ការរត់តំបន់បណ្តុះបណ្តាល និងអាំងតង់ស៊ីតេ៖ ការណែនាំពេញលេញ

គ្រប់គ្រង​វិទ្យាសាស្ត្រ​នៃ​តំបន់​ហ្វឹកហ្វឺន​ការ​រត់៖ មូលដ្ឋាន​អារ៉ូប៊ីក​តំបន់​ទី 2 កម្រិត​នៃ​ការ​បំបៅ​ដោះ​កូន ចន្លោះពេល VO2max ក្បួន​ហ្វឹកហាត់ 80/20 និង​ការ​ហ្វឹក​ហាត់​រាងប៉ូល​សម្រាប់​គ្រប់​ចម្ងាយ

គន្លឹះដកឃ្លា

  • តំបន់បណ្តុះបណ្តាលប្រាំមួយ:ការងើបឡើងវិញ (តំបន់ទី 1) មូលដ្ឋានអេរ៉ូប៊ីក (តំបន់ទី 2) ពេលវេលា (តំបន់ទី 3) កម្រិតចាប់ផ្ដើម (តំបន់ទី 4) VO2max (តំបន់ទី 5) និង អាណាអេរ៉ូប៊ីក/ល្បឿន (តំបន់ទី 6) ការសម្របខ្លួនតាមសរីរវិទ្យាខុសៗគ្នា
  • តំបន់ទី 2 គឺមូលនិធិ:អ្នករត់ប្រណាំងវរជនចំណាយ 60-70% នៃពេលវេលាហ្វឹកហាត់នៅតំបន់ទី 2 ក្នុងការកសាងសមត្ថភាព aerobic ដង់ស៊ីតេ mitochondrial និងការកត់សុីជាតិខ្លាញ់
  • 80/20 ច្បាប់បណ្តុះបណ្តាល៖80% ងាយស្រួលរត់ (តំបន់ 1-2) 20% អាំងតង់ស៊ីតេរឹង (តំបន់ 4-5) បង្កើតការបង្កើនប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់ជាងបើប្រៀបធៀបទៅនឹងការហ្វឹកហាត់កម្រិតមធ្យម
  • ផ្ទាល់ខ្លួនសម្រាប់អ្នក៖តំបន់បណ្តុះបណ្តាលផ្អែកលើរបស់អ្នក។ ល្បឿនរត់សំខាន់ផ្តល់នូវគោលដៅអាំងតង់ស៊ីតេបុគ្គលដែលមានភាពត្រឹមត្រូវ មិនមែនជាតារាងល្បឿនទូទៅ
  • ការបណ្តុះបណ្តាលប៉ូឡូញ៖ការសង្កត់ធ្ងន់លើតំបន់ដែលងាយស្រួល និងពិបាកខ្លាំង ខណៈពេលដែលការបង្រួមអប្បបរមាកម្រិតមធ្យម (តំបន់ទី 3) ធ្វើឱ្យការសម្របខ្លួន និងស្ដារឡើងវិញ

តំបន់ហ្វឹកហ្វឺនបំប្លែងការរត់ពីការប្រមូលចំងាយដោយចៃដន្យទៅជាការអភិវឌ្ឍន៍ដំណើរការជាប្រព័ន្ធ។ មិនថាអ្នកកំពុងកសាងកាយសម្បទាមូលដ្ឋានសម្រាប់ការរត់ម៉ារ៉ាតុងដំបូងរបស់អ្នក ឬកម្រិតកំណត់ការលៃតម្រូវដំណើរការសម្រាប់ 5K PR ទេ ការយល់ដឹងអំពីតំបន់អាំងតង់ស៊ីតេធានាថារាល់ការហាត់ប្រាណផ្តល់នូវការសម្របខ្លួនតាមសរីរវិទ្យាដែលមានបំណង។

មគ្គុទ្ទេសក៍ដ៏ទូលំទូលាយនេះពន្យល់អំពីប្រព័ន្ធហ្វឹកហ្វឺន 6 តំបន់ដែលប្រើដោយអ្នករត់ប្រណាំងវរជន និងគាំទ្រដោយការស្រាវជ្រាវវិទ្យាសាស្ត្រកីឡា។ អ្នកនឹងរៀនពីអ្វីដែលតំបន់នីមួយៗអភិវឌ្ឍ របៀបគណនាតំបន់ផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក ពេលណាត្រូវប្រើអាំងតង់ស៊ីតេនីមួយៗ និងរបៀបរៀបចំរចនាសម្ព័ន្ធការបណ្តុះបណ្តាលដោយប្រើវិធីសាស្ត្រ 80/20 និងវិធីបណ្តុះបណ្តាលប៉ូលដែលបានបញ្ជាក់។

តើតំបន់ហ្វឹកហាត់រត់ជាអ្វី?

រត់តំបន់ហ្វឹកហាត់គឺ​ជា​ជួរ​អាំងតង់ស៊ីតេ​ដែល​កំណត់​ដោយ​វិទ្យាសាស្ត្រ ដែល​កំណត់​គោលដៅ​សម្រប​តាម​សរីរវិទ្យា​ជាក់លាក់។ តំបន់នីមួយៗត្រូវគ្នាទៅនឹងដំណើរការមេតាបូលីសដាច់ដោយឡែក ប្រព័ន្ធថាមពល និងផលប៉ះពាល់នៃការហ្វឹកហាត់ - ពីការរត់តាមបែប aerobic ដ៏ងាយស្រួលដែលបង្កើតមូលដ្ឋានគ្រឹះនៃការស៊ូទ្រាំរហូតដល់ការផ្ទុះដែលបង្កើតថាមពលសរសៃប្រសាទ។

និយមន័យ និងគោលបំណង

តំបន់បណ្តុះបណ្តាលផ្តល់គោលដៅអាំងតង់ស៊ីតេ ដោយផ្អែកលើសញ្ញាសម្គាល់សរីរវិទ្យាដែលអាចវាស់វែងបាន៖ ភាគរយនៃអត្រាបេះដូង ល្បឿនដែលទាក់ទងទៅនឹងកម្រិត ឬភាគរយនៃល្បឿនរត់សំខាន់ (CRS). ជំនួសឱ្យការណែនាំមិនច្បាស់លាស់ដូចជា "រត់ស្រួល" ឬ "ទៅខ្លាំង" តំបន់បញ្ជាក់អាំងតង់ស៊ីតេពិតប្រាកដដែលបង្កឱ្យមានការសម្របខ្លួនដែលអាចព្យាករណ៍បាន។

គោលបំណងនៃការបណ្តុះបណ្តាលតាមតំបន់មានបីដង៖

  • ការជំរុញការបណ្តុះបណ្តាលភាពជាក់លាក់៖តំបន់នីមួយៗបង្កើតការសម្របខ្លួនជាក់លាក់។ តំបន់ 2 បង្កើតដង់ស៊ីតេ mitochondrial តំបន់ 4 ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការបោសសំអាត lactate តំបន់ 5 អភិវឌ្ឍ VO2max
  • ការគ្រប់គ្រងភាពអស់កម្លាំង៖តំបន់ងាយស្រួល (1-2) ផ្តល់នូវការស្តារឡើងវិញគ្រប់គ្រាន់ ខណៈពេលដែលតំបន់រឹង (4-5) ផ្តល់នូវកាយសម្បទាជាក់លាក់នៃការប្រណាំងដោយមិនមានការហ្វឹកហាត់ហួសកម្រិតរ៉ាំរ៉ៃ
  • ក្របខណ្ឌនៃការកំណត់ពេលវេលា៖ការចែកចាយតំបន់ផ្លាស់ប្តូរឆ្លងកាត់ដំណាក់កាលហ្វឹកហាត់—តំបន់ទី 2 បន្ថែមទៀតក្នុងអំឡុងពេលសាងសង់មូលដ្ឋាន តំបន់ 4-5 បន្ថែមទៀតក្នុងអំឡុងពេលរៀបចំការប្រណាំង

ហេតុអ្វីតំបន់សំខាន់

បើគ្មានតំបន់ហ្វឹកហាត់ អ្នករត់ភាគច្រើនមានកំហុសដូចគ្នា៖ ការរត់ថ្ងៃដ៏ងាយស្រួលរបស់ពួកគេពិបាកពេក ហើយថ្ងៃលំបាករបស់ពួកគេមិនពិបាកគ្រប់គ្រាន់ទេ។ "អន្ទាក់អាំងតង់ស៊ីតេកម្រិតមធ្យម" នេះប្រមូលផ្តុំភាពអស់កម្លាំងដោយមិនបង្កើតមូលដ្ឋានអារ៉ូប៊ិក ឬល្បឿនជាក់លាក់នៃការប្រណាំង។

បញ្ហាគ្មានតំបន់៖
  1. No Easy Running:"ល្បឿន​នៃ​ការ​សន្ទនា" ក្លាយ​ជា​ការ​រត់​ប្រណាំង​ជា​ក្រុម—ពិបាក​ពេក​សម្រាប់​ការ​អភិវឌ្ឍ​តាម​ចង្វាក់​រាំ
  2. ការបណ្តុះបណ្តាលរឹងមិនគ្រប់គ្រាន់៖ការហាត់ប្រាណចន្លោះពេលមានអារម្មណ៍ពិបាកប៉ុន្តែមិនឈានដល់កម្រិត ឬ VO2max អាំងតង់ស៊ីតេដែលត្រូវការសម្រាប់ការសម្របខ្លួន
  3. អស់កម្លាំងរ៉ាំរ៉ៃ៖អាំងតង់ស៊ីតេកម្រិតមធ្យមរៀងរាល់ថ្ងៃបង្កើតឱ្យមានការតានតឹងកើនឡើងដោយគ្មានការស្តារឡើងវិញគ្រប់គ្រាន់
  4. ការអនុវត្តខ្ពង់រាប៖ការហ្វឹកហ្វឺនមិនផ្តល់នូវការជំរុញជាក់លាក់ទេ រាងកាយសម្របខ្លួនទៅនឹងអាំងតង់ស៊ីតេកម្រិតមធ្យម ហើយឈប់ប្រសើរឡើង

តំបន់បណ្តុះបណ្តាលដោះស្រាយបញ្ហាទាំងនេះដោយបង្កើតគោលដៅអាំងតង់ស៊ីតេច្បាស់លាស់។ តំបន់ទី 2 ក្លាយជាងាយស្រួលដោយចេតនា (អ្នកអាចដកដង្ហើមតាមច្រមុះរបស់អ្នក) ខណៈពេលដែលចន្លោះពេលកម្រិតតំបន់ 4 ក្លាយជាការលំបាកពិតប្រាកដ (ការឆ្លើយតបតែមួយពាក្យប៉ុណ្ណោះ)។ បន្ទាត់រាងប៉ូលរវាងងាយស្រួល និងរឹង បង្កើតលក្ខខណ្ឌសម្រាប់ការកែលម្អជាបន្តបន្ទាប់។

ប្រព័ន្ធតំបន់៖ 5-Zone vs 6-Zone

ប្រព័ន្ធតំបន់ផ្សេងគ្នាបែងចែកជួរអាំងតង់ស៊ីតេតាមវិធីផ្សេងៗ។ វិធីសាស្រ្តទូទៅបំផុតរួមមាន:

ប្រព័ន្ធ ចំនួនតំបន់ ការផ្តោតអារម្មណ៍បឋម ល្អបំផុតសម្រាប់
3-Zone System 3 តំបន់ ការហ្វឹកហាត់រាងប៉ូលសាមញ្ញ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង រចនាសម្ព័ន្ធបណ្តុះបណ្តាលមូលដ្ឋាន
5-Zone System ៥ តំបន់ ការបណ្តុះបណ្តាលការស៊ូទ្រាំស្តង់ដារ ភាគច្រើនអ្នករត់ហាត់ប្រាណទូទៅ
6-Zone System 6 តំបន់ វេជ្ជបញ្ជាការបណ្តុះបណ្តាលដ៏ទូលំទូលាយ អ្នករត់ប្រណាំង កម្មវិធីលម្អិត
7-Zone System ៧ តំបន់ ការគ្រប់គ្រងអាំងតង់ស៊ីតេល្អិតល្អន់ អត្តពលិក វរជន បង្វឹកដោយគ្រូបង្វឹក

ដំណើរការការវិភាគប្រើប្រព័ន្ធ 6 តំបន់ដែលធ្វើអោយមានតុល្យភាពភាពជាក់លាក់ជាមួយនឹងការអនុវត្តជាក់ស្តែង។ ប្រព័ន្ធនេះបែងចែករវាងការងើបឡើងវិញ (តំបន់ 1) និងមូលដ្ឋាន aerobic (តំបន់ 2) បំបែកចង្វាក់ (តំបន់ 3) ពីកម្រិតចាប់ផ្ដើម (តំបន់ 4) និងបែងចែកចន្លោះពេល VO2max (តំបន់ 5) ពីការហ្វឹកហាត់រត់ (តំបន់ 6) ។

ការយល់ដឹងអំពីរបៀបដែលតំបន់របស់អ្នកទាក់ទងនឹងសរុបកំពុងដំណើរការម៉ែត្រផ្តល់បរិបទសម្រាប់មូលហេតុដែលអាំងតង់ស៊ីតេនីមួយៗមានសារៈសំខាន់ និងរបៀបដែលការកែលម្អនៅក្នុងតំបន់មួយមានឥទ្ធិពលលើសុខភាពទូទៅ។

ការកំណត់តំបន់បណ្តុះបណ្តាលផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក

តំបន់បណ្តុះបណ្តាលត្រូវតែមានលក្ខណៈផ្ទាល់ខ្លួនទៅនឹងសរីរវិទ្យាបុគ្គលរបស់អ្នក ដើម្បីផ្តល់នូវការជំរុញការបណ្តុះបណ្តាលប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព។ គំនូសតាងល្បឿនទូទៅ ដោយផ្អែកលើអាយុ ឬពេលវេលាប្រណាំងនាពេលថ្មីៗនេះ ផ្តល់នូវការប៉ាន់ប្រមាណដ៏ឆៅនៅល្អបំផុត—តំបន់ដែលមានភាពត្រឹមត្រូវតម្រូវឱ្យមានការធ្វើតេស្តដែលបង្ហាញពីកម្រិតនៃការបំបៅកូនរបស់អ្នក។

វិធីសាស្រ្តកំណត់តំបន់

មានវិធីសាស្រ្តបឋមចំនួនបីសម្រាប់ការបង្កើតតំបន់បណ្តុះបណ្តាល ដែលនីមួយៗមានគុណសម្បត្តិ និងដែនកំណត់ខុសៗគ្នា៖

📋 វិធីសាស្រ្តកំណត់តំបន់

  1. ការធ្វើតេស្ត Lactate របស់មន្ទីរពិសោធន៍៖ការធ្វើតេស្តម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណបន្ថែមជាមួយនឹងការសំណាក lactate ឈាម។ ភាពត្រឹមត្រូវស្តង់ដារមាស ប៉ុន្តែមានតម្លៃថ្លៃ ($200-400) និងមិនអាចអនុវត្តបានសម្រាប់ការត្រួតពិនិត្យជាប្រចាំ
  2. ការធ្វើតេស្តវាល (CRS):ពិធីការផ្អែកលើការសាកល្បងពេលវេលាដូចជាតេស្តល្បឿនរត់សំខាន់. ភាពត្រឹមត្រូវខ្ពស់ អាចធ្វើម្តងទៀតរៀងរាល់ 6-8 សប្តាហ៍ដោយសេរីក្នុងការសម្តែង
  3. តេស្តអត្រាបេះដូង៖ការធ្វើតេស្តអត្រាបេះដូងអតិបរមា ឬការប៉ាន់ស្មានផ្អែកលើភាគរយ។ មាន​ប្រយោជន៍​សម្រាប់​ការ​រត់​ថេរ​យូរ ប៉ុន្តែ​មិន​អាច​ទុក​ចិត្ត​បាន​សម្រាប់​ចន្លោះ​ពេល
  4. ការគណនាផ្អែកលើល្បឿន៖តំបន់ដែលបានគណនាពីដំណើរការប្រណាំងនាពេលថ្មីៗនេះ។ ប្រសើរជាងគ្មានអ្វីក្រៅពីសន្មតថាការប្រតិបត្តិការប្រណាំងដ៏ល្អប្រសើរ

ចង្វាក់បេះដូងតាមតំបន់

តំបន់អត្រាបេះដូងប្រើភាគរយនៃអត្រាបេះដូងអតិបរមាដើម្បីកំណត់ជួរអាំងតង់ស៊ីតេ។ ខណៈពេលដែលចង្វាក់បេះដូងផ្តល់នូវមតិកែលម្អដែលមានប្រយោជន៍ក្នុងអំឡុងពេលដំណើរការក្នុងស្ថានភាពស្ថិរភាព វាមានដែនកំណត់សំខាន់ៗ៖

  • ចង្វាក់បេះដូងលោតញាប់៖ចង្វាក់បេះដូងត្រូវចំណាយពេល 1-3 នាទីដើម្បីរក្សាលំនឹងក្នុងចន្លោះពេល ដែលធ្វើអោយវាខ្សោយសម្រាប់ការនិយាយឡើងវិញខ្លីៗ
  • ភាពរសើបបរិស្ថាន៖កំដៅ សំណើម ការខះជាតិទឹក និងរយៈកំពស់ទាំងអស់ ធ្វើអោយចង្វាក់បេះដូងកើនឡើង ដោយមិនមានការប្រឹងប្រែង
  • បំរែបំរួលប្រចាំថ្ងៃ៖ភាពនឿយហត់ ស្ត្រេស ជាតិកាហ្វេអ៊ីន និងជំងឺធ្វើអោយចង្វាក់បេះដូងប្រែប្រួលតាមអាំងតង់ស៊ីតេដែលបានផ្តល់ឱ្យ
  • បំរែបំរួលបុគ្គល៖អត្រាបេះដូងអតិបរមាប្រែប្រួលយ៉ាងទូលំទូលាយ—រូបមន្តអាយុ 220 ឆ្នាំមាន ±10-15 bpm ជួរកំហុស

ទោះបីជាមានកម្រិតទាំងនេះក៏ដោយ តំបន់អត្រាបេះដូងផ្តល់នូវការណែនាំដ៏មានតម្លៃសម្រាប់ការរត់តាមបែប aerobic រយៈពេលយូរ ដែលល្បឿនប្រែប្រួលទៅតាមស្ថានភាពដី។ ប្រើអត្រាបេះដូងជាការបញ្ជាក់បន្ទាប់បន្សំនៃអាំងតង់ស៊ីតេ មិនមែនជាកត្តាកំណត់ចម្បងនោះទេ។

Pace-Based Zones

តំបន់ផ្អែកលើល្បឿនដែលបានគណនាពីរបស់អ្នក។ ល្បឿនរត់សំខាន់ផ្តល់នូវអាំងតង់ស៊ីតេនៃការបណ្តុះបណ្តាលត្រឹមត្រូវ និងជាក់ស្តែងបំផុត។ CRS តំណាងឱ្យកម្រិត aerobic របស់អ្នក ដែលជាល្បឿនលឿនបំផុតដែលអ្នកអាចទ្រទ្រង់បានប្រហែល 30 នាទីជាមួយនឹងស្ថានភាពស្ថិរភាពមេតាបូលីស។

តំបន់ហ្វឹកហាត់ទាំងអស់ត្រូវបានគណនាជាភាគរយនៃ CRS ល្បឿន បង្កើតប្រព័ន្ធអាំងតង់ស៊ីតេផ្ទាល់ខ្លួនដែលបញ្ចូលដោយស្វ័យប្រវត្តិសម្រាប់កម្រិតកាយសម្បទាបច្ចុប្បន្នរបស់អ្នក។ ដោយសារ CRS ប្រសើរឡើង (កាន់តែលឿន) តំបន់ទាំងអស់ផ្លាស់ប្តូរទៅតាមនោះ។

តំបន់ដែលមានអំណាច

ម៉ែត្រថាមពលដែលកំពុងដំណើរការវាស់ស្ទង់លទ្ធផលការងារភ្លាមៗជាវ៉ាត់ ដែលស្រដៀងទៅនឹងម៉ែត្រថាមពលជិះកង់។ តំបន់ថាមពលផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍តាមទ្រឹស្តី — មតិកែលម្អភ្លាមៗ អាំងតង់ស៊ីតេនៃដី - ឯករាជ្យ គ្មានភាពយឺតយ៉ាវនៃបេះដូង - ប៉ុន្តែបញ្ហាប្រឈមជាក់ស្តែងកំណត់ការទទួលយក៖

  • បញ្ហាភាពត្រឹមត្រូវ៖ការដំណើរការក្បួនដោះស្រាយថាមពលប្រែប្រួលយ៉ាងទូលំទូលាយរវាងឧបករណ៍ដែលមិនមានស្តង់ដារ
  • សុពលភាពមានកំណត់៖ការស្រាវជ្រាវដែលគាំទ្រតំបន់ថាមពលដែលកំពុងដំណើរការគឺមានភាពធូរស្រាលបើប្រៀបធៀបទៅនឹងល្បឿន ឬចង្វាក់បេះដូង
  • ឧបសគ្គថ្លៃដើម៖ការរត់ម៉ែត្រថាមពលត្រូវការផ្នែករឹងជាក់លាក់ ($200-500)
  • ភាពស្មុគស្មាញ៖Power ណែនាំចំណុចទិន្នន័យមួយផ្សេងទៀតដោយមិនមានគុណសម្បត្តិដែលបង្ហាញឱ្យឃើញលើតំបន់ដែលមានមូលដ្ឋានលើល្បឿន

សម្រាប់អ្នករត់ប្រណាំងភាគច្រើន តំបន់ផ្អែកលើល្បឿនពីការធ្វើតេស្ត CRS ផ្តល់នូវភាពត្រឹមត្រូវ និងភាពសាមញ្ញជាងបើប្រៀបធៀបទៅនឹងការហ្វឹកហាត់ផ្អែកលើថាមពល។

តំបន់ទី 1៖ ការងើបឡើងវិញ និងការសម្រាកសកម្ម

តំបន់ទី១ 108%+ នៃ CRS ល្បឿន (យឺតបំផុត) 50-60% ធនធានមនុស្សអតិបរមា | RPE 2-3/10

គោលបំណងនៃតំបន់ទី១

តំបន់ 1 គឺជាការងើបឡើងវិញសុទ្ធ។អាំងតង់ស៊ីតេងាយស្រួលបំផុតនេះជំរុញលំហូរឈាមសម្រាប់ការជួសជុលសាច់ដុំដោយមិនបង្កើតភាពតានតឹងបន្ថែមលើការហ្វឹកហាត់។ ការរត់តំបន់ទី 1 គួរតែមានអារម្មណ៍មិនពិបាកទេ—អ្នកអាចសន្ទនាជាប្រយោគពេញលេញ ខណៈពេលដែលដកដង្ហើមចូលតាមច្រមុះរបស់អ្នក។

តំបន់ 1 បម្រើគោលបំណងជាក់លាក់ចំនួនបួននៅក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលដែលមានរចនាសម្ព័ន្ធ៖

  • ការងើបឡើងវិញសកម្ម៖ការ​ហាត់ប្រាណ​ពីមួយថ្ងៃ​ទៅមួយថ្ងៃ​រត់​ចេញ​កាកសំណល់​មេតាបូលីស​ដោយ​មិន​រំខាន​ដល់​ការ​សម្របខ្លួន
  • កក់ក្តៅ/ត្រជាក់ចុះ៖ការរៀបចំ និងការស្ដារឡើងវិញនូវសៀវភៅកត់ត្រាសម្រាប់វគ្គចន្លោះពេលដ៏ខ្លាំង
  • ការងារបច្ចេកទេស៖យឺតល្មមដើម្បីផ្តោតលើការហ្វឹកហាត់ និងដំណើរការមេកានិចដោយមិនអស់កម្លាំង
  • ការបន្ថែមបរិមាណ៖ចំងាយបន្ថែមសម្រាប់អ្នករត់ដែលត្រូវការបរិមាណច្រើនប្រចាំសប្តាហ៍ ប៉ុន្តែមិនអាចគ្រប់គ្រងអាំងតង់ស៊ីតេបន្ថែមទៀត

ពេលណាត្រូវប្រើតំបន់ 1

តំបន់ 1 មិន​មែន​ជា​តំបន់​ហ្វឹកហ្វឺន​ចម្បង​ទេ—អ្នក​នឹង​មិន​បង្កើត​កាយសម្បទា​សំខាន់​ដែល​កំពុង​រត់​ក្នុង​កម្រិត​នៃ​ការ​ងើប​ឡើង​វិញ​ទេ។ ប្រើតំបន់ 1 ជាយុទ្ធសាស្ត្រ៖

ថ្ងៃងើបឡើងវិញ (Day After Hard Workout)

  • 20-30 នាទី តំបន់ 1 ដំណើរការបន្ត
  • ការផ្តោតអារម្មណ៍៖ រក្សាការខិតខំប្រឹងប្រែងងាយស្រួល អនុវត្តទម្រង់សម្រាក
  • ជម្មើសជំនួស៖ សម្រាកពេញមួយថ្ងៃ ប្រសិនបើមានអារម្មណ៍អស់កម្លាំង

ពិធីការឡើងកំដៅផែនដី

  • 10-15 នាទី តំបន់ 1 កំពុងដំណើរការមុនពេលការហាត់ប្រាណចន្លោះពេល
  • 4-6 ថាមវន្ត stretches (ជើង swings, lunges)
  • បោះជំហាន 3-4 ដើម្បីលំហាត់ប្រាណ

អត្ថប្រយោជន៍

ការរត់តំបន់ទី 1 ផ្តល់នូវអត្ថប្រយោជន៍ផ្លូវចិត្ត និងសរីរវិទ្យា នៅពេលប្រើប្រាស់បានត្រឹមត្រូវ។ វគ្គនៃការស្តារឡើងវិញសកម្មកាត់បន្ថយការឈឺសាច់ដុំបើប្រៀបធៀបទៅនឹងការសម្រាកពេញលេញដោយការលើកកម្ពស់លំហូរឈាម និងការបោសសំអាតកាកសំណល់មេតាប៉ូលីស។ ការឡើងកម្តៅក្នុងតំបន់ទី 1 បង្កើនអត្រាបេះដូង និងសីតុណ្ហភាពសាច់ដុំបន្តិចម្តងៗ ដោយកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស មុនពេលការប្រឹងប្រែងខ្លាំង។

បរិមាណប្រចាំសប្តាហ៍៖10-20% នៃបរិមាណហ្វឹកហាត់សរុប ជាចម្បងដូចជាការឡើងកម្តៅ ការចុះត្រជាក់ និងការរត់ឡើងវិញ

តំបន់ទី 2៖ អគារមូលដ្ឋានអេរ៉ូប៊ីក

ភូមិ២ 104-108% នៃ CRS ល្បឿន 60-70% ធនធានមនុស្សអតិបរមា | RPE 4-5/10

ហេតុអ្វីតំបន់ទី២ រិះគន់

ការរត់តំបន់ទី 2 គឺជាមូលដ្ឋានគ្រឹះនៃកាយសម្បទាស៊ូទ្រាំ។នេះគឺជាកន្លែងដែលជើងឯកត្រូវបានបង្កើតឡើង - មិនមែនតាមរយៈវគ្គចន្លោះពេលវីរបុរសទេ ប៉ុន្តែឆ្លងកាត់ការរត់តាមលំហាត់ប្រាណរាប់រយម៉ោង ដែលផ្លាស់ប្តូរម៉ាស៊ីនមេតាបូលីសរបស់អ្នកនៅកម្រិតកោសិកា។

អ្នករត់ម៉ារ៉ាតុងវរជនចំណាយ 60-70% នៃពេលវេលាហ្វឹកហាត់នៅក្នុងតំបន់ 2 សម្រាប់ហេតុផលល្អ៖ ការសម្របខ្លួនតាមបែប aerobic ត្រូវការកម្រិតសំឡេង ហើយមានតែអាំងតង់ស៊ីតេងាយស្រួលប៉ុណ្ណោះដែលអនុញ្ញាតឱ្យមានកម្រិតសំឡេងគ្រប់គ្រាន់ដោយមិនបំបែក។ អ្នករត់ដែលអាចប្រតិបត្តិបាន 70 គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយសប្តាហ៍នៃការរត់តំបន់ 2 នឹងអភិវឌ្ឍសមត្ថភាព aerobic ច្រើនជាងអ្នករត់ដែលធ្វើការហ្វឹកហាត់ចម្រុះ 40 គីឡូម៉ែត្រ។

🏃 សរីរវិទ្យាវេទមន្តតំបន់២

ការដំណើរការតំបន់ទី 2 បង្កឱ្យមានការសម្របខ្លួនដែលកំណត់ពិដានស៊ូទ្រាំរបស់អ្នក៖

  • Mitochondrial Biogenesis៖កោសិការបស់អ្នកបង្កើត mitochondria កាន់តែច្រើន ដែលជា "រោងចក្រថាមពល" ដែលផលិតថាមពលតាមបែប aerobic
  • Capillary Density:capillaries ថ្មីបង្កើតនៅជុំវិញសរសៃសាច់ដុំធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការផ្តល់អុកស៊ីសែន
  • អុកស៊ីតកម្មខ្លាញ់៖បង្កើនសមត្ថភាពដុតខ្លាញ់ជាឥន្ធនៈ រក្សាទុក glycogen សម្រាប់កិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែងប្រណាំង
  • អង់ស៊ីម Aerobic៖បង្កើនកំហាប់នៃអង់ស៊ីមដែលជួយសម្រួលដល់ការផលិតថាមពលតាមបែប aerobic
  • កម្រិតសំឡេង៖បន្ទប់បេះដូងរីកធំ បូមឈាមច្រើនក្នុងមួយដង (ចង្វាក់បេះដូងថយចុះក្នុងល្បឿនដូចគ្នា)

ការបន្សាំសរីរវិទ្យា

ការសម្របខ្លួនពីការដំណើរការតំបន់ទី 2 កើតឡើងជាបណ្តើរៗ — ការកែលម្អដែលអាចវាស់វែងបានទាមទារការបណ្តុះបណ្តាលជាប់លាប់ពី 8 ទៅ 12 សប្តាហ៍។ ដង់ស៊ីតេ Mitochondrial កើនឡើង 40-50% ក្នុងរយៈពេល 4-6 ខែនៃការងារតំបន់ 2 ដែលមាននិរន្តរភាព។ ដង់ស៊ីតេ Capillary ប្រសើរឡើង 20-30% កាត់បន្ថយចម្ងាយចែកចាយអុកស៊ីសែនពីឈាមទៅសាច់ដុំ។

ការសម្របខ្លួនទាំងនេះគឺជាមូលដ្ឋានគ្រឹះសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលផ្សេងទៀតទាំងអស់។ ល្បឿនកម្រិតខ្ពស់ជាង (តំបន់ទី 4) និងប្រសើរជាងនេះ VO2max (តំបន់ទី 5) អាស្រ័យលើសមត្ថភាពលំហាត់ប្រាណដ៏រឹងមាំដែលបានបង្កើតតាមរយៈបរិមាណតំបន់ 2 ។ អ្នក​មិន​អាច​រំលង​ការ​កសាង​មូលដ្ឋាន​ហើយ​លោត​ទៅ​ចន្លោះ​ពេល​នោះ​ទេ - វា​មិន​មាន​ផ្លូវ​កាត់​សម្រាប់​ការ​អភិវឌ្ឍ​កាយ​សម្បទា​តាម​លំហាត់ប្រាណ​ទេ។

វគ្គបណ្តុះបណ្តាលតំបន់២ ប៉ុន្មាន?

ចំលើយគឺអាស្រ័យលើដំណាក់កាលហ្វឹកហាត់ និងកម្រិតអ្នករត់ ប៉ុន្តែអប្បបរមាគឺច្បាស់៖យ៉ាងហោចណាស់ 60% នៃបរិមាណដំណើរការប្រចាំសប្តាហ៍គួរតែជាតំបន់ 2 ។សម្រាប់អ្នករត់ប្រណាំងដែលមានការប្រកួតប្រជែង 70-80% ក្នុងដំណាក់កាលកសាងមូលដ្ឋាន។ សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមកសាងសម្បទាដំបូង តំបន់ 2 អាចបង្កើតបាន 90-100% នៃការបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់រយៈពេល 8-12 សប្តាហ៍ដំបូង។

Zone 2 Long Run (លំហាត់ជ្រុង)

  • 60-150 នាទី តំបន់ 2 ដែលកំពុងដំណើរការ
  • ការផ្តោតអារម្មណ៍៖ រក្សាកិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែងសន្ទនាទូទាំង
  • ដី៖ រាបស្មើ​ទៅ​នឹង​រំកិល​ពេញចិត្ត​សម្រាប់​អាំងតង់ស៊ីតេ​ជាប់លាប់
  • ភាពញឹកញាប់៖ ម្តងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ស្មើនឹង 25-35% នៃបរិមាណប្រចាំសប្តាហ៍

វគ្គកសាងមូលដ្ឋានភូមិភាគ២

  • 45-75 នាទី ស្ថិរភាព Zone 2
  • អាចបំបែកបាន៖ វគ្គ 2 × 30-40 នាទីនៅថ្ងៃតែមួយប្រសិនបើចាំបាច់
  • ភាពញឹកញាប់៖ ៣-៤ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍

Zone 2 កំហុសដែលត្រូវជៀសវាង

⚠️ កំហុសទី 1 ការបណ្តុះបណ្តាល៖ ការរត់តំបន់ទី 2 ពិបាកពេក

អ្នករត់ប្រណាំងភាគច្រើនបរាជ័យក្នុងការហ្វឹកហាត់តំបន់ 2 ដោយរត់លឿនពេក។ នេះគឺជាកំហុសទូទៅបំផុតតែមួយគត់ក្នុងការហ្វឹកហាត់ស៊ូទ្រាំ។ តំបន់ទី 2 របស់អ្នករត់រសាត់ចូលទៅក្នុងតំបន់ទី 3 - អ្វីដែលអ្នកសរីរវិទ្យាធ្វើលំហាត់ប្រាណហៅថា "ប្រហោងខ្មៅ" ឬ "ដីគ្មានមនុស្ស" នៃកម្រិតមធ្យម។

សញ្ញាថាអ្នកកំពុងរត់ខ្លាំងពេក៖

  • មិនអាចនិយាយជាប្រយោគពេញលេញ
  • ត្រូវតែដកដង្ហើមតាមមាត់ជានិច្ច
  • ចង្វាក់បេះដូងជាប់លាប់លើសពី 75% នៃអតិបរមា
  • ហត់ជាជាងស្រស់ស្រាយក្រោយពេលរត់
  • ត្រូវការការសង្គ្រោះជាច្រើនថ្ងៃបន្ទាប់ពីដំណើរការ "ងាយស្រួល"

ដំណោះស្រាយ៖បន្ថយល្បឿន។ តំបន់ទី 2 គួរតែមានអារម្មណ៍ខ្មាស់អៀនចំពោះអត្មារបស់អ្នក។ ប្រសិនបើដៃគូហ្វឹកហាត់ទម្លាក់អ្នកលើការរត់ដ៏ងាយស្រួល អនុញ្ញាតឱ្យពួកគេទៅ។ មូលដ្ឋាន aerobic របស់អ្នក — និងការសម្តែងការប្រណាំងជាយថាហេតុ — អាស្រ័យលើវិន័យដើម្បីរត់យ៉ាងងាយស្រួលនៅពេលដែលបានចេញវេជ្ជបញ្ជា។

ស្វែងយល់ពីទំនាក់ទំនងរវាងតំបន់ 2 ដែលកំពុងដំណើរការ និងរួមរយៈពេលនៃការបណ្តុះបណ្តាលផ្ទុកជួយបរិបទឱ្យយល់អំពីមូលហេតុដែលបរិមាណងាយស្រួលបង្កើតជាមូលដ្ឋានគ្រឹះនៃផែនការបណ្តុះបណ្តាលដែលមានរចនាសម្ព័ន្ធល្អ។

បរិមាណប្រចាំសប្តាហ៍៖60-70% នៃពេលវេលាបណ្តុះបណ្តាលសរុបនៅក្នុងតំបន់ 2 ដែលធ្វើឱ្យវាក្លាយជាសមាសភាគធំបំផុតនៃការបណ្តុះបណ្តាលប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព

តំបន់ទី 3៖ Tempo/Steady State Running

តំបន់ទី៣ 99-103% នៃ CRS ល្បឿន 70-80% ធនធានមនុស្សអតិបរមា | RPE 6-7/10

តើការរត់ Tempo គឺជាអ្វី?

ការរត់ Tempo កាន់កាប់អាំងតង់ស៊ីតេរវាងមូលដ្ឋាន aerobic ដែលមានផាសុខភាព (តំបន់ 2) និងការងារកម្រិតមិនស្រួល (តំបន់ 4) ។ជារឿយៗគេហៅថា "ស្ថានភាពស្ថិរភាព" ឬ "ល្បឿនរត់ម៉ារ៉ាតុង" តំបន់ 3 មានអារម្មណ៍ថាមានការលំបាកប្រកបដោយនិរន្តរភាព - អ្នកកំពុងធ្វើការ ប៉ុន្តែអាចរក្សាការខិតខំប្រឹងប្រែងរយៈពេល 30-60 នាទីដោយការផ្តោតអារម្មណ៍។

តំបន់ 3 ត្រូវគ្នាទៅនឹងពាក់កណ្តាលម៉ារ៉ាតុងទៅនឹងល្បឿនរត់ម៉ារ៉ាតុងសម្រាប់អ្នករត់ភាគច្រើន។ អ្នករត់ម៉ារ៉ាតុង 3:30 រត់តំបន់ 3 ប្រហែល 5:00/km (8:00/mile) ខណៈពេលដែលតំបន់ 2 pace គឺ 5:30-5:45/km និងកម្រិត (Zone 4) គឺ 4:30-4:40/km។

អត្ថប្រយោជន៍ខាងសរីរវិទ្យា

ស្ពានដែលកំពុងរត់ Tempo បង្កើតការអភិវឌ្ឍន៍តាមបែប Aerobic និងការបណ្តុះបណ្តាលកម្រិតនៃការបំបៅដោះកូន។ តំបន់ទី 3 ផ្តល់នូវការសម្របខ្លួនខុសៗគ្នាជាច្រើន៖

  • ការបោសសំអាត Lactate៖ការហ្វឹកហាត់នៅអាំងតង់ស៊ីតេនៃការ aerobic ខាងលើធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវសមត្ថភាពរាងកាយរបស់អ្នកក្នុងការបិទ និងសម្អាត lactate
  • ប្រសិទ្ធភាពគ្លីកូហ្សែន៖Tempo បង្កើនប្រសិទ្ធភាពការផ្លាស់ប្តូរប្រព័ន្ធថាមពលតាមបែប aerobic-anaerobic
  • ចិត្តរឹងប៉ឹង៖ភាព​មិន​ស្រួល​កម្រិត​មធ្យម​ដែល​មាន​និរន្តរភាព​បង្កើត​ជំនាញ​ផ្លូវចិត្ត​សម្រាប់​ការ​ប្រតិបត្តិ​ការ​ប្រណាំង
  • ភាពជាក់លាក់នៃការប្រណាំង៖អ្នករត់ម៉ារ៉ាតុង និងអ្នករត់ពាក់កណ្ដាលម៉ារ៉ាតុង ត្រូវការការងារបណ្ដោះអាសន្នក្នុងល្បឿនប្រណាំង

របៀបប្រើប្រាស់តំបន់ទី៣

ការបណ្តុះបណ្តាលតំបន់ 3 សមនឹងទទួលបានការគ្រប់គ្រងដោយប្រុងប្រយ័ត្ន។ ខណៈពេលដែលមានប្រយោជន៍សម្រាប់ការរៀបចំជាក់លាក់នៃការប្រណាំង តំបន់ 3 ច្រើនពេកបង្កើតបញ្ហា។ ការរត់ជាញឹកញាប់នៅក្នុង "ដីគ្មានមនុស្ស" នេះមិនផ្តល់នូវបរិមាណខ្ពស់នៃការអភិវឌ្ឍន៍លំហាត់ប្រាណតំបន់ 2 និងការជំរុញខ្លាំងនៃការហ្វឹកហាត់កម្រិតតំបន់ 4 នោះទេ។

🚫 អន្ទាក់ភូមិទី៣

អ្នករត់ប្រណាំងជាច្រើនបានចំណាយពេលច្រើនពេកដោយចៃដន្យនៅក្នុងតំបន់ទី 3 ដោយដំណើរការថ្ងៃដ៏ងាយស្រួលរបស់ពួកគេខ្លាំងពេក ហើយថ្ងៃលំបាករបស់ពួកគេមិនពិបាកគ្រប់គ្រាន់នោះទេ។ "អន្ទាក់អាំងតង់ស៊ីតេកម្រិតមធ្យម" នេះបង្កើតឱ្យមានការអស់កម្លាំងរ៉ាំរ៉ៃដោយមិនចាំបាច់សាងសង់មូលដ្ឋាន aerobic ឬកាយសម្បទាកម្រិតកម្រិតជាក់លាក់នៃការប្រណាំង។

ដំណោះស្រាយ៖កំណត់តំបន់ទី 3 ដល់ 15-20% នៃបរិមាណបណ្តុះបណ្តាលប្រចាំសប្តាហ៍។ ធ្វើឱ្យថ្ងៃងាយស្រួលពិតជាងាយស្រួល (តំបន់ 2) និងថ្ងៃលំបាកពិតប្រាកដ (តំបន់ 4-5) ។ កំណត់ការបែងចែកអាំងតង់ស៊ីតេរបស់អ្នក។

លំហាត់ប្រាណតំបន់៣

Classic Tempo Run

  • 15 min Zone 1 ក្តៅសាច់
  • 20-40 នាទីបន្ត @ តំបន់ 3 ល្បឿន
  • 10 min Zone 1 cool-down
  • ការផ្តោតអារម្មណ៍៖ ការខិតខំប្រឹងប្រែងដែលមានការគ្រប់គ្រងប្រកបដោយស្ថិរភាព មិនមែនជាការសាកល្បងពេលវេលាទេ

Tempo Intervals

  • 3 × 10 នាទី @ តំបន់ទី 3 (2-3 នាទីងាយស្រួល jog ងើបឡើងវិញ)
  • 2×15 នាទី @ តំបន់ទី 3 (ការងើបឡើងវិញ 3 នាទី)
  • គុណសម្បត្តិ៖ ការសម្រាកផ្លូវចិត្តកំឡុងពេលស្តារឡើងវិញធ្វើឱ្យកិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែងប្រកបដោយនិរន្តរភាពអាចគ្រប់គ្រងបានកាន់តែច្រើន

បណ្តែតបណ្តោយ

  • 30-40 នាទីចាប់ផ្តើមតំបន់ទី 2 ទាប បញ្ចប់តំបន់ទី 3 ខ្ពស់
  • Example: 10 min easy, 15 min moderate, 10 min tempo, 5 min hard
  • បង្កើតភាពធន់ផ្លូវចិត្ត និងក្លែងធ្វើការគ្រប់គ្រងការប្រណាំង

បរិមាណប្រចាំសប្តាហ៍៖15-20% នៃបរិមាណហ្វឹកហាត់សរុប ជាធម្មតាការហាត់ប្រាណមួយដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ក្នុងដំណាក់កាលហ្វឹកហាត់ជាក់លាក់នៃការប្រណាំង

តំបន់ទី 4៖ ការបណ្តុះបណ្តាលកម្រិត Lactate Threshold

តំបន់ទី៤ 96-100% នៃ CRS ល្បឿន 80-90% ធនធានមនុស្សអតិបរមា | RPE 7-8/10

ការពន្យល់អំពីកម្រិតនៃការបំបៅដោះកូន

តំបន់ទី 4 គឺជាការហ្វឹកហ្វឺនកម្រិត - អាំងតង់ស៊ីតេដែលផលិតភាពប្រសើរឡើងនៃការប្រណាំងដ៏អស្ចារ្យបំផុតក្នុងមួយនាទីនៃការខិតខំប្រឹងប្រែង។"តំបន់ប្រាក់" នេះជំរុញឱ្យកម្រិតនៃការបំបៅដោះកូនរបស់អ្នកកាន់តែខ្ពស់ ដែលអាចឱ្យអ្នករក្សាល្បឿនកាន់តែលឿន មុនពេលភាពអស់កម្លាំងបង្ខំអ្នកឱ្យយឺត។

កម្រិតរបស់អ្នកត្រូវនឹងរបស់អ្នក។ ល្បឿនរត់សំខាន់- ល្បឿន​លឿន​បំផុត​ដែល​អ្នក​អាច​រក្សា​បាន​ប្រហែល 30 នាទី​ជាមួយ​នឹង​ស្ថានភាព​ស្ថិរភាព​សរីរវិទ្យា។ នៅក្រោមកម្រិត រាងកាយរបស់អ្នកសម្អាតជាតិ lactate លឿនដូចដែលវាត្រូវបានផលិត។ លើសពីកម្រិត, lactate កកកុញយ៉ាងឆាប់រហ័សដែលនាំឱ្យមានអាស៊ីតសាច់ដុំនិងអស់កម្លាំងក្នុងរយៈពេលប៉ុន្មាននាទី។

ហេតុអ្វីតំបន់ទី៤ វគ្គបណ្តុះបណ្តាលដំណើរការ

ការហ្វឹកហ្វឺនកម្រិតកំណត់បង្កើតការសម្របខ្លួនដ៏មានអានុភាពដែលធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវដំណើរការប្រណាំងដោយផ្ទាល់៖

🎯 វគ្គបណ្តុះបណ្តាលការបន្សាំខ្លួន

  • ការបោសសំអាត Lactate៖សាច់ដុំកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការបិទ lactate ពី fast-twitch ទៅ slow-twitch fibers for oxidation
  • សមត្ថភាពបណ្ដោះអាសន្ន៖បង្កើនសមត្ថភាពទប់ទល់នឹងលក្ខខណ្ឌអាស៊ីតក្នុងសាច់ដុំធ្វើការ
  • ដង់ស៊ីតេមីតូខុនឌ្រៀ៖គ្រឿង​ម៉ាស៊ីន​អេរ៉ូប៊ីក​បន្ថែម​ទៀត​នៅ​ក្នុង​សរសៃ​យឺត​លឿន​អាច​ឱ្យ​អាំងតង់ស៊ីតេ​មាន​និរន្តរភាព​ខ្ពស់
  • អ្នកដឹកជញ្ជូនទឹកដោះគោ៖ប្រូតេអ៊ីន MCT1 និង MCT4 ច្រើនទៀតដែលផ្លាស់ទី lactate ឆ្លងកាត់ភ្នាសកោសិកា
  • កម្រិតល្បឿន៖លទ្ធផលចុងក្រោយ—អ្នកអាចរត់បានលឿនជាងមុន មុនពេលបុកពិដាន lactate

ការសម្របខ្លួនទាំងនេះបកប្រែដោយផ្ទាល់ទៅនឹងការប្រណាំង។ ការធ្វើឱ្យប្រសើរឡើង 10 វិនាទី/គីឡូម៉ែត្រក្នុងល្បឿនកំណត់មានន័យថាលឿនជាងមុន 5K, 10K និងដងពាក់កណ្តាលម៉ារ៉ាតុង។ សម្រាប់អ្នករត់ដែលមានកម្រិត 4:00/km ការធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងដល់កម្រិត 3:50/km បង្កើតបាន 3-4 នាទី 10K PR ។

ការហាត់កម្រិត

វគ្គកម្រិតធម្មតា

  • 4×1600m (1 mile) @ threshold pace (90-120s jog recovery)
  • 3×2000m @ 98% CRS ល្បឿន (ការងើបឡើងវិញ 2 នាទី)
  • 5 × 1000m @ កម្រិតចាប់ផ្ដើមជាមួយ 90s នៅសល់

និរន្តរភាព Tempo

  • 20-30 នាទីបន្ត @ តំបន់ 4 ល្បឿន
  • ជម្មើសជំនួស៖ 2 × 15 នាទី @ កម្រិត (ការងើបឡើងវិញ 3 នាទី)
  • ការផ្តោតអារម្មណ៍៖ រក្សាល្បឿនពិតប្រាកដ - កុំចាប់ផ្តើមលឿនពេក

Cruise Intervals (Jack Daniels)

  • 5-6×1000m @ កម្រិតល្បឿន (សម្រាក 1 នាទី)
  • សរុប៖ 5-6km នៅកម្រិតចាប់ផ្ដើមជាមួយនឹងការងើបឡើងវិញខ្លី
  • គោលបំណង៖ ប្រមូលពេលវេលាតាមកម្រិតដោយមិនមានការប្រឹងប្រែងបន្ត

ភូមិ​៤​តម្លៃ​ប៉ុន្មាន?

ការហ្វឹកហ្វឺនកម្រិតគឺខ្លាំង ប៉ុន្តែមានភាពតានតឹង។ វគ្គតំបន់ទី 4 នីមួយៗបង្កើតបន្ទុកបណ្តុះបណ្តាលសំខាន់ៗ (150-250rTSS) ហើយទាមទារការស្តារឡើងវិញ 48-72 ម៉ោង មុនពេលការខិតខំប្រឹងប្រែងបន្ទាប់ទៀត។ កំណត់កម្រិតការងារទៅ៖

  • ដំណាក់កាលមូលដ្ឋាន៖វគ្គកម្រិត 1 រៀងរាល់ 10-14 ថ្ងៃ (5-8% នៃបរិមាណប្រចាំសប្តាហ៍)
  • បង្កើតដំណាក់កាល៖វគ្គកម្រិត 1-2 ក្នុងមួយសប្តាហ៍ (10-15% នៃបរិមាណប្រចាំសប្តាហ៍)
  • ដំណាក់កាលកំពូល/Taper៖វគ្គកម្រិត 1 ក្នុងមួយសប្តាហ៍ជាមួយនឹងកម្រិតសំឡេងធ្លាក់ចុះ

បរិមាណប្រចាំសប្តាហ៍៖10-15% នៃពេលវេលាបណ្តុះបណ្តាលសរុបនៅក្នុងតំបន់ទី 4 ដែលជាធម្មតាត្រូវបានចែកចាយនៅទូទាំង 1-2 វគ្គក្នុងមួយសប្តាហ៍

តំបន់ទី 5៖ VO2max ចន្លោះពេល

ភូមិភាគ៥ 92-96% នៃ CRS ល្បឿន (លឿនជាង) 90-95% ធនធានមនុស្សអតិបរមា | RPE 9-10/10

តើអ្វីជា VO2max ការបណ្តុះបណ្តាល?

VO2max ការហ្វឹកហ្វឺនបង្កើតថាមពលតាមលំហាត់ប្រាណរបស់អ្នក ដែលជាអត្រាអតិបរមាដែលរាងកាយរបស់អ្នកអាចប្រើប្រាស់អុកស៊ីសែន។ចន្លោះពេលតំបន់ទី 5 គឺជាកិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែងដ៏លំបាកដែលមានរយៈពេល 2-8 នាទី ដែលជំរុញឱ្យអ្នកឈានដល់អាំងតង់ស៊ីតេប្រកបដោយនិរន្តរភាពជិតអតិបរមា។ ការហាត់ប្រាណទាំងនេះធ្វើឱ្យឈឺចាប់ ទាមទារឱ្យមានការជាសះស្បើយឡើងវិញ ប៉ុន្តែបង្កើតឱ្យមានការកែលម្អយ៉ាងខ្លាំងនៅក្នុងសមត្ថភាពហាត់ប្រាណ។

VO2max តំណាងឱ្យពិដាននៃម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។ អ្នករត់ដែលមាន VO2max នៃ 60 ml/kg/min អាចដំណើរការអុកស៊ីសែន 60 មីលីលីត្រក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយក្នុងមួយនាទី។ អ្នករត់ចម្ងាយ Elite មាន VO2max តម្លៃ 70-85 ml/kg/min ដែលផ្តល់នូវសមត្ថភាព aerobic ដ៏ធំសម្បើមសម្រាប់ការរត់ដែលមានកម្លាំងខ្លាំង។

ការបន្សាំសរីរវិទ្យា

ការបណ្តុះបណ្តាលតំបន់ទី 5 បង្កើតការសម្របខ្លួនដោយឡែកបើប្រៀបធៀបទៅនឹងការងារកម្រិត៖

  • VO2max កើនឡើង៖ការកែលម្អ 5-15% អាចធ្វើទៅបានក្នុងឆ្នាំដំបូងនៃ VO2max ការបណ្តុះបណ្តាល
  • កម្រិតសំឡេង៖បេះដូង​បូម​ឈាម​ច្រើន​ក្នុង​មួយ​ចង្វាក់​នៅ​អាំងតង់ស៊ីតេ​អតិបរមា
  • ដង់ស៊ីតេមីតូខុនឌ្រៀ៖អាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ជំរុញការបង្កើតជីវសាស្ត្រ mitochondrial នៅក្នុងសរសៃអំបោះលឿន
  • សមត្ថភាព​បញ្ចេញ​ខ្យល់៖ធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការអត់ធ្មត់សម្រាប់ការប្រមូលផ្តុំ lactate
  • ល្បឿនកំពូល៖ការសម្របសម្រួលសរសៃប្រសាទសម្រាប់ការរត់លឿន

តំបន់ទី៥ លំហាត់ប្រាណ

បុរាណ VO2max ចន្លោះពេល

  • 5×1000m @ តំបន់ 5 (2-3 នាទី jog recovery)
  • 8×800m @ VO2max ល្បឿន (ការងើបឡើងវិញ 2 នាទី)
  • 6×3 នាទីពិបាក (3 នាទីងាយស្រួល)
  • ការងារសរុប៖ ១៥-២៥ នាទីនៅ VO2max អាំងតង់ស៊ីតេ

ខ្លី VO2max ផ្សាយឡើងវិញ

  • 12×400m @ តំបន់ទី 5 (ការងើបឡើងវិញ 90s)
  • 10×600m @ VO2max (ការងើបឡើងវិញ 90-120s)
  • ផ្ដោត៖ ល្បឿន​ស្រប​គ្នា​ក្នុង​ការ​ធ្វើ​ឡើង​វិញ​ទាំង​អស់—កុំ​បន្ថយ

ភ្នំVO2maxវគ្គ

  • 8-10×90 វិនាទីឡើងភ្នំ @ កិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែងតំបន់ 5 (រត់ចុះក្រោម)
  • 6×2 នាទីឡើងភ្នំ @ ការខិតខំប្រឹងប្រែង (ដើរ/រត់ចុះក្រោម)
  • គុណសម្បត្តិ៖ កម្រិតភ្នំជួយកាត់បន្ថយភាពតានតឹង ខណៈពេលដែលរក្សាបាននូវអាំងតង់ស៊ីតេ

ការងើបឡើងវិញពីតំបន់ទី៥

⚠️ VO2max ចន្លោះពេលត្រូវការការសង្គ្រោះធ្ងន់ធ្ងរ

លំហាត់ប្រាណតំបន់ 5 បង្កើតភាពតានតឹងហ្វឹកហាត់ខ្ពស់បំផុតនៃប្រភេទវគ្គណាមួយ—ជាញឹកញាប់ 200-300+ rTSS ។ ភាពអស់កម្លាំងខាងសរសៃប្រសាទ និងមេតាបូលីស ទាមទារឱ្យមានការជាសះស្បើយយ៉ាងតិច ៤៨-៧២ ម៉ោង មុនពេលការហាត់ប្រាណបន្ទាប់ទៀត។

គោលការណ៍ណែនាំអំពីការស្តារឡើងវិញ៖

  • អនុវត្តតាមវគ្គទី 5 ជាមួយនឹងថ្ងៃសម្រាកពេញលេញ ឬការស្តារតំបន់ទី 1 យ៉ាងងាយស្រួល
  • រង់ចាំ 2-3 ថ្ងៃមុនកម្រិតបន្ទាប់ ឬ VO2max ហាត់ប្រាណ
  • ម៉ូនីទ័រការបណ្តុះបណ្តាលតុល្យភាពភាពតានតឹង (TSB)ដើម្បីធានាបាននូវការងើបឡើងវិញមុនពេលខិតខំប្រឹងប្រែង
  • កាត់បន្ថយប្រេកង់ VO2max ប្រសិនបើអស់កម្លាំងរ៉ាំរ៉ៃ

បរិមាណប្រចាំសប្តាហ៍៖5-10% នៃបរិមាណហ្វឹកហាត់សរុប ជាធម្មតា 1 VO2max វគ្គក្នុងមួយសប្តាហ៍ក្នុងអំឡុងពេលរៀបចំការប្រណាំងជាក់លាក់

តំបន់ទី៦៖ ការហ្វឹកហាត់បែបអាណាអេរ៉ូប៊ីក និងល្បឿន

តំបន់ទី៦ <92% នៃ CRS ល្បឿន (លឿនបំផុត) 95-100% ធនធានមនុស្សអតិបរមា | RPE ១០/១០

ពេលណាត្រូវប្រើតំបន់ 6

តំបន់ទី 6 តំណាងឱ្យការរត់ចេញទាំងអស់ និងចន្លោះពេល anaerobic មានរយៈពេលពី 30 វិនាទីទៅ 2 នាទី។នេះគឺជាការខិតខំប្រឹងប្រែងអតិបរមាដែលកំពុងដំណើរការដែលជ្រើសរើស 100% នៃសរសៃសាច់ដុំដែលមាន និងកាត់បន្ថយការផ្ទុកថាមពលក្នុងរយៈពេលប៉ុន្មានវិនាទី។ ការបណ្តុះបណ្តាលតំបន់ទី 6 មានកម្មវិធីកំណត់សម្រាប់អ្នករត់ចម្ងាយ ប៉ុន្តែដើរតួនាទីជាក់លាក់នៅក្នុងកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលពេញលេញ។

Sprints and Speed ​​Work

ការបណ្តុះបណ្តាលតំបន់ទី 6 អភិវឌ្ឍថាមពលសរសៃប្រសាទ និងសមត្ថភាព anaerobic តាមរយៈយន្តការជាច្រើន៖

  • ការជ្រើសរើសបុគ្គលិកផ្នែកសរសៃប្រសាទ៖បង្រៀនប្រព័ន្ធប្រសាទដើម្បីធ្វើសកម្មភាពបរិមាណសរសៃសាច់ដុំអតិបរមា
  • ថាមពល Anaerobic៖បង្កើតប្រព័ន្ធថាមពល phosphocreatine និង glycolytic
  • បំរុងល្បឿន៖ល្បឿនរត់អតិបរមាបង្កើត "headroom" ដែលធ្វើឱ្យល្បឿនប្រណាំងកាន់តែងាយស្រួល
  • ជំហាន និងបច្ចេកទេស៖ការបង្កើនល្បឿនខ្លី (20-30 វិនាទី) រក្សាប្រសិទ្ធភាពសរសៃប្រសាទ

Zone 6 Speed ​​Workouts

  • ជំហាន៖4-8 × 20 វិនាទីការកសាងទៅជិតល្បឿនអតិបរមា (ការដើរឡើងវិញ 2 នាទី)—ប្រើ 2-3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ពេញមួយឆ្នាំ
  • ភ្នំខ្លី៖8×30 វិនាទី​រត់​ឡើង​ចំណោត (ដើរ​ចុះ​ឡើង​វិញ)
  • ចន្លោះពេល Sprint៖6×200m អស់ (3-4 នាទី ពេញ)
  • ការអនុវត្តបញ្ចប់ការប្រណាំង៖4×400m @ ល្បឿនប្រណាំងជាមួយនឹងការរត់ 200m បញ្ចប់

ដែនកំណត់តំបន់ទី៦

អ្នក​រត់​ចម្ងាយ​គួរ​ប្រើ​តំបន់​ទី​៦​យ៉ាង​តិច​សម្រាប់​ហេតុផល​មួយ​ចំនួន៖

  • ប្រព័ន្ធថាមពលមិនស៊ីគ្នា៖ការប្រណាំងវែងជាង 800m ពឹងផ្អែកជាចម្បងលើថាមពល aerobic មិនមែន anaerobic
  • ហានិភ័យខ្ពស់នៃការរងរបួស៖អាំងតង់ស៊ីតេអតិបរមាធ្វើឱ្យសាច់ដុំ សរសៃពួរ និងជាលិកាភ្ជាប់ភាពតានតឹងជាអតិបរមា
  • ការសម្របសម្រួលមានកំណត់៖សមត្ថភាព Anaerobic មិនមែនជាដែនកំណត់ចម្បងសម្រាប់ការសម្តែង 5K-marathon
  • តម្លៃនៃការស្តារឡើងវិញ៖ការអស់កម្លាំងសរសៃប្រសាទពីតំបន់ទី 6 ធ្វើការសម្របសម្រួលគុណភាពនៃការបណ្តុះបណ្តាលជាបន្តបន្ទាប់

បរិមាណប្រចាំសប្តាហ៍៖តិចជាង 5% នៃបរិមាណបណ្តុះបណ្តាលសរុប ជាចម្បងជាជំហាន និងការងារអភិវឌ្ឍន៍ល្បឿន

ច្បាប់បណ្តុះបណ្តាល ៨០/២០

នេះ80/20 ក្បួនហ្វឹកហាត់ផ្តល់នូវក្របខ័ណ្ឌសាមញ្ញសម្រាប់ការចែកចាយអាំងតង់ស៊ីតេល្អបំផុត៖ ចំណាយ 80% នៃពេលវេលាហ្វឹកហាត់នៅអាំងតង់ស៊ីតេទាប (តំបន់ 1-2) និង 20% នៅអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ (តំបន់ 4-5) ខណៈពេលដែលកាត់បន្ថយអាំងតង់ស៊ីតេមធ្យម (តំបន់ 3)។

តើ 80/20 ជាអ្វី?

បណ្ឌិត Stephen Seiler អ្នកវិទ្យាសាស្ត្រផ្នែកលំហាត់ប្រាណបានរកឃើញថា អត្តពលិកដែលមានការស៊ូទ្រាំខ្លាំងនៅទូទាំងកីឡាដូចជា ការរត់ ជិះកង់ ជិះស្គីឆ្លងប្រទេស ការជិះទូក—តែងតែធ្វើតាមការចែកចាយអាំងតង់ស៊ីតេស្រដៀងគ្នា។ ដោយមិនគិតពីកីឡា អ្នកសំដែងល្អបំផុតទូទាំងពិភពលោកចំណាយប្រហែល៖

  • 75-80%នៃពេលវេលាហ្វឹកហាត់ក្រោមកម្រិត aerobic (ងាយស្រួល)
  • ១៥-២០%នៃពេលវេលាហ្វឹកហាត់នៅកម្រិត និង VO2max អាំងតង់ស៊ីតេ (រឹង)
  • 5-10%នៅអាំងតង់ស៊ីតេមធ្យមរវាងងាយស្រួលនិងរឹង

ការចែកចាយនេះ ហៅថា "ការហ្វឹកហាត់រាងប៉ូល" បង្កើតលំនាំអាំងតង់ស៊ីតេ bimodal ជាមួយនឹងការងារភាគច្រើនងាយស្រួលបំផុត ហើយការងារខ្លះពិបាកខ្លាំង ប៉ុន្តែការងារតិចតួចបំផុតនៅកម្រិតមធ្យម។

វិទ្យាសាស្រ្តនៅពីក្រោយ 80/20

ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញឱ្យឃើញយ៉ាងខ្ជាប់ខ្ជួនថាការបណ្តុះបណ្តាល 80/20 ផលិតនូវដំណើរការល្អជាងបើប្រៀបធៀបទៅនឹងការចែកចាយជំនួស៖

🔬 ភស្តុតាងស្រាវជ្រាវ 80/20

  • Stoggl & Sperlich (2014):អ្នករត់ដែលហ្វឹកហាត់បានល្អបានប្រសើរឡើងជាងមុនជាមួយនឹងការហ្វឹកហាត់រាងប៉ូល (77% ងាយស្រួល 23% រឹង) បើប្រៀបធៀបទៅនឹងកម្រិតដែលផ្តោតលើ (46% ងាយស្រួល 35% មធ្យម 19% រឹង) ក្នុងរយៈពេល 9 សប្តាហ៍
  • Seiler & Kjerland (2006):អ្នកជិះស្គីឆ្លងប្រទេសវ័យក្មេងបានបង្ហាញពី VO2max កាន់តែច្រើន និងទទួលបានលទ្ធផលជាមួយនឹងការហ្វឹកហាត់ polarized vs. threshold training
  • Esteve-Lanao et al (2007):អ្នករត់ប្រណាំងថ្នាក់ក្រោមបន្ទាប់ពីការចែកចាយ 80/20 មានភាពប្រសើរឡើង 5K ដងច្រើនជាងអត្តពលិកដែលផ្គូផ្គងដោយប្រើវិធីសាស្រ្តកម្រិតធ្ងន់
  • Neal et al (2013):អ្នកជិះកង់បានធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវថាមពលកម្រិតកំណត់មុខងារកាន់តែច្រើនជាមួយនឹងការហ្វឹកហាត់រាងប៉ូលជាងអាំងតង់ស៊ីតេមធ្យមកម្រិតសំឡេងខ្ពស់

យន្តការនៅពីក្រោយប្រសិទ្ធភាព 80/20 ទាក់ទងនឹងការសម្របខ្លួន និងការស្តារឡើងវិញ។ បរិមាណអារ៉ូប៊ីកខ្ពស់ (តំបន់ទី 2) បង្កើតដង់ស៊ីតេ mitochondrial និងបណ្តាញ capillary ដោយមិនអស់កម្លាំងខ្លាំង។ ការងារដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ (តំបន់ 4-5) ផ្តល់នូវកម្រិតនៃការប្រណាំងជាក់លាក់ និងការអភិវឌ្ឍន៍ VO2max ។ អាំងតង់ស៊ីតេកម្រិតមធ្យម (តំបន់ទី 3) បង្កើតភាពអស់កម្លាំងដោយមិនផ្តល់នូវគុណសម្បត្តិផ្សេងគ្នាលើការហ្វឹកហាត់ងាយស្រួល ឬពិបាក។

ការអនុវត្ត 80/20

ការបកប្រែទ្រឹស្ដី 80/20 ទៅជាការអនុវត្តតម្រូវឱ្យមានវិន័យ ជាពិសេសវិន័យដើម្បីដំណើរការស្រួលក្នុងថ្ងៃងាយៗ៖

80/20 រចនាសម្ព័ន្ធការបណ្តុះបណ្តាលប្រចាំសប្តាហ៍

ឧទាហរណ៍៖ អ្នករត់ប្រណាំងជាមួយការហ្វឹកហាត់ ៨ ម៉ោងប្រចាំសប្តាហ៍

  • ងាយស្រួល (80% = 6.4 ម៉ោង):4-5 រត់ក្នុងតំបន់ 1-2 រួមទាំងការរត់វែងមួយ
  • រឹង (20% = 1.6 ម៉ោង):ការហាត់ប្រាណ 1-2 រួមបញ្ចូលគ្នានូវកម្រិត (តំបន់ទី 4) ឬ VO2max (តំបន់ 5) ចន្លោះពេលជាមួយការឡើងកម្តៅ/ត្រជាក់ចុះ
  • ការចែកចាយ៖ច័ន្ទ-ព្រហស្បតិ៍-សៅរ៍ លំបាក ថ្ងៃផ្សេងទៀតស្រួល ឬសម្រាក

📋 គំរូ 80/20 Training Week

  1. ថ្ងៃច័ន្ទ៖60 នាទី ការរត់តាមលំហអាកាសតំបន់ទី 2 (ងាយស្រួល)
  2. ថ្ងៃអង្គារ៖កម្រិតកំណត់៖ ការឡើងកម្តៅ 15 នាទី + 4 × 1600m @ តំបន់ទី 4 (ការងើបឡើងវិញ 2 នាទី) + ត្រជាក់ចុះ 10 នាទី (សរុប 1.6 ម៉ោង រឹង 30 នាទី)
  3. ថ្ងៃពុធ៖45 នាទី ការងើបឡើងវិញតំបន់ទី 2 ដំណើរការ (ងាយស្រួល)
  4. ថ្ងៃព្រហស្បតិ៍៖VO2max៖ កំដៅ 15 នាទី + 8 × 800m @ តំបន់ទី 5 (ការងើបឡើងវិញ 2 នាទី) + 10 នាទី cool-down (សរុប 1.5 ម៉ោង រឹង 20 នាទី)
  5. ថ្ងៃសុក្រ៖សម្រាក ឬ 30 នាទី តំបន់ 1 ការសង្គ្រោះជាជម្រើស
  6. ថ្ងៃសៅរ៍៖90-120 min Zone 2 long run (ងាយស្រួល)
  7. ថ្ងៃអាទិត្យ៖60 min Zone 2 easy run

សរុប៖~ 8 ម៉ោង 50 នាទី ការងារលំបាក (20%), 6.5+ ម៉ោងងាយស្រួល (80%)

កំហុសទូទៅ ៨០/២០

⚠️ ហេតុអ្វីបានជាអ្នករត់ប្រណាំងភាគច្រើនបរាជ័យនៅ 80/20

ច្បាប់ 80/20 ហាក់ដូចជាសាមញ្ញ ប៉ុន្តែអ្នករត់ភាគច្រើនបំពានវាដោយអចេតនា តាមរយៈកំហុសទូទៅចំនួនបី៖

  1. Running Zone 2 Too Hard:ការរត់ងាយស្រួលរសាត់ចូលទៅក្នុងកម្រិតមធ្យមកម្រិត 3 ក្លាយជា "រឹងមធ្យម" ជំនួសឱ្យការងាយស្រួលពិតប្រាកដ
  2. មិនពិបាកគ្រប់គ្រាន់នៅថ្ងៃលំបាក៖កម្រិតចាប់ផ្ដើម និង VO2max ការហាត់ប្រាណមិនឈានដល់កម្រិតដែលចង់បានទេ ក្លាយជាការរត់ប្រណាំងដ៏រុងរឿង
  3. Group Run Effect:សម្ពាធ​សង្គម​ជំរុញ​ឱ្យ​ដំណើរការ​ងាយស្រួល​កាន់តែ​លឿន—អ្នក​ផ្គូផ្គង​នឹង​ល្បឿន​លឿន​ជាង​របស់​ក្រុម​ដោយ​មិនដឹងខ្លួន
  4. Ego Resistance:ការរត់ពិតជាងាយស្រួលមានអារម្មណ៍ថា "យឺតពេក" បើប្រៀបធៀបទៅនឹងដៃគូហ្វឹកហាត់ ឬការបង្ហោះតាមបណ្តាញសង្គម

ដំណោះស្រាយ៖ប្រើនិយមន័យតំបន់គោលដៅពីCRS ការធ្វើតេស្ត. ជឿលើវិទ្យាសាស្ត្រ។ បន្ថយល្បឿននៅថ្ងៃដ៏ងាយស្រួល។ រត់ដោយស្របច្បាប់នៅថ្ងៃលំបាក។ មិនអើពើការប្រៀបធៀបដែលមិនពាក់ព័ន្ធជាមួយអ្នកដទៃ - តំបន់របស់អ្នកមានលក្ខណៈផ្ទាល់ខ្លួន។

ការយល់ដឹងពីរបៀបដែលការបណ្តុះបណ្តាល 80/20 រួមបញ្ចូលជាមួយគោលការណ៍នៃសម័យកាលជួយរចនាសម្ព័នប្លុកហ្វឹកហ្វឺនរយៈពេលច្រើនខែ ដែលធ្វើឲ្យមានតុល្យភាពបរិមាណ អាំងតង់ស៊ីតេ និងការងើបឡើងវិញ។

Polarized Training: ពីរខ្លាំង

ការហ្វឹកហ្វឺនរាងប៉ូលតំណាងឱ្យការអនុវត្តជាក់លាក់នៃគោលការណ៍ 80/20 ជាមួយនឹងការសង្កត់ធ្ងន់កាន់តែខ្លាំងលើការជៀសវាងអាំងតង់ស៊ីតេកម្រិតមធ្យម (តំបន់ 3) ។ គំរូរាងប៉ូលផ្តោតការហ្វឹកហាត់នៅ "បង្គោល" ពីរ - ងាយស្រួលណាស់ (តំបន់ 1-2) និងពិបាកខ្លាំង (តំបន់ 4-5) - ខណៈពេលដែលកាត់បន្ថយអ្វីគ្រប់យ៉ាងនៅចន្លោះ។

តើការបណ្តុះបណ្តាល Polarized គឺជាអ្វី?

ការហ្វឹកហ្វឺនរាងប៉ូលបែងចែកអាំងតង់ស៊ីតេជាបីតំបន់ និងចេញវេជ្ជបញ្ជាការចែកចាយជាក់លាក់៖

  • តំបន់ 1 (អាំងតង់ស៊ីតេទាប):នៅក្រោមកម្រិតនៃការបំបៅកូនដំបូង / កម្រិត aerobic ។ ងាយស្រួលរត់ទាំងអស់។ គោលដៅ៖ ៧៥-៨០% នៃពេលវេលាហ្វឹកហាត់
  • តំបន់ទី 2 (អាំងតង់ស៊ីតេមធ្យម):រវាងកម្រិត aerobic និងកម្រិត lactate ។ ពេលវេលា/ស្ថានភាពស្ថិរភាព។ គោលដៅ៖ <10% នៃពេលវេលាបណ្តុះបណ្តាល
  • តំបន់ទី 3 (អាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់):លើសពីកម្រិតនៃការបំបៅដោះកូន រួមទាំងកម្រិតចាប់ផ្ដើម និង VO2max។ គោលដៅ៖ ១៥-២០% នៃពេលវេលាបណ្តុះបណ្តាល

ចំណាំ៖ "តំបន់ប៉ូល" ទាំងនេះខុសពីប្រព័ន្ធ 6-zone។ តំបន់ប៉ូល 1 គ្របដណ្តប់តំបន់ 1-2 របស់យើង ខណៈដែលតំបន់ប៉ូល 3 រួមមានតំបន់ 4-5 របស់យើង។

Polarized vs Pyramidal

គំរូអាំងតង់ស៊ីតេហ្វឹកហ្វឺនបឋមចំនួនពីរមាន៖ រាងប៉ូល និងពីរ៉ាមីត។ ការយល់ដឹងពីភាពខុសគ្នាជួយជ្រើសរើសវិធីសាស្រ្តសមស្រប៖

ម៉ូដែល កម្រិតសំឡេងងាយស្រួល កម្រិតមធ្យម កម្រិតសំឡេងរឹង ល្អបំផុតសម្រាប់
ប៉ូលា 75-80% <10% ១៥-២០% កំពូលអ្នករត់ប្រណាំង ចំងាយខ្ពស់ អត្តពលិកឆ្នើម
ពីរ៉ាមីត 70-75% ១៥-២០% 10-15% អ្នករត់មធ្យមសិក្សាម៉ារ៉ាតុង
កម្រិត 50-60% 30-35% 5-10% ជាទូទៅមិនត្រូវបានណែនាំសម្រាប់ការស៊ូទ្រាំ

ការហ្វឹកហ្វឺនរាងប៉ូលបង្ហាញពីគុណសម្បត្តិសម្រាប់អ្នករត់ប្រណាំងដែលមានសមត្ថភាពហ្វឹកហាត់ខ្ពស់ ដែលអាចដោះស្រាយការទាមទារការងើបឡើងវិញនៃវគ្គអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ការចែកចាយពីរ៉ាមីតដំណើរការល្អសម្រាប់អ្នករត់ប្រណាំងដែលមានពេលវេលាហ្វឹកហាត់មានកំណត់ ឬអ្នកដែលបង្កើតកាយសម្បទាមូលដ្ឋាន។

តើអ្នកណាគួរប្រើ Polarized?

ការ​ហ្វឹក​ហាត់​រាងប៉ូល​ស័ក្តិសម​នឹង​ទម្រង់​អ្នក​រត់​ជាក់លាក់៖

  • កម្រិតសំឡេងប្រចាំសប្តាហ៍ខ្ពស់៖អ្នករត់ការហ្វឹកហាត់ 70+ គីឡូម៉ែត្រ/សប្តាហ៍ (45+ ម៉ាយ) ជាមួយនឹងមូលដ្ឋាន aerobic ដែលបានបង្កើតឡើង
  • អត្តពលិកកម្រិតខ្ពស់៖អ្នក​រត់​ប្រណាំង​ដែល​មាន​បទ​ពិសោធ​ក្នុង​ការ​ហ្វឹក​ហាត់​មាន​រចនាសម្ព័ន្ធ 2+ ឆ្នាំ
  • ការងើបឡើងវិញខ្លាំង៖អត្តពលិកដែលងើបឡើងវិញយ៉ាងឆាប់រហ័សពីការខិតខំប្រឹងប្រែងខ្លាំង ហើយអាចដោះស្រាយបាន 2 វគ្គប្រចាំសប្តាហ៍
  • ការផ្តោតអារម្មណ៍ការប្រណាំង៖អ្នករត់ប្រណាំងផ្តល់អាទិភាពដល់ការរត់ម៉ារ៉ាតុងពាក់កណ្តាលម៉ារ៉ាតុង 5K ជាជាងចម្ងាយជ្រុល
  • គុណភាពលើសពីម៉ាយល៍ឥតបានការ៖អត្តពលិកដែលចូលចិត្តវគ្គរឹងតិច និងគុណភាពខ្ពស់ ធៀបនឹងការប្រឹងប្រែងកម្រិតមធ្យមញឹកញាប់

ការហ្វឹកហ្វឺនរាងប៉ូលគឺមិនមែនល្អបំផុតសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង អ្នករត់ត្រលប់ពីរបួស ឬអត្តពលិកដែលមានពេលហ្វឹកហាត់មានកំណត់ ដែលត្រូវការប្រសិទ្ធភាពកម្រិតមធ្យមបន្ថែមទៀត។

ការចែកចាយតំបន់តាមចម្ងាយផ្លូវ

ការចែកចាយតំបន់ហ្វឹកហ្វឺនល្អបំផុតប្រែប្រួលតាមចម្ងាយការប្រណាំងគោលដៅ។ ការហ្វឹកហ្វឺន 5K ទាមទារការងារ VO2max បន្ថែមទៀត ខណៈពេលដែលការហ្វឹកហ្វឺនម៉ារ៉ាតុងសង្កត់ធ្ងន់លើមូលដ្ឋាន និងកម្រិតនៃការហាត់ប្រាណ។ ការយល់ដឹងពីភាពខុសគ្នាទាំងនេះជួយរៀបចំរចនាសម្ព័ន្ធការបណ្តុះបណ្តាលជាក់លាក់ចំពោះគោលដៅរបស់អ្នក។

តំបន់បណ្តុះបណ្តាល 5K

ការប្រណាំង 5K ទាមទារ VO2max និងសមត្ថភាព anaerobic ខ្ពស់។ការ​ចែកចាយ​ការ​បណ្តុះបណ្តាល​ប្តូរ​ទៅ​តំបន់​ទី​៥​ធៀប​នឹង​ចម្ងាយ​ឆ្ងាយ៖

  • តំបន់ 1-2 (ងាយស្រួល):60-70% នៃបរិមាណ - នៅតែលេចធ្លោ ប៉ុន្តែតិចជាងការហ្វឹកហាត់ម៉ារ៉ាតុង
  • តំបន់ទី 3 (Tempo):10-15% នៃបរិមាណ - ដំណើរការជាក់លាក់នៃល្បឿនប្រណាំង
  • តំបន់ទី 4 (កម្រិត):10-15% នៃបរិមាណ - កែលម្អពិដានល្បឿនប្រកបដោយនិរន្តរភាព
  • តំបន់ទី 5 (VO2max):10-15% នៃបរិមាណ—សំខាន់សម្រាប់ដំណើរការ 5K
  • តំបន់ទី 6 (ល្បឿន):5% នៃបរិមាណ - ការអភិវឌ្ឍសរសៃប្រសាទ

5K-Focused Training Week

  • ថ្ងៃច័ន្ទ៖45 min Zone 2 easy
  • ថ្ងៃអង្គារ៖VO2max: 8×800m @ តំបន់ 5
  • ថ្ងៃពុធ៖40 នាទី តំបន់ 2 + 6 ជំហាន
  • ថ្ងៃព្រហស្បតិ៍៖កម្រិត 5×1000m @ តំបន់ 4
  • ថ្ងៃសុក្រ៖សម្រាក ឬ 30 នាទី តំបន់ 1
  • ថ្ងៃសៅរ៍៖Tempo: 3×10 នាទី @ តំបន់ 3
  • ថ្ងៃអាទិត្យ៖75 min Zone 2 long run

តំបន់បណ្តុះបណ្តាល 10K

កម្រិតសមតុល្យការបណ្តុះបណ្តាល 10K ដំណើរការជាមួយ VO2max ការអភិវឌ្ឍន៍៖

  • តំបន់ 1-2 (ងាយស្រួល):65-75% នៃបរិមាណ
  • តំបន់ទី 3 (Tempo):10-15% នៃបរិមាណ—ចន្លោះពេលល្បឿនប្រណាំង
  • តំបន់ទី 4 (កម្រិត):12-18% នៃបរិមាណ—ការផ្តោតសំខាន់សម្រាប់ 10K
  • តំបន់ទី 5 (VO2max):5-10% នៃបរិមាណ - រក្សាល្បឿនកំពូល
  • តំបន់ទី 6 (ល្បឿន):<5% នៃបរិមាណ - ដើរតែ

Half Marathon Zones

ការហ្វឹកហ្វឺនពាក់កណ្តាលម៉ារ៉ាតុងសង្កត់ធ្ងន់លើកម្រិត និងការងារបណ្ដោះអាសន្ន៖

  • តំបន់ 1-2 (ងាយស្រួល):70-75% នៃបរិមាណ
  • តំបន់ទី 3 (Tempo):15-20% នៃបរិមាណ—ភាពជាក់លាក់នៃល្បឿនប្រណាំង សំខាន់
  • តំបន់ទី 4 (កម្រិត):10-15% នៃបរិមាណ - ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវល្បឿនប្រកបដោយនិរន្តរភាព
  • តំបន់ទី 5 (VO2max):5% នៃបរិមាណ - រក្សាថាមពល aerobic
  • តំបន់ទី 6 (ល្បឿន):<5% នៃបរិមាណ - តិចតួចបំផុត

តំបន់ហ្វឹកហាត់ម៉ារ៉ាតុង

ការហ្វឹកហ្វឺនម៉ារ៉ាតុងផ្តល់អាទិភាពដល់មូលដ្ឋាន និងកម្រិតនៃការហាត់ប្រាណ ដោយកាត់បន្ថយ VO2max៖

  • តំបន់ 1-2 (ងាយស្រួល):75-80% នៃបរិមាណ - មូលដ្ឋាន aerobic គឺសំខាន់
  • តំបន់ទី 3 (Tempo):15-18% នៃបរិមាណ - ការក្លែងធ្វើល្បឿនរត់ម៉ារ៉ាតុង
  • តំបន់ទី 4 (កម្រិត):5-10% នៃបរិមាណ - មានកំណត់ ប៉ុន្តែសំខាន់
  • តំបន់ទី 5 (VO2max):<5% នៃបរិមាណ—តិចតួចបំផុតក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ម៉ារ៉ាតុងកំពូល
  • តំបន់ទី 6 (ល្បឿន):< 5% នៃបរិមាណ - ជំហានសម្រាប់ការថែរក្សាសរសៃប្រសាទ

Marathon-Focused Training Week

  • ថ្ងៃច័ន្ទ៖60 min Zone 2 easy
  • ថ្ងៃអង្គារ៖Tempo: 2×20 នាទី @ តំបន់ទី 3 (រត់ម៉ារ៉ាតុង)
  • ថ្ងៃពុធ៖ការងើបឡើងវិញ 50 នាទី តំបន់ 2
  • ថ្ងៃព្រហស្បតិ៍៖កម្រិត 3×2000m @ តំបន់ 4
  • ថ្ងៃសុក្រ៖សម្រាក ឬ 30 នាទី តំបន់ 1
  • ថ្ងៃសៅរ៍៖20K+ តំបន់ទី 2 ការរត់ដ៏វែងជាមួយ 5K ចុងក្រោយ @ ល្បឿនម៉ារ៉ាតុង
  • ថ្ងៃអាទិត្យ៖60 min Zone 2 easy

ការត្រួតពិនិត្យ និងការកែតម្រូវតំបន់

តំបន់ហ្វឹកហាត់មិនឋិតិវន្តទេ ពួកវាវិវឌ្ឍនៅពេលដែលសម្បទាមានភាពប្រសើរឡើង។ ការធ្វើតេស្ត និងការកែតម្រូវជាទៀងទាត់ធានាថាតំបន់របស់អ្នកនៅតែមានភាពត្រឹមត្រូវ ហើយការបណ្តុះបណ្តាលបន្តការសម្របសម្រួលនៃការបើកបរ។

ពេលណាត្រូវសាកល្បងតំបន់ឡើងវិញ

សាកល្បងរបស់អ្នក។ ល្បឿនរត់សំខាន់រៀងរាល់ 6-8 សប្តាហ៍ក្នុងដំណាក់កាលបណ្តុះបណ្តាលសកម្ម។ CRS របស់អ្នកគួរតែប្រសើរឡើង (ទទួលបានលឿនជាងមុន) នៅពេលដែលកាយសម្បទារីកចម្រើន ទាមទារឱ្យមានការគណនាតំបន់ឡើងវិញ ដើម្បីរក្សាអាំងតង់ស៊ីតេនៃការហ្វឹកហាត់សមស្រប។

លក្ខខណ្ឌតម្រូវឱ្យធ្វើតេស្តឡើងវិញ៖

  • បន្ទាប់ពីសម្រាកហ្វឹកហាត់៖ការរំខានណាមួយ > 2 សប្តាហ៍ (ជំងឺ របួស វិស្សមកាល) តម្រូវឱ្យធ្វើតេស្តឡើងវិញ
  • ការផ្លាស់ប្តូរសម្បទាសំខាន់ៗ៖ពេលវេលា PR ថ្មីបង្ហាញពីការសម្របខ្លួនដ៏សំខាន់
  • តំបន់មិនផ្គូផ្គង៖ល្បឿនហ្វឹកហាត់ជាប់លាប់មានអារម្មណ៍ថាស្រួលពេក ឬពិបាកពេក
  • ដំណើរផ្លាស់ប្តូរដំណាក់កាល៖ការផ្លាស់ប្តូរពីមូលដ្ឋានមួយទៅការកសាងដល់ដំណាក់កាលបណ្តុះបណ្តាលកំពូល
  • រៀងរាល់ 8 សប្តាហ៍អតិបរមា៖ការធ្វើតេស្តទៀងទាត់តាមដានវឌ្ឍនភាព និងកែសម្រួលតំបន់

សញ្ញាតំបន់ត្រូវការការកែតម្រូវ

រវាងការធ្វើតេស្តជាផ្លូវការ តាមដានសូចនាករដែលតំបន់បានហួសសម័យហើយ៖

🚨 សញ្ញាព្រមាន៖ តំបន់ត្រូវការការធ្វើបច្ចុប្បន្នភាព

  • Zone 2 មានអារម្មណ៍ថាស្រួលពេក៖ល្បឿននៃការសន្ទនាតម្រូវឱ្យមានការខិតខំប្រឹងប្រែងដោយស្មារតីដើម្បីរក្សាភាពយឺត - អ្នកសមជាងតំបន់របស់អ្នកឆ្លុះបញ្ចាំង
  • កម្រិតនៃការហាត់ប្រាណមានអារម្មណ៍ថាមិនអាចទៅរួច៖មិន​អាច​បញ្ចប់​ចន្លោះ​តំបន់ 4 ដែល​កំណត់​បាន​ទេ—តំបន់​អាច​នឹង​មាន​ភាព​ឆេវឆាវ​ពេក ឬ​អ្នក​អស់កម្លាំង
  • ចង្វាក់បេះដូងលោតញាប់៖ធនធានមនុស្សជាប់លាប់ 5-10 bpm ទាបជាងក្នុងល្បឿនដូចគ្នាបង្ហាញពីភាពប្រសើរឡើងនៃកាយសម្បទា
  • ការសម្តែងការប្រណាំង៖រយៈពេលនៃការប្រណាំងលឿនជាងតំបន់ដែលព្យាករណ៍—កម្រិតរបស់អ្នកបានប្រសើរឡើង
  • អស់កម្លាំងរ៉ាំរ៉ៃ៖អារម្មណ៍នឿយហត់ឥតឈប់ឈរ ទោះបីជាធ្វើតាមតំបន់ដែលបានកំណត់ក៏ដោយ—អាចបង្ហាញពីការហ្វឹកហាត់ហួសកម្រិត ឬជំងឺ

ការប្រើប្រាស់ Run Analytics សម្រាប់ការតាមដានតំបន់

ដំណើរការ Analytics ធ្វើឱ្យការតាមដានតំបន់ដោយស្វ័យប្រវត្តិដោយការវិភាគរាល់ការហាត់ប្រាណ និងគណនាការចែកចាយតាមតំបន់។ កម្មវិធី៖

  • គណនាតំបន់ដោយស្វ័យប្រវត្តិ៖បញ្ចូលលទ្ធផលតេស្ត CRS ទទួលបានប្រព័ន្ធ 6 តំបន់ផ្ទាល់ខ្លួនភ្លាមៗ
  • បទ Time-in-Zone:សូមមើលការចែកចាយប្រចាំសប្តាហ៍ — តើអ្នកកំពុងតាមដាន 80/20 ឬហ្វឹកហាត់ដោយចៃដន្យ 60/40?
  • ការជូនដំណឹងសម្រាប់ការសាកល្បងឡើងវិញ៖ជម្រុញនៅពេលដែល 8 សប្តាហ៍បានកន្លងផុតទៅចាប់តាំងពីការធ្វើតេស្តចុងក្រោយ CRS
  • ភាពឯកជន-ដំណើរការដំបូង៖ការគណនាតំបន់ទាំងអស់កើតឡើងក្នុងមូលដ្ឋាននៅលើឧបករណ៍របស់អ្នក—គ្មានការបង្ហោះពពក
  • ទិន្នន័យតំបន់នាំចេញ៖ចែករំលែករបាយការណ៍តំបន់ជាមួយគ្រូបង្វឹកក្នុងទម្រង់ CSV, JSON ឬ PDF

ស្វែងយល់ពីរបៀបដែលតំបន់រួមបញ្ចូលជាមួយTraining Stress គណនាផ្តល់នូវរូបភាពពេញលេញនៃអាំងតង់ស៊ីតេនៃការបណ្តុះបណ្តាល និងតម្រូវការសង្គ្រោះ។

ជៀសវាងការហ្វឹកហាត់ក្នុងតំបន់

សូម្បីតែអ្នករត់ដែលយល់ពីតំបន់ហ្វឹកហាត់ក៏បង្កើតកំហុសដែលអាចទាយទុកជាមុនបាន ដែលធ្វើឲ្យប៉ះពាល់ដល់ប្រសិទ្ធភាពនៃការហ្វឹកហាត់។ ការទទួលស្គាល់ និងកែកំហុសទាំងនេះ បំប្លែងការបណ្តុះបណ្តាលតំបន់ពីទ្រឹស្តីទៅជាការទទួលបានលទ្ធផលការងារ។

Running Zone 2 ពិបាកពេក

កំហុសទូទៅបំផុត និងបំផ្លាញបំផុត៖ការរត់មូលដ្ឋានតំបន់ 2 ដំណើរការលឿនពេក។កំហុសនេះគឺមានច្រើនណាស់ វាសមនឹងទទួលបានការសង្កត់ធ្ងន់៖

⚠️ បញ្ហាតំបន់២

ការសិក្សាដោយប្រើឧបករណ៍វាស់ចង្វាក់បេះដូងបង្ហាញថា 80% នៃអ្នករត់រត់ដោយចៃដន្យ រត់ "ងាយស្រួល" របស់ពួកគេក្នុងកម្រិតមធ្យម (តំបន់ 3) ។ នេះបង្កើតបញ្ហាបី៖

  1. បាត់បង់ការសម្របខ្លួនតាមបែប Aerobic៖អាំងតង់ស៊ីតេមធ្យមមិនផ្តល់បរិមាណគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ការអភិវឌ្ឍ mitochondrial និង capillary
  2. ការងើបឡើងវិញមិនពេញលេញ៖ការរត់តំបន់ទី 3 បង្កើតភាពអស់កម្លាំងដែលសម្របសម្រួលការហាត់ប្រាណជាបន្តបន្ទាប់
  3. Overtraining Risk:អាំងតង់ស៊ីតេកម្រិតមធ្យមរ៉ាំរ៉ៃប្រមូលផ្តុំភាពតានតឹងលឿនជាងរាងកាយរបស់អ្នកអាចសម្របខ្លួនបាន

ជួសជុល៖ដំណើរការតំបន់ 2 ក្នុងល្បឿនសន្ទនា។ អ្នកគួរតែអាចនិយាយប្រយោគពេញលេញ។ ការដកដង្ហើមតាមច្រមុះរបស់អ្នកគួរតែអាចធ្វើទៅបាន។ បើ​អ្នក​មិន​អាច​និយាយ​បាន​ស្រួល​ទេ អ្នក​នឹង​ពិបាក​ពេក។ បន្ថយល្បឿន - អត្មារបស់អ្នកអាចឈឺចាប់ ប៉ុន្តែកាយសម្បទារបស់អ្នកនឹងប្រសើរឡើង។

រត់ស្រួលមិនគ្រប់គ្រាន់

ទាក់ទងនឹងការដំណើរការតំបន់ទី 2 ខ្លាំងពេក៖ គ្រាន់តែមិនធ្វើកម្រិតសំឡេងងាយស្រួលគ្រប់គ្រាន់។ អ្នករត់ប្រណាំងវរជនចំណាយពេល 70-80% នៃពេលវេលាហ្វឹកហាត់យ៉ាងងាយស្រួលសម្រាប់ហេតុផលដ៏ល្អ - ការសម្របខ្លួនតាមបែប aerobic ត្រូវការកម្រិតសំឡេង ហើយមានតែអាំងតង់ស៊ីតេងាយស្រួលប៉ុណ្ណោះដែលអនុញ្ញាតឱ្យមានកម្រិតសំឡេងគ្រប់គ្រាន់ដោយមិនចាំបាច់បំបែក។

ដំណោះស្រាយ៖តាមដានការចែកចាយតំបន់ប្រចាំសប្តាហ៍។ គណនាភាគរយនៃពេលវេលាហ្វឹកហាត់នៅក្នុងតំបន់ 1-2 ។ ប្រសិនបើតិចជាង 70% បន្ថែមការរត់ងាយស្រួលបន្ថែមទៀត ឬបន្ថយការរត់ដែលមានស្រាប់។ ការហាត់ប្រាណប្រកបដោយគុណភាពជាបញ្ហា ប៉ុន្តែបរិមាណងាយស្រួលបង្កើតមូលដ្ឋាន aerobic ដែលគាំទ្រការហ្វឹកហាត់លំបាកទាំងអស់។

រំលងតំបន់ស្តារឡើងវិញ

អ្នករត់ប្រណាំងជាច្រើននាក់ចាត់ទុកការរត់ការសង្គ្រោះតំបន់ទី 1 ជា "ម៉ាយឥតប្រយោជន៍" ដែលមិនរួមចំណែកដល់ការហាត់ប្រាណ វាខកខានគោលបំណង - តំបន់ទី 1 បង្កើនការងើបឡើងវិញរវាងការខិតខំប្រឹងប្រែងខ្លាំង ដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកហ្វឹកហាត់កាន់តែខ្លាំងនៅពេលដែលអាំងតង់ស៊ីតេមានបញ្ហា។

ដំណោះស្រាយ៖រួមបញ្ចូល 20-30 នាទី ការស្តារតំបន់ 1 ដំណើរការមួយថ្ងៃបន្ទាប់ពីកម្រិត ឬ VO2max ការហាត់ប្រាណ។ វគ្គស្តារឡើងវិញសកម្មទាំងនេះលើកកម្ពស់លំហូរឈាម សម្អាតកាកសំណល់មេតាបូលីស និងកាត់បន្ថយការឈឺសាច់ដុំ ប្រសើរជាងការសម្រាកពេញលេញ ខណៈពេលដែលបន្ថែមភាពតានតឹងក្នុងការហ្វឹកហាត់តិចតួច។

សេចក្តីសន្និដ្ឋាន និងជំហានបន្ទាប់

តំបន់ហ្វឹកហ្វឺនបំប្លែងការរត់ពីការប្រមូលផ្តុំចំងាយតាមអំពើចិត្តទៅជាការអភិវឌ្ឍន៍កាយសម្បទាជាប្រព័ន្ធ។ ប្រព័ន្ធ 6-zone ផ្តល់នូវភាពជាក់លាក់ដែលត្រូវការដើម្បីកំណត់គោលដៅនៃការសម្របខ្លួនជាក់លាក់—តំបន់ 2 សម្រាប់មូលដ្ឋាន aerobic, តំបន់ 4 សម្រាប់កម្រិតចាប់ផ្ដើម, តំបន់ 5 សម្រាប់ VO2max—ខណៈពេលដែលច្បាប់ 80/20 និងគោលការណ៍ហ្វឹកហ្វឺនរាងប៉ូលធានានូវការចែកចាយអាំងតង់ស៊ីតេល្អបំផុត។

គោលការណ៍សំខាន់ៗដែលត្រូវចងចាំ៖

  • កំណត់តំបន់របស់អ្នកផ្ទាល់ខ្លួន៖ប្រើCRS ការធ្វើតេស្តដើម្បីគណនាតំបន់ដែលមានលក្ខណៈបុគ្គលត្រឹមត្រូវ មិនមែនជាតារាងល្បឿនទូទៅ
  • តំបន់គោរព ២៖ចំណាយ 60-70% នៃពេលវេលាហ្វឹកហាត់ពិតជាងាយស្រួល—វាបង្កើតសមត្ថភាព aerobic ដែលគាំទ្រការហ្វឹកហាត់ផ្សេងទៀតទាំងអស់
  • ធ្វើ​ឱ្យ​ថ្ងៃ​លំបាក​:នៅពេលធ្វើការកម្រិត ឬ VO2max ធ្វើការ ប្តេជ្ញាចំពោះអាំងតង់ស៊ីតេដែលបានកំណត់ - កុំធ្វើឱ្យវា "ពិបាក"
  • តាម 80/20:80% ងាយស្រួល (Zones 1-2), 20% hard (Zones 4-5), minimal moderate intensity (Zone 3)
  • ធ្វើតេស្តឡើងវិញជាទៀងទាត់៖ធ្វើបច្ចុប្បន្នភាពតំបន់រៀងរាល់ 6-8 សប្តាហ៍នៅពេលដែលសម្បទាប្រសើរឡើង

ជំហានសកម្មភាព៖

  1. សម្តែងCRS តេស្តដើម្បីបង្កើតកម្រិតបច្ចុប្បន្នរបស់អ្នក និងគណនាតំបន់ផ្ទាល់ខ្លួន
  2. ធ្វើសវនកម្មការបណ្តុះបណ្តាលនាពេលថ្មីៗនេះ—តើអ្នកធ្វើតាម 80/20 ឬដោយចៃដន្យធ្វើអាំងតង់ស៊ីតេកម្រិតមធ្យម 60/40?
  3. រៀបចំរចនាសម្ព័ន្ធនៅសប្តាហ៍ក្រោយនៃវគ្គបណ្តុះបណ្តាលជាមួយនឹងគោលដៅតំបន់ច្បាស់លាស់សម្រាប់ការហាត់ប្រាណនីមួយៗ
  4. តាមដានការចែកចាយតំបន់ប្រចាំសប្តាហ៍—កែតម្រូវប្រសិនបើរសាត់ឆ្ពោះទៅរកអាំងតង់ស៊ីតេមធ្យមច្រើនពេក
  5. ទាញយក Run Analytics សម្រាប់ការតាមដានតំបន់ដោយស្វ័យប្រវត្តិ និងការត្រួតពិនិត្យការផ្ទុកការបណ្តុះបណ្តាល

ត្រៀមខ្លួនដើម្បីហ្វឹកហាត់ជាមួយតំបន់ផ្ទាល់ខ្លួនហើយឬនៅ?

ទាញយក Run Analytics ដោយឥតគិតថ្លៃ

ការសាកល្បងឥតគិតថ្លៃរយៈពេល 7 ថ្ងៃ • ការតាមដានតំបន់ឯកជនភាពដំបូង • ការគណនាតំបន់ផ្អែកលើ CRS ដោយស្វ័យប្រវត្តិ

រត់តំបន់បណ្តុះបណ្តាល៖ សំណួរដែលគេសួរញឹកញាប់

តើ​តំបន់​ហ្វឹកហ្វឺន​រត់​ទាំង ៦ មាន​អ្វីខ្លះ?

តំបន់ហ្វឹកហ្វឺនរត់ទាំង៦គឺ៖តំបន់ទី 1 (ការងើបឡើងវិញ 108%+ CRS ល្បឿន)សម្រាប់ការងើបឡើងវិញសកម្ម;តំបន់ទី 2 (Aerobic Base, 104-108% CRS)សម្រាប់ការកសាងការស៊ូទ្រាំ;តំបន់ទី 3 (Tempo, 99-103% CRS)សម្រាប់ដំណើរការស្ថិរភាព;តំបន់ទី 4 (កម្រិត, 96-100% CRS)សម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលកម្រិត lactate;តំបន់ទី 5 (VO2max, 92-96% CRS)សម្រាប់ចន្លោះពេលអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់; និងតំបន់ទី 6 (Anaerobic, <92% CRS)សម្រាប់ការរត់ និងល្បឿនការងារ។ តំបន់នីមួយៗផ្តោតលើការសម្របខ្លួនផ្នែកសរីរវិទ្យាជាក់លាក់។

តើខ្ញុំគណនាតំបន់ហ្វឹកហាត់របស់ខ្ញុំដោយរបៀបណា?

គណនាតំបន់បណ្តុះបណ្តាលដោយកំណត់ដំបូងរបស់អ្នកល្បឿនរត់សំខាន់ (CRS)តាមរយៈការធ្វើតេស្តសាកល្បងពេលវេលា 5K + 3K ។ CRS តំណាងឱ្យល្បឿនកម្រិតនៃការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។ តំបន់ទាំងអស់គឺជាភាគរយនៃ CRS ល្បឿន៖ តំបន់ 2 គឺ 104-108% នៃ CRS (យឺតជាង), តំបន់ 4 គឺ 96-100% នៃ CRS (កម្រិត), តំបន់ 5 គឺ 92-96% នៃ CRS (faster) ។ ប្រើម៉ាស៊ីនគិតលេខ CRS ដោយឥតគិតថ្លៃនៅ Run Analytics ដើម្បីទទួលបានតំបន់ផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នកភ្លាមៗ។

តើ​វគ្គ​បណ្តុះបណ្តាល​តំបន់​ទី​២​ជាអ្វី?

ការហ្វឹកហ្វឺនតំបន់ទី 2 គឺមានភាពងាយស្រួលក្នុងការរត់តាមលំហាត់ប្រាណក្នុងល្បឿនសន្ទនា (60-70% ចង្វាក់បេះដូងអតិបរមា)។តំបន់គ្រឹះនេះបង្កើតដង់ស៊ីតេ mitochondrial បណ្តាញ capillary និងសមត្ថភាពកត់សុីជាតិខ្លាញ់។ អ្នករត់ប្រណាំងវរជនចំណាយ 60-70% នៃពេលវេលាហ្វឹកហាត់នៅក្នុងតំបន់ទី 2។ វាគួរតែមានអារម្មណ៍ស្រួលគ្រប់គ្រាន់ក្នុងការនិយាយប្រយោគពេញលេញ និងដកដង្ហើមតាមច្រមុះរបស់អ្នក។ តំបន់ទី 2 បង្កើតមូលដ្ឋាន aerobic ដែលគាំទ្រការបណ្តុះបណ្តាលផ្សេងទៀតទាំងអស់។

ហេតុអ្វី​តំបន់​ទី​២​មាន​សារៈសំខាន់​ម្ល៉េះ​?

តំបន់ទី 2 គឺសំខាន់ព្រោះវាបង្កើតសមត្ថភាពលំហាត់ប្រាណរបស់អ្នក ដែលជាមូលដ្ឋានគ្រឹះនៃការអនុវត្តការស៊ូទ្រាំទាំងអស់។ ការរត់តំបន់ទី 2 បង្កើនដង់ស៊ីតេ mitochondrial (ការផលិតថាមពលកោសិកា) បង្កើតបណ្តាញ capillary (ការផ្តល់អុកស៊ីសែន) បង្កើនអុកស៊ីតកម្មខ្លាញ់ (sparing glycogen) និងបង្កើតភាពអត់ធ្មត់នៃបរិមាណដែលត្រូវការសម្រាប់បន្ទុកហ្វឹកហាត់ខ្ពស់។ បើគ្មានមូលដ្ឋានតំបន់ទី 2 គ្រប់គ្រាន់ទេ ការហ្វឹកហ្វឺនខ្លាំងនាំទៅរកការហ្វឹកហាត់លើសជាជាងការកែលម្អ។ គិតពីតំបន់ទី 2 ថាជាការបង្កើតម៉ាស៊ីនដែលធ្វើឱ្យដំណើរការលឿនអាចធ្វើទៅបាន។

តើអ្វីជាច្បាប់ 80/20 ក្នុងការដំណើរការ?

នេះច្បាប់បណ្តុះបណ្តាល ៨០/២០មានន័យថាចំណាយ 80% នៃពេលវេលាហ្វឹកហាត់នៅអាំងតង់ស៊ីតេទាប (តំបន់ 1-2 ងាយស្រួលរត់) និង 20% នៅអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ (កម្រិត 4-5 និង VO2max) ខណៈពេលដែលកាត់បន្ថយអាំងតង់ស៊ីតេកម្រិតមធ្យម (តំបន់ 3)។ ការស្រាវជ្រាវជាបន្តបន្ទាប់បង្ហាញថាការហ្វឹកហ្វឺន 80/20 ផលិតភាពប្រសើរឡើងនៃដំណើរការល្អបើប្រៀបធៀបទៅនឹងការបណ្តុះបណ្តាលដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេមធ្យម។ អត្តពលិកដែលមានការស៊ូទ្រាំដ៏វិសេសនៅទូទាំងកីឡាទាំងអស់តាមធម្មជាតិឆ្ពោះទៅរកការចែកចាយអាំងតង់ស៊ីតេ 80/20 ។

តើខ្ញុំគួររត់នៅតំបន់ទី 3 ទេ?

តំបន់ទី 3 (កំពុងដំណើរការ) មានកម្មវិធីជាក់លាក់ ប៉ុន្តែគួរតែត្រូវបានកំណត់ត្រឹម 15-20% នៃការបណ្តុះបណ្តាលប្រចាំសប្តាហ៍។ តំបន់ 3 ច្រើនពេកបង្កើត "អន្ទាក់អាំងតង់ស៊ីតេកម្រិតមធ្យម" - អ្នកកំពុងហ្វឹកហាត់ខ្លាំងពេកក្នុងការសាងសង់មូលដ្ឋាន aerobic (តំបន់ 2) ប៉ុន្តែមិនពិបាកគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ការសម្របខ្លួនតាមកម្រិតនៃការប្រណាំងជាក់លាក់ (តំបន់ 4) ។ ប្រើតំបន់ទី 3 ជាយុទ្ធសាស្ត្រសម្រាប់ការអនុវត្តល្បឿនរត់ម៉ារ៉ាតុង និងការងារតាមចង្វាក់ជាក់លាក់នៃការប្រណាំង ប៉ុន្តែជៀសវាងការអនុញ្ញាតឱ្យរត់ងាយស្រួលចូលទៅក្នុងតំបន់ 3 ដោយចៃដន្យ។

តើខ្ញុំគួរធ្វើលំហាត់ប្រាណកម្រិតទី 4 ញឹកញាប់ប៉ុណ្ណា?

ធ្វើ1-2 តំបន់ 4 កម្រិតនៃការហាត់ប្រាណក្នុងមួយសប្តាហ៍កំឡុងពេលសាងសង់ និងដំណាក់កាលបណ្តុះបណ្តាលកំពូល។ វគ្គកម្រិតនីមួយៗបង្កើតសំខាន់ៗ ការបណ្តុះបណ្តាលភាពតានតឹង (150-250 rTSS)តម្រូវឱ្យមានការងើបឡើងវិញ 48-72 ម៉ោងមុនពេលការខិតខំប្រឹងប្រែងបន្ទាប់។ ក្នុងដំណាក់កាលសាងសង់មូលដ្ឋាន កាត់បន្ថយមកត្រឹមវគ្គកម្រិតមួយរៀងរាល់ 10-14 ថ្ងៃ។ តែងតែអនុញ្ញាតឱ្យមានការស្តារឡើងវិញឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ - ការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមកម្រិតនៅពេលដែលអស់កម្លាំងធ្វើឱ្យមានការបណ្តុះបណ្តាលដែលមានគុណភាពអន់ និងបង្កើនហានិភ័យនៃការរងរបួស។

តើ​អ្វី​ទៅ​ជា​ការ​ហ្វឹក​ហាត់​រាង​ប៉ូល?

ការហ្វឹកហ្វឺនរាងប៉ូល សង្កត់ធ្ងន់លើអាំងតង់ស៊ីតេខ្លាំងពីរ-ងាយស្រួលណាស់ (តំបន់ 1-2) និងពិបាកខ្លាំង (តំបន់ 4-5) ខណៈពេលដែលកាត់បន្ថយអាំងតង់ស៊ីតេកម្រិតមធ្យម (តំបន់ 3)។ ការចែកចាយជាធម្មតាមានភាពងាយស្រួល 75-80% តិចជាង 10% មធ្យម និង 15-20% រឹង។ ការហ្វឹកហ្វឺនរាងប៉ូលដំណើរការល្អបំផុតសម្រាប់អ្នករត់ប្រណាំងកម្រិតខ្ពស់ដែលមានចំងាយខ្ពស់ប្រចាំសប្តាហ៍ (70+ គីឡូម៉ែត្រ/សប្តាហ៍) ដែលអាចដោះស្រាយតម្រូវការនៃការស្តារឡើងវិញនូវវគ្គដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ វាតំណាងឱ្យគំរូអាំងតង់ស៊ីតេដែលទទួលយកដោយធម្មជាតិដោយអត្តពលិកការស៊ូទ្រាំវរជន។

តើ​តំបន់​ហ្វឹកហាត់​ខុស​គ្នា​យ៉ាង​ណា​តាម​រយៈ​ចម្ងាយ​ប្រណាំង?

តំបន់ហ្វឹកហាត់ផ្លាស់ប្តូរតាមចម្ងាយប្រណាំង៖ការបណ្តុះបណ្តាល 5Kរួមបញ្ចូលទាំងតំបន់ 5 VO2max ការងារបន្ថែមទៀត (10-15% នៃបរិមាណ);វគ្គបណ្តុះបណ្តាល 10Kសង្កត់ធ្ងន់លើកម្រិត 4 តំបន់ (12-18%);ការហ្វឹកហាត់ពាក់កណ្ដាលម៉ារ៉ាតុងបង្កើនការងារសង្វាក់តំបន់ 3 (15-20%);ការហ្វឹកហាត់ម៉ារ៉ាតុងពង្រីកមូលដ្ឋាន aerobic តំបន់ 2 អតិបរមា (75-80%) ។ ចម្ងាយទាំងអស់រក្សាបាន 60-80% ការរត់ងាយស្រួល ប៉ុន្តែការចែកចាយនៃការងារលំបាកផ្លាស់ប្តូរឆ្ពោះទៅរកអាំងតង់ស៊ីតេដែលពាក់ព័ន្ធបំផុតទៅនឹងតម្រូវការប្រណាំង។

តើខ្ញុំអាចប្រើល្បឿនជំនួសឱ្យចង្វាក់បេះដូងសម្រាប់តំបន់បានទេ?

បាទ-តំបន់ដែលមានមូលដ្ឋានលើល្បឿនពីCRS ការធ្វើតេស្តមានភាពត្រឹមត្រូវជាងចង្វាក់បេះដូងសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេល។ ចង្វាក់បេះដូងយឺត 1-3 នាទី កំឡុងពេលផ្លាស់ប្តូរអាំងតង់ស៊ីតេ ដែលធ្វើឱ្យវាខ្សោយសម្រាប់ការធ្វើម្តងទៀតរយៈពេលខ្លី។ ចង្វាក់បេះដូងក៏ប្រែប្រួលទៅតាមកំដៅ អស់កម្លាំង ជាតិទឹក និងជំងឺដោយឯករាជ្យពីការប្រឹងប្រែងជាក់ស្តែង។ ប្រើល្បឿនជាសញ្ញាសម្គាល់អាំងតង់ស៊ីតេចម្បងសម្រាប់ចន្លោះពេល និងការងារកម្រិតចាប់ផ្ដើម។ អត្រាបេះដូងដំណើរការបានល្អប្រសើរសម្រាប់ការរត់តំបន់ទី 2 ដែលមានស្ថិរភាពយូរ ដែលល្បឿនប្រែប្រួលទៅតាមស្ថានភាពដី។

តើខ្ញុំគួរធ្វើតេស្តតំបន់របស់ខ្ញុំឡើងវិញញឹកញាប់ប៉ុណ្ណា?

សាកល្បងរបស់អ្នក។ ល្បឿនរត់សំខាន់រាល់6-8 សប្តាហ៍កំឡុងពេលហ្វឹកហាត់សកម្មដើម្បីធ្វើបច្ចុប្បន្នភាពតំបន់នៅពេលដែលសម្បទាមានភាពប្រសើរឡើង។ ធ្វើតេស្តម្តងទៀតបន្ទាប់ពី៖ ការសម្រាកការបណ្តុះបណ្តាលយូរជាង 2 សប្តាហ៍ (ជំងឺ/របួស) ការសម្តែង PR សំខាន់ៗដែលបង្ហាញពីការសម្របខ្លួនដ៏សំខាន់ ការផ្លាស់ប្តូរដំណាក់កាល (មូលដ្ឋានដើម្បីកសាងដល់កំពូល) ឬនៅពេលដែលល្បឿនដែលបានចេញវេជ្ជបញ្ជាជាប់លាប់មានអារម្មណ៍ថាងាយស្រួលពេក ឬពិបាកពេក។ តំបន់ដែលបានធ្វើបច្ចុប្បន្នភាពធានាថាការបណ្តុះបណ្តាលបន្តផ្តល់នូវការជំរុញសមស្រប។

តើអ្វីជាកំហុសធំបំផុតជាមួយតំបន់ហ្វឹកហាត់?

កំហុសធំបំផុតគឺការរត់តំបន់ទី 2 (ងាយស្រួល) រត់ខ្លាំងពេកអនុញ្ញាតឱ្យពួកវារសាត់ទៅក្នុងកម្រិតមធ្យមកម្រិត 3 ។ ការសិក្សាបង្ហាញថា 80% នៃអ្នករត់មានកំហុសនេះ។ ការរត់ស្រួល ការរត់ខ្លាំងពេករារាំងការសម្របខ្លួនតាមបែប aerobic (ត្រូវការបរិមាណកាន់តែច្រើនក្នុងល្បឿនដ៏ងាយស្រួល) សម្របសម្រួលការងើបឡើងវិញ (ការអស់កម្លាំងកកកុញ) និងបង្កើតហានិភ័យនៃការហ្វឹកហាត់លើស។ ដំណោះស្រាយ៖ ដំណើរការតំបន់ទី 2 ក្នុងល្បឿនសន្ទនា ដែលការដកដង្ហើមតាមច្រមុះអាចធ្វើទៅបាន។ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចនិយាយប្រយោគពេញលេញបានទេ សូមបន្ថយល្បឿន។ ការរត់ពិតជាងាយស្រួលបង្កើតមូលដ្ឋាន aerobic ដែលធ្វើឱ្យការប្រណាំងលឿនអាចធ្វើទៅបាន។

តើដំណើរការវិភាគគណនាតំបន់របស់ខ្ញុំដោយស្វ័យប្រវត្តិទេ?

បាទ-ដំណើរការ Analytics គណនាប្រព័ន្ធ 6 តំបន់ផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នកដោយស្វ័យប្រវត្តិនៅពេលអ្នកបញ្ចូល CRS លទ្ធផលតេស្ត។ កម្មវិធីនេះផ្តល់នូវជួរល្បឿនពិតប្រាកដសម្រាប់តំបន់នីមួយៗ តាមដានពេលវេលាក្នុងតំបន់សម្រាប់រាល់ការហាត់ប្រាណ បង្ហាញការចែកចាយអាំងតង់ស៊ីតេប្រចាំសប្តាហ៍ (តើអ្នកធ្វើតាម 80/20 ទេ?) និងការជូនដំណឹងនៅពេលដែល 8 សប្តាហ៍កន្លងផុតទៅចាប់តាំងពីការធ្វើតេស្តចុងក្រោយចុងក្រោយ។ ដំណើរការទាំងអស់កើតឡើងក្នុងមូលដ្ឋាននៅលើឧបករណ៍របស់អ្នកជាមួយនឹងភាពឯកជនពេញលេញ។ ទាញយក Run Analytics សម្រាប់ការតាមដានតំបន់ដោយស្វ័យប្រវត្តិ និងការគ្រប់គ្រងការផ្ទុកការបណ្តុះបណ្តាល.

ធនធានពាក់ព័ន្ធ

CRS តេស្ត និងគណនា

ធ្វើតេស្ដល្បឿនរត់សំខាន់ ហើយគណនាតំបន់ហ្វឹកហាត់ផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នកភ្លាមៗជាមួយនឹងម៉ាស៊ីនគិតលេខឥតគិតថ្លៃរបស់យើង។

គណនាតំបន់ →

ការគ្រប់គ្រងការផ្ទុកការបណ្តុះបណ្តាល

ស្វែងយល់ពីរបៀបដែលអាំងតង់ស៊ីតេក្នុងតំបន់ប៉ះពាល់ដល់ពិន្ទុស្ត្រេសនៃការបណ្តុះបណ្តាល (TSS) និងការគ្រប់គ្រងការផ្ទុកការបណ្តុះបណ្តាលរួមជាមួយនឹង CTL/ATL/TSB ។

ការណែនាំផ្ទុកការបណ្តុះបណ្តាល →

ការវាស់វែងការអនុវត្ត

ស្វែងយល់ពីរបៀបដែលតំបន់បណ្តុះបណ្តាលរួមបញ្ចូលជាមួយ VO2max កម្រិតនៃការបំបៅដោះកូន និងការវាស់វែងសេដ្ឋកិច្ចដែលកំពុងដំណើរការ។

មគ្គុទ្ទេសក៍ម៉ែត្រ →

វគ្គបណ្តុះបណ្តាល

រៀបចំរចនាសម្ព័ន្ធបណ្តុំបណ្ដុះបណ្ដាលរយៈពេលជាច្រើនខែដោយប្រើគោលការណ៍ចែកចាយតំបន់សម្រាប់ដំណាក់កាលមូលដ្ឋាន ការសាងសង់ និងដំណាក់កាលកំពូល។

មគ្គុទ្ទេសក៍សម័យកាល →

ឧបករណ៍គណនាតំបន់

ប្រើម៉ាស៊ីនគិតលេខតំបន់បណ្ដុះបណ្ដាលរហ័សរបស់យើង ដើម្បីមើលតំបន់ទាំង 6 ពីការសាកល្បង ឬការប្រណាំងនាពេលថ្មីៗបំផុតរបស់អ្នក។

តំបន់យោង →

ដំណើរការកម្មវិធីវិភាគ

ការរកឃើញតំបន់ដោយស្វ័យប្រវត្តិ ការតាមដានពេលវេលាក្នុងតំបន់ និងការផ្ទុកការបណ្តុះបណ្តាលជាក់លាក់តាមតំបន់សម្រាប់រាល់ការហាត់ប្រាណ។

ទាញយកកម្មវិធី →

ត្រៀម​ខ្លួន​ជា​ម្ចាស់​ការ​បណ្តុះ​បណ្តាល​តាម​តំបន់​ហើយ​ឬ​នៅ?

ទាញយក Run Analytics ដោយឥតគិតថ្លៃ

ការតាមដានតំបន់ឯកជនភាពដំបូង • តំបន់ដែលមានមូលដ្ឋានលើ CRS ផ្ទាល់ខ្លួន • ការវិភាគដោយស្វ័យប្រវត្តិ 80/20