ការរត់តំបន់បណ្តុះបណ្តាល៖ ការណែនាំពេញលេញសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលតាមតំបន់

តំបន់ហ្វឹកហ្វឺនដែលកំពុងដំណើរការមេសម្រាប់ដំណើរការល្អបំផុត។ រៀនការរត់តំបន់ទី 2 ការហ្វឹកហាត់កម្រិត និងរបៀបបង្កើតមូលដ្ឋាន aerobic របស់អ្នកជាមួយនឹងតំបន់អាំងតង់ស៊ីតេផ្ទាល់ខ្លួន។

🎯 គន្លឹះសំខាន់ៗ

  • 5 តំបន់បណ្តុះបណ្តាលណែនាំអាំងតង់ស៊ីតេដែលកំពុងដំណើរការរបស់អ្នកពីការងើបឡើងវិញដល់ VO₂max ចន្លោះពេល
  • តំបន់ 2 កំពុងដំណើរការ(60-70% នៃការបណ្តុះបណ្តាល) បង្កើតមូលដ្ឋាន aerobic និងការស៊ូទ្រាំរបស់អ្នក។ គ្រឹះ
  • កំណត់ផ្ទាល់ខ្លួនទៅ CRSរបស់អ្នក។ (ល្បឿនរត់សំខាន់) - មិនមែនជាតារាងល្បឿនទូទៅ
  • វគ្គបណ្តុះបណ្តាលកម្រិតទី៤ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការបោសសំអាត lactate សម្រាប់ល្បឿនថេរ
  • ម៉ាស៊ីនគិតលេខឥតគិតថ្លៃកំណត់តំបន់ផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នកភ្លាមៗពី 1200m និង 3600m ដង

តើតំបន់ហ្វឹកហាត់រត់ជាអ្វី?

រត់តំបន់ហ្វឹកហាត់គឺ​ត្រូវ​បាន​កំណត់​តាម​បែប​វិទ្យាសាស្ត្រ​ដោយ​ផ្អែក​លើរបស់អ្នក។ ល្បឿនរត់សំខាន់ (CRS)- ល្បឿនកម្រិតនៃការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។ តំបន់នីមួយៗបង្កឱ្យមានជាក់លាក់ ការសម្របខ្លួនតាមសរីរវិទ្យា ពីអគារមូលដ្ឋានតាមអាកាសក្នុងតំបន់ 2 ទៅ VO₂max ការអភិវឌ្ឍន៍ក្នុងតំបន់ 5 ។ តំបន់បណ្តុះបណ្តាលលុបបំបាត់ការស្មាន ហើយធានាថារាល់ការហាត់ប្រាណមានគោលបំណងច្បាស់លាស់ មិនថាអ្នកកំពុងសាងសង់នោះទេ។ ការស៊ូទ្រាំ ឬការកែលម្អល្បឿនជាក់លាក់នៃការប្រណាំង។

ឯកសារយោងរហ័ស៖ សង្ខេបតំបន់បណ្តុះបណ្តាល

តំបន់ ផ្ដោត % នៃ CRS ជួរធនធានមនុស្ស ឧទាហរណ៍ការហាត់ប្រាណ ប្រចាំសប្តាហ៍ %
តំបន់ទី១ ការងើបឡើងវិញ >108% 50-60% 20 នាទីងាយស្រួលងើបឡើងវិញដំណើរការ 10-20%
ភូមិ២ Aerobic Base 104-108% 60-75% 60-90 នាទីការសន្ទនា 60-70%
ភូមិភាគ៣ Tempo 99-103% 75-85% 3×10 នាទី @ ល្បឿន ១៥-២០%
តំបន់ទី៤ កម្រិត 96-100% ៨៥-៩២% 4×1 ម៉ាយ @ CRS ល្បឿន 10-15%
ភូមិភាគ៥ VO₂max <96% 92-100% 8 × 400 ម @ ការខិតខំប្រឹងប្រែងអតិបរមា 5-10%

ហេតុអ្វីបានជាការបណ្តុះបណ្តាលផ្អែកលើតំបន់ដំណើរការ

ការបណ្តុះបណ្តាលដោយ "អារម្មណ៍" ឬតារាងល្បឿនទូទៅបរាជ័យដោយសារតែ៖

  • សរីរវិទ្យាបុគ្គលប្រែប្រួល៖ល្បឿន 7:00/mile គឺងាយស្រួលសម្រាប់អ្នករត់ប្រណាំង ប៉ុន្តែជាអតិបរមា សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
  • RPE មិនគួរឱ្យទុកចិត្ត៖ការខិតខំប្រឹងប្រែងដែលយល់ឃើញផ្លាស់ប្តូរជាមួយនឹងភាពអស់កម្លាំង ជាតិទឹក និងបរិស្ថាន លក្ខខណ្ឌ
  • ល្បឿនទូទៅនឹកកម្រិតកំណត់របស់អ្នក៖ការហាត់ប្រាណកាត់ខូឃីមិនអើពើចំពោះទឹកដោះគោតែមួយគត់របស់អ្នក។ កម្រិត
  • គ្មានភាពជាក់លាក់នៃការសម្របខ្លួន៖ល្បឿនចៃដន្យបង្កើតលទ្ធផលចៃដន្យ - គ្មានគោលដៅ រំញោចសរីរវិទ្យា

CRS តំបន់ហ្វឹកហាត់រត់ដែលមានមូលដ្ឋានដោះស្រាយបញ្ហានេះដោយកំណត់រាល់អាំងតង់ស៊ីតេផ្ទាល់ខ្លួន ទៅសរីរវិទ្យារបស់អ្នក។ ការហាត់ប្រាណតាមលំហអាកាសតំបន់ទី 2 បង្កឱ្យមានការសម្របខ្លួនដូចគ្នា ថាតើ CRS របស់អ្នក 6:00/ម៉ាយ ឬ 10:00/ម៉ាយល៍។ រៀនគណនា CRS និងការបណ្តុះបណ្តាលផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក។ តំបន់.

🎯 គោលការណ៍សំខាន់៖ ទំនាក់ទំនងបញ្ច្រាស

ក្នុងការរត់ ល្បឿនត្រូវបានវាស់ជាពេលវេលាក្នុងមួយចម្ងាយ. ដូច្នេះ៖

  • ខ្ពស់ជាង % នៃ CRS = ល្បឿនយឺត(កាន់តែងាយស្រួល តំបន់ ១-២)
  • ទាបជាង % នៃ CRS = ល្បឿនលឿនជាងមុន(កាន់តែពិបាក ភូមិ៤-៥)

នេះបញ្ច្រាស​ទៅ​នឹង​កីឡា​ដែល​ប្រើ​ថាមពល​ដូច​ជា​ការ​ជិះកង់ដែលខ្ពស់ជាង % = ពិបាកជាង។ គិត៖ "108% CRS ល្បឿន" = 8% យឺតជាងកម្រិត។

តំបន់ហ្វឹកហាត់រត់ទាំង៥

តំបន់ ឈ្មោះ % នៃ CRS Pace ឧទាហរណ៍សម្រាប់ CRS 4:00/km RPE គោលបំណងសរីរវិទ្យា
១ ការងើបឡើងវិញ >108% > 4:20/km 2-3/10 ការងើបឡើងវិញយ៉ាងសកម្ម ការកែលម្អបច្ចេកទេស ការឡើងកម្តៅ/ត្រជាក់ចុះ
២ Aerobic Base 104-108% 4:10-4:20/km 4-5/10 បង្កើតសមត្ថភាព aerobic, ដង់ស៊ីតេ mitochondrial, អុកស៊ីតកម្មជាតិខ្លាញ់
៣ Tempo/Sweet Spot 99-103% 3:58-4:07/km 6-7/10 ការ​សម្រប​តាម​ល្បឿន​នៃ​ការ​ប្រណាំង​, ប្រសិទ្ធភាព​សរសៃប្រសាទ
៤ កម្រិត (CRS) 96-100% 3:50-4:00/km 7-8/10 ការកែលម្អកម្រិតនៃការបំបៅដោះកូន អាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ប្រកបដោយនិរន្តរភាព
៥ VO₂max/Anaerobic <96% <3:50/km 9-10/10 VO₂max ការអភិវឌ្ឍន៍ ថាមពល ការអត់ឱនចំពោះ lactate

តំបន់ទី 1: ការងើបឡើងវិញ

តំបន់ទី១ >108% នៃ CRS ល្បឿន RPE 2-3/10

គោលបំណង

ការងើបឡើងវិញសកម្ម ការងារបច្ចេកទេស កំដៅឡើង ត្រជាក់ចុះ។ តំបន់ទី 1 លើកកម្ពស់លំហូរឈាមសម្រាប់ការជួសជុលសាច់ដុំដោយគ្មាន បង្កើតភាពតានតឹងបន្ថែមលើការបណ្តុះបណ្តាល។ មិនត្រូវបានប្រើសម្រាប់ការបង្កើនសម្បទា-បង្កើតឡើងវិញសុទ្ធសាធ។

សញ្ញាសម្គាល់សរីរវិទ្យា

  • ចង្វាក់បេះដូង៖ 50-60% នៃអតិបរមា
  • Lactate: <1.5 mmol/L (ល្អក្រោមកម្រិត)
  • ការដកដង្ហើម៖ ការដកដង្ហើមតាមច្រមុះអាចធ្វើទៅបាន ល្បឿនសន្ទនា
  • អារម្មណ៍៖ ខំប្រឹងអាចរក្សាបានរហូត

ឧទាហរណ៍លំហាត់

វគ្គសង្គ្រោះ

  • រត់បន្ត 15-20 នាទី @ តំបន់ 1 (ផ្តោត៖ ឥរិយាបថខ្ពស់)
  • លំហាត់ប្រាណ 6×50m (ជង្គង់ខ្ពស់ ទាត់គូទ A-skip) @ Zone 1 effort
  • 5 នាទីងាយស្រួលដើរ / រត់ត្រជាក់ចុះ @ តំបន់ 1

វ៉ុលប្រចាំសប្តាហ៍

10-20% នៃបរិមាណសរុប(ការឡើងកំដៅ ត្រជាក់ចុះ ដំណើរការសម្រាកពេលថ្ងៃ)

ការរត់តំបន់ទី 2៖ អគារមូលដ្ឋានអេរ៉ូប៊ីក

ភូមិ២ 104-108% នៃ CRS ល្បឿន RPE 4-5/10

គោលបំណង៖ មូលដ្ឋានគ្រឹះនៃការស៊ូទ្រាំ

ការរត់តំបន់ទី 2 គឺជាមូលដ្ឋានគ្រឹះនៃការហ្វឹកហ្វឺនការស៊ូទ្រាំទាំងអស់។អគារមូលដ្ឋានអេរ៉ូប៊ីកនេះ។ តំបន់អភិវឌ្ឍដង់ស៊ីតេ mitochondrial បណ្តាញ capillary សមត្ថភាពអុកស៊ីតកម្មជាតិខ្លាញ់ និងអង់ស៊ីម aerobic ។ ការរត់តំបន់ទី 2 គឺជាកន្លែងដែលកាយសម្បទាតាមបែប aerobic ពិតប្រាកដត្រូវបានសាងសង់ ដែលជាតំបន់ "គួរឱ្យធុញ" ដែលបង្កើតជើងឯក និងកសាងមូលដ្ឋានគ្រឹះនៃការស៊ូទ្រាំសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលផ្សេងទៀតទាំងអស់។

🏃 ហេតុអ្វីតំបន់ទី 2 សំខាន់ជាងគេ

វរជនរត់ចោល60-70% នៃពេលវេលាបណ្តុះបណ្តាលនៅក្នុងតំបន់ទី 2. អគារមូលដ្ឋាន aerobic នេះ។ តំបន់៖

  • បង្កើនដង់ស៊ីតេ mitochondrial (ការផលិតថាមពលកោសិកា)
  • បង្កើតបណ្តាញ capillary សម្រាប់ការផ្តល់អុកស៊ីសែន
  • បង្កើនអុកស៊ីតកម្មជាតិខ្លាញ់ (sparing glycogen for races)
  • បង្កើតអង់ស៊ីម aerobic សម្រាប់កិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែងប្រកបដោយនិរន្តរភាព
  • បង្កើតមូលដ្ឋានស៊ូទ្រាំដោយគ្មានហានិភ័យហួសហេតុ

សញ្ញាសម្គាល់សរីរវិទ្យាសម្រាប់ការរត់តំបន់ទី 2

  • អត្រាបេះដូង៖ 60-75% នៃអតិបរមា (ល្បឿនសន្ទនា)
  • Lactate: 1.5-2.5 mmol/L (ក្រោមកម្រិតនៃការបំបៅកូនដំបូង)
  • ដង្ហើម : ចង្វាក់, ស្រួល, អាចនិយាយបានពេញប្រយោគ
  • មានអារម្មណ៍៖ ផាសុកភាព និរន្តរភាពរយៈពេល 60+ នាទី អាចនិយាយបានយ៉ាងងាយស្រួល
  • ការដកដង្ហើមតាមច្រមុះ៖ គួរតែអាចធ្វើទៅបានសម្រាប់ការរត់តំបន់ទី 2 ទាំងមូល

តំបន់ទី២ រត់ហាត់ប្រាណ

វគ្គមូលដ្ឋានអេរ៉ូប៊ីកអ្នកចាប់ផ្តើម

  • 30-45 នាទីរត់បន្ត @ តំបន់ 2 ល្បឿន
  • ការផ្តោតអារម្មណ៍៖ រក្សាការព្យាយាមសន្ទនា ទប់ទល់នឹងការបង្កើនល្បឿន

លំហាត់ប្រាណកម្រិតមធ្យមទី២

  • 60-90 នាទីរត់ឆ្ងាយ @ តំបន់ 2 ល្បឿន
  • 5 × 8 នាទី @ តំបន់ទី 2 ជាមួយនឹង 2 នាទីងាយស្រួលរត់ចេញ
  • ដំណើរការរីកចម្រើន៖ ចាប់ផ្តើមតំបន់ទី 2 ទាប បញ្ចប់តំបន់ 2 ខ្ពស់

ការស៊ូទ្រាំបែបអេរ៉ូប៊ីកកម្រិតខ្ពស់

  • ការរត់រយៈពេល 2-3 ម៉ោងរក្សាចង្វាក់បេះដូងតំបន់ 2
  • 3×20 នាទី @ តំបន់ទី 2 ជាមួយនឹងការងើបឡើងវិញ 5 នាទី
  • តំបន់ទី 2: 60 នាទីស្ថិរភាព @ ជួរខាងលើតំបន់ទី 2

កម្រិតសំឡេងប្រចាំសប្តាហ៍សម្រាប់អគារ Aerobic Base

60-70% នៃបរិមាណសរុបប្រចាំសប្តាហ៍គួរតែជាតំបន់ 2 ដែលកំពុងដំណើរការ។ នេះគឺច្រើនបំផុត តំបន់សំខាន់សម្រាប់ការអភិវឌ្ឍន៍កាយសម្បទាតាមលំហាត់ប្រាណ និងមូលដ្ឋានគ្រឹះនៃការស៊ូទ្រាំ។

⚠️ កំហុសទូទៅ៖ ការហ្វឹកហាត់ខ្លាំងពេកនៅក្នុងតំបន់ 2

អ្នករត់ប្រណាំងភាគច្រើនបង្កើតកំហុសដ៏សំខាន់នេះ៖ ពួកគេរត់ការហ្វឹកហាត់តំបន់ទី 2 របស់ពួកគេលឿនពេក ដោយរុញចូលទៅក្នុងតំបន់ ៣-៤. ការបណ្តុះបណ្តាល "តំបន់កណ្តាល" នេះបង្កើតឱ្យមានការអស់កម្លាំងរ៉ាំរ៉ៃដោយមិនចាំបាច់សាងសង់មូលដ្ឋាន aerobic ។តំបន់ 2 រត់គួរមានអារម្មណ៍ស្រួល- អ្នកគួរតែបញ្ចប់អារម្មណ៍ថាអ្នកអាចធ្វើបានច្រើនជាងនេះ។ ប្រសិនបើអ្នក មិនអាចសន្ទនាបានទេ អ្នកកំពុងហ្វឹកហាត់ខ្លាំងពេក។ បន្ថយល្បឿនដើម្បីបង្កើតមូលដ្ឋាន aerobic របស់អ្នកឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។

💡 Zone 2 Running Heart Guide

ប្រើតំបន់ CRS ផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នកជាការណែនាំបឋម ប៉ុន្តែ យោងឆ្លងជាមួយអត្រាបេះដូង។ សម្រាប់តំបន់ 2 កំពុងដំណើរការ កំណត់គោលដៅ 60-75% នៃធនធានមនុស្សអតិបរមា។ ប្រសិនបើ HR ឡើងលើ 75%, បន្ថយល្បឿនរបស់អ្នក - ការសម្របខ្លួនទៅនឹងការកសាងមូលដ្ឋាន aerobic កើតឡើងនៅអាំងតង់ស៊ីតេទាប។

Zone 3: Tempo / Sweet Spot

តំបន់ទី៣ 99-103% នៃ CRS ល្បឿន RPE 6-7/10

គោលបំណង

ការសម្របខ្លួនតាមល្បឿននៃការប្រណាំងសម្រាប់ព្រឹត្តិការណ៍ចម្ងាយមធ្យម (400m-1500m) ។ តំបន់ 3 បណ្តុះបណ្តាលប្រសិទ្ធភាព neuromuscular នៅ ល្បឿនប្រណាំងប្រកបដោយនិរន្តរភាព។ ត្រូវបានគេស្គាល់ផងដែរថាជា "កន្លែងផ្អែម" ការបណ្តុះបណ្តាល - ពិបាកជាងមូលដ្ឋាន ងាយស្រួលជាងកម្រិត។ ជាមួយនឹងការសម្របខ្លួនតាមអាកាសល្អក្នុងមួយឯកតានៃភាពអស់កម្លាំង។

សញ្ញាសម្គាល់សរីរវិទ្យា

  • ចង្វាក់បេះដូង៖ 75-85% នៃអតិបរមា
  • Lactate: 2.5-4.0 mmol/L (ជិតដល់កម្រិត)
  • ការដកដង្ហើម : គ្រប់គ្រង តែខ្ពស់ ឃ្លាខ្លីៗតែប៉ុណ្ណោះ
  • មានអារម្មណ៍៖ ស្រួលខ្លួន រឹង និរន្តរភាព 20-40 នាទី

ឧទាហរណ៍លំហាត់

Tempo Session

  • 10×200 @ តំបន់ 3 ល្បឿន (សល់ 15 វិនាទី)
  • 3 × 800 @ តំបន់ 3 ល្បឿន (30s សល់)
  • 2000m ខូច (500-400-300-400-500) @ Zone 3 pace (20s rest between sets)

វ៉ុលប្រចាំសប្តាហ៍

15-20% នៃបរិមាណសរុប(គន្លឹះសម្រាប់ការរៀបចំការប្រណាំងជាក់លាក់)

តំបន់ទី 4៖ ការបណ្តុះបណ្តាលកម្រិត (CRS ល្បឿន)

តំបន់ទី៤ 96-100% នៃ CRS ល្បឿន RPE 7-8/10

គោលបំណង៖ ការអភិវឌ្ឍន៍កម្រិតនៃការបំបៅដោះកូន

ការហ្វឹកហាត់កម្រិតទី 4 គឺជា "តំបន់ប្រាក់" សម្រាប់ការសម្តែងការប្រណាំង។អាំងតង់ស៊ីតេនេះ។ ជំរុញកម្រិត lactate របស់អ្នកឱ្យកាន់តែខ្ពស់ ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវសមត្ថភាពរបស់អ្នកក្នុងការសម្អាត lactate និងរក្សាអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ ការខិតខំប្រឹងប្រែង។ តំបន់ 4 ត្រូវគ្នាទៅនឹងល្បឿន CRS របស់អ្នក—ល្បឿនលឿនបំផុតដែលអ្នកអាចរក្សាបានប្រហែល 30 នាទីដោយមិនអស់កម្លាំង។ ការហ្វឹកហាត់កម្រិតដោយផ្ទាល់ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវល្បឿនប្រណាំងសម្រាប់ចម្ងាយ 5K-10K ។

សញ្ញាសម្គាល់សរីរវិទ្យាសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលកម្រិត

  • អត្រាបេះដូង៖ ៨៥-៩២% នៃអតិបរិមា (នៅកម្រិតបំបៅដោះកូន)
  • Lactate: 4.0-6.0 mmol/L (អតិបរិមានៃ lactate ស្ថិរភាព)
  • ដង្ហើម៖ ពិបាក, នឿយហត់, ពាក្យតែមួយ
  • អារម្មណ៍៖ រឹងខ្លាំង និរន្តរភាពរយៈពេល 20-30 នាទីអតិបរមា
  • ការខិតខំប្រឹងប្រែង៖ ភាពមិនស្រួលដែលបានគ្រប់គ្រង ទាមទារការផ្តោតអារម្មណ៍ផ្លូវចិត្ត

វគ្គបណ្តុះបណ្តាលកម្រិត

វគ្គកម្រិតធម្មតា

  • 4 × 1 ម៉ាយល៍ @ កម្រិតល្បឿន (ការងើបឡើងវិញ 2-3 នាទី)
  • 3 × 10 នាទី @ តំបន់ទី 4 (3 នាទី jog ងើបឡើងវិញ)
  • 2×20 នាទី @ CRS ល្បឿន (ការងើបឡើងវិញ 5 នាទី)

ការបណ្តុះបណ្តាលកម្រិតមូលដ្ឋានផ្អែកលើចន្លោះពេល

  • 8×800m @ CRS ល្បឿន (ការងើបឡើងវិញទសវត្សរ៍ទី 90)
  • 5 × 1K @ 98% CRS ល្បឿន (ការងើបឡើងវិញ 2 នាទី)
  • 12×400m @ threshold pace (60s recovery)

Tempo Threshold Run

  • វគ្គបន្ត ៣០ នាទី @ តំបន់ ៤ ល្បឿន
  • រយៈពេលសាកល្បង 20-25 នាទី
  • Progressive tempo: 5 min Zone 3 → 15 min Zone 4 → 5 min Zone 3

វ៉ុលប្រចាំសប្តាហ៍

10-15% នៃបរិមាណសរុប(ភាពតានតឹងការបណ្តុះបណ្តាលខ្ពស់ ទាមទារការងើបឡើងវិញគ្រប់គ្រាន់)។ ដែនកំណត់ ការបណ្តុះបណ្តាលកម្រិតដល់ 2-3 វគ្គក្នុងមួយសប្តាហ៍អតិបរមាក្នុងដំណាក់កាលសាងសង់។

💡 Pro Tip: គ្រប់គ្រងកម្រិតនៃការបណ្តុះបណ្តាលផ្ទុក

ការបណ្តុះបណ្តាលកម្រិតទី 4 បង្កើត 150-250 rTSS ក្នុងមួយវគ្គ។តាមដានភាពតានតឹងការហ្វឹកហាត់ប្រចាំសប្តាហ៍របស់អ្នកដើម្បីជៀសវាងការហ្វឹកហាត់លើស។ រួមបញ្ចូលគ្នានូវការហ្វឹកហាត់កម្រិតជាមួយនឹងការងារមូលដ្ឋាន aerobic ក្នុងតំបន់ 2 គ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ការសម្របខ្លួនដ៏ល្អប្រសើរ។

តំបន់ទី 5៖ VO₂max ចន្លោះពេល និងការហ្វឹកហាត់បែបអាណាអេរ៉ូប៊ីក

ភូមិភាគ៥ <96% នៃ CRS ល្បឿន (លឿនជាង CRS) RPE 9-10/10

គោលបំណង៖ ថាមពលខ្យល់អតិបរមា

តំបន់ទី 5 អភិវឌ្ឍ VO₂max សមត្ថភាព anaerobic និងភាពអត់ធ្មត់របស់ lactate ។VO₂max ចន្លោះពេល បណ្តុះបណ្តាលការស្រូបយកអុកស៊ីហ្សែនអតិបរមានៃរាងកាយរបស់អ្នក និងសមត្ថភាពក្នុងការផលិត និងអត់ធ្មត់កម្រិត lactate ខ្ពស់។ តំបន់ ៥ ការហ្វឹកហ្វឺនត្រូវបានប្រើសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍល្បឿនកំពូល ដំណើរការរត់ និងថាមពលជាក់លាក់នៃការប្រណាំងសម្រាប់រយៈពេលខ្លី ចម្ងាយ (800m-1500m) ។

សញ្ញាសម្គាល់សរីរវិទ្យាសម្រាប់ VO₂max ចន្លោះពេល

  • អត្រាបេះដូង៖ 92-100% នៃអតិបរមា (ជិតដល់អតិបរមា)
  • Lactate: 6.0-15+ mmol/L (ការប្រមូលផ្តុំធ្ងន់ធ្ងរ)
  • ដកដង្ហើម៖ អតិបរមា ហឺត គ្មានការសន្ទនាអាចធ្វើទៅបាន
  • អារម្មណ៍៖ ការខិតខំប្រឹងប្រែងអស់ពីកម្លាំងកាយចិត្ត ត្រឹមតែ 2-8 នាទីប៉ុណ្ណោះ
  • កិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែង៖ តម្រូវឱ្យមានការផ្តោតអារម្មណ៍ផ្លូវចិត្ត និងរាងកាយអតិបរមា

VO₂max ការហាត់ប្រាណចន្លោះពេល

បុរាណ VO₂max ចន្លោះពេល

  • 8×400m @ តំបន់ទី 5 (ការងើបឡើងវិញ 2 នាទី)
  • 5×800m @ VO₂max ល្បឿន (ការងើបឡើងវិញ 2-3 នាទី)
  • 4×1000m @ 95% CRS ល្បឿន (ការងើបឡើងវិញ 3 នាទី)

ខ្លី VO₂max ផ្សាយឡើងវិញ

  • 12 × 200m @ អតិបរមាប្រកបដោយនិរន្តរភាព (ការងើបឡើងវិញពីទសវត្សរ៍ទី 90)
  • 15×300m @ តំបន់ទី 5 (ការងើបឡើងវិញ 90s)
  • 20×200m @ ល្បឿនប្រណាំង 5K (ការងើបឡើងវិញនៃទសវត្សរ៍ទី 60)

ការងារល្បឿនអាណាអេរ៉ូប៊ីក

  • 10×100m រត់ចេញទាំងអស់ (ការងើបឡើងវិញ 2 នាទី)
  • 6 × 150 ម @ ការខិតខំប្រឹងប្រែងអតិបរមា (ការងើបឡើងវិញ 3 នាទី)
  • ការរត់ឡើងភ្នំ៖ 8×60s uphill @ Zone 5 (ដើរចុះក្រោម)

វ៉ុលប្រចាំសប្តាហ៍

5-10% នៃបរិមាណសរុប(តម្លៃ​ហត់នឿយ​ខ្ពស់​បំផុត ប្រើ​តិចៗ)។ កក់ទុក VO₂max ចន្លោះពេល សម្រាប់ដំណាក់កាលត្រៀមលក្ខណៈជាក់លាក់នៃការប្រណាំង។

⚠️ ការងើបឡើងវិញដ៏សំខាន់សម្រាប់ VO₂max ការបណ្តុះបណ្តាល

តំបន់ទី 5 VO₂max ចន្លោះពេលមានការបង់ពន្ធយ៉ាងខ្លាំង ហើយត្រូវការការស្តារឡើងវិញ 48-72 ម៉ោងរវាងវគ្គ។ ធ្វើ មិនជង់លំហាត់ប្រាណតំបន់ 5 នៅថ្ងៃជាប់ៗគ្នា។តាមដានរបស់អ្នក។ ការបណ្តុះបណ្តាលតុល្យភាពភាពតានតឹង (TSB)ដើម្បីធានាបាននូវការស្តារឡើងវិញឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់មុនពេលព្យាយាម VO₂max ចន្លោះពេល។

ការចែកចាយវគ្គបណ្តុះបណ្តាលប្រចាំសប្តាហ៍តាមកម្រិតអត្តពលិក

លំហែរកាយ / Fitness Runners

បរិមាណសរុប៖6,000-12,000m/សប្តាហ៍ (2-3វគ្គ)

  • តំបន់ 1:15% (ក្តៅឡើង/ត្រជាក់ចុះ)
  • តំបន់ 2:70% (បង្កើតមូលដ្ឋាន aerobic)
  • តំបន់ទី៣៖10% (ចង្វាក់ម្តងម្កាល)
  • តំបន់ទី៤៖5% (ការងារកម្រិតកំណត់)
  • តំបន់ទី៥៖0% (មិនទាន់ត្រូវការ)

គូប្រជែង Masters Runners

បរិមាណសរុប៖15,000-25,000m/សប្តាហ៍ (4-6វគ្គ)

  • តំបន់ 1:15% (ដំណើរការងើបឡើងវិញ)
  • តំបន់ 2:60% (គ្រឹះ​អារ៉ូប៊ីក)
  • តំបន់ទី៣៖15% (ការងាររត់ប្រណាំង)
  • តំបន់ទី៤៖8% (វគ្គកម្រិត)
  • តំបន់ទី៥៖2% (ការអភិវឌ្ឍន៍ល្បឿន)

ទ្រីយ៉ាត្លុង (រត់ផ្ដោត)

បរិមាណសរុប៖10,000-18,000m/សប្តាហ៍ (3-4វគ្គ)

  • តំបន់ 1:10% (កំដៅឡើង/បច្ចេកទេស)
  • តំបន់ 2:75% (បង្កើនប្រសិទ្ធភាព aerobic)
  • តំបន់ទី៣៖10% (ការក្លែងធ្វើការប្រណាំង)
  • តំបន់ទី៤៖5% (មានកំណត់—រក្សាថាមពលសម្រាប់ជិះកង់/រត់)
  • តំបន់ទី៥៖0% (មិនពាក់ព័ន្ធសម្រាប់ការប្រណាំងស៊ូទ្រាំ)

Elite / Collegiate Runners

បរិមាណសរុប៖40,000-70,000m/សប្តាហ៍ (10-12វគ្គ)

  • តំបន់ 1:20% (ការងើបឡើងវិញចាំបាច់ក្នុងបរិមាណខ្ពស់)
  • តំបន់ 2:50% (ការថែទាំមូលដ្ឋានតាមអាកាស)
  • តំបន់ទី៣៖15% (ភាពជាក់លាក់នៃល្បឿនប្រណាំង)
  • តំបន់ទី៤៖10% (កម្រិតនៃការអភិវឌ្ឍន៍)
  • តំបន់ទី៥៖5% (ថាមពលនិងល្បឿន)

របៀបគណនាតំបន់ហ្វឹកហាត់ការរត់ផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក

តំបន់ហ្វឹកហ្វឺនដែលកំពុងរត់របស់អ្នកគឺមានលក្ខណៈផ្ទាល់ខ្លួនទៅនឹងល្បឿននៃការរត់ដ៏សំខាន់របស់អ្នក (CRS)—បុគ្គលរបស់អ្នក កម្រិតនៃការបំបៅដោះកូន។ នេះជារបៀបគណនាតំបន់ផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នកសម្រាប់ការដំណើរការតំបន់ 2 កម្រិតចាប់ផ្ដើម ការបណ្តុះបណ្តាល និងអាំងតង់ស៊ីតេទាំងអស់៖

ជំហានទី 1៖ អនុវត្ត CRS តេស្ត

បញ្ចប់ការសាកល្បងស្តង់ដារ 1200m និង 3600m ជាមួយនឹងការស្តារឡើងវិញ 10-20 នាទីរវាងការខិតខំប្រឹងប្រែង។ ការធ្វើតេស្ត CRS គឺសាមញ្ញ មានសុពលភាពតាមបែបវិទ្យាសាស្ត្រ ហើយអាចត្រូវបានអនុវត្តនៅលើផ្លូវ ឬផ្លូវរាបស្មើ។ស្វែងយល់ពីពិធីការសាកល្បង CRS ពេញលេញ ហើយប្រើម៉ាស៊ីនគិតលេខឥតគិតថ្លៃរបស់យើង។ →

ជំហានទី 2៖ គណនា CRS ល្បឿនរបស់អ្នក

ឧទាហរណ៍ការគណនា៖

  • 3600m ពេលវេលា: 14:24 (864 វិនាទី)
  • 1200m ពេលវេលា: 4:12 (252 វិនាទី)

CRS រូបមន្ត Pace៖(T₃₆₀₀ - T₁₂₀₀) / 2.4
CRS ល្បឿន = (864 - 252) / 2.4 = 255 វិនាទីក្នុងមួយគីឡូម៉ែត្រ =4:15/km ឬ 6:50/mile

នេះគឺជាល្បឿនកម្រិតតំបន់ 4 របស់អ្នក ដែលជាមូលដ្ឋានគ្រឹះសម្រាប់ការគណនាការរត់ផ្សេងទៀតទាំងអស់។ តំបន់បណ្តុះបណ្តាល។

ជំហានទី 3៖ គណនាល្បឿនតំបន់របស់អ្នក

គុណល្បឿន CRS របស់អ្នកដោយភាគរយតំបន់ ដើម្បីស្វែងរកអាំងតង់ស៊ីតេនៃការបណ្តុះបណ្តាលផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក។ ចងចាំ៖ ខ្ពស់ជាង % = ល្បឿនយឺត (ងាយស្រួលជាង) ទាប % = ល្បឿនលឿន (ពិបាកជាង)។

តំបន់ % ជួរ ការគណនា (CRS = 4:15/km) ជួរ​លំហ​តំបន់
តំបន់ទី១ >108% 255 × 1.09 = 278s > 4:38/km
ភូមិ២ 104-108% 255 × 1.04-1.08 = 265-275s 4:25-4:35/km
ភូមិភាគ៣ 99-103% 255 × 0.99-1.03 = 252-262s 4:12-4:22/km
តំបន់ទី៤ 96-100% 255 × 0.96-1.00 = 245-255s 4:05-4:15/km
ភូមិភាគ៥ <96% 255 × 0.96 = 245s <4:05/km

⚡ ទទួលបានការគណនាតំបន់ដោយស្វ័យប្រវត្តិ

ប្រើរបស់យើង។ ម៉ាស៊ីនគិតលេខ CRS ឥតគិតថ្លៃដើម្បីទទួលបានរបស់អ្នកភ្លាមៗ តំបន់បណ្តុះបណ្តាលផ្ទាល់ខ្លួន។ បញ្ចូល 1200m និង 3600m ដងរបស់អ្នក ហើយយើងនឹងគណនា CRS + តំបន់ទាំង 5 ជួរដោយស្វ័យប្រវត្តិ។ មិនចាំបាច់មានគណិតវិទ្យាដោយដៃទេ—ទទួលបានល្បឿននៃការរត់តំបន់ 2 របស់អ្នក ល្បឿនហ្វឹកហាត់កម្រិត និង VO₂max ចន្លោះពេលគិតជាវិនាទី។

គោលការណ៍ ៨០/២០ សម្រាប់ការរត់

កំពូលអ្នករត់តាមច្បាប់ ៨០/២០: 80% នៃពេលវេលាហ្វឹកហាត់នៅក្នុងតំបន់ងាយស្រួល (Zone 1-2), 20% នៅក្នុងតំបន់រឹង (តំបន់ 3-5) ។ គោលការណ៍នេះអនុវត្តចំពោះតំបន់ហ្វឹកហាត់ដែលកំពុងដំណើរការដោយមិនគិតពី កម្រិតបទពិសោធន៍។

ហេតុអ្វីបានជា 80/20 ធ្វើការសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលតាមតំបន់

  • ការ​កសាង​មូលដ្ឋាន​អេរ៉ូប៊ីក​ទាមទារ​កម្រិត​សំឡេង៖ការសម្របសម្រួលដែលកំពុងដំណើរការតំបន់ 2 (មីតូខនឌ្រី, capillaries) ត្រូវការការបណ្តុះបណ្តាលកម្រិតសំឡេងខ្ពស់
  • អាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ = ភាពតានតឹងខ្ពស់៖ការបណ្តុះបណ្តាលកម្រិត និង VO₂max ចន្លោះពេលបង្កើត ភាពតានតឹងបណ្តុះបណ្តាលអិចស្ប៉ូណង់ស្យែលដែលទាមទារការងើបឡើងវិញបន្ថែមទៀត
  • រារាំងការហ្វឹកហាត់ហួសហេតុ៖ការងារតំបន់ 3-5 ច្រើនពេកបណ្តាលឱ្យអស់កម្លាំងរ៉ាំរ៉ៃដោយគ្មាន ការសាងសង់គ្រឹះអារ៉ូប៊ីក
  • បញ្ជាក់ដោយការស្រាវជ្រាវ៖ការសិក្សាបង្ហាញថាការបណ្តុះបណ្តាល 80/20 បង្កើតលទ្ធផលល្អប្រសើរជាង ការបណ្តុះបណ្តាលកម្រិតមធ្យម
  • ការ​ចែកចាយ​បណ្ដុះបណ្ដាល​ប៉ូឡារីស៖ពេលវេលាភាគច្រើនងាយស្រួល (តំបន់ 2) ឬពិបាកខ្លាំង (តំបន់ 4-5), ពេលវេលាតិចតួចបំផុតនៅក្នុងតំបន់កណ្តាល

គំរូ 80/20 ការចែកចាយការបណ្តុះបណ្តាលប្រចាំសប្តាហ៍៖

  • ថ្ងៃច័ន្ទ៖60 នាទី លំហអាកាសតំបន់ទី 2
  • ថ្ងៃអង្គារ៖ការហ្វឹកហាត់កម្រិត 4×1 ម៉ាយតំបន់ 4 + កំដៅឡើង/ត្រជាក់ចុះ
  • ថ្ងៃពុធ៖45 នាទី ការស្តារតំបន់ទី 2 ដំណើរការ
  • ថ្ងៃព្រហស្បតិ៍៖90 min Zone 2 long run
  • ថ្ងៃសុក្រ៖Rest or 30 min Zone 1 easy
  • ថ្ងៃសៅរ៍៖8×400m តំបន់ 5 VO₂max ចន្លោះពេល + warm-up/cool-down
  • ថ្ងៃអាទិត្យ៖75 នាទី ការរត់តាមលំហាត់ប្រាណតំបន់ទី 2

រចនាសម្ព័ន្ធនេះសង្កត់ធ្ងន់លើការកសាងមូលដ្ឋានតាមអាកាសតាមរយៈតំបន់ 2 ដែលដំណើរការ (80% នៃពេលវេលា) ខណៈពេលដែល រួមទាំងការហ្វឹកហ្វឺនកម្រិតដែលមានគុណភាពខ្ពស់ និងចន្លោះពេល VO₂max (20%) សម្រាប់សម្បទាជាក់លាក់នៃការប្រណាំង។រៀនតាមដានស្ត្រេសហ្វឹកហាត់ដើម្បីធានាបាននូវការងើបឡើងវិញត្រឹមត្រូវ។ រវាងវគ្គរឹង។

រត់តំបន់បណ្តុះបណ្តាល៖ សំណួរដែលគេសួរញឹកញាប់

តើ​តំបន់​ទី​២​កំពុង​ដំណើរ​ការ​អ្វី?

ការរត់តំបន់ទី 2 គឺជាការហ្វឹកហ្វឺនតាមលំហាត់ប្រាណនៅកម្រិត 60-75% នៃចង្វាក់បេះដូងអតិបរមា។វាជា ល្បឿនសន្ទនាដែលអ្នកអាចនិយាយជាប្រយោគពេញលេញ។ តំបន់ 2 ដែលកំពុងដំណើរការបង្កើតដង់ស៊ីតេ mitochondrial, បណ្តាញ capillary និងសមត្ថភាពអុកស៊ីតកម្មជាតិខ្លាញ់ - មូលដ្ឋានគ្រឹះនៃការស៊ូទ្រាំ។ អ្នករត់ប្រណាំងវរជនចំណាយ 60-70% នៃពេលវេលាហ្វឹកហាត់នៅក្នុងតំបន់ 2. វាគួរតែមានអារម្មណ៍ស្រួល មិនពិបាកទេ។គណនា ល្បឿនតំបន់ 2 ផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នកនៅទីនេះ.

តើខ្ញុំគណនាតំបន់ហ្វឹកហាត់រត់របស់ខ្ញុំដោយរបៀបណា?

តំបន់ហ្វឹកហាត់របស់អ្នកគឺផ្អែកលើរបស់អ្នក។ ល្បឿនរត់សំខាន់ (CRS). ដើម្បីគណនា៖ (1) អនុវត្តការសាកល្បងរយៈពេល 1200m និង 3600m, (2) គណនា CRS ដោយប្រើរូបមន្ត៖ (T₃₆₀₀ - T₁₂₀₀) / 2.4, (3) គុណ CRS ដោយភាគរយតំបន់ (តំបន់ 2 = 104-108% នៃ CRS ល្បឿន តំបន់ 4 = 96-100% នៃ CRS ល្បឿន) ។ ប្រើរបស់យើង។ ឥតគិតថ្លៃ CRS ម៉ាស៊ីនគិតលេខដើម្បីទទួលបានតំបន់ផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នកភ្លាមៗពី លទ្ធផលសាកល្បងពេលវេលារបស់អ្នក។

តើការបណ្តុះបណ្តាលកម្រិតគឺជាអ្វី?

ការបណ្តុះបណ្តាលកម្រិតគឺជាតំបន់ទី 4 ដំណើរការនៅកម្រិតកម្រិតនៃការបំបៅកូនរបស់អ្នក (CRS) ។នេះគឺជា ល្បឿន​លឿន​បំផុត​អ្នក​អាច​ទ្រាំទ្រ​បាន​ប្រហែល 30 នាទី។ ការបណ្តុះបណ្តាលកម្រិតធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវរាងកាយរបស់អ្នក។ សមត្ថភាពក្នុងការសម្អាត lactate និងទ្រទ្រង់កិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែងដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់។ វាជា "តំបន់ប្រាក់" សម្រាប់កែលម្អការប្រណាំង ការសម្តែងនៅចម្ងាយ 5K-10K ។ កំណត់ការបណ្តុះបណ្តាលកម្រិតដល់ 10-15% នៃបរិមាណប្រចាំសប្តាហ៍ដោយមានវគ្គ 2-3 អតិបរមាក្នុងមួយសប្តាហ៍។

តើខ្ញុំបង្កើតមូលដ្ឋាន aerobic យ៉ាងដូចម្តេច?

បង្កើតមូលដ្ឋាន aerobic របស់អ្នកដោយការចំណាយ60-70% នៃពេលវេលាបណ្តុះបណ្តាលនៅក្នុងតំបន់ 2. នេះមានន័យថាងាយស្រួល, ល្បឿនសន្ទនាដែលកំពុងដំណើរការដែលអ្នកអាចដកដង្ហើមតាមច្រមុះរបស់អ្នក។ ការ​កសាង​មូលដ្ឋាន​អេរ៉ូប៊ីក​តម្រូវ​ឱ្យ​មាន 8-12 សប្តាហ៍នៃការដំណើរការតំបន់ 2 ជាប់លាប់។ ជៀសវាងកំហុសទូទៅនៃការហ្វឹកហាត់ខ្លាំងពេក - តំបន់ទី 2 គួរមានអារម្មណ៍ ងាយស្រួល។ មូលដ្ឋាន aerobic របស់អ្នកគាំទ្ររាល់ការហ្វឹកហាត់ដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការស៊ូទ្រាំ ការកត់សុីជាតិខ្លាញ់ និងសមត្ថភាពស្តារឡើងវិញ។

តើចន្លោះពេល VO₂max ជាអ្វី?

VO₂max ចន្លោះពេលគឺជាការហាត់ប្រាណតំបន់ 5 នៅ 92-100% នៃចង្វាក់បេះដូងអតិបរមា។អាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ទាំងនេះ ចន្លោះពេល (ជាធម្មតា 400m-1000m ធ្វើម្តងទៀត) អភិវឌ្ឍការស្រូបយកអុកស៊ីសែនអតិបរមា និងសមត្ថភាព anaerobic ។ VO₂max ចន្លោះពេលធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវល្បឿនកំពូល និងដំណើរការប្រណាំងសម្រាប់ចម្ងាយខ្លីជាង។ ប្រើតិចតួច (5-10% នៃ បរិមាណនៃការបណ្តុះបណ្តាល) និងអនុញ្ញាតឱ្យមានការងើបឡើងវិញពី 48-72 ម៉ោងរវាងវគ្គដោយសារតែភាពតានតឹងនៃការបណ្តុះបណ្តាលខ្ពស់។

តើខ្ញុំគួរធ្វើតេស្ត CRS របស់ខ្ញុំឡើងវិញញឹកញាប់ប៉ុណ្ណា ដើម្បីធ្វើបច្ចុប្បន្នភាពតំបន់?

សាកល្បង CRS របស់អ្នកឡើងវិញរៀងរាល់6-8 សប្តាហ៍កំឡុងពេលសាងសង់ និងដំណាក់កាលមូលដ្ឋាន។ CRS របស់អ្នកគួរតែប្រសើរឡើង (លឿនជាងមុន) នៅពេលដែលសម្បទាកើនឡើង ទាមទារការកែតម្រូវតំបន់។ ពិនិត្យម្តងទៀតបន្ទាប់ពីជំងឺ របួស ឬ ការឈប់សម្រាកហ្វឹកហាត់មានរយៈពេលជាង 2 សប្តាហ៍។ តំបន់ហួសសម័យនាំទៅដល់ការបណ្តុះបណ្តាលគ្មានប្រសិទ្ធភាព ទាំងងាយស្រួលពេក ឬពិបាកពេកសម្រាប់ការសម្របខ្លួនតាមបំណង។

តើខ្ញុំអាចលាយតំបន់នៅក្នុងការហាត់ប្រាណតែមួយបានទេ?

បាទ- ការហាត់ប្រាណដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតគឺពហុតំបន់។ឧទាហរណ៍៖ 10 នាទី កំដៅតំបន់ 1 + 4 × 1 ម៉ាយ តំបន់ទី 4 កម្រិត + 10 នាទី តំបន់ 1 ត្រជាក់ចុះ។ គន្លឹះគឺការជ្រើសរើសតំបន់ដោយចេតនាសម្រាប់ការហាត់ប្រាណនីមួយៗ ផ្នែក។ ជៀសវាងការហ្វឹកហាត់ដោយចៃដន្យនៅក្នុង "តំបន់កណ្តាល" (តំបន់ទី 3) ញឹកញាប់ពេក - វាបង្កើតភាពអស់កម្លាំង ដោយ​មិន​មាន​ការ​កសាង​មូលដ្ឋាន​អេរ៉ូប៊ិក ឬ​កាយ​សម្បទា​ជាក់លាក់​សម្រាប់​ការ​ប្រណាំង។

ចុះបើខ្ញុំមិនអាចរក្សាល្បឿនតំបន់ដែលបានកំណត់របស់ខ្ញុំ?

ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចរក្សាលំនឹងតំបន់ដែលបានកំណត់បានជាប់លាប់ទេ ទាំង៖ (1) CRS របស់អ្នកហួសសម័យហើយ (ត្រូវការការធ្វើតេស្តឡើងវិញ) (2) អ្នកអស់កម្លាំងដោយសារការងើបឡើងវិញមិនគ្រប់គ្រាន់ (ពិនិត្យមើលការបណ្តុះបណ្តាល តុល្យភាពស្ត្រេស) ឬ (3) កត្តាបរិស្ថាន (កំដៅ កំពស់ ខ្យល់)។ សាកល្បងឡើងវិញ CRS ប្រសិនបើរឿងនេះកើតឡើង សម្រាប់ការហាត់ប្រាណច្រើន។ កែតម្រូវបន្ទុកហ្វឹកហាត់ ប្រសិនបើអស់កម្លាំងរ៉ាំរ៉ៃ។

តើ​តំបន់​ហ្វឹកហាត់​ដែល​កំពុង​រត់​ទាក់ទង​នឹង​ការ​ហ្វឹកហាត់​ចង្វាក់​បេះដូង​យ៉ាង​ដូចម្ដេច?

រត់តំបន់ហ្វឹកហាត់អាចប្រើទាំងល្បឿន (CRS-ផ្អែកលើ) ឬចង្វាក់បេះដូងដូចជាអាំងតង់ស៊ីតេ សញ្ញាសម្គាល់។ តំបន់ទី 2 = 60-75% ធនធានមនុស្សអតិបរមា តំបន់ទី 4 = 85-92% ធនធានមនុស្សអតិបរមា តំបន់ទី 5 = 92-100% ធនធានមនុស្សអតិបរមា។ តំបន់ដែលផ្អែកលើល្បឿន (ដោយប្រើ CRS) មានភាពត្រឹមត្រូវជាងមុនសម្រាប់ចន្លោះពេល។ ចង្វាក់បេះដូងគឺប្រសើរជាងសម្រាប់ការខិតខំប្រឹងប្រែងក្នុងស្ថានភាពថេរយូរជាង ប៉ុន្តែ មានភាពយឺតយ៉ាវក្នុងចន្លោះពេល និងត្រូវបានប៉ះពាល់ដោយកំដៅ អស់កម្លាំង និងជាតិទឹក។

តើ​ខ្ញុំ​អាច​ហ្វឹកហាត់​តែ​ក្នុង​តំបន់​ទី 2 សម្រាប់​ការ​សាងសង់​មូលដ្ឋាន​អេរ៉ូប៊ិក​បាន​ទេ?

តំបន់ទី 2- ការបណ្តុះបណ្តាលតែមួយគត់ដំណើរការសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមបង្កើតមូលដ្ឋាន aerobic ដំបូង(៨-១២ ដំបូង សប្តាហ៍) ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អ្នករត់កម្រិតមធ្យម និងកម្រិតខ្ពស់ត្រូវការការងារតំបន់ 3-5 ដើម្បីអភិវឌ្ឍការប្រណាំងជាក់លាក់ ការសម្របខ្លួន។ អនុវត្តតាមច្បាប់ 80/20: ងាយស្រួល 80% (តំបន់ 1-2), 20% រឹង (តំបន់ 3-5) ។ Pure Zone 2 ខ្វះការបណ្តុះបណ្តាល ការជំរុញអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ដែលត្រូវការសម្រាប់កម្រិត និងការកែលម្អ VO₂max ។

តើ​តំបន់​បណ្តុះបណ្តាល​មាន​ឥទ្ធិពល​យ៉ាងណា​ចំពោះ​ពិន្ទុ​ស្ត្រេស​នៃ​ការបណ្តុះបណ្តាល​?

អាំងតង់ស៊ីតេតំបន់កំណត់កត្តាអាំងតង់ស៊ីតេ (IF)ដែល​ត្រូវ​បាន​ការ៉េ​ក្នុងrTSS រូបមន្ត. ការបណ្តុះបណ្តាលកម្រិតទី 4 (IF ~ 0.95-1.0) បង្កើត 90-100 rTSS ក្នុងមួយម៉ោង។ តំបន់ 2 ដែលកំពុងដំណើរការ (IF ~0.80) បង្កើតបានត្រឹមតែ 64 rTSS ក្នុងមួយម៉ោងប៉ុណ្ណោះ។ VO₂max ចន្លោះពេល (តំបន់ 5) អាចលើសពី 120 rTSS ក្នុងមួយម៉ោង។ តំបន់ខ្ពស់បង្កើតការបណ្តុះបណ្តាលកាន់តែខ្ពស់អិចស្ប៉ូណង់ស្យែល តានតឹង និងទាមទារការងើបឡើងវិញបន្ថែមទៀត។

ធនធានពាក់ព័ន្ធ

CRS តេស្ត

អនុវត្តការសាកល្បង CRS និងទទួលបានតំបន់បណ្តុះបណ្តាលផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នកភ្លាមៗជាមួយនឹងម៉ាស៊ីនគិតលេខឥតគិតថ្លៃរបស់យើង។

CRS ម៉ាស៊ីនគិតលេខ →

Training Stress Score

ស្វែងយល់ពីរបៀបដែលអាំងតង់ស៊ីតេនៃតំបន់ប៉ះពាល់ដល់ការគណនា rTSS និងបន្ទុកហ្វឹកហាត់ទាំងមូល។

rTSS មគ្គុទ្ទេសក៍ →

ដំណើរការកម្មវិធីវិភាគ

ការរកឃើញតំបន់ដោយស្វ័យប្រវត្តិសម្រាប់រាល់ការហាត់ប្រាណ។ តាមដានការផ្ទុកការបណ្តុះបណ្តាលតាមតំបន់ និងពេលវេលាជាក់លាក់។

ស្វែងយល់បន្ថែម →

ត្រៀម​ខ្លួន​ហ្វឹកហាត់​ឆ្លាត​ជាង​មុន​ហើយ​ឬ​នៅ?

ទាញយក Run Analytics ដោយឥតគិតថ្លៃ