ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ತರಬೇತಿ ಲೋಡ್: rTSS, CTL, ATL, ಮತ್ತು TSB ವಿವರಿಸಲಾಗಿದೆ

ರನ್ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಹೇಗೆ ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕುವುದು, ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಮತ್ತು ಆಯಾಸವನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಊಹೆ ಮಾಡದೆಯೇ ಸಮಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು

ತ್ವರಿತ ಉತ್ತರ

ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ತರಬೇತಿ ಹೊರೆ ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತದೆ rTSS ವೈಯಕ್ತಿಕ ಅವಧಿಯ ಒತ್ತಡಕ್ಕಾಗಿ, CTL ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಫಿಟ್ನೆಸ್ಗಾಗಿ, ATL ಫಾರ್ ಅಲ್ಪಾವಧಿಯ ಆಯಾಸ, ಮತ್ತು TSB ತಾಜಾತನಕ್ಕಾಗಿ. ನಿಮ್ಮದಾಗುವಾಗ ಇದು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ ಕ್ರಿಟಿಕಲ್ ರನ್ನಿಂಗ್ ಸ್ಪೀಡ್ (CRS), ತರಬೇತಿ ವಲಯಗಳು, ಮತ್ತು ಪೇಸ್ ಡೇಟಾ ವಾಸ್ತವಿಕವಾಗಿದೆ.

  • ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಬಳಕೆ: ತಾಲೀಮುಗಳನ್ನು ಹೋಲಿಸಿ, ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಿ ಮತ್ತು ವಾರದ ಸಮಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ
  • ಪ್ರಮುಖ ಇನ್ಪುಟ್: ಒಂದು ನಂಬಲರ್ಹ CRS ಅಥವಾ ಮಿತಿ ವೇಗ
  • ಅತಿ ದೊಡ್ಡ ತಪ್ಪು: ನಿದ್ರೆ, ನೋವು, ಶಾಖ ಮತ್ತು ಜೀವನದಲ್ಲಿ TSB ಅನ್ನು ಜನಾಂಗದ ಸತ್ಯವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸುವುದು ಒತ್ತಡವು ಬೇರೆ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಹೇಳುತ್ತದೆ
  • ರಿದಮ್ ಅನ್ನು ನವೀಕರಿಸಿ: ಮರುಪರೀಕ್ಷೆ CRS ಪ್ರತಿ 6-8 ವಾರಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ ಅಥವಾ ಅರ್ಥಪೂರ್ಣ ತರಬೇತಿ ಬ್ಲಾಕ್ ನಂತರ

ಪ್ರಮುಖ ಟೇಕ್ಅವೇಗಳು

  • rTSS ಒಂದೇ ರನ್ ಎಷ್ಟು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸಿದೆ ಎಂದು ಉತ್ತರಿಸುತ್ತದೆ
  • CTL ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ವಾರಗಳಿಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಂಡ ಹೊರೆಯನ್ನು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ, ದಿನಗಳಿಗೆ ಅಲ್ಲ
  • ATL ಇತ್ತೀಚಿನ ತರಬೇತಿಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಇನ್ನೂ ಏನಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ
  • TSB ಟೇಪರ್ ಟೈಮಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಸನ್ನದ್ಧತೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಅಹಂ ನಿರ್ವಹಣೆಗೆ ಅಲ್ಲ
  • ಮುಖ್ಯವಾದ ಕ್ಲಸ್ಟರ್:CRS, rTSS ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್, ತರಬೇತಿ ವಲಯಗಳು, ಮತ್ತು ಕಾಲಾವಧಿ

ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಪರಿಮಾಣ ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ನಿರ್ಧಾರಗಳಾಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸುವ ಒಂದು ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ, ತರಬೇತಿ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಖ್ಯೆಗಳನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸುವುದು ಅಲ್ಲ. ಒಂದು ರನ್ ಸಾಕಷ್ಟು ಸುಲಭವಾಗಿದೆಯೇ, ಒಂದು ಬ್ಲಾಕ್ ಆಗಿದೆಯೇ ಎಂದು ತಿಳಿಯುವುದು ಪಾಯಿಂಟ್ ಸಾಕಷ್ಟು ಉತ್ಪಾದಕ, ಅಥವಾ ಟೇಪರ್ ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ತಾಜಾ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಓಟಗಾರರಿಗೆ ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು ಸರಳವಾಗಿದೆ:

  • ಇಂದಿನ ಓಟ ಎಷ್ಟು ಒತ್ತಡದಿಂದ ಕೂಡಿತ್ತು?
  • ನಾನು ನಿಜವಾಗಿ ಎಷ್ಟು ಲೋಡ್‌ಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಂಡಿದ್ದೇನೆ?
  • ನಾನು ಉಪಯುಕ್ತ ಆಯಾಸ ಅಥವಾ ತುಂಬಾ ಆಯಾಸವನ್ನು ಹೊತ್ತಿದ್ದೇನೆಯೇ?
  • ನಾನು ಯಾವಾಗ ತಳ್ಳಬೇಕು, ನಾನು ಯಾವಾಗ ಹಿಂದೆ ಸರಿಯಬೇಕು ಮತ್ತು ನಾನು ಯಾವಾಗ ರೇಸ್ ಮಾಡಬೇಕು?

ಯಾವ ರನ್ನಿಂಗ್ ತರಬೇತಿ ಲೋಡ್ ಅಳತೆಗಳು

ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ತರಬೇತಿ ಹೊರೆ ರನ್ಗಳನ್ನು ವ್ಯಾಖ್ಯಾನಿಸಬಹುದಾದ ಒತ್ತಡವಾಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸಲು ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ಚೌಕಟ್ಟಾಗಿದೆ ಸಂಕೇತಗಳು. ಈ ಚೌಕಟ್ಟಿನಲ್ಲಿ, rTSS ಅಧಿವೇಶನದ ವೆಚ್ಚವನ್ನು ಅಳೆಯಿರಿ, CTL ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಪ್ರವೃತ್ತಿಯನ್ನು ಅಳೆಯುತ್ತದೆ, ATL ಇತ್ತೀಚಿನ ಆಯಾಸವನ್ನು ಅಳೆಯುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು TSB ಎರಡರ ನಡುವಿನ ಅಂತರವನ್ನು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ.

ಮೆಟ್ರಿಕ್ಅದು ನಿಮಗೆ ಏನು ಹೇಳುತ್ತದೆಅತ್ಯುತ್ತಮ ಬಳಕೆಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು
rTSSಒಂದು ರನ್‌ನ ಒತ್ತಡದ ವೆಚ್ಚಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಮತ್ತು ಒಟ್ಟು ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಹೋಲಿಕೆ ಮಾಡಿಹಳತಾದ ವಿರುದ್ಧ ರನ್ ಗಳಿಸುವುದು CRS
CTLನೀವು ವಾರಗಳವರೆಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಂಡ ಲೋಡ್ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮತ್ತು ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿಇನ್ನು ಕೆಲವೇ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಅರ್ಥಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸಾಗುವ ನಿರೀಕ್ಷೆ ಇದೆ
ATLಇತ್ತೀಚಿನ ಕೆಲಸದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಇನ್ನೂ ಆಯಾಸಹಾರ್ಡ್ ಅವಧಿಗಳ ನಡುವೆ ಚೇತರಿಕೆ ನಿರ್ವಹಿಸಿಪರಿಣಾಮ ಹಾನಿ, ನೋವು ಮತ್ತು ಜೀವನದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸುವುದು
TSBನಿಮ್ಮ ತಾಜಾತನದ ಅಂತರ: ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಮೈನಸ್ ಆಯಾಸಟೇಪರ್ ಟೈಮಿಂಗ್, ಟೆಸ್ಟಿಂಗ್ ವಿಂಡೋಗಳು, ಓಟದ ಸಿದ್ಧತೆನೀವು ಸಿದ್ಧರಾಗಿರುವ ಪುರಾವೆಯಾಗಿ ಒಂದು ಧನಾತ್ಮಕ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಬಳಸುವುದು

ಉಪಯುಕ್ತ ಮಾನಸಿಕ ಮಾದರಿ

ಯೋಚಿಸಿ ಇಂದಿನ ವೆಚ್ಚದಂತೆ rTSS, CTL ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಬ್ಯಾಂಕ್ ಆಗಿ, ATL ನಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಆಯಾಸದ ಬಿಲ್, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಾಜಾತನದ ಅಂತರವಾಗಿ TSB. ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಮೌಲ್ಯ ಪ್ರವೃತ್ತಿಯಲ್ಲಿದೆ, ಒಂದು ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಸಂಖ್ಯೆಯಲ್ಲ.

ಯಾವ ತರಬೇತಿ ಲೋಡ್ ಒಳ್ಳೆಯದು ಮತ್ತು ಅದು ಎಲ್ಲಿ ವಿಫಲಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ

📊 ತಾಲೀಮುಗಳನ್ನು ಹೋಲಿಕೆ ಮಾಡಿ

rTSS ಸುಲಭವಾದ ದೀರ್ಘಾವಧಿಯನ್ನು ಹೋಲಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ, ಮಿತಿ ಸೆಷನ್, ಮತ್ತು ಹಿಲ್ ವರ್ಕೌಟ್ ಅನ್ನು ಏಕಾಂಗಿಯಾಗಿ ಭಾವಿಸುವ ಬದಲು ಒಂದು ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ.

🧭 ಕಂಟ್ರೋಲ್ ಬಿಲ್ಡ್ ವಾರಗಳು

CTL ಮತ್ತು ATL ಒಂದು ಬ್ಲಾಕ್ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುತ್ತಿದೆಯೇ ಅಥವಾ ಅದರ ಮೊದಲು ಆಯಾಸವನ್ನು ಪೇರಿಸುತ್ತಿದೆಯೇ ಎಂದು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಕಳಪೆ ಅವಧಿಗಳು ಅಥವಾ ಗಾಯದ ಅಪಾಯವಾಗಿ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ.

🏁 ಟೇಪರ್ ಸಮಯ

ನೀವು ಅದನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿದಾಗ TSB ಉಪಯುಕ್ತವಾಗುತ್ತದೆ ಯೋಜಿಸಲಾಗಿದೆ ಕಾಲಾವಧಿ, ಓಟದ ಸಂದರ್ಭವಿಲ್ಲದೆ ನೀವು ಚಾರ್ಟ್ ಅನ್ನು ದಿಟ್ಟಿಸಿದಾಗ ಅಲ್ಲ.

⚠️ ಪ್ರಮುಖ: ರನ್ನಿಂಗ್ಸ್ ಹೈಯರ್ ಇಂಪ್ಯಾಕ್ಟ್

ಅದೇ TSS ಮೌಲ್ಯವು ಪ್ರಭಾವದ ಶಕ್ತಿಗಳಿಂದಾಗಿ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್‌ಗಿಂತ ಓಟದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ದೈಹಿಕ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಪ್ರತಿನಿಧಿಸುತ್ತದೆ. ಒಬ್ಬ ಓಟಗಾರ 400 TSS/ವಾರವನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸುವುದು 600-700 TSS/ವಾರದೊಂದಿಗೆ ಸೈಕ್ಲಿಸ್ಟ್‌ಗೆ ಸಮಾನವಾದ ತರಬೇತಿ ರೂಪಾಂತರವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತದೆ. ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ತರಬೇತಿ ಹೊರೆಯು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಮತ್ತು ಮಸ್ಕ್ಯುಲೋಸ್ಕೆಲಿಟಲ್ ಒತ್ತಡ ಎರಡಕ್ಕೂ ಕಾರಣವಾಗಿರಬೇಕು.

ಧನಾತ್ಮಕ TSB ರೇಸ್-ಡೇ ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ಖಾತರಿಪಡಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಋಣಾತ್ಮಕ TSB ವೈಫಲ್ಯವನ್ನು ಅರ್ಥೈಸುವುದಿಲ್ಲ. ಲೋಡ್ ಮಾಡೆಲ್‌ಗಳು ಮಾಡುತ್ತವೆ ನಿದ್ರೆಯ ಸಾಲ, ನೋವು, ಇಂಧನ ದೋಷಗಳು, ಶಾಖ ಅಥವಾ ತಂತ್ರದ ಸ್ಥಗಿತವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸೆರೆಹಿಡಿಯುವುದಿಲ್ಲ. ಲೋಡ್ ಸಂಖ್ಯೆಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ ಗೆ ಕಟ್ಟಲಾಗಿದೆ ದಕ್ಷತೆಯ ಮಾಪನಗಳು, ವ್ಯಕ್ತಿನಿಷ್ಠ ಭಾವನೆ ಮತ್ತು ನಿಜವಾದ ತಾಲೀಮು ಗುಣಮಟ್ಟ.

ರನ್ನಿಂಗ್ ಟ್ರೈನಿಂಗ್ ಸ್ಟ್ರೆಸ್ ಸ್ಕೋರ್ (rTSS) ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕಲಾಗುತ್ತದೆ

ರನ್ನಿಂಗ್ ಫಾರ್ಮುಲಾ TSS

rTSS = (IF²) × ಅವಧಿ (ಗಂಟೆಗಳು) × 100

ಅಲ್ಲಿ ತೀವ್ರತೆಯ ಅಂಶ (IF):

IF = NGS / CRS

ಸಾಮಾನ್ಯೀಕರಿಸಿದ ಗ್ರೇಡೆಡ್ ಸ್ಪೀಡ್ (NGS) ವೇಗದ ವ್ಯತ್ಯಾಸ ಮತ್ತು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ:

NGS ≈ ಸರಾಸರಿ ರನ್ನಿಂಗ್ ವೇಗ (ಭೂಪ್ರದೇಶಕ್ಕೆ ಸರಿಹೊಂದಿಸಲಾಗಿದೆ)

📊 ವೇಗ-ಆಧಾರಿತ ಸರಳೀಕೃತ ವಿಧಾನ

ಪವರ್ ಮೀಟರ್‌ಗಳಿಲ್ಲದ ಓಟಗಾರರಿಗೆ, ಪೇಸ್-ಆಧಾರಿತ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರವನ್ನು ಬಳಸಿ ಅಥವಾ ಇದರೊಂದಿಗೆ ಸೆಶನ್ ಅನ್ನು ಸ್ಕೋರ್ ಮಾಡಿ rTSS ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್:

IF = ಮಿತಿ ವೇಗ / ಸರಾಸರಿ ವೇಗ

ಉದಾಹರಣೆ: ನಿಮ್ಮ CRS ವೇಗವು 4:00/km ಆಗಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ನೀವು 4:20/km ವೇಗದಲ್ಲಿ ಓಡುತ್ತಿದ್ದರೆ:

IF = 4:00 / 4:20 = 240/260 = 0.923

ಗಮನಿಸಿ: ನಿಧಾನಗತಿ = ಕಡಿಮೆ IF (ವೇಗದ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರದಿಂದ ತಲೆಕೆಳಗಾದ)

ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದ ಉದಾಹರಣೆ: ಟೆಂಪೋ ರನ್

ರನ್ನರ್ ಪ್ರೊಫೈಲ್:

  • CRS ವೇಗ: 4:00/ಕಿಮೀ (15 ಕಿಮೀ/ಗಂ)
  • CRS: 1 ಗಂಟೆಗೆ ಮಿತಿ ವೇಗ

ತಾಲೀಮು ಡೇಟಾ:

  • ಒಟ್ಟು ದೂರ: 10 ಕಿ.ಮೀ
  • ಚಲಿಸುವ ಸಮಯ: 43:20 (0.722 ಗಂಟೆಗಳು)
  • ಸರಾಸರಿ ವೇಗ: 4:20/ಕಿಮೀ

ಹಂತ 1: ಸರಾಸರಿ ವೇಗವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಿ

ವೇಗ = 10 ಕಿಮೀ / 0.722 ಗಂ
ವೇಗ = ಗಂಟೆಗೆ 13.85 ಕಿ.ಮೀ

ಹಂತ 2: ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ IF (ವೇಗದ ವಿಧಾನ)

IF = 13.85 / 15.0
IF = 0.923

ಹಂತ 3: ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ IF (ಪೇಸ್ ವಿಧಾನ)

IF = 240 ಸೆಕೆಂಡ್/ಕಿಮೀ / 260 ಸೆಕೆಂಡ್/ಕಿಮೀ
IF = 0.923 ✓

ಹಂತ 4: ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ rTSS

rTSS = (0.923²) × 0.722 × 100
rTSS = 0.852 × 0.722 × 100
rTSS = 61.5

ವ್ಯಾಖ್ಯಾನ: ಈ 10 ಕಿಮೀ ಟೆಂಪೋ ಮಿತಿ-10% ವೇಗದಲ್ಲಿ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ 61.5 TSS-ಗುಣಮಟ್ಟದ ಏರೋಬಿಕ್ ಅವಧಿಗಳ ವಿಶಿಷ್ಟವಾದ ಮಧ್ಯಮ ತರಬೇತಿ ಪ್ರಚೋದನೆಯನ್ನು ರಚಿಸಲಾಗಿದೆ.

rTSS ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್ ಬಳಸಿ ನೀವು ಇಲ್ಲದೆ ಸ್ಕೋರ್ ಬಯಸಿದರೆ ಗಣಿತವನ್ನು ಹಸ್ತಚಾಲಿತವಾಗಿ ಮಾಡುವುದು.

ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ TSS ತೀವ್ರತೆಯ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳು

TSS ಶ್ರೇಣಿತೀವ್ರತೆಯ ಮಟ್ಟವಿವರಣೆಉದಾಹರಣೆ ತಾಲೀಮುಗಳು
< 50ಸುಲಭ ಚೇತರಿಕೆಲಘು ಓಟ, ಸಂಭಾಷಣೆಯ ವೇಗ, ಸಕ್ರಿಯ ವಿಶ್ರಾಂತಿ30-45 ನಿಮಿಷ ಸುಲಭ ಓಟ, ಚೇತರಿಕೆ ಜಾಗ್, ದಾಪುಗಾಲು
50-100ಮಧ್ಯಮ ತರಬೇತಿವಿಶಿಷ್ಟ ದೈನಂದಿನ ತರಬೇತಿ ಪರಿಮಾಣ, ಏರೋಬಿಕ್ ಬೇಸ್60-90 ನಿಮಿಷಗಳ ಸ್ಥಿರ ಓಟ, ದೀರ್ಘ ಸುಲಭ ಓಟ
100-200ಕಠಿಣ ತರಬೇತಿಗತಿ/ಮಿತಿ ಕೆಲಸದೊಂದಿಗೆ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಅವಧಿಗಳುಮಿತಿ ಮಧ್ಯಂತರಗಳೊಂದಿಗೆ 90-120 ನಿಮಿಷಗಳು, ಪ್ರಗತಿ ರನ್ಗಳು
200-300ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟಗುಣಮಟ್ಟ, ಓಟದ ಸಿಮ್ಯುಲೇಶನ್‌ನೊಂದಿಗೆ ದೀರ್ಘ ಓಟಗಳು2-3 ಗಂಟೆಗಳ ದೀರ್ಘ ಓಟಗಳು, ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ವೇಗದ ಕೆಲಸ
> 300ವಿಪರೀತರೇಸ್ ದಿನ, ಅಲ್ಟ್ರಾ-ಡಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಈವೆಂಟ್‌ಗಳುಮ್ಯಾರಥಾನ್ ರೇಸಿಂಗ್, 50k+ ಅಲ್ಟ್ರಾಸ್, ಐರನ್‌ಮ್ಯಾನ್ ರನ್‌ಗಳು

📊 ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ TSS ರನ್ನಿಂಗ್ ಮಟ್ಟದ ಮೂಲಕ ಗುರಿಗಳು

  • ಆರಂಭಿಕ ಓಟಗಾರರು: 150-300 TSS/ವಾರ (3-4 ರನ್/ವಾರ)
  • ಮಧ್ಯಂತರ ಓಟಗಾರರು: 300-500 TSS/ವಾರ (4-6 ರನ್/ವಾರ)
  • ಮುಂದುವರಿದ ಓಟಗಾರರು: 500-700 TSS/ವಾರ (6-8 ಅವಧಿಗಳು/ವಾರ)
  • ಎಲೈಟ್ ರನ್ನರ್ಸ್: 700-900+ TSS/ವಾರ (8-12 ಅವಧಿಗಳು/ವಾರ)

ಇವುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕ್ರಾನಿಕ್ ಟ್ರೈನಿಂಗ್ ಲೋಡ್ (CTL) ಕಡೆಗೆ ಸಂಗ್ರಹಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ, ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಮೆಟ್ರಿಕ್ ಅನ್ನು ಕೆಳಗೆ ವಿವರಿಸಲಾಗಿದೆ.ಅವರು ಮಾಡಬೇಕು ಇನ್ನೂ ವಾಸ್ತವಿಕ ಮೂಲಕ ವಿತರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ತರಬೇತಿ ವಲಯಗಳು ಮತ್ತು ಎ ಸಂವೇದನಾಶೀಲ ಅವಧಿ ಯೋಜನೆ.

ಓಟಗಾರರಿಗೆ CTL, ATL ಮತ್ತು TSB ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು

ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ನಿರ್ವಹಣಾ ಚಾರ್ಟ್ (PMC) ಮೂರು ಅಂತರ್ಸಂಪರ್ಕಿತ ಮೆಟ್ರಿಕ್‌ಗಳನ್ನು ದೃಶ್ಯೀಕರಿಸುತ್ತದೆ ನಿಮ್ಮ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ತರಬೇತಿಯ ಸಂಪೂರ್ಣ ಕಥೆಯನ್ನು ಹೇಳಿ: ಫಿಟ್ನೆಸ್, ಆಯಾಸ ಮತ್ತು ರೂಪ.

📈

CTL - ದೀರ್ಘಕಾಲದ ತರಬೇತಿ ಲೋಡ್

ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್

ದೈನಂದಿನ TSS ನ 42-ದಿನ ಘಾತೀಯವಾಗಿ ತೂಕದ ಸರಾಸರಿ. ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಏರೋಬಿಕ್ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿನಿಧಿಸುತ್ತದೆ ಸ್ಥಿರವಾದ ಓಟದಿಂದ ತರಬೇತಿ ರೂಪಾಂತರ.

CTL ಇಂದು = CTL ನಿನ್ನೆ + (TSS ಇಂದು - CTL ನಿನ್ನೆ) × (1/42)
⚡

ATL - ತೀವ್ರ ತರಬೇತಿ ಲೋಡ್

ನಿಮ್ಮ ಆಯಾಸ

ದೈನಂದಿನ TSS 7-ದಿನ ಘಾತೀಯವಾಗಿ ತೂಕದ ಸರಾಸರಿ. ಇತ್ತೀಚಿನ ತರಬೇತಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಸೆರೆಹಿಡಿಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಓಟದ ಕಳೆದ ವಾರದಿಂದ ಸಂಗ್ರಹವಾದ ಆಯಾಸ.

ATL ಇಂದು = ATL ನಿನ್ನೆ + (TSS ಇಂದು - ATL ನಿನ್ನೆ) × (1/7)
🎯

TSB - ತರಬೇತಿ ಒತ್ತಡ ಸಮತೋಲನ

ನಿಮ್ಮ ಫಾರ್ಮ್

ನಿನ್ನೆಯ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮತ್ತು ಆಯಾಸದ ನಡುವಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸ. ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಿದ್ಧತೆ ಅಥವಾ ಅಗತ್ಯವನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದಿನ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಓಟ ಅಥವಾ ಓಟದ ಮೊದಲು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.

TSB = CTL ನಿನ್ನೆ - ATL ನಿನ್ನೆ

CTL: ನಿಮ್ಮ ರನ್ನಿಂಗ್ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಮೆಟ್ರಿಕ್

ಓಟಗಾರರಿಗೆ ಏನು CTL ಪ್ರತಿನಿಧಿಸುತ್ತದೆ

CTL ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಹೊಂದಿರುವ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ತರಬೇತಿ ಹೊರೆಯನ್ನು ಪ್ರಮಾಣೀಕರಿಸುತ್ತದೆ ಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಂಡಿದೆ ಕಳೆದ 6 ವಾರಗಳಲ್ಲಿ. ಎ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ CTL ಎಂದರೆ:

  • ಹೆಚ್ಚಿನ ಏರೋಬಿಕ್ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ
  • ಹೆಚ್ಚಿನ ತರಬೇತಿ ಪರಿಮಾಣ ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ
  • ಸುಧಾರಿತ ನರಸ್ನಾಯುಕ ಮತ್ತು ಚಯಾಪಚಯ ರೂಪಾಂತರಗಳು
  • ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಮರ್ಥನೀಯ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ
  • ನೆಲದ ಸಂಪರ್ಕ ಶಕ್ತಿಗಳಿಂದ ಪ್ರಭಾವದ ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ

ಸಮಯ ಸ್ಥಿರ: 42 ದಿನಗಳು

CTL ~14.7 ದಿನಗಳ ಅರ್ಧ-ಜೀವಿತಾವಧಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. 42 ದಿನಗಳ ನಂತರ, ಒಂದೇ ತಾಲೀಮುನ ಸರಿಸುಮಾರು 36.8% (1/e) ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರದಲ್ಲಿ ಪರಿಣಾಮ ಉಳಿದಿದೆ.

ಈ ನಿಧಾನಗತಿಯ ಕೊಳೆತ ಎಂದರೆ ಓಟದ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಕ್ರಮೇಣ ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ ಆದರೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮಂಕಾಗುವಿಕೆಯಿಂದ ರಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ ಸಣ್ಣ ಚೇತರಿಕೆಯ ವಿರಾಮಗಳಲ್ಲಿ ತಡೆಹಿಡಿಯುವುದು.

ಓಟಗಾರರಿಗೆ ವಿಶಿಷ್ಟವಾದ CTL ಮೌಲ್ಯಗಳು

ಆರಂಭಿಕ ಓಟಗಾರರು:
15-35 CTL

ಬಿಲ್ಡಿಂಗ್ ಬೇಸ್ ಫಿಟ್ನೆಸ್, 3-4 ರನ್/ವಾರ

ಮಧ್ಯಂತರ ಓಟಗಾರರು:
35-60 CTL

ನಿರಂತರ ತರಬೇತಿ, 4-6 ರನ್/ವಾರ

ಮುಂದುವರಿದ ಓಟಗಾರರು:
60-85 CTL

ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣ, 6-8 ಅವಧಿಗಳು/ವಾರ

ಎಲೈಟ್ ರನ್ನರ್ಸ್:
85-120+ CTL

ವೃತ್ತಿಪರ ತರಬೇತಿ ಲೋಡ್, 8-12+ ಅವಧಿಗಳು/ವಾರ

⚠️ CTL ಓಟಗಾರರಿಗೆ ರಾಂಪ್ ದರ ಮಿತಿಗಳು
  • ಆರಂಭಿಕರು: ವಾರಕ್ಕೆ +2-4 CTL
  • ಮಧ್ಯಂತರ: ವಾರಕ್ಕೆ +3-5 CTL
  • ಸುಧಾರಿತ: +5-7 CTL ಪ್ರತಿ ವಾರ

ಈ ದರಗಳನ್ನು ಮೀರುವುದರಿಂದ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಭಾವದ ಒತ್ತಡದಿಂದಾಗಿ ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಗಣನೀಯವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. "10% ನಿಯಮ" (ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ಪರಿಮಾಣವನ್ನು 10% ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿಲ್ಲ) ಈ CTL ರಾಂಪ್ ದರಗಳೊಂದಿಗೆ ಹೊಂದಿಸುತ್ತದೆ.

ATL: ನಿಮ್ಮ ರನ್ನಿಂಗ್ ಆಯಾಸ ಮೆಟ್ರಿಕ್

ATL ಅಲ್ಪಾವಧಿಯ ತರಬೇತಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ-ಕಳೆದ ವಾರದ ಓಟದಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹವಾದ ಆಯಾಸ. ಅದು ಏರುತ್ತದೆ ಕಠಿಣ ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಇಳಿಯುತ್ತದೆ, ಇದು ಚೇತರಿಕೆಯ ನಿರ್ವಹಣೆಗೆ ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಅವಧಿಗಳ ನಡುವೆ.

ATL ರನ್ನಿಂಗ್ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಡೈನಾಮಿಕ್ಸ್

  • ವೇಗದ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆ: 7-ದಿನದ ಸಮಯ ಸ್ಥಿರ (ಅರ್ಧ-ಜೀವನ ~2.4 ದಿನಗಳು)
  • ಸ್ಪೈಕಿ ಪ್ಯಾಟರ್ನ್: ಹಾರ್ಡ್ ಅವಧಿಗಳ ನಂತರ ಜಿಗಿತಗಳು, ಚೇತರಿಕೆಯ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಇಳಿಯುತ್ತದೆ
  • ಚೇತರಿಕೆ ಸೂಚಕ: ಫಾಲಿಂಗ್ ATL = ರನ್ಗಳ ನಡುವೆ ಆಯಾಸವನ್ನು ಕರಗಿಸುವುದು
  • ಅತಿಯಾದ ತರಬೇತಿ ಎಚ್ಚರಿಕೆ: ದೀರ್ಘಕಾಲಿಕವಾಗಿ ಎತ್ತರಿಸಿದ ATL ಅಸಮರ್ಪಕ ಚೇತರಿಕೆ ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ
  • ಪ್ರಭಾವದ ಒತ್ತಡ: ರನ್ನಿಂಗ್ ATL ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಮತ್ತು ಮಸ್ಕ್ಯುಲೋಸ್ಕೆಲಿಟಲ್ ಎರಡನ್ನೂ ಪ್ರತಿಬಿಂಬಿಸುತ್ತದೆ ಆಯಾಸ

🔬 ಓಟಕ್ಕಾಗಿ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್-ಆಯಾಸ ಮಾದರಿ

ಪ್ರತಿ ತರಬೇತಿ ರನ್ ಎರಡು ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ:

  1. ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಪ್ರಚೋದನೆ (ನಿಧಾನ-ನಿರ್ಮಾಣ, ದೀರ್ಘಕಾಲೀನ)
  2. ಆಯಾಸ (ವೇಗವಾಗಿ ನಿರ್ಮಿಸುವುದು, ವೇಗವಾಗಿ ಹರಡುವುದು)

ರನ್ನಿಂಗ್ ಪ್ರದರ್ಶನ = ಫಿಟ್ನೆಸ್ - ಆಯಾಸ.PMC ಈ ಮಾದರಿಯನ್ನು ದೃಶ್ಯೀಕರಿಸುತ್ತದೆ, ವೈಜ್ಞಾನಿಕವಾಗಿ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಅವಧಿ ಮತ್ತು ಓಟಗಾರರಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ಓಟದ ಸಮಯ.

ಸ್ಥಿರ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ

ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ತರಬೇತಿಯ ಹೊರೆ ವಾರದಿಂದ ವಾರಕ್ಕೆ ಸ್ಥಿರವಾಗಿದ್ದರೆ, CTL ಮತ್ತು ATL ಒಮ್ಮುಖವಾಗುತ್ತವೆ:

ಉದಾಹರಣೆ: 400 TSS/ವಾರ ಸತತವಾಗಿ

ದೈನಂದಿನ TSS ≈ 57
CTL ವಿಧಾನಗಳು ~57
ATL ವಿಧಾನಗಳು ~57
TSB ಸಮೀಪಿಸುತ್ತಿದೆ 0

ವ್ಯಾಖ್ಯಾನ: ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮತ್ತು ಆಯಾಸವು ಸಮತೋಲಿತವಾಗಿದೆ. ಸಂಚಯಿಸುವ ಕೊರತೆ ಇಲ್ಲ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚುವರಿ-ಸುಸ್ಥಿರ ತರಬೇತಿ ನಿರ್ವಹಣೆ.

ನಿರ್ಮಾಣ ಹಂತಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ

ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಪರಿಮಾಣ ಅಥವಾ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವಾಗ:

ATL ಏರುತ್ತದೆ ವೇಗವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಸಮಯದ ಸ್ಥಿರತೆಯಿಂದಾಗಿ CTL ಗಿಂತ. TSB ಋಣಾತ್ಮಕವಾಗುತ್ತದೆ (ಆಯಾಸ > ಫಿಟ್ನೆಸ್). ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯ ಮತ್ತು ಉತ್ಪಾದಕವಾಗಿದೆ-ಓಟವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ನೀವು ಓವರ್‌ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಅನ್ವಯಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ರೂಪಾಂತರಗಳು.

ರೇಸ್‌ಗಾಗಿ ಟೇಪರ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ

ಸ್ಪರ್ಧೆಯ ಮೊದಲು ತರಬೇತಿ ಹೊರೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವಾಗ:

ATL ಹನಿಗಳು ವೇಗವಾಗಿ CTL ಗಿಂತ. TSB ಧನಾತ್ಮಕ ಆಗುತ್ತದೆ (ಫಿಟ್ನೆಸ್ > ಆಯಾಸ). ಇದು ದಿ ಗುರಿ - ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಂಡು ಪ್ರದರ್ಶನ ನೀಡಲು ಸಿದ್ಧವಾಗಿರುವ ಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಓಟದ ದಿನದಂದು ಹೊಸದಾಗಿ ಆಗಮಿಸಿ.

TSB: ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್-ಆಯಾಸ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಓಟದ ಸಿದ್ಧತೆ

TSB (ತರಬೇತಿ ಒತ್ತಡದ ಸಮತೋಲನ) ನಿನ್ನೆಯ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ (CTL) ಮತ್ತು ನಿನ್ನೆಯ ಆಯಾಸ (ATL). ಓಟಗಾರರಿಗೆ, ನೀವು ತಾಜಾವಾಗಿದ್ದೀರಾ ಅಥವಾ ದಣಿದಿದ್ದೀರಾ, ಓಟಕ್ಕೆ ಸಿದ್ಧರಾಗಿದ್ದೀರಾ ಅಥವಾ ಒಳಬರುವುದನ್ನು ಇದು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ ಚೇತರಿಕೆಯ ದಿನಗಳ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.

TSB ಓಟಗಾರರಿಗೆ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ

TSB ಶ್ರೇಣಿಸ್ಥಿತಿವ್ಯಾಖ್ಯಾನಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾದ ಕ್ರಮ
< -30ಅತಿಯಾದ ತರಬೇತಿ ಅಪಾಯವಿಪರೀತ ಆಯಾಸ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಗಾಯದ ಅಪಾಯ.ತಕ್ಷಣದ ಚೇತರಿಕೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ವಾಲ್ಯೂಮ್ ಅನ್ನು 50%+ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ.
-20 ರಿಂದ -30ಅತ್ಯುತ್ತಮ ತರಬೇತಿ ಬ್ಲಾಕ್ಉತ್ಪಾದಕ ಓವರ್ಲೋಡ್. ಬಿಲ್ಡಿಂಗ್ ಫಿಟ್ನೆಸ್.ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ. ಅತಿಯಾದ ನೋವು ಅಥವಾ ಆಯಾಸದ ಚಿಹ್ನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಿ.
-10 ರಿಂದ -20ಮಧ್ಯಮ ತರಬೇತಿ ಲೋಡ್ಪ್ರಮಾಣಿತ ತರಬೇತಿ ಸಂಗ್ರಹಣೆ.ಸಾಮಾನ್ಯ ತರಬೇತಿ. ಗುಣಮಟ್ಟದ ಮಧ್ಯಂತರ ಅಥವಾ ಗತಿ ಅವಧಿಗಳನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಬಹುದು.
-10 ರಿಂದ +15ಪರಿವರ್ತನೆ/ನಿರ್ವಹಣೆಸಮತೋಲಿತ ಸ್ಥಿತಿ. ಲಘು ಆಯಾಸ ಅಥವಾ ತಾಜಾತನ.B/C ರೇಸ್‌ಗಳು, ಪರೀಕ್ಷೆ ಅಥವಾ ಚೇತರಿಕೆಯ ವಾರಗಳಿಗೆ ಒಳ್ಳೆಯದು.
+15 ರಿಂದ +25ಪೀಕ್ ರೇಸ್ ಫಾರ್ಮ್ತಾಜಾ ಮತ್ತು ಫಿಟ್. ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ವಿಂಡೋ.ಎ-ಆದ್ಯತೆಯ ರೇಸ್. ನಿರೀಕ್ಷಿತ ಗರಿಷ್ಠ ರನ್ನಿಂಗ್ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ.
+25 ರಿಂದ +35ತುಂಬಾ ಫ್ರೆಶ್ಹೆಚ್ಚು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆದರು. ಸಣ್ಣ ರೇಸ್‌ಗಳಿಗೆ ಒಳ್ಳೆಯದು.5K-10K ರೇಸ್‌ಗಳು, ಸಮಯ ಪ್ರಯೋಗಗಳು, ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಈವೆಂಟ್‌ಗಳು.
> +35ತಡೆಹಿಡಿಯುವುದುನಿಷ್ಕ್ರಿಯತೆಯಿಂದ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು.ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪುನರಾರಂಭಿಸಿ. ವಿಸ್ತೃತ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯಿಂದ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಕುಸಿಯುತ್ತಿದೆ.

🎯 ರನ್ನಿಂಗ್ ರೇಸ್ ಡಿಸ್ಟನ್ಸ್ ಮೂಲಕ TSB ಗುರಿ

  • 5K/10K ರೇಸ್‌ಗಳು: TSB +20 ರಿಂದ +30 (ತಾಜಾತನಕ್ಕಾಗಿ 7-10 ದಿನ ಟೇಪರ್)
  • ಹಾಫ್ ಮ್ಯಾರಥಾನ್: TSB +15 ರಿಂದ +25 (10-14 ದಿನ ಟೇಪರ್)
  • ಮ್ಯಾರಥಾನ್: TSB +10 ರಿಂದ +20 (ವಾಲ್ಯೂಮ್ ಕಡಿತದೊಂದಿಗೆ 14-21 ದಿನ ಟೇಪರ್)
  • ಅಲ್ಟ್ರಾ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ (50K+): TSB +5 ರಿಂದ +15 (7-14 ದಿನ ಕಡಿಮೆ, ಪರಿಮಾಣವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ ಆದರೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ತೀವ್ರತೆ)

ಕಡಿಮೆ ರೇಸ್‌ಗಳಿಗೆ ವೇಗ/ಶಕ್ತಿಗಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ TSB ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಉದ್ದದ ರೇಸ್‌ಗಳನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮಧ್ಯಮ TSB ಅಗತ್ಯವಿದೆ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ.

PMC ಉದಾಹರಣೆ: ರನ್ನಿಂಗ್ ಟ್ರೈನಿಂಗ್ ಬ್ಲಾಕ್ → ಟೇಪರ್ → ರೇಸ್

12-ವಾರದ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತರಬೇತಿ ಸೈಕಲ್

ವಾರಗಳು 1-3: ಬೇಸ್ ಬಿಲ್ಡಿಂಗ್ ಹಂತ

  • ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ TSS: 300 → 350 → 400
  • CTL: ಕ್ರಮೇಣ 40 → 48 ರಿಂದ ಏರುತ್ತದೆ
  • ATL: ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಏರಿಳಿತಗಳು 45-60
  • TSB: ಸ್ವಲ್ಪ ಋಣಾತ್ಮಕ (-5 ರಿಂದ -15), ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದಾದ ತರಬೇತಿ ಒತ್ತಡ
  • ಗಮನ: ಏರೋಬಿಕ್ ಬೇಸ್ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ, ಸುಲಭ ಮೈಲುಗಳು

ವಾರಗಳು 4-7: ಬಿಲ್ಡ್ ಹಂತ 1

  • ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ TSS: 450 → 500 → 500 → 450 (ಚೇತರಿಕೆ ವಾರ)
  • CTL: ಏರುತ್ತಲೇ ಇದೆ 48 → 60
  • ATL: ಹೆಚ್ಚಿನ ಏರಿಳಿತಗಳು 55-75
  • TSB: ಹೆಚ್ಚು ಋಣಾತ್ಮಕ (-15 ರಿಂದ -25), ಉತ್ಪಾದಕ ಓವರ್ಲೋಡ್
  • ಗಮನ: ಗತಿ ರನ್ಗಳು, ಮಿತಿ ಮಧ್ಯಂತರಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಲಾಗುತ್ತಿದೆ

ವಾರಗಳು 8-11: ಗರಿಷ್ಠ ಹಂತ

  • ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ TSS: 500 → 550 → 550 → 500
  • CTL: ಗರಿಷ್ಠ ~65
  • ATL: ಅತ್ಯಧಿಕ ಮೌಲ್ಯಗಳು 65-80
  • TSB: ಅತ್ಯಂತ ನಕಾರಾತ್ಮಕ (-20 ರಿಂದ -30), ಗರಿಷ್ಠ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಪ್ರಚೋದನೆ
  • ಗಮನ: ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ವೇಗದ ವಿಭಾಗಗಳು, ಗುಣಮಟ್ಟದ ಅವಧಿಗಳೊಂದಿಗೆ ದೀರ್ಘ ಓಟಗಳು

ವಾರ 12: ಚೇತರಿಕೆ ವಾರ

  • ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ TSS: 300 (45% ಕಡಿತ)
  • CTL: ~63 ಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಡಿಪ್ (ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಉಳಿಸಿಕೊಂಡಿದೆ)
  • ATL: ವೇಗವಾಗಿ ~50 ಕ್ಕೆ ಇಳಿಯುತ್ತದೆ
  • TSB: +5 ರಿಂದ +10 ಗೆ ಏರುತ್ತದೆ (ಭಾಗಶಃ ತಾಜಾತನ)
  • ಗಮನ: ರಿಕವರಿ ರನ್ಗಳು, ತರಬೇತಿ ರೂಪಾಂತರಗಳನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ

ವಾರ 13-14: ಟೇಪರ್ + ರೇಸ್ ವೀಕ್

  • ವಾರ 13 TSS: 250, ವಾರ 14 TSS: 120 + ಓಟ (~250 ಒಟ್ಟು)
  • CTL: ~60 ಗೆ ಸೌಮ್ಯ ಕುಸಿತ (ಕನಿಷ್ಠ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ನಷ್ಟ)
  • ATL: ~35 ಗೆ ತ್ವರಿತ ಕುಸಿತ (ಆಯಾಸ ನಿವಾರಣೆ)
  • TSB: ನಲ್ಲಿ ಗರಿಷ್ಠ ಓಟದ ದಿನದಂದು +20 ರಿಂದ +25
  • ಫಲಿತಾಂಶ: ತಾಜಾ ಕಾಲುಗಳು, ಉಳಿಸಿಕೊಂಡಿರುವ ಫಿಟ್ನೆಸ್, ಗರಿಷ್ಠ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಪ್ರದರ್ಶನಕ್ಕೆ ಸಿದ್ಧವಾಗಿದೆ

✅ ಓಟಗಾರರಿಗೆ ಟೇಪರ್ ಏಕೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ

ವಿಭಿನ್ನ ಸಮಯದ ಸ್ಥಿರಾಂಕಗಳು (CTL ಗೆ 42 ದಿನಗಳು, ATL ಗೆ 7 ದಿನಗಳು) ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸುವ ಟೇಪರ್ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ರಚಿಸುತ್ತವೆ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ:

  • ATL ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸುತ್ತದೆ → ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಆಯಾಸ (ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಮತ್ತು ಮಸ್ಕ್ಯುಲೋಸ್ಕೆಲಿಟಲ್ ಎರಡೂ) ಒಳಗೆ ಕಣ್ಮರೆಯಾಗುತ್ತದೆ 7-10 ದಿನಗಳು
  • CTL ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸುತ್ತದೆ → ಏರೋಬಿಕ್ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಮತ್ತು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ರೂಪಾಂತರಗಳು ವಾರಗಳವರೆಗೆ ಇರುತ್ತವೆ
  • ಫಲಿತಾಂಶ: ಆಯಾಸ ಮತ್ತು ನೋವು ಮಾಯವಾದಾಗ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಉಳಿಯುತ್ತದೆ = ಗರಿಷ್ಠ ಓಟದ ಪ್ರದರ್ಶನಕ್ಕಾಗಿ ತಾಜಾ ಕಾಲುಗಳು

ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ರನ್ನಿಂಗ್ ತರಬೇತಿ ಲೋಡ್ ನಿರ್ವಹಣೆ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳು

1️⃣ ಪ್ರತಿದಿನ rTSS ನಿರಂತರವಾಗಿ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ

ನಿಖರವಾದ CTL/ATL/TSB ಪ್ರವೃತ್ತಿಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಪ್ರತಿ ರನ್‌ನ TSS ಅನ್ನು ಲಾಗ್ ಮಾಡಿ. ಕಾಣೆಯಾದ ಡೇಟಾವು ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಅಂತರವನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುತ್ತದೆ ವಕ್ರರೇಖೆ. ಎಲ್ಲಾ ರನ್‌ಗಳಿಗೆ GPS ವಾಚ್ ಡೇಟಾ ಅಥವಾ ಪೇಸ್-ಆಧಾರಿತ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ.

2️⃣ CTL ರಾಂಪ್ ದರವನ್ನು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಿ

CTL ಅನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. 3-5 ಪಾಯಿಂಟ್ ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ಹೆಚ್ಚಳವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಓಟಗಾರರಿಗೆ ಸಮರ್ಥನೀಯವಾಗಿದೆ. 10+ ಜಂಪಿಂಗ್ ಓಟದ ಪ್ರಭಾವದ ಒತ್ತಡದಿಂದಾಗಿ ಅಂಕಗಳು ಅತಿಯಾದ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಗಾಯವನ್ನು ಆಹ್ವಾನಿಸುತ್ತವೆ.

3️⃣ ಚೇತರಿಕೆ ವಾರಗಳನ್ನು ನಿಗದಿಪಡಿಸಿ

ಪ್ರತಿ 3-4 ವಾರಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ, ಒಂದು ವಾರದವರೆಗೆ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಪರಿಮಾಣವನ್ನು 30-40% ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. TSB -5 ರಿಂದ +10 ಗೆ ಏರಲಿ. ಈ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ರೂಪಾಂತರಗಳನ್ನು ಕ್ರೋಢೀಕರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಂಚಿತ ಆಯಾಸವನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ.

4️⃣ ನಿಮ್ಮ ರೇಸ್ ಟೇಪರ್ ಸಮಯ

ಹೆಚ್ಚಿನ ದೂರಗಳಿಗೆ ಓಟದ ದಿನದಂದು TSB +15 ರಿಂದ +25 ಅನ್ನು ಗುರಿಪಡಿಸಿ. ಓಟದ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ 10-21 ದಿನಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ದೂರ ಮತ್ತು ಪ್ರಸ್ತುತ TSB ಮಟ್ಟ.

5️⃣ ನಿರ್ಮಾಣದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಋಣಾತ್ಮಕ TSB ಸ್ವೀಕರಿಸಿ

ನಿರ್ಮಾಣ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ -20 ರಿಂದ -25 ರ TSB ಓಟಗಾರರಿಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮತ್ತು ಉತ್ಪಾದಕವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಅರ್ಜಿ ಸಲ್ಲಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದರ್ಥ ಅತಿಯಾದ ಗಾಯದ ಅಪಾಯವಿಲ್ಲದೆ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಗಾಗಿ ತರಬೇತಿ ಪ್ರಚೋದನೆ.

6️⃣ ವಿರಾಮದ ನಂತರ ಕ್ರಮೇಣ CTL ಮರುನಿರ್ಮಾಣ

ಗಾಯ ಅಥವಾ ಆಫ್-ಸೀಸನ್ ಬ್ರೇಕ್‌ಗಳ ನಂತರ, ಹಿಂದಿನ CTL ಅನ್ನು ತಕ್ಷಣವೇ ಪುನರಾರಂಭಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಡಿ. ಕ್ರಮೇಣ ಮರುನಿರ್ಮಾಣ ಮಾಡಿ ಮರು-ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ವಾರಕ್ಕೆ 3-5 CTL ಪಾಯಿಂಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ.

7️⃣ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಆಲಿಸಿ

TSS ಮೆಟ್ರಿಕ್‌ಗಳು ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಗಳಾಗಿವೆ, ಸಂಪೂರ್ಣ ನಿಯಮಗಳಲ್ಲ. ನಿರಂತರ ನೋವು, ಕಳಪೆ ನಿದ್ರೆ, ಅಥವಾ ಕ್ಷೀಣಿಸುತ್ತಿರುವ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಉತ್ತಮ TSB ಸಂಖ್ಯೆಗಳು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಚೇತರಿಕೆಯ ಅಗತ್ಯವನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತವೆ.

8️⃣ ರನ್ನಿಂಗ್ ಅಲ್ಲದ ಒತ್ತಡದ ಖಾತೆ

ಜೀವನದ ಒತ್ತಡ, ಕಳಪೆ ನಿದ್ರೆ ಮತ್ತು ಅಡ್ಡ-ತರಬೇತಿ ಚೇತರಿಕೆಯ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ಸಮಯದಲ್ಲಿ TSS ಗುರಿಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ-ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಮೆಟ್ರಿಕ್‌ಗಳು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಂಡರೂ ಸಹ ಹೆಚ್ಚಿನ ಒತ್ತಡದ ಅವಧಿಗಳು.

ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳಲಾಗುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು: ಓಟಕ್ಕಾಗಿ ತರಬೇತಿ ಒತ್ತಡದ ಸ್ಕೋರ್

ವಿದ್ಯುತ್ ಮೀಟರ್ ಇಲ್ಲದೆ ಓಡಲು ನಾನು TSS ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕುವುದು?

ಪೇಸ್-ಆಧಾರಿತ ವಿಧಾನವನ್ನು ಬಳಸಿ: ನಿಮ್ಮ ಮಿತಿ ವೇಗವನ್ನು ಭಾಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ತೀವ್ರತೆಯ ಅಂಶವನ್ನು (IF) ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಿ ಓಟಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಸರಾಸರಿ ವೇಗ. ನಂತರ ಸೂತ್ರವನ್ನು ಅನ್ವಯಿಸಿ: rTSS = (IF²) × ಅವಧಿ (ಗಂಟೆಗಳು) × 100. ಗಾಗಿ ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಮಿತಿ ವೇಗವು 4:00/km ಆಗಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ನೀವು 45 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ (0.75) 4:30/km ವೇಗದಲ್ಲಿ 10km ಓಡುತ್ತಿದ್ದರೆ ಗಂಟೆಗಳು): IF = 4:00/4:30 = 0.889, ಆದ್ದರಿಂದ rTSS = (0.889²) × 0.75 × 100 = 59.2 TSS.

ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಕೆಲಸದ ಹರಿವನ್ನು ಬಯಸಿದರೆ, ಬಳಸಿ rTSS ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್ ನೀವು ವಾಸ್ತವಿಕತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿದ ನಂತರ CRS.

ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ TSS ಮತ್ತು ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ TSS ನಡುವಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸವೇನು?

ಎರಡೂ ಒಂದೇ IF² ಸೂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ TSS ಪ್ರಭಾವದಿಂದಾಗಿ ಹೆಚ್ಚು ಒಟ್ಟು ದೈಹಿಕ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಪ್ರತಿನಿಧಿಸುತ್ತದೆ ನೆಲದ ಸಂಪರ್ಕದಿಂದ ಪಡೆಗಳು. 400 TSS/ವಾರದೊಂದಿಗೆ ಓಟಗಾರನು ಇದೇ ತರಹದ ತರಬೇತಿ ರೂಪಾಂತರವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾನೆ 600-700 TSS/ವಾರದೊಂದಿಗೆ ಸೈಕ್ಲಿಸ್ಟ್. ರನ್ನಿಂಗ್ ಪವರ್ ವ್ಯಾಟ್‌ಗಳ ಬದಲಿಗೆ ವೇಗ/ವೇಗವನ್ನು ಇನ್‌ಪುಟ್ ಆಗಿ ಬಳಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಅದೇ TSS ಮೌಲ್ಯಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಚೇತರಿಕೆಯ ಸಮಯ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಉತ್ತಮ ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ TSS ಯಾವುದು?

ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ಓಟ TSS ಅನುಭವದಿಂದ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ: ಆರಂಭಿಕರು ಮೊದಲ ಮ್ಯಾರಥಾನ್‌ಗೆ ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತಾರೆ: 250-400 TSS/ವಾರ; ಮಧ್ಯಂತರ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಪಟುಗಳು: 400-550 TSS/ವಾರ; ಸುಧಾರಿತ/ಸ್ಪರ್ಧಾತ್ಮಕ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಓಟಗಾರರು: 550-700+ TSS/ವಾರ. ಸುಧಾರಿತ ಓಟಗಾರರಿಗೆ ಗರಿಷ್ಠ ವಾರಗಳು 600-800 TSS ತಲುಪಬಹುದು, ಕಡಿಮೆ ವಾರಗಳು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತವೆ 200-300 TSS ಗೆ.

ಒಂದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸಂಖ್ಯೆಗಳು ನಿಮ್ಮೊಳಗೆ ಆ ಲೋಡ್ ಹೇಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಎಂಬುದು ಮುಖ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ನಿರ್ಮಾಣ ಮತ್ತು ಕಾಲಾವಧಿ.

10K ರೇಸ್‌ಗಾಗಿ ನಾನು ಯಾವ TSB ಅನ್ನು ಗುರಿಪಡಿಸಬೇಕು?

10K ಓಟಕ್ಕಾಗಿ, ಓಟದ ದಿನದಂದು +20 ರಿಂದ +30 ರ TSB ಅನ್ನು ಗುರಿಪಡಿಸಿ. ಇದನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು 7-10 ದಿನಗಳ ಟ್ಯಾಪರ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ದಿ ಹೆಚ್ಚಿನ TSB (ಹೆಚ್ಚು ತಾಜಾತನ) ಕಡಿಮೆ ರೇಸ್‌ಗಳಿಗೆ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ, ಅಲ್ಲಿ ವೇಗ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯು ಹೆಚ್ಚು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ. ಸಂರಕ್ಷಿಸಲು ಕೆಲವು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಂಡು 10 ದಿನಗಳ ಕಾಲ ಪರಿಮಾಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ನರಸ್ನಾಯುಕ ತೀಕ್ಷ್ಣತೆ.

ನನ್ನ ಕ್ರಿಟಿಕಲ್ ರನ್ನಿಂಗ್ ಸ್ಪೀಡ್ ನನಗೆ ತಿಳಿದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ನಾನು TSS ಅನ್ನು ಬಳಸಬಹುದೇ?

ನಿಮ್ಮ ತಿಳಿವಳಿಕೆ ಕ್ರಿಟಿಕಲ್ ರನ್ನಿಂಗ್ ಸ್ಪೀಡ್ (CRS) ಅಥವಾ ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ಪೇಸ್ ಆಗಿದೆ ಈ ಮೌಲ್ಯಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ IF ಅನ್ನು ಲೆಕ್ಕಹಾಕಿರುವುದರಿಂದ ನಿಖರವಾದ TSS ಲೆಕ್ಕಾಚಾರಕ್ಕೆ ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ನೀವು ಮಾಡದಿದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ CRS ಅನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಮಿತಿ ಪರೀಕ್ಷೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ: 30-ನಿಮಿಷಗಳ ಆಲ್-ಔಟ್ ಸಮಯದ ಪ್ರಯೋಗ (ಸರಾಸರಿ ವೇಗ = CRS) ಅಥವಾ 8 ಕಿಮೀ ಓಟದ ವೇಗ. ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ, ಇತ್ತೀಚಿನ ಓಟದ ಸಮಯವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಅಂದಾಜು ಮಾಡಿ: 10K ವೇಗ + 10-15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು/ಕಿಮೀ ಅಂದಾಜು CRS.

ಒಮ್ಮೆ CRS ಅನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿದರೆ, ಅದನ್ನು ಪರಿವರ್ತಿಸಿ ತರಬೇತಿ ವಲಯಗಳು ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಸುಲಭ, ಮಿತಿ, ಮತ್ತು ಓಟದ-ವೇಗದ ಕೆಲಸಗಳು ಒಂದೇ ಲೋಡ್ ಮಾದರಿಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ.

ನನ್ನ CTL ಅನ್ನು ನಾನು ಎಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕು?

ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ CTL ಓಟವನ್ನು ವಾರಕ್ಕೆ 2-4 ಅಂಕಗಳಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ, ಮಧ್ಯಂತರ ಓಟಗಾರರಿಗೆ 3-5 ಅಂಕಗಳು ಮತ್ತು ಮುಂದುವರಿದ ಓಟಗಾರರಿಗೆ ಗರಿಷ್ಠ 5-7 ಅಂಕಗಳು. ಇದು ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ಮೈಲೇಜ್‌ಗಾಗಿ "10% ನಿಯಮ" ದೊಂದಿಗೆ ಹೊಂದಿಕೆಯಾಗುತ್ತದೆ ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈ ದರಗಳನ್ನು ಮೀರುವುದರಿಂದ ಮಿತಿಮೀರಿದ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜುಗಳು ಮತ್ತು ಮೂಳೆಗಳ ಮೇಲೆ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಭಾವದ ಒತ್ತಡದಿಂದಾಗಿ ಗಾಯದ ಅಪಾಯ.

ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಕಾರಾತ್ಮಕ TSB ಅರ್ಥವೇನು?

ಋಣಾತ್ಮಕ TSB ಎಂದರೆ ಆಯಾಸ (ATL) ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಮೀರಿದೆ (CTL)—ನೀವು ಪ್ರಸ್ತುತ ಇತ್ತೀಚಿನದರಿಂದ ದಣಿದಿದ್ದೀರಿ ತರಬೇತಿ. ನಿರ್ಮಾಣ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯ ಮತ್ತು ಉತ್ಪಾದಕವಾಗಿದೆ. -15 ರಿಂದ -25 ರ TSB ಉತ್ಪಾದಕತೆಯನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ ತರಬೇತಿ ಒತ್ತಡ. -30 ಕೆಳಗಿನ TSB ಮಿತಿಮೀರಿದ ಅಪಾಯ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆಯ ಅಗತ್ಯವನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಋಣಾತ್ಮಕ TSB ಬಿಲ್ಡ್ಸ್ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಅಳವಡಿಕೆಗಳಿಗೆ ಪ್ರಚೋದನೆಯನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುತ್ತದೆ ಆದರೆ ಟೇಪರ್ಸ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಧನಾತ್ಮಕ TSB ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ ಪ್ರದರ್ಶನ.

ನಿಮ್ಮ ರನ್ನಿಂಗ್ ಮೆಟ್ರಿಕ್ಸ್ ಹಬ್ ಆಗಿ ತರಬೇತಿ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿ

ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ಪೇಸ್, ಸೆಷನ್ ಸ್ಕೋರಿಂಗ್, ಗೆ ಸಂಪರ್ಕಗೊಂಡಾಗ ತರಬೇತಿಯ ಹೊರೆ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗುತ್ತದೆ ತರಬೇತಿ ವಲಯಗಳು ಮತ್ತು ಓಟದ ಯೋಜನೆ. ತನ್ನದೇ ಆದ ಮೇಲೆ, ಚಾರ್ಟ್ ಕೇವಲ ಚಾರ್ಟ್ ಆಗಿದೆ.

ಈ ಪುಟದ ಸುತ್ತಲೂ ಕ್ಲಸ್ಟರ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಿ

ತರಬೇತಿ ಲೋಡ್ ನಿಮ್ಮ ಹಬ್ ಆಗಿದ್ದರೆ, ಬಳಸಲು ಮುಂದಿನ ಪುಟಗಳು:

← ಕ್ರಿಟಿಕಲ್ ರನ್ನಿಂಗ್ ಸ್ಪೀಡ್ (CRS)rTSS ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್ತರಬೇತಿ ಲೋಡ್ ಮತ್ತು ಅವಧಿ →

Expertly Reviewed by , MSc Sports Science

This content has been written and reviewed by a sports data metrics expert to ensure technical accuracy and adherence to the latest sports science methodologies.

🔗 Verify Credentials

ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ತರಬೇತಿ ಲೋಡ್: rTSS, CTL, ATL, ಮತ್ತು TSB ವಿವರಿಸಲಾಗಿದೆ

ರನ್ನಿಂಗ್ ಟ್ರೈನಿಂಗ್ ಲೋಡ್ ಸೆಷನ್‌ಗಳನ್ನು ಸ್ಕೋರ್ ಮಾಡಲು rTSS ಅನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ, CTL ದೀರ್ಘಕಾಲೀನ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಲು, ATL ಅಲ್ಪಾವಧಿಯ ಆಯಾಸವನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು TSB ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಟೇಪರ್ ನಿರ್ಧಾರಗಳಿಗೆ ತಾಜಾತನವನ್ನು ಅಳೆಯಲು.

  • 2026-04-02
  • ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ತರಬೇತಿ ಹೊರೆ · rTSS · CTL ATL TSB ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿದೆ · ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಆಯಾಸ ಮತ್ತು ಫಿಟ್ನೆಸ್ · ರನ್ನಿಂಗ್ ಟೇಪರ್ ಟೈಮಿಂಗ್
  • ಗ್ರಂಥಸೂಚಿ