80/20 ತರಬೇತಿ ನಿಯಮ: ವೇಗವಾಗಿ ಓಡುವ ರಹಸ್ಯ

80/20 ತರಬೇತಿ ನಿಯಮ ಎಂದರೇನು?

80/20 ತರಬೇತಿ ನಿಯಮ ಓಟಗಾರರು ತಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯ ಸುಮಾರು 80% ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರತೆಯಲ್ಲಿ (ಸುಲಭ ವೇಗ, ವಲಯ 1-2) ಮತ್ತು 20% ಮಧ್ಯಮದಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯಲ್ಲಿ (ವಲಯ 3-5) ಮಾಡಬೇಕು ಎಂದು ಹೇಳುತ್ತದೆ. ದಶಕಗಳ ಸಂಶೋಧನೆಯಿಂದ ಬೆಂಬಲಿತ ಮತ್ತು ವಿಶ್ವದಾದ್ಯಂತ ಎಲೈಟ್ ಓಟಗಾರರು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವ ಈ ತತ್ವವು ಕಠಿಣ ಪ್ರಯತ್ನಗಳಿಂದ ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಅವಕಾಶ ನೀಡುವಾಗ ಏರೋಬಿಕ್ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಯನ್ನು ಅತ್ಯುತ್ತಮಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

80/20 ನಿಯಮವು ಹೆಚ್ಚಿನ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ "ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿ ಕಠಿಣ" ಓಡುವ ಅನೇಕ ಓಟಗಾರರ ಸಹಜ ಪ್ರವೃತ್ತಿಗೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿದೆ. ಬದಲಾಗಿ, ಇದು ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಧ್ರುವೀಕರಿಸಲು ಪ್ರತಿಪಾದಿಸುತ್ತದೆ: ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಮಯ ತುಂಬಾ ಸುಲಭವಾಗಿ ಓಡಿ, ನಿಜವಾದ ಕಠಿಣ ಪ್ರಯತ್ನಗಳನ್ನು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಉಳಿಸಿ.

80/20 ತರಬೇತಿಯ ಹಿಂದಿನ ವಿಜ್ಞಾನ

ಸಂಶೋಧನೆ ಸಾಕ್ಷ್ಯ

ಡಾ. ಸ್ಟೀಫನ್ ಸೀಲರ್ ಅವರ ಮಹತ್ವದ ಸಂಶೋಧನೆಯು ಬಹು ಕ್ರೀಡೆಗಳಲ್ಲಿ (ಓಟ, ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್, ಕ್ರಾಸ್-ಕಂಟ್ರಿ ಸ್ಕೀಯಿಂಗ್, ರೋಯಿಂಗ್) ಎಲೈಟ್ ಸಹನಶೀಲತೆ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ಲೇಷಿಸಿ ಸ್ಥಿರ ಮಾದರಿಯನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ: ವಿಶ್ವದ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು 75-85% ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರತೆಯಲ್ಲಿ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.

ಪ್ರಮುಖ ಸಂಶೋಧನೆ ಸಂಶೋಧನೆಗಳು:

• ಎಲೈಟ್ ಓಟಗಾರರು ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್ ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್‌ಗಿಂತ ಕೆಳಗೆ 80-90% ತರಬೇತಿ ಪಡೆಯುತ್ತಾರೆ (ವಲಯ 1-2)
• 80/20 ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಮನರಂಜನಾ ಓಟಗಾರರು 50/50 ಅಥವಾ 70/30 ವಿಭಜನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವವರಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತಾರೆ
• ಹೆಚ್ಚಿನ ಪರಿಮಾಣ, ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರತೆಯ ತರಬೇತಿಯು ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆಯ ತರಬೇತಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ VO2max ಸುಧಾರಣೆಗಳನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುತ್ತದೆ
• ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆ ವಿತರಣೆಗಳಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ 80/20 ಅನುಸರಿಸುವಾಗ ಗಾಯ ದರಗಳು 30-40% ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತವೆ

ಶಾರೀರಿಕ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಗಳು

ಸುಲಭ ಓಟ (ವಲಯ 2) ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಗಳನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುತ್ತದೆ:

• ಮೈಟೊಕಾಂಡ್ರಿಯಲ್ ಬಯೋಜೆನೆಸಿಸ್: ಶಕ್ತಿ ಉತ್ಪಾದನೆಗಾಗಿ ಸ್ನಾಯು ಕೋಶಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ "ಪವರ್‌ಹೌಸ್‌ಗಳು"
• ಕ್ಯಾಪಿಲ್ಲರಿ ಸಾಂದ್ರತೆ: ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ವರ್ಧಿತ ಆಮ್ಲಜನಕ ವಿತರಣೆ
• ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಕ್ಸಿಡೇಶನ್: ಕಠಿಣ ಪ್ರಯತ್ನಗಳಿಗಾಗಿ ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಉಳಿಸಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವ ಸುಧಾರಿತ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ
• ಏರೋಬಿಕ್ ಕಿಣ್ವಗಳು: ಏರೋಬಿಕ್ ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವ ಕಿಣ್ವಗಳ ಹೆಚ್ಚಿದ ಉತ್ಪಾದನೆ
• ಸ್ಟ್ರೋಕ್ ಪರಿಮಾಣ: ಹೃದಯವು ಪ್ರತಿ ಬಡಿತಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚು ರಕ್ತವನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ (ಹೃದಯ ದಕ್ಷತೆ)
• ಓಟದ ಆರ್ಥಿಕತೆ: ಎಲ್ಲಾ ವೇಗಗಳಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ದಕ್ಷತೆ

ಈ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಗಳು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಸುಲಭ ಓಟದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸಂಭವಿಸುತ್ತವೆ. ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆಯ ಓಟ (ವಲಯ 3) ಗರಿಷ್ಠ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರಚೋದನೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚು ಆಯಾಸವನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸುತ್ತದೆ.

"ಬೂದು ವಲಯ" ಸಮಸ್ಯೆ

ಹೆಚ್ಚಿನ ಮನರಂಜನಾ ಓಟಗಾರರು ವಲಯ 3 ರಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಓಡುವ ಮೂಲಕ 80/20 ಅನ್ನು ಉಲ್ಲಂಘಿಸುತ್ತಾರೆ—"ಬೂದು ವಲಯ" ಅಥವಾ "ಯಾರ ಭೂಮಿಯೂ ಅಲ್ಲ":

• ತುಂಬಾ ಕಠಿಣ: ಏರೋಬಿಕ್ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಗಳನ್ನು ಗರಿಷ್ಠಗೊಳಿಸಲು
• ತುಂಬಾ ಸುಲಭ: ಉತ್ತಮ ಗುಣಮಟ್ಟದ ತರಬೇತಿ ಪ್ರಚೋದನೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸಲು
• ಹೆಚ್ಚಿನ ಆಯಾಸ: ಗುಣಮಟ್ಟದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ರಾಜಿ ಮಾಡುವ ಆಯಾಸವನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸುತ್ತದೆ
• ಕಳಪೆ ಚೇತರಿಕೆ: ಕಠಿಣ ಅವಧಿಗಳ ನಡುವೆ ಸರಿಯಾದ ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಅವಕಾಶ ನೀಡುವುದಿಲ್ಲ

ಪರಿಹಾರ: ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಧ್ರುವೀಕರಿಸಿ. ಸುಲಭ ದಿನಗಳನ್ನು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಸುಲಭವಾಗಿ ಮಾಡಿ (ಸಂಭಾಷಣಾ ವೇಗ, ವಲಯ 2) ಮತ್ತು ಕಠಿಣ ದಿನಗಳನ್ನು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಕಠಿಣವಾಗಿ ಮಾಡಿ (ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ಓಟಗಳು, VO2max ಮಧ್ಯಂತರಗಳು, ವಲಯ 4-5).

80/20 ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಅನುಷ್ಠಾನಗೊಳಿಸುವುದು

ಹಂತ 1: ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ವಲಯಗಳನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಿ

ನಿಖರವಾದ ತರಬೇತಿ ವಲಯಗಳು ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಈ ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ಬಳಸಿ:

• ಲ್ಯಾಬ್ ಪರೀಕ್ಷೆ: ಅತ್ಯಂತ ನಿಖರ—ನಿಖರವಾದ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಮತ್ತು ವೇಗ ವಲಯಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ
• ಕ್ಷೇತ್ರ ಪರೀಕ್ಷೆಗಳು: ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ವೇಗ/HR ಗಾಗಿ 30 ನಿಮಿಷದ ಸಮಯ ಪ್ರಯೋಗ, ನಂತರ ವಲಯಗಳನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಿ
• ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಸೂತ್ರಗಳು: ಕಡಿಮೆ ನಿಖರ ಆದರೆ ಏನೂ ಇಲ್ಲದಿರುವುದಕ್ಕಿಂತ ಉತ್ತಮ
• ಮಾತು ಪರೀಕ್ಷೆ: ಸುಲಭ ವೇಗ = ಪೂರ್ಣ ವಾಕ್ಯಗಳನ್ನು ಆರಾಮವಾಗಿ ಮಾತನಾಡಬಹುದು

Run Analytics ನಿಮ್ಮ ಓಟದ ಡೇಟಾ ಮತ್ತು ಕ್ರಿಟಿಕಲ್ ರನ್ನಿಂಗ್ ಸ್ಪೀಡ್ ವಿಶ್ಲೇಷಣೆಯಿಂದ ವೈಯಕ್ತಿಕ ವಲಯಗಳನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಹಂತ 2: ನಿಮ್ಮ 80/20 ವಿತರಣೆಯನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಿ

ವಲಯದ ಪ್ರಕಾರ ತರಬೇತಿ ಸಮಯವನ್ನು (ಅಥವಾ ದೂರ) ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ:

ಉದಾಹರಣೆ: ವಾರಕ್ಕೆ 50 ಮೈಲುಗಳು

• 80% ಸುಲಭ (ವಲಯ 1-2): ಸಂಭಾಷಣಾ ವೇಗದಲ್ಲಿ 40 ಮೈಲುಗಳು
• 20% ಮಧ್ಯಮ-ಕಠಿಣ (ವಲಯ 3-5): ಟೆಂಪೋ ಅಥವಾ ವೇಗವಾಗಿ 10 ಮೈಲುಗಳು

ಉದಾಹರಣೆ ವಾರದ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ:

• ಸೋಮವಾರ: ವಿಶ್ರಾಂತಿ
• ಮಂಗಳವಾರ: 8 ಮೈಲು ಸುಲಭ (ವಲಯ 2) = 8 ಸುಲಭ ಮೈಲುಗಳು
• ಬುಧವಾರ: 6 ಮೈಲು ಟೆಂಪೋ (ವಲಯ 4) ಸಹಿತ ಒಟ್ಟು 10 ಮೈಲು = 4 ಸುಲಭ + 6 ಕಠಿಣ
• ಗುರುವಾರ: 6 ಮೈಲು ಸುಲಭ (ವಲಯ 2) = 6 ಸುಲಭ ಮೈಲುಗಳು
• ಶುಕ್ರವಾರ: ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅಥವಾ 4 ಮೈಲು ಸುಲಭ = 4 ಸುಲಭ ಮೈಲುಗಳು
• ಶನಿವಾರ: 8 ಮೈಲು ಸುಲಭ (ವಲಯ 2) = 8 ಸುಲಭ ಮೈಲುಗಳು
• ಭಾನುವಾರ: 14 ಮೈಲು ದೀರ್ಘ ಓಟ (ವಲಯ 2) = 14 ಸುಲಭ ಮೈಲುಗಳು

ಒಟ್ಟು: 40 ಸುಲಭ ಮೈಲುಗಳು (80%) + 6 ಕಠಿಣ ಮೈಲುಗಳು (12%) + ವಿಶ್ರಾಂತಿ = ಸ್ವಲ್ಪ ಸಂಪ್ರದಾಯವಾದಿ 80/20

ಹಂತ 3: ಸುಲಭ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ

80/20 ನ ಅತ್ಯಂತ ಕಠಿಣ ಭಾಗವೆಂದರೆ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಸುಲಭವಾಗಿ ಓಡುವುದು. ಹೆಚ್ಚಿನ ಓಟಗಾರರು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಬೇಕು:

• ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು: ಸುಲಭ ವೇಗ ತುಂಬಾ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಅನಿಸುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಓಟಗಾರರು ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತಾರೆ
• ವಾಸ್ತವ: ಸುಲಭ ವೇಗ ಬಹುತೇಕ ಬೇಸರವಾಗಿ ಸುಲಭವಾಗಿ ಅನಿಸಬೇಕು
• ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ: "ಆರಾಮದಾಯಕ" ಎಂದು ಅನಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ಪ್ರತಿ ಮೈಲಿಗೆ 30-90 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ನಿಧಾನ
• ಅಹಂ ಪರಿಶೀಲನೆ: ನಿಮ್ಮ ಸುಲಭ ವೇಗ ಯಾರನ್ನೂ ಪ್ರಭಾವಿಸಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ

ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಸುಲಭವಾಗಿ ಓಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂಬ ಸೂಚಕಗಳು (ವಲಯ 2):

• ಪೂರ್ಣ ವಾಕ್ಯಗಳನ್ನು ಆರಾಮವಾಗಿ ಮಾತನಾಡಬಹುದು
• ಉಸಿರಾಟ ವಿಶ್ರಾಂತ ಮತ್ತು ಲಯಬದ್ಧವಾಗಿದೆ
• 2+ ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ವೇಗವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು
• ಹೃದಯ ಬಡಿತ ವಲಯ 2 ವ್ಯಾಪ್ತಿಯಲ್ಲಿ ಉಳಿಯುತ್ತದೆ (ಮೇಲೇರುವುದಿಲ್ಲ)
• ಚೇತರಿಕೆ ತ್ವರಿತ—24 ಗಂಟೆಗಳಲ್ಲಿ ಮುಂದಿನ ಓಟಕ್ಕೆ ಸಿದ್ಧ

ಹಂತ 4: ಕಠಿಣ ದಿನಗಳನ್ನು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಕಠಿಣವಾಗಿ ಮಾಡಿ

20% ಕಠಿಣ ಓಟ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಕೆಲಸವಾಗಿರಬೇಕು:

• ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ಓಟಗಳು: ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿ ಕಠಿಣ ವೇಗದಲ್ಲಿ 20-40 ನಿಮಿಷ (ವಲಯ 4)
• VO2max ಮಧ್ಯಂತರಗಳು: 5K ವೇಗ ಅಥವಾ ವೇಗವಾಗಿ 3-5 ನಿಮಿಷ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು (ವಲಯ 5)
• ಟೆಂಪೋ ಮಧ್ಯಂತರಗಳು: ಕಡಿಮೆ ಚೇತರಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ವೇಗದಲ್ಲಿ 8-10 ನಿಮಿಷ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು
• ವೇಗದ ಮುಕ್ತಾಯದೊಂದಿಗೆ ದೀರ್ಘ ಓಟಗಳು: ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ವೇಗ ಅಥವಾ ವೇಗವಾಗಿ ಕೊನೆಯ 20-30 ನಿಮಿಷ

ವಾರಕ್ಕೆ ಗರಿಷ್ಠ 2-3 ಗುಣಮಟ್ಟದ ಅವಧಿಗಳನ್ನು ನಿಗದಿಪಡಿಸಿ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಠಿಣ ಅವಧಿಗಳು 80/20 ಅನ್ನು ಉಲ್ಲಂಘಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆಯನ್ನು ರಾಜಿ ಮಾಡುತ್ತವೆ.

ಹಂತ 5: ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮತ್ತು ಹೊಂದಾಣಿಕೆ

ನಿಮ್ಮ ತೀವ್ರತೆ ವಿತರಣೆಯನ್ನು ವಾರಕ್ಕೊಮ್ಮೆ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ:

• ಪ್ರತಿ ವಲಯದಲ್ಲಿ ಸಮಯ/ದೂರವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಲು ತರಬೇತಿ ಲಾಗ್ ಅಥವಾ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್ ಬಳಸಿ
• 75-85% ಸುಲಭವನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಿ (ವಾರದಿಂದ ವಾರಕ್ಕೆ ಕೆಲವು ನಮ್ಯತೆ)
• ಸ್ಥಿರವಾಗಿ 30% ಕಠಿಣಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿದ್ದರೆ, ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ತೀವ್ರತೆ ಅಥವಾ ಆವರ್ತನವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ
• 10% ಕಠಿಣಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆಯಿದ್ದರೆ, ವಾರಕ್ಕೆ ಒಂದು ಗುಣಮಟ್ಟದ ಅವಧಿಯನ್ನು ಸೇರಿಸಿ

ತರಬೇತಿ ಒತ್ತಡ ಸ್ಕೋರ್ (TSS) ಮತ್ತು CTL/ATL/TSB ಮೆಟ್ರಿಕ್‌ಗಳು ತರಬೇತಿ ಹೊರೆಯನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಸರಿಯಾದ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ.

ಮಾದರಿ 80/20 ತರಬೇತಿ ವಾರಗಳು

ಆರಂಭಿಕ/ಮಧ್ಯಂತರ (ವಾರಕ್ಕೆ 30 ಮೈಲುಗಳು)

ಮುಂದುವರಿದ (ವಾರಕ್ಕೆ 60 ಮೈಲುಗಳು)

ಪ್ರಮುಖ ಅವಲೋಕನಗಳು:

• 3 ಗುಣಮಟ್ಟದ ಅವಧಿಗಳಿರುವ ವಾರಗಳಲ್ಲಿಯೂ, ಸುಲಭ ಮೈಲೇಜ್ ಪ್ರಾಬಲ್ಯ ಹೊಂದಿದೆ (75-85%)
• ಚೇತರಿಕೆ ಓಟಗಳು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಸುಲಭ—"ಮಧ್ಯಮ" ಪ್ರಯತ್ನದ ಓಟಗಳಿಲ್ಲ
• ಗುಣಮಟ್ಟದ ಅವಧಿಗಳು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಕಠಿಣ—ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ಅಥವಾ ವೇಗ
• ದೀರ್ಘ ಓಟಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಸುಲಭ ಐಚ್ಛಿಕ ವೇಗದ ಮುಕ್ತಾಯದೊಂದಿಗೆ

80/20 ವಿರುದ್ಧ ಇತರ ತರಬೇತಿ ವಿಧಾನಗಳು

80/20 ಇತರ ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಏಕೆ ಸೋಲಿಸುತ್ತದೆ

• ಸಂಶೋಧನೆ-ಬೆಂಬಲಿತ: ದಶಕಗಳ ಅಧ್ಯಯನಗಳು 80/20 ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತವೆ
• ಎಲೈಟ್ ಮಾನ್ಯತೆ: ವಿಶ್ವ ದರ್ಜೆಯ ಓಟಗಾರರು 80/20 ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರ (85/15) ಅನುಸರಿಸುತ್ತಾರೆ
• ಗಾಯ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ: ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್-ಭಾರೀ ತರಬೇತಿಗಿಂತ ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಗಾಯ ದರಗಳು
• ಸುಸ್ಥಿರ: ಬರ್ನ್‌ಔಟ್ ಇಲ್ಲದೆ ವರ್ಷಗಳ ಕಾಲ 80/20 ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು
• ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ: 5K ಯಿಂದ ಅಲ್ಟ್ರಾ-ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ವರೆಗೆ ಎಲ್ಲಾ ದೂರಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ

ಸಾಮಾನ್ಯ 80/20 ತರಬೇತಿ ತಪ್ಪುಗಳು

1. ಸುಲಭ ದಿನಗಳನ್ನು ತುಂಬಾ ಕಠಿಣವಾಗಿ ಓಡುವುದು

ಸಮಸ್ಯೆ: ವಲಯ 3 ವೇಗದಲ್ಲಿ "ಸುಲಭ" ಓಟಗಳು (ಬೂದು ವಲಯ)

ಪರಿಹಾರ: ಪ್ರತಿ ಮೈಲಿಗೆ 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಿ. ಜವಾಬ್ದಾರಿಯುತವಾಗಿರಲು ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಮಾನಿಟರ್ ಬಳಸಿ. ನಿಜವಾದ ಸಂಭಾಷಣಾ ವೇಗವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ.

2. ಕಠಿಣ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಕಠಿಣವಾಗಿ ಓಡದಿರುವುದು

ಸಮಸ್ಯೆ: ಮಧ್ಯಮ ಪ್ರಯತ್ನದಲ್ಲಿ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಅವಧಿಗಳು, ನಿಜವಾದ ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ಅಥವಾ VO2max ವೇಗವಲ್ಲ

ಪರಿಹಾರ: ಕಠಿಣ ದಿನಗಳನ್ನು ಮುಖ್ಯವಾಗಿಸಿ. ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ಓಟಗಳು "ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿ ಕಠಿಣ" ಎಂದು ಅನಿಸಬೇಕು, VO2max ಮಧ್ಯಂತರಗಳು ನೋವುಂಟುಮಾಡಬೇಕು.

3. ತುಂಬಾ ಹೆಚ್ಚು ಕಠಿಣ ದಿನಗಳು

ಸಮಸ್ಯೆ: ವಾರಕ್ಕೆ 4-5 ಗುಣಮಟ್ಟದ ಅವಧಿಗಳು 80/20 ಅನ್ನು ಉಲ್ಲಂಘಿಸುತ್ತವೆ

ಪರಿಹಾರ: ವಾರಕ್ಕೆ ಗರಿಷ್ಠ 2-3 ಗುಣಮಟ್ಟದ ಅವಧಿಗಳಿಗೆ ಸೀಮಿತಗೊಳಿಸಿ. ಹೆಚ್ಚು ಉತ್ತಮವಲ್ಲ.

4. ವಾರದ ವಿತರಣೆಯನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸುವುದು

ಸಮಸ್ಯೆ: ಪ್ರತಿ ವಲಯದಲ್ಲಿ ಸಮಯ/ದೂರವನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡದಿರುವುದು

ಪರಿಹಾರ: ಪ್ರತಿ ಓಟವನ್ನು ವಲಯದ ಪ್ರಕಾರ ಲಾಗ್ ಮಾಡಿ. ವಾರದ ಶೇಕಡಾವಾರು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಿ. ಸ್ಥಿರವಾಗಿ 75-85% ಸುಲಭದ ಹೊರಗಿದ್ದರೆ ಹೊಂದಿಸಿ.

5. ಬೇಸ್ ಬಿಲ್ಡಿಂಗ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅನುಚಿತ ತೀವ್ರತೆ

ಸಮಸ್ಯೆ: ಏರೋಬಿಕ್ ಬೇಸ್ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು

ಪರಿಹಾರ: ಬೇಸ್ ಬಿಲ್ಡಿಂಗ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಕನಿಷ್ಠ ಕಠಿಣ ಕೆಲಸದೊಂದಿಗೆ (ಸ್ಟ್ರೈಡ್‌ಗಳು ಮಾತ್ರ) 85-90% ಸುಲಭವನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಿ.

ತರಬೇತಿ ಹಂತಗಳಾದ್ಯಂತ 80/20

80/20 ವಿತರಣೆಯು ಪೀರಿಯಡೈಸೇಶನ್ ಹಂತಗಳಾದ್ಯಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ:

ಒಟ್ಟಾರೆ ತರಬೇತಿ ಚಕ್ರವು ಸರಾಸರಿ 75-85% ಸುಲಭವಾಗಿರಬೇಕು. ವೈಯಕ್ತಿಕ ವಾರಗಳು ಬದಲಾಗಬಹುದು ಆದರೆ ಸ್ಥಿರವಾಗಿ 30% ಕಠಿಣವನ್ನು ಮೀರಬಾರದು.

ನಿಮ್ಮ 80/20 ಅನುಸರಣೆಯನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುವುದು

Run Analytics ಪ್ರತಿ ತರಬೇತಿ ವಲಯದಲ್ಲಿ ಸಮಯವನ್ನು ಸ್ವಯಂಚಾಲಿತವಾಗಿ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ನೀವು 80/20 ತತ್ವಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಾ ಎಂದು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ:

• ವಾರದ ವಲಯ ವಿತರಣೆ: ವಲಯ 1-5 ರಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿಯ ಶೇಕಡಾವಾರು ನೋಡಿ
• ಟ್ರೆಂಡ್ ವಿಶ್ಲೇಷಣೆ: ತಿಂಗಳುಗಳಲ್ಲಿ ತೀವ್ರತೆ ವಿತರಣೆಯನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ
• ತರಬೇತಿ ಹೊರೆ ಮೆಟ್ರಿಕ್‌ಗಳು: CTL/ATL/TSB ಸರಿಯಾದ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸುತ್ತದೆ
• ಚೇತರಿಕೆ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ: ಗಾಯವಾಗುವ ಮೊದಲು ಅತಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಗುರುತಿಸಿ
• ಗೌಪ್ಯತೆ-ಮೊದಲು: ನಿಮ್ಮ ಸಾಧನದಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲಾ ವಿಶ್ಲೇಷಣೆ—ಕ್ಲೌಡ್ ಅಪ್‌ಲೋಡ್‌ಗಳಿಲ್ಲ

ಹಸ್ತಚಾಲಿತ ಟ್ರ್ಯಾಕಿಂಗ್ ವಿಧಾನ

ಹಸ್ತಚಾಲಿತವಾಗಿ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಈ ಸರಳ ಲಾಗ್ ಬಳಸಿ:

80/20 ತರಬೇತಿ ಬಗ್ಗೆ ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳಲಾಗುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಸಂಬಂಧಿತ ಸಂಪನ್ಮೂಲಗಳು

• ತರಬೇತಿ ವಲಯಗಳು ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ
• ಬೇಸ್ ಬಿಲ್ಡಿಂಗ್ ಹಂತ ಸಂಪೂರ್ಣ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ
• ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಪೀರಿಯಡೈಸೇಶನ್ ತಂತ್ರಗಳು
• ತರಬೇತಿ ಹೊರೆ ನಿರ್ವಹಣೆ
• ಓಟದ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಮೆಟ್ರಿಕ್‌ಗಳು
• ಗೌಪ್ಯತೆ-ಮೊದಲು ಅನಾಲಿಟಿಕ್ಸ್