ಬೇಸ್ ಬಿಲ್ಡಿಂಗ್ ಹಂತ: ಓಟದ ಯಶಸ್ಸಿಗೆ ಅಡಿಪಾಯ

ಬೇಸ್ ಬಿಲ್ಡಿಂಗ್ ಎಂದರೇನು?

ಬೇಸ್ ಬಿಲ್ಡಿಂಗ್ ಎಂಬುದು ಓಟಗಾರರು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪರಿಮಾಣ, ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರತೆಯ ಓಟದ ಮೂಲಕ ಏರೋಬಿಕ್ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವ ಮೂಲಭೂತ ತರಬೇತಿ ಹಂತವಾಗಿದೆ. ಇದು ಯಾವುದೇ ತರಬೇತಿ ಚಕ್ರದ ಅತ್ಯಂತ ಮುಖ್ಯವಾದ ಹಂತವಾಗಿದೆ, ಎಲ್ಲಾ ಭವಿಷ್ಯದ ವೇಗ ಮತ್ತು ರೇಸ್-ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಕೆಲಸವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವ ಶಾರೀರಿಕ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಬೇಸ್ ಬಿಲ್ಡಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಮನೆಯ ಅಡಿಪಾಯವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದು ಎಂದು ಯೋಚಿಸಿ. ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಅಡಿಪಾಯವಿಲ್ಲದೆ ನೀವು ಎರಡನೇ ಅಥವಾ ಮೂರನೇ ಮಹಡಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಅದೇ ರೀತಿ, ಬಲವಾದ ಏರೋಬಿಕ್ ಬೇಸ್ ಇಲ್ಲದೆ ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದಲ್ಲಿ ರೇಸ್ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ.

ಬೇಸ್ ಬಿಲ್ಡಿಂಗ್ ಏಕೆ ಮುಖ್ಯ

ಬೇಸ್ ಬಿಲ್ಡಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡುವುದು ಅಥವಾ ಶಾರ್ಟ್‌ಕಟ್ ಮಾಡುವುದು ಓಟಗಾರರು ಮಾಡುವ ಅತ್ಯಂತ ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು. ಸರಿಯಾದ ಬೇಸ್ ಬಿಲ್ಡಿಂಗ್ ಏಕೆ ನಿರ್ಣಾಯಕ ಎಂಬುದು ಇಲ್ಲಿದೆ:

1. ಶಾರೀರಿಕ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಗಳು

ಬೇಸ್ ಬಿಲ್ಡಿಂಗ್ ಓಟದ ಆರ್ಥಿಕತೆ ಮತ್ತು ಸಹನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವ ರಚನಾತ್ಮಕ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುತ್ತದೆ:

• ಮೈಟೊಕಾಂಡ್ರಿಯಲ್ ಬಯೋಜೆನೆಸಿಸ್: ಸ್ನಾಯು ಕೋಶಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ "ಪವರ್‌ಹೌಸ್‌ಗಳು" = ಉತ್ತಮ ಶಕ್ತಿ ಉತ್ಪಾದನೆ
• ಕ್ಯಾಪಿಲ್ಲರಿ ಸಾಂದ್ರತೆ: ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ತಲುಪಿಸುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ರಕ್ತನಾಳಗಳು
• ಏರೋಬಿಕ್ ಕಿಣ್ವಗಳು: ವರ್ಧಿತ ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಕ್ಸಿಡೇಶನ್ ಕಠಿಣ ಪ್ರಯತ್ನಗಳಿಗಾಗಿ ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಅನ್ನು ಉಳಿಸುತ್ತದೆ
• ನಿಧಾನ-ಟ್ವಿಚ್ ಫೈಬರ್ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ: ಅಸ್ತಿತ್ವದಲ್ಲಿರುವ ವೇಗದ-ಟ್ವಿಚ್ ಫೈಬರ್‌ಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಆಕ್ಸಿಡೇಟಿವ್ ಆಗುತ್ತವೆ
• ಹೃದಯ ಉತ್ಪಾದನೆ: ಹೃದಯವು ಪ್ರತಿ ಬಡಿತಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚು ರಕ್ತವನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ (ಸ್ಟ್ರೋಕ್ ಪರಿಮಾಣ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ)

2. ಗಾಯ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ

ಸುಲಭ ಓಟವು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ತರಬೇತಿಯ ಒತ್ತಡವಿಲ್ಲದೆ ಸಂಯೋಜಕ ಅಂಗಾಂಶಗಳನ್ನು (ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜುಗಳು, ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳು, ಮೂಳೆಗಳು) ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಬೇಸ್ ಬಿಲ್ಡಿಂಗ್ ಕ್ರಮೇಣ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಗೆ ಅವಕಾಶ ನೀಡುತ್ತದೆ, ನೀವು ನಂತರ ವೇಗದ ಕೆಲಸವನ್ನು ಸೇರಿಸಿದಾಗ ಗಾಯ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

3. ಹೆಚ್ಚಿನ ತರಬೇತಿ ಮಿತಿ

ಬಲವಾದ ಏರೋಬಿಕ್ ಬೇಸ್ ಚಕ್ರದಲ್ಲಿ ನಂತರ ಹೆಚ್ಚಿನ ತರಬೇತಿ ಪರಿಮಾಣ ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ಸಾಕಷ್ಟು ಬೇಸ್ ಇಲ್ಲದೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ಧಾವಿಸುವ ಓಟಗಾರರು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಅತಿ ತರಬೇತಿಯಿಂದ ಕುಸಿಯುತ್ತಾರೆ.

4. ಉತ್ತಮ ಚೇತರಿಕೆ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ

ಏರೋಬಿಕ್ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಗಳು ಕಠಿಣ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ನಡುವೆ ಚೇತರಿಕೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತವೆ. ಬಲವಾದ ಬೇಸ್‌ನಿಂದ ಬೆಂಬಲಿತವಾದಾಗ ನೀವು ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ಓಟಗಳು ಮತ್ತು VO2max ಮಧ್ಯಂತರಗಳಿಂದ ವೇಗವಾಗಿ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

5. ಮಾನಸಿಕ ಅಡಿಪಾಯ

ಬೇಸ್ ಬಿಲ್ಡಿಂಗ್ ಮಾನಸಿಕ ಶಿಸ್ತನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಸುಲಭವಾಗಿ ಓಡಲು (ವಲಯ 2) ಕಲಿಸುತ್ತದೆ. ಅನೇಕ ಓಟಗಾರರು ಸುಲಭ ಓಟದೊಂದಿಗೆ ಹೋರಾಡುತ್ತಾರೆ—ಅವರು ಬದಲಿಗೆ ಮಧ್ಯಮ ವೇಗದಲ್ಲಿ (ವಲಯ 3) ಓಡುತ್ತಾರೆ, ಇದು ಚೇತರಿಕೆ ಮತ್ತು ಗುಣಮಟ್ಟದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೆರಡನ್ನೂ ರಾಜಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಬೇಸ್ ಬಿಲ್ಡಿಂಗ್‌ನ ಮೂಲ ತತ್ವಗಳು

1. ವೇಗವಲ್ಲ, ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಸಮಯ

ಬೇಸ್ ಬಿಲ್ಡಿಂಗ್ ತೀವ್ರತೆಗಿಂತ ಅವಧಿಯನ್ನು ಒತ್ತಿಹೇಳುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಗುರಿ ಸುಲಭ ಏರೋಬಿಕ್ ತೀವ್ರತೆಯಲ್ಲಿ ಸಮಯವನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸುವುದು, ವೇಗವಾಗಿ ಓಡುವುದಲ್ಲ. ದೀರ್ಘ ಓಟಗಳು ಆರಾಮದಾಯಕ ಮತ್ತು ಸಂಭಾಷಣಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಅನಿಸಬೇಕು.

ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ: ವಲಯ 2 ರಲ್ಲಿ ವಾರದ ಮೈಲೇಜ್‌ನ 80-90% (ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತದ 60-70% ಅಥವಾ ಸಂಭಾಷಣಾ ವೇಗ)

2. ಪ್ರಗತಿಶೀಲ ಪರಿಮಾಣ

ವಾರದ ಮೈಲೇಜ್ ಅನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ—ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ವಾರಕ್ಕೆ 10-15%. ಹೊಂದಾಣಿಕೆಗೆ ಅವಕಾಶ ನೀಡಲು ಪ್ರತಿ 3-4 ವಾರಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ ಚೇತರಿಕೆ ವಾರವನ್ನು (ಪರಿಮಾಣವನ್ನು 30-40% ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ) ಸೇರಿಸಿ.

ಉದಾಹರಣೆ ಪ್ರಗತಿ:

• ವಾರ 1: 30 ಮೈಲುಗಳು
• ವಾರ 2: 33 ಮೈಲುಗಳು (+10%)
• ವಾರ 3: 36 ಮೈಲುಗಳು (+9%)
• ವಾರ 4: 25 ಮೈಲುಗಳು (-30%, ಚೇತರಿಕೆ ವಾರ)
• ವಾರ 5: 38 ಮೈಲುಗಳು (ವಾರ 3 ರಿಂದ +12%)

3. ದೀರ್ಘ ಓಟ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ

ದೀರ್ಘ ಓಟವು ಬೇಸ್ ಬಿಲ್ಡಿಂಗ್‌ನ ಮೂಲಾಧಾರವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಅತಿ ಉದ್ದದ ಓಟವನ್ನು 90 ನಿಮಿಷಗಳಿಂದ 2-3 ಗಂಟೆಗಳಿಗೆ ಕ್ರಮೇಣ ವಿಸ್ತರಿಸಿ (ರೇಸ್ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ).

ದೀರ್ಘ ಓಟ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳು:

• ಹೆಚ್ಚಿನ ಓಟಗಾರರಿಗೆ ವಾರದ ಮೈಲೇಜ್‌ನ 20-25%
• ಪ್ರತಿ 2-3 ವಾರಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ ಅವಧಿಯನ್ನು 10-15 ನಿಮಿಷಗಳಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ
• ವೇಗವನ್ನು ಸಂಭಾಷಣಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಇರಿಸಿ (ವಲಯ 2)
• ಚೇತರಿಕೆ ವಾರದ ದೀರ್ಘ ಓಟಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ (30-40% ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ)

4. ಕನಿಷ್ಠ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಕೆಲಸ

ಬೇಸ್ ಬಿಲ್ಡಿಂಗ್ ಏರೋಬಿಕ್ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಯ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ, ವೇಗವಲ್ಲ. ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಕೆಲಸವನ್ನು ಇವುಗಳಿಗೆ ಸೀಮಿತಗೊಳಿಸಿ:

• ಸ್ಟ್ರೈಡ್‌ಗಳು: 5K ವೇಗದಲ್ಲಿ 4-6 × 100m, ಸುಲಭ ಓಟಗಳ ನಂತರ ವಾರಕ್ಕೆ 2x
• ಐಚ್ಛಿಕ: ಆರಾಮದಾಯಕ ವೇಗದಲ್ಲಿ ವಾರಕ್ಕೆ 1 ಟೆಂಪೋ ಓಟ (ಕಠಿಣವಲ್ಲ)
• ಬೆಟ್ಟದ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್‌ಗಳು: ಕಡಿದಾದ ಬೆಟ್ಟದಲ್ಲಿ 6-8 × 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರಯತ್ನ (ನರಸ್ನಾಯು, ಚಯಾಪಚಯ ಒತ್ತಡವಲ್ಲ)

ಸ್ಟ್ರೈಡ್‌ಗಳು ಏರೋಬಿಕ್ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಯನ್ನು ರಾಜಿ ಮಾಡದೆ ನರಸ್ನಾಯು ಸಮನ್ವಯ ಮತ್ತು ಓಟದ ಆರ್ಥಿಕತೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ.

5. ತೀವ್ರತೆಗಿಂತ ಸ್ಥಿರತೆ

ಕಠಿಣ ಪ್ರಯತ್ನಗಳೊಂದಿಗೆ ವಾರಕ್ಕೆ 3-4 ದಿನಗಳಿಗಿಂತ ಸುಲಭ ವೇಗದಲ್ಲಿ ವಾರಕ್ಕೆ 5-6 ದಿನಗಳು ಓಡುವುದು ಉತ್ತಮ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಗಳನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುತ್ತದೆ. ಬೇಸ್ ಬಿಲ್ಡಿಂಗ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸ್ಥಿರತೆ ರಾಜ.

ಮಾದರಿ ಬೇಸ್ ಬಿಲ್ಡಿಂಗ್ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಗಳು

ಆರಂಭಿಕ/ಮಧ್ಯಂತರ (ವಾರಕ್ಕೆ 30-40 ಮೈಲುಗಳು)

ಮುಂದುವರಿದ (ವಾರಕ್ಕೆ 50-70 ಮೈಲುಗಳು)

ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶಗಳು:

• ಪ್ರತಿ 4ನೇ ವಾರ ಚೇತರಿಕೆ ವಾರಗಳು ಪರಿಮಾಣವನ್ನು 30-40% ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತವೆ
• ದೀರ್ಘ ಓಟ ಪ್ರತಿ 2-3 ವಾರಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ 1-2 ಮೈಲುಗಳಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ
• ಸ್ಟ್ರೈಡ್‌ಗಳು ನರಸ್ನಾಯು ಸಮನ್ವಯವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ
• ಐಚ್ಛಿಕ ಟೆಂಪೋ ಓಟಗಳು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿ ಉಳಿಯುತ್ತವೆ, ಕಠಿಣವಲ್ಲ
• ಹೆಚ್ಚಿನ ಮೈಲುಗಳು (80-90%) ಸಂಭಾಷಣಾ ವೇಗದಲ್ಲಿ

ವಲಯ 2 ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು

ಬೇಸ್ ಬಿಲ್ಡಿಂಗ್‌ನ ಅತ್ಯಂತ ಕಠಿಣ ಭಾಗವೆಂದರೆ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಸುಲಭವಾಗಿ ಓಡುವುದು. ಅನೇಕ ಓಟಗಾರರು "ಬೂದು ವಲಯ" ತರಬೇತಿಗೆ ಬೀಳುತ್ತಾರೆ—ಸುಲಭ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ತುಂಬಾ ಕಠಿಣವಾಗಿ ಮತ್ತು ಕಠಿಣ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ತುಂಬಾ ಸುಲಭವಾಗಿ ಓಡುತ್ತಾರೆ.

ವಲಯ 2 ಎಂದರೇನು?

ವಲಯ 2 ಈ ಲಕ್ಷಣಗಳಿಂದ ನಿರೂಪಿಸಲ್ಪಟ್ಟ ಏರೋಬಿಕ್ ಬೇಸ್-ಬಿಲ್ಡಿಂಗ್ ವಲಯವಾಗಿದೆ:

• ಹೃದಯ ಬಡಿತ: ಗರಿಷ್ಠ HR ನ 60-70% (ಅಥವಾ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಮೀಸಲು 70-80%)
• ವೇಗ: ಸಂಭಾಷಣಾತ್ಮಕ—ಪೂರ್ಣ ವಾಕ್ಯಗಳನ್ನು ಆರಾಮವಾಗಿ ಮಾತನಾಡಬಹುದು
• ಪ್ರಯತ್ನ: ಸುಲಭ, ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಸುಸ್ಥಿರ ಎಂದು ಅನಿಸುತ್ತದೆ
• ಉಸಿರಾಟ: ಲಯಬದ್ಧ, ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ಸಾಧ್ಯ
• ಅವಧಿ: 2+ ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು

ನೀವು ತುಂಬಾ ಕಠಿಣವಾಗಿ ಓಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂಬ ಚಿಹ್ನೆಗಳು (ವಲಯ 3+)

• ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ 1-2 ಪದಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಮಾತನಾಡಬಹುದು
• 20-30 ನಿಮಿಷಗಳ ನಂತರ ಉಸಿರಾಟ ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ
• ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಕ್ರಮೇಣ ಮೇಲೇರುತ್ತದೆ (ಹೃದಯ ಡ್ರಿಫ್ಟ್)
• ಮಧ್ಯಮವಾಗಿ ದಣಿದಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಅನಿಸುತ್ತದೆ, ಸುಲಭವಲ್ಲ
• "ಸುಲಭ" ಓಟಗಳಿಂದ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ದಿನಗಳು ಬೇಕು

80/20 ನಿಯಮ

ಎಲೈಟ್ ಓಟಗಾರರು 80% ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರತೆಯಲ್ಲಿ (ವಲಯ 1-2) ಮತ್ತು 20% ಮಧ್ಯಮದಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯಲ್ಲಿ (ವಲಯ 3-5) ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಇದನ್ನು ಧ್ರುವೀಕೃತ ತರಬೇತಿ ಅಥವಾ 80/20 ತತ್ವ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ವಲಯದಲ್ಲಿ-ಸಮಯ ವಿತರಣೆಯನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಲು Run Analytics ಬಳಸಿ. ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್ ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ವಲಯಗಳನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಸರಿಯಾದ ತೀವ್ರತೆ ವಿತರಣೆಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಾ ಎಂದು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ.

ನಿಜವಾದ ವಲಯ 2 ತರಬೇತಿಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು

• ಮೈಟೊಕಾಂಡ್ರಿಯಲ್ ಬಯೋಜೆನೆಸಿಸ್ ಅನ್ನು ಗರಿಷ್ಠಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ
• ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಕ್ಸಿಡೇಶನ್ ಅನ್ನು ವರ್ಧಿಸುತ್ತದೆ (ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಉಳಿಸುತ್ತದೆ)
• ಬರ್ನ್‌ಔಟ್ ಇಲ್ಲದೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ತರಬೇತಿ ಪರಿಮಾಣಕ್ಕೆ ಅವಕಾಶ ನೀಡುತ್ತದೆ
• ಕ್ಯಾಪಿಲ್ಲರಿ ಸಾಂದ್ರತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ
• ಏರೋಬಿಕ್ ಕಿಣ್ವಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ
• ಗಾಯ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ
• ಚೇತರಿಕೆ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ

ಸಾಮಾನ್ಯ ಬೇಸ್ ಬಿಲ್ಡಿಂಗ್ ತಪ್ಪುಗಳು

1. ತುಂಬಾ ವೇಗವಾಗಿ ಓಡುವುದು

ಸಮಸ್ಯೆ: ಸುಲಭ (ವಲಯ 2) ಬದಲಿಗೆ ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆಯಲ್ಲಿ (ವಲಯ 3) ಹೆಚ್ಚಿನ ಮೈಲುಗಳನ್ನು ಓಡುವುದು.

ಪರಿಹಾರ: ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಸುಲಭ ಓಟವನ್ನು ಸ್ವೀಕರಿಸಿ. "ಆರಾಮದಾಯಕ" ಎಂದು ಅನಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ಪ್ರತಿ ಮೈಲಿಗೆ 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಿ. ಜವಾಬ್ದಾರಿಯುತವಾಗಿರಲು ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಬಳಸಿ.

2. ಪರಿಮಾಣವನ್ನು ತುಂಬಾ ಬೇಗ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು

ಸಮಸ್ಯೆ: 2-3 ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ವಾರಕ್ಕೆ 20 ರಿಂದ 40 ಮೈಲುಗಳಿಗೆ ಜಿಗಿಯುವುದು.

ಪರಿಹಾರ: 10-15% ವಾರದ ಹೆಚ್ಚಳ ನಿಯಮವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ. ತಾಳ್ಮೆಯಿಂದಿರಿ—ಬೇಸ್ ಬಿಲ್ಡಿಂಗ್ ದಿನಗಳಲ್ಲ, ವಾರಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

3. ಚೇತರಿಕೆ ವಾರಗಳನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡುವುದು

ಸಮಸ್ಯೆ: ಡೌನ್ ವಾರಗಳಿಲ್ಲದೆ ನಿರಂತರ ಪರಿಮಾಣ ಹೆಚ್ಚಳವು ಸಂಚಿತ ಆಯಾಸಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.

ಪರಿಹಾರ: ಪ್ರತಿ 3-4 ವಾರಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ ಪರಿಮಾಣವನ್ನು 30-40% ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಚೇತರಿಕೆಯನ್ನು ಸೂಕ್ತವಾಗಿ ಸಮಯ ಮಾಡಲು CTL/ATL/TSB ಅನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಿ.

4. ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು

ಸಮಸ್ಯೆ: ಬೇಸ್ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ಓಟಗಳು, VO2max ಮಧ್ಯಂತರಗಳು ಅಥವಾ ಟೆಂಪೋ ಓಟಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು.

ಪರಿಹಾರ: ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ವಾರಕ್ಕೆ 2x ಸುಲಭ ಸ್ಟ್ರೈಡ್‌ಗಳಿಗೆ ಸೀಮಿತಗೊಳಿಸಿ. ಕಠಿಣ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಬಿಲ್ಡ್ ಹಂತಕ್ಕೆ ಉಳಿಸಿ.

5. ಸಾಕಷ್ಟು ಅವಧಿಯಿಲ್ಲ

ಸಮಸ್ಯೆ: ವೇಗದ ಕೆಲಸವನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೊದಲು ಬೇಸ್ ಬಿಲ್ಡಿಂಗ್‌ನಲ್ಲಿ ಕೇವಲ 3-4 ವಾರಗಳನ್ನು ಕಳೆಯುವುದು.

ಪರಿಹಾರ: 6-12 ವಾರಗಳ ಬೇಸ್ ಬಿಲ್ಡಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಯೋಜಿಸಿ. ದೀರ್ಘ ಬೇಸ್‌ಗಳು ನಂತರ ಹೆಚ್ಚಿನ ತರಬೇತಿ ಹೊರೆಗಳನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತವೆ.

6. ಹೊಂದಾಣಿಕೆ ಸಂಕೇತಗಳನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸುವುದು

ಸಮಸ್ಯೆ: ನಿರಂತರ ಆಯಾಸ, ಕಳಪೆ ನಿದ್ರೆ, ಎತ್ತರದ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತದ ಮೂಲಕ ತಳ್ಳುವುದು.

ಪರಿಹಾರ: ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತ, ನಿದ್ರೆ ಗುಣಮಟ್ಟ, ಪ್ರೇರಣೆಯನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಿ. ಅಗತ್ಯವಿದ್ದಾಗ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಬೇಸ್ ಬಿಲ್ಡಿಂಗ್ ಮೀರಿ ಯಾವಾಗ ಮುಂದುವರಿಯಬೇಕು

ನೀವು ಬಿಲ್ಡ್ ಹಂತಕ್ಕೆ ಹೋಗಲು ಸಿದ್ಧರಾಗಿದ್ದೀರಿ ಯಾವಾಗ:

• ಪರಿಮಾಣ ಗುರಿ ತಲುಪಿದೆ: ನಿಮ್ಮ ಗುರಿ ವಾರದ ಮೈಲೇಜ್ ಅನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ನಿಭಾಯಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ
• ದೀರ್ಘ ಓಟ ಸ್ಥಾಪಿತವಾಗಿದೆ: ಸುಲಭ ವೇಗದಲ್ಲಿ 2-3 ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಆರಾಮವಾಗಿ ಓಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ
• ಚೇತರಿಕೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ: ತರಬೇತಿ ವಾರಗಳಿಂದ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದೀರಿ
• ಸುಲಭ ಓಟಗಳು ಸುಲಭವಾಗಿ ಅನಿಸುತ್ತವೆ: ವಲಯ 2 ವೇಗ ಇನ್ನು ಸವಾಲಾಗಿ ಅನಿಸುವುದಿಲ್ಲ
• ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದೆ: ಅದೇ ವೇಗಗಳಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ HR, ಏರೋಬಿಕ್ ಸುಧಾರಣೆಯನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ
• ಸಮಯರೇಖೆ: ಕನಿಷ್ಠ 6-8 ವಾರಗಳು, ಆದರ್ಶವಾಗಿ 10-12 ವಾರಗಳ ಬೇಸ್ ಬಿಲ್ಡಿಂಗ್

ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಬೇಸ್ ಬೇಕು ಎಂಬ ಸೂಚಕಗಳು:

• ದೀರ್ಘ ಓಟಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಹೋರಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ
• ಸುಲಭ ಓಟಗಳಿಂದ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು 2-3 ದಿನಗಳು ಬೇಕು
• ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ರೆಯ ಹೊರತಾಗಿಯೂ ನಿರಂತರ ಆಯಾಸ
• ಎತ್ತರದ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತ
• ಪ್ರೇರಣೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತಿದೆ

ಸಂದೇಹವಿದ್ದಾಗ, ಬೇಸ್ ಬಿಲ್ಡಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಇನ್ನೊಂದು 2-4 ವಾರಗಳು ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಏರೋಬಿಕ್ ಬೇಸ್ ಇರಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ನಿಮಗೆ ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆ ಇರಬಹುದು.

ಬೇಸ್ ಬಿಲ್ಡಿಂಗ್ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುವುದು

Run Analytics ಬೇಸ್ ಬಿಲ್ಡಿಂಗ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಏರೋಬಿಕ್ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಗಳನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ:

• ಸ್ಥಿರ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತ: 8-12 ವಾರಗಳಲ್ಲಿ 5-10 bpm ಕಡಿಮೆಯಾಗಬೇಕು
• ಸ್ಥಿರ ಹೃದಯ ಬಡಿತದಲ್ಲಿ ವೇಗ: ಪ್ರತಿ ಮೈಲಿಗೆ 15-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ಸುಧಾರಿಸಬೇಕು
• ಕ್ರಾನಿಕ್ ಟ್ರೈನಿಂಗ್ ಲೋಡ್ (CTL): ಬೇಸ್ ಬಿಲ್ಡಿಂಗ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಏರಬೇಕು
• ಟ್ರೈನಿಂಗ್ ಸ್ಟ್ರೆಸ್ ಬ್ಯಾಲೆನ್ಸ್ (TSB): ಬಿಲ್ಡ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಋಣಾತ್ಮಕ (-10 ರಿಂದ -20), ಚೇತರಿಕೆ ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ಧನಾತ್ಮಕ
• VO2max ಅಂದಾಜುಗಳು: ಬೇಸ್ ಹಂತದಲ್ಲಿ 5-10% ಹೆಚ್ಚಾಗಬಹುದು

ಎಲ್ಲಾ ಮೆಟ್ರಿಕ್‌ಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸಾಧನದಲ್ಲಿ ಖಾಸಗಿಯಾಗಿ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ—ಗೌಪ್ಯತೆ-ಮೊದಲ ಓಟದ ಅನಾಲಿಟಿಕ್ಸ್ ಬಗ್ಗೆ ಇನ್ನಷ್ಟು ತಿಳಿಯಿರಿ.

ಯಶಸ್ವಿ ಬೇಸ್ ಬಿಲ್ಡಿಂಗ್‌ನ ಭೌತಿಕ ಸೂಚಕಗಳು

• ಕಡಿಮೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತ (5-10 bpm ಕಡಿಮೆ)
• ಓಟಗಳ ನಡುವೆ ವೇಗದ ಚೇತರಿಕೆ
• ಸುಧಾರಿತ ನಿದ್ರೆ ಗುಣಮಟ್ಟ
• ದಿನವಿಡೀ ಹೆಚ್ಚಿದ ಶಕ್ತಿ
• ಓಟಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸುಲಭ ಉಸಿರಾಟ
• ಕಡಿಮೆ ಸ್ನಾಯು ನೋವು
• ಮಾನಸಿಕ ತಾಜಾತನ ಮತ್ತು ಪ್ರೇರಣೆ

ಬೇಸ್ ಬಿಲ್ಡಿಂಗ್ ಬಗ್ಗೆ ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳಲಾಗುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಸಂಬಂಧಿತ ಸಂಪನ್ಮೂಲಗಳು

• ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಪೀರಿಯಡೈಸೇಶನ್ ಸಂಪೂರ್ಣ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ
• ತರಬೇತಿ ವಲಯಗಳು ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆ
• ತರಬೇತಿ ಹೊರೆ ನಿರ್ವಹಣೆ
• ಓಟದ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಮೆಟ್ರಿಕ್‌ಗಳು
• ಓಟದ ಆರ್ಥಿಕತೆ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ
• ಗೌಪ್ಯತೆ-ಮೊದಲ ಅನಾಲಿಟಿಕ್ಸ್