Critical Running Speed (CRS)

ಡೇಟಾ-ಚಾಲಿತ ಓಟದ ತರಬೇತಿಯ ಅಡಿಪಾಯ

ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶಗಳು

  • ಏನು: Critical running speed (CRS) ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ ಸುಸ್ಥಿರ ಓಟದ ವೇಗ—ನೀವು 30+ ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಪ್ರಯತ್ನವನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳಬಹುದಾದ ಏರೋಬಿಕ್ ಮಿತಿ
  • ಹೇಗೆ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡುವುದು: 1200m ಮತ್ತು 3600m ಸಮಯ ಪರೀಕ್ಷೆಗಳನ್ನು ನಡೆಸಿ, ನಂತರ ರೇಖೀಯ ದೂರ-ಸಮಯ ಸಂಬಂಧವನ್ನು ಬಳಸಿ ಇಳಿಜಾರು (CRS) ಕಂಡುಹಿಡಿಯಿರಿ
  • ಏಕೆ ಮುಖ್ಯ: CRS ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತಿ ವಲಯಗಳು, ನಿಖರ TSS ಲೆಕ್ಕಾಚಾರಗಳು, ಮತ್ತು ವಸ್ತುನಿಷ್ಠ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಟ್ರ್ಯಾಕಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ
  • ವಿಶಿಷ್ಟ ಮೌಲ್ಯಗಳು: ಎಲೈಟ್ ಓಟಗಾರರು: 18-22s/100m | ಸ್ಪರ್ಧಾತ್ಮಕ: 22-26s/100m | ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಓಟಗಾರರು: 26-32s/100m
  • ಪರೀಕ್ಷಾ ಆವರ್ತನ: ನಿಮ್ಮ ಓಟದ ಮಿತಿ ವೇಗ ಸುಧಾರಿಸಿದಂತೆ ವಲಯಗಳನ್ನು ನವೀಕರಿಸಲು ಪ್ರತಿ 6-8 ವಾರಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ ಮರುಪರೀಕ್ಷೆ ಮಾಡಿ

Critical Running Speed ಎಂದರೇನು?

Critical running speed (CRS) ನೀವು ಬಳಲಿಕೆಯಿಲ್ಲದೆ ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳಬಹುದಾದ ಸೈದ್ಧಾಂತಿಕ ಗರಿಷ್ಠ ಓಟದ ವೇಗ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಏರೋಬಿಕ್ ಮಿತಿ ಓಟದ ವೇಗವನ್ನು ಪ್ರತಿನಿಧಿಸುತ್ತದೆ, ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ 4 mmol/L ರಕ್ತ ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್‌ಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸುಮಾರು 30-60 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಸುಸ್ಥಿರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. CRS ಅನ್ನು ಎರಡು ಗರಿಷ್ಠ-ಪ್ರಯತ್ನ ಸಮಯ ಪರೀಕ್ಷೆಗಳನ್ನು (ಉದಾ., 1200m ಮತ್ತು 3600m) ಬಳಸಿ ವೇಗ ಅತ್ಯುತ್ತಮೀಕರಣಕ್ಕಾಗಿ ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತಿ ವಲಯಗಳನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.

Critical running speed ನೀವು ಬಳಲಿಕೆಯಿಲ್ಲದೆ ನಿರಂತರವಾಗಿ ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳಬಹುದಾದ ಸೈದ್ಧಾಂತಿಕ ಗರಿಷ್ಠ ಓಟದ ವೇಗವನ್ನು ಪ್ರತಿನಿಧಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಏರೋಬಿಕ್ ಮಿತಿ—ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್ ಉತ್ಪಾದನೆಯು ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್ ತೆರವುಗೊಳಿಸುವಿಕೆಗೆ ಸಮನಾಗಿರುವ ತೀವ್ರತೆ.

🎯 ಶಾರೀರಿಕ ಮಹತ್ವ

CRS ಇವುಗಳಿಗೆ ನಿಕಟವಾಗಿ ಅನುಗುಣವಾಗಿದೆ:

  • Lactate Threshold 2 (LT2) - ಎರಡನೇ ಉಸಿರಾಟದ ಮಿತಿ
  • Maximal Lactate Steady State (MLSS) - ಅತ್ಯಧಿಕ ಸುಸ್ಥಿರ ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್ ಮಟ್ಟ
  • Functional Threshold Pace (FTP) - ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ FTP ಗೆ ಓಟದ ಸಮಾನ
  • ~4 mmol/L ರಕ್ತ ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್ - ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ OBLA ಗುರುತು

CRS ಏಕೆ ಮುಖ್ಯ

Critical running speed ಎಲ್ಲಾ ಸುಧಾರಿತ ತರಬೇತಿ ಹೊರೆ ವಿಶ್ಲೇಷಣೆಯನ್ನು ಅನ್‌ಲಾಕ್ ಮಾಡುವ ಮೂಲಭೂತ ಮೆಟ್ರಿಕ್:

  • ತರಬೇತಿ ವಲಯಗಳು: ನಿಮ್ಮ ಶರೀರಶಾಸ್ತ್ರದ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ತೀವ್ರತೆ ವಲಯಗಳನ್ನು ವೈಯಕ್ತೀಕರಿಸುತ್ತದೆ
  • rTSS ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ: ನಿಖರ Training Stress Score ಪರಿಮಾಣೀಕರಣವನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ
  • CTL/ATL/TSB: Performance Management Chart ಮೆಟ್ರಿಕ್‌ಗಳಿಗೆ ಅಗತ್ಯ
  • ಪ್ರಗತಿ ಟ್ರ್ಯಾಕಿಂಗ್: ಏರೋಬಿಕ್ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಸುಧಾರಣೆಯ ವಸ್ತುನಿಷ್ಠ ಅಳತೆ
⚠️ ನಿರ್ಣಾಯಕ ಅವಲಂಬನೆ: ಮಾನ್ಯ CRS ಪರೀಕ್ಷೆಯಿಲ್ಲದೆ, ಸುಧಾರಿತ ತರಬೇತಿ ಹೊರೆ ಮೆಟ್ರಿಕ್‌ಗಳನ್ನು (rTSS, CTL, ATL, TSB) ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ತಪ್ಪಾದ CRS ಎಲ್ಲಾ ನಂತರದ ತರಬೇತಿ ವಿಶ್ಲೇಷಣೆಯನ್ನು ಹಾಳುಮಾಡುತ್ತದೆ.

📱 Run Analytics ಎಲ್ಲಾ CRS-ಆಧಾರಿತ ವಿಶ್ಲೇಷಣೆಯನ್ನು ಸ್ವಯಂಚಾಲಿತಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ

ಈ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ CRS ಹಿಂದಿನ ವಿಜ್ಞಾನವನ್ನು ವಿವರಿಸುತ್ತದೆಯಾದರೂ, Run Analytics ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮ ಡೇಟಾದಿಂದ ನಿಮ್ಮ Critical Running Speed ಅನ್ನು ಸ್ವಯಂಚಾಲಿತವಾಗಿ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ—ಯಾವುದೇ ಹಸ್ತಚಾಲಿತ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರಗಳು ಅಥವಾ ಪರೀಕ್ಷಾ ಪ್ರೋಟೋಕಾಲ್‌ಗಳ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.

ಆ್ಯಪ್ ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ:

  • ತರಬೇತಿ ಡೇಟಾದಿಂದ ಸ್ವಯಂಚಾಲಿತ CRS ಪತ್ತೆ
  • ನಿಮ್ಮ CRS ಸುಧಾರಿಸಿದಂತೆ ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತಿ ವಲಯ ನವೀಕರಣಗಳು
  • ನೈಜ-ಸಮಯ rTSS, CTL, ATL, ಮತ್ತು TSB ಟ್ರ್ಯಾಕಿಂಗ್
  • ಐತಿಹಾಸಿಕ CRS ಪ್ರಗತಿ ಚಾರ್ಟ್‌ಗಳು

Run Analytics ಉಚಿತವಾಗಿ ಡೌನ್‌ಲೋಡ್ ಮಾಡಿ →

Critical Running Speed vs ಇತರ ಮೆಟ್ರಿಕ್‌ಗಳು

CRS ಇತರ ಓಟದ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಸೂಚಕಗಳೊಂದಿಗೆ ಹೇಗೆ ಹೋಲಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಗುರಿಗಳಿಗೆ ಸರಿಯಾದ ಮೆಟ್ರಿಕ್ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಮೆಟ್ರಿಕ್ ಏನನ್ನು ಅಳೆಯುತ್ತದೆ ಪರೀಕ್ಷಾ ವಿಧಾನ ಸುಸ್ಥಿರ ಅವಧಿ ಉತ್ತಮ ಬಳಕೆ ಪ್ರಕರಣ
Critical Running Speed (CRS) ಏರೋಬಿಕ್ ಮಿತಿ ವೇಗ (4 mmol/L ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್) 1200m + 3600m ಸಮಯ ಪರೀಕ್ಷೆಗಳು 30-60 ನಿಮಿಷಗಳು ತರಬೇತಿ ವಲಯಗಳು, TSS ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ, ಏರೋಬಿಕ್ ಮಿತಿ ಓಟ
VO₂max ಗರಿಷ್ಠ ಆಮ್ಲಜನಕ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ ಲ್ಯಾಬ್ ಪರೀಕ್ಷೆ ಅಥವಾ 12-ನಿಮಿಷ ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರಯತ್ನ 6-8 ನಿಮಿಷಗಳು ಒಟ್ಟಾರೆ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಮಟ್ಟ, ಹೆಚ್ಚಿನ-ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರಗಳು
Lactate Threshold (LT) ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್ ಸಂಗ್ರಹವಾಗುವ ಬಿಂದು (2-4 mmol/L) ಲ್ಯಾಬ್ ರಕ್ತ ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್ ಪರೀಕ್ಷೆ 30-60 ನಿಮಿಷಗಳು ರೇಸ್ ವೇಗ ಮುನ್ಸೂಚನೆ, ಟೆಂಪೋ ಓಟಗಳು
Functional Threshold Pace (FTP) ಅತ್ಯುತ್ತಮ 60-ನಿಮಿಷ ವೇಗ ಪ್ರಯತ್ನ 60-ನಿಮಿಷ ಸಮಯ ಪರೀಕ್ಷೆ ಅಥವಾ 20-ನಿಮಿಷ ಪರೀಕ್ಷೆ 60 ನಿಮಿಷಗಳು ಸಹನಶೀಲತೆ ತರಬೇತಿ, ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ವೇಗ ಕೆಲಸ
5K ರೇಸ್ ವೇಗ ಸುಸ್ಥಿರ ರೇಸ್ ಪ್ರಯತ್ನ 5K ರೇಸ್ ಅಥವಾ ಸಮಯ ಪರೀಕ್ಷೆ 15-25 ನಿಮಿಷಗಳು ರೇಸ್-ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ತರಬೇತಿ, ವೇಗ ತಂತ್ರ

CRS ಏಕೆ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬೇಕು?

VO₂max (ಲ್ಯಾಬ್ ಪರೀಕ್ಷೆ ಅಗತ್ಯ) ಅಥವಾ lactate threshold (ರಕ್ತ ಮಾದರಿಗಳ ಅಗತ್ಯ) ಗಿಂತ ಭಿನ್ನವಾಗಿ, critical running speed ಅನ್ನು ಯಾವುದೇ ಟ್ರ್ಯಾಕ್‌ನಲ್ಲಿ ಕೇವಲ ಸ್ಟಾಪ್‌ವಾಚ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಅಳೆಯಬಹುದು. ಇದು ದುಬಾರಿ ಲ್ಯಾಬ್ ಪರೀಕ್ಷೆಗಳಂತೆಯೇ ತರಬೇತಿ ಒಳನೋಟಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ 6-8 ವಾರಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ ನಿಯಮಿತ ಮರುಪರೀಕ್ಷೆಗೆ ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿದೆ. ಎಲ್ಲಾ ಓಟದ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಪರೀಕ್ಷಾ ವಿಧಾನಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿಯೊಂದನ್ನು ಯಾವಾಗ ಬಳಸಬೇಕು ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ಇನ್ನಷ್ಟು ತಿಳಿಯಿರಿ.

CRS ಪರೀಕ್ಷಾ ಪ್ರೋಟೋಕಾಲ್

📋 ಪ್ರಮಾಣಿತ ಪ್ರೋಟೋಕಾಲ್

  1. ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್

    15-20 ನಿಮಿಷಗಳ ಸುಲಭ ಓಟ, ಡೈನಾಮಿಕ್ ಡ್ರಿಲ್‌ಗಳು, ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ-ತೀವ್ರತೆಯ ಪ್ರಯತ್ನಕ್ಕೆ ತಯಾರಾಗಲು 4-6 ಸ್ಟ್ರೈಡ್‌ಗಳು.

  2. 1200m ಸಮಯ ಪರೀಕ್ಷೆ

    ಗರಿಷ್ಠ ಸುಸ್ಥಿರ ಪ್ರಯತ್ನ (400m ಟ್ರ್ಯಾಕ್‌ನಲ್ಲಿ 3 ಸುತ್ತುಗಳು). ಒಟ್ಟು ಸಮಯವನ್ನು ದಾಖಲಿಸಿ. ಗುರಿ: ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ವೇಗವಾದ ಸರಾಸರಿ ವೇಗ.

  3. ಸಂಪೂರ್ಣ ಚೇತರಿಕೆ

    15-30 ನಿಮಿಷಗಳ ಸುಲಭ ಜಾಗಿಂಗ್ ಅಥವಾ ನಡಿಗೆ/ವಿಶ್ರಾಂತಿ. ಇದು ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್ ತೆರವುಗೊಳಿಸುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಏರೋಬಿಕ್ ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಅವಕಾಶ ನೀಡುತ್ತದೆ.

  4. 3600m ಸಮಯ ಪರೀಕ್ಷೆ

    ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರಯತ್ನ (400m ಟ್ರ್ಯಾಕ್‌ನಲ್ಲಿ 9 ಸುತ್ತುಗಳು). ಸಮ ವೇಗವನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳಿ. ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ಇದನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕ ದಿನದಂದು ಮಾಡಬಹುದು.

⚠️ ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪುಗಳು

ಅಸಮರ್ಪಕ ಚೇತರಿಕೆ

ಸಮಸ್ಯೆ: ಆಯಾಸವು 3600m ಸಮಯವನ್ನು ಕೃತಕವಾಗಿ ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ

ಫಲಿತಾಂಶ: ಲೆಕ್ಕಾಚಾರಿತ CRS ವಾಸ್ತವಕ್ಕಿಂತ ವೇಗವಾಗುತ್ತದೆ, ಅತಿ-ತರಬೇತಿ ವಲಯಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ

ಪರಿಹಾರ: HR 120 bpm ಗಿಂತ ಕೆಳಗೆ ಇಳಿಯುವವರೆಗೆ ಅಥವಾ ಉಸಿರಾಟ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವವರೆಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ

1200m ನಲ್ಲಿ ಕಳಪೆ ವೇಗ

ಸಮಸ್ಯೆ: ತುಂಬಾ ವೇಗವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ನಾಟಕೀಯ ನಿಧಾನಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ

ಫಲಿತಾಂಶ: 1200m ಸಮಯವು ನಿಜವಾದ ಸುಸ್ಥಿರ ವೇಗವನ್ನು ಪ್ರತಿಬಿಂಬಿಸುವುದಿಲ್ಲ

ಪರಿಹಾರ: ಸಮ ವಿಭಜನೆಗಳು ಅಥವಾ ಋಣಾತ್ಮಕ ವಿಭಜನೆಯನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಿ (ಎರಡನೇ ಅರ್ಧ ≤ ಮೊದಲ ಅರ್ಧ)

ಅಸಮಂಜಸ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳು

ಸಮಸ್ಯೆ: ವಿಭಿನ್ನ ಭೂಪ್ರದೇಶಗಳಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ತೀವ್ರ ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಪರೀಕ್ಷೆ.

ಪರಿಹಾರ: ದೀರ್ಘಕಾಲಿಕ ನಿಖರತೆಗಾಗಿ ಯಾವಾಗಲೂ ಸಮತಟ್ಟಾದ ಟ್ರ್ಯಾಕ್‌ನಲ್ಲಿ ಒಂದೇ ರೀತಿಯ ಹವಾಮಾನ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಲ್ಲಿ ಪರೀಕ್ಷಿಸಿ.

🔄 ಮರುಪರೀಕ್ಷೆ ಆವರ್ತನ

ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಸುಧಾರಿಸಿದಂತೆ ತರಬೇತಿ ವಲಯಗಳನ್ನು ನವೀಕರಿಸಲು ಪ್ರತಿ 6-8 ವಾರಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ CRS ಅನ್ನು ಮರುಪರೀಕ್ಷೆ ಮಾಡಿ. ನೀವು ತರಬೇತಿಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಂಡಂತೆ ನಿಮ್ಮ ವಲಯಗಳು ಕ್ರಮೇಣ ವೇಗವಾಗಬೇಕು.

CRS ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಸೂತ್ರ

ಸೂತ್ರ

CRS (m/s) = (D₂ - D₁) / (T₂ - T₁)

ಎಲ್ಲಿ:

  • D₁ = ಕಡಿಮೆ ದೂರ (ಉದಾ., 1200 ಮೀಟರ್)
  • D₂ = ಹೆಚ್ಚಿನ ದೂರ (ಉದಾ., 3600 ಮೀಟರ್)
  • T₁ = D₁ ಗೆ ಸಮಯ (ಸೆಕೆಂಡುಗಳಲ್ಲಿ)
  • T₂ = D₂ ಗೆ ಸಮಯ (ಸೆಕೆಂಡುಗಳಲ್ಲಿ)

ಸರಳೀಕೃತ ದೂರ-ಸಮಯ ಪರಿಕಲ್ಪನೆ

CRS ಎಂದರೆ ಎರಡು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರಯತ್ನಗಳಿಗೆ ದೂರ vs. ಸಮಯವನ್ನು ಪ್ಲಾಟ್ ಮಾಡುವ ರೇಖೆಯ ಇಳಿಜಾರು.

ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದ ಉದಾಹರಣೆ

ಪರೀಕ್ಷಾ ಫಲಿತಾಂಶಗಳು:

  • 3600m ಸಮಯ: 14:24 (864 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು)
  • 1200m ಸಮಯ: 4:12 (252 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು)

ಹಂತ 1: CRS ಅನ್ನು m/s ನಲ್ಲಿ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಿ

CRS = (3600 - 1200) / (864 - 252)
CRS = 2400 / 612
CRS = 3.92 m/s

ಹಂತ 2: ಪ್ರತಿ 100m ವೇಗಕ್ಕೆ ಪರಿವರ್ತಿಸಿ

Pace = 100 / 3.92
Pace = 25.5 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು
Pace = 25.5s ಪ್ರತಿ 100m (4:15/km)

ಉಚಿತ Critical Running Speed ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್

ನಮ್ಮ CRS ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್‌ನೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ critical running speed ಮತ್ತು ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತಿ ವಲಯಗಳನ್ನು ತಕ್ಷಣವೇ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಿ

ಸ್ವರೂಪ: ನಿಮಿಷಗಳು:ಸೆಕೆಂಡುಗಳು (ಉದಾ., 14:24)
ಸ್ವರೂಪ: ನಿಮಿಷಗಳು:ಸೆಕೆಂಡುಗಳು (ಉದಾ., 4:12)

💡 ಸ್ವಯಂಚಾಲಿತ ಟ್ರ್ಯಾಕಿಂಗ್: Run Analytics ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮ ಡೇಟಾದಿಂದ ನಿಮ್ಮ CRS ಅನ್ನು ಸ್ವಯಂಚಾಲಿತವಾಗಿ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ—ಯಾವುದೇ ಹಸ್ತಚಾಲಿತ ಪರೀಕ್ಷೆ ಅಥವಾ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರಗಳ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ CRS ಸುಧಾರಿಸಿದಂತೆ ಆ್ಯಪ್ ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ವಲಯಗಳನ್ನು ಸಹ ನವೀಕರಿಸುತ್ತದೆ. ಇನ್ನಷ್ಟು ತಿಳಿಯಿರಿ →

ಪರ್ಯಾಯ: 3-ನಿಮಿಷ ಮತ್ತು 12-ನಿಮಿಷ ಪರೀಕ್ಷೆಗಳು

ವ್ಯಾಪಕವಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುವ ಪರ್ಯಾಯವೆಂದರೆ 3 ನಿಮಿಷ ಮತ್ತು 12 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ದೂರ ಓಡುವುದು. ದೂರದಲ್ಲಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ಸಮಯದಲ್ಲಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸದಿಂದ ಭಾಗಿಸಿದರೆ ನಿಮ್ಮ CRS ಸಿಗುತ್ತದೆ.

Critical Running Speed ಆಧಾರಿತ ತರಬೇತಿ ವಲಯಗಳು

ಗಮನಿಸಿ: ಓಟದಲ್ಲಿ, ವೇಗವನ್ನು ದೂರಕ್ಕೆ ಸಮಯ ಎಂದು ಅಳೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಶೇಕಡಾವಾರು = ನಿಧಾನ ವೇಗ, ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಶೇಕಡಾವಾರು = ವೇಗವಾದ ವೇಗ. ಇದು ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್‌ನಂತಹ ಪವರ್-ಆಧಾರಿತ ಕ್ರೀಡೆಗಳಿಗೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿದೆ ಅಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ % = ಕಠಿಣ ಪ್ರಯತ್ನ. ಈ ತರಬೇತಿ ವಲಯಗಳನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಹೇಗೆ ಬಳಸುವುದು ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ಇನ್ನಷ್ಟು ತಿಳಿಯಿರಿ.

ವಲಯ ಹೆಸರು CRS Pace ನ % CRS 1:40/100m ಗೆ ಉದಾಹರಣೆ RPE ಶಾರೀರಿಕ ಉದ್ದೇಶ
1 ಚೇತರಿಕೆ >120% >30s/100m 2-3/10 ಸಕ್ರಿಯ ಚೇತರಿಕೆ, ಹಗುರ ಏರೋಬಿಕ್ ನಿರ್ವಹಣೆ
2 ಏರೋಬಿಕ್ ಬೇಸ್ 108-120% 27-30s/100m 4-5/10 ಏರೋಬಿಕ್ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ನಿರ್ಮಾಣ, ಕೊಬ್ಬು ಆಕ್ಸಿಡೇಶನ್
3 ಟೆಂಪೋ 102-108% 25-27s/100m 6-7/10 ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ವೇಗ ತರಬೇತಿ, ಸ್ನಾಯು ಸಹನಶೀಲತೆ
4 Threshold (CRS) 97-102% 24-25s/100m 7-8/10 ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್ ಮಿತಿ ಸುಧಾರಣೆ
5 VO₂max <97% <24s/100m 9-10/10 ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ, VO₂max ಅಭಿವೃದ್ಧಿ

🎯 ವಲಯ-ಆಧಾರಿತ ತರಬೇತಿ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು

CRS-ಆಧಾರಿತ ವಲಯಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದು ವ್ಯಕ್ತಿನಿಷ್ಠ "ಅನುಭವ" ತರಬೇತಿಯನ್ನು ವಸ್ತುನಿಷ್ಠ, ಪುನರಾವರ್ತನೀಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಾಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿ ವಲಯವು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಶಾರೀರಿಕ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ:

  • ವಲಯ 2: ಏರೋಬಿಕ್ ಎಂಜಿನ್ ನಿರ್ಮಾಣ (ವಾರದ ಪರಿಮಾಣದ 60-70%)
  • ವಲಯ 3: ರೇಸ್-ವೇಗ ದಕ್ಷತೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ (ಪರಿಮಾಣದ 15-20%)
  • ವಲಯ 4: ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್ ಮಿತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ (ಪರಿಮಾಣದ 10-15%)
  • ವಲಯ 5: ಉನ್ನತ-ಮಟ್ಟದ ವೇಗ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ (ಪರಿಮಾಣದ 5-10%)

ಮಟ್ಟದ ಪ್ರಕಾರ ವಿಶಿಷ್ಟ Critical Running Speed ಮೌಲ್ಯಗಳು

🥇 ಎಲೈಟ್ ದೂರ ಓಟಗಾರರು

5.0-5.5 m/s
18-20s ಪ್ರತಿ 100m

3:00-3:20 min/km ವೇಗ. ವೃತ್ತಿಪರ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಓಟಗಾರರು ಮತ್ತು ಎಲೈಟ್ ಮಧ್ಯ-ದೂರ ಓಟಗಾರರು.

🏃 ಸ್ಪರ್ಧಾತ್ಮಕ ಓಟಗಾರರು

4.0-5.0 m/s
20-25s ಪ್ರತಿ 100m

3:20-4:10 min/km ವೇಗ. ಬಲವಾದ ಕ್ಲಬ್ ಓಟಗಾರರು, sub-3:00 ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಓಟಗಾರರು, ಸ್ಪರ್ಧಾತ್ಮಕ ವಯಸ್ಸು-ಗುಂಪಿನವರು.

👟 ನಿಯಮಿತ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಓಟಗಾರರು

3.2-4.0 m/s
25-31s ಪ್ರತಿ 100m

4:10-5:10 min/km ವೇಗ. ವಾರಕ್ಕೆ 3-5 ದಿನ ಸ್ಥಿರ ತರಬೇತಿ. ಪ್ರಮಾಣಿತ 5K-ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಗುರಿ ಸಮಯಗಳು.

🌱 ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಹೊಂದುತ್ತಿರುವ ಓಟಗಾರರು

<3.2 m/s
>31s ಪ್ರತಿ 100m

5:10 min/km ವೇಗಕ್ಕಿಂತ ಮೇಲೆ. ಏರೋಬಿಕ್ ಬೇಸ್ ನಿರ್ಮಾಣ ಮತ್ತು ವಾರದ ಮೈಲೇಜ್ ಅನ್ನು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು.

ವೈಜ್ಞಾನಿಕ ಮೌಲ್ಯೀಕರಣ

Wakayoshi et al. (1992-1993) - ಮೂಲಭೂತ ಸಂಶೋಧನೆ

ಒಸಾಕಾ ವಿಶ್ವವಿದ್ಯಾಲಯದಲ್ಲಿ Kohji Wakayoshi ಅವರ ಮೂಲಭೂತ ಅಧ್ಯಯನಗಳು CRS ಅನ್ನು ಪ್ರಯೋಗಾಲಯ ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್ ಪರೀಕ್ಷೆಗೆ ಮಾನ್ಯ, ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಸ್ಥಾಪಿಸಿದವು:

  • ಅನೆರೋಬಿಕ್ ಮಿತಿಯಲ್ಲಿ VO₂ ನೊಂದಿಗೆ ಬಲವಾದ ಸಂಬಂಧ (r > 0.90)
  • 10K ಮತ್ತು ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮುನ್ಸೂಚಕ
  • Maximal Lactate Steady State (MLSS) ಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿದೆ
  • ಅನೆರೋಬಿಕ್ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದಿಂದ (W') ಸ್ವತಂತ್ರ

ಪ್ರಮುಖ ಪತ್ರಿಕೆಗಳು:

  1. Wakayoshi K, et al. (1992). "Determination and validity of critical velocity as an index of running performance in the competitive runner." European Journal of Applied Physiology, 64(2), 153-157.
  2. Wakayoshi K, et al. (1992). "A simple method for determining critical speed as running fatigue threshold in competitive running." International Journal of Sports Medicine, 13(5), 367-371.
  3. Wakayoshi K, et al. (1993). "Does critical running velocity represent exercise intensity at maximal lactate steady state?" European Journal of Applied Physiology, 66(1), 90-95.

🔬 Critical Running Speed ಏಕೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ

Critical running speed ಭಾರೀ ಮತ್ತು ತೀವ್ರ ವ್ಯಾಯಾಮ ಡೊಮೇನ್‌ಗಳ ನಡುವಿನ ಗಡಿಯನ್ನು ಪ್ರತಿನಿಧಿಸುತ್ತದೆ. CRS ಗಿಂತ ಕೆಳಗೆ, ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್ ಉತ್ಪಾದನೆ ಮತ್ತು ತೆರವುಗೊಳಿಸುವಿಕೆ ಸಮತೋಲಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ—ನೀವು ದೀರ್ಘಕಾಲ ಓಡಬಹುದು. CRS ಗಿಂತ ಮೇಲೆ, ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್ 20-40 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಬಳಲಿಕೆಯವರೆಗೆ ಕ್ರಮೇಣ ಸಂಗ್ರಹವಾಗುತ್ತದೆ.

ಇದು CRS ಅನ್ನು ಇವುಗಳಿಗೆ ಪರಿಪೂರ್ಣ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ:

ನಿಮ್ಮ Critical Running Speed ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಪರೀಕ್ಷಿಸುವುದು

ಹಂತ 1: ಸರಿಯಾಗಿ ವಾರ್ಮ್ ಅಪ್ ಮಾಡಿ

15-20 ನಿಮಿಷಗಳ ಸುಲಭ ಓಟ, ಡೈನಾಮಿಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ಗಳು, ಮತ್ತು 4-6 ಸ್ಟ್ರೈಡ್‌ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರಯತ್ನಕ್ಕೆ ತಯಾರಿಸುತ್ತದೆ.

ಹಂತ 2: 1200m ಸಮಯ ಪರೀಕ್ಷೆ ನಡೆಸಿ

1200 ಮೀಟರ್ (400m ಟ್ರ್ಯಾಕ್‌ನಲ್ಲಿ 3 ಸುತ್ತುಗಳು) ಗರಿಷ್ಠ ಸುಸ್ಥಿರ ಪ್ರಯತ್ನದಲ್ಲಿ ಓಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಸಮಯವನ್ನು ಸೆಕೆಂಡಿಗೆ ದಾಖಲಿಸಿ. TT ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಸ್ಥಿರ, ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳುವುದರ ಮೇಲೆ ಗಮನ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ.

ಹಂತ 3: ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ

15-30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ. ನೀವು ನಡೆಯಬಹುದು ಅಥವಾ ತುಂಬಾ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಜಾಗ್ ಮಾಡಬಹುದು. ಮುಂದಿನ ಪ್ರಯತ್ನದ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಇಳಿಯಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಅವಕಾಶ ನೀಡುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ.

ಹಂತ 4: 3600m ಸಮಯ ಪರೀಕ್ಷೆ ನಡೆಸಿ

3600 ಮೀಟರ್ (400m ಟ್ರ್ಯಾಕ್‌ನಲ್ಲಿ 9 ಸುತ್ತುಗಳು) ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರಯತ್ನದಲ್ಲಿ ಓಡಿ. ಇದು ಪರೀಕ್ಷೆಯ ಸಹನಶೀಲತೆ ಘಟಕ. ಸಂಪೂರ್ಣ ದೂರಕ್ಕೆ ನೀವು ಹಿಡಿದಿಡಬಹುದಾದ ವೇಗವಾದ ವೇಗವನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಹಂತ 5: ನಿಮ್ಮ CRS ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಿ

ರೇಖೀಯ ಸೂತ್ರ ಬಳಸಿ: (D2 - D1) / (T2 - T1). ಉದಾಹರಣೆಗೆ: (3600 - 1200) / (864s - 252s) = 2400 / 612 = 3.92 m/s. ವೇಗಕ್ಕೆ ಪರಿವರ್ತಿಸಿ: 100 / 3.92 = 25.5s/100m.

Critical Running Speed ನ ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ಅನ್ವಯಗಳು

1️⃣ ತರಬೇತಿ ಹೊರೆ ಮೆಟ್ರಿಕ್‌ಗಳನ್ನು ಅನ್‌ಲಾಕ್ ಮಾಡಿ

Critical running speed rTSS (Running Training Stress Score) ಗಾಗಿ Intensity Factor ಲೆಕ್ಕಾಚಾರದಲ್ಲಿ ಛೇದವಾಗಿದೆ. ಇದಿಲ್ಲದೆ, ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಪರಿಮಾಣೀಕರಿಸಲು ಅಥವಾ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್/ಆಯಾಸ ಪ್ರವೃತ್ತಿಗಳನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ.

2️⃣ ತರಬೇತಿ ವಲಯಗಳನ್ನು ವೈಯಕ್ತೀಕರಿಸಿ

ಸಾಮಾನ್ಯ ವೇಗ ಚಾರ್ಟ್‌ಗಳು ವೈಯಕ್ತಿಕ ಶರೀರಶಾಸ್ತ್ರವನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸುವುದಿಲ್ಲ. CRS-ಆಧಾರಿತ ತರಬೇತಿ ವಲಯಗಳು ಪ್ರತಿ ಓಟಗಾರನು ಏರೋಬಿಕ್ ಮಿತಿ ಓಟಕ್ಕಾಗಿ ತಮ್ಮ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ತೀವ್ರತೆಯಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ಪಡೆಯುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

3️⃣ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಿ

ಪ್ರತಿ 6-8 ವಾರಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ ಮರುಪರೀಕ್ಷೆ ಮಾಡಿ. ಸುಧಾರಿಸುತ್ತಿರುವ critical running speed (ವೇಗವಾದ ವೇಗ) ಯಶಸ್ವಿ ಏರೋಬಿಕ್ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಯನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ಸ್ಥಿರ CRS ತರಬೇತಿಗೆ ಹೊಂದಾಣಿಕೆ ಅಗತ್ಯ ಎಂದು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ.

4️⃣ ರೇಸ್ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಮುನ್ಸೂಚಿಸಿ

CRS ವೇಗವು ನಿಮ್ಮ ಸುಸ್ಥಿರ ಮಿತಿ ವೇಗವನ್ನು ಅಂದಾಜು ಮಾಡುತ್ತದೆ. 5K, 10K, ಮತ್ತು ಅರ್ಧ-ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಈವೆಂಟ್‌ಗಳಿಗೆ ವಾಸ್ತವಿಕ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಸಲು ಇದನ್ನು ಬಳಸಿ.

5️⃣ ಮಿತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಿ

ಕ್ಲಾಸಿಕ್ CRS ಸೆಟ್‌ಗಳು: 10×400 @ CRS ವೇಗ (60s ವಿಶ್ರಾಂತಿ), 4×1200 @ 98% CRS (90s ವಿಶ್ರಾಂತಿ). ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್ ತೆರವುಗೊಳಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಿ.

6️⃣ ಟೇಪರ್ ತಂತ್ರವನ್ನು ಅತ್ಯುತ್ತಮಗೊಳಿಸಿ

ಟೇಪರ್ ಮೊದಲು ಮತ್ತು ನಂತರ CRS ಅನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ. ಯಶಸ್ವಿ ಟೇಪರ್ ಆಯಾಸವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವಾಗ (ಹೆಚ್ಚಿದ TSB) CRS ಅನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಅಥವಾ ಸ್ವಲ್ಪ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.

Critical Running Speed ಬಗ್ಗೆ ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳಲಾಗುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

Critical running speed (CRS) ಎಂದರೇನು?

Critical running speed ನೀವು ಆಯಾಸವನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸದೆ ಸುಮಾರು 30-60 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳಬಹುದಾದ ಗರಿಷ್ಠ ಓಟದ ವೇಗ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಏರೋಬಿಕ್ ಮಿತಿಯನ್ನು ಪ್ರತಿನಿಧಿಸುತ್ತದೆ—ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್ ಉತ್ಪಾದನೆಯು ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್ ತೆರವುಗೊಳಿಸುವಿಕೆಗೆ ಸಮನಾಗಿರುವ ಬಿಂದು (ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ 4 mmol/L ರಕ್ತ ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್). CRS ಅನ್ನು ಎರಡು ಗರಿಷ್ಠ-ಪ್ರಯತ್ನ ಸಮಯ ಪರೀಕ್ಷೆಗಳಿಂದ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತಿ ವಲಯಗಳು ಮತ್ತು TSS ಲೆಕ್ಕಾಚಾರಗಳಿಗೆ ಅಡಿಪಾಯವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ.

ನನ್ನ CRS ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡುವುದು?

ನಿಮ್ಮ critical running speed ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಲು: (1) ಸರಿಯಾಗಿ ವಾರ್ಮ್ ಅಪ್ ಮಾಡಿ, (2) ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರಯತ್ನ 1200m ಸಮಯ ಪರೀಕ್ಷೆ ನಡೆಸಿ, (3) 15-30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ, (4) ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರಯತ್ನ 3600m ಸಮಯ ಪರೀಕ್ಷೆ ನಡೆಸಿ, (5) ಸೂತ್ರ ಬಳಸಿ: CRS (m/s) = (D2 - D1) / (T2 - T1). ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಪ್ರತಿ 100m ಅಥವಾ ಪ್ರತಿ km ವೇಗಕ್ಕೆ ಪರಿವರ್ತಿಸಿ. ತಕ್ಷಣದ ಫಲಿತಾಂಶಗಳಿಗಾಗಿ ಮೇಲಿನ ನಮ್ಮ ಉಚಿತ CRS ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್ ಬಳಸಿ.

ನನ್ನ CRS ಅನ್ನು ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ ಪರೀಕ್ಷಿಸಬೇಕು?

ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಸುಧಾರಿಸಿದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ವಲಯಗಳನ್ನು ನವೀಕರಿಸಲು ಪ್ರತಿ 6-8 ವಾರಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ ನಿಮ್ಮ critical running speed ಅನ್ನು ಮರುಪರೀಕ್ಷೆ ಮಾಡಿ. ತೀವ್ರ ತರಬೇತಿ ಬ್ಲಾಕ್‌ಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಪರೀಕ್ಷೆ (ಪ್ರತಿ 4 ವಾರಗಳು) ಸೂಕ್ತವಾಗಿರಬಹುದು, ಆದರೆ ನಿರ್ವಹಣೆ ಹಂತಗಳಿಗೆ ಕಡಿಮೆ ಆಗಾಗ್ಗೆ ಪರೀಕ್ಷೆ (10-12 ವಾರಗಳು) ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಓಟದ ಮಿತಿ ವೇಗವು ಸ್ಥಿರ ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ ಕ್ರಮೇಣ ಸುಧಾರಿಸಬೇಕು, ಇದು ಧನಾತ್ಮಕ ಏರೋಬಿಕ್ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಗಳನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ.

CRS lactate threshold ಅಥವಾ FTP ಗೆ ಸಮಾನವೇ?

CRS ತುಂಬಾ ಹೋಲುತ್ತದೆ ಆದರೆ ಒಂದೇ ಅಲ್ಲ. Critical running speed ನಿಮ್ಮ ಎರಡನೇ lactate threshold (LT2, ಸುಮಾರು 4 mmol/L) ಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿದೆ, ಇದು ಮೊದಲ lactate threshold (LT1, 2 mmol/L) ಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು. ಇದು Functional Threshold Pace (FTP) ಗೆ ಹೋಲಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ FTP 60-ನಿಮಿಷ ಪ್ರಯತ್ನದ ಮೇಲೆ ಆಧಾರಿತವಾಗಿದೆ ಆದರೆ CRS ಕಡಿಮೆ ಸಮಯ ಪರೀಕ್ಷೆಗಳಿಂದ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. CRS ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ 30-40 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಸುಸ್ಥಿರವಾದ ವೇಗವನ್ನು ಪ್ರತಿನಿಧಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು 5K ರೇಸ್ ವೇಗ ತಯಾರಿ ಮತ್ತು ಮಿತಿ ತರಬೇತಿಗೆ ಆದರ್ಶವಾಗಿದೆ.

ನಿಮ್ಮ CRS ಜ್ಞಾನವನ್ನು ಅನ್ವಯಿಸಿ

ಈಗ ನೀವು critical running speed ಅನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಂಡಿದ್ದೀರಿ, ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಅತ್ಯುತ್ತಮಗೊಳಿಸಲು ಮುಂದಿನ ಹಂತಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ:

rTSS ಲೆಕ್ಕಾಚಾರದ ಬಗ್ಗೆ ತಿಳಿಯಿರಿ → ಎಲ್ಲಾ ಸೂತ್ರಗಳನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಿ →