិញ៖

📊 ATL លំនាំ

សប្តាហ៍បង្កើត៖ATL កើនឡើងនៅពេលអ្នកប្រមូលផ្តុំភាពតានតឹងក្នុងវគ្គបណ្តុះបណ្តាល។ គោលដៅ ATL នៃ 60-80 សម្រាប់អ្នករត់ប្រណាំងក្នុងកំឡុងការហ្វឹកហាត់លំបាក

សប្តាហ៍នៃការស្តារឡើងវិញ៖ATL ធ្លាក់ចុះនៅពេលអ្នកកាត់បន្ថយកម្រិតសំឡេង។ រៀងរាល់ 3-4 សប្តាហ៍ អនុញ្ញាតឱ្យ ATL ធ្លាក់ចុះ 25-40% ដើម្បីបង្រួបបង្រួមការសម្របខ្លួន។

Taper:ATL គាំងក្នុងអំឡុងពេលមុនការប្រណាំង (ធ្លាក់ចុះ 50%+) ដែលបង្ហាញពីកាយសម្បទានៅក្រោមការអស់កម្លាំង។

⚠️ សញ្ញាព្រមាន

ATL > 100៖អស់កម្លាំងខ្ពស់ណាស់។ ស័ក្តិសម​សម្រាប់​អ្នក​រត់​ប្រណាំង​វរជន​ក្នុង​កំឡុង​សប្តាហ៍​កំពូល ប៉ុន្តែ​មិន​មាន​និរន្តរភាព​សម្រាប់​ភាគច្រើន។

ATL កើនឡើង 3+ សប្តាហ៍ជាប់គ្នា៖ការប្រមូលផ្តុំភាពអស់កម្លាំងដោយគ្មានការងើបឡើងវិញ។ ហានិភ័យនៃការរងរបួសកើនឡើង។ កំណត់ពេលសប្តាហ៍។

ATL កើនឡើង > 50% ខាងលើមធ្យម៖មួយសប្តាហ៍នៃការផ្ទុកលើសទម្ងន់។ តាមដានយ៉ាងជិតស្និទ្ធសម្រាប់សញ្ញា overtraining ។

🎯 ជួរល្អបំផុត

ថែទាំ៖ATL ត្រូវគ្នា CTL (TSB ជិតសូន្យ)។ និរន្តរភាពគ្មានកំណត់។

អាគារ៖ATL លើសពី CTL ដោយ 10-20 ពិន្ទុ។ ផលិតភាពលើសទម្ងន់ជំរុញការសម្របខ្លួន។

ការងើបឡើងវិញ៖ATL ខាងក្រោម CTL ដោយ 10-20 ពិន្ទុ។ ស្រូប​យក​ភាព​តានតឹង​ក្នុង​ការ​ហ្វឹក​ហាត់ បំបាត់​ភាព​នឿយ​ហត់។

ATL ឧទាហរណ៍ការឆ្លើយតប៖ សប្តាហ៍រឹង + ការងើបឡើងវិញ

ស្ថានភាពចាប់ផ្តើម៖CTL=60, ATL=58, TSB= +2 (មានតុល្យភាព)

សប្តាហ៍លំបាក៖550 TSS លើសពី 7 ថ្ងៃ (ជាមធ្យមប្រចាំថ្ងៃ = 79 TSS)

  • ATL កើនឡើងយ៉ាងលឿន៖ 58 → 65 → 70 → 74 → 77
  • CTL កើនឡើងយឺតៗ៖ ៦០ → ៦១ → ៦២ → ៦៣ → ៦៤
  • TSB ក្លាយជាអវិជ្ជមាន៖ +2 → -4 → -8 → -11 → -13

សប្តាហ៍នៃការស្តារឡើងវិញ៖300 TSS លើសពី 7 ថ្ងៃ (ជាមធ្យមប្រចាំថ្ងៃ = 43 TSS)

  • ATL ធ្លាក់ចុះយ៉ាងលឿន៖ 77 → 72 → 67 → 62 → 58
  • CTL បន្តកើនឡើងបន្តិច៖ ៦៤ → ៦៥ → ៦៥ → ៦៦ → ៦៦
  • TSB ក្លាយជាវិជ្ជមាន៖ -13 → -7 → -2 → +4 → +8

លទ្ធផល៖សប្តាហ៍លំបាកបានបង្កើតបន្ទុកលើស (TSB -13) ។ សប្តាហ៍នៃការស្តារឡើងវិញបានរំសាយភាពអស់កម្លាំង ខណៈពេលដែលរក្សាបាននូវការកើនឡើងនៃកាយសម្បទា (+6 CTL)។ គំរូនេះកំណត់រយៈពេលដែលមានប្រសិទ្ធភាព។

ការបណ្តុះបណ្តាលតុល្យភាពភាពតានតឹង (TSB): ទម្រង់និងភាពស្រស់ថ្លា

ការបណ្តុះបណ្តាលតុល្យភាពភាពតានតឹង (TSB)តំណាងឱ្យភាពខុសគ្នារវាងសម្បទារបស់អ្នក (CTL) និងអស់កម្លាំង (ATL)។ លេខតែមួយនេះបង្ហាញថាតើអ្នកស្រស់ឬអស់កម្លាំង ត្រៀមខ្លួនដើម្បីប្រណាំង ឬត្រូវការសង្គ្រោះ។ TSB គឺជារង្វាស់ដែលអាចអនុវត្តបានបំផុតសម្រាប់ការសម្រេចចិត្តបណ្តុះបណ្តាលប្រចាំថ្ងៃ។

តើ TSB ជាអ្វី?

TSB កំណត់បរិមាណទំនាក់ទំនងនៃកាយសម្បទា-នឿយហត់ ដែលបានរកឃើញដោយអ្នកសរីរវិទ្យានៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណក្នុងទសវត្សរ៍ឆ្នាំ 1970៖ សក្តានុពលនៃការអនុវត្តបច្ចុប្បន្នរបស់អ្នកស្មើនឹងភាពអស់កម្លាំងដកការអស់កម្លាំង។ នៅពេលដែល TSB មានភាពវិជ្ជមាន អ្នកមានភាពស្រស់ស្រាយ (អស់កម្លាំងទាបទាក់ទងទៅនឹងសម្បទា) — ល្អបំផុតសម្រាប់ការប្រណាំង។ នៅពេល TSB អវិជ្ជមាន អ្នកអស់កម្លាំង (ភាពតានតឹងក្នុងវគ្គបណ្តុះបណ្តាលថ្មីៗលើសពីភាពរឹងមាំបច្ចុប្បន្ន)—ធម្មតាអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ ប៉ុន្តែមានបញ្ហាប្រសិនបើខ្លាំង ឬយូរ។

TSB រូបមន្ត៖ CTL - ATL

ការគណនាគឺសាមញ្ញឆើតឆាយ៖

TSB = CTLម្សិលមិញ- ATLម្សិលមិញ

ការប្រើប្រាស់តម្លៃកាលពីម្សិលមិញ (មិនមែនថ្ងៃនេះទេ) ការពារការហាត់ប្រាណនៅថ្ងៃតែមួយមិនឲ្យប៉ះពាល់ដល់ TSB៖

  • វិជ្ជមាន TSB៖លំហាត់ប្រាណ > អស់កម្លាំង។ អ្នក​ស្រស់​ស្អាត និង​ត្រៀម​ខ្លួន​ជា​ស្រេច​ក្នុង​ការ​សម្ដែង។
  • សូន្យ TSB៖សម្បទា = អស់កម្លាំង។ ស្ថានភាពថែទាំមានតុល្យភាព។
  • អវិជ្ជមាន TSB៖អស់កម្លាំង > សម្បទា។ អ្នក​កំពុង​មាន​ភាពតានតឹង​ក្នុង​ការ​ហ្វឹកហាត់​បង្គរ។

ការបកស្រាយ TSB តម្លៃ

ការយល់ដឹងអំពីជួរ TSB អនុញ្ញាតឱ្យមានការបណ្តុះបណ្តាលច្បាស់លាស់ និងការសម្រេចចិត្តប្រណាំង៖

TSB ជួរ ស្ថានភាព ការបកស្រាយ សកម្មភាពដែលបានណែនាំ
< -30 Overtraining Risk អស់កម្លាំងខ្លាំង។ ហានិភ័យខ្ពស់នៃការរងរបួស។ ការអនុវត្តធ្លាក់ចុះ។ ទាមទារការសង្គ្រោះជាបន្ទាន់។ កាត់បន្ថយកម្រិតសំឡេង 50%+ ឬសម្រាកមួយថ្ងៃ។ ពិចារណាការពិគ្រោះយោបល់ផ្នែកវេជ្ជសាស្រ្តប្រសិនបើរោគសញ្ញានៅតែមាន។
-20 ដល់ -30 ប្លុកហ្វឹកហ្វឺនល្អបំផុត ផលិតភាពលើសទម្ងន់។ ការជំរុញកម្លាំងកាយសម្បទាជាអតិបរមា ខណៈពេលដែលអាចគ្រប់គ្រងបាន។ បន្តផែនការ ប៉ុន្តែតាមដានយ៉ាងដិតដល់។ មើល​ការ​ឈឺ​ខ្លាំង​ពេក គេង​មិន​លក់ ឬ​ការ​សម្រាក​ច្រើន​លើស​លុប។
-10 ដល់ -20 ផ្ទុកការបណ្តុះបណ្តាលកម្រិតមធ្យម ការប្រមូលផ្តុំការបណ្តុះបណ្តាលស្តង់ដារ។ សមរម្យសម្រាប់សប្តាហ៍បណ្តុះបណ្តាលភាគច្រើន។ ស្ថានភាពបណ្តុះបណ្តាលធម្មតា។ អាចគ្រប់គ្រងកម្រិតគុណភាព ឬវគ្គចន្លោះពេលជាមួយនឹងការងើបឡើងវិញត្រឹមត្រូវរវាង។
-10 ដល់ +15 ការផ្លាស់ប្តូរ/ការថែទាំ ស្ថានភាពមានតុល្យភាពជាមួយនឹងភាពអស់កម្លាំង ឬស្រស់។ លំនឹងល្អ។ ស័ក្តិសមសម្រាប់ការប្រណាំងជាអាទិភាព B/C ការធ្វើតេស្តសាកល្បង ឬសប្តាហ៍នៃការស្តារឡើងវិញសកម្ម។ របៀបថែទាំ។
+15 ដល់ +25 Peak Race Form ស្រស់និងសម។ បង្អួចដំណើរការល្អបំផុតសម្រាប់ការប្រណាំងសំខាន់ៗ។ ការប្រណាំងជាអាទិភាព។ រំពឹងថានឹងមានការសម្តែងដ៏ល្អបំផុតផ្ទាល់ខ្លួន ឬការសម្តែងដ៏ល្អបំផុតតាមរដូវកាល។ កុំខ្ជះខ្ជាយបង្អួចនេះលើការបណ្តុះបណ្តាល។
+25 ដល់ +35 ស្រស់ណាស់ សម្រាកខ្ពស់។ ល្អសម្រាប់ព្រឹត្តិការណ៍ខ្លីៗ ផ្តោតលើល្បឿន។ ល្អបំផុតសម្រាប់ការប្រណាំង 5K-10K ការសាកល្បងពេលវេលា តាមដានព្រឹត្តិការណ៍ដែលល្បឿន និងថាមពលគ្របដណ្តប់លើការស៊ូទ្រាំ។
> +35 ឃាត់ ស្រស់ពេក។ សម្បទាធ្លាក់ចុះពីភាពអសកម្មយូរ ឬហួសកម្រិត។ បន្តការបណ្តុះបណ្តាល។ កាយ​សម្បទា​ត្រូវ​បាន​លុប​បំបាត់​ដោយ​សារ​កង្វះ​ការ​ជំរុញ។ កុំអូសបន្លាយលើសពី 2-3 សប្តាហ៍។

TSB សម្រាប់ទិវាប្រណាំង

គោលដៅ TSB នៅព្រឹកប្រណាំងប្រែប្រួលតាមចម្ងាយ។ ការ​ប្រណាំង​ខ្លី​ជាង​ដែល​តម្រូវ​ឱ្យ​មាន​ល្បឿន​លឿន​ជាង TSB (ស្រស់​បន្ថែម​ទៀត)។ ការ​ប្រណាំង​យូរ​ជាង​នេះ​តម្រូវ​ឱ្យ​មាន​ការ​ស៊ូ​ទ្រាំ​ទាប TSB (ភាព​នឿយ​ហត់​ខ្លះ​អាច​ទទួល​យក​បាន)៖

🎯 គោលដៅ TSB តាមចម្ងាយរត់

  • ការប្រណាំង 5K៖TSB ពី +25 ដល់ +35 (7-10 ថ្ងៃ សង្កត់លើភាពស្រស់ និងល្បឿន)
  • ការប្រណាំង 10K៖TSB +20 ដល់ +30 (បន្ថយ 10-12 ថ្ងៃសម្រាប់ថាមពល និងល្បឿន)
  • ពាក់កណ្ដាលម៉ារ៉ាតុង៖TSB +15 ដល់ +25 (10-14 ថ្ងៃ រក្សាតុល្យភាពភាពស្រស់ស្រាយដោយភាពអត់ធ្មត់)
  • ម៉ារ៉ាតុង៖TSB ពី +10 ដល់ +20 (ថយចុះ 14-21 ថ្ងៃជាមួយនឹងការថយចុះបរិមាណ ប៉ុន្តែរក្សាបាននូវបន្ទុកខ្លះ)
  • Ultra Marathon (50K+)៖TSB +5 ដល់ +15 (បន្ថយ 7-14 ថ្ងៃ រក្សាកម្រិតសំឡេង ប៉ុន្តែកាត់បន្ថយអាំងតង់ស៊ីតេ ដើម្បីរក្សាការស៊ូទ្រាំ)

ជួរទាំងនេះឆ្លុះបញ្ចាំងពីសរីរវិទ្យានៃការប្រណាំង៖ ការប្រណាំងខ្លីជាងនេះត្រូវការភាពស្រស់នៃសរសៃប្រសាទ (ខ្ពស់ជាង TSB) ខណៈដែលចម្ងាយជ្រុលត្រូវការប្រព័ន្ធ aerobic ដែលរក្សាបាន (កម្រិតមធ្យម TSB)។

Periodization: ដំណើរការបណ្តុះបណ្តាលតាមលំដាប់

វដ្តរដូវគឺជាការរៀបចំជាប្រព័ន្ធនៃការបណ្តុះបណ្តាលទៅក្នុងដំណាក់កាលជាក់លាក់ (អំឡុងពេល) ដែលត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីផលិតនូវការសម្តែងខ្ពស់បំផុតនៅពេលវេលាដែលបានកំណត់ទុកជាមុន ខណៈពេលដែលគ្រប់គ្រងភាពអស់កម្លាំង និងការពារការហ្វឹកហាត់ហួសកម្រិត។ ជំនួសឱ្យការហ្វឹកហ្វឺនដោយចៃដន្យ ឬអាំងតង់ស៊ីតេថេរ រចនាសម្ព័ន្ធតាមកាលកំណត់ផ្ទុកនូវវឌ្ឍនភាព ដើម្បីបង្កើនការសម្របខ្លួនជាអតិបរមា។

តើ Periodization គឺជាអ្វី?

Periodization កើតចេញពីវិទ្យាសាស្ត្រកីឡានៅអឺរ៉ុបខាងកើតក្នុងទសវត្សរ៍ឆ្នាំ 1960 នៅពេលដែលអ្នកស្រាវជ្រាវបានរកឃើញថាការប្រែប្រួលដែលបានគ្រោងទុកនៅក្នុងបន្ទុកហ្វឹកហាត់បង្កើតបានលទ្ធផលល្អជាងបើប្រៀបធៀបទៅនឹងភាពតានតឹងនៃការហ្វឹកហាត់ថេរ។ គោលការណ៍ជាមូលដ្ឋាន៖ អ្នកមិនអាចរក្សាកាយសម្បទាកំពូលដោយមិនកំណត់នោះទេ ប៉ុន្តែអ្នកអាចទាយទុកជាមុននូវភាពរឹងមាំ និងពេលវេលាខ្ពស់បំផុតតាមរយៈការរៀបចំរចនាសម្ព័ន្ធបន្ទុក។

សម្រាប់​អ្នក​រត់​ការ​តាម​កាលកំណត់​អាច​ដោះស្រាយ​បញ្ហា​សំខាន់​បី​យ៉ាង៖

  • អាដាប់ធ័រខ្ពង់រាប៖ស្ត្រេស​ក្នុង​ការ​ហ្វឹកហ្វឺន​ជា​ប្រចាំ​បង្កើត​ឱ្យ​មាន​ការ​ថយ​ចុះ​វិញ​នៅ​ពេល​ដែល​រាងកាយ​របស់​អ្នក​សម្រប​ខ្លួន។ វដ្តរដូវប្រែប្រួល រំញោច ដើម្បីការពារតំបន់ខ្ពង់រាបបន្សាំ។
  • Overtraining Risk:ការ​ហ្វឹកហ្វឺន​ដោយ​ប្រើ​កម្លាំង​ខ្លាំង​ជា​បន្តបន្ទាប់​បង្ក​ឱ្យ​មាន​ភាព​នឿយហត់​ដែល​នាំ​ឱ្យ​មាន​របួស ឬ​អស់កម្លាំង។ Periodization បង្កើតដំណាក់កាលនៃការស្តារឡើងវិញទៅក្នុងផែនការ។
  • ពេលវេលាប្រណាំង៖អ្នកមិនអាចប្រណាំងបាន 100% ពេញមួយឆ្នាំ។ Periodization ឈានដល់កម្រិតកំពូលនៃកាយសម្បទាសម្រាប់ការប្រណាំងគោលដៅ ខណៈពេលដែលទទួលយកការសម្តែងទាបជាងនៅពេលផ្សេងទៀត។

Macrocycles, Mesocycles, Microcycles

Periodization ដំណើរការតាមមាត្រដ្ឋានចំនួនបី ដែលនីមួយៗបម្រើគោលបំណងជាក់លាក់៖

📅 ម៉ាក្រូ

រយៈពេល៖16-52 សប្តាហ៍ (ផែនការរដូវកាល ឬប្រចាំឆ្នាំ)

គោលបំណង៖បញ្ចប់វគ្គបណ្តុះបណ្តាលពីការកសាងមូលដ្ឋានដល់កំពូលនៃការប្រណាំងរហូតដល់ការងើបឡើងវិញ

ឧទាហរណ៍៖ផែនការហ្វឹកហ្វឺនម៉ារ៉ាតុង 24 សប្តាហ៍ ឬពេញមួយឆ្នាំ ហ្វឹកហ្វឺនម៉ារ៉ាតុងពីរកំពូល (និទាឃរដូវ + រដូវស្លឹកឈើជ្រុះ)

🗓️ Mesocycle

រយៈពេល៖3-6 សប្តាហ៍ (វគ្គបណ្តុះបណ្តាល ឬប្លុក)

គោលបំណង៖កំណត់គោលដៅសម្របខ្លួនតាមសរីរវិទ្យាជាក់លាក់ (មូលដ្ឋាន ស្ថាបនា កំពូល ខ្លី)

ឧទាហរណ៍៖ការបង្កើត mesocycle មូលដ្ឋានរយៈពេល 4 សប្តាហ៍ដែលផ្តោតលើការអភិវឌ្ឍន៍ aerobic

📆 មីក្រូកង់

រយៈពេល៖1 សប្តាហ៍ (7 ថ្ងៃ)

គោលបំណង៖តុល្យភាពភាពតានតឹងការបណ្តុះបណ្តាល និងការស្តារឡើងវិញក្នុងរចនាសម្ព័ន្ធប្រចាំសប្តាហ៍

ឧទាហរណ៍៖លំនាំប្រចាំសប្តាហ៍៖ ពិបាកថ្ងៃអង្គារ ថ្ងៃពុធ ងាយស្រួល ថ្ងៃសៅរ៍វែង ងើបឡើងវិញថ្ងៃអាទិត្យ

Linear vs Non-Linear Periodization

គំរូនៃដំណាក់កាលបឋមចំនួនពីរគ្របដណ្តប់លើការហ្វឹកហ្វឺនការស៊ូទ្រាំ ដែលនីមួយៗមានលក្ខណៈ និងកម្មវិធីផ្សេងៗគ្នា៖

ទិដ្ឋភាព រយៈកាលលីនេអ៊ែរ មិនមែនលីនេអ៊ែរ (Undulating)
រចនាសម្ព័ន្ធ ដំណាក់កាលបន្តបន្ទាប់គ្នា (មូលដ្ឋាន → ស្ថាបនា → កំពូល → ប្រណាំង) ការហាត់ប្រាណផ្សេងៗគ្នាក្នុងរយៈពេលប៉ុន្មានសប្តាហ៍ (កម្រិតច័ន្ទគតិ, ថ្ងៃពុធ VO2max, ថ្ងៃសៅរ៍វែង)
Load Progression បង្កើនបរិមាណបន្តិចម្តង ៗ បន្ទាប់មកអាំងតង់ស៊ីតេពេញមួយសប្តាហ៍ អាំងតង់ស៊ីតេអថេរពីមួយថ្ងៃទៅមួយថ្ងៃជាមួយនឹងការគ្រប់គ្រងកម្រិតសំឡេងរួម
ល្អបំផុតសម្រាប់ ការប្រណាំងកំពូលទោល (ម៉ារ៉ាតុងគោលដៅជើងឯក) អ្នកចាប់ផ្តើម កំពូលអ្នកប្រណាំងច្រើន អ្នករត់មានបទពិសោធន៍ រក្សាកាយសម្បទា
គុណសម្បត្តិ ការ​រីក​ចម្រើន​ច្បាស់​លាស់​ល្អ​សម្រាប់​ការ​កសាង​មូលដ្ឋាន​, កំពូល​អាច​ទស្សន៍ទាយ​បាន ទប់ស្កាត់ភាពអផ្សុក ដោះស្រាយប្រព័ន្ធច្រើនក្នុងពេលដំណាលគ្នា អាចបត់បែនបាន
គុណវិបត្តិ ហានិភ័យនៃការគ្រប់គ្រងប្រព័ន្ធជាក់លាក់ក្នុងអំឡុងពេលដំណាក់កាលផ្តោតតែមួយ តម្រូវ​ឱ្យ​មាន​ការ​ធ្វើ​ផែនការ​បន្ថែម​ទៀត, ពិបាក​ក្នុង​ការ​ប្រតិបត្តិ​យ៉ាង​ល្អ​ឥត​ខ្ចោះ, ងាយ​ស្រួល​ក្នុង​ការ​រថភ្លើង​លើស​ចំណុះ
CTL លំនាំ ការកើនឡើងឥតឈប់ឈរនៅទូទាំងវដ្តនៃការបណ្តុះបណ្តាលជាមួយនឹងការកាត់បន្ថយខុសគ្នា ការកើនឡើងបន្តិចម្តងៗជាមួយនឹងភាពច្របូកច្របល់ប្រចាំសប្តាហ៍ពីអាំងតង់ស៊ីតេផ្សេងៗគ្នា

Periodization for Different Goals

រចនាសម្ព័នកំណត់ពេលវេលាល្អបំផុតអាស្រ័យលើចម្ងាយប្រណាំង កម្រិតប្រកួតប្រជែង និងរចនាសម្ព័ន្ធរដូវកាល៖

  • ការហ្វឹកហាត់ម៉ារ៉ាតុង៖ការ​កំណត់​កាលកំណត់​លីនេអ៊ែរ​ប្រសើរ​។ 12-20 សប្តាហ៍: ដំណាក់កាលមូលដ្ឋាន (បរិមាណសាងសង់ 8-12 សប្តាហ៍), ដំណាក់កាលសាងសង់ (4-6 សប្តាហ៍បន្ថែមអាំងតង់ស៊ីតេ), ដំណាក់កាលកំពូល (ការប្រណាំង 2-3 សប្តាហ៍), ខ្លី (10-21 ថ្ងៃ) ។ គោលដៅ CTL វឌ្ឍនភាព៖ +25 ទៅ +35 ពិន្ទុពីដើមដល់កំពូល។
  • ការប្រណាំង 5K-10K៖វដ្តរដូវមិនលីនេអ៊ែររក្សាល្បឿនខណៈពេលដែលការស៊ូទ្រាំនៃការសាងសង់។ 8-12 សប្តាហ៍នៃវដ្តជំនួស VO2max និងដំណើរការក្នុងរយៈពេលប៉ុន្មានសប្តាហ៍។ ខ្លីជាង (7-10 ថ្ងៃ) ។ គោលដៅ CTL៖ +15 ទៅ +25 ពិន្ទុក្នុងមួយវដ្ត។
  • ម៉ារ៉ាតុងជ្រុល៖បានកែប្រែលីនេអ៊ែរដោយសង្កត់ធ្ងន់លើកម្រិតសំឡេងលើអាំងតង់ស៊ីតេ។ ដំណាក់កាលមូលដ្ឋានដែលបានពង្រីក (12-16 សប្តាហ៍) អាំងតង់ស៊ីតេសាងសង់កម្រិតមធ្យម ដំណាក់កាលកំពូលយូរជាង (3-4 សប្តាហ៍) តិចបំផុត (5-10 ថ្ងៃ) ។ គោលដៅ CTL វឌ្ឍនភាព៖ +30 ដល់ +45 ពិន្ទុដែលឆ្លុះបញ្ចាំងពីកម្រិតសំឡេងខ្លាំង។
  • រដូវការប្រណាំងច្រើន៖ការថែទាំមូលដ្ឋានដែលមិនមែនជាលីនេអ៊ែរជាមួយនឹងកំពូលតូច 3-4 សប្តាហ៍មុនពេលការប្រណាំង A ។ រក្សា CTL ពេញមួយឆ្នាំ (ប្រែប្រួល ±10 ពិន្ទុ) ប្រើការផ្តោតអារម្មណ៍ 2-3 សប្តាហ៍មុនពេលកំណត់អាទិភាព ស្តារឡើងវិញ 1-2 សប្តាហ៍រវាងការប្រឹងប្រែងប្រណាំង។

ដំណាក់កាលកសាងមូលដ្ឋាន៖ មូលនិធិ

អគារមូលដ្ឋានបង្កើតមូលនិធិ aerobic គាំទ្រការបណ្តុះបណ្តាលជាបន្តបន្ទាប់ទាំងអស់។ ដំណាក់កាលនេះផ្តល់អាទិភាពដល់បរិមាណលើសពីអាំងតង់ស៊ីតេ ការអភិវឌ្ឍន៍ហេដ្ឋារចនាសម្ព័ន្ធសរីរវិទ្យា (មីតូខនឌ្រី សរសៃឈាម អង់ស៊ីម អេរ៉ូប៊ីក ភាពធន់នឹងសាច់ដុំ) ដែលត្រូវការដើម្បីស្រូបយកការងារដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់នៅពេលក្រោយដោយគ្មានរបួស។

តើ Base Building ជាអ្វី?

ដំណាក់កាលមូលដ្ឋានផ្តោតលើតំបន់ 2 កំពុងដំណើរការ- វគ្គសន្ទនាតាមលំហាត់ប្រាណដែលបង្កើតសមត្ថភាពស៊ូទ្រាំដោយមិនអស់កម្លាំងខ្លាំង។ ការបណ្តុះបណ្តាល "គួរឱ្យធុញ" នេះបង្កើតឱ្យមានការសម្របខ្លួនដែលមិនអាចសម្រេចបានជាមួយនឹងវិធីសាស្រ្តផ្តោតលើអាំងតង់ស៊ីតេ៖

  • ដង់ស៊ីតេមីតូខុនឌ្រៀ៖ថាមពលកោសិកាកាន់តែច្រើនដែលផលិតថាមពលអេរ៉ូប៊ីក
  • បណ្តាញ Capillary៖បង្កើនការផ្តល់អុកស៊ីសែនដល់សាច់ដុំធ្វើការ
  • អុកស៊ីតកម្មខ្លាញ់៖បង្កើនសមត្ថភាពដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ កាត់បន្ថយ glycogen សម្រាប់ការខិតខំប្រឹងប្រែង
  • កម្លាំងសរសៃពួរ៖Collagen remodeling ពង្រឹងជាលិកាភ្ជាប់
  • សេដ្ឋកិច្ចដែលកំពុងដំណើរការ៖លំនាំសរសៃប្រសាទកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាពតាមរយៈពាក្យដដែលៗ

តើត្រូវសាងសង់មូលដ្ឋានរយៈពេលប៉ុន្មាន?

រយៈពេល​ដំណាក់កាល​មូលដ្ឋាន​អាស្រ័យ​លើ​ប្រវត្តិ​ហ្វឹកហាត់ ការ​ចាប់ផ្តើម​កាយសម្បទា និង​ចម្ងាយ​ការ​ប្រណាំង​គោលដៅ៖

📊 គោលការណ៍ណែនាំរយៈពេលសាងសង់មូលដ្ឋាន

  • អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង (ថ្មីសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលដែលមានរចនាសម្ព័ន្ធ):យ៉ាងហោចណាស់ 12-16 សប្តាហ៍។ បង្កើតមូលដ្ឋានគ្រឹះអារ៉ូប៊ីក មុនពេលបន្ថែមអាំងតង់ស៊ីតេ។
  • កម្រិតមធ្យម (ការបណ្តុះបណ្តាល 1-3 ឆ្នាំ):8-12 សប្តាហ៍។ បង្កើតមូលដ្ឋានឡើងវិញបន្ទាប់ពីបិទរដូវកាល ឬសម្រាកការស្តារឡើងវិញ។
  • កម្រិតខ្ពស់ (ការបណ្តុះបណ្តាល 3+ ឆ្នាំ):6-8 សប្តាហ៍។ ដំណាក់កាលមូលដ្ឋានខ្លីជាង ចាប់តាំងពីអ្នករក្សាលំនឹងកាយសម្ព័ន្ធពេញមួយឆ្នាំ។
  • ការត្រលប់ក្រោយរបួស៖8-16 សប្តាហ៍អាស្រ័យលើរយៈពេលនៃការបញ្ឈប់។ កសាងឡើងវិញបន្តិចម្តង ៗ ដើម្បីការពារការរងរបួសឡើងវិញ។

ម៉ារ៉ាតុង និងអ៊ុលត្រាសោន ត្រូវការដំណាក់កាលមូលដ្ឋានយូរជាងការហ្វឹកហ្វឺន 5K-10K ដោយសារតែតម្រូវការស៊ូទ្រាំខ្លាំង។

ការបណ្តុះបណ្តាលក្នុងដំណាក់កាលមូលដ្ឋាន

ការកសាងមូលដ្ឋានសង្កត់ធ្ងន់លើកម្រិតសំឡេង និងប្រេកង់លើអាំងតង់ស៊ីតេ។ គោលដៅ៖ ប្រមូលផ្តុំពេលវេលានៅអាំងតង់ស៊ីតេនៃការហាត់ប្រាណដែលជំរុញការសម្របខ្លួនដោយមិនបង្កើតភាពអស់កម្លាំងដែលទាមទារឱ្យមានការជាសះស្បើយឡើងវិញ។

រចនាសម្ព័ន្ធសប្តាហ៍មូលដ្ឋានធម្មតា៖

  • រត់ស្រួល៖4-5 ក្នុងមួយសប្តាហ៍នៅក្នុងតំបន់ 2 ល្បឿន (ការសន្ទនា) ។ 40-90 នាទីនីមួយៗ។
  • Long Run:1 ក្នុងមួយសប្តាហ៍ ដំណើរការបន្តិចម្តងៗពី 60 នាទីទៅ 120-180+ នាទីអាស្រ័យលើការប្រណាំងគោលដៅ។
  • ជំហាន៖4-6 × 100m ក្នុងល្បឿន 5K បន្ទាប់ពីដំណើរការងាយស្រួល (2-3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍) ដើម្បីរក្សាការសម្របសម្រួល neuromuscular ។
  • អាំងតង់ស៊ីតេមានកំណត់៖មួយ​ចង្វាក់​រត់​ជា​រៀង​រាល់ 7-10 ថ្ងៃ (ជា​ជម្រើស​) ឬ​ដំណើរ​ការ​ដំណើរ​ការ​ម្តងម្កាល (បញ្ចប់ 10-15 វិនាទី​លឿន​ជាង​ការ​ចាប់​ផ្តើ​ម​) ។
  • ថ្ងៃសម្រាក៖1-2 ក្នុងមួយសប្តាហ៍សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង 0-1 សម្រាប់អ្នករត់កម្រិតខ្ពស់ដែលមានភាពអត់ធ្មត់ក្នុងកម្រិតហ្វឹកហាត់ខ្ពស់។

ប្រចាំសប្តាហ៍ TSS គោលដៅ៖300-450 សម្រាប់អ្នករត់កម្សាន្ត 450-600 សម្រាប់ការប្រកួតប្រជែង 600-800+ សម្រាប់កម្រិតខ្ពស់/វរជន។ បង្កើត TSS បន្តិចម្តងៗ (បង្កើន 5-10% ប្រចាំសប្តាហ៍) ខណៈពេលដែលតាមដានសញ្ញាអស់កម្លាំង។

CTL គោលដៅសម្រាប់ការសាងសង់មូលដ្ឋាន

ដំណាក់កាលមូលដ្ឋាន CTL វឌ្ឍនភាពគួរតែជាបណ្តើរៗ និងមាននិរន្តរភាព។ ការ​ប្រញាប់ប្រញាល់​បង្កើត​ភាព​នឿយហត់​ដោយ​មិន​មាន​ការ​សម្រប​ខ្លួន​តាម​លំហ​អាកាស​ត្រឹមត្រូវ៖

កម្រិតរត់ប្រណាំង ចាប់ផ្តើម CTL គោលដៅ CTL (ចុងបញ្ចប់នៃមូលដ្ឋាន) ការកើនឡើងប្រចាំសប្តាហ៍ រយៈពេល
អ្នកចាប់ផ្តើម ១៥-២៥ ៣៥-៤៥ +2-3 12-16 សប្តាហ៍
មធ្យម ៣០-៤៥ ៥០-៦៥ +3-4 8-12 សប្តាហ៍
កម្រិតខ្ពស់ ៥០-៦៥ ៧០-៨៥ +4-5 6-10 សប្តាហ៍
វរជន ៧០-៩០ ៩៥-១១៥ +5-7 6-8 សប្តាហ៍

⚠️ កំហុសក្នុងការកសាងមូលដ្ឋានដើម្បីជៀសវាង

  • រត់ខ្លាំងពេក៖អ្នករត់ប្រណាំងភាគច្រើនធ្វើឱ្យការរត់មូលដ្ឋានលឿនពេក។ តំបន់ទី 2 គួរតែមានអារម្មណ៍ងាយស្រួល។ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចរក្សាការសន្ទនាបានទេ សូមបន្ថយល្បឿន។
  • ការបន្ថែមអាំងតង់ស៊ីតេលឿនពេក៖ទប់ទល់នឹងការជំរុញឱ្យបន្ថែមចន្លោះពេល ឬការរត់ស្តង់។ ផ្តោតលើកម្រិតសំឡេង។ អាំងតង់ស៊ីតេកើតឡើងក្នុងដំណាក់កាលបង្កើត។
  • ការបង្កើនបរិមាណលឿនពេក៖អនុវត្តតាមច្បាប់ 10% ។ លោតពី 40 គីឡូម៉ែត្រទៅ 60 គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយសប្តាហ៍អញ្ជើញរបួស។
  • រំលង​ថ្ងៃ​ឈប់​សម្រាក៖ការសម្របខ្លួនកើតឡើងក្នុងអំឡុងពេលនៃការងើបឡើងវិញមិនមែនការហ្វឹកហាត់ទេ។ ការសម្រាកគឺជាពេលវេលាបណ្តុះបណ្តាលប្រកបដោយផលិតភាព។
  • ការមិនអើពើនឹងសញ្ញានៃភាពអស់កម្លាំង៖ការឈឺចាប់ជាប់លាប់ ការសម្រាកខ្ពស់ HR ការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់ = សម្រាកបន្ថែមមួយថ្ងៃមុនពេលរបួសបង្ខំវា។

Build and Peak Phases

បន្ទាប់ពីបង្កើតមូលដ្ឋាន aerobicដំណាក់កាលសាងសង់និងកំពូលអាំងតង់ស៊ីតេនៃស្រទាប់ទៅលើមូលដ្ឋាន aerobic របស់អ្នក។ ដំណាក់កាលបង្កើតបន្ថែមកម្រិតចាប់ផ្ដើម និងការងារបណ្ដោះអាសន្នដើម្បីបង្កើនកម្រិតនៃការបំបៅកូនរបស់អ្នក។ ដំណាក់កាលកំពូលរួមបញ្ចូលការហ្វឹកហាត់ជាក់លាក់នៃការប្រណាំង ដើម្បីរៀបចំរាងកាយរបស់អ្នកសម្រាប់ការទាមទារព្រឹត្តិការណ៍គោលដៅ។

បង្កើតដំណាក់កាល៖ បន្ថែមអាំងតង់ស៊ីតេ

ដំណាក់កាលសាងសង់ផ្លាស់ប្តូរពីការផ្តោតបរិមាណសុទ្ធទៅអាំងតង់ស៊ីតេបូកបរិមាណ។ គោលបំណង៖ បង្កើនកម្រិតនៃការបំបៅដោះកូនរបស់អ្នក និងបង្កើនសមត្ថភាពរាងកាយរបស់អ្នកក្នុងការទប់ស្កាត់ និងសម្អាតជាតិ lactate ខណៈពេលដែលរក្សាបាននូវមូលដ្ឋាន aerobic ដែលបានសាងសង់ក្នុងដំណាក់កាលមុន។

បង្កើតលក្ខណៈដំណាក់កាល (4-6 សប្តាហ៍):

  • ភាគ៖រក្សា ឬកាត់បន្ថយបន្តិចបន្តួចពីដំណាក់កាលមូលដ្ឋាន (ការកាត់បន្ថយ 5-10% អាចទទួលយកបាន)
  • អាំងតង់ស៊ីតេ៖បន្ថែមវគ្គគុណភាព 1-2 ក្នុងមួយសប្តាហ៍ (កម្រិតដំណើរការ ចន្លោះពេលនៃការរត់ទៅមុខ)
  • លំហាត់ប្រាណ៖កម្រិតនៃការបំបៅដោះកូនផ្តោតលើ 96-100% នៃCRS ល្បឿនសម្រាប់ 20-40 នាទីការងារសរុប
  • TSS ការចែកចាយ៖70% តំបន់ 2 ងាយស្រួលរត់, 20% ការងារកម្រិត (តំបន់ 4), 10% ការងើបឡើងវិញ / ជំហាន
  • ប្រចាំសប្តាហ៍ TSS៖បង្កើន 5-8% ប្រចាំសប្តាហ៍។ ធម្មតា៖ 500-650 សម្រាប់អ្នករត់ប្រណាំង 650-800+ សម្រាប់កម្រិតខ្ពស់

សប្តាហ៍បង្កើតគំរូ៖

  • ថ្ងៃច័ន្ទ៖60 min Zone 2 easy (65 TSS)
  • ថ្ងៃអង្គារ៖4×1 ម៉ាយ​នៅ​កម្រិត​កំណត់ + warmup/cooldown (110 TSS)
  • ថ្ងៃពុធ៖45 នាទី ការងើបឡើងវិញតំបន់ 2 (40 TSS)
  • ថ្ងៃព្រហស្បតិ៍៖75 នាទី តំបន់ 2 ស្ថិរភាព (85 TSS)
  • ថ្ងៃសុក្រ៖សម្រាក ឬ 30 នាទីយ៉ាងងាយស្រួលជាមួយនឹងការបោះជំហាន (25 TSS)
  • ថ្ងៃសៅរ៍៖25min tempo run + warmup/cooldown (90 TSS)
  • ថ្ងៃអាទិត្យ៖120 នាទី រត់តំបន់ 2 (135 TSS)
  • សរុប៖550 TSS, TSB ទំនងពី -15 ទៅ -25 (ផលិតភាពលើសទម្ងន់)

ដំណាក់កាលកំពូល៖ ការបណ្តុះបណ្តាលជាក់លាក់នៃការប្រណាំង

ការត្រៀមលក្ខណៈប្រណាំងកម្រិតកំពូលដោយបញ្ចូលការងារល្បឿនប្រណាំង និងការទាមទារជាក់លាក់នៃការប្រណាំង (ការរត់រយៈពេលយូរក្នុងល្បឿនម៉ារ៉ាតុង VO2max ចន្លោះពេលសម្រាប់ការប្រណាំង 5K ការហ្វឹកហាត់តាមតំបន់សម្រាប់ការប្រណាំងតាមដងផ្លូវ)។

លក្ខណៈនៃដំណាក់កាលកំពូល (២-៤ សប្តាហ៍)៖

  • ភាពជាក់លាក់៖ការហាត់ប្រាណធ្វើត្រាប់តាមតម្រូវការនៃការប្រណាំង (ល្បឿន ចម្ងាយ ដី លក្ខខណ្ឌ)
  • ភាគ៖រក្សា ឬកាត់បន្ថយបន្តិច ដើម្បីគ្រប់គ្រងភាពអស់កម្លាំងកកកុញ
  • អាំងតង់ស៊ីតេ៖ការរួមបញ្ចូលគ្នានៃការងារកម្រិត និងកិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែងក្នុងល្បឿនប្រណាំង
  • គុណភាពលើសពីបរិមាណ៖រាល់ការហាត់ប្រាណមានគោលបំណងច្បាស់លាស់។ លុបបំបាត់ "ម៉ាយមិនស្អាត" ។
  • ការរៀបចំផ្លូវចិត្ត៖ហ្វឹកហាត់អាហាររូបត្ថម្ភថ្ងៃប្រណាំង ល្បឿន ប្រដាប់ប្រដា ក្នុងការហាត់ប្រាណកំពូល

Peak Phase Examples by Race Distance:

  • ម៉ារ៉ាតុង៖20-miles long runs with 10-15 mile at marathon pace, កម្រិតពាក់កណ្តាលសប្តាហ៍រត់ 8-12 ម៉ាយ
  • ពាក់កណ្ដាលម៉ារ៉ាតុង៖រត់ចម្ងាយ 15-16 ម៉ាយជាមួយ 8-10 ម៉ាយក្នុងល្បឿនពាក់កណ្តាលម៉ារ៉ាតុង, tempo រត់ 6-8 ម៉ាយ
  • 10K៖រត់ចម្ងាយ 8-12 ម៉ាយ ជាមួយ 4-6 ម៉ាយក្នុងល្បឿន 10K, ចន្លោះពេលកម្រិត (6×1 ម៉ាយ)
  • 5K៖VO2max ចន្លោះពេល (5×1000m ក្នុងល្បឿន 5K) ចង្វាក់រត់ជាមួយនឹងការកើនឡើងដែលក្លែងធ្វើចង្វាក់ប្រណាំង

ការគ្រប់គ្រងការផ្ទុកនៅក្នុង Build/Peak

ដំណាក់កាលបង្កើត និងកំពូលបង្កើតហានិភ័យរបួសខ្ពស់បំផុត ពីព្រោះអ្នកកំពុងរួមបញ្ចូលគ្នានូវបរិមាណខ្ពស់ និងអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់។ ការគ្រប់គ្រងបន្ទុកបណ្តុះបណ្តាលក្លាយជារឿងសំខាន់៖

⚠️ Build/Peak Load Management
  • ម៉ូនីទ័រ TSB៖គោលដៅ TSB នៃ -15 ទៅ -25 ក្នុងអំឡុងពេលសប្តាហ៍កំពូល។ ក្រោម -30 = ហានិភ័យខ្ពស់នៃការរងរបួស/ការហ្វឹកហាត់លើស។
  • កាលវិភាគនៃសប្តាហ៍នៃការស្តារឡើងវិញ៖រៀងរាល់ 3-4 សប្តាហ៍ កាត់បន្ថយ TSS 30-40% សម្រាប់មួយសប្តាហ៍។ អនុញ្ញាតឱ្យ TSB កើនឡើងដល់ -5 ដល់ +10 ។
  • Watch Resting HR:ការកើនឡើង HR សម្រាក (5+ bpm ខាងលើបន្ទាត់មូលដ្ឋាន) បង្ហាញពីការស្តារឡើងវិញមិនគ្រប់គ្រាន់។ បន្ថែមថ្ងៃសម្រាក។
  • គុណភាពលើសពីបរិមាណ៖រំលង​ការ​ហាត់ប្រាណ​ជា​ជាង​បង្ខំ​ពេល​នឿយហត់​ខ្លាំង​ពេក។ វគ្គខកខានមួយនឹងមិនឈឺចាប់ទេ។ ការរងរបួសពីការហ្វឹកហ្វឺនហួសកម្រិតធ្វើឱ្យវដ្តនៃការហ្វឹកហាត់ទាំងមូលធ្លាក់ចុះ។
  • គោរពច្បាប់ ៤៨ ម៉ោង៖ទុករយៈពេល 48 ម៉ោងរវាងវគ្គដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់។ កម្រិតច័ន្ទគតិ + ចន្លោះពេលថ្ងៃពុធ + ថ្ងៃសុក្រ = រូបមន្តសម្រាប់របួស។

CTL/ATL/TSB គោលដៅសម្រាប់ដំណាក់កាលសាងសង់/កំពូល៖

វគ្គ CTL គោលដៅ ATL ជួរ TSB ជួរ ស្ថានភាព
សាងសង់ដំណាក់កាល កើនឡើង 4-6 ក្នុងមួយសប្តាហ៍ ៦៥-៨៥ -១៥ ដល់ -២៥ ផលិតភាពលើសទម្ងន់
សប្តាហ៍នៃការងើបឡើងវិញ ស្ថិរភាព ឬ +1-2 ៥០-៦៥ -5 ដល់ +10 ការបង្រួបបង្រួមការសម្របសម្រួល
ពែកមី ស្ថេរភាព (ខ្ពស់បំផុតនៃវដ្ត) ៧០-៩០ -20 ដល់ -30 រំញោចអតិបរមា
Pre-Taper Week ចាប់ផ្តើមធ្លាក់ចុះបន្តិច ៦៥-៨០ -១៥ ដល់ -២០ ប្តូរទៅស្រស់

Taper and Recovery Strategies

នេះតៅកាត់បន្ថយបរិមាណ និងអាំងតង់ស៊ីតេនៃការហ្វឹកហ្វឺនមុនពេលការប្រកួតគោលដៅ ដើម្បីបំបាត់ភាពអស់កម្លាំងដែលប្រមូលផ្តុំ ខណៈពេលដែលរក្សានូវកាយសម្បទា។ ការបន្ថយត្រឹមត្រូវគឺជាភាពខុសគ្នារវាងការសម្តែងល្អ និងល្អបំផុតផ្ទាល់ខ្លួន - ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថាអ្នកកាត់តដែលដំណើរការបានល្អធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការអនុវត្ត 2-4% នៅថ្ងៃប្រណាំង។

Tapering for Peak Performance

សរីរវិទ្យា Taper ទាញយកពេលវេលាខុសគ្នានៃ CTL (42 ថ្ងៃ) និង ATL (7 ថ្ងៃ) ។ ដោយកាត់បន្ថយការផ្ទុកការហ្វឹកហាត់យ៉ាងខ្លាំង ATL ធ្លាក់ចុះយ៉ាងឆាប់រហ័ស (អស់កម្លាំងរលាយយ៉ាងលឿន) ខណៈពេលដែល CTL ធ្លាក់ចុះយឺតៗ (ការហាត់ប្រាណនៅតែបន្ត)។ លទ្ធផល៖ កាយសម្បទាខ្ពស់ ជាមួយនឹងភាពអស់កម្លាំងទាប = ល្អបំផុត TSB សម្រាប់ការប្រណាំង។

គោលការណ៍ធរណីមាត្រ៖

  • កាត់បន្ថយបរិមាណ, រក្សាអាំងតង់ស៊ីតេ៖កាត់បន្ថយចម្ងាយ 50-70% ប៉ុន្តែរក្សាអាំងតង់ស៊ីតេមួយចំនួន (ការប្រឹងប្រែងកម្រិតខ្លី ការរត់ប្រណាំង) ដើម្បីរក្សាភាពមុតស្រួចនៃសរសៃប្រសាទ
  • ការថែទាំប្រេកង់៖បន្តដំណើរការមួយថ្ងៃភាគច្រើន (កាត់បន្ថយរយៈពេល មិនមែនប្រេកង់) ដើម្បីកុំឱ្យមានអារម្មណ៍ថា "ច្រេះ"
  • វឌ្ឍនភាពកាត់បន្ថយ៖ការ​ធ្លាក់​ចុះ​បន្តិច​ម្តងៗ​ក្នុង​រយៈ​ពេល​១០-២១​ថ្ងៃ​មាន​ប្រសិទ្ធភាព​ល្អ​ជាង​ការ​ធ្លាក់​ចុះ​ភ្លាមៗ​
  • បំរែបំរួលបុគ្គល៖អ្នក​រត់​ខ្លះ​ត្រូវ​ការ​អ្នក​រត់​វែង​ជាង (មេ អ្នក​បង្ហាត់​ចម្ងាយ​ផ្លូវ​ខ្ពស់) អ្នក​ខ្លះ​ទៀត​ខ្លី​ជាង (អ្នក​រត់​ក្មេង​កម្រិត​ទាប​ប្រចាំ​សប្តាហ៍)

Taper Duration by Race Distance

ប្រវែងខ្លីល្អបំផុតទាក់ទងនឹងចម្ងាយប្រណាំង និងបរិមាណហ្វឹកហាត់៖

ចម្ងាយប្រណាំង Taper Duration ការកាត់បន្ថយបរិមាណ គោលដៅ TSB កំណត់សម្គាល់
5K 7-10 ថ្ងៃ 50-60% +25 ដល់ +35 សង្កត់ធ្ងន់លើភាពស្រស់ និងល្បឿន
10K 10-12 ថ្ងៃ 55-65% +20 ដល់ +30 តុល្យភាពល្បឿនជាមួយនឹងការស៊ូទ្រាំខ្លី
ពាក់កណ្ដាលម៉ារ៉ាតុង 10-14 ថ្ងៃ 60-70% +15 ដល់ +25 ស្រស់ល្មម រក្សាការស៊ូទ្រាំ
ម៉ារ៉ាតុង ១៤-២១ ថ្ងៃ 60-70% +10 ដល់ +20 កាន់តែយូរ រក្សាកម្រិតសំឡេងខ្លះ
ជ្រុល (50K+) 7-14 ថ្ងៃ 50-60% +5 ដល់ +15 ខ្លីជាង, រក្សាប្រព័ន្ធស៊ូទ្រាំ

ការប្រើប្រាស់ TSB សម្រាប់ Taper

TSB ផ្តល់នូវមតិកែលម្អដែលមានគោលបំណងកំឡុងពេលខ្លី ដោយដកការស្មានអំពីថាតើអ្នកស្រស់គ្រប់គ្រាន់ ឬសម្រាកយូរពេក៖

ម៉ារ៉ាតុង Taper៖ TSB ឧទាហរណ៍វឌ្ឍនភាព

3 សប្តាហ៍មុនការប្រណាំង:CTL=68, ATL=85, TSB= -17 (ការ​ចេញ​ពី​ការ​ហ្វឹក​ហាត់​កំពូល)

សប្ដាហ៍-៣៖កាត់បន្ថយមកត្រឹម 450 TSS (ពី 550)
→ CTL= 67, ATL= 72, TSB= -5 (អស់កម្លាំងធ្លាក់ចុះ)

សប្ដាហ៍-២៖កាត់បន្ថយមកត្រឹម ៣០០ TSS
→ CTL=65, ATL=55, TSB= +10 (ក្លាយជាស្រស់)

សប្តាហ៍ -1:កាត់បន្ថយមកត្រឹម 200 TSS (សប្តាហ៍ប្រណាំង)
→ CTL=63, ATL=45, TSB= +18 (ការប្រណាំងរួចរាល់)

ថ្ងៃប្រណាំង៖TSB = +18 = ទម្រង់ម៉ារ៉ាតុងល្អបំផុត (ស្រស់ៗ ប៉ុន្តែមិនបានបង្ហាត់)

ការដោះស្រាយបញ្ហា Taper៖

  • TSB កើនឡើងយឺតពេក?កាត់បន្ថយកម្រិតសំឡេងកាន់តែខ្លាំង។ កាត់បន្ថយបន្ថែម 10-15% ពីសប្តាហ៍បច្ចុប្បន្ន។
  • TSB លើសពី +30?អ្នក​បាន​កាត់​វែង​ពេក ឬ​រឹង​ពេក។ បន្ថែមការរត់ខ្លីៗ ឬចន្លោះពេលរត់ប្រណាំង ដើម្បីរក្សាភាពមុតស្រួច។
  • មានអារម្មណ៍ថា "ផ្ទះល្វែង" ក្នុងអំឡុងពេល taper?ការឆ្លើយតបផ្លូវចិត្តទូទៅចំពោះបរិមាណនៃការបណ្តុះបណ្តាលទាប។ ជឿជាក់លើដំណើរការ។ ជើងមានអារម្មណ៍ថាធ្ងន់ 3-5 ថ្ងៃចេញប៉ុន្តែមុតស្រួចនៅថ្ងៃប្រណាំង។
  • សម្រាក HR ធ្លាក់ចុះ?សញ្ញាល្អ។ ធនធានមនុស្សជាធម្មតាធ្លាក់ចុះ 5-10 bpm កំឡុងពេលបង្រួបបង្រួមដោយជោគជ័យ នៅពេលដែលការស្តារឡើងវិញបានបញ្ចប់។

ការងើបឡើងវិញក្រោយការប្រណាំង

ការស្តារឡើងវិញបន្ទាប់ពីការប្រណាំងគោលដៅគឺមិនអាចចរចាបានទេ។ ការប្រណាំងបង្កើតភាពតានតឹងស្រួចស្រាវខ្លាំង (300-400+ TSS សម្រាប់ការរត់ម៉ារ៉ាតុង) ដែលទាមទារឱ្យមានការជាសះស្បើយឡើងវិញ មុនពេលចាប់ផ្តើមការហ្វឹកហាត់ធម្មតាឡើងវិញ៖

⚠️ គោលការណ៍ណែនាំអំពីការស្តារឡើងវិញក្រោយការប្រណាំង

  • 5K/10K៖3-7 ថ្ងៃងាយស្រួលរត់ឬសម្រាកមុនពេលការបណ្តុះបណ្តាលគុណភាពបន្ត
  • ពាក់កណ្ដាលម៉ារ៉ាតុង៖7-10ថ្ងៃ ស្រួលរត់មុនចូលធ្វើការ 10-14ថ្ងៃមុនអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់
  • ម៉ារ៉ាតុង៖14-21 ថ្ងៃងាយស្រួលដំណើរការអប្បបរមា។ គ្រូ​បង្វឹក​ខ្លះ​ណែនាំ​ឱ្យ​មាន​ការ​ងើប​ឡើង​វិញ 1 ថ្ងៃ​ក្នុង​មួយ​ម៉ាយល៍​ប្រណាំង (26 ថ្ងៃ​សម្រាប់​ការ​រត់​ម៉ារ៉ាតុង)
  • ជ្រុល (50K+)៖21-30+ ថ្ងៃអាស្រ័យលើចម្ងាយនិងដី។ ការងើបឡើងវិញនៃសាច់ដុំត្រូវចំណាយពេលយូរជាងសរសៃឈាមបេះដូង

ក្នុងអំឡុងពេលនៃការស្តារឡើងវិញ គោលដៅ TSS នៃ 200-350 ក្នុងមួយសប្តាហ៍ (50-60% នៃបន្ទុកហ្វឹកហាត់ធម្មតា) រហូតដល់ TSB កើនឡើងដល់ +15 ទៅ +25 បន្ទាប់មកបង្កើតឡើងវិញបន្តិចម្តងៗ CTL។

ជៀសវាងការហ្វឹកហាត់ Load Pitfalls

ការយល់ដឹងអំពីគំនិតផ្ទុកការបណ្តុះបណ្តាលបញ្ញាខុសពីការអនុវត្តពួកវាដោយជោគជ័យ។ កំហុសទូទៅទាំងនេះបង្អាក់ដំណើរការសម្រាប់អ្នករត់គ្រប់កម្រិត៖

Overtraining Signals

រោគសញ្ញា Overtraining វិវត្តន៍នៅពេលដែលភាពតានតឹងនៃការបណ្តុះបណ្តាលរ៉ាំរ៉ៃលើសពីសមត្ថភាពនៃការស្តារឡើងវិញ។ ការរកឃើញទាន់ពេល ការពារការវិវត្តទៅជាការហ្វឹកហ្វឺនពេញបរិបូរណ៍ ដែលទាមទារឱ្យមានការជាសះស្បើយជាច្រើនខែ៖

  • ការធ្លាក់ចុះការអនុវត្ត៖ការហាត់ប្រាណដែលអាចគ្រប់គ្រងបានក្លាយជាការលំបាក។ Paces មានអារម្មណ៍ថាពិបាកជាងនៅ HR ដូចគ្នា។ ពេលវេលានៃការប្រណាំងនៅទ្រឹង ឬកាន់តែអាក្រក់ទៅៗ។
  • លើកកំពស់បុគ្គលិកសម្រាក៖ធនធានមនុស្សពេលព្រឹក 5-10+ bpm ខាងលើបន្ទាត់មូលដ្ឋានសម្រាប់រយៈពេល 3+ ថ្ងៃជាប់ៗគ្នា។
  • រំខានដំណេក៖ពិបាកក្នុងការដេកលក់ ភ្ញាក់ញឹកញាប់ ឬគេងមិនលក់ ទោះបីជាមានឱកាសគ្រប់គ្រាន់ក៏ដោយ។
  • ការផ្លាស់ប្តូរអារម្មណ៍៖បង្កើនការឆាប់ខឹង ការថប់បារម្ភ ការធ្លាក់ទឹកចិត្ត ឬការបាត់បង់ការលើកទឹកចិត្តក្នុងការហ្វឹកហាត់។
  • ឈឺជាប់រហូត៖សាច់ដុំនៅតែឈឺ 48+ ម៉ោងបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ។ ជើងមានអារម្មណ៍ថា "ស្លាប់" នៅលើការរត់ងាយស្រួល។
  • ភាពញឹកញាប់នៃការឈឺ៖ការចាប់ផ្តាសាយញឹកញាប់ ឬរោគសញ្ញាមានរយៈពេលយូរជាងធម្មតា (ការទប់ស្កាត់ភាពស៊ាំ)។
  • TSB ព្រមាន៖TSB ខាងក្រោម -30 សម្រាប់រយៈពេល 7+ ថ្ងៃជាប់ៗគ្នា ជាមួយនឹងការថយចុះការអនុវត្ត។

សកម្មភាព៖សម្រាក 3-7 ថ្ងៃពេញ។ បន្តការបណ្តុះបណ្តាលនៅ 50% នៃបរិមាណមុនសម្រាប់រយៈពេល 1-2 សប្តាហ៍។ បង្កើតឡើងវិញបន្តិចម្តង ៗ ខណៈពេលដែលតាមដានរោគសញ្ញា។

លោតលឿនពេក

កំហុសការបណ្តុះបណ្តាលទូទៅបំផុត៖ ការបង្កើនការផ្ទុកការហ្វឹកហាត់លឿនជាងរាងកាយរបស់អ្នកអាចសម្របខ្លួនបាន។ នេះបង្ហាញពី៖

  • CTL លោត៖បង្កើន CTL ដោយ 8+ ពិន្ទុក្នុងមួយសប្តាហ៍ជាប់លាប់។ ជាលិកាមិនអាចសម្របខ្លួនបានលឿនល្មមនឹងភាពតានតឹងនោះទេ។
  • Mileage Spikes:លោតពី 50 គីឡូម៉ែត្រទៅ 70 គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយសប្តាហ៍ (កើនឡើង 40% ធៀបនឹងច្បាប់អតិបរមា 10%) ។
  • មូលដ្ឋានរំលង៖ការបន្ថែមអាំងតង់ស៊ីតេមុនពេលបង្កើតគ្រឹះអារ៉ូប៊ីក។ កំពុងដំណើរការចន្លោះពេល CTL នៅតែទាប។
  • គ្មានសប្តាហ៍សង្គ្រោះ៖ការផ្ទុកអាគារសម្រាប់រយៈពេល 5-6 សប្តាហ៍ជាប់គ្នាដោយមិនកំណត់សប្តាហ៍។

ការពារ៖គោរព CTL ដែនកំណត់អត្រានៃការឡើងភ្នំ (+2-5 ពិន្ទុ/សប្តាហ៍អាស្រ័យលើកម្រិត)។ កំណត់កាលវិភាគនៃការស្តារឡើងវិញរៀងរាល់ 3-4 សប្តាហ៍។ បង្កើតមូលដ្ឋានឱ្យបានពេញលេញ មុនពេលបន្ថែមអាំងតង់ស៊ីតេសំខាន់ៗ។

ព្រងើយកន្តើយ

ការជំរុញការបណ្តុះបណ្តាលកើតឡើងកំឡុងពេលហាត់ប្រាណ ប៉ុន្តែការសម្របខ្លួនកើតឡើងក្នុងអំឡុងពេលនៃការជាសះស្បើយឡើងវិញ។ កំហុសទូទៅនៃការស្តារឡើងវិញ៖

  • គ្មានថ្ងៃងាយស្រួល៖កំពុងដំណើរការវគ្គទាំងអស់នៅកម្រិតមធ្យម-រឹង។ ការបណ្តុះបណ្តាល "តំបន់ពណ៌ប្រផេះ" ដែលបង្កើតភាពអស់កម្លាំងដោយគ្មានការជំរុញគុណភាព។
  • គេងមិនគ្រប់គ្រាន់៖ទទួលបាន <7 ម៉ោង។ ការគេងគឺជាពេលដែលអរម៉ូនលូតលាស់ឡើងដល់កំពូល និងការជួសជុលជាលិកាកើតឡើង។
  • ការមិនអើពើអាហារូបត្ថម្ភ៖ការបណ្តុះបណ្តាលក្រោមឥន្ធនៈ។ ប្រូតេអ៊ីន ឬកាបូអ៊ីដ្រាតមិនគ្រប់គ្រាន់ការពារការបំពេញបន្ថែម glycogen និងជួសជុលសាច់ដុំ។
  • ការធ្វេសប្រហែសក្នុងជីវិត៖ការខកខានក្នុងការគណនាភាពតានតឹងការងារ ភាពតានតឹងក្នុងគ្រួសារ ការធ្វើដំណើរ ឬជំងឺនៅពេលរៀបចំផែនការផ្ទុកបន្ទុក។
  • គ្មានថ្ងៃសម្រាក៖ការរត់ 7 ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍នៅពេលដែលរាងកាយត្រូវការ 1-2 ថ្ងៃសម្រាកពេញលេញសម្រាប់ការសម្របខ្លួន។

ដំណោះស្រាយ៖ធ្វើ​ឱ្យ​ថ្ងៃ​ងាយ​ស្រួល​ពិត​ជា​ងាយ​ស្រួល (តំបន់ 2 តែ​ប៉ុណ្ណោះ​) ។ ផ្តល់អាទិភាពដល់ការគេង (8+ ម៉ោងសម្រាប់ការហ្វឹកហាត់រឹង)។ សម្រាកពេញ 1-2 ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍។ កាត់បន្ថយបន្ទុកហ្វឹកហាត់ក្នុងអំឡុងពេលជីវិតដែលមានភាពតានតឹងខ្ពស់។

តាមដានការបណ្តុះបណ្តាលផ្ទុកដោយដំណើរការការវិភាគ

ដំណើរការការវិភាគធ្វើស្វ័យប្រវត្តិកម្មគ្រប់ទិដ្ឋភាពនៃការគ្រប់គ្រងការផ្ទុកការបណ្តុះបណ្តាល ខណៈពេលដែលរក្សាភាពឯកជនពេញលេញ។ មិនដូចវេទិកាដែលមានមូលដ្ឋានលើពពកដែលផ្ទុកទិន្នន័យរបស់អ្នកទៅម៉ាស៊ីនមេខាងក្រៅទេ ដំណើរការវិភាគដំណើរការអ្វីៗទាំងអស់នៅក្នុងមូលដ្ឋាននៅលើ iPhone របស់អ្នក—ផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវថាមពលនៃការវិភាគការបង្វឹកវរជនដោយមិនប៉ះពាល់ដល់កម្មសិទ្ធិទិន្នន័យ។

Privacy-First Tracking

ទិន្នន័យបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នកបង្ហាញព័ត៌មានរសើប៖ កន្លែងដែលអ្នករស់នៅ (ផ្លូវ GPS) នៅពេលអ្នកនៅឆ្ងាយពីផ្ទះ (ម៉ោងហាត់ប្រាណ) កម្រិតសម្បទារបស់អ្នក (រង្វាស់សមត្ថភាព) និងស្ថានភាពសុខភាព (ចង្វាក់បេះដូង អស់កម្លាំង)។ ដំណើរការស្ថាបត្យកម្មវិភាគធានាថាទិន្នន័យនេះមិនចាកចេញពីឧបករណ៍របស់អ្នកទេ៖

🔒 ដំណើរការមុខងារឯកជនភាពនៃការវិភាគ

  • ដំណើរការក្នុងស្រុក៖ទាំងអស់ TSS, CTL, ATL, TSB ការគណនាកើតឡើងនៅលើឧបករណ៍ដោយប្រើថាមពលដំណើរការ iPhone
  • គ្មានការបង្ហោះលើពពក៖កម្មវិធីមិនដែលបញ្ជូនទិន្នន័យការហាត់ប្រាណ តាមដាន GPS ឬម៉ែត្រទៅម៉ាស៊ីនមេខាងក្រៅ
  • គ្មានគណនី៖មិនចាំបាច់ចុះឈ្មោះ ចូល អ៊ីមែល ឬព័ត៌មានផ្ទាល់ខ្លួនដើម្បីប្រើកម្មវិធី
  • Apple Health សមាហរណកម្ម៖អានការហាត់ប្រាណពីកម្មវិធីសុខភាព (ដែល Apple រក្សាទុកក្នុងមូលដ្ឋានជាមួយនឹងការបម្រុងទុក iCloud ដែលបានអ៊ិនគ្រីបពីចុងដល់ចុង)
  • ការត្រួតពិនិត្យពេញលេញ៖នាំចេញទិន្នន័យជាទម្រង់ JSON, CSV, HTML ឬ PDF នៅពេលអ្នកសម្រេចចិត្តចែករំលែកជាមួយគ្រូបង្វឹក ឬបម្រុងទុក

ការគណនាដោយស្វ័យប្រវត្តិ

ដំណើរការការវិភាគលុបបំបាត់ការគណនាដោយដៃ TSS និងការតាមដានសៀវភៅបញ្ជី។ កម្មវិធីដោយស្វ័យប្រវត្តិ៖

  • គណនា TSS៖រាល់ដំណើរការដំណើរការដោយប្រើរបស់អ្នក។ ល្បឿនរត់សំខាន់ជាសេចក្តីយោងកម្រិត។ គណនីសម្រាប់ភាពប្រែប្រួលនៃល្បឿន និងដី។
  • ការធ្វើបច្ចុប្បន្នភាព CTL ប្រចាំថ្ងៃ៖42 ថ្ងៃនៃការផ្លាស់ប្តូរទម្ងន់ជាមធ្យមដែលបានធ្វើបច្ចុប្បន្នភាពបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណនីមួយៗ។ គំនូសតាងដែលមើលឃើញបង្ហាញពីនិន្នាការសម្បទា។
  • បទ ATL:ការរំកិលទម្ងន់ជាមធ្យមរយៈពេល 7 ថ្ងៃបង្ហាញពីការប្រមូលផ្តុំភាពអស់កម្លាំងថ្មីៗ និងស្ថានភាពនៃការស្តារឡើងវិញ។
  • ការគណនា TSB៖ទម្រង់ម៉ែត្រដែលបានគណនាប្រចាំថ្ងៃបង្ហាញថាអ្នកស្រស់ (វិជ្ជមាន TSB) ឬអស់កម្លាំង (អវិជ្ជមាន TSB)។
  • និន្នាការតាមដាន៖រយៈពេលវែង CTL វឌ្ឍនភាព សរុប TSS ប្រចាំសប្តាហ៍ និងគំរូនៃការផ្ទុកប្រចាំខែដែលមើលឃើញជាមួយនឹងតារាងវិចារណញាណ។

អនុសាសន៍ផ្ទាល់ខ្លួន

ដំណើរការវិភាគមិនគ្រាន់តែបង្ហាញលេខប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែវាផ្តល់នូវការណែនាំដែលអាចអនុវត្តបានដោយផ្អែកលើស្ថានភាពបណ្តុះបណ្តាលបច្ចុប្បន្នរបស់អ្នក៖

  • CTL ការព្រមានអំពីការឡើងភ្នំ៖ការជូនដំណឹងនៅពេលដែល CTL កើនឡើងលើសពីអត្រាសុវត្ថិភាពសម្រាប់កម្រិតសម្បទារបស់អ្នក ការពារការរងរបួស "ឆាប់ពេក"។
  • ការណែនាំអំពីការស្តារឡើងវិញ៖ណែនាំថ្ងៃសម្រាក ឬថ្ងៃដ៏ងាយស្រួលនៅពេលដែល TSB ធ្លាក់ចុះក្រោមជួរដ៏ល្អប្រសើរ ឬការសម្រាក HR កើនឡើង។
  • Taper ការណែនាំ៖ណែនាំថាពេលណាត្រូវចាប់ផ្តើមកាត់បន្ថយដោយផ្អែកលើកាលបរិច្ឆេទប្រណាំង និងតម្លៃ CTL/TSB បច្ចុប្បន្នសម្រាប់ភាពស្រស់ស្រាយនៃថ្ងៃប្រណាំងដ៏ល្អប្រសើរ។
  • ការធ្វើបច្ចុប្បន្នភាពតំបន់៖ការជម្រុញឱ្យ CRS ធ្វើតេស្តឡើងវិញនៅពេលដែលពេលវេលាគ្រប់គ្រាន់បានកន្លងផុតទៅ ឬការផ្លាស់ប្តូរសម្បទាណែនាំតំបន់ហួសសម័យ។
  • ការធ្វើផែនការប្រចាំសប្តាហ៍៖ស្នើជួរគោលដៅ TSS ប្រចាំសប្តាហ៍ដោយផ្អែកលើ CTL បច្ចុប្បន្ន និងដំណាក់កាលបណ្តុះបណ្តាលដែលអ្នកបានជ្រើសរើស (មូលដ្ឋាន ស្ថាបនា កំពូល ការងើបឡើងវិញ)។

ការណែនាំទាំងអស់សម្របទៅនឹងសរីរវិទ្យា ប្រវត្តិបណ្តុះបណ្តាល និងគោលដៅរបស់អ្នក មិនមែនការណែនាំអំពីអ្នកកាត់ខូគីទូទៅទេ។ ទាញយក Run Analytics និងទទួលបានបទពិសោធន៍ពីថាមពលនៃការគ្រប់គ្រងការផ្ទុកការបណ្តុះបណ្តាលផ្ទាល់ខ្លួនជាមួយនឹងភាពឯកជនទិន្នន័យពេញលេញ។

ដាក់ទាំងអស់គ្នា

ទ្រឹស្ដីមានតម្លៃតែនៅពេលអនុវត្តជាប់លាប់។ ឧទាហរណ៍ជាក់ស្តែងទាំងនេះបង្ហាញពីរបៀបរួមបញ្ចូល TSS, CTL, ATL និង TSB ទៅក្នុងការសម្រេចចិត្តបណ្តុះបណ្តាលប្រចាំថ្ងៃ៖

សប្តាហ៍បណ្តុះបណ្តាលគំរូ

ប្រវត្តិរូបអ្នករត់ប្រណាំង៖ការប្រកួតប្រជែងម៉ារ៉ាតុង, CTL=65, ការកសាងឆ្ពោះទៅកាន់និទាឃរដូវម៉ារ៉ាតុង 8 សប្តាហ៍ឆ្ងាយ

Week 6 មុនពេលរត់ម៉ារ៉ាតុង (Build Phase)

ថ្ងៃ ហាត់ប្រាណ TSS សរុបប្រចាំថ្ងៃ
ច័ន្ទ 60 នាទី តំបន់ 2 ងាយស្រួល + ជំហាន 6×100m ៧០ ៧០
ថ្ងៃអង្គារ កំដៅ 15 នាទី + 5 × 1600 ម៉ែត្រនៅកម្រិត (ការងើបឡើងវិញ 2 នាទី) + ត្រជាក់ 10 នាទី ១២៥ ១៩៥
ថ្ងៃពុធ 45 នាទី ការស្តារតំបន់ទី 2 ដំណើរការ ៤២ ២៣៧
ថ្ងៃព្រហស្បតិ៍ 80 min Zone 2 រត់ជាប់លាប់ ៩០ ៣២៧
សុក្រ ថ្ងៃឈប់សម្រាក (សម្រាប់តែការងារចល័តប៉ុណ្ណោះ) 0 ៣២៧
ថ្ងៃសៅរ៍ ការឡើងកំដៅផែនដី 10 នាទី + 8 ម៉ាយក្នុងល្បឿនម៉ារ៉ាតុង + 10 នាទី cooldown ១១៥ ៤៤២
ថ្ងៃអាទិត្យ 2 hours Zone 2 long run ១៤០ 582

សង្ខេបសប្តាហ៍៖

  • សរុបប្រចាំសប្តាហ៍ TSS៖ 582 (កើនឡើង 8% ពី 540 សប្តាហ៍មុន)
  • ចាប់ផ្តើម CTL: 65 → បញ្ចប់ CTL: 68 (+3 ពិន្ទុ = ដំណើរការប្រកបដោយសុវត្ថិភាព)
  • ចាប់ផ្តើម TSB: -18 → បញ្ចប់ TSB: -22 (បន្ទុកបណ្តុះបណ្តាលផលិតភាព)
  • ផែនការសប្តាហ៍បន្ទាប់៖ កាត់បន្ថយមកត្រឹម 420 TSS (សប្តាហ៍នៃការស្តារឡើងវិញ) ដើម្បីអនុញ្ញាតឱ្យ TSB កើនឡើងដល់ -10 មុនពេលការស្ថាបនាចុងក្រោយ 3 សប្តាហ៍

ផែនការផ្ទុកប្រចាំខែ

ប្លុកហ្វឹកហ្វឺនម៉ារ៉ាតុង 12 សប្តាហ៍៖ CTL យុទ្ធសាស្ត្រវឌ្ឍនភាព

  • សប្តាហ៍ទី 1-4 (ផ្នែកបន្ថែមមូលដ្ឋាន):
    • ប្រចាំសប្តាហ៍ TSS៖ 450, 480, 500, 380 (សប្តាហ៍នៃការស្តារឡើងវិញ)
    • CTL វឌ្ឍនៈ ៥៨ → ៦០ → ៦២ → ៦៣ → ៦៣
    • ការផ្តោតអារម្មណ៍៖ កម្រិតសំឡេងនៅតំបន់ទី 2 វគ្គកម្រិតមួយប្រចាំសប្តាហ៍
  • សប្តាហ៍ទី 5-8 (កសាងដំណាក់កាលទី 1):
    • ប្រចាំសប្តាហ៍ TSS៖ 520, 550, 570, 420 (សប្តាហ៍នៃការស្តារឡើងវិញ)
    • CTL វឌ្ឍនភាព៖ ៦៣ → ៦៦ → ៦៨ → ៧០ → ៧០
    • ការផ្តោតអារម្មណ៍៖ វគ្គគុណភាពពីរប្រចាំសប្តាហ៍ (កម្រិត + ការងាររត់ម៉ារ៉ាតុង)
  • Weeks 9-11 (Peak Phase):
    • ប្រចាំសប្តាហ៍ TSS: 580, 600, 580
    • CTL វឌ្ឍនភាព៖ ៧០ → ៧៣ → ៧៥ → ៧៥ (កំពូល)
    • ការផ្តោតអារម្មណ៍៖ ការរត់ប្រណាំងរយៈពេលវែង ការថែទាំកម្រិតសំឡេង កម្រិតសំឡេងខ្ពស់
  • Week 12 (Pre-Taper):
    • ប្រចាំសប្តាហ៍ TSS: 450
    • CTL វឌ្ឍនៈ ៧៥ → ៧៣
    • ការផ្តោតអារម្មណ៍៖ ចាប់ផ្តើមកាត់បន្ថយកម្រិតសំឡេង រក្សាអាំងតង់ស៊ីតេដោយសង្ខេប
  • Weeks 13-14 (Taper + Race):
    • ប្រចាំសប្តាហ៍ TSS: សប្តាហ៍ទី 13 = 300, សប្តាហ៍ទី 14 = 150 + ការប្រណាំង (~320 សរុប)
    • CTL វឌ្ឍនភាព៖ ៧៣ → ៧០ → ៦៨
    • TSB វឌ្ឍនភាព៖ -20 → -10 → +5 → +15 (ថ្ងៃប្រណាំង)
    • ការផ្តោតអារម្មណ៍៖ ភាពស្រស់ស្រាយដោយមិនមានការបង្ខិតបង្ខំ ការប្រឹងប្រែងប្រណាំងរយៈពេលខ្លី ការកសាងទំនុកចិត្ត

លទ្ធផល៖ពិន្ទុ +17 CTL ក្នុងរយៈពេល 14 សប្តាហ៍ (ការកើនឡើងនៃកាយសម្បទា 29%) មកដល់ការរត់ម៉ារ៉ាតុងជាមួយ TSB +15 (ទម្រង់ល្អបំផុត) ត្រៀមខ្លួនជាស្រេចសម្រាប់ដំណើរការល្អបំផុតផ្ទាល់ខ្លួន។

💡 គោលការណ៍នៃការបណ្តុះបណ្តាលសំខាន់ៗ

  • បង្កើត CTL បន្តិចម្តងៗ (3-5 ពិន្ទុប្រចាំសប្តាហ៍សម្រាប់អ្នករត់ប្រណាំងភាគច្រើន) តាមរយៈការហ្វឹកហាត់ជាប់លាប់
  • ទទួលយកអវិជ្ជមាន TSB (-15 ដល់ -25) កំឡុងពេលសាងសង់ជាភាពអស់កម្លាំងប្រកបដោយផលិតភាព
  • កំណត់កាលវិភាគនៃការស្តារឡើងវិញរៀងរាល់ 3-4 សប្តាហ៍ម្តង ដើម្បីការពារភាពអស់កម្លាំងជាបន្តបន្ទាប់
  • ប្រើ TSB ដើម្បី​ណែនាំ​ពី​ការ​កំណត់​ពេល​វេលា​តិច​ជាង​មុន និង​ការ​ត្រៀម​ខ្លួន​ប្រណាំង (គោលដៅ +10 ដល់ +25 អាស្រ័យ​លើ​ចម្ងាយ)
  • តាមដាននិន្នាការលើចំណុចទិន្នន័យតែមួយ - ការហាត់ប្រាណមិនល្អមួយមិនបង្ហាញពីការហ្វឹកហាត់លើស
  • រួមបញ្ចូលគ្នានូវមាត្រដ្ឋានគោលបំណង (CTL/ATL/TSB) ជាមួយនឹងមតិកែលម្អប្រធានបទ (ការឈឺចាប់ ការលើកទឹកចិត្ត គុណភាពនៃការគេង)
  • បទការបណ្តុះបណ្តាលភាពតានតឹងជាប្រព័ន្ធដោយប្រើ Run Analytics សម្រាប់ការគណនាដោយស្វ័យប្រវត្តិ និងការយល់ដឹង

សំណួរដែលគេសួរញឹកញាប់៖ ការផ្ទុកការបណ្តុះបណ្តាល និងការមករដូវ

តើពិន្ទុស្ត្រេសនៃការបណ្តុះបណ្តាល (TSS) ជាអ្វីដែលកំពុងដំណើរការ?

ពិន្ទុស្ត្រេសបណ្តុះបណ្តាល (TSS)កំណត់បរិមាណអាំងតង់ស៊ីតេ និងរយៈពេលនៃការហាត់ប្រាណទៅជាលេខតែមួយតំណាងឱ្យភាពតានតឹងនៃការហ្វឹកហាត់សរុប។ គណនាជា (Intensity Factor²) × រយៈពេល (ម៉ោង) × 100 ដែលអាំងតង់ស៊ីតេគឺទាក់ទងទៅនឹងរបស់អ្នកល្បឿនរត់សំខាន់ (CRS). មួយម៉ោងនៅកម្រិតល្បឿន = 100 TSS តាមនិយមន័យ។ ការរត់ដ៏ងាយស្រួលរយៈពេល 60 នាទីបង្កើតបាន ~60-70 TSS ខណៈពេលដែលការប្រណាំងម៉ារ៉ាតុងបង្កើតបាន 300-400+ TSS ។ TSS បើកការប្រៀបធៀបគោលបំណងនៃការហាត់ប្រាណផ្សេងៗគ្នា និងបង្កើតមូលដ្ឋានគ្រឹះសម្រាប់ការគណនា CTL/ATL/TSB ។

តើអ្នកគណនា TSS សម្រាប់ការរត់ដោយរបៀបណា?

គណនាដំណើរការ TSS ដោយប្រើរូបមន្ត៖TSS = (IF²) × រយៈពេល (ម៉ោង) × 100ដែលកត្តាអាំងតង់ស៊ីតេ (IF) = កម្រិតល្បឿនរបស់អ្នកបែងចែកដោយល្បឿនមធ្យមសម្រាប់ការរត់។ ឧទាហរណ៍៖ ប្រសិនបើល្បឿន CRS របស់អ្នកគឺ 4:00/km ហើយអ្នករត់ 10km នៅ 4:20/km ក្នុងរយៈពេល 43:20 នាទី (0.722 ម៉ោង) បន្ទាប់មក IF = 240/260 = 0.923 ដូច្នេះ __TECH_1_ _² = 20.9 × 0.9 61.5 TSS ។ ដំណើរការ Analytics ធ្វើការគណនានេះដោយស្វ័យប្រវត្តិសម្រាប់រាល់ការរត់ដោយប្រើ CRS ផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក។ រៀនចប់TSS វិធីសាស្រ្តគណនា.

តើអ្វីទៅជា CTL ល្អសម្រាប់អ្នករត់ម៉ារ៉ាតុង?

គោលដៅ CTL សម្រាប់ការប្រណាំងម៉ារ៉ាតុងអាស្រ័យលើកម្រិតប្រកួតប្រជែងរបស់អ្នក៖អ្នករត់ម៉ារ៉ាតុងកម្សាន្ត៖CTL 50-65;ការប្រកួតប្រជែង (គោលដៅរង 3:30):CTL 70-90;កម្រិតខ្ពស់ (sub-3:00 goal):CTL 90-110;អ្នករត់ប្រណាំងវរជន៖CTL 110-130+ ។ ទាំងនេះតំណាងឱ្យតម្លៃ CTL ខ្ពស់បំផុតបន្ទាប់ពីការស្ថាបនា 12-20 សប្តាហ៍។ ចាប់ផ្តើមការបណ្តុះបណ្តាល 15-25 ពិន្ទុខាងក្រោមគោលដៅ កសាង +3-5 CTL ពិន្ទុប្រចាំសប្តាហ៍។ កម្រិតខ្ពស់ CTL បង្ហាញពីកាយសម្បទា និងសមត្ថភាពនៃការហាត់ប្រាណខ្លាំងជាងមុន ដើម្បីគ្រប់គ្រងបរិមាណហ្វឹកហាត់ជាក់លាក់សម្រាប់ម៉ារ៉ាតុង (80-120 គីឡូម៉ែត្រ/សប្តាហ៍សម្រាប់អ្នករត់ប្រណាំង)។

តើ TSB មានន័យយ៉ាងណាក្នុងការបណ្តុះបណ្តាល?

TSB (Training Stress Balance)ស្មើនឹងសម្បទា (CTL) ដកភាពអស់កម្លាំង (ATL) ដោយបង្ហាញថាតើអ្នកស្រស់ស្រាយ ឬអស់កម្លាំង។ វិជ្ជមាន TSB មានន័យថាអស់កម្លាំងទាបទាក់ទងនឹងកាយសម្បទា—ល្អសម្រាប់ការប្រណាំង។ អវិជ្ជមាន TSB បង្ហាញពីភាពតានតឹងនៃការបណ្តុះបណ្តាលបង្គរ—ធម្មតាក្នុងដំណាក់កាលបង្កើត។ TSB ជួរ៖ ខាងក្រោម -30 = ហានិភ័យនៃការហ្វឹកហាត់លើសទម្ងន់; ពី -20 ទៅ -30 = ប្លុកបណ្តុះបណ្តាលល្អបំផុត; -10 ទៅ +15 = ថែទាំ; ពី +15 ដល់ +25 = ទម្រង់ការប្រណាំងកំពូល; ខាងលើ +35 = រារាំងពីការសម្រាកច្រើនពេក។ ប្រើ TSB ដើម្បីណែនាំអំពីអាំងតង់ស៊ីតេនៃការបណ្តុះបណ្តាល និងពេលវេលាខ្លីជាង។ គោលដៅ TSB +10 ដល់ +20 សម្រាប់ថ្ងៃប្រណាំងម៉ារ៉ាតុង។

តើខ្ញុំគួរបង្កើត CTL របស់ខ្ញុំលឿនប៉ុណ្ណា?

អត្រាសុវត្ថិភាព CTL អាស្រ័យលើកម្រិតកាយសម្បទាបច្ចុប្បន្នរបស់អ្នក៖អ្នកចាប់ផ្តើម (CTL 15-35):+2-3 ពិន្ទុ / សប្តាហ៍;កម្រិតមធ្យម (CTL 35-60):+3-5 ពិន្ទុ / សប្តាហ៍;កម្រិតខ្ពស់ (CTL 60-85):+5-7 ពិន្ទុ / សប្តាហ៍;វរជន (CTL 85+):+5-8 ពិន្ទុក្នុងមួយសប្តាហ៍ក្នុងដំណាក់កាលសាងសង់។ អត្រាទាំងនេះស្របនឹង "ច្បាប់ 10%" សម្រាប់ការកើនឡើងចំងាយប្រចាំសប្តាហ៍ និងឆ្លុះបញ្ចាំងពីភាពតានតឹងដែលមានផលប៉ះពាល់ខ្ពស់នៃការរត់។ លើសពីអត្រាទាំងនេះបង្កើនហានិភ័យនៃការរងរបួសយ៉ាងខ្លាំង។ កំណត់ពេលសប្តាហ៍នៃការស្តារឡើងវិញ (កាត់បន្ថយ TSS 30-40%) រៀងរាល់ 3-4 សប្តាហ៍ ដើម្បីពង្រឹងការសម្របសម្រួល។ ម៉ូនីទ័រ TSB—ប្រសិនបើស្ថិតក្រោម -30 ជាប់លាប់ អ្នកកំពុងសាងសង់លឿនពេក។

តើខ្ញុំគួរមានអ្វី TSB នៅថ្ងៃប្រណាំង?

ថ្ងៃប្រណាំងល្អបំផុត TSB ប្រែប្រួលតាមចម្ងាយ៖ការប្រណាំង 5K៖TSB +25 ទៅ +35 (ត្រូវការភាពស្រស់អតិបរមាសម្រាប់ល្បឿន);10K៖TSB +20 ដល់ +30;ពាក់កណ្ដាលម៉ារ៉ាតុង៖TSB +15 ដល់ +25;ម៉ារ៉ាតុង៖TSB +10 ដល់ +20 (ត្រូវការការអត់ធ្មត់ខ្លះ);ជ្រុល (50K+)៖TSB +5 ដល់ +15 (តិចបំផុតរក្សាប្រព័ន្ធ aerobic)។ ការប្រណាំងខ្លីត្រូវការ TSB ខ្ពស់ជាងមុន ពីព្រោះការសម្តែងអាស្រ័យលើថាមពលសរសៃប្រសាទ ការប្រណាំងយូរជាងនេះអត់ធ្មត់ទាបជាង TSB ពីព្រោះការស៊ូទ្រាំតាមបែប aerobic សំខាន់ជាង។ ចាប់ផ្តើមខ្លីជាង 7-21 ថ្ងៃមុនការប្រណាំង (យូរជាងសម្រាប់ម៉ារ៉ាតុង) ដើម្បីសម្រេចបានគោលដៅ TSB ជួរ។

តើ TSS ត្រឹមត្រូវសម្រាប់ដំណើរការដែរឬទេ?

បាទ/ចាស TSS កំណត់បរិមាណភាពតានតឹងនៃការហ្វឹកហាត់យ៉ាងត្រឹមត្រូវ នៅពេលគណនាបានត្រឹមត្រូវដោយប្រើបុគ្គលរបស់អ្នកល្បឿនរត់សំខាន់ជាសេចក្តីយោងកម្រិត។ ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញពីទំនាក់ទំនងដ៏រឹងមាំ (r> 0.85) រវាងការផ្ទុកការបណ្តុះបណ្តាលផ្អែកលើ TSS និងលទ្ធផលប្រតិបត្តិការ។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ ការរត់ TSS តំណាងឱ្យភាពតានតឹងរាងកាយសរុបច្រើនជាងការជិះកង់ TSS នៅតម្លៃដូចគ្នា ដោយសារកម្លាំងប៉ះទង្គិច និងការផ្ទុកសាច់ដុំ។ អ្នករត់ប្រណាំងដែលប្រមូលបាន 400 TSS/សប្តាហ៍ បទពិសោធន៍នៃការហ្វឹកហាត់ស្រដៀងគ្នាទៅនឹងអ្នកជិះកង់ដែលមាន 600-700 TSS/សប្តាហ៍។ ប្រើ TSS ស្តង់ដារដែលកំពុងដំណើរការ និងគណនីសម្រាប់ភាពតានតឹងផលប៉ះពាល់នៅពេលបកប្រែតម្លៃ។ ដំណើរការការវិភាគផ្តល់នូវការគណនា TSS ជាក់លាក់ដែលកំពុងដំណើរការ និងការណែនាំ។

តើត្រូវចំណាយពេលប៉ុន្មានដើម្បីកសាងសម្បទា (CTL)?

ការកសាងអត្ថន័យ CTL ត្រូវការរយៈពេល 8-20 សប្តាហ៍ អាស្រ័យលើការចាប់ផ្តើមសម្បទា និងគោលដៅ។អ្នកចាប់ផ្តើម៖12-16 សប្តាហ៍ដើម្បីកសាងពី CTL 20 ទៅ 40 (បង្កើតកាយសម្បទាមូលដ្ឋាន) ។កម្រិតមធ្យម៖12-16 សប្តាហ៍ដើម្បីកសាងពី CTL 45 ទៅ 65 (កាយសម្បទាត្រៀមខ្លួនជាស្រេចម៉ារ៉ាតុង) ។កម្រិតខ្ពស់៖12-14 សប្តាហ៍ដើម្បីកសាងពី CTL 65 ទៅ 85 (សម្បទាការប្រណាំងប្រកួតប្រជែង)។ CTL ឆ្លើយតបទៅនឹងការបណ្តុះបណ្តាលជាប់លាប់ជាមួយនឹងការបង្កើនសុវត្ថិភាពប្រចាំសប្តាហ៍ (+3-5 ពិន្ទុ/សប្តាហ៍)។ ការព្យាយាមប្រញាប់ប្រញាល់ CTL ចំណេញនាំទៅរកការរងរបួស ឬការហ្វឹកហាត់លើសទម្ងន់។ រៀបចំផែនការវដ្តនៃការបណ្តុះបណ្តាលដែលអនុញ្ញាតឱ្យមានពេលវេលាគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ការបន្ត CTL បន្តិចម្តងៗ។ បន្ទាប់ពីសម្រាក (របួស រដូវបិទរដូវ) ទុករយៈពេល 8-12 សប្តាហ៍ដើម្បីកសាង CTL មុនដោយសុវត្ថិភាព។

តើអ្វីជាភាពខុសគ្នារវាង CTL និង ATL?

CTL (ផ្ទុកការបណ្តុះបណ្តាលរ៉ាំរ៉ៃ)វាស់កាយសម្បទារយៈពេលវែង — 42 ថ្ងៃនៃទម្ងន់អិចស្ប៉ូណង់ស្យែលជាមធ្យមប្រចាំថ្ងៃ TSS តំណាងឱ្យការសម្របខ្លួនដែលរាងកាយរបស់អ្នកបានធ្វើដើម្បីហ្វឹកហាត់ភាពតានតឹង។ATL (ផ្ទុកការបណ្តុះបណ្តាលស្រួចស្រាវ)វាស់វែងភាពអស់កម្លាំងរយៈពេលខ្លី—ជាមធ្យមទម្ងន់អិចស្ប៉ូណង់ស្យែលរយៈពេល 7 ថ្ងៃតំណាងឱ្យភាពតានតឹងនៃការបណ្តុះបណ្តាលថ្មីៗដែលទាមទារឱ្យមានការជាសះស្បើយឡើងវិញ។ CTL ផ្លាស់ប្តូរយឺតៗ (សប្តាហ៍ក្នុងការសាងសង់) ខណៈពេលដែល ATL ផ្លាស់ប្តូរយ៉ាងឆាប់រហ័ស (កើនឡើងបន្ទាប់ពីសប្តាហ៍ដ៏លំបាក ធ្លាក់ចុះក្នុងអំឡុងពេលនៃការស្តារឡើងវិញ)។ ទំនាក់ទំនងរវាងពួកគេ (TSB= CTL - ATL) បង្ហាញពីស្ថានភាពបណ្តុះបណ្តាលបច្ចុប្បន្នរបស់អ្នក។ ខ្ពស់ CTL ជាមួយទាប ATL = សម និងស្រស់ (ល្អសម្រាប់ការប្រណាំង)។ កើនឡើង ATL លឿនជាង CTL = ការផ្ទុកលើសទម្ងន់ការបណ្តុះបណ្តាលប្រកបដោយផលិតភាព។ ម៉ែត្រទាំងពីររួមគ្នាផ្តល់នូវរូបភាពពេញលេញនៃកាយសម្បទា និងអស់កម្លាំង។

តើ​អ្នក​អាច​បើក​រថភ្លើង​ដោយ​ការ​តាមដាន TSS ដែរ​ឬ​ទេ?

បាទ/ចាស ការតាមដាន TSS/CTL/ATL/TSB មិនការពារការហ្វឹកហាត់ហួសកម្រិតនោះទេ ពោលគឺវាផ្តល់សញ្ញាព្រមានជាមុន ដូច្នេះអ្នកអាចធ្វើអន្តរាគមន៍ មុនពេលឈានដល់រោគសញ្ញានៃការហ្វឹកហាត់លើស។ សញ្ញាព្រមានសំខាន់ៗ៖ TSB ខាងក្រោម -30 សម្រាប់រយៈពេល 7+ ថ្ងៃជាប់ៗគ្នា CTL កើនឡើងលឿនជាងអត្រាផ្លូវឡើងដោយសុវត្ថិភាព អត្រាបេះដូងសម្រាកកើនឡើង ការថយចុះការអនុវត្តទោះបីជាមានសូចនាករល្អ ឬអស់កម្លាំងជាប់លាប់ក៏ដោយ។ TSS រង្វាស់គឺជាឧបករណ៍ មិនមែនជាក្បួនទេ—រួមបញ្ចូលវាជាមួយនឹងមតិកែលម្អជាប្រធានបទ (គុណភាពនៃការគេង ការលើកទឹកចិត្ត ការឈឺចាប់) និងសញ្ញាសម្គាល់សរីរវិទ្យា (សម្រាក HR, HRV)។ ប្រសិនបើម៉ែត្រណែនាំការសម្រាក ប៉ុន្តែអ្នកមានអារម្មណ៍ល្អ អ្នកប្រហែលជាមិនអីទេ។ ប្រសិនបើ​ម៉ែត្រ​មើលទៅ​ល្អ ប៉ុន្តែ​អ្នក​មាន​អារម្មណ៍​អាក្រក់ សូម​ផ្តល់​អាទិភាព​លើ​មតិកែលម្អ​ជាប្រធានបទ។ ស្វែងយល់បន្ថែមអំពីគ្រប់គ្រងបន្ទុកបណ្តុះបណ្តាលជាមួយតំបន់.

តើដំណើរការវិភាគគណនា TSS ដោយស្វ័យប្រវត្តិទេ?

បាទដំណើរការ Analytics គណនាដោយស្វ័យប្រវត្តិ TSS, CTL, ATL, និង TSBសម្រាប់រាល់ការរត់ដោយគ្មានការបញ្ចូលដោយដៃ។ កម្មវិធីនេះអានទិន្នន័យការហាត់ប្រាណពី Apple Health គណនាកត្តាអាំងតង់ស៊ីតេដោយប្រើ CRS ផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក ការគណនា TSS សម្រាប់ការរត់នីមួយៗ ការធ្វើបច្ចុប្បន្នភាព CTL (មធ្យម 42 ថ្ងៃ) និង ATL (មធ្យម 7 ថ្ងៃ) ប្រចាំថ្ងៃ និងការបង្ហាញ TECH_ _ បច្ចុប្បន្នរបស់អ្នក។ ដំណើរការទាំងអស់កើតឡើងក្នុងមូលដ្ឋាននៅលើ iPhone របស់អ្នក—គ្មានការបង្ហោះពពកទេ ភាពឯកជនពេញលេញ។ គំនូសតាងដែលមើលឃើញបង្ហាញពីនិន្នាការសម្បទាក្នុងរយៈពេលប៉ុន្មានសប្តាហ៍ និងខែ។ កម្មវិធីនេះក៏ផ្តល់នូវការណែនាំផងដែរសម្រាប់ពេលវេលានៃការស្តារឡើងវិញ ការណែនាំខ្លីជាង និងការព្រមានអំពីអត្រាការឡើងភ្នំ CTL ដោយផ្អែកលើស្ថានភាពហ្វឹកហាត់បច្ចុប្បន្នរបស់អ្នក។ ទាញយក Run Analytics សម្រាប់ការគ្រប់គ្រងការផ្ទុកការបណ្តុះបណ្តាលដោយស្វ័យប្រវត្តិជាមួយនឹងស្ថាបត្យកម្មឯកជនភាពដំបូង។

តើការរត់ TSS ខុសពីការជិះកង់ TSS យ៉ាងដូចម្តេច?

ការរត់ និងជិះកង់ TSS ប្រើរូបមន្ត IF² ដូចគ្នា ប៉ុន្តែការរត់ TSS តំណាងឱ្យភាពតានតឹងរាងកាយសរុបច្រើនជាងក្នុង TSS ចំណុច៖ឥទ្ធិពលស្ត្រេស៖ការរត់បង្កើតប្រតិកម្មលើដីទម្ងន់ 2-3× បង្ខំការដើរនីមួយៗ បង្កើតភាពតានតឹងផ្នែកសាច់ដុំអវត្តមានក្នុងការជិះកង់។តម្រូវការសង្គ្រោះ៖អ្នករត់ប្រណាំងត្រូវការការងើបឡើងវិញបន្ថែមទៀតសម្រាប់ដូចគ្នា TSS—400 TSS/សប្តាហ៍ក្នុងការរត់ ≈ 600-700 TSS/សប្តាហ៍ក្នុងការជិះកង់សម្រាប់ការសម្របខ្លួននៃការហ្វឹកហាត់សមមូល។គោលដៅប្រចាំសប្តាហ៍៖អ្នករត់ជាធម្មតាប្រមូលបាន 300-500 TSS/សប្តាហ៍ (កំសាន្ត) 500-700 (ប្រកួតប្រជែង) 700-900+ (វរជន) ខណៈពេលដែលអ្នកជិះកង់អាចលើសពី 800-1000+ ក្នុងកម្រិតស្រដៀងគ្នា។Input Metric៖ការរត់ប្រើល្បឿន/ល្បឿន ការជិះកង់ប្រើម៉ែត្រថាមពល។ ប្រើតារាងពិន្ទុជាក់លាក់នៃការរត់ មិនមែនគោលដៅជិះកង់ទេ នៅពេលរៀបចំផែនការផ្ទុកការហ្វឹកហាត់។

គ្រប់គ្រងការផ្ទុក និងការបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នកតាមកាលកំណត់

ឥឡូវនេះអ្នកយល់អំពីក្របខ័ណ្ឌពេញលេញសម្រាប់ការគ្រប់គ្រងការផ្ទុកការបណ្តុះបណ្តាល៖ TSS កំណត់បរិមាណរាល់ភាពតានតឹងនៃការហាត់ប្រាណ CTL តំណាងឱ្យកាយសម្បទារយៈពេលវែងរបស់អ្នក ATL តាមដានភាពអស់កម្លាំងថ្មីៗ ហើយ TSB បង្ហាញពីការត្រៀមខ្លួនរបស់អ្នកក្នុងការប្រណាំង ឬត្រូវការសង្គ្រោះ។ Periodization រចនាសម្ព័នម៉ែត្រទាំងនេះចូលទៅក្នុងដំណាក់កាលហ្វឹកហាត់ដែលបង្កើតជាប្រព័ន្ធនូវកាយសម្បទាខណៈពេលដែលគ្រប់គ្រងភាពអស់កម្លាំង។

ភាពខុសគ្នារវាងអ្នករត់ដែលសម្រេចបានគោលដៅរបស់ពួកគេ និងអ្នកដែលខ្ពង់រាប ឬរងរបួសច្រើនតែធ្លាក់មកលើការគ្រប់គ្រងបន្ទុកហ្វឹកហាត់។ តាមរយៈការស្ទាត់ជំនាញ TSS, CTL, ATL, និង TSB អ្នកទទួលបានការយល់ដឹងពីទិន្នន័យដូចគ្នាដែលគ្រូបង្វឹកវរជនប្រើដើម្បីបង្កើនប្រសិទ្ធភាពការបណ្តុះបណ្តាល—បរិមាណផ្ទុកច្បាស់លាស់ ការត្រួតពិនិត្យភាពអស់កម្លាំងតាមគោលបំណង និងពេលវេលាកាត់បន្ថយតាមបែបវិទ្យាសាស្ត្រ។

🎯 ជំហានបន្ទាប់៖ អនុវត្តការគ្រប់គ្រងការផ្ទុកការបណ្តុះបណ្តាល

  • គណនា CRS របស់អ្នក៖បង្កើតកម្រិតល្បឿនរបស់អ្នកដោយប្រើរបស់យើង។ ម៉ាស៊ីនគិតលេខ CRS ឥតគិតថ្លៃ—មូលដ្ឋានគ្រឹះសម្រាប់ការគណនាត្រឹមត្រូវ TSS
  • រៀនតំបន់បណ្តុះបណ្តាល៖យល់យ៉ាងណាតំបន់បណ្តុះបណ្តាលទាក់ទងនឹង TSS និងការបណ្តុះបណ្តាលផ្អែកលើអាំងតង់ស៊ីតេ
  • រុករក​ម៉ែត្រ​ការ​អនុវត្ត៖ស្វែងយល់ពីរបៀបដែលការផ្ទុកការបណ្តុះបណ្តាលភ្ជាប់ទៅVO2max កម្រិតនៃការបំបៅដោះកូន និងដំណើរការសេដ្ឋកិច្ច
  • ទាញយកដំណើរការវិភាគ៖ស្វ័យប្រវត្តិ TSS/CTL/ATL/TSB តាមដានជាមួយភាពឯកជន-first iOS កម្មវិធី(ការសាកល្បងឥតគិតថ្លៃរយៈពេល 7 ថ្ងៃ)
  • រៀបចំផែនការរដូវរបស់អ្នក៖រៀបចំ​វដ្ត​ហ្វឹកហាត់​បន្ទាប់​របស់អ្នក​ដោយ​ប្រើ​គោលការណ៍​កំណត់ពេល​ពី​ការ​បង្កើត​មូលដ្ឋាន​តាមរយៈ​ការ​កាត់បន្ថយ​ថ្ងៃ​ប្រណាំង
គណនា CRS របស់អ្នកឥឡូវនេះ → ទាញយក Run Analytics →

រថភ្លើងឆ្លាតជាង។ ប្រណាំងលឿនជាងមុន។ ប្រសើរឡើងវិញ។ ការគ្រប់គ្រងការផ្ទុកការបណ្ដុះបណ្ដាលមេជាមួយ Run Analytics ដែលជាកន្លែងវិភាគការបង្វឹកវរជនជួបភាពឯកជនទិន្នន័យពេញលេញ។